Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Витамины. Их значение в питании возрастает в условиях повышен- ной нагрузки на ЦНС. Они содержатся главным образом в свежих фруктах, овощах и имеют большое значение для нормального функционирования иммунной системы организма. Наиболее известные витамины: А, В, С, Д, Е. Их недостаток чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих ал- коголем, а также тех, кто мало ест овощей и фруктов. Потребность в витаминах зависит от пола (у мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин), возраста (у пожилых и старых людей всасываемость из кишечника, их усвояемость нарушена, изменяется ак- тивность многих ферментных систем, поэтому потребность в витаминах Электронный архив УГЛТУ 219 возрастает на 25–30%), характера труда и физической активности, эмо- ционального состояния и психических перегрузок (нервно-психическое напряжение требует увеличения количества витаминов, поступающих в организм), от жизни в зонах с холодным или жарким климатом, общего состояния организма. Практически при всех заболеваниях и травмах воз- растает потребность в витаминах. Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макро- элементам, которые содержатся в больших количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта, относятся кальций, фос- фор, калий, натрий, хлор, сера. Микроэлементы содержатся в организме и в продуктах в очень малых количествах, выражаемых от единиц до тысячных долей миллиграммов. В настоящее время 14 микроэлементов признаны не- обходимыми для жизнедеятельности: железо, медь, марганец, цинк, ко- бальт, йод, фтор, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен. Поскольку соли непрерывно выводятся из организма с пóтом, мочой и экскрементами, постоянное пополнение их запасов для организма крайне необходимо. Минеральные вещества участвуют в построении тканей, в ре- гулировании кислотно-щелочного состояния организма, в кроветворении, образовании и активации гормонов эндокринных желѐз, влияют на защит- ные реакции организма. Составляя более трети всех активных ферментов, минеральные веще- ства участвуют в важнейших обменных процессах, в образовании секретов пищеварительных желѐз, в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, мышц и т.д. (Е.В. Щадилов, 2000). Одним из главных условий рационального питания является поддер- жание оптимального кислотно-щелочного баланса во внутренней среде ор- ганизма. Поскольку здоровый организм имеет небольшой сдвиг в сторону щелочной реакции, то в питании должны преобладать продукты с такой же структурой. Это, как правило, продукты растительного происхожде- ния. Сравнительно недавно установлена зависимость иммунитета от пита- ния. Он наиболее эффективен, если организм получает качественную пищу с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных со- лей, микроэлементов. Отсюда можно заключить, что чем шире диапазон питания организма, тем более он приспособлен к среде обитания. Это представление о сущности пищи было введено И.И. Брехманом (1990). Понятие «режим питания» включает: количество приѐмов пищи в течение суток (кратность питания); распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приѐмы пищи; время приѐмов пищи в течение суток; Электронный архив УГЛТУ 220 интервалы между приѐмами пищи; время, затрачиваемое на приѐм пищи. Для здоровых людей рекомендовано 3–4-х разовое питание с 4–5-ти часовыми промежутками. Четырѐхразовое питание наиболее благоприят- ствует умственной и физической работе. Систематические нарушения ре- жима питания (еда всухомятку, редкие или обильные приѐмы пищи, бес- порядочная еда и т.д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникно- вению болезней органов питания, в частности, гастритов. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться опре- делѐнного времени для приѐма пищи, что способствует еѐ лучшему перева- риванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после еѐ окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечѐт за собой плохой сон и понижение ум- ственной или физической работоспособности на следующий день. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором рис- ка) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний. Установлено, что потребность в приѐме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного био- ритма функций организма. Питьевой режим. Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов (реакций), пище- варение, выведение с мочой продуктов обмена веществ, терморегуляции и т.д. Вода составляет в организме человека почти 2/3 его массы. Вода явля- ется универсальным растворителем, средой и участником всех биохимиче- ских и физиологических реакций в организме. Вода участвует в регуляции температуры тела. Она поступает в организм человека через желудочно- кишечный тракт, слизистая которого осуществляет всасывание воды. В пе- реносе воды в организме участвуют натрий и хлор. Потери воды возрастают при усилении потоотделения, поносах, рво- тах, лихорадке, у больных после операции, при обширных ожогах и др. При ограничении потребления воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, уменьшается выделение из крови про- дуктов обмена. Избыточное потребление воды также приносит вред организму. Мно- гие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее поступление воды в организм перегружает сердце и почки, при- водит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожи- рению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Натрия