ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Учебник для студентов учреждений высшего образования, обучающихся по направлению Физическая культура
 Скачать 1.14 Mb.
|
|
Однообразие питания Современный человек часто питается обильно, но однообразно. Французские ученые считают это важнейшей причиной канцерогенеза. 2 1 3 2. Снижение биологической ценности продуктов Это происходит в результате • потери витаминов (Си группы В, а также фосфатидов (прежде всего лецитина) в процессе производства, переработки и хранения продовольствия • малого содержания микроэлементов, особенно селена, в результате интенсификации сельскохозяйственного производства, что ведет к истощению плодородия земли и выращивания растений по новым технологиям ускоренного созревания (за более короткий срок они не успевают накопить нужные полезные компоненты. 3. Снижение природного инстинкта своевременного восполнения метаболического резервуара питательных веществ в организме Этот инстинкт очень сильно развит у животных, в ка кой-то степени сохранен у маленьких детей, ау взрослых он проявляется иногда в виде непреодолимого желания съесть какой-то продукт (селедку, яблоко, огурец, помидор, мандарин, меди т.д.). Это желание организма надо обязательно выполнить. А если хочется закурить или принять рюмку спиртного, этого делать не следует, поскольку здесь речь идет уже о вредных привычках. 4. Наличие в пище ксенобиотиков. 5. Снижение энергетической ценности рациона За последние 50 — 70 лет вследствие научно-технической революции энерго траты современного человека снизились примерно на 1 ООО ккал. Если же человек должен получать с пищей на 1 ООО ккал меньше, это значит, что ему не достанется нужного количества витаминов, солей и других компонентов пищи, потому что они содержатся в продуктах в очень малых количествах. 6. Социально-экономическая ситуация Например, в России есть огромное количество людей, находящихся за чертой бедности, которые питаются так, чтобы только выжить. 7. Отсутствие грамотной санитарно-просветительской работы с населением по основам рационального питания Видимо, сегодня нет государственных стимулов, чтобы активизировалась пропаганда основ рационального питания, которая должна начинаться уже среди школьников старших классов. Принципы рационального питания. Питание здорового человека может считаться рациональным, те. правильным, если оно базируется наследующих принципах 1) сбалансированность рациона в качественном и количественном отношениях 2) умеренность 3) разнообразие 4) доброкачественность пищи 5) высокая биологическая полноценность пищи. 2 1 4 Сбалансированность рациона В качественном отношении этот принцип означает, что суточный рацион здорового человека должен содержать • белки (животные и растительные • жиры (животные и растительные • углеводы (простые и сложные • все витамины • все минеральные соли • воду. Пища должна быть вкусной, вызывать чувство сытости, хорошо усваиваться, быть безопасной и безвредной. Обязательно соблюдают режим питания. В количественном отношении этот принцип означает • калорийность суточного рациона, соответствующую суточным энерготратам организма, так как несоответствие свидетельствует либо о недоедании, либо о переедании со всеми вытекающими негативными последствиями • определенное соотношение между белками, жирами и углеводами как энергетически ценными компонентами пищи по калорийности — 12—14 %: 30 —33 %:54—58 %; по массе — 1:1:4, причем второе соотношение вытекает из первого. Между белками, жирами и углеводами должны соблюдаться такие соотношения белок животный/растительный — 55/45 %; жир животный/растительный — 70 — 80/30 — 20 %; углеводы про стые/сложные — 36/64 %. На 1 кг нормальной массы тела взрослого человека должно поступать в сутки белков 0,8 — 1,2 г, те. около 1 г жиров 0,7 — 0,8 г, углеводов — 4 — 6 г. Среднесуточная потребность в 10 витаминах составляет С — 70—ЮО мг А — 1 мг = 1000 мкг ретинолового эквивалента (РЭ); В, — 1,5 мг В — 1,8 мг В — 2,0 мг В - 3 мкг Р Р — 20 мг ниацинового эквивалента ( Н Э ) ; фолиевая кислота — 200 мкг D — 2,5 мкг Е — 10 мг токоферолового эквивалента (ТЭ). Суточная потребность в шести минеральных солях составляет, мг кальций — 1000; фосфор — 1000; магний — 400; цинк йод — 0,15; железо — 14 мг независимо от пола. На 1 кг нормальной массы тела должно быть 30 мл воды. Умеренность питания Этот принцип означает, что человек должен научиться прекращать прием пищи тогда, когда он чувствует, что сытно мог бы съесть еще что-нибудь. При небольшом недоедании организм экономнее расходует пищу и правильнее ее утилизирует. Разнообразие питания Этот принцип имеет большой биологический смысл. Чем разнообразнее питается организм, тем лучше это отражается на развитии центральной нервной системы. Известно, что животные делятся на травоядных, плотоядных и всеядных. У последних, питающихся смешанной пищей, головной мозг развился лучше всего. К таким животным относятся человек, обезьяны, собаки, медведи и свиньи. Согласно