длвыфч. Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов
 Скачать 3.77 Mb.
|
|
9 ЗА ЧТО ЛЮБИТЬ ОВСЯНКУ И ОРЕХИ. ТАК ЛИ СТРАШНЫ ФИТАТЫ 199 Недавно нашлось немного времени на чтение повести Ю. Коваля «Самая легкая лодка в мире», в которой один из главных героев сообщает читателям: «Геркулес — этот иди- отский плод современности, изуродованный овес — всег- да раздражал меня…» Действительно, многие относятся к овсу, мягко говоря, иронично. Вспомните фразу: «Овсян- ка, сэр!» Однако он является одним из самых полезных зла- ков на земле и известен под красивым латинским именем Avena sativa. Овес — безглютеновое цельное зерно — отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Исследования показывают, что овес и овсянка приносят много пользы для здоровья. Но натуральный овес мы оста- вим лошадям, хотя его можно использовать для приготов- ления настоев и отваров. Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, очищенная от шелухи, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный или дробле- ный овес. Овсяные хлопья можно есть сырыми, как мюсли, но большинство предпочитает их варить с водой или мо- локом для приготовления каши. Их также часто добавляют в кексы, печенье и другую выпечку. 200 КАКАЯ ЖЕ ОВСЯНАЯ КАША НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНА? Во-первых, очень важен правильный выбор овсяных хло- пьев. Чем меньше время приготовления каши, тем больше операций над хлопьями проводилось во время производ- ства и, соответственно, тем меньше они содержат полезных веществ. Мгновенный (быстрый) овес является наиболее переработанным. Хотя варка каши из него требует меньше всего времени, полезных веществ поступит в организм так- же немного. Во-вторых, я рекомендую готовить овсянку на воде, без сахара и соли. Чтобы сделать ее вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки, греческий йогурт, а еще варенье или сухофрукты по вкусу (или сразу готовить с ними). В-третьих, традиционная овсянка невероятно пита- тельна и сбалансирована по составу. Она богата сложны- ми углеводами, витаминами группы В, клетчаткой, в том числе бета-глюканом. Она действительно насыщает наш ор- ганизм энергией, защищает слизистую желудка, улучшает состояние кожи. Овсяный бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови. 201 Какая же овсяная каша наиболее полезна? Овес является одним из самых богатых питатель- ными веществами продуктов. Полстакана (78 г) су- хого овса содержат: • марганец: 191% от РСП; • фосфор: 41% от РСП; • магний: 34% от РСП; • медь: 24% от РСП; • железо: 20% от РСП; • цинк: 20% от РСП; • фолат: 11% от РСП; • витамин B 1 (тиамин): 39% от РСП; • витамин B 5 (пантотеновая кислота): 10% от РСП; • кальций, калий, витамины B 6 (пиридоксин) и B 3 (ниацин); • 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки; • всего лишь 303 килокалории. Цельный овес богат антиоксидантами и полезными расти- тельными соединениями — полифенолами. Наиболее при- мечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые содержатся прак- тически только в овсе. Авенантрамиды способствуют сни- жению артериального давления за счет увеличения произ- водства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока. В-четвертых, я не рекомендую овсянку с ароматиза- торами и наполнителями, поскольку в ней самой уже со- держится отличный «наполнитель»: мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом. Он частично раство- ряется в воде и образует в кишечнике густой гелеобраз- ный раствор, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь. Бета-глюкан также способ- За что любить овсянку и орехи. Так ли страшны фитаты ствует высвобождению пептида YY (PYY), гормона, выра- батываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот «гормон сытости» приводит к уменьше- нию потребления калорий и может снизить риск ожире- ния и уровень общего холестерина, ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин) и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости. Из-за наличия бета-глюкана овес может улучшить чув- ствительность к инсулину, содействовать снижению уровня сахара в крови, а также увеличить выделение богатой холе- стерином желчи, тем самым снижая уровень циркулирую- щего холестерина в крови. Окисление ЛПНП является еще одной серьезной причиной сердечных заболеваний. Оно вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов. Эксперименты показали, что антиоксиданты в овсе вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП. Исследования демонстрируют, что овсяные отруби способ- ны уменьшить запоры у пожилых людей, значительно сни- жая потребность в использовании слабительных средств. Необходимо отметить, что овсянка небезопасна для лю- дей с аллергией на овес и установленным диагнозом целиа- кии (непереносимость глютена). Хотя овес является безглю- теновым зерном, иногда он все же содержит глютен. Такой парадокс связан с тем, что в процессе обработки на произ- водстве может быть использовано то же оборудование, что и для других злаков, содержащих этот белок. Если у вас глю- теновая болезнь (энтеропатия) или целиакия, выбирайте ов- сяные продукты, сертифицированные как безглютеновые. 203 ФИТИНОВЫЕ КИСЛОТЫ Фитиновая кислота (фитат) — уникальное природное ве- щество, содержащееся в семенах растений. Она существен- но влияет на усвоение минералов и ухудшает усвоение железа, цинка и кальция, а также может приводить к дефи- циту минералов. Поэтому ее часто называют антинутриен- том. Однако все не так просто, потому что фитиновая кис- лота имеет и полезные свойства. Фитат — основная форма хранения фосфора в семенах растений. При проращивании семян эта кислота разруша- ется, высвобождая его для роста молодого растения. Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах, например в миндале оно составляет 0,4–9% сухого веса. Помимо этого, фитиновая кислота, или инозитол гекса- фосфат, IP6, используется в пищевой промышленности как консервант из-за антиоксидантных свойств. В интернет-ма- газинах можно найти специальную биодобавку, которая со- держит IP6, то есть на рынке БАДов даже существует специ- альный продукт на основе фитатов. Непосредственно во время еды фитиновая кислота уменьшает усвоение таких элементов, как негемовое же- лезо, цинк и в меньшей степени кальций, но поступившая в организм кислота уже не оказывает подобного действия. То есть перекусывание орехами между основными прие- мами пищи может уменьшить количество железа, цинка 204 За что любить овсянку и орехи. Так ли страшны фитаты и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов, но не из еды, к которой приступите спустя несколько часов. С другой стороны, постоянное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может приве- сти к дефициту минералов. Однако при сбалансированном питании, когда в рационе есть мясная и молочная пища, та- кой угрозы нет. Для большинства людей фитаты являются полезным растительным веществом. Этот антиоксидант уменьшает количество тяжелых металлов в организме. Есть неболь- шие исследования, где показано, что он может защищать от камней в почках и рака. Ученые предполагают, что цельнозерновые продукты полезны для снижения риска возникновения рака толстого кишечника именно за счет фитатов. Суммируя сказанное, подчеркнем, что фитиновая кис- лота может быть серьезной проблемой, когда рацион пита- ния состоит в основном из продуктов с высоким содержа- нием фитатов и содержит мало мяса и молочных продуктов. Двойственное влияние фитатов на организм человека С одной стороны, они полезные антиоксиданты. С другой, могут стать серьезной проблемой в разви- вающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые. Фитиновая кислота не представляет угрозу для здоровья тех, кто при- держивается сбалансированной диеты, ест мясную и молочную пищу. Тем не менее люди с дефицитом железа, веганы и вегетарианцы должны снижать ко- личество фитатов в рационе для противодействия дефициту железа и цинка. 205 Фитиновые кислоты Напомним, что в продуктах есть два типа железа: гемовое железо (содержится в мясе) и негемовое железо (в расти- тельной пище). Фитиновая кислота снижает усвоение не- гемового железа и не влияет на усвоение гемового. Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызван- ный фитиновой кислотой, редко бывает у мясоедов. Как снизить количество фитатов в рационе • Замачивание: зерновые и бобовые можно замачивать в воде на ночь, чтобы сделать растительный белок более усвояемым и снизить содержание фитатов. • Прорастание: проращивание семян, зерен и бобовых вызывает деградацию фитатов. • Ферментация: органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению фитатов. Поэтому хлеб на закваске полезнее, чем на пе- карских дрожжах. Хлеб на закваске является одним из продуктов, приготовляемых с помощью ферментации. Это древняя техника сохранения пищи, естественный процесс, в котором микроорганизмы из закваски (дрожжи и бактерии) превращают углеводы (крах- мал и сахар) в спирт или кислоты — природные кон- серванты. Последние и придают специфический вкус ферментированным продуктам. Ферментация была основным способом разрыхле- ния хлеба, пока несколько веков назад его не замени- ли пекарские термофильные дрожжи. Обычные пе- карские дрожжи — это один вид микроорганизмов, а закваска — это дрожжи и молочнокислые бакте- рии, благодаря которым выделяются молочная кис- За что любить овсянку и орехи. Так ли страшны фитаты лота и определенные спирты, в то время как обыч- ные дрожжи выделяют углекислый газ. Поэтому хлеб, выпеченный с применением закваски, дольше хранится. А еще ему требуется гораздо больше вре- мени для брожения и подъема теста, чем дрожжево- му хлебу, что создает особую текстуру такого хлеба и улучшает его питательные свойства. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в заква- ске, снижают pH хлеба, что способствует разложе- нию фитиновой кислоты. Помимо этого, они обла- дают способностью высвобождать антиоксиданты и повышать уровень фолатов (витамин В 9 ) в хлебе. Поэтому хлеб из теста на закваске легче усваивается. И напоследок, хлеб на закваске обладает меньшим гликемическим индексом, чем другие сорта, и замед- ляет скорость, с которой глюкоза п опадает в крово- ток. 207 ОРЕХИ Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи мака- дамия, орехи пекан, фисташки и грецкие — это древесные орехи. А вот широко распространенный земляной орех, или арахис, относится к бобовым культурам. В связи с повышенным содержанием жира и высокой калорийностью потребление орехов долгое время расцени- валось как признак нездорового рациона. Да, орехи кало- рийны: на 100 г продукта вы получите в среднем 600 ккал. Но так много для здоровья и не надо — достаточно съедать в день 28–30 г орехов, что обеспечит организм в среднем 160–200 ккал. Орехи имеют уникальный питательный состав. Они бо- гаты ненасыщенными жирными кислотами, белками, клет- чаткой, флавоноидами-антиоксидантами, витамином Е, магнием и селеном. Например, в грецких орехах много α-линоленовой кислоты. Из нее организме производится докозагексаеновая полиненасыщенная кислота (та самая омега-3, что получают из рыбьего жира). Результаты проведенных в последнее время исследова- ний позволяют считать регулярное употребление орехов важной частью здорового питания. Хотя содержание жира в орехах относительно высокое, большую часть все же составляют мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК), а не насы- щенные жиры. 208 За что любить овсянку и орехи. Так ли страшны фитаты В ряде крупных серьезных исследований показано, что регулярное употребление орехов приводило к значительно- му снижению риска ишемической болезни сердца (ИБС). В метаанализе (Guasch-Ferre M, 2017 г.), который вклю- чает данные более чем 200 000 участников из трех крупных когортных исследований, еженедельное потребление по меньшей мере пяти порций орехов было связано с 20%-ным снижением риска ИБС по сравнению с участниками из кон- трольной группы. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование PREDIMED (2003–2011 гг.) изучило эффек- тивность средиземноморской диеты с добавлением оливко- вого масла или орехов в качестве первичной профилактики сердечно-сосудистых катастроф у 7 447 взрослых (≥55 лет) с высоким риском сердечно- сосудистых заболеваний. Ре- зультаты показывают, что следование такой диете в течение пяти лет привело к снижению риска сердечно-сосудистых катастроф на 30%. Метаанализ Del Gobbo LC, 2015 г. (2101 участник, среди них 45% — с повышенным риском ССЗ) оценил имеющие- ся доказательства влияния потребления различных орехов на липидный спектр крови, используя данные 42 рандоми- зированных контролируемых исследований. Результаты показали более низкие концентрации общего холестерина, ЛПНП, апо-B, триглицеридов у пациентов, потреблявших не менее одной порции древесных орехов в день (28 г) вне зависимости от их типа. Порция орехов — это 28–30 г, что соответствует примерно одной столовой ложке миндаля или фун- дука или кедровых орехов, а также шести цельным ядрам грецкого ореха. 