длвыфч. Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов
 Скачать 3.77 Mb.
|
|
эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая (ДГК/DHA) кислоты. Второй вариант — растительная оме- га-3, или α-линоленовая кислота (АЛК). 215 ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ Омега-3 жирная кислота напрямую влияет на состояние здоровья во всех возрастах, начиная с периода внутриу- тробного развития плода. ЭПК и ДГК обладают плейотроп- ными («множественными») эффектами, включая умень- шение воспаления, поддержание состава и стабильности клеточных мембран. 1. Формирование фосфолипидов клеточных мембран. Фосфолипиды серого вещества головного мозга содержат высокие концентрации ДГК, что указывает на ее важность для работы центральной нервной системы и сохранения когнитивных способностей, то есть для сохранения «гибко- сти» ума с возрастом. У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3-жиров, медленнее ухудша- ется работа мозга при его старении, и они обладают лучшей краткосрочной памятью в пожилом возрасте. Помимо этого, ДГК является главным структурным ли- пидом мембран фоторецепторов в сетчатке глаза, которые необходимы для хорошего зрения. 2. Профилактика хронического воспаления. Им со- провождаются различные болезни, включая диабет, забо- левания сердечно-сосудистой системы. Эта функция осу- ществляется благодаря тому, что она способствует синтезу противовоспалительных эйкозаноидов (простациклинов, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов). 216 Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов 3. Регулирует липидный обмен и оказывает кардио- протекторное действие, поскольку увеличивает количество «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень триглице- ридов и образование бляшек на стенках сосудов. 4. Способствует лучшей минеральной плотности ко- стей. 5. Способствует пролонгации беременности. По дан- ным авторитетного метаанализа от 2018 г., повышение доли омеги-3 в рационе во время беременности может привести к снижению риска преждевременных родов и пе- ринатальной смертности. По некоторым данным, также снижается риск осложнений беременности, в том числе преэклампсии. Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального роста и развития плода, в частности ДГК особенно важна для формирования его мозга и зритель- ной системы. Таким образом, беременные женщины должны есть жирную рыбу, такую как лосось, атлантическая скумбрия, сардины, форель, примерно 350 г в неделю. Однако следу- ет избегать или ограничивать долгоживущие сорта рыбы, в которой может содержаться опасное для беременных ко- личество ртути (тунец, рыба-меч, акула, королевская скум- брия, марлин). ПНЖК должны поступать в организм в достаточном ко- личестве, поскольку являются эссенциальными нутриента- ми — организм их не синтезирует сам. Источники омеги-3 Омега-3 может поступать в организм человека с пищей или посредством БАДов. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различ- 217 Омега-3 жирные кислоты ных групп населения в РФ от 2021 года, необходимый уро- вень потребления ЭПК и ДГК в сутки составляет 250 мг. Продуктами первой линии для обеспечения организма этими незаменимыми жирными кислотами являются рыба и некоторые морепродукты: дикая морская рыба, масло криля, рыбий жир и печень трески, которая является бога- тым источником не только ЭПК и ДГК, но и витаминов А и D. Стоит отметить, что рыба после шоковой заморозки со- храняет омегу-3. От того, чем питается рыба и в какой воде она обитает, зависит содержание в ней омеги-3 ПНЖК и потенциальных загрязняющих веществ (метилртути или полихлорирован- ных бифенилов). Чем дольше плавает рыба и чем выше она располо- жена в пищевой пирамиде, тем выше риск накопления в ее организме соединений ртути. Поэтому хищные и долгоживущие рыбы, такие как акула, рыба-меч и тунец, могут накапливать метилртуть в высо- ких концентрациях, опасных для человека. Желательно употреблять в пищу дикую рыбу, а не вы- ращенную на морских фермах. Дело в том, что сама по себе рыба не способна синтезировать омегу-3. А источником этих кислот для нее является фитопланктон, который бурно растет именно в холодноводных морях. Фотосинтез и нако- пление ДГК и ЭПК происходит в морских водорослях. Больше всего омега-3 содержится в промысловых видах рыб Тихого и Атлантического океанов, таких как скумбрия, лосось, сельдь, анчоусы, мойва, сардины, сайра, минтай, треска, а также в кальмарах. В речной рыбе намного меньше омеги-3. Среди нее относительную ценность представляют окунь, карп и судак. 