формуле сбалансированного питания, предложенной А. А. Покровским, здоровый человек должен ежедневно получать не менее 60 нутриентов, а это возможно только при разнообразном рационе. Доброкачественность пищи Этот принцип означает, что каждый продукт, например хлеб, мясо, рыба, молоко, овощи, должен иметь определенные органолептические свойства (цвет, вкус, запах, консистенцию, внешний вид, форму, присущие именно данному продукту) и физико-химические показатели, указывающие на свежесть, питательную и биологическую полноценность. Эти свойства и показатели продуктов определяют в специальных лабораториях учреждений Роспотребнадзора. Высокая биологическая полноценность пищи Этот принцип означает, что пища должна состоять из свежих продуктов, которые надо подвергать щадящей кулинарной или технологической обработке. При длительном хранении, нагревании, особенно повторном, консервировании, копчении, рафинировании в продуктах либо разрушаются витамины, либо удаляются из пищите же витамины или минеральные соли и биологически активные вещества фосфатиды — из растительных масел, витамины группы Виз муки высших сортов, либо появляются новые вещества, в числе которых могут быть канцерогены. Качество пищи. Пища здорового человека должна быть вкусной. На это влияют натуральные вещества, называемые вкусовыми, а также жиры, экстрактивные вещества, простые углеводы, поваренная соль. Иногда используются и искусственные улуч- шители и усилители вкуса, к которым относится глутамат натрия. Установлено, что это вещество плохо влияет на зрение и вызывает привыкание — без него пища кажется невкусной. Если человек ест полезную, но невкусную для него пищу в виде недоваренных каш, овощей, без соли, обезжиренного творога, соевых шницелей, никакого выделения эндогенных аминокислот не происходит (эндогенные аминокислоты поступают в кишечник для реутилизации и дополняют экзогенные аминокислоты, поступающие с пищей. При таком питании дефицит некоторых незаменимых веществ очень быстро становится фактором риска развития многих болезней. Вкусная же еда может очень долго нивелировать многие недостатки рациона, в чем и состоит значение вкуса. Доказано, что вкус пищи может быть и лечебным фактором • сладкий благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему 2 1 6 • горький нормализует работу почек и оказывает противовоспалительное и противоопухолевое действие. Имеет значение даже цвет посуды и интерьера вовремя еды. Психологи питания установили, что синие тона уменьшают аппетит (недаром в природе очень мало продуктов синего цвета, а жел то-оранжево-красные (их подавляющее большинство, наоборот, его стимулируют. Эти знания надо учитывать на практике. Пища должна вызывать чувство сытости. Если бы этого не было, человек продолжал бы есть бесконечно, так как процесс еды приятен, особенно если она вкусная. Появление насыщения зависит от двух моментов 1) объема пищевого комка, поступившего в желудок 2) времени пребывания пищи в желудке. Вначале в. было предложено заменить обычную пищу высокопитательными таблетками, содержащими все необходимые для жизни компоненты. Надо было съесть одну таблетку на завтрак, две на обед и одну на ужин. Каждая таблетка весила 100 г. При опытах добровольцы жаловались на постоянное ощущение голода. Чувства сытости не наступало, так как не было давления пищи на стенки желудка, и таблетки быстро переваривались. Интересно, что вопрос о значении объема пищи возник еще разв х гг. в связи с полетами человека в космос. Человек до тех пор не ощущает голода, пока пища находится в желудке. Это время свое для разных видов пищи растительная пища и молоко — 1 — 2 ч жирная, животная — 4 —7 ч, так как жиры тормозят секрецию желудочного сока. Усвоение пищи — это процент пищевых веществ, всосавшихся в пищеварительном тракте, от общего количества съеденной пищи. На него влияют следующие факторы • происхождение пищи (животная или растительная • состав (наличие вкусовых и экстрактивных веществ • механическая обработка • способ кулинарной обработки • наличие аппетита • температура блюд • обстановка, в которой принимают пищу • разнообразие пищи • привычки и обычаи • режим питания. Все это объясняет необходимость разработки и внедрения в спортивно-физкультурную практику адекватного питания, соответствующего фактору спортивной деятельности, возрасту, полу, климато-географическим и экологическим условиями санитарно- гигиеническим нормам. Глава ПИТАНИЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ ИСП ОРТОМ. Спортивные энергозатраты Рациональное питание спортсмена — один изв аж ней ш их способов повышения его работоспособности и борьбы с утомлением, тогда как неправильное питание, напротив, способно даже привести к болезни. Питание спортсменов может быть построено по двум схемам коллективного и индивидуального питания. Коллективная схема предусматривает регламентацию места приготовления и приема пищи, режима питания, набора пищевых продуктов. При индивидуальной схеме все эти вопросы решает сам спортсмен в зависимости отличных вкусов и возможностей, а также знания требований гигиены питания. Построение питания по коллективной схеме создает лучшие условия для реализации научных рекомендаций в отношении его построения, возможностей использования питания как средства, способствующего восстановлению и мобилизации функциональных возможностей. В этом случае особое внимание должно быть обращено на предупреждение нарушений в состоянии здоровья, обусловленных питанием, полноценность пищи в количественном и качественном отношениях сточки зрения современных представлений о рациональном питании, соответствие требованиям спортивного режима. Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Он слагается из трех величин основного обмена, повышения обмена при приеме пищи ив результате работы (физической и умственной, спортивно-физ культурной деятельности. Основной обмену женщин несколько ниже (на 5 —8 % ) , чему мужчину детей относительно выше, чему взрослых (при работе на единицу массы тела, в пожилом возрасте ниже, чем молодом на 1 0 - 1 5 % ) . При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении повышается. В среднем величина основного обмена у взрослых людей равняется 1 ккал на 1 кг массы тела в час (1680 ккал при 70 кг в сутки. 2 1 8 Работа, особенно связанная с мышечной деятельностью, оказывает большое влияние на повышение основного обмена. Уже только спокойное сидение увеличивает обмен настояние на 20 %, небыстрая ходьба — набег на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты враз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии и, соответственно, потребность в калориях взрослого человека колеблется (в зависимости от рода деятельности и возраста) у мужчин от 2 350 до 2 900, уже н щи нот до 3 350 ккал (с учетом активного отдыха дои ккал соответственно. У спортсменов энерготраты намного выше. Особенно они возрастают в связи с увеличением тренировочных нагрузок и ква лификаций во всех видах спорта. Поскольку энерготраты и, соответственно, нормы калорийности питания спортсменов зависят от массы тела, их предложено рассчитывать на 1 кг. В гимнастике, акробатике, фехтовании, регби, хоккее на траве, волейболе, прыжках вводу, конном спорте, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте, туризме нормы калорийности питания составляют 60 — 65 ккал на 1 кг массы тела в легкой атлетике (метаниях, водном поло, боксе, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыжном спорте (короткие дистанции) — 65 — 70 ккал/кг; в беге на длинные дистанции, плавании, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции, спортивной ходьбе, всех видах гребли, велосипедном спорте — 70 — 75 ккал/кг; в беге на сверхдлинные дистанции — 75 — 85 ккал/кг, а в многодневных велосипедных гонках — 82 — 90 ккал/кг. Для определения калорийности питания необходимо норму калорийности питания для данного вида спорта умножить на массу тела спортсмена и прибавить 10 %, например для бегуна- спринтера 65 • 70 (масса тела) = 4 550 ккал 4 550 + 455 = 5 005 ккал. Необходимость прибавки 10 % калорийности связана стем, что 10 % пищи обычно в организме не усваивается. Каковы энерготраты у детей и у юных спортсменов Суточная потребность в энергии детей и подростков составляет, ккал влет влет влет юноши — 3 150 и девушки — 2 750. При занятиях легкой атлетикой к этим цифрам нужно добавить расход энергии в спринте, прыжках, метаниях из расчета 290 ккал/ч, а при беге на средние дистанции 450 ккал/ч. Таким образом, расход энергии для юношей-бегунов 14—17 лет может составить 2 1 9 3150 + (900 или 1350) = 4 050 или 4 500 ккал. Расход энергии для юного спортсмена можно рассчитать и по величине средней потребности в калориях в разных видах спорта, выраженные на 1 кг массы тела в сутки. Например, для юношей массой 50 кг расход энергии будет 70-50 = 3 500 ккал 3 500 + 350 (10 %) = 3 850 ккал. При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более-менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела, необъяснимое потерей воды, свидетельствует 0 чрезмерном или недостаточном питании. При этом следует учитывать, что вначале тренировки масса тела уменьшается на 1 — 3 кг в результате некоторой потери воды, сгорания жира и непроизводительной траты энергии из-за лишних движений. Затем по мере роста тренированности масса стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры. Состав тела человека имеет существенную взаимосвязь с показателями физической работоспособности, его адаптацией к условиям внешней среды, а также к профессиональной и спортивной деятельности. Увеличение мышечной и снижение жировой массы тела в тренировке соответствует повышению специальной работоспособности и устойчивому росту результатов стабилизация мышечной и жировой масс адекватна сохранению специальной работоспособности снижение мышечной и жировой масс может реализоваться в высокий, но неустойчивый результат снижение мышечной и рост жировой масс ведет к снижению результата