Айенгар. Прояснение пранаямы.. Прояснение пранаямы
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
Стопы 10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток (фото 160); затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу (фото 166). Большие пальцы должны быть невесомыми и расслабленными (фото 167). Не следует с усилием опускать мизинцы ног на пол. Люди с тугоподвижны- миногами могут расположить стопы даже на расстоянии метра друг от друга, так как это позволит им держать спину на полу (фото 168). Задние наружные углы коленей должны касаться пола. Если это не получается, подложите под них сложенное одеяло или подушку (фото 85). Если ноги не могут расслабиться, положите на бедра какой-нибудь предмет (весом 10–20 кг) (фото 169). Это снимет напряжение или жесткость в мышцах и поможет расслабить ноги. Фото Фото 169 ША ВАС АН А 6 Руки. Держите руки на некотором расстоянии от тела, так, чтобы угол в области подмышек составлял от пятнадцати до двадцати градусов. Согните руки в локтях, коснувшись верхушек плеч пальцами (фото 170). Вытяните трицепсы в задней части плечи вытяните локти как можно дальше к стопам. Сохраняйте наружные края плечи локтей на полу (фото 171). Не нарушайте положение локтей. Опустите предплечья. Вытяните кисти рук от запястий к суставам пальцев, ладони при этом обращены вверх фото 172–173). Сохраняйте пальцы пассивными и расслабленными, тыльная сторона средних пальцев до первого сустава должна касаться пола (фото 174). Следите затем, чтобы средняя линия, проведенная через центр рук, локтей, запястий и тыльные стороны кистей соприкасалась с полом. Если руки находятся близко к телу, а тело лежит неправильно, появляется ощущение тяжести в руках или мышцах задней части туловища в таком случае вытяните руки на уровне плеч (фото 175). Когда вылежите на полу, должно возникать такое ощущение, как будто вы приникли к Матери Земле. Фото 170 СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО Фото Фото 172 ША ВАС АН А 6 Фото Фото 174 СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО Бессознательное напряжение. Возможно, вы не будете осознавать напряжение, возникающее в ладонях, пальцах рук, ступнях и пальцах ног фото 176–177). Будьте внимательны, если напряжения возникает, верните напряженные участки тела обратно в их правильное положение. Устранение напряжения. Прежде всего научитесь расслаблять заднюю часть тела от туловища до шеи, руки и ноги. Потом расслабьте переднюю часть тела от лобковой кости до горла, где скапливаются эмоциональные напряжения, а затем — область от шеи до макушки. Так учитесь расслаблять полностью все тело. Испытайте ощущение не-существования, или пустоты, в подмышечных впадинах, во внутренних паховых впадинах, диафрагме, легких, спинных мышцах и брюшной полости. Тогда возникнет ощущение, что тело — это отброшенная палка. При правильном выполнении Шавасаны вы почувствуете, как будто голова стала меньше. Научитесь успокаивать ткани вашего тела перед тем, как выпри- ступите к работе с умом. Грубое физическое тело (аннамайя коша) должно находиться под контролем, прежде чем садхака продолжит успокаивать более тонкие тела — ментальное (маномайя коша) и интеллектуальное (видж- нянамайя коша. Полное спокойствие тела — это первое необходимое условие, а также первый признак достижения духовного покоя. Не может быть освобождения ума до тех пор, пока не наступит состояние покоя во всех частях тела. Спокойствие тела приносит спокойствие уму. Органы чувств. Глаза. В Шавасане садхака обращает свой взгляд вовнутрь и смотрит внутрь себя. Такая интроспекция подготавливает его к Пратьяхаре, пятой из восьми ступеней Йоги, где чувства обращены внутрь ион начинает свое путешествие к источнику своего существования, Атме. 18. Глаза — это окна мозга. Каждый глаз имеет веки, которые действуют как ставни. Радужная оболочка, окружающая зрачок, служит автоматическим Фото 175 ША ВАС АН А 6 Фото Фото 177 СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО регулятором количества света, достигающего сетчатки. Радужная оболочка автоматически реагирует на интеллектуальное и эмоциональное состояние человека. Закрывая веки, он может прекратить доступ внешней информации и осознавать происходящее внутри. Если он закрывает веки слишком плотно, глаза сжимаются, и это вызывает появление цветовых, световых образов и теней, что отвлекает человека. Мягко опустите верхние веки к внутренним уголкам глаз. Это поможет расслабить кожу над глазами и создает пространство между бровями. Обращайтесь с глазами также бережно, как с лепестками цветка. Поднимите брови настолько, чтобы устранить всякое напряжение кожи лба (фото 178). 