218 Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов Растительной омегой-3 наиболее богаты грецкие орехи, льняное, рыжиковое масло, а также масла из семян кресто- цветных. К сожалению, покрыть человеческие потребности в омеге-3 лишь растительной альфа-линоленовой ПНЖК не получается, поскольку лишь 5–15% ее переходит в ДГК. Процент зависит от пола: у женщин он больше. Поэтому людям, которые не едят рыбу, например из-за аллергиче- ских реакций, рекомендуется покупать добавки с омегой-3 или добавки рыбьего жира. Лекарственные препараты омеги-3 могут быть назна- чены врачом как с лечебной, так и профилактическими це- лями в разных дозировках, особенно при высоких уровнях триглицеридов в липидограмме. Для определения реально- го количества ЭПК и ДГК в составе капсулы добавки необ- ходимо внимательно читать этикетку, чтобы не потратить деньги впустую на гомеопатические дозировки. Производители добавок часто используют уловки в эти- кетках, и количество ДГК и ЭПК в составе кажется больше. Например, дозы «600», «800», «1000» порой содержатся не в одной, а в двух капсулах и, соответственно, баночки со 100 капсулами хватит только на 50 дней. Кроме того, по- скольку ЭПК и ДГК достаточно дорогие компоненты, про- изводители БАДов нередко добавляют в капсулы другие «полезные» вещества, так что содержание омега-3 в капсуле может варьироваться от 10 до 70%. Из чего добывают омегу-3 Говоря об омеге-3, следует различать рыбий жир и рыбный жир. Первое — это вытяжка из печени рыб, из-за чего пре- парат с ним может содержать целый ряд токсинов. Рыбный 219 Омега-3 жирные кислоты жир добывается из тушки рыб, прилегающей к мышечной ткани, при этом печень в производстве не используется. Со- временную омегу-3 получают именно из него с обязатель- ным процессом очистки от токсинов и тяжелых металлов выделенного жира. В англоязычной литературе не различа- ют такие термины, пишут просто fi sh oil. Для изготовления препаратов с омегой-3 также используются мягкие ткани холодноводных сортов рыб (хамса, анчоусы, сардины, скум- брия, дикий лосось), которые наиболее богаты ЭПК и ДГК. Помимо этого, на рынке представлены средства с оме- гой-3, полученной из водорослевых и грибковых источников. Биодобавки не считаются лекарствами, из-за чего не контролируются и не регулируются специальными органами. Нужно выбирать продукцию фирм с хорошей репутацией, препараты которых соответствуют Техническому регламен- ту Таможенного союза «О безопасности пищевой продук- ции». Это гарантирует, что при производстве хотя бы про- водятся токсикологический, микробиологический и другие анализы. Опасности БАДов с омегой-3 Даже при качественном сырье и высокой степени очистки от тяжелых металлов (стойких органических загрязните- лей и ртути) есть проблема хранения и стойкости добавок с омегой-3. За счет многочисленных двойных связей поли- ненасыщенные жирные кислоты — химически нестойкие соединения (хозяйки прекрасно знают, как быстро прогор- кает льняное масло). 220 Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов Так, ученые в США установили, что в омега-БАДах при- сутствует не только полезная омега-3, но и более 30 жирных кислот, в том числе значительные уровни насыщенных жи- ров в дополнение к полиненасыщенным, а также значимые уровни пероксидов и продуктов вторичного окисления. При этом комбинация окисленных и неокисленных липи- дов препятствует биологической антиоксидантной актив- ности ЭПК и ДГК из добавки. Воздействие частично окисленных жирных кислот на здоровье человека полностью не изучено. Однако окислен- ные липиды, вероятнее всего, способствуют атеросклерозу и могут ухудшать состояние у пациентов с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. При назначении омеги-3 врачом-кардиологом с лечеб- ными целями (снижение триглицеридов) следует отдавать предпочтение лекарственному препарату Текущие рекомендации, в том числе American Heart Association, нацелены на потребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю (общее недель- ное потребление ≥80 г; в среднем не менее 250 мг/ день ЭПК + ДГК) для получения достаточного коли- чества