увеличение мышечного и жирового компонента сохраняет рост специальной работоспособности, ноне устойчивость результата. Известны многие способы оценки состава тела человека. Помимо калиперометрии в последние годы стала широко применяться биоимпедансометрия. Этот метод основан на измерении электрической проводимости тела, позволяющий определять содержание вне- и внутриклеточной воды в организме, а также жировую, безжировую, клеточную и мышечную массу тела. Анализаторы жировой массы предназначены для измерения процентного содержания жира и оценки композиционного состава организма в организме взрослых и детей старше 7 лет. Принцип их действия основан на биоимпедансном методе (ток проходит от стопы к стопе, или от кисти к кисти, который предусматривает анализ структуры тела, используя слабые безопасные электрические импульсы (50 КГц. Импульс по-разному проходит через различные ткани и среды, сопротивление которых называется биоэлектрическим импедансом. Есть ручные жиромеры, а есть по типу весов. Они могут определять процент содержания воды, жира, костной и мышечной ткани, метаболический обмен, метаболический возраст согласно показателям обмена веществ, показатель физического типа, а также рассчитывать границы нормального содержания жира, в том числе для детей. 1 7 . 2 . Качественный состав питания спортсмена Нормы калорийности характеризуют только количественную сторону питания. Его полноценность в значительной мере зависит от качественного состава пищи. При этом важно не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении. Наиболее благоприятное соотношение между основными пищевыми веществами белками, жирами и углеводами, составляет для взрослых 1:1:4. Это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0. Это связано стем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислородный долг. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов, в условиях нехватки 0 2 при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, ядовитые для организма. Для видов спорта, в которых отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильной считается формула — 1,0:0,7:4,0. С учетом процента калорийности это соотношение должно быть следующим белки — жиры — углеводы = 14 % — 30 % — 56 %. Белки. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющий характер всего питания. Для детей, подростков, юношей и девушек его высокий уровень приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма наиболее эффективно протекают при достаточном в количественном и качественном отношении белковом питании. Для лиц с законченным процессом роста белок пищи является источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45 % сухого остатка организма. 221 Особо важное значение имеют специфические белки. Кн им относятся глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции белок, образующий зрительный пурпур (рибопсин) сетчатки глаза, обеспечивающий нормальное восприятие света, и др. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в сутки в среднем 1,3 — 1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82 —92 г для женщин. Для спортсменов требуется 2,0 — 3,0 г на 1 кг массы тела в сутки. В спортивной и художественной гимнастике, акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх достаточно 2,0 — 2,3 г на 1 кг массы тела в метаниях, беге на короткие и сверхдлинные дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5; в велосипедной многодневной гонке — 3,0 — 3,2 г. Что касается детей, тов отличие от взрослых влетим нужно на 1 кг массы тела 2,5 — 3,0 г белка в сутки, в возрасте 12— 16 лет — 2 г. Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50 % белков были животного происхождения у детей доля животных белков должна быть не менее 60 %. У спортсменов доля животных белков составляет не менее 60 % у взрослых и 70 % у юных. При этом из животных белков 40 % поступает за счет мяса, рыбы, яиц и 30 % за счет молока и молочных продуктов. Наиболее полноценными являются белки животного происхождения — куриного яйца, мяса, рыбы. За ними идут белки молочных продуктов. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои ив несколько меньшей степени фасоли, картофеля, риса. Вегетарианство имеет для спортсменов сомнительную ценность вследствие необходимости поглощения больших объемов пищи и ее худшей усвояемости, особенно белков. Жиры. Эти вещества выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и принимают активное участие в обмене веществ. Жир, неиспользуемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые 222 он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени, кожи, замедляется рост и снижается масса тела. В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины A, D, Е, Ка также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую, арахидоновую и др) называют также витаминами. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Такие кислоты играют важную роль в обменных процессах нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты полине насыщенными жирными кислотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др. Витамины, Е имеют важное значение в обмене веществ. Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5 — 2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе должно содержаться 75 — 80 % жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыра также 20 — 2 5 % жиров растительного происхождения в виде растительных масел. Углеводы. Основные источники энергии для организма необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Углеводы играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При их достаточном поступлении в организм расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал и др. К простым углеводам относятся моно- и дисахариды. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются вводе, отличаются высокой усвояемостью и используются для образования гликогена. Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он — основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культура также картофеля. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для возможно более полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой. Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9 _ Юг на 1 кг массы тела. При этом 64 % всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36 % на простые. 2 2 3 При одномоментном введении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается, что ведет к выделению с мочой и весьма отрицательно сказывается на работе ряда органов. Следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. Весьма полезным для спортсменов продуктом, имеющим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит хорошим питанием для мышцы сердца. Поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Его следует пить на ночь, но при этом соответственно уменьшать содержание сахара в рационе. Важным полисахаридом является целлюлоза (клетчатка. Она входит в состав клеток растений, не усвояется организмом и поэтому не является источником энергии. Однако клетчатка важна для правильной работы пищеварительных органов, усиливая перистальтику кишечника и способствуя его нормальному опорожнению. При ее недостаточном количестве в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Вода. Человеческое тело на 60 % состоит из воды. В юношеском возрасте этот показатель еще выше. Основная часть жидкости (около двух третей) входит в состав клеток и имеет первостепенное значение в обмене веществ. Внеклеточная жидкость также выполняет важную задачу, обеспечивая сохранение постоянного объема крови. В условиях интенсивной мышечной работы резко возрастает потеря воды через кожные покровы за счет потоотделения. В зависимости от характера деятельности и температурных условий суточная потребность вводе у спортсменов разных специализаций может колебаться от 2 — 3 до 5 — 6 л/сут. Искусственное снижение содержания воды в организме не только не способствует росту спортивного мастерства, а даже, наоборот, приводит к снижению работоспособности. Поэтому при нормальных температурных условиях для интенсивно тренирующихся спортсменов количество потребляемой воды должно быть не менее 2 — 3 л/сут. При этом в скоростно-силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость даже заставляют спортсменов принимать дополнительное количество жидкости. Для утоления жажды спортсменам рекомендуется употреблять минеральную воду, фруктовые соки, чай, тонизирующие напитки, газированную воду, свежие фрукты и овощи. 224 i Следует помнить, что употребление холодных напитков в жаркое время года, а также сразу после напряженных тренировок, как Правило, приводит к простудным заболеваниям. Жидкость обычно пьют после окончания тренировок и соревнований. В отдельных видах спорта на выносливость целесообразно восполнять потерю влаги организмом непосредственно вовремя мышечной работы. Крайне важно, чтобы спортсмен принимал жидкость небольшими дозами через определенные промежутки времени. Это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и предупреждать переполнение водой желудочно-кишечного тракта. 1 7 . 3 . Режим питания Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный паек должен быть разделен для лучшего усвоения пищевых веществ на несколько приемов для сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний. Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к спортивным занятиям вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым работоспособность. При этом мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Продолжительность интервалов между приемами пищи и физическими нагрузками при преимущественно белковой пище должна быть 60 — 90 мин, при преимущественно жировой и смешанной — 9 0 — 120 мин, при преимущественно углеводной — 120 мин. В свою очередь после физической нагрузки пищу следует принимать спустя некоторое время 30 — 60 мин при смешанных, преимущественно жировых и углеводных рационах и 60 — 90 мин при преимущественно белковой пище. В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и значительными энерготратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включая первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, вовремя и после тренировок. 