Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
5.4. Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных тренировочных занятий Благодаря многообразию двигательных действий, которые может со- вершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для ре- шения задач, которые ставят для себя занимающиеся. Например: для ак- тивного отдыха в свободное время используются средства по интересам, а также средства с учѐтом индивидуальных особенностей занимающихся. Для людей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекающихся и включающихся в работу можно рекомендовать спортивные или подвиж- ные игры, виды единоборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительную напряжѐнную работу, полезно исполь- зовать бег, кросс, бег на лыжах, плавание и др. Людям необщительным, замкнутым эффективный отдых могут обеспечить преимущественно инди- видуальные занятия, т.е. системы физических упражнений. Для устранения недостатков физического развития необходимо определить имеющиеся индивидуальные отклонения от норм (по данным стандартов и индексов на основе антропометрических измерений) и затем подбирать для занятий систему физических упражнений или вид спорта. При развитии физических качеств применяются упражнения: для развития силы, силовой выносливости – упражнения с отягоще- нием собственного веса тела или его частей, с отягощением малого, сред- него и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, заня- тия на тренажѐрах, атлетическая гимнастика, тяжѐлая атлетика, гиревой спорт; для развития быстроты используются различного рода упражне- ния продолжительностью не более 20 с, спринтерские дистанции в лѐгкой атлетике (100 и 200 м), велосипедном, конькобежном спорте; Электронный архив УГЛТУ 197 для развития ловкости большое значение имеет объѐм двигатель- ных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное ката- ние на коньках; для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой; для развития выносливости полезны все циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. Для воспитания волевых качеств следует во время занятий добиваться неуклонного выполнения тренировочных планов, преодоления вводимых в занятия усложнений, сбивающих факторов и факторов риска, применение элементов соревнований. Для воспитания психофизических и специальных прикладных физиче- ских качеств рекомендуются, прежде всего, хорошая общая и спортивная подготовка, а затем с помощью направленного подбора средств физиче- ской культуры можно воздействовать на формирование психофизических качеств. Для формирования прикладных умений и навыков, необходимых пред- ставителям любой профессии, лучше использовать одновременно несколь- ко групп физических упражнений или видов спорта. Сформированные мотивы и интерес студентов к предметной стороне физкультурно-спортивной деятельности требуют учѐта степени сложности еѐ освоения, адекватного возрастным, психофизическим, функциональным возможностям личности студента. 5.5. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности Количественную оценку величины двигательной активности в про- цессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат (табл.14). Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны состав- лять 2700–3800 ккал в сутки, из которых 1200–1300 ккал должно затрачи- ваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими професси- ональными энергозатратами (работники умственного труда – 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, кото- рый должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнени- ями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии раци- Электронный архив УГЛТУ 198 онального питания и ЗОЖ расход энергии может выйти за пределы допу- стимых величин и составить 3600–6500 ккал в сутки, произойдѐт истоще- ние функциональных резервов, что приведѐт к патологическим изменени- ям в организме. Таблица 14 Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко) Физическое упражнение Скорость, км/ч Расход энергии, ккал/ч Ходьба 3,0– 4,0 5,0–6,0 200–240 300–350 Бег 6,0–6,5 9,0–10,0 11,0–13,0 480–500 600–650 800–1000 Бег на лыжах 7,0–8,0 9,0–10,0 10,0–15,0 450–500 600–700 700–1000 Волейбол – 250–300 Баскетбол – 550–600 Футбол – 450–500 Теннис – 400–450 Утренняя гимнастика – 40–50 Комплексные занятия по физической культуре 90 минут – 400–500 Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивиду- альны и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных – по сравнению с нетренированными. Наиболее простая и достаточно точная формула определения энерго- затрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова: Энергозатраты = (0,2 х ЧСС – 11,3) / 2, ЧСС при этом определяется за 1 минуту во время или сразу после нагрузок. 