омеги-3 ПНЖК и снижения риска сердечно- сосудистых заболеваний. Упомянем еще об одной проблеме, связанной с омегой-3. Согласно недавнему метаанализу (семь РКИ, 81 210 пациен- тов), прием высоких доз «морских» омега-3 жирных кислот (более одного грамма в день) с добавками может повысить риск фибрилляции предсердий (или мерцательной арит- мии) на 25%. Однако риск развития этой патологии оценен 221 Омега-3 жирные кислоты «относительно небольшим» для тех, кто принимает один грамм или меньше рыбьего жира в день. Риск развития фибрилляции предсердий увеличивается с возрастом и чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Дополнительные факторы риска включают повышенное ар- териальное давление, ишемическую болезнь сердца, сердеч- ную недостаточность, пороки сердечных клапанов, ожире- ние и диабет. Поэтому, чтобы снизить риск развития фибрилляции, для профилактики ССЗ надежнее потреблять рыбу, чем до- бавки. Польза рыбы Рыба является одним из самых полезных продуктов пита- ния в целом, в особенности для сердечно-сосудистой си- стемы человека. Она содержит не только омега-3 жирные кислоты, но и высококачественный белок, кальций, фос- фор, цинк, витамин D. Неудивительно, что многие круп- ные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний. Так, в одном исследовании с участием более чем 40 000 мужчин в США было установлено, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердеч- но-сосудистых заболеваний оказался на 15% ниже. Также многие обсервационные исследования показы- вают, что люди, которые едят много рыбы, имеют больше серого вещества — основной функциональной ткани голов- ного мозга, — причем в тех его частях, которые регулируют эмоции и память. Помимо этого, такие люди лучшие сохра- Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов няют познавательные способности и с гораздо меньшей ве- роятностью впадают в депрессию, причем эффективность антидепрессантов для них также оказывается выше. Есть данные, согласно которым употребление жирной рыбы, та- кой как лосось, улучшает сон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) глаз, которая является одной из причин ухудшения зрения и наступления слепоты в пожилом возрасте. Так, в одном исследовании регулярное потребление рыбы было связано с 42% снижением риска развития ВДЖП у женщин, другое показало снижение на 53% риска неоваскулярной ВДЖП. Рыба в рационе С точки зрения кулинарии рыба — вкусная и простая в приготовлении еда, и ее легко включить в рацион. Вы мо- жете готовить ее разными способами: запекать в духовке, жарить на гриле, на сковородке, отваривать или готовить на пару. Некоторые любят делать рыбные котлеты, а также со- лить или коптить рыбу. Мне, например, больше всего нравится запеченная в ду- ховке рыба, которую предварительно сбрызнули оливковым маслом. Очень рекомендую слегка полить готовое блюдо лимонным соком: это улучшит усвоение кальция и других полезных веществ. 223 ОМЕГА-6 И ОМЕГА-9 В последние годы ученые активно изучают и другие полине- насыщенные жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-9. При этом дисбаланс между разными ПНЖК может способ- ствовать развитию ряда хронических заболеваний, поэтому необходимо учитывать их пропорциональное соотношение в рационе. Подобно омеге-3, омега-6 жирные кислоты полинена- сыщенные. В основном они используются организмом для получения энергии. Наиболее распространена из них лино- левая кислота, которая может трансформироваться в более длинноцепочечные омега-6, такие как арахидоновая кисло- та (AК). Последняя, как и омега-3, используется организмом для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды из АК способствуют воспалению. И это важное отличие! Провоспалительные эйкозаноиды являются важны- ми химическими веществами в иммунной системе. Однако в слишком большом количестве они могут усиливать воспа- ление и провоцировать воспалительные заболевания. Хотя омега-6 жирные кислоты необходимы, современ- ная диета, как правило, содержит их гораздо больше, чем необходимо. Рекомендуемое соотношение потребляемых омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4 : 1 или менее. 