длвыфч. Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов
 Скачать 3.77 Mb.
|
|
«Плотность питательных веществ» означает количество питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает. Нашему организму необходимы белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами. Например, очень калориен шоколадный батончик, но в нем практически нет витаминов, минералов, белка и клетчат- ки. Точно так же продукты, позиционирующиеся как «ди- етические» или «низкокалорийные», могут действительно содержать мало калорий, но и питательных веществ в них почти не будет. Так, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца, но один белок куриного яйца обеспечивает менее 1% от РСП железа, фосфора, цин- ка, холина и витаминов A и B 12 , в то время как целое яйцо — 5–21% дневной нормы этих питательных веществ благодаря питательному и жирному желтку. Бывают и обратные случаи. Батон пшеничного нарезно- го хлеба из муки высшего сорта содержит очень много ка- лорий, а из витаминов — только C, который добавили в те- сто на хлебозаводе как антиокислитель. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, а еще лучше на закваске (ферментированный хлеб), содержит витами- ны группы В, клетчатку (пребиотик), полезные для здоро- вья кишечной микробиоты. И нарезной, и цельнозерновой называются одинаковым словом «хлеб», хотя стоят друг от 153 друга очень далеко по шкале полезности для нашего орга- низма. Продукты, богатые питательными веществами, могут содержать как мало, так и много калорий. К первой груп- пе относятся большинство фруктов и овощей, а во вторую, также многочисленную, входят, например, орехи, йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба. И это хорошо! Вы- сокое содержание калорий в продукте не означает, что он вреден для нас. И обратно: низкая калорийность продукта не делает его здоровым выбором. Если ваш выбор продуктов питания основан исклю- чительно на факторе калорийности, вы упускаете смысл здорового питания. После стакана смузи или килограмма яблок голод вернется очень быстро. Так что старайтесь по мере возможности есть продукты с высоким содержанием питательных веществ. В вашем рационе обязательно должны быть животные и растительные белки, клетчатка, полезные жиры, ви- тамины и минералы. Это означает регулярное потребление овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, жирной рыбы и яиц. При этом общее потребление калорий по-прежне- му играет ключевую роль в контроле веса. Если ваш орга- низм получает больше калорий, чем сжигает, он сохраняет их в виде новых мышц или жира. Эта стратегия подойдет тем, кому надо набрать вес или нарастить мышечную мас- су. В противном случае, то есть при дефиците калорий, вы худеете. Если вы поставили себе цель избавится от лишнего веса, начните с простого: хотя бы 2–3 недели заполняйте пище- Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? вой дневник с расчетом калорий. Тогда сразу увидите, что перекус на ходу с капучино и печеньем по калорийности ра- вен полноценному обеду. Такой дневник должен начать ве- сти любой человек, обеспокоенный лишним весом. К тому же и врачу-диетологу легче работать с пациентом, у которо- го есть такой дневник. Углеводы, жиры и белки необходимы в относи- тельно больших количествах. • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты. • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и веганские альтернативы (тофу). • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источни- ки: орехи, семена, сливочное и растительные мас- ла, сыр, жирная рыба и мясо. Необходимое количество каждого макроэлемента конкретно для вас зависит от образа жизни и целей, а также от личных предпочтений. 155 КАК НАУЧИТЬСЯ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ? Существуют объективные медицинские причины, обуслав- ливающие набор лишнего веса, такие как гормональные на- рушения или прием лекарственных препаратов (например, стероидов). Но у 95–97% людей основной фактор — ежедневная из- быточная калорийность пищи. Многие имеют тенденцию набирать вес с возрастом, поэтому необходимо стремиться контролировать его как можно раньше. Только так можно прожить долгую и здоровую жизнь. Лишний вес — вопрос не эстетики, а здоровья! Человек — венец природы и на латыни носит гордое имя homo sapiens — человек разумный. Но порой даже без- душные железки «ведут» себя разумнее нас. Например, бен- зобак автомобиля не позволит залить в себя больше бензи- на, чем может вместить. По сути, потребление пищи — это заправка энергией вашего тела. Но если бак автомобиля не позволяет залить в него лишний бензин, то поместить в себя лишнюю еду — почему бы нет? Как часто наш же- лудок сигналит: стоп, я наполнился, места больше нет, — но шашлык на даче такой вкусный, а если еще подливают в бокал хорошее красное вино… На приеме у врача-терапевта часто можно услышать совет: меньше ешьте и больше двигайтесь — вам надо по- 156 Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? худеть. Но все и так знают про «меньше есть», а как это выдержать? Расстроенный человек, выслушав такой совет врача, первым делом огорчится. Затем придет домой и съест какую-нибудь вкусняшку, чтобы заесть грусть. А потом, осознав, что даже начать следовать совету не сумел, и вовсе махнет на себя рукой. В сложных отношениях с едой, как правило, винова- ты наши плохие пищевые привычки: доедать за детьми (не пропадать же добру?), есть на ходу или глядя в телефон, поглощая еду машинально, без осознанности. Во многих семьях отсутствует привычка сервировать стол к завтра- ку, обеду или ужину. А важна она не только из-за эстети- ки приема пищи, но и потому, что позволяет контролиро- вать объемы порций. А как часто мы едим от скуки, грусти, за компанию… Все это приводит к тому, что цикл «чувство голода — насыщение — чувство голода», который заложен природой, сбивается, и мы льем лишнее «топливо» в наш желудок. В результате он переполняется, растягивается и требует все бóльшие объемы пищи для насыщения. Но не будем предаваться унынию, а дадим себе поло- жительную установку: нам поможет долгосрочная и на- стойчивая работа по формированию здорового пищевого поведения. • Если вы насытились, то больше не ешьте. • Жуйте медленнее: так легче почувствовать удовольствие от пищи. • Сервируйте красиво, подавайте еду разумными порциями. • Планируйте рацион и помните, что вся еда, принесенная домой, будет съедена, будь то фрукты или булки, колба- са или рыба. • Особо ответственно должны подходить к питанию бе- ременные и кормящие женщины, поскольку здоровье Как научиться не переедать? ребенка во многом зависит от питания матери. В таких состояниях легко набрать ненужные килограммы, а у женщин с ожирением хуже усваиваются омега-3, вита- мин D; выше риски гестационного диабета, макросомии (крупного) плода, который рождается с нарушениями обмена веществ. Успешный опыт многих людей говорит, что привести вес в норму можно, меняя ежедневные пищевые при- вычки постепенно и навсегда. Возможно, вам будет сложно совершить переход от несба- лансированных пищевых привычек к здоровым быстро. Тогда разбейте процесс на этапы, ставя перед собой, напри- мер, ежемесячные цели (с февраля начну вести пищевой дневник, заменю белый нарезной хлеб на цельнозерновой, с марта — снижу потребление сладкой газировки и т. д.). Если вам тяжело спланировать эти изменения самостоя- тельно, обратитесь к врачу-диетологу, эндокринологу или психотерапевту, который занимается темой нарушений и расстройств пищевого поведения. Часто нужна комплекс- ная работа нескольких специалистов. Но не затягивайте, зачем жить с лишними килограммами годами и повышать риски для здоровья. В случае переедания на празднике не ругайте себя, а просто возвращайтесь к здоровому пита- нию безо всяких детоксов и разгрузочных дней. Килограммы в талии откладываются годами, а значит, и уходить они будут медленно на фоне улучшений в образе жизни. 158 МЕТОД ТАРЕЛКИ Контролировать объем потребляемой пищи на обед или ужин очень помогает гарвардская тарелка здорового пи- тания. Ее диаметр составляет 22 см для женщин и 24 см для мужчин. Итак: разделите тарелку на четыре одинаковых сек- тора. Хотя традиционно в нашей стране гарнир, например, кар- тофель или макароны, занимает половину или более тарел- ки, по данному методу эту половину (две первые четверти) должны занять овощи или салат (не стоит бояться «пере- есть овощей»). Поскольку овощи и салат содержат мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их упо- требление может помочь вам избежать переедания кало- рийных продуктов. Также можно использовать не свежие, а замороженные овощи (см. Лайфхаки для усвоения вита- минов, стр. 32). Третья четверть тарелки должна содержать высокока- чественный белок: это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. На ваш выбор и вкус. 159 Метод тарелки Овощи и салат «оттянут» на себя часть холестерина из мясных продуктов, и поэтому снизится риск «наесть холе- стерин», а за счет природного витамина С из овощей улуч- шится усвоение гемового железа из мяса. Наконец, на последней четверти расположите слож- ные углеводы: цельнозерновые крупы, пасту, крахмали- стые овощи. И допустимо дополнительно употреблять 7 г жиров — это половина столовой ложки масла (лучше оливкового). Помните, что это приблизительное руководство, по- скольку у людей разные потребности в еде, которые зависят от физической активности, образа жизни и поставленной цели: поддержание, снижение или набор веса. Покупайте продукты, которые содержат природные витамины и микроэлементы, а не пустые калории без полезных веществ! При этом не запрещайте себе ничего. При запретах и стро- гих ограничениях наш мозг будет пытаться раздобыть себе еще больше еды, и последует очередной срыв. Но важно помнить, что во всем нужна умеренность, понимание по- требностей тела и рассудительность. В последнее время набрала