19. Уши.Они играют важную роль как в Шавасане, таки в пранаяме. В то время как глаза остаются пассивными, уши должны быть спокойными и восприимчивыми. Напряжение и расслабление как в глазах, таки в ушах в равной степени воздействуют на ума ум, в свою очередь, воздействует на них. Интеллект сосредоточен в голове, в то время как ум располагается в сердце. Когда появляются волны мыслей, внутренние уши теряют свою восприимчивость. Постоянной тренировкой этот процесс можно повернуть вспять, внутренние уши могут послать сигналы назад для того, чтобы остановить колебания и чтобы ум успокоился. Если глаза остаются напряженными, уши становятся заблокированными, если же глаза расслаблены, то расслабляются и уши. Язык. Корень языка должен оставаться пассивным, как во сне, и располагаться на нижней части ротовой полости. Любое движение или давление языка на зубы или на верхнее небо указывает на то, что ум блуждает. Если язык двигается в какую-то сторону, туда же склоняется и голова, затрудняя общую релаксацию. Сохраняйте уголки губ расслабленными, растянув их в стороны. Кожа. Покрывая тело, кожа создает структуру, которая, вероятно, является самой важной из органов чувств. Существует пять органов познания глаза, уши, нос, языки кожа. Тонкие первичные элементы света, цвета, звука, запаха, вкуса и осязания (танматры) оставляют впечатление о себе в органах чувств. В свою очередь, органы чувств посылают сигналы в мозги получают их обратно, что вызывает соответствующую реакцию, и происходит опознание. В то время когда мозг Фото 178 ША ВАС АН А 6 освобождается от контактов с органами познания, нервы, контролирующие органы чувства расслабляются благодаря снятию напряжения с лицевых мышц. Уделите особое внимание височной области, скулами нижней челюсти. Это даст вам возможность почувствовать покой в области между небом и корнем языка. В Шавасане мышцы расслабляются, а поры кожи сужаются, и соответствующие нервы отдыхают. Дыхание 22. Следите затем, чтобы дыхание осуществлялось равномерно через обе ноздри. Начните с обычного вдоха, а выдох сделайте более мягким, глубокими продолжительным, чем вдох. У некоторых людей глубокий вдох вызывает напряжение в голове, теле, в ногах и руках. Таким людям рекомендуется делать нормальный вдох с глубокими мягким выдохом. Это успокаивает нервы и ум. Тем, кто чувствует беспокойство вовремя практики Шаваса- ны, рекомендуется выполнять глубокие, медленные и удлиненные вдохи и выдохи до тех пор, пока не будет достигнуто состояния спокойствия. В тот момент, когда вы ощутите спокойствие, следует прекратить глубокое дыхание и позволить ему течь естественным образом. Когда искусство выдоха освоено в совершенстве, практикующий чувствует, что дыхание как бы медленно истекает из пор кожи на грудь, что является признаком полного расслабления. Каждый выдох обращает ум садхаки к его Сути и очищает мозг от всех видов напряжения и активности. Выдох — это лучшая форма посвящения садхакой всего, что принадлежит ему, — его дыхания, его жизни и его души — Творцу. Голова 23. Проверьте, чтобы голова располагалась прямо и параллельно потолку. Если она отклоняется вверх (фото 179), ум пребывает в будущем. Если вниз (фото 180) — ум блуждает в прошлом. Если она отклоняется в сторону (фото 181), внутреннее ухо (вестибулярный аппарат, эллиптический и сферический мешочки и полукруглые каналы) следует за ней. Это влияет на средний мозги у практикующего появляется сонливость и утрачивается осознанность. Научитесь удерживать голову параллельно полу, чтобы ум всегда оставался в настоящем (фото 182). Исправление любого отклонения головы поможет установить равновесие (саматва) между двумя полушариями мозга и телом, которое является одним из врат к Божественности. Сначала придыхании подбородок бессознательно движется вверх и вниз. Следите за этим, сознательно удерживая затылок параллельным полу, вытягивая его от шеи к макушке головы (фото 182). СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО Фото Фото Фото Фото 181 ША ВАС АН А 6 Мозг. Напряжение мозга или ума вызывает напряжение в коже, и наоборот. Учитесь дисциплинировать себя отпор своей кожи до Сути ив обратном направлении. Совокупная энергия тела, ума и рассудка должна раствориться в Сути. Используйте волю для того, чтобы успокоить ум и интеллект. В конечном итоге сублимируйте волю. Пока чувства активны, Атма дремлет. Когда они успокоены и утихомирены, а облака желаний рассеяны, ее свет распространяется наружу. Движения ума и интеллекта (буддхи), которые находятся ив теле, и вне его, подобны стремительным движениям рыбы в пруду. Когда водная гладь не колеблется, отражающийся в ней образ остается неподвижными целостным. Когда колебания ума и интеллекта успокоены, образ Сути (Атмы) проявляется неизмененным, свободным от желаний. Это свободное от желаний состояние простоты и чистоты известно как кайвальявастха. 