209 Орехи Достаточно часто высказываются опасения по поводу того, что повышенное потребление орехов может привести к уве- личению веса и ожирению. Метаанализ 33 рандомизирован- ных контролируемых исследований 2013 г. показал, что по сравнению с контрольными диетами, диеты, обогащенные орехами, не увеличивали массу тела (28 РКИ, 1806 участни- ков), ИМТ (14 РКИ, 1057 участников) или окружность та- лии (5 РКИ, 681 участник), так что включение орехов в ра- цион может быть полезным для контроля веса. Кроме того, высказывается предположение, что большое количество белка и клетчатки в орехах может улучшить насыщение и подавить чувство голода. «Ореховый перекус» — хорошая стратегия, позволя- ющая избежать увеличения веса и улучшить питательные свойства рациона питания. Однако будьте осторожны: если у вас и ваших близких есть аллергия на орехи, в этом случае придется исключить такой полезный продукт из рациона. Орехи и фитаты Считается, что замачивание орехов (так называемая «ак- тивация»), повышает биодоступность минералов. И хотя нет никаких доказательств, подтверждающих или опровер- гающих это, научные исследования бобовых и зерновых показывают, что замачивание снижает уровень фитатов в орехах. Ученые даже оценили влияние различных ре- жимов замачивания на концентрацию фитатов и минера- лов в цельном и измельченном миндале, фундуке, арахисе и грецких орехах. Были исследованы разные способы замачивания: на 12 часов в солевом растворе, на четыре часа в солевом и на За что любить овсянку и орехи. Так ли страшны фитаты 12 часов в воде. Концентрацию фитатов анализировали с помощью высокоэффективной жидкостной хроматогра- фии (ВЭЖХ), а минералов — с помощью масс-спектроме- трии с индуктивно связанной плазмой (ИСП-МС) в каждой группе по сравнению с сырыми орехами. Различия между обработанными и необработанными орехами оказались не- большими. Замачивание приводило к снижению концентрации минералов, особенно для измельченных орехов, но не улучшало молярное соотношение фитатов и мине- ралов. Так что наука пока не подтверждает заявления о том, что «активация» орехов путем замачивания приводит к боль- шей биодоступности питательных веществ, то есть к луч- шему их усвоению организмом. А значит, тратить время на вымачивание не стоит. Интересное исследование было проведено на 76 участ- никах в течение восьми недель. Изучалась переносимость вымоченных орехов для ЖКТ. Как оказалось, замачивание не улучшало и ее. Итак, если вы не принадлежите к тем людям, которые любят вкус и текстуру «вымоченных орехов» или психоло- гически лучше переносят и «переваривают» такие орехи, то не надо замачивать их вообще. 10 КАК НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС ОМЕГА-3, 6, 9, ИЛИ В ЧЕМ ПОДВОХ ОМЕГА-БАДОВ 213 Почти 19 миллионов человек, а это около 8% взрослого на- селения США, принимают добавки с рыбьим жиром, часто без ведома врача. Статистика в РФ показывает колоссаль- ный рост продаж омега-БАДов за последние годы. Это не только мода. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) — действительно ключевой компонент здо- ровой диеты. В 80-х годах прошлого века датские ученые выявили вза- имосвязь между низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Гренландии и высоким уровнем потребления морской рыбы, которая содержит большое количество омеги-3. При этом у населения наблюдалось низкое содержание линолевой и арахидоновой кислот в плазме крови. Аналогичные результаты были получены при обсле- дованиях населения прибрежных районов Японии, Ни- дерландов и ряда других стран. Ученые составили карту мира по регионам с высоким и низким уровнем потребле- ния омеги-3. Россия на этой карте, к сожалению, относится к регионам с низким уровнем потребления омеги-3 у детей и взрослых: из-за пищевых привычек семьи, доступности и качества морской рыбы на прилавках, экономических факторов. 214 ТЕРМИНОЛОГИЯ Термин «полиненасыщенный» относится к химической структуре кислот, так как «поли» означает много, а «нена- сыщенный» относится к двойным связям в строении моле- кулы вещества. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей. Поскольку человеческий организм не может произво- дить омегу-3, эти жиры называются эссенциальными, то есть их можно получать из своего рациона. Бывают длинноцепочечные и короткроцепочечные оме- га-3. К первому варианту, или «морская омега-3», относят- ся |