популярность «новая» кетогенная диета, известная, впрочем, с 20-х годов прошлого века. Во-первых, кетодиета из-за высоко- го содержания жиров дает очень большую нагрузку на работу органов пищеварения. Во-вторых, приво- дит к реальному дефициту нутриентов: когда исклю- чается много категорий полезных продуктов (что Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? происходит практически во всех модных диетах), вы волей-неволей подвергаете свой организм дефици- ту витаминов, минералов, волокон и других полез- ных веществ. Вдобавок срывается тонкая настройка сложных биохимических процессов обмена веществ. Появляется все больше и больше исследований о том, что диеты с экстремально низким содержани- ем углеводов могут приводить к преждевременной смерти! 161 НОРМА ВЕСА Есть два широко известных критерия, по которым можно определить, в норме ли ваш вес: • индекс массы тела (англ. body mass index) — величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, яв- ляется ли масса недостаточной, нормальной или избы- точной; • объем талии, который измеряется в сантиметрах. Индекс массы тела Этот параметр рассчитывается по формуле: m (кг) / h2 (м2), где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах. ИМТ измеряется в кг/м². Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом 16 и менее Выраженный дефицит массы тела 16–18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела 18,5–24,99 Норма Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом 25–30 Избыточная масса тела (предожирение) 30–35 Ожирение 35–40 Ожирение выраженное 40 и более Очень выраженное ожирение Объем талии Этот критерий также влияет на риск развития возможных проблем со здоровьем и косвенно на продолжительность жизни. Повышенный риск развития сопутствующих ожирению заболеваний* Пол Объем талии Мужской Более 94 см Женский Более 80 см * Классификация ВОЗ 163 ТЯГА К СЛАДКОМУ Специалисты в области питания считают, что одна из ос- новных причин, по которым так трудно придерживаться здорового питания — потребность человеческого мозга в «награде», а не реальная потребность организма в пище. В роли награды как раз и выступает сладкая (а нередко и жирная) пища. Это болевая точка, на которую умело давят производители добавок и разные шарлатаны. Если вы изредка съедаете небольшую порцию быстрых углеводов, таких как выпечка, пирожные, конфеты, и на этом останавливаетесь, то здесь нет ничего крамольного для здоровья. Однако в этой фразе есть три ключевых сло- ва: «изредка», «небольшую» и «останавливаетесь». Но если вы склонны к перееданию и у вас слабость к сладкому, то регулярное потребление в больших количествах быстрых углеводов — худшее, что вы можете сделать для здоровья и здорового веса. Поэтому для начала старайтесь, напри- мер, просто не покупать сладости без веских причин вроде большого праздника. Важно понимать, что тяга к еде — это не то же самое, что голод. Это жажда дофамина. Попробуйте использо- вать эти позывы как предлог, чтобы съесть здоровую пищу. Заполните ею свою кухню. Богатые белком продукты, та- кие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для обузда- ния голода. 164 Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? Что делать? Горячий душ или ванна могут снизить тягу к сладкому. Дай- те горячей воде в течение 5–10 минут прогреть ваш орга- низм, это отвлечет от мыслей о еде. Совершите прогулку на свежем воздухе. Во-первых, так вы отдаляетесь от холодильника, к которому вас влечет дома. Во-вторых, даже ходьба в умеренном темпе, не говоря о скандинавской ходьбе, высвободит эндорфины, которые помогут достичь чувства удовлетворения. Можно и дома сделать ряд упражнений с легкими ганте- лями или эспандером. Наконец, просто потанцуйте под видеоролик на YouTube: подмечено, что чем больше человек занимается физкультурой, тем меньше он переедает. Проверьте, нет ли у вас тревоги или депрессии (шкалы Бека доступны онлайн бесплатно). Если вы время от времени едите нездоровую пищу, не переедая и не уходя далеко от генеральной линии здоро- вого питания, то, употребляя сладкое, не совершаете ничего плохого. Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут себе позволить такие маленькие слабости. Но если контролировать себя в отношении сладостей не по- лучается, постарайтесь вообще их избегать. Подчинение слабостям только подпитывает зависи- мость от них. Со временем она ослабеет и в конечном счете исчезнет. 