Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Кросс – это бег в естественных условиях по пересечѐнной местности с преодолением подъѐмов, спусков, канав, кустарников и других препят- ствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передви- жению на большие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объѐма и интенсивности нагрузки можно воспользоваться ре- комендациями, которые даны по ходьбе и бегу. Противопоказаниями для занятий оздоровительным бегом являются: 1. Врождѐнные пороки сердца и стеноз митрального клапана (сужение предсердно-желудочкового отверстия). 2. Перенесѐнный инсульт или инфаркт миокарда. 3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия). 4. Недостаточность кровообращения или лѐгочная недостаточность любой этиологии. 5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление от 180/110 мм.рт.ст. и выше). 6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз, неинсулинозави- симый сахарный диабет. 7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслое- нием сетчатки глаза. Нельзя также бегать в период любого острого заболевания, включая простудные, а также при обострениях хронического заболевания. К. Купер к относительным противопоказаниям к занятиям бегом причисляет также артриты и заболевания сосудов ног, но в то же время приводит примеры успешного лечения расширения вен и даже начальных форм облитериру- ющего эндартериита с помощью быстрой ходьбы и медленного бега. В целом, вопрос о допуске к занятиям оздоровительным бегом в каж- дом конкретном случае должен решать врач. Лыжный спорт. В зимнее время студентам полезно заниматься ходьбой на лыжах (желательно каждый день), соблюдая при этом правила техники безопасности во избежание травм и обморожений. Минимальное количество занятий, дающих оздоровительный эффект и повышающих ра- ботоспособность организма, составляет три раза в неделю по 1–1,5 ч и бо- лее при малой и средней интенсивности. Для студентов основной и подготовительной групп рекомендуются занятия на лыжах с преодолением отдельных отрезков дистанции со сред- ней и большой интенсивностью. Для лиц в возрасте 17–30 лет можно ре- комендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков ди- станции со средней и большой интенсивностью. Электронный архив УГЛТУ 206 Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоѐмах, а в остальное время учебного года – в закрытых и от- крытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 минут и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600–700 м, во вторые –700–800 м, а затем 1000–1200м. Для тех, кто плавает плохо, сна- чала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять еѐ 8–10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости можно переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для лиц 17–30-летнего возраста должна быть в пределах 120–150 уд./мин (табл. 17). Таблица 17 Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. (плавание для всех возрастов по К. Куперу) Дистанция, м Время, мин., сек Частота занятий в неделю 550 10.01–15.00 6 725 13.21–20.00 4 825 15.01–22.30 4 900 16.41–25.00 3 При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоѐме проводить группой 3–5 чело- век и только на проверенном месте глубиной не более 1,2 м; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температу- ре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях. Лучшее время для занятий плаванием с 10–11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься плаванием второй раз – с 16 до 18 ч. Калланетик – это программа из 30 упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий. Гимнастические упражнения выполняются, как пра- вило, в трѐх режимах: динамическом, при малой амплитуде и большой ча- стоте («пружинка») и статическом. Они делают бедра стройными, брюш- ной пресс, грудные мышцы, спину и избавляют от лишнего веса. Каллан Пинней – автор этой программы требует выполнения часовых «сеансов» по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо изба- виться от лишнего веса. Когда это произойдет, достаточно одного часа в неделю – для сохранения достигнутого. Аэробика. Впервые этот термин был введѐн в 70–е годы 20-го столетия доктором Кеннетом Купером (от слова «аэробный» – кислородный). Так он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. В процессе занятий аэробикой ведущую роль играют систе- мы кровообращения, дыхания и тканевого обмена. «Всякая хорошая систе- Электронный архив УГЛТУ 207 ма ритмической гимнастики должна быть построена на функциональной, анатомической гимнастике… Мы хотим и должны присоединить к нашим физическим упражнениям также и душевную радость», – писал Г. Зурен, один из известных специалистов гимнастики 30–40-х годов двадцатого сто- летия. Аэробика как нельзя лучше отвечает именно этим требованиям. Для достижения положительного эффекта продолжительность выпол- нения аэробных упражнений должна составлять не менее 20–30 минут, а интенсивность – не выше уровня ПАНО. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы) – это комплексы не- сложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как пра- вило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом музыкой. Заня- тия танцевальной аэробикой могут проводиться в группах и самостоятель- но. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмиче- ской гимнастики разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый студент, имея определѐнные знания и навыки, может самостоятельно (или с помощью преподавателя) составить себе комплекс ритмической гимна- стики различной направленности, которая может проводиться в форме УГГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных заня- тий (табл. 18). Таблица 18 Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. («Аэробные танцы» для всех возрастов по К. Куперу) Время, мин ЧСС, уд /мин Частота занятий в неделю, кол-во раз 45 40 30 Более 140 Более 140 Более 140 3 4 5 Музыка определяет ритм и темп движений. Можно подбирать музыку к определѐнным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фо- нограмме, грамзаписи подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже двух-трѐх раз в неделю малоэффективны. Стретчинг – система развития гибкости (от англ. «stretching» – рас- тягивание). Упражнения на растягивание включают большой арсенал дви- жений и подразделяются на пассивные, активные и смешанного типа. Пассивные растягивания объединяются в большую группу движений. Это позволило специалистам выделить их и разработать методику проведе- ния занятий под названием «стретчинг». Стретчинг может быть «мягким» и «жѐстким». «Мягкий» и «жѐсткий» стретчинг – это принятие той или иной позы (положения), связанной с растяжением определѐнной группы мышц, и Электронный архив УГЛТУ 208 длительное еѐ удержание (от 10 до 30с). При этом растягивание может про- исходить под действием собственной силы тяжести, а может и усиливаться с помощью партнѐра. «Жѐсткий» стретчинг подразумевает предварительное максимальное (а вернее, близкое к максимальному) напряжение мышц в те- чение 8–20 с с последующим расслаблением (2–3 с) и растягиванием их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т.е. без изменения длины мышечных волокон). Таким образом, если «мягкий» стретчинг явля- ется методом развития гибкости, то с помощью «жѐсткого» можно решать одновременно задачи развития силы и укрепления суставов. При трѐхразо- вых занятиях в неделю аэробикой рекомендуется 1–2 занятия в месяц пол- ностью посвящать «проработке» суставов, упражнениям на растягивание. Гибкое и сильное тело во все времена оставалось эталоном красоты. Музыка при занятиях стретчингом должна быть плавной, медленной. Это могут быть классические произведения, блюз, современные лириче- ские мелодии (Т.С. Лисицкая, 1994). Армрестлинг – борьба на руках на столе. Соревнования проводятся в положении сидя, стоя, правой или левой рукой. Борцы устанавливают лок- ти на специальные подкладки – контейнеры. Затем охватывают кисти друг друга вокруг большого пальца. По команде «марш» начинается борьба, ко- торая завершается, когда один из соперников укладывает руку другого на стол (ничьих в армрестлинге не бывает). Армрестлинг является одним из самых доступных и демократичных видов спорта. Он развивает силу мышц кисти и плечевого пояса. Любые правильно подобранные физические упражнения, используемые для само- стоятельных занятий, создают условия для нормальной жизнедеятельности человека, обеспечивают активный отдых, устранение недостатков физиче- ского развития, поддержание и совершенствование физической подготов- ленности, владение необходимыми навыками. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, вынос- ливости, ловкости, формируют гармоническое телосложение. Развитие си- лы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (вес – 5–12 кг): наклоны, повороты, круго- вые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднима- ние гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лѐжа на скамейке; упражнения с гирями (16, 24 и 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и отжим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; Электронный архив УГЛТУ 209 упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспан- дера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения с металлической палкой (5–12 кг): рывок различным хватом – жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.; упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъѐм штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лѐжа на наклонной плоскости, выпрыгивания со штангой на плечах; различные упражнения на тренажѐрах и блочных устройствах, вклю- чая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажѐрах необхо- димо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и мед- ленного бега, затем переходят к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц. После разминки выполняется ком- плекс атлетической гимнастики. В заключительной части проводятся мед- ленный бег, ходьба, упражнения на расслабление. Для обеспечения разносторонней физической и функциональной под- готовки в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С еѐ помощью укреп- ляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно по- лезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения атлетической гимнастики, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, умень- шить или увеличить массу тела. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельно- стью и положительными эмоциями, эффективно снимают чувство устало- сти, тонизируют НС, улучшают эмоциональное состояние, повышают ум- ственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чув- ство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради ин- тересов коллектива и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать такие подвижные игры: «третий лишний», «мяч в корзину», «пионербол» и др. Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высоко- го овладения приѐмами техник конкретного вида игры и знание правил су- действа, определяющих взаимоотношения и поведение играющих. Спор- Электронный архив УГЛТУ 210 тивные игры требуют наличия специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов. В большинстве случаев для оздоровительных целей и активного от- дыха можно рекомендовать как не требующие игровых площадок и отли- чающиеся более упрощѐнными правилами новые разновидности таких по- пулярных игровых видов, как футбол, мини-футбол, футзал; волейбол, пляжный волейбол, волейбол 3х3; баскетбол – пляжный баскетбол; стрит- баскет и др. Скейтбординг – катание на доске с роликами. Занятия проводятся на площадках с асфальтовым или другим ровным и твѐрдым покрытием с участками, имеющими уклоны различной крутизны и препятствия. Занятия скейтбордингом укрепляют голеностопные, коленные и тазобедренные су- ставы, способствуют совершенствованию равновесия, развивают ловкость, гибкость, силу, выносливость, быстроту