2 2 5 При двухразовых тренировках распределение суточного рацш> на может быть следующим • зарядка — первый завтрак — 5 %; • дневная тренировка — второй завтрак — 25 %; • обед — 35 %; • вечерняя тренировка — полдник — 5 %; • ужин — 30 %. При трехразовых тренировочных занятиях вдень рекомендуется следующий режим питания • первый завтрак — 15 % — утренняя тренировка • второй завтрак — 25 % — дневная тренировка • обед — 30%; • полдник — 5 % — вечерняя тренировка • ужин — 25 %. Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу. Завтракать рекомендуется зач до начала тренировочных занятий и зач до выступлений на соревнованиях. Обедать следует зач до тренировки и зач до выступлений на соревнованиях, ужинать зач до отхода ко сну. В связи с применением в современном спорте двух тренировок вдень необходимо предусмотреть, чтобы повторные тренировки начинались не раньше чем через 2,0 — 2,5 ч после обеда. Приведенные интервалы между едой и спортивными занятиями достаточны для того, чтобы основной этап пищеварения закончился и не ощущалась тяжесть в подложечной области. Кроме того, считают, что прием пищи на соревнованиях зач до старта обеспечивает положение, при котором предстартовое волнение и эмоции не будут влиять на пищеварение. В непосредственной связи с режимом питания находится выбор продуктов и блюд для отдельных приемов пищи. Необходимо, чтобы они легко переваривались, усвоялись и не обременяли же лудочно-кишечный тракт. Не следует употреблять в большом количестве грубые сорта хлеба, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой и вызывающие метеоризм. Не рекомендуется жирное и низкосортное мясо, богатое сухожилиями, а также копченые и соленые продукты. На завтрак перед тренировками следует давать пищу с преобладанием легкоусвояемых углеводов каша, молочные продукты творог, сыр, яйца, легкие мясные блюда, кофе, какао, чай. На обед в качестве первого блюда используют мясной бульон, уху, острые наваристые супы с мясом второго блюда — мясо и рыбу во всех видах и третьего блюда — кисели, компоты, фрукты. На ужин 2 2 6 предпочтительны молочные и растительные блюда, рыба, мясные котлеты, мучные изделия, кефир, простокваша, чай. Если основные тренировки проводятся во второй половине дня, меню несколько изменяется. Продукты, долго задерживающиеся в желудке, принимаются в большей мерена завтрак обед же должен быть облегченным. Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраиваются нам, мм километрах пути. На соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км — дополнительно нами м километрах. В лыжном спорте при гонках на 50 км организуют три питательных пункта нам, мм километрах пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1 — 2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, пищу принимают и чаще. Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо устранять жажду и сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, не оказывать отрицательного влияния на желудок и быть знакомой спортсменам, для чего ее пробуют заранее. При лыжных гонках и дальних заплывах ее подогревают. В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и ее доставку к тканям й органам. К ним прибавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно пить по 0,5—1,0 стакану на прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья. Многие лыжники успешно используют молоко (не более одного стакана. Пища на дистанциях подается в бумажных стаканчиках одноразового использования. На велогонках пищу помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда. 1 7 . 4 . Питание вовремя соревнований и после них. Пищевой рацион юных спортсменов Вовремя соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать блюда, которые при небольшом объеме и массе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усвояются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты. В дни соревнований перед выступлением рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу 227 с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля или риса, яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты. Питание после соревнований должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одной из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после напряженного соревнования рекомендуется выпить 100 — 200 мг раствора одного из спортивного напитка, содержащего сахар. Если таких напитков нет, следует принять 100 — 200 мл 50 % раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный последующему рецепту 100— 150 мл апельсинового или другого сока и 50 г глюкозы. Через 30 — 45 мин после этого следует принять белковые продукты. В ближайшие 3 — 4 дня после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Поэтому в рацион в восстановительном периоде