хлорид (поваренная соль) способствует задержке воды в орга- низме, соли калия и кальция оказывают противоположное действие. Уве- личение жидкости в диете рекомендуется при интоксикации, воспалитель- ных заболеваниях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, по- Электронный архив УГЛТУ 221 дагре, заболеваниях печени и желчных путей и др. Потребность в воде за- висит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Суточная потребность организма человека в воде составляет 2– 2,5 л у работников физического труда, а у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда увеличивается потоотделение, потребность организ- ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом слу- чае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как еѐ вса- сывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10–15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков в течение 15–20 мин. Хорошо утоляют жажду отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зелѐный чай, обезжиренные кисломолочные напитки (кефир, простоква- ша), содержащие много необходимых человеку минеральных солей и ви- таминов. Для утоления жажды в воде не должно быть более 1–2% сахара. Холодная вода натощак усиливает двигательную функцию кишечника (В.И. Дубровский, 1999). В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медлен- но, благодаря чему улучшается деятельность потовых желѐз. Потеря организмом 6–8% воды приводит к существенному наруше- нию обмена веществ, потеря более 10% воды угрожает жизнедеятельности организма, потеря 21% приводит к смерти. 5.8.2. Гигиена тела, одежды, обуви, закаливание Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организ- ма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье, работоспособность, сопротивляемость к различным заболеваниям. Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выпол- няющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию, является депо крови и органом осязания и др. Железы кожи вырабатывают пот, кожное сало. Кожа является рецепторным полем осязания, болевой, температурной чувствительности и важнейшей эрогенной зоной. В ней находится большое количество нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную информацию обо всех действующих на организм раздражителях. Площадь Электронный архив УГЛТУ 222 кожного покрова взрослого человека достигает 1,5–2 м 2 . Подсчитано, что на один квадратный сантиметр поверхности кожи приходится около 100 болевых, 12–15 холодовых, 1–2 тепловых точек и около 25 точек, воспри- нимающих атмосферное давление. У человека в течение суток в обычных условиях с потом выделяется около 500 мл воды, солей, конечных продук- тов азотистого обмена. Кожа активно участвует в обмене витаминов, осо- бенно важен синтез в коже витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Все эти функции выполняются в полном объѐме только здоровой, чи- стой кожей. Загрязнѐнность кожи, кожные заболевания ослабляют еѐ дея- тельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека. Кожа человека постоянно загрязняется. При загрязнѐнной коже создаются условия для попадания в организм вредных микробов, через повреждения кожи (царапины, ссадины, потертости, трещины и др.) они проникают внутрь организма, ослабляют еѐ деятельность и могут вызвать различные заболевания. Поэтому, важно заботиться о чистоте кожи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, при- нимать ванну или париться в бане. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиениче- ской точки зрения, она должна помогать организму приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходи- мого микроклимата, быть лѐгкой и удобной. Большое значение для челове- ка имеют теплозащитные свойства одежды, а также еѐ воздухопроницае- мость, гигроскопичность и другие качества. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта, по возможности, должна быть лѐгкой и не стеснять движений. Обычно она изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впиты- вающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь, с гигиенической точки зрения, должна быть лѐгкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы еѐ теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая теплопро- водность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способ- ностью сохранять форму после намокания. Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специ- альные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На трени- ровках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потѐр- тости, а при низкой температуре воздуха – обморожения. Электронный архив УГЛТУ 223 Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Еѐ размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости – две пары носков. Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды. В «Толковом словаре» В.