5.6. Средства физической культуры и спорта, используемые для самостоятельных занятий Для самостоятельных занятий наиболее распространены: ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах (зимой), езда на велосипеде, плавание, гимнастика, спортивное ориентирование, ближний и дальний туризм, подвижные и спортивные игры, катание на роликовых коньках и лыжероллерах (в лет- нее время), атлетическая гимнастика и др. Кратко охарактеризуем их. Электронный архив УГЛТУ 199 Ходьба. При составлении программы самостоятельных занятий физи- ческими упражнениями следует обратить особое внимание на начальный период, особенно новичкам, малоподготовленным и давно не занимав- шимся по каким-либо причинам (болезнь, травма и т.д.) студентам. При низком уровне физической работоспособности ходьба является действен- ным средством повышения аэробной работоспособности. Ходьба является естественным видом движений на открытом воздухе, когда участвует большое количество мышц, связок, суставов. Она улучша- ет обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно- сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность фи- зической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоя- нием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга- низма. Эффективность воздействия на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и еѐ продолжительности. Для женщин ходьба может быть даже полезнее, поскольку у них во время ходьбы окисляется больше жиров, чем у мужчин. Например, за час быстрой ходьбы, как показывают исследования, «сгорает» примерно 35 г жировой ткани. Перед началом тренировки необходимо провести короткую разминку. Регулируя нагрузку при занятиях ходьбой, следует учитывать ЧСС (табл.15). Таблица 15 Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (по К. Куперу) Время ходьбы, мин ЧСС для мужчин, уд/мин (для женщин на 6 уд/ мин больше) До 30 лет 30-39 40-49 50-59 60-69 30 145-155 135-145 126-135 110-120 100-110 60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105 90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 По общему мнению специалистов, люди с низкой физической работо- способностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию с бегом трусцой, и только после такой предварительной под- готовки можно приступать к занятиям бегом. Первые занятия ходьбой со- ветуют проводить 30–40 мин, темп 90–120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность заня- тий до одного часа, повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в минуту. Ча- стота занятий – 3–5 раз в неделю. При свободном выполнении тренировочных нагрузок и хорошем са- мочувствии при ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и возможность регули- ровать еѐ в строгом соответствии со своими индивидуальными возможно- Электронный архив УГЛТУ 200 стями. Так, Л. Калакаускене (1986) рекомендует приступать к чередованию ходьбы с бегом только тогда, когда занимающийся может пройти 4 км за 34–35 мин без значительного повышения ЧСС (не более 130–140 уд./мин). В этот период ставится задача подготовить организм к непрерывному бегу в течение 15–20 мин. В следующем периоде можно увеличить продолжи- тельность бега до 30 мин, темп также увеличивается постепенно. К чере- дованию ходьбы с бегом можно переходить при условии, если в течение указанной продолжительности (30 мин) поддерживается скорость 6,5 ми- нут на каждый километр. Бег. Один из самых распространѐнных видов физических упражнений, является мощным неспецифическим средством, воздействующим на весь организм человека подобно тому, как действует дыхательная гимнастика, диета, закаливание и т.д. Бег естественен, исключительно доступен, полезен для здоровья и повышает работоспособность каждого человека независимо от рода занятий. Ни один здоровый человек не должен обходиться без бега! Бег поставили себе на службу древние греки, но понадобилось более двух тысяч лет, чтобы наши современники по достоинству оценили благо- творное влияние бега, чтобы бег стал таким же обычным занятием, как при- ѐм пищи или чтение увлекательной книги. Слова, которые древние греки высекли на огромной скале, актуальны и сейчас: «Хочешь быть сильным – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!». Занятия оздоровительным бегом имеют много неоспоримых преиму- ществ. Во-первых, отмечается педагогическое воздействие бега. Ставя пе- ред собой определѐнные задачи, преодолевая дистанцию, студент как бы моделирует жизнь, получая удовлетворение от того, что может системати- чески что-то выполнять. При этом он обнаруживает в себе определѐнные черты характера и создаѐт характер заново. В чѐм-то другом это доказать сложно, а бег позволяет проверить себя в любое время и при любой пого- де. Преодолевая трудности, особенно если они благотворно влияют на ор- ганизм, человек создает вокруг себя ореол морального спокойствия. Во- вторых, благотворное влияние бега на ЦНС. Импульсы, идущие от конеч- ностей, как бы «заряжают» подкорковые отделы мозга, ведающие настрое- нием человека. В-третьих, бег многопланово влияет на ССС, улучшая кровообращение во всех органах и тканях. Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, по- вышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. После консультации со специалистами необходимо спланировать дни занятий, время их начала и окончания, завести дневник самоконтроля. Тренировочные занятия нужно распределить равномерно по дням недели, чередуя их с днями отдыха. Тренировочная нагрузка должна быть в стро- гом соответствии с состоянием здоровья, возможностями и стремлениями Электронный архив УГЛТУ 201 студента. Она должна быть строго индивидуальной и увеличиваться по- степенно. Субъективным критерием правильно выбранной нагрузки слу- жит хорошее самочувствие, мышечный тонус, аппетит и сон, желание тре- нироваться. «Только бодрость!» – этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днѐм – верный признак того, что нагрузку надо уменьшить. Повышенная потребность в кислороде при беге способствует увели- чению функции дыхательного аппарата, особенно при произвольном удлинении выдоха. Заметные положительные изменения при занятиях бе- гом отмечаются в состоянии нервной и эндокринной систем, улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, воз- растает объѐм памяти и легче запоминается полученная информация. Бег обладает одной особенностью, которой лишены другие виды фи- зических упражнений, – явлением биомеханического резонанса. Бег – это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамиче- ский «насос» укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает пе- ристальтику кишок, улучшая пищеварение. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объѐм работы, а регулярность занятий. Доступный, не требующий особых мате- риальных затрат, бег со скоростью 8–10 км/ч для здоровых студентов и 5–7 км/ч для студентов с ослабленным здоровьем (с учѐтом противопоказаний) при разумном использовании является эффективным оздоровительным средством, благотворно воздействующим на психофизиологические функ- ции организма. В целях уменьшения болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей на первых этапах занятий оздоровительным бегом, сокращения периода адаптации мышц и восстанавливаемости после беговых упражнений необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега. Для овладения техникой бега необходимо выбрать ровную трассу без длинных подъѐмов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. Главное условие правильной постановки ноги – сверху вниз на всю ступню. Это обеспечит меньшие болевые ощущения после тренировок. Если бегун касается земли «с пятки», то он должен в задники беговых ту- фель положить дополнительную мягкую прокладку. Со временем при бе- говых упражнениях человек будет приспосабливаться к грунту, весу тела, и постановка ноги на землю станет более естественной (Е.Б. Чен, 1988). Электронный архив УГЛТУ 202 Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для студентов с из- быточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вы- зывает болевые ощущения в мышцах и надкостнице, особенно в первые месяцы занятий. Желательно выбирать трассу, на которой верхний упру- гий слой покрывает мягкую эластичную поверхность. Таким требованиям отвечают травяные луга, дороги, покрытые травой, засохшие болота, про- секи (особенно в хвойном лесу). Неплохо проводить беговые тренировки на земляных дорогах и земляных обочинах асфальтовых шоссе. Просеки и дорожки в лиственном или смешанном лесу желательно выбирать без кор- невищ и камней. Хорошо бегать в парках по аллеям, покрытым отсевом, песком, и, конечно, на стадионе. Можно бегать и по асфальтовым дорож- кам парков, тротуарам, дорогам и шоссе. В этих случаях необходима обувь на мягкой подошве. Следует воздерживаться от бега по бетонным или асфальтовым шос- се, лежащим на бетонном основании, булыжным и каменистым дорогам даже при наличии мягкой обуви. Твѐрдое, неровное, сыпучее или скольз- кое покрытие приводит, как правило, к травмам мышечно-связочного ап- парата нижних конечностей. В зимнее время следует выбирать для бега места с укатанным снегом. Нельзя бегать по обледенелому грунту. Лучшей обувью для бега являются кроссовые туфли, имеющие толстую подошву. Можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Начинающим бегунам в подготовительный период рекомендуется че- редование коротких отрезков бега и ходьбы, например, 20–50 м бега через 150–200 м ходьбы или 200 м ходьбы и 100 м бега. Длина отрезков бега и ходьбы строго индивидуальна и зависит от состояния здоровья и физиче- ской подготовленности бегуна. Также следует постепенно сокращать ди- станцию ходьбы и увеличивать дистанцию бега. Г. Гилмор рекомендует: «Бег трусцой немного быстрее, чем ходьба, начинайте с коротенькой ди- станции (50–100–150 м), а затем дистанцию увеличивайте, как только бу- дете себя лучше чувствовать. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем переходите на ходьбу, пока дыхание не восстановится». Медленный бег продолжительностью 2–3 мин в темпе 100–110 шагов в минуту на начальных этапах тренировки рекомендуют и другие авторы. Если перевести указанные цифры в метры, то окажется, что начинающим бегунам предлагается пробегать 200–300 м. П. Черутти предлагает после 200–400 м бега переходить на ходьбу, успокоить дыхание, а затем снова пробовать свои силы в беге. Периоду первичной адаптации к бегу К. Купер отводит 6–8 недель тренировок при 3–4-х разовых занятиях в неделю. Постепенно бег стано- вится привычным, приносящим физическое и моральное удовлетворение. Электронный архив УГЛТУ 203 Основным методом тренировки в оздоровительном беге является рав- номерный (или равномерно-ускоренный), развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. Дополнительно может быть ис- пользован и переменный метод. Для любителей оздоровительного бега из всего богатого арсенала тренировочных средств на средние и длинные дистанции подходят следу- ющие (Е.Б. Чен, 1988; В.М. Волков. Е.Г. Мильнер, 1988): Лѐгкий равномерный бег (от 15 до 30 мин) при ЧСС 120–130 уд./мин является основным тренировочным средством для начинающих бегунов (у более подготовленных любителей используется в разгрузочные дни в каче- стве облегчѐнной тренировки, способствующей восстановлению). Кроссовый бег от 30 до 50 мин при ЧСС 144–156 уд./мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только у хорошо подго- товленных бегунов. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при ЧСС 132–144 уд./мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. Занятие бегом начинается с разминки продолжительностью 10–15 ми- нут, которая необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Бег должен быть лѐгким, свободным, ритмичным, естественным. Это автоматически огра- ничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и больше никому. Свой темп выра- батывается в течение двух-трѐх месяцев занятий и затем сохраняется дли- тельное время (табл. 16). Таблица 16 Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на четыре месяца (по В.А. Коваленко, 2000) Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин 1-й 2-й 3-й 4-й Мужчины До 24 25–33 34–35 45–50 60 и старше 10 10 8 6 4 13 12 10 8 6 16 15 13 11 9 20 20 16 14 12 Женщины До 21 22–29 30–41 42–57 58 и старше 8 6 4 3 2 11 9 7 5 4 14 12 10 8 6 17 15 13 11 9 Электронный архив УГЛТУ 204 Человек очень быстро привыкает к беговой нагрузке. В отличие от многих других физических упражнений бег позволяет довольно точно дози- ровать нагрузку, ориентируясь на ЧСС. Величина нагрузки в оздоровитель- ном беге складывается из двух компонентов – объѐма и интенсивности. Объѐм нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. Оптимальный объѐм тренировочной нагрузки, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и высокой устойчивой работоспособности составляет 25–30 км медленного бега в неделю. Минимальный объѐм нагрузки, необходимой для поддержания здоровья, требует трехразовой тренировки в неделю по 30 мин или 15 км медленного бега. Интенсивность физической нагрузки также можно регулировать по ЧСС; воздействие еѐ зависит от скорости бега. Скорость оздоровительного бега не должна превышать порог, который у начинающих бегунов соответ- ствует 130 уд./мин, а у хорошо подготовленных – повышается до 150 уд./мин, у высокоподготовленных спортсменов может достигать 170 уд./мин. Тренировка должна проводиться в аэробной зоне со 100%-м обеспече- нием организма кислородом, поскольку у неподготовленных бегунов может возникнуть большой кислородный долг, а при длительной интенсивной ра- боте возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется по- сле окончания тренировки. Величина возможного суммарного кислородно- го долга имеет предел («потолок»). У нетренированных людей он находится в пределах 10 л, у тренированных может достигать 20 л и более. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагруз- кам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого подсчитывают ЧСС в первые 10 с после окончания бега, затем она пе- ресчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией вос- становления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты – на 30%, через пять минут – на 50%, через 10 минут – на 70–75% (при этом отдых должен проводиться в виде ходьбы). Поскольку в одном и том же возрасте состояние сосудов и сердца у разных людей отличается, нагрузку каждого занятия надо контролировать и по реакции восстановле- ния ЧСС. Если через 10 минут после бега ЧСС превышает исходную более чем на 20–25 уд./мин, значит, нагрузка была чрезмерной. Надѐжным критерием интенсивности беговой нагрузки является так- же тест носового дыхания. Исследования показывают, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в лѐгкие кисло- рода, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Момент, когда испытуемый вынуж- ден будет сделать дополнительный вдох через рот, соответствует увеличе- нию ЧСС до 150 уд./мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому ре- комендации для новичков дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, вполне обоснованы. Электронный архив УГЛТУ |