длвыфч. Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов
 Скачать 3.77 Mb.
|
|
СУПЕРФУДЫ И РЕАБИЛИТАЦИЯ МОЛОКА Суперфуды — это маркетинг, и не надо наделять какой-то продукт мега-лечебно-полезными свойствами (семена льна дешевле и богаче по составу, чем семена чиа). Содержание питательных веществ на 28 г (3 чайные ложки) Семена льна Семена чиа Калории 150 137 Углеводы, г 8 11 Белок, г 5 4 Жир, г 12 9 Омега-3 ПНЖК, мг 6400 4900 Омега-6 ПНЖК, мг 1700 1600 Марганец, процент от РСП* 35% 30% Тиамин, процент от РСП 31% 11% Магний, процент от РСП 27% 30% Фосфор, процент от РСП 18% 27% Медь, процент от РСП 17% 3% 24 БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины Семена льна Семена чиа Селен, процент от РСП 10% 22% Железо, процент от РСП 9% 12% Цинк, процент от РСП 8% 7% Кальций, процент от РСП 8% 18% Калий, процент от РСП 7% 1% * РСП — рекомендуемое суточное потребление. В 2007 году Европейское агентство по безопасности продук- тов питания запретило само понятие маркировки продуктов «суперфуд», чтобы не вводить потребителей в заблуждение. В рекламе же до сих пор некоторые редкие продукты и БАДы наделяются волшебными свойствами. То это мод- ные семена чиа, то водоросли (спирулина, хлорелла), то зеленый кофе, то хлорофилл, то астаксантин 1 , то чудо-чай матча. Ежегодно появляются заморские чудеса: китайские грибы для повышения иммунитета (шиитаке, майтаке, рей- ши) и сказочные японские пробиотики 2 от всех болезней. Но невозможно одной баночкой или продуктом решить все проблемы со здоровьем. Зато помочь может максималь- но разнообразный рацион. Наравне с бесконтрольным приемом БАДов есть и еще одна крайность: бесконечный поиск продукта-«врага» 1 Каротиноид, содержащийся в рыбе семейства лососевых и креветках, из-за чего их панцирь и имеет характерный красный цвет. — Прим. ред. 2 Микроорганизмы, благотворно влияющие на микробиоту кишечника. Основу их жизни составляют пребиотики — веще- ства, служащие бактериям пищей, напримергрубая клетчатка. — Прим. ред. 25 Суперфуды и реабилитация молока и мнительность, которые формируют тревожность по от- ношению к еде. Например, безосновательный страх и пол- ное исключение из рациона красного мяса, глютена, моло- ка, хлеба. Сюда же относится и отказ от продуктов, которые человек любит и переносит, из-за лекции очередного «гуру питания» с сомнительным образованием. Мне искренне жаль, что молоко, имеющее тысячелет- нюю историю, стали называть вредным продуктом, и даже те, кто его любит и хорошо переваривает, перестают его пить, отдавая дань непонятной моде. А я в детстве так ра- довалась, когда Робинзон Крузо смог подоить дикую козу и обеспечить себя наконец-то полноценным животным белком (в составе молока содержатся все девять незамени- мых аминокислот). Вы, конечно, знаете, что белок — это строительный материал клеток. Он очень важен для роста и иммунитета организма. В одной чашке молока — 8 г белка (два основных типа протеина — казеин (70–80%) и сыворо- точный протеин (20%)), сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую и омега-3, а также аминокислоты 1 с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), которые особенно полезны при саркопении 2 Молоко — это мощное сочетание питательных ве- ществ, таких как кальций, фосфор, витамин K 2 (при травяном откорме коров), а еще калий, B 12 , вита- мин А, магний, цинк и витамин В 2 1 Строительные блоки, из которых состоят элементарные фраг- менты белков. Всего в состав белков человеческого организма вхо- дят 20 аминокислот; 12 из них являются заменимыми аминокисло- тами, которые могут вырабатываться в наших организмах, однако оставшиеся 8 аминокислот являются незаменимыми. — Прим. авт. 2 Связанная с возрастом потеря мышечной массы. — Прим. авт. БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины Пищевая ценность коровьего молока варьируется в зависи- мости от содержания в нем жира и от откорма коровы. Оно содержит много полезных антиоксидантов, таких как вита- мин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспа- ление и бороться с окислительным стрессом 1 Было установлено, что увеличение потребления молоч- ных продуктов приводит к росту мышечной массы и повы- шению физической работоспособности, а у пожилых людей понижает риск остеопороза и переломов. Также молоко ускоряет восстановление мышц у спортсменов и уменьшает боли в них, являясь естественной альтернативой протеино- вым напиткам. Потребление молока в детстве понижает риск ожирения в старшем возрасте. Белок вызывает чувство сытости и пре- пятствует перееданию, что особенно актуально во взрослой жизни. 