Айенгар. Прояснение пранаямы.. Прояснение пранаямы
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени а, пункты 3–5 фото 110). 4. Выдохните через открытые ноздри медленно, равномерно и плавно, пока не почувствуете, что легкие полностью пусты. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти- пятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). Завершив, ослабьте фиксацию Уддияны. 6. Один вдох, один выдохи одна внешняя задержка с Уддияна бандхой составляют один цикл. Выполняйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько сможете без ощущения напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото СТУПЕНЬ IIIб Эта ступень аналогична ступени б, но добавляется внешняя задержка и Уддияна бандха, как в ступени IIIа. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96). 2. Поднимите правую руку к носу, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Полностью закройте левую ноздрю и вдохните через контролируемую частично открытую правую ноздрю (фото 111), следуя технике, данной выше в ступени б, пункты 4–6. 4. Опустите руку, положив ее на колено, и выдохните через открытые ноздри медленно, равномерно и плавно, пока весь воздух не выйдет из легких. Теперь выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти- пятнадцати секунд или сколько сможете, затем ослабьте фиксацию. Поднимите правую руку к носу, закрыв правую ноздрю полностью, а левую частично (фото 112). Вдохните медленно, осторожно и глубоко через ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ левую ноздрю, следуя технике, данной в ступени б, пункты 4–6, но заменяя слово правый на левый и наоборот. Опустите руку, положите ее на колено и выдохните, как описано выше в пункте 4. 8. Когда легкие станут совершенно пусты, выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение десяти-пятнадцати секунд или такое же время, как в предыдущем пункте 5 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию. Два вдоха (через каждую ноздрю в отдельности, два выдоха через открытые ноздри и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл данной ступени. Повторяйте эти циклы в течение десяти-пятнадцати минут в соответствии со своими возможностями. В конце последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото Эффекты ступеней аи IIIб Эффекты этих ступеней аналогичны эффектам ступеней аи б, однако кроме этого практика данных ступеней укрепляет брюшные мышцы и органы брюшной полости. СТУПЕНЬ IVа Эта ступень — для высоко продвинутых учеников. Это комбинация ступеней аи а, в которой поочередно выполняется как внутренняя задержка с Мула бандхой, таки внешняя с Уддияна бандхой. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Вдохните через обе частично открытые ноздри, как описано выше в ступени а, пункты 3–5 (фото 110). 4. Когда легкие наполнятся, закройте ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой в течение пятнадцати-двадцати секунд (фото 69) или сколько сможете, как описано в ступени а, пункт 3 (фото 145). 5. Опустите правую руку и положите ее на колено. Выдохните через открытые ноздри мягко, устойчиво, медленно и плавно, до тех пор пока легкие не станут совершенно пустыми. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти- пятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны. 8. Снова повторите процесс вдоха, внутренней задержки с Мула бандхой, выдоха и внешней задержки с Уддияна бандхой, как описано выше ПР АТ ИЛОМ А ПР АН А ЯМА. Один вдох, одна внутренняя задержка с Мула бандхой, один выдохи одна внешняя задержка с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану фото 182). Если почувствуете какое бы тони было напряжение, приостановите практику на этот день. СТУПЕНЬ IVб Эта ступень более интенсивная и сложная, чем предыдущая. Она совмещает в себе ступени б и б, но здесь добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой и внешняя задержка с Уддияной, которые выполняются соответственно при каждом вдохе и выдохе. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени б, пункты 3–6 фото 111). 4. После полного вдоха выполните внутреннюю задержку с Мула банд- хой, как в ступени б, пункт 3 (фото 145). 5. Опустите правую руку и выдохните, как описано в ступени б, пункт 4. 6. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). 7. Снова поднимите правую руку к ноздрями вдохните через левую ноздрю, как в ступени б, пункт 6 (фото 112). 8. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание с Мула бандхой на такое же время, как описано выше в пункте 4 (фото 145). 9. Опустите руку и выдохните, как описано выше в пункте 5. 10. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной, как в пункте 6 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны. 11. Два вдоха (один через правую, а другой через левую ноздрю, две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через открытые ноздри, и внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните нормально через открытые ноздри и ложитесь в Шаваса- ну (фото 182). Если будет ощущаться какое-либо напряжение, прекратите практику на этот день ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Эффекты ступеней аи IVб Эти интенсивные ступени совмещают в себе эффекты ступеней аи б, а также аи IIIб. Примечание Техники Вилома и Пратилома пранаямы можно комбинировать, вводя паузы вовремя вдоха, выдоха или того и другого. Однако не рекомендуется выполнять такие комбинации, так как они вызывают чрезмерное напряжение, понижают чувствительность слизистой оболочки носа и мастерство кончиков пальцев. Таблица Пратилома пранаямы Ступень Пурака Антара кумбхака Речака Бахья кумбхака ОНЧЗ НЧЗП МБ НО УБ I А Б — — — — — — II А Б — — 15–20 сек сек. — — III А Б — — — — 10–15 сек сек. IV А Б — — 15–20 сек сек сек сек. НЧЗП = ноздри частично закрыты попеременно НО = ноздри открыты ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты МБ = Мула бандха УБ = Уддияна бандха ГЛАВА 27 Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаяма СУРЬЯ БХЕДАНА ПРАНАЯМА «Сурья» означает солнце, а «бхид», корень слова «бхедана», означает проникать, проходить через что-либо». В Сурья Бхедана пранаяме все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи — через левую. Праническая энергия вовремя всех вдохов проходит через пингалу, или Сурья нади, а вовремя всех выдохов — через иду, или Чандра нади. В Сурья Бхедана пранаяме поток дыхания контролируется пальцами и легкие впитывают больше энергии на вдохе. СТУПЕНЬ Эта ступень включает в себя глубокий вдох через правую ноздрю и глубокий выдох через левую. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Глубоко выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не нарушая положения носовой перегородки. Частично закройте правую ноздрю большим пальцем, сохраняя внутреннюю стенку правой ноздри параллельной перегородке (фото 111). 4. Вдохните медленно, осторожно и глубоко через частично закрытую правую ноздрю, не прилагая усилий, пока воздух не наполнит легкие. Полностью закройте правую ноздрю, не нарушая положения носовой перегородки. Ослабьте давление на левую ноздрю и частично откройте ее фото 112). 6. Выдохните медленно, глубоко и устойчиво через частично открытую левую ноздрю, пока легкие полностью не станут пустыми ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнад- цати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану фото 182). 8. По мере совершенствования практики сужайте носовые проходы осторожными движениями кончиков пальцев для того, чтобы увеличить продолжительность дыхания. СТУПЕНЬ Эта ступень аналогична ступени I, но здесь добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой которая выполняется с закрытыми ноздрями. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя технике Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните полностью (фото 96). 2. Вдохните через правую ноздрю, медленно, глубоко и полностью, следуя технике ступени I, пункты 2, 3 и 4 (фото 111). 3. Закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула банд- хой на пятнадцать-двадцать секунд (фотоне допуская утечки воздуха. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки на пять секунд. Когда стабильность задержки достигнута без нарушения потока и плавности вдоха и выдоха, увеличивайте продолжительность задержки. Так садхака приучается достигать максимума своих возможностей. Теперь выдохните медленно, устойчиво и глубоко через частично открытую левую ноздрю, до тех пор пока легкие не станут совершенно пустыми (фото 112). 5. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнад- цати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану фото СТУПЕНЬ Эта ступень аналогична ступени I, но добавляется внешняя задержка с Уд- дияной. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя технике Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96). 2. Вдохните через правую ноздрю, медленно, глубоко и полностью, следуя технике ступени I, пункты 2, 3 и 4 (фото 111). 3. Полностью закройте правую ноздрю, частично откройте левую ивы- дохните через нее медленно и глубоко (фото 112), следуя технике, данной в ступени I, пункты 5 и 6. СУР Ь Я Б ХЕ ДАНА И ЧАН ДР А Б ХЕ ДАНА ПР АН А ЯМА. Когда легкие станут полностью пустыми, закройте обе ноздри ивы- полните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в соответствии с вашими возможностями, без напряжения. Освоение внешней задержки занимает больше времени, чем внутренней. Поэтому постепенно увеличивайте продолжительность внешней задержки на одну или две секунды. Когда этот этап освоен, продолжайте увеличивать продолжительность задержки, не нарушая потоки плавность вдохов и выдохов. Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пят- надцати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану фото СТУПЕНЬ Эта ступень комбинирует ступени и III. Она предназначена для высоко продвинутых учеников и может быть выполняема только после совершенного освоения ступеней и Техника. Сядьте в любую асану, следуя технике Удджайи, ступень V, пункты. Выдохните из легких весь воздух (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, описанной в ступени II, пункты 2 и 3 фото 111), завершив вдох Мула бан- дхой (фото 145). 3. Затем выдохните, следуя технике, данной в ступени III, пункты 3 и 4 (фото 112), завершив выдох Уд- дияна бандхой (фото 146). 4. Выполняйте задержки в конце каждого вдоха и выдоха, начиная с малой продолжительности и постепенно увеличивая их по мере увеличения жизненных емкостей. Не превышайте длительности в восемь-десять секунд в Уддияна бандхе. 5. Это завершает один цикл. Выполняйте столько циклов, сколько можете без напряжения, либо в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото Фото 146 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Эффекты Сурья Бхедана пранаямы Практика этой пранаямы повышает теплообразование в теле и силу пищеварения. Она успокаивает и укрепляет нервы и очищает пазухи носа. Она полезна для людей, страдающих от низкого кровяного давления. ЧАНДРА БХЕДАНА ПРАНАЯМА Метод выполнения этой пранаямы был описан в Йога Чудамани Упаниша- де» (95–97) без упоминания названия Чандра Бхедана. «Чандра» означает луна. В Чандра Бхедана пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю (фото 112), а все выдохи — через правую (фото 111). Праническая энергия во всех вдохах проходит через Иду или Чандра нади. Все выдохи происходят через Пингалу или Сурья нади. Чандра Бхедана пранаяма выполняется в четыре ступени, аналогичные ступеням Сурья Бхедана пранаямы. Техника Следуйте такой же технике, как описано во всех ступенях Сурья Бхедана, заменяя слово правый на левый и наоборот. Завершите практику Ша- васаной (фото 182). Эффекты Эффекты аналогичны эффектам Сурья Бхедана пранаямы, за исключением того, что эта пранаяма охлаждает организм. Примечания к Сурья Бхедана и Чандра Бхедана Пранаяме 1. Иногда ширина носовых проходов бывает различной. В этом случае давление пальцев нужно регулировать. В других случаях одна ноздря бывает полностью закрыта (например, если там полип или был перелом носа, а другая — свободна. В таком случае вдыхайте через открытую ноздрю ивы- дыхайте, насколько сможете, через заблокированную. Со временем благодаря действиям пальцев заблокированная ноздря очистится и вдох через нее станет возможным. Если хрящ носовой кости искривлен, научитесь двигать хрящ перегородки вверх по направлению к носовой кости. Со временем заблокированный проход откроется и пальцевая пранаяма станет возможной (фото 140 и 141). 3. Никогда не выполняйте Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаяму в один и тот же день. В обе пранаямы можно включить прерывистое дыхание (Вилома), доводя число возможных ступеней до шестнадцати. Однако, возможное число перестановок и комбинаций очень велико СУР Ь Я Б ХЕ ДАНА И ЧАН ДР А Б ХЕ ДАНА ПР АН А ЯМА 7 Ступень V: Прерывистый вдох, долгий выдох. VI: Долгий вдох, прерывистый выдох. VII: Прерывистый вдох, прерывистый выдох. VIII: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, долгий выдох. IX: Долгий вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох. X: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох. XI: Прерывистый вдох, долгий выдох, внешняя задержка. XII: Долгий вдох, прерывистый выдох, внешняя задержка. XIII: Прерывистый вдох, прерывистый выдох, внешняя задержка. XIV: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, долгий выдох, внешняя задержка. XV: Долгий вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох, внешняя задержка. XVI: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох, внешняя задержка. Таблица Сурья Бхедана пранаямы Ступень Пурака Антара кумбхака Речака Бахья кумбхака ПН МБ ЛН УБ I — — II 15–20 сек. — III — НВД IV 15–20 сек сек. Таблица Чандра Бхедана пранаямы Ступень Пурака Антара кумбхака Речака Бахья кумбхака ЛН МБ ПН УБ I — — II 15–20 сек. — III — НВД IV 15–20 сек сек. ЛН = левая ноздря МБ = Мула бандха НВД = насколько возможно долго ПН = правая ноздря УБ = Уддияна бандха ГЛАВА Нади Шодхана пранаяма «Нади» представляет собой трубчатый орган, по которому проходит прана, или энергия, несущая космическую, жизненную, семенную и другие энергии, а также ощущения, рассудок и сознание в причинном, тонком и физическом телах (подробнее см. гл. 5). «Шодхана» означает «искуственный» или очистительный. Термин Нади Шодхана» означает очищение нервов. Незначительное повреждение нервной системы может вызвать большой дискомфорт и даже паралич конечности или органа. «Хатха Йога Прадипика» (II, 6–9, 19–20), Шива Самхита» (III, 24, 25), «Гхеранда Самхита» (V, 49–52) и Йога Чудамани Упанишада» (V, 98–100) описывают вид пранаямы, очищающей нади. Тексты также упоминают технику ее выполнения и описывают ее благотворные эффекты, особенно подчеркивая то, что они возникают благодаря очищению нади» (Нади Шодханат»). Хотя все йогические тексты описывают различные виды пранаямы со своими названиями, ни один из них не упоминает названия Чандра Бхедана или Нади Шодхана пранаяма. Эта пранаяма, детально описанная ниже, совмещает в себе технику выдоха (речака) Анулома пранаямы и вдоха (пурака) Пратилома пранаямы. Она также имеет другую отличительную черту цикл Сурья Бхедана пранаямы состоит из вдоха, выполняемого через правую ноздрю, и выдоха — через левую, в то время как в Чандра Бхедана пранаяме вдох происходит через левую ноздрю, а выдох — через правую. Нади Шодхана пранаяма объединяет обе эти пра- наямы в один цикл. Этот процесс описан в текстах, упомянутых выше. Мозг разделен на два полушария левое, контролирующее правую сторону тела, и правое, контролирующее левую сторону. Также считается, что мозг содержит две части более примитивная, или задний мозг, расположена в основании черепа и, предположительно, несет созерцательную функцию, является средоточием мудрости передняя часть — это активный и вычисляющий мозг, который обрабатывает информацию, поступающую извне. Йоги понимали, что существуют различные несоответствия в структурах мозга, легких и других частях тела. Они применяли асаны для равномерного развития и растяжения тела, внимательно наблюдая за обеими сторонами тела. Они открыли и применяли Нади Шодхана пранаяму для того, чтобы прана при вдохе и выдохе проходила поочередно через обе ноздри, ожив НАД И Ш ОД ХАНА ПР АН А ЯМА 9 ляя таким образом оба полушария мозга, а также его переднюю и заднюю части. Благодаря такой смене сторон при вдохе и выдохе, энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга через нади, пересекая чакры. Садхака постигает тайну равномерного и сбалансированного действия во всех четырех частях мозга и благодаря этому испытывает умиротворение, спокойствие и гармонию. Нади Шодхана пранаяма требует постоянного, тщательного внимания и твердой решимости. Ее энергия должна быть направлена на то, чтобы упорядочить и улучшить дыхание, а также повысить чувствительность — тогда тело, дыхание и ум становятся одухотворенными. Нади Шодхана пранаяма — одна из пранаям, требующих утонченной регулировки. Мозги пальцы должны научиться действовать сообща, постоянно взаимодействуя друг с другом, направляя вдохи выдох. Мозг не должен быть вялым, жестким или нечувствительным, иначе пальцы будут грубыми, жесткими и недостаточно чувствительными для того, чтобы точно регулировать поток дыхания. Мозги пальцы должны быть чувствительны для того, чтобы воспринимать любое изменение ритма или нарушение потока дыхания. Это умение помогает установить пальцы на наружных стенках ноздрей и сделать их пассивными, что позволяет корректировать объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Если пальцы утрачивают свою восприимчивость, мозг посылает им сигнал, чтобы вернуть их внимание. Если же мозг невнимателен, пальцы утрачивают осознание, и из-за этого через ноздри пройдет больший объем воздуха, который снова мобилизует мозг. Во время вдоха и выдоха необходимо постоянно выверять и регулировать звук, резонанс и поток дыхания, тщательно наблюдая и чутко располагая верхнюю и нижнюю части носовых проходов. Это помогает садхаке направить поток дыхания по правильному пути через ноздри и сосредоточить внимание на равномерной установке кончиков пальцев на соответствующих участках носа. Если звук дыхания становится грубым, это означает, что мозг переключился на какой-то другой объект, и кончики пальцев потеряли чувствительность. Если дыхание плавное — мозг спокоен и бдителен, кончики пальцев восприимчивы. Почувствуйте прохладный, влажный аромат вдоха и тепло выдоха, лишенного аромата. Эту чувствительность следует развивать, так как без нее практика пранаямы становится механической и неэффективной. Следовательно, Нади Шодхана пранаяма — наиболее трудная, сложная и тонкая из всех пранаям. Она требует предельно чуткого самонаблюдения и контроля. Когда она освоена до самого тонкого уровня, она приводит сад- хаку к его сокровенной сути. Следовательно, эта пранаяма благодаря полной концентрации и непрестанному вниманию приводит сначала к Дхаране, а затем и к Дхьяне. ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Не пытайтесь осваивать Нади Шодхана пранаяму до тех пор, пока путем практики ранее описанных пранаям не разовьется чувствительность слизистой оболочки носа и мастерство пальцев рук. Внутренние углы кончиков пальцев используются вовремя вдоха для того, чтобы направить входящее дыхание, а наружные углы — вовремя выдоха, для направления исходящего дыхания. Однако не следует ослаблять давление наружных углов вовремя вдоха и внутренних — вовремя выдоха см. гл. 22, пункты 28–30 о пальцевой пранаяме (фото Пальцы находятся на ноздрях на протяжении всей практики. В продвинутых ступенях Нади Шодхана пранаямы вводятся кумбхаки внутренняя и внешняя задержки) и бандхи. Так как Нади Шодхана требует самого высокого уровня сосредоточения из всех пранаям, уделите особое внимание более низкому наклону головы, осторожно опуская нос вниз не нарушайте при этом положения пальцев на ноздрях, не ослабляйте их контакт с носовой костью. Когда опускается голова, грудная клетка непроизвольно становится впалой. Не допускайте этого. Оставайтесь бдительными и поднимайте грудную клетку вверх по мере того, как голова опускается. Этот увеличивающийся наклон головы позволяет садхаке ясно ощущать, наполнены его легкие до предела или еще нет. Если ощутите, что верхушки легких не наполнены, сделайте вдох, чтобы наполнить их полностью. Когда голова мягко опускается вниз, а грудная клетка — поднимается, передняя, рассуждающая часть мозга становится молчаливой, а созерцательная задняя часть — более активной. Во время внутренней задержки, если садхака ощущает нарушение состояния молчания, это означает, что его возможности выполнения задержки превышены, либо подбородок поднялся вверх, или незаметно произошла утечка воздуха через закрытые ноздри. Если вы почувствуете что-либо подобное, снова вдохните, опустите голову пониже и затем задержите дыхание. Такая практика делает тело садхаки динамичным, а ум — созерцающим. Она усмиряет гордыню, и его интеллект преклоняется перед Сутью (Атма). С другой стороны, внешняя задержка, выполняемая с Уддияной, делает тело и ум садхаки динамичными, подвижными и бодрыми, в то время как внешняя задержка без Уддияны делает их спокойными и созерцательными. |