следует включать творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30 % всех жиров в пище должны составлять растительные жиры. В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по одному-два каждый день. Особенности составления пищевого рациона спортсмена. Пищевой рацион спортсмена должен составляться при учете изложенных ранее общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, климатогеографических условий и др. При составлении пищевых рационов необходимо учитывать направленность и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Работа в анаэробном режиме вызывает необходимость сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения количества углеводов за счет снижения количества жира, дополнительного приема витаминов группы В (В ь В, В, В, РР), аскорбиновой кислоты. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов В, В, В, PP. При совершенствовании выносливости при работе в аэробном режиме весьма существенным является увеличение калорийности рациона, повышение количества углеводов, по линенасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, Е, В ь В, В, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами и углеводами соответствует 1,0 : 0,9 : 4,0. Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задачи направленности тренировок рационы питания должны иметь разную ориентацию (белковую, углеводную, белково-углеводную и др. Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих выносливости, рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14—15, жиров — 25 и углеводов — 60 —61 %. В рационах, рекомендуемых спортсменам — представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15 — 16, 27 и 57 — 5 8 % . В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чему представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17— 18, 30 и 52 — 53 %. Спортсмены силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развития силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18 —20 %, жирами — 31 — 32 %, углеводами — 49 —50 %. При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Растительная пища усвояется хуже пищи животного происхождения вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усвояется на 95 %, растительная на 80 % и смешанная на 82 —90 % (в зависимости от преобладания животных или растительных продуктов. Усвояемость пищевых веществ зависит также отряда других факторов. Жирная пища усвояется медленно. Большое значение имеет хорошее разжевывание пищи, увлажнение слюной и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрая еда, проглатывание плохо разжеванных кусков пищи ведут к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит. 229 Кулинарная обработка продуктов способствует их более легкому перевариванию и усвояемости. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Важное значение для спортсменов имеет разнообразие питания. Однообразная пища скоро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшается. Поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более двух разв неделю. Завтраки из крупяных блюд чередуются с мучными, острые мясные супы — с рыбными, вторые мясные блюда — с рыбными, компоты — с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, тона обед в тот же день в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи. С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты, зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки. На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет лучше разнообразить набор продуктов, правильно чередовать отдельные блюда в течение дня и недели. Необходимо учитывать привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи, например на учебно-тренировочных сборах или при поездках на соревнования в другие национальные республики и заграницу, может вызвать расстройство пищеварения. К каждой новой пище организм приспосабливается не сразу нужно время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвояемость новых продуктов. Особенности питания юных спортсменов. Правильно организованное (в количественном и качественном отношении) питание детей и подростков является обязательным условием для их нормального физического и психического развития и играет важную роль в повышении работоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Формулой сбалансированного питания для детей 11 — 13 лет является 1,00 : 0,75 : 3,75; 1 4 - 1 7 лет 1,00 : 0,71 : 3,60. Калорийность суточных пайков для детей, занимающихся спортом, естественно, должна быть больше. Дополнительный расход энергии у детей младшего и старшего школьного возраста при занятиях физическими упражнениями составляет соответственно при гимнастических упражнениях — 238,8 и 445,6 ккал/ч, при лыжных тренировках — 485,2 ккал/ч и т.д. 230 Потребность в белках у юных спортсменов повышена. Школьникам в возрасте от 7 до 12 лет необходимо 2,5 — 3,0 г белка на 1 кг массы тела в сутки от 12 до 16 лет — 2 г юным спортсменам 14— 17 лет — 2,4 г. Животные белки должны составлять 70 |