1 Процесс повреждения и гибели клеток тела человека в ре- зультате окисления под действием свободных радикалов. — Прим. авт. 27 ВИТАМИНЫ И ДИЕТЫ Для здоровых взрослых людей большинство потребностей в витаминах и минералах в основном удовлетворяется за счет регулярного разнообразного питания. Однако в погоне за навязанными идеалами многие де- вочки-подростки, да и взрослые женщины подвергают свое здоровье серьезному риску. Они начинают следовать специ- альным диетам с серьезными и необоснованными ограни- чениями, вычеркивая из рациона целые категории про- дуктов — источников необходимых питательных веществ. При этом, помимо серьезного дефицита калорий, возни- кает и дефицит витаминов и минералов, в том числе желе- за, кальция, витаминов группы В. За соблюдением строгих запретов следует срыв — в этот момент легко можно стол- кнуться с РПП (расстройством пищевого поведения). Искусственные ограничения в рационе питания дей- ствительно могут иметь место из-за настоящей пищевой аллергии или непереносимости. Возможно и осознанное следование веганскому или ве- гетарианскому пищевому поведению. Также иногда врача- ми назначаются, например, кратковременные ограничения в послеоперационный период или в иных случаях исполь- зование протоколов FOODMAP 1 . Возможен и религиозный аспект — соблюдение постов. 1 Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols — аббре- виатура от первых букв английских слов, которые обозначают 28 БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины Оценка риска дефицита витаминов и минералов инди- видуальна, и нельзя без врача принимать «витамины для профилактики». Есть специальный термин «саплементация» (англ. supplementation) — это дополнительный прием в виде до- бавок необходимых макро- и микроэлементов, витаминов в виде таблеток, капсул для восполнения недостаточного поступления важных веществ с пищей в группах риска, то есть для профилактики дефицита витаминов и минералов. При этом можно выделить несколько категорий лиц по возможным дефицитам нутриентов, где, помимо улучше- ния рациона питания, скорее всего, потребуется и сапле- ментация. • Пожилые люди, у которых повышается риск дефицита витамина D из-за пониженного синтеза в верхних сло- ях эпидермиса, также нуждаются в большем количе- стве В 12 , фолатов (В 9 ) и кальция для здоровья костей. • Веганы и вегетарианцы: поскольку определенные ви- тамины и минералы содержатся в основном в продук- тах животного происхождения, эта группа лиц часто подвержена высокому риску дефицита витаминов B 12 , D, кальция, цинка и железа. • Беременные и кормящие женщины. Им необходима са- плементация некоторыми витаминами и/или минера- лами, такими как фолаты (В 9 ), йод, витамин D. В эти пе- риоды жизни женщины повышаются риски дефицита железа и кальция. Беременным женщинам следует быть ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (корот- коцепочечные углеводы которые практически не всасываются в тонком кишечнике). Назначение протокола только со специали- стом врачом-диетологом или гастроэнтерологом. — Прим. авт. 29 Витамины и диеты особенно осторожными с потреблением витамина А, поскольку его избыточное количество может привести к врожденным дефектам плода (тератогенность вита- мина). • Женщинам детородного возраста важно достаточное поступление фолатов В 9 (чтобы снизить риск дефектов нервной трубки в случае наступления беременности), кальция, железа, витамина D. • Лица, исключившие рыбу и морепродукты из рациона. У них риск дефицита омега-3 ПНЖК, цинка, витами- на D. • Лица с болезнями желудочно-кишечного тракта (неле- ченная хеликобактерная инфекция, синдром раздра- женного кишечника, синдромы мальабсорбции, вклю- чая целиакию, язвенный колит, болезнь Крона) имеют риск комплексного витаминно-минерального дефицита. • Лица, перенесшие резекцию толстой кишки, особенно если удалена часть подвздошной кишки (место, где ви- тамин B 12 всасывается в кишечнике), а также после опе- рации шунтирования желудка. • Заядлые курильщики (антиоксидантный стресс) и лица, злоупотребляющие алкоголем. У них повышен риск де- фицита минералов и витаминов, особенно группы В. • Лица с ятрогенными дефицитами, возникающими вследствие длительного приема некоторых лекарствен- ных препаратов (например, прием метформина, омепра- зола) имеют повышенные риски дефицита В 12 • Люди с хроническим дефицитом питательных веществ. По разным данным, до трети женщин фертильного (де- тородного) возраста страдают анемией или латентным дефицитом железа. Им необходим прием препаратов или добавок железа курсами. 