И. Даля указывается, что закаливать человека – это значит «приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости». В климатических условиях России закаливание организма, приучение его к различным испытаниям всегда составляло важную часть народной педагогики и медицины. По свидетельству античных историков Геродота и Тацита, скифы – предки нынешних южных славян – купали своих новорожденных детей в холодной речной воде, приучая их к превратностям будущей суровой жизни. Учиться терпеть «стужу и нужу» являлось жизненным правилом многих народов, населявших Россию. Поскольку суровый климат России связывают с длинной зимой и непродолжительным летом, то самым рас- пространѐнным способом закаливания в нашей стране является закалива- ние холодом – приучение организма к низким температурным воздей- ствиям. Воздействие на организм человека сверхсильных раздражителей лю- бой модальности может привести к его гибели. Однако воздействие слабых и средних по силе раздражителей имеет тренировочный эффект и увеличи- вает адаптационные возможности организма, что и связывают с процессом закаливания. Закаливающее действие могут оказывать самые разные фак- торы внешней среды – тепло и холод, солнечный свет и свежий воздух, а также физические нагрузки и дыхательные упражнения, болевые ощуще- ния при массаже или хождению по огню, пищевые добавки в виде некото- рых трав, например, чеснока и имбиря. В средние века некоторые правите- ли, опасаясь отравления, приучали свой организм к малым дозам мышьяка – смертельному яду, которым тоже нередко пользовались для сведения счѐтов с неугодными. Закаливание повышает устойчивость организма к различным воздей- ствиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижен- ного атмосферного давления и др.). Оно оказывает общеукрепляющее дей- ствие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровооб- ращение, нормализует обмен веществ, снимает утомление и улучшает ум- ственную и физическую работоспособность. Систематическое применение закаливающих процедур снижает количество простудных заболеваний в 2– 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Установлены следующие основные принципы закаливания: систематичность; постепенность; Электронный архив УГЛТУ 224 учѐт индивидуальных особенностей и эмоциональные реакции на процедуру; разнообразие средств и форм; активный режим; сочетание общих и местных процедур; самоконтроль. Систематичность требует регулярного ежедневного выполнения за- каливающих процедур. Постепенное и последовательное увеличение дози- ровки процедур – обязательное условие правильно проводимого закалива- ния. Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Из- вестно, что устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воз- действие холода вырабатывает устойчивость организма к холоду, повтор- ное воздействие тепла – к теплу. Последовательность и постепенность в закаливании необходима, как и в любом трудном деле. Для приучения организма к воздействию хо- лода в виде холодного душа или «моржевого» купания надо начинать с воздушных ванн умеренной температуры +20–24 о С продолжительностью 10 мин, постепенно увеличивая их время до 40 мин, затем переходить к воздушным ваннам на открытом воздухе. Чем выше температура воздуха, чем интенсивнее физические нагрузки и чем менее ветреная погода, тем больше времени может продолжаться воздушная ванна (Н.В. Петрушин, В.Н. Петрушина, 2002). Эффективность закаливания возрастает, если его осуществлять в ак- тивной форме, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лѐгкая атлетика, альпинизм и туризм, да- ют высокий закаливающий эффект. Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пы- ли, увеличенного содержания углекислого газа, запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха +15–18 0 С, при хорошей освещѐнности. При использовании тренажѐров и других технических средств, необ- ходимо проверять их соответствие гигиеническим требованиям. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воз- духе. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопар- ке, в скверах выбираются на удалении 300–500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и ско- рость движения воздуха. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются администрацией. Электронный архив УГЛТУ 225 5.9. Планирование и управление самостоятельными занятиями Планирование и учѐт являются важными условиями совершенствования занятий физическими упражнениями. При помощи планирования упорядо- чивается процесс тренировки. Тренировочные планы делятся на перспектив- ные (многолетние, обычно на весь период обучения студента в вузе), цикло- вые (годичные, семестровые), оперативные (на неделю, месяц, отдельное за- нятие). Самостоятельные занятия должны носить комплексный характер и способствовать устранению недостатков физического развития, повышению уровня функциональной подготовки, снижение утомляемости и т.д. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходно- го уровня физической и спортивно-технической подготовленности студен- ты могут планировать достижение различных результатов по годам обуче- ния в вузе и в дальнейшей жизнедеятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации. Каждый очередной цикл должен быть частичным повторением предыдущего и одновременно выражать тенденции развития тренировоч- ного процесса, т.е. отличаться от предыдущего обновлѐнным содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием трениро- вочных нагрузок и т.д. Перспективный план определяет главное направление в совершенство- вании мастерства, динамику нагрузок и средств, а также контрольные нор- мативы. В годичных планах уже более детально определяются средства, ди- намика нагрузок и т.д. Годичный план строится на основании периодизации спортивной тренировки, в нѐм конкретизируются и уточняются планы по общей и специальной подготовке. На основании годичных планов в даль- нейшем составляются месячные и недельные планы тренировок. |