224 Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов Однако в современном западном рационе оно колеблется в диапазоне от 10 : 1 до 50 : 1. Ученые предполагают, что на- блюдаемое в ряде стран увеличение потребления дешевых растительных масел в 2–3 раза и снижение поступления омеги-3 из рыбы является причиной роста некоторых забо- леваний, в том числе депрессивных расстройств. Жиры омега-6 в большом количестве содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на них. Например, в 100 г соевого и кукурузного масел — 50 г омеги-6. Омега-6 конкурирует с омегой-3 за мембранное простран- ство и трансформацию в биологически эффективные эй- козаноиды. Когда в организме слишком много омеги-6, больше и провоспалительных эйкозаноидов. Это может от- рицательно влиять на функции иммунной, сердечно-сосу- дистой и центральной нервной систем. Дефицит омеги-3 из- меняет состав клеточных мембран (в том числе у нейронов головного мозга), что приводит к изменению их вязкости. Предположительно, это влияет на нейрофизиологические процессы и может нарушить работу серотонина и дофами- на, которые отвечают за настроение. Омега-9 — наиболее распространенные жиры в боль- шинстве клеток. Они относятся к мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь. Кроме того, орга- низм может вырабатывать их самостоятельно. Самый рас- пространенный представитель семейства омега-9 в нашем рационе — олеиновая кислота. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жир- ными кислотами вместо насыщенных жиров, приносит не- сомненную пользу здоровью человека. Так, исследования Омега-6 и омега-9 показали, что диеты с высоким содержанием мононена- сыщенных жиров могут снижать уровень триглицеридов в плазме крови на 19% и «плохого» холестерина ЛПНП — на 22% у пациентов с диабетом. Эти же пациенты в экспери- менте имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, которые придерживались рациона с высоким содержанием насыщенных жиров. Тем не менее не существует общепринятых рекоменда- ций по потреблению омеги-9 из пищи, так как эти жиры синтезируются организмом в достаточных количествах. Содержание омеги-9 в 100 г: • оливковое масло: 83 г; • миндальное масло: 70 г; • кешью: 24 г; • грецкие орехи: 9 г. 226 КАК ДОСТИГНУТЬ ПРАВИЛЬНОГО БАЛАНСА ОМЕГА-3, 6, 9 В РАЦИОНЕ Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Не надо покупать специальный БАД омега-3, 6, 9, что- бы сбалансировать количество этих жирных кислот, ведь большинство людей уже получают достаточное количество омеги-6 из своего рациона, а омега-9 организм сам выраба- тывает в необходимых ему количествах. Поэтому для правильного баланса соблюдайте два пра- вила: • увеличьте потребление омеги-3 в рационе за счет как минимум двух порций жирной рыбы в неделю; • уменьшите потребление омеги-6, сокращая использова- ние рафинированных масел вроде подсолнечного и со- евого, а также жареных продуктов, приготовленных в них. Если вы не получаете достаточное количество омеги-3 из пищи, лучше всего принимать в добавке только ее, а не ис- пользовать комбинированный БАД. Как достигнуть правильного баланса омега-3, 6, 9 в рационе Не стоит забывать про орехи, потребляйте не менее 30 г в день, особенно грецкие (в них больше всего омеги-3), и семечки — семена подсолнечника, тыквы, кунжута. Очень полезно использование оливкового масла для приго- товления пищи и заправки для салата, а также других рас- тительных масел в холодном виде (тыквенное, кунжутное, льняное, рыжиковое). 228 КАК ВЫБРАТЬ МАСЛО ДЛЯ ЖАРКИ Для пользы здоровья пищу лучше запекать, тушить и гото- вить на пару. Тем не менее часто мы жарим или пассируем овощи на сковороде, готовим блины или яичницу. Прибегая к этому методу приготовления, стоит исполь- зовать масла, которые устойчивы к нагреванию и не окис- ляются. Ведь в противном случае, вступая в реакцию с кис- лородом, они образуют свободные радикалы и вредные для нашего организма соединения. Наиболее важным фактором, определяющим устойчи- вость масла к окислению и прогорканию как при высоких, так и при низких температурах, является степень насыще- ния жирных кислот в нем. Насыщенные жиры имеют толь- ко одинарные связи в молекулах, мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более. Именно эти двойные связи химически реактивны и чув- ствительны к теплу. Насыщенные и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, а избегать стоит полинена- сыщенных жиров. А тем, кто следит за уровнем холестерина, надо быть акку- ратными и ограничивать количество насыщенных жиров в рационе. |