Айенгар. Прояснение пранаямы.. Прояснение пранаямы
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, описанной в ступени а, пункты 2 и 3 фото 98). 3. Теперь начинайте выполнять выдох через правую ноздрю. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не нарушая положения носовой перегородки. Частично откройте правую ноздрю, на которой расположен кончик большого пальца, поддерживая ее внутреннюю стенку параллельно носовой перегородке (фото 111). 5. Выдохните медленно и осторожно через частично открытую правую ноздрю. Контролируйте плавный поток выдоха с помощью кончика большого пальца и следите, чтобы воздух не выходил через левую ноздрю АН УЛ ОМА ПР АН А ЯМА. Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на правое колено. Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, пока легкие не наполнятся воздухом, и задержите дыхание на одну-две секунды (фото 98). 8. Теперь начинайте выполнять выдох через левую ноздрю. Поднимите правую руку к носу. Кончиком большого пальца полностью закройте правую ноздрю, не нарушая положения носовой перегородки. При помощи кончиков безымянного пальца и мизинца частично откройте левую ноздрю, сохраняя ее внутреннюю стенку параллельной перегородке (фото 112). 10. Медленно и полностью выдохните через частично открытую левую ноздрю. Кончиками двух пальцев контролируйте плавность потока исходящего дыхания. Следите затем, чтобы воздух не выходил через правую ноздрю. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Это составляет один цикл. Выполняйте его в течение пятнадцати- двадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Эта пранаяма создает радостное настроение и помогает при гипертонии и высоком кровяном давлении (МЕД). СТУПЕНЬ IIа Эта ступень подобна ступени а здесь добавляется внутренняя задержка (Антара кумбхака), иона предназначена для учеников среднего уровня. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните из легких весь воздух (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, описанной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд или насколько возможно (фото 101). 4. Теперь выдохните, следуя технике ступени а, пункты 5–8 (фото 110), затем опустите правую руку. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадца- ти минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Практика этой ступени оттачивает внутреннее осознание и концентрацию ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ СТУПЕНЬ IIб Эта ступень аналогична ступени б, но здесь добавляется внутренняя задержка (Антара кумбхака). Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Глубоко выдохните (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно (фото 101). 4. Теперь выдохните через правую ноздрю, как в ступени б, пункты (фото 111). 5. Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено. Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, как описано выше в пункте 2, пока легкие не наполнятся (фото 98). 7. Задержите дыхание на такое же время, как описано выше в пункте 3 фото 101). 8. Выдохните через левую ноздрю, следуя технике, данной в ступени б, пункты 8–10 (фото 112). Затем опустите правую руку. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадца- ти минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты_Практика_этой_ступени_ведет_к_улучшению_контроля_над_процессом_выдоха_и_помогает_увеличить_его_продолжительность.СТУПЕНЬ_IIIа'>Эффекты Практика этой ступени ведет к улучшению контроля над процессом выдоха и помогает увеличить его продолжительность. СТУПЕНЬ IIIа Эта ступень аналогична ступени а, нов нее вводится пассивная внешняя задержка (Бахья кумбхака без Уддияны). Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Теперь начинайте выдох через частично открытые ноздри, как описано в ступени а, пункты 4–8 (фото 110). 4. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Оставайтесь пассивны, не вдыхая в течение пяти секунд. Это — пассивная внешняя задержка (фото 96). АН УЛ ОМА ПР АН А ЯМА. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Практика этой ступени очищает носовые проходы и дает спокойствие и невозмутимость садхаке. СТУПЕНЬ IIIб Эта ступень аналогична ступени б, но здесь добавляется пассивная внешняя задержка (Бахья кумбхака без Уддияны). Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7 и выдохните (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Теперь выдохните через правую ноздрю, как описано в ступени б, пункты 3–5 (фото 111). 4. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Сохраняйте пассивность (не вдыхайте) в течение пяти секунд фото 96). 5. Затем глубоко вдохните через открытые ноздри, как описано выше в пункте 2 (фото 98). 6. Теперь начинайте выдыхать через левую ноздрю, как описано в ступени б, пункты 8–10 (фото 112). 7. Когда легкие станут пустыми, опустите правую руку и сохраняйте пассивность в течение пяти секунд (фото 96). 8. Это завершает один цикл. Делайте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив выполнение циклов вдохом. Затем ложитесь в Шавасану фото 182). Эффекты Практика этой ступени приводит садхаку к внутреннему осознанию, что ведет к лучшему контролю за выдохом. СТУПЕНЬ IVа На следующих двух ступенях вводятся бандхи: внутренняя задержка с Мула бандхой и внешняя задержка с Уддияна бандхой. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Вдохните, следуя технике, данной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание с Мула бандхой на де- сять-двенадцать секунд или насколько возможно (фото 101). 4. Медленно выдохните, следуя техникам, данным в ступени а, пункты 5–8 фото 110), постепенно освобождая фиксацию абдоминальной области. Когда легкие станут пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение пяти-шести секунд (фото 104). 6. Ослабьте фиксацию Уддияны. 7. Это завершает один цикл. Выполняйте такие циклы в течение пятнад- цати-двадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасане (фото 182). Эффекты Практика этой ступени дает выносливость, развивает способность ума к размышлению и подготавливает садхаку к дхьяне. СТУПЕНЬ IVб Эта ступень аналогична ступени б, но здесь добавляются бандхи, как в ступени IVа. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени а, пункт 2 (фото 98). 3. Когда воздух наполнит легкие, задержите дыхание с Мула бандхой фото 101), как описано в ступени а, пункт 3. 4. Выдохните через правую ноздрю, а левую держите закрытой (фото 111); следуйте техникам, данным в ступени б, пункты 3–5, постепенно ослабляя абдоминальную фиксацию. Когда вы почувствуете, что воздух вышел из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой на пять-шесть секунд (фото 104). 6. Ослабьте фиксацию Уддияны, затем глубоко вдохните открытыми ноздрями, как описано выше в пункте 2 (фото 98). 7. Задержите дыхание с Мула бандхой на десять-пятнадцать секунд фото 101) или на такое же время, как описано выше в пункте 3. 8. Теперь выдохните через левую ноздрю (фото 112), сохраняя правую полностью закрытой, следуя техникам, описанным в ступени б, пункты 8–10. 9. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение пяти-шести секунд фото 104). АН УЛ ОМА ПР АН А ЯМА. Ослабьте фиксацию Уддияны. 11. Два вдоха через открытые ноздри, две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через каждую ноздрю попеременно и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Выполняйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану фото 182). Эффекты Так как эта ступень более интенсивна, то и эффекты выражены сильнее. СТУПЕНИ Va–VIIIб Во всех последующих ступенях от V до VIII используются техники Вилома пранаямы для выполнения вдоха и техники Анулома пранаямы — для вы- доха. СТУПЕНЬ Vа Эта ступень аналогична ступени а, описанной выше. В ней применяется та же техника выдоха, а вдох выполняется прерывисто, как в Вилома пранаяме, так что в ступени а следует заменить технику вдоха. СТУПЕНЬ Vб Эта ступень аналогична ступени б, но вдохи в ней прерываются пау- зами. СТУПЕНИ аи VIб Эти ступени аналогичны ступеням аи б соответственно, но вдохи в них прерываются паузами. СТУПЕНИ аи VIIб Эти ступени аналогичны ступеням аи б, но вдохи в них прерывистые. СТУПЕНИ аи VIIIб Эти ступени аналогичны аи б соответственно, но вдохи в них преры- вистые. Эффекты ступеней Эти ступени более интенсивны, чем предшествующие пранаямы и их эффекты соответственно более интенсивны и эффективны. Ступень VIII — самая интенсивная из всех. Для ее выполнения необходимо обладать большой силой, упорством, постоянством, выносливостью и решимостью ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Таблица Анулома пранаямы Ступень Пурака Антара Кумбхака Речака Бахья Кумбхака У В Без МБ МБ ОНЧЗ НПЧЗ Без УБ УБ I А Б — — — — — — — — — — — — II А Б — — 10–15 сек сек. — — — — — — — — III А Б — — — — — — — — 5 сек сек. — — IV А Б — — — — 10–12 сек сек сек сек. V А Б — — — — — — — — — — — — VI А Б — — 10–15 сек сек. — — — — — — — — VII А Б — — — — — — — — 5 сек сек. — — VIII А Б — — — — 10–12 сек сек сек сек. НПЧЗ = ноздри поочередно частично закрытые ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты МБ = Мула бандха УБ = Уддияна бандха У = Удджайи В = Вилома ГЛАВА 26 Пратилома пранаяма «Прати» означает против или вопреки, лома означает волосы. Следовательно, «пратилома» означает вопреки существующему порядку вещей. Пратилома это нечто, противоположное ануломе. Вовремя вдоха в Пратилома пранаяме ноздри сужаются при помощи кончиков пальцев рук, чтобы обеспечить возможность точного контроля потока входящего воздуха. Во всех ступенях с индексом а вдох выполняется через обе частично открытые, но контролируемые ноздри, в ступенях с индексом б вдох выполняется через каждую ноздрю поочередно. Выдох выполняется через открытые ноздри, как в Удджайи. В этой пранаяме вдох более продолжительный, чем выдох, акцент делается на медленном, мягком продлении каждого вдоха. Анулома и Пратилома пранаямы являются основой для Вишама Вритти пранаямы и средством, способствующим совершенствованию в этом искусстве. СТУПЕНЬ Iа В этой ступени вдох выполняется через частично открытые, но контролируемые ноздри, аза ним следует выдох через открытые ноздри. Это тренирует кончики пальцев осуществлять равномерный контроль обеих ноздрей, чтобы поток входящего воздуха был нежными точным. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Регулируйте обе ноздри кончиками большого, безымянного пальцев и мизинца, сузив носовые проходы насколько возможно, сохраняя стенки носа параллельно носовой перегородке (фото 110). 