Айенгар. Прояснение пранаямы.. Прояснение пранаямы
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
РАЗДЕЛ III ТЕХНИКИ ПРАНАЯМЫ ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Фото Фото 80 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА Фото Фото 82 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Фото Фото 84 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА Фото Фото 86 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Примечания. Все ступени всех пранаям начинаются с выдоха (речака) и заканчиваются вдохом (пурака). Сначала вы должны полностью выдохнуть весь воздух, находящийся в легких, а затем начинать выполнять пранаяму. Не заканчивайте пранаяму на выдохе, это создает напряжение в сердце, а сделайте нормальный вдох в конце каждой ступени пранаямы. Не делайте это с усилием. Пути входящего и выходящего дыхания в синусовых областях различны. При вдохе дыхание касается внутренней поверхности синусовых проходов в нижней части (фото 87). При выдохе оно касается внешней поверхности в ее верхней части (фото 88). 3. Каждый вдох выполняется с шипящим звуком «сссс», а каждый выдох с придыхательным «хххх». 4. На начальных этапах пранаямы в положении сидя используйте опору, как описано в гл. 11, пункт 30 (фото 42, 43). 5. Хотя рекомендуется выполнять Шавасану в конце каждой пранаямы, если вы хотите выполнить более одной ступени или несколько различных пранаям последовательно, то Шавасану следует делать только в конце практики. Фото 87 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА Фото СТУПЕНЬ Эта подготовительная ступень обучает практикующего искусству осознания ощущений в легких ее выполнение делает дыхание ровным. Техника 1. Сложите одеяло в длину и расстелите его на полу. Поверх него точно, край в край, положите под голову другое одеяло, сложенное втрое или вчетверо, так, чтобы на нем расположились затылок и туловище (фото 89). 2. Ложитесь спиной на сложенное одеяло. Выпрямите тело. Не втягивайте грудную клетку. Закройте глаза и полежите спокойно одну или две минуты (фото 50). Положите на глаза мягкую ткань, чтобы быстро расслабить мышцы лица (фото 90). 3. Дышите нормально. Сознательно наблюдайте задыханием и чувствуйте поток его вовремя вдоха и выдоха. При вдохе следите затем, чтобы оба легких наполнялись равномерно. Наблюдайте затем, как грудная клетка расширяется вверх ив стороны. Синхронизируйте эти два движения. Выдыхайте спокойно, освобождая легкие равномерно с обеих сторон. Если легкие движутся неравномерно, откорректируйте это ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Фото Фото 90 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА. Выполняйте данную технику в течение десяти минут, сохраняя глаза закрытыми все это время. Эффекты Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, снимает любое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию. СТУПЕНЬ Эта подготовительная ступень учит практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдоха. Техника 1. Ложитесь, следуя инструкциям, данным в пунктах 1 и 2 ступени I фото. Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их пассивными и восприимчивыми и направьте взгляд вовнутрь (фото 54). 3. Внутренние уши должны оставаться внимательными и восприимчивыми. Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие полностью освободились, однако не оказывайте при этом давления на абдоминальные органы (фото 91). 5. Вдыхайте нормально через нос. Это — вдох (пурака). Фото 91 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Выдыхайте медленно, глубоко и равномерно до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Это — выдох (речака). 7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении десяти минут, затем расслабьтесь. Акцент здесь делается на медленном, глубоком и равномерном выдохе. Эффекты Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные иглу- бокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией. СТУПЕНЬ Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и изучать искусство вдоха. Техника 1. Лягте, как это описано в ступени I, пункты 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пункты 2 и 4. 2. Расслабьте диафрагму и расширьте ее в стороны вовремя вдоха, не раздувая при этом живот (фото 92). Чтобы избежать этого, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня плавающих ребер фото 93 и 94). 3. Внимательно сделайте медленный, глубокий, устойчивый шипящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что легкие наполнены равномерно. Фото 92 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА Фото Фото Фото 95 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм на протяжении всего вдоха. Наполните легкие до предела, пока звук вдоха не станет неслышимым. Существует тенденция вовремя глубокого вдоха двигать глазные яблоки вверх (фото 95). Сознательно опускайте их и созерцайте легкие фото 54). 