30 ВИТАМИНЫ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ Если вы уже потребляете широкий спектр питательных веществ благодаря сбалансированному и разнообразному рациону, прием дополнительных добавок «для профилак- тики» может способствовать превышению рекомендуемой суточной нормы многих витаминов, а также микро- и ма- кроэлементов. БАДы могут содержать больше или меньше питательных веществ, чем указано на этикетке, а также ве- щества, вовсе не указанные на ней. При избыточном приеме водорастворимые витамины, такие как витамины C и группа B, выводятся из организма с мочой. Однако жирорастворимые — A, D, E и K — могут накапливаться в организме. В таком случае возникает риск превышения верхней границы их нормального уровня (ги- перавитаминоз), что приводит к нарушению физиологиче- ских процессов в организме. Результаты многих клинических испытаний показыва- ют, что длительный прием синтетических витаминов, в том числе бета-каротина, витамина Е, и, возможно, высокие дозы витамина А могут увеличить риск преждевременной смерти. Прием большого количества синтетических питатель- ных веществ способен нанести вред здоровью. Витамины для профилактики В одном крупном исследовании изучалось влияние вы- соких доз поливитаминов для вторичной профилактики в кардиологии. Пятилетние наблюдения показали, что по- ливитамины не дают положительного эффекта. Исследование Physicians' Health Study II установило, что ежедневное потребление поливитаминов в течение 12 лет не влияет на функцию мозга или память у мужчин старше 65 лет. Клинические испытания показали неэффективность антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витами- ны A, C, E и селен (по отдельности или в комбинации) для снижения риска смерти и рака. Установлено, что добавки с бета-каротином увеличи- вают риск рака у курильщиков. Качественные исследования, проведенные в соответствии с принципами доказательной медицины, не подтвердили благотворное влияние многих синтетических питательных веществ на здоровье. Некоторые, на первый взгляд даже слегка положительные результаты были непоследователь- ными, статистически неподтвержденными, отсутствовал положительный эффект на здоровье в долгосрочной пер- спективе. 32 ЛАЙФХАКИ ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ Старайтесь разнообразить пищу — так вы будете потре- блять больше полезных природных веществ. Мой главный совет: из одной группы выбирайте про- дукт, наиболее богатый природными витаминами, мине- ралами, полезными веществами. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой, богатый витаминами группы В и пищевыми волокнами. В современной пищевой промышленности нередко при- меняется фортификация, или искусственное обогащение продуктов витаминами и минералами. Например, йодиро- ванная соль — отличный пример положительной форти- фикации для профилактики йододефицита. Помните: чем менее рафинирован (переработан) про- дукт, тем больше в нем сохранилось витаминов и ми- нералов. Так что, для сохранения ценных свойств про- дуктов, их следует правильно хранить и готовить. Свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашем сто- ле. И чем они свежее, тем лучше! Избегайте консервированных овощей и фруктов, пото- му что бóльшая часть водорастворимых витаминов перехо- дит из них в рассол. Замороженные, особенно в результате Лайфхаки для усвоения витаминов промышленной шоковой заморозки, намного предпочти- тельнее, поскольку в них сохраняются витамины (за исклю- чением витамина Е). Не размораживайте овощи перед при- готовлением. Замороженные мясо, рыба, птица и овощи по содержа- нию витаминов и минералов практически равны своим све- жим аналогам. Однако при длительном хранении (в течение полугода или более) их уровень все же снижается. Не сле- дует повторно замораживать продукты: это тоже приводит к потере витаминов. Кратковременные высокие температуры предпочти- тельнее низких температур в течение более длительных пе- риодов времени. Поэтому используйте минимально необходимое вре- мя приготовления. Храните молоко и хлеб вдали от солнца и яркого света, которые могут