27. Цель Шавасаны — сохранять тело в состоянии отдыха, дыхание — в состоянии пассивности, а ум и интеллект постепенно преобразовывать. Когда возникают внутренние или внешние колебания, ментальная и интеллектуальная энергия тратятся понапрасну. В Шавасане внутренние, или эмоциональные, колебания ума успокоены, приведены к состоянию манолайя («манас» означает ума «лайя» — растворение. Затем ум, свободный от колебаний, растворяется и погружается в Суть, подобно реке, впадающей в море. Это негативное состояние пассивности, описанное в йогических текстах как пустое (шуньявастха), растворение личности на эмоциональном уровне. Затем садхака препятствует появлению входящих мыслей, которые разрушают и рассеивают его интеллектуальную энергию. На этом уровне он испытывает состояние ясности, в котором интеллект полностью управляет всеми действиями и не позволяет вторгающимся мыслям беспокоить его. Это состояние называется ашуньявастха а означает не, «шунья» означает пустой. Когда садхака полностью обретает контроль над умом и мозгом, он достигает нового позитивного состояния, находящегося за пределами манолайи и аманаскатвы, которое есть чистое бытие. Манолайю, или шуньявастху, можно сравнить с новолунием, когда Луна, хоть она и вращается вокруг Земли, невидна. Состояние аманаска- твы, или ашуньявастхи, можно сравнить с полной Луной, отражающей свет солнца, Атмы. Как в шуньявастхе, таки в ашуньявастхе тело садхаки, его ум и рассудок уравновешены и излучают энергию. Он достигает равновесия между двумя потоками — эмоциональной пустоты и полноты интеллекта. Чтобы достичь этого состояния, садхака должен развить способность различения. Это, в свою очередь, приведет к ясности и даст ему СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО возможность лучше расслабляться. Когда ясность достигнута, исчезают сомнения, приходит просветление. Его Суть сливается с Бесконечным (Параматма). Этот опыт, переживаемый садхакой, является нектаром Шавасаны. 30. Практикуйте Шавасану в течение десяти-пятнадцати минут, чтобы испытать состояние, при котором время исчезает. Малейшая мысль или движение разрушит это состояние свободы от времени, ивы опять окажетесь в мире времени, где есть начало и конец. Выход из правильно выполненной Шавасаны требует времени. Между двумя дыханиями и двумя мыслями существует некоторый промежуток времени, также как и между активными пассивным состояниями. Поскольку Шавасана — это пассивное состояние, садхака должен оставаться молчаливым наблюдателем до того момента, когда его тело и мозг вернутся в нормальное состояние. После успешной Шавасаны нервы как бы съеживаются при возвращении в нормальное состояние, в то время как затылок кажется сухими тяжелым, а лоб — пустым. Поэтому не поднимайте голову быстро, так как у вас может потемнеть в глазах или возникнуть тяжесть в голове. Постепенно и мягко откройте глаза, которые сначала будут расфокусированы. Оставайтесь какое-то время в этом состоянии. Затем согните колени, поверните голову и тело набок фото 183) и оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Повернитесь на другой бок и сделайте тоже самое. После этого, когда выбудете вставать, вы не почувствуете напряжения. Фото 183 ША ВАС АН А 7 Особые предостережения Люди, страдающие от гипертонии, высокого кровяного давления, болезней сердца, эмфиземы или беспокойства, должны лежать на деревянных брусках и класть под голову подушки (фото Напряженными беспокойным людям следует положить тяжелые предметы около 20 кг) на бедра и менее тяжелые (около 2 кг) на ладони (фото 184). Они должны также выполнить Шанмукхи мудру (фото 185) или обернуть длинный мягкий и тонкий кусок ткани примерно в семь-восемь сантиметров шириной вокруг головы, глаз и висков. Начните от бровей, не закрывая носа подогните концы ткани на висках сверху или по бокам носа внизу. Ткань не должна прилегать ни слишком плотно, ни слишком свободно (фото 186). Когда мозг активен, движения висков и напряжение в глазных яблоках будет сдвигать ткань наружу. Когда кожа расслаблена, вы не будете чувствовать контакта с тканью в этих местах. Это означает, что мозг начинает расслабляться. Людям, страдающим болями в шее из-за воспаления