7. Вначале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, ноне глубоко. Здесь выдох должен быть немного длиннее, чем обычно. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь. Особое внимание здесь уделяется медленному, глубокому и равномерному вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Для того чтобы глубокое дыхание стало более ритмичным, рекомендуется использовать два бруска, положив их под спину, как описано вначале этой главы (фото 80–86). Эффекты Эта подготовительная практика полезна для людей, страдающих от низкого кровяного давления, астмы и депрессии. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность. СТУПЕНЬ Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха. Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха. Техника 1. Лягте, как описано в ступени I, пункты 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, описанным в ступени II, пункты 2–4. 2. Теперь вдохните, следуя техникам, описанным в ступени III, пункты 2–5. 3. Зафиксируйте диафрагму и постепенно ее освобождайте, медленно, глубоко и равномерно выдыхая до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты. Это составляет один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десяти- пятнадцати минут, затем расслабьтесь. Эффекты Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы. Ступени являются подготовительными к Удджайи пранаяме, выполняемой лежа У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА СТУПЕНЬ Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает практикующего искусству наблюдения и делает дыхание ровным. Техника 1. Сядьте в Падмасану, Сиддхасану, Свастикасану, Вирасану или же в любую подходящую и удобную позу. Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночники спину прямыми, при этом спинные мышцы должны оставаться мягкими и подвижными для того, чтобы регулировать положение туловища. Прочное положение позвоночника должно быть уравновешено подвижностью мышц спины, которые растягиваются и сокращаются с потоком входящего и выходящего воздуха. Дыхание следует синхронизировать с движениями спинных мышц. Чем медленнее они движутся, тем лучше поглощается воздух. Опустите голову к туловищу и поднимите внутреннюю часть грудной клетки навстречу к опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся над грудиной. Это — подбородочный замок (Джа- ландхара бандха) (фото 57). Если вы не можете выполнить это положение полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фото 63). 4. Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях фото 32) или соедините кончики указательных пальцев с кончиками больших пальцев рука другие пальцы выпрямите (Джняна мудра) (фото 13). 5. Не напрягайте глазные яблоки, как показано на фото 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь (фото 54). 6. Внутренние уши должны оставаться внимательными и восприимчивыми. Сначала спокойно полностью выдохните насколько возможно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фото 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке. Следуйте техникам, данным в ступени I, пункты 3–6, наблюдая за потоком дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в Шавасане (фото СТУПЕНЬ Здесь дыхание аналогично дыханию в ступени II, но выполняется в положении сидя. Эта ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и изучать искусство выдоха. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты. Выдохните весь воздух из легких (фото 96). ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Фото 96 Фото 97 2. Сделайте нормальный вдох через нос. Медленно, глубоко и равномерно выдохните, пока не почувствуете, что легкие стали пусты. Следите за позой вовремя выдоха и внимательно слушайте придыхательный звук дыхания. Следите затем, чтобы дыхание на протяжении всего выдоха оставалось ритмичными плавным. Это завершает один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в Шавасане (фото Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных вы- дохах. СТУПЕНЬ Дыхание здесь подобно дыханию в ступени III, но выполняется сидя. Эта ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и изучать искусство вдоха. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты, и выдохните (фото 96). 2. Осторожно, медленно и глубоко вдохните через нос, следуя технике, описанной в ступени III, пункты 3–7. У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА. Выдохните медленно, ноне глубоко, делая выдох немного дольше обычного. Это завершает один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните и расслабьтесь в Шавасане (фото Ступени V–VII являются подготовительными к практике Удджайи пра- наямы, выполняемой сидя. СТУПЕНЬ Теперь начинайте выполнять непосредственно саму Удджайи пранаяму, с глубоким вдохом и выдохом. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты, и выдохните из легких весь воздух (фото 96). 2. Сделайте глубокий, медленный, равномерный вдох через нос. Слушайте шипящий звук дыхания. Контролируйте, выверяйте и синхронизируйте его поток, тони ритм. Поток дыхания контролируется резонансом звука, а тон — потоком дыхания. Это — ключ к успеху в пра- наяме. 4. Наполните легкие от основания до верхушек, до самых ключиц. Сознательно старайтесь направлять дыхание в самые отдаленные части легких фото 98 — вид спереди, фото 99 — вид сзади, фото 100 — вид сбоку). Фото 98 Фото 99 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Постоянно осознавайте входящий поток дыхания. Вовремя вдоха тело, легкие, мозги сознание должны быть в большей степени воспринимающими, чем активными. Мы получаем дыхание как божественный дари оно не должно подвергаться насилию. Не раздувайте живот при вдохе. Все время удерживайте диафрагму ниже ребер. Следите за этим во всех видах прана- ямы. Если диафрагма поднимается выше плавающих ребер, то вместо расширения грудной клетки будет раздуваться живот. Движения, описанные выше в пунктах 4, 6 и 7, выполняются посредством приведения всей абдоминальной области от лобковой кости к грудине, по направлению к позвоночнику, а затем по направлению к голове. Это автоматически массирует внутренние органы. При глубоком вдохе внутренние межреберные мышцы передней части тела поднимаются. Непосредственно перед выдохом происходит дальнейшее поднятие этих мышц, которое подготавливает практикующего к выдоху. Теперь начинается процесс глубокого выдоха, в котором туловище и диафрагма играют активную роль. Удерживайте межреберные мышцы в поднятом положении, также как и диафрагму, и начинайте выдох. Позвольте воздуху выходить медленно, глубоко и равномерно. Через несколько секунд после того, как легкие пассивно освободятся от воздуха, мышцы туловища медленно расслабляются сами по себе. Сохраняйте постоянное осознание вовремя выдоха. Это завершает один цикл. Повторяйте циклы в течение десяти-пят- надцати минут держите глаза закрытыми, а конечности — расслабленными. Вдохните, затем ложитесь и отдохните в Шавасане (фото 182). 14. Вдыхайте с теплотой, удовольствием и радостью, как будто вы получаете жизненную силу как подарок Бога. Выдыхайте с чувством благодарности, молчаливо выражая свое смирение как самоотдачу Господу. При каждом вдохе и выдохе есть незначительная пауза, вовремя которой мышцы туловища саморегулируются. Научитесь осознавать это. Фото 100 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА 1 Эффекты При выполнении этой пранаямы происходит вентиляция легких, успокаивается и тонизируется нервная система. Как результат глубоких дыхательных действий, кровь переносит питание в виде жизненной энергии к мельчайшим частицам тканей. Это уменьшает содержание слизи, облегчает боли в груди и делает голос мелодичным. СТУПЕНЬ Это ступень для начинающих, в которой вводится задержка дыхания при наполненных легких. Это — намеренная внутренняя задержка (Сахита Ан- тара кумбхака). Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты, и выдохните (фото 96). 2. Вдохните и задержите дыхание. Держите туловище устойчиво и будьте внимательны (фото вид спереди — 101; вид сзади — 102; вид сбоку — 103). 3. Не поднимайте переносицу, глаза или голову на протяжении всей задержки (фото 78). 4. Почувствуйте, как дыхание проникает в самые отдаленные поры кожи туловища, и осознавайте этот процесс. Через несколько секунд это осознавание начнет утрачивать свою силу. В тот момент, когда это произойдет, сделайте нормальный выдох. Это составит один цикл. Выполните его десять-пятнадцать раз. Если вовремя практики вы почувствуете утомление, можно чередовать эти циклы с нормальным дыханием. Когда такая практика уже не представляет трудности, делайте ее более интенсивной до тех пор, пока вы свободно сможете задерживать дыхание на десять-пятнадцать секунд. Чтобы увеличить продолжительность задержки, поднимите диафрагму по направлению к легким, прочно удерживая ее, и подтяните живот назад и вверх к позвоночнику. Затем задержите дыхание, не поднимая переносицу (фото 78). 8. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках и вокруг них или в голове, это указывает на то, что вы превысили свои возможности. В таком случае уменьшите продолжительность внутренней задержки. Переход от внутренней задержки к выдоху должен быть плавным. Выдохните медленно, не теряя контроль над туловищем, диафрагмой и легкими. После завершения практики сделайте несколько глубоких дыха- ний, затем отдохните в Шавасане (фото 182). ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ 2 Примечание_Внутреннюю_задержку_можно_также_выполнять_лежа,_положив_под_голову_подушки,_воспроизводя_таким_образом_Джаландхара_бандху_(фото_77).Эффекты'>Примечание Внутреннюю задержку можно также выполнять лежа, положив под голову подушки, воспроизводя таким образом Джаландхара бандху (фото 77). Эффекты Практика Сахита Антара кумбхаки создает гармонию между дыханием и легкими, между нервами и умом. Если выполнять ее правильно, она приводит к динамическому состоянию, в котором возникает ощущение наполненностью тела энергией до краев. Она повышает работоспособность, избавляет от отчаяния, вселяет надежду. Вырабатывая энергию, она укрепляет нервную систему и развивает выносливость. Она идеально подходит людям, страдающим от низкого кровяного давления, апатии, лени и нерешительности. Однако Антара кумбхаку не рекомендуется выполнять тему кого есть гипертония и сердечные расстройства. СТУПЕНЬ Это ступень для начинающих, на которой вводится задержка дыхания при пустых легких. Она называется намеренной внешней задержкой (Сахита Бахья кумбхака). Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты, и выдохните весь воздух, находящийся в легких (фото 96). 2. Вдохните нормально и выдохните равномерно и медленно, опустошая легкие, насколько это возможно без напряжения. Оставайтесь пассивными и задержите дыхание, насколько это возможно (фото 96), затем сделайте нормальный вдох. Это один цикл. Выполните его десять-двенадцать разили в течение десяти минут. Сжатие живота, давление в висках или затрудненное дыхание указывают на то, что вы достигли предела своих возможностей во внешней задержке (Бахья кумбхака); в таком случае уменьшите продолжительность задержки. Переход к вдоху должен быть плавным. Если вовремя практики ощущается утомление, циклы этой ступени можно чередовать с нормальным дыханием. Сделайте несколько глубоких дыханий и ложитесь в Шавасану фото 182). Примечание Внешнюю задержку также можно выполнять лежа, положив под голову подушки (фото 77). У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА 3 Эффекты Бахья кумбхака особенно полезна для людей, которые постоянно напряжены, и страдающих от повышенного кровяного давления, поскольку она снимает нервное напряжение. Она приносит расслабление, ощущение спокойствия. Возникает ощущение, будто человек — пустой сосуд, плавающий вводе. Однако она не рекомендуется людям, страдающим от депрессии, меланхолии и низкого кровяного давления. СТУПЕНЬ Это внутренняя задержка (Антара кумбхака) для продвинутых учеников. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в ступени V, пункты 1–7, и выдохните (фото 96). 2. Сделайте мощный глубокий вдох без усилий, мягко, без рывков, контролируя положение туловища. Задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд (фото 101–103). 4. Через несколько секунд тело теряет свое правильное положение. Чтобы его сохранять, поднимите боковые области ребер. Затем сократите нижнюю часть туловища от лобковой кости, промежности и ануса и поднимите ее по направлению к грудной клетке вместе с позвоночником. Это — Мула бандха фото Фото Фото 102 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Этот подъем туловища создает напряжение в голове. Опустите голову от основания задней части шеи. Это улучшит выполнение Джаландхара бан- дхи и снимет напряжение в голове. Почувствуйте, как дыхание проникает в самые отдаленные поры кожи туловища, повсюду пробуждая осознание. Глаза, уши и язык должны оставаться пассивными, а мозг — спокойным. Если продолжительность задержки слишком велика, в горле будет возникать напряжение, а также будут напрягаться мышцы лица и виски. Это означает, что вы утрачиваете устойчивое положение. В таком случае восполните энергию тела, как описано выше в пункте 4. 9. Если в голове и туловище все еще ощущается напряжение, а к лицу приливает кровь, это означает, что вы утратили правильное положение тела или превысили свои возможности. Это может привести к нарушениям в нервной системе. В таком случае не следует продолжать задержку. Сделайте обычный или глубокий выдох, сохраняя правильное положение тела, диафрагмы и легких. Это — один цикл задержки. Выполните десять-двенадцать таких циклов, сохраняя такой же уровень осознания, как ив первом цикле. Так как возможности задержки дыхания у каждого индивидуальны, невозможно точно указать продолжительность ее выполнения. Рекомендуется делать внутреннюю задержку после интервала в три или четыре дыхания. Завершив практику, вдохните и ложитесь в Шавасану (фото На этой ступени основной акцент делается на задержке, а не на вдохе и выдохе. |