разрушить витамин В 2 (рибо- флавин). Овощи, включая картофель, сохраняют больше вита- минов, если готовить их целиком, а не резать на куски. Чем меньше кусочки, тем больше витаминов теряется во время готовки. Не замачивайте свежие овощи или рис в течение длительных периодов времени. Салаты и овощные нарезки готовьте непосредственно перед употреблением: это умень- шит потерю витамина С. При варке овощи теряют большинство витаминов, по- этому лучше их готовить на пару или в скороварке. Если все же варите, используйте минимальное количество воды и доводите ее до кипения, прежде чем добавлять овощи. По возможности используйте ту же воду для соусов, подли- вок или бульона. 34 В ПОГОНЕ ЗА ВИТАМИНАМИ К сегодняшнему дню накоплено много научных данных о жизненной необходимости витаминов и минералов для че- ловеческого организма. Поскольку он не способен синте- зировать большинство витаминов (за исключением D, В 12 , биотина и К 2 ), они должны поступать извне с продуктами питания. В случае медицинских ограничений по питанию врач может назначить саплементацию. Однако в этом случае не должен применяться подход «чем больше, тем лучше». Важно именно достаточное поступле- ние необходимых веществ, особенно из свежих сезонных овощей и фруктов. Выходя за рамки научно доказанного использования витаминов и минералов, вы попадаете в мир противоречий и разногласий по поводу того, какое их количество нужно принимать каждый день, чтобы они, например, сделали вас моложе и убрали морщины. Для насыщения организма витаминами и минералами стремитесь следовать разумной, разнообразной и сбалан- сированной диете, а для этого диверсифицируйте свой ра- 35 В погоне за витаминами цион питания. В каждой из основных категорий выбирайте то, что любите, но не забывайте и о продуктах, содержащих, помимо калорий, полезные природные витамины и микро-, макроэлементы 1 Используйте саплементацию витаминами и минераль- ными веществами только по показаниям и под кон- тролем врача. Что такое лактазная недостаточность? Лактоза — это природный сахар, который содержится в мо- локе и молочных продуктах. Лактаза — это фермент, кото- рый расщепляет лактозу. Непереносимость лактозы возникает, когда: • тонкий кишечник перестает вырабатывать достаточно фермента лактазы для расщепления лактозы; • непереваренная лактоза попадает в толстую кишку; • бактерии толстого кишечника взаимодействуют с непе- реваренной лактозой, что приводит к вздутию живота и диарее примерно через 30–40 минут после употребле- ния молока или других молочных продуктов, содержа- щих лактозу. 1 Минеральные вещества подразделяются на две группы: ма- кро- и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких миллиграммов до нескольких граммов в день, а в микроэлементах — в десятки раз меньше. К последним относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к первым — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. — Прим. авт. 36 БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины Лактазная недостаточность распространена у взрослых, особенно азиатского, африканского и латиноамериканского происхождения. На территории РФ этой проблемой стра- дает около 16% населения. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем степень тяжести зависит от того, сколько лактозы было потреблено и сколько лактазы на самом деле вырабатывает организм человека. Виды лактазной недостаточности 1. Первичная непереносимость лактозы. Это наиболее распространенный вид. Большинство людей рождаются с достаточным количеством фермента лактазы (младенцам нужен фермент, чтобы переваривать материнское молоко), с возрастом происходит снижение активности фермента. 2. Вторичная непереносимость лактозы (из-за болезни или травмы). Этот вид непереносимости развивается в результате бо- лезней кишечника (целиакия и воспалительные заболева- ния кишечника, хирургическое вмешательство или травма тонкого кишечника). Уровень лактазы можно восстановить, если лечить основное заболевание. 3. Врожденная лактазная недостаточность. В редких случаях непереносимость лактозы передается по наследству, что приводит к полному отсутствию лактазы у ребенка. При этом наблюдается полная непереносимость грудно- го молока и смесей, содержащих лактозу, — начинается диа- рея. Если не выявить и не начать лечение на ранней стадии, состояние может стать опасным для жизни. Диарея может вызвать обезвоживание и потерю элек- тролитов. |