шейных позвонков или растяжения, будет трудно растянуть заднюю сторону шеи и удобно отдыхать. Им нужно положить полотенце или свернутую ткань между основанием шеи и черепом, как показано на фото Фото Фото 185 СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО Фото Фото Фото 188 ША ВАС АН А 7 Очень нервным или неуверенным в себе людям следует лечь в Шавасану, направляя взгляд на среднюю точку между бровями (тратака) (фото 149), закрыть глаза и смотреть внутрь себя (фото 150). Им следует дышать глубоко, задерживая дыхание на одну-две секунды после каждого вдоха. Им следует практиковать Шавасану только после выполнения Сарвангасаны, которая описана в книге Прояснение Йоги. Глубокий вдохи выдох дают возможность таким людям расслабиться, после чего им уже ненужно будет сосредотачивать взгляд на точке между бровями или концентрироваться на глубоком дыхании. Если промежуток между полом и поясницей слишком велик, подкладывайте мягкую подушку или свернутое одеяло, чтобы заполнить это пространство. Такая поддержка позволяет пояснице расслабиться (фото 189). Людям, страдающим от болей в спине, следует положить грузы (10–20 кг) на живот. Это облегчит боль (фото Фото Фото 190 СВОБОДА И БЛАЖЕНСТВО 4 Эффект В правильно выполняемой Шавасане расходуется минимальное количество энергии и максимально силы восстанавливаются. Она освежает все существо, делая человека активными созидающим. Она изгоняет страх смерти (бхая) и порождает бесстрашие (абхая). Садхака испытывает состояние безмятежности и внутреннего единения ПРИЛОЖЕНИЕ Курсы пранаямы Практика пранаямы здесь разделена на пять классов подготовительный, начальный, средний, продвинутый и высокоинтенсивный. Эти серии пра- наям даны для ежедневной практики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы освоить все курсы. Овладение каждой ступенью зависит оттого, насколько садхака посвятил себя этому искусству и предан практике. Сначала курсы представлены для общего ознакомления, далее дается расписание практики по неделям. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС СТУПЕНИ (а) Удджайи пранаяма с I по VII (б) Вилома пранаяма I и II 2. НАЧАЛЬНЫЙ КУРСа) Удджайи пранаяма с VIII по X (б) Вилома пранаяма с III по V (в) Анулома пранаяма аи б, Va и б (г) Пратилома пранаяма аи б (д) Сурья Бхедана пранаяма I (е) Чандра Бхедана пранаяма I 3. СРЕДНИЙ КУРСа) Удджайи пранаяма XI (б) Вилома пранаяма III, VI ив) Анулома пранаяма аи баи б (г) Пратилома пранаяма аи б (д) Сурья Бхедана пранаяма II (е) Чандра Бхедана пранаяма II (ж) Нади Шодхана пранаяма аи б 4. ПРОДВИНУТЫЙ КУРСа) Удджайи пранаяма XII (б) Вилома пранаяма VIII (в) Анулома пранаяма а, баб (г) Пратилома пранаяма а, б (д) Сурья Бхедана пранаяма III (е) Чандра Бхедана пранаяма III (ж) Нади Шодхана пранаяма а, б 5. ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ КУРСа) Удджайи пранаяма XIII (б) Вилома пранаяма IX (в) Анулома пранаяма VIII (г) Пратилома пранаяма IV (д) Сурья Бхедана пранаяма IV (е) Чандра Бхедана пранаяма IV (ж) Нади Шодхана пранаяма а, баб Шитали и Шитакари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, таки без него, также как и с внутренней, и с наружной задержками или без них. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание. Бхрамари и Мурчха пранаямы могут выполняться просто для изучения метода, так каких эффекты перекрываются эффектами других, более важных пранаям, приведенных таблице. Капалабхати и Бхастрика пранаямы описаны в тексте. Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга. Выполняйте те ступени, которые соответствуют состоянию тела и ноздрей. Ограничивается время для задержек (кумбхак), ноне для вдохов и выдохов так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдоха и выдоха, а в другие дни — на внутренней или наружной задержках. Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вариации Вритти пранаямы, но это он должен делать только на свой собственный страхи риск. П Р ИЛ ОЖЕ НИ Е 7 6 КУРСЫ ПР АН А ЯМЫ ПЕРВЫЙ КУРС (ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ) Недели Пранаяма Ступень Время, мин, каждая и 2 Удджайи I и II 7–8 3 и 4 Удджайи II и III 8 5 и 6 Удджайи Вилома II и III I и II 5 5 7 и 8 Удджайи Вилома I, II, III I и II 5 5 9 и 10 Удджайи Вилома Вилома IV и V IV I 5 5 5 11 и 12 Удджайи Вилома V и VI IV 5 с 13 по 15 Удджайи Вилома V, VI, VII II 5 с 16 по 18 Удджайи Вилома VI и VII I и II 5 с 19 по Повторение и закрепление, освоение серий с 23 по 25 Удджайи Вилома VI и VII IV и V 8 Важные ступени в первом курсе Удджайи II, III, IV, VI и VII, Вилома I и ВТОРОЙ КУРС (НАЧАЛЬНЫЙ) |