165 Тяга к сладкому Советы по преодолению «тяги к сладкому» • Выпейте стакан воды. Обезвоживание организма может вызывать тягу. • Съешьте фрукт. Прекрасно помогают бананы, яблоки, апельсины. • Ешьте больше белка. Белок полезен для насы- щения. • Поговорите с кем-нибудь, кто понимает, что вы переживаете. Слова ободрения важны. Най- дите хорошего психолога, если не справляетесь сами. • Важно достаточное количество сна — не заси- живайтесь допоздна, лучше встаньте пораньше утром. • Избегайте лишнего стресса, научитесь с ним бо- роться. • Старайтесь избегать определенных занятий или мест (триггеров), которые вызывают у вас тягу. • Не морите себя голодом, старайтесь медленно жевать и не доводите себя до сильного голода между приемами пищи. • Остерегайтесь БАДов, которые обещают вам похудание, особенно не зарегистрированных в РФ: они могут содержать лечебные вещества, в том числе гормоны щитовидной железы, си- бутрамин, психоактивные вещества (даже за- прещенные в нашей стране), слабительные, мо- чегонные, за счет которых будет создан ложный эффект потери килограммов с огромными ри- сками для здоровья. 166 Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? Хром Относительно недавно появилась идея использовать хром для подавления тяги к сладкому, снижения веса и лечения диабета. Этот химический элемент был впервые описан в 1797 году. Наиболее стабильным состоянием окисленно- го хрома в биологических системах является трехвалент- ный хром (Cr3+), который образует относительно инерт- ные комплексы с белками и нуклеиновыми кислотами. Его функции в организме человека остаются плохо изученны- ми. Предположительно, он является частью молекулы под названием «хромодулин», которая помогает инсулину 1 воз- действовать на ткани-мишени в организме. Еще одной распространенной и стабильной формой хрома в окружающей среде является шестивалентный хром (Cr6+), который получается из трехвалентного путем нагре- вания при щелочном рН. Именно эта форма используется в промышленности. Шестивалентный хром высокотоксичный и канцеро- генный для человека при вдыхании. Однако в кислой среде желудка, поглощаемый с пищей, он легко пре- вращается в трехвалентный. Содержание хрома в пище было измерено в относительно немногих продуктах. В 2014 году Европейская комиссия по безопасности пи- щевых продуктов пришла к выводу, что нет убедительных доказательств того, что хром является важным питательным 1 Это гормон поджелудочной железы, который играет важ- ную роль в переработке углеводов, жиров и белков в вашем орга- низме. — Прим. авт. 167 Тяга к сладкому веществом, поэтому устанавливать рекомендации по его по- треблению нецелесообразно. Суточная потребность в хро- ме согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 составляет 40 мкг в сутки. Дефицит хрома редок. Хорошо сбалансированная диета в норме перекрывает потребности в этом элементе. Помимо упомянутых форм, существует пиколинат хро- ма — это минеральный хром, присоединенный к трем моле- кулам пиколиновой кислоты. Производители добавок уве- ряют, что он оказывает полезное воздействие на организм человека вплоть до снижения веса и инсулинорезистентно- сти. Но доказательная база этих утверждений очень слабая. Начнем с того, что эксперименты проводились на мышиной модели диабета. Тогда было выяснено, что хром может по- вышать чувствительность тканей к инсулину, снижая инсу- линорезистентность. Также есть исследования, в том числе РКИ и метаанали- зы, согласно которым пиколинат хрома неэффективен для значимого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Он оказался еще менее эффективным для людей с нормальным весом, даже в сочетании с упражнениями. Также РКИ не смогли предоставить каких-либо доказа- тельств положительного эффекта от приема добавок хрома для профилактики или лечения нарушения толерантности к глюкозе и сахарного диабета 2-го типа. Было проведено в общей сложности 58 клинических испытаний длительностью от трех недель до шести меся- цев, в которых участникам ежедневно вводили от 1,28 до 1000 мкг хрома. В целом при использовании в качестве до- полнительной терапии элемент несколько снизил уровни глюкозы в плазме натощак и HbA1c у людей с диабетом. Однако клиническое значение этих результатов неясно, по- 168 Можно ли похудеть на БАДах и витаминах? этому нет достаточных оснований, чтобы рекомендовать добавки хрома больным диабетом 2-го типа. Помимо исследований влияния на инсулинорезистент- ность, ученые решили изучить и возможные эффекты пи- колината хрома на тягу к еде. Большинство людей, которые пытались похудеть и удержать сниженный вес, знакомы с этим чувством. В восьминедельном исследовании у 42 женщин прием пиколината хрома в количестве 1000 мкг/день действитель- но снижал потребление пищи и чувство голода. Однако следует помнить, что безопасность добавок хро- ма, особенно в лечебных дозах, не изучена до конца. Так, появились данные, полученные в исследованиях на крысах, что хром в форме пиколината обладает мутагенными свой- ствами и может способствовать окислительному поврежде- нию тканей и ДНК. Этот результат настораживает и указывает на необходи- мость дальнейшего изучения воздействия хрома на организм человека. Более того, описан случай поражения почек у жен- щины, принимающей высокие дозы хрома (свыше 2000 мкг). Помимо этого, добавки хрома могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бета-блокаторы и не- стероидные противовоспалительные препараты (НПВП). |