4. Сохраняйте равномерное давление на обе ноздри так, чтобы ширина обоих носовых проходов была одинаковой. Не нарушайте положение носовой перегородки. Теперь ноздри готовы принять поток вдыхаемого воздуха ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Вдохните медленно, осторожно и глубоко, без какого-либо усилия. Почувствуйте воздух, проходящий в носовые проходы. Держите пальцы прочно и сохраняйте их восприимчивость, равномерно расположив кончики пальцев на каждой ноздре, чтобы наблюдать, направлять и выравнивать объем и плавность входящего воздуха. Когда вы почувствуете, что легкие наполнились воздухом, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем опустите правую руку и положите ее на правое колено. Выдыхайте с открытыми ноздрями медленно, равномерно и плавно, пока легкие не станут совершенно пустыми. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадца- ти минут или сколько возможно без ощущения напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты_Эта_пранаяма_помогает_устранить_вялость_и_уныние.СТУПЕНЬ_Iб'>Эффекты Эта пранаяма помогает устранить вялость и уныние. СТУПЕНЬ Iб В данной ступени вдох выполняется поочередно через ноздри, контролируемые пальцами, за ним следует глубокий выдох через открытые ноздри. Цель этой пранаямы — совершенствование рассудка и развитие осознания для того, чтобы сделать вдох более утонченными увеличить его продолжительность при вдохе через каждую ноздрю. Это подготавливает садхаку к Нади Шодхана пранаяме. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме. 3. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не изменяя положения носовой перегородки. Контролируйте правую ноздрю кончиком большого пальца и сузьте носовой проход насколько возможно, как показано на фото 111. Это уменьшает скорость и объем потока входящего воздуха и делает его звук более тонким. Сохраняйте внутреннюю стенку правой ноздри параллельной перегородке носа ПР АТ ИЛОМ А ПР АН А ЯМА. Теперь вдохните медленно, глубоко и как можно более мягко через частично открытую контролируемую правую ноздрю, пока воздух не наполнит легкие. Задержите дыхание на одну-две секунды. Опустите руку и положите ее на колено. Выдохните медленно, мягко, равномерно и осторожно через открытые ноздри, пока легкие не станут пустыми. Снова поднимите руку к носу и вдохните через левую ноздрю, следуя технике, описанной в пунктах 2–6, но закрывая правую ноздрю и вдыхая через левую (фото 112). 9. Опустите руку и положите ее на колено. Выдохните, как описано в пункте 7. 10. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнад- цати минут. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Эта пранаяма развивает хорошую чувствительность носовых оболочек и сноровку кончиков пальцев рук. СТУПЕНЬ IIа В этой ступени вдох выполняется через контролируемые и суженные ноздри. За ним следует внутренняя задержка с закрытыми ноздрями и Мула бандхой, затем выдох через открытые ноздри. Техника 1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрями вдохните, следуя техникам, описанным выше в ступени а, пункты 3–5 (фото 110). 3. Когда легкие наполнятся воздухом, закройте обе ноздри центральными областями кончиков пальцев (фотоне допуская, чтобы воздух вытекал через ноздри. Задержите дыхание с Мула бандхой (фотона пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно. Опустите правую руку и расположите ее на правом колене. Фото 145 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Выдохните через открытые ноздри мягко, медленно, устойчиво и плавно, пока весь воздух не выйдет из легких. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцати- двадцати минут или столько, сколько возможно без напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото СТУПЕНЬ IIб Эта ступень аналогична ступени б, но добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой, как в ступени IIа. Техника 1. Сядьте в любую удобную асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96). 2. Поднимите правую руку к ноздрям. Теперь вдохните, следуя технике, описанной в ступени б, пункты 3–6 (фото 111). 3. После полного вдоха закройте обе ноздри (фото 145) и задержите дыхание с Мула бандхой (фотона пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно. Опустите правую руку на колено. Выдохните через открытые ноздри мягко, медленно, равномерно и плавно, пока не почувствуете, что весь воздух вышел из легких. Снова поднимите правую руку к носу и полностью закройте правую ноздрю, но контролируйте левую, частично открыв ее (фото 112). 6. Вдохните через левую ноздрю, следуя техникам, описанным в ступени б, пункты 4–6, заменяя слово правый на левый и наоборот. В конце вдоха задержите дыхание, как описано выше в пункте 3. 8. Затем опустите правую руку и медленно выдохните, как описано выше в пункте 4. 9. Два вдоха, выполненные через обе ноздри поочередно, две внутренние задержки с закрытыми ноздрями и Мула бандхой и два выдоха через открытые ноздри составляют один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцати- двадцати минут или сколько возможно без напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану фото Эффекты ступеней аи IIб Практика этих ступеней обучает садхаку точному расположению пальцев при выполнении задержки дыхания. Когда ноздри полностью закрыты, в голове и лицевых мышцах не ощущается напряжения ПР АТ ИЛОМ А ПР АН А ЯМА СТУПЕНЬ IIIа Эта ступень аналогична ступени а, нов ней вводится внешняя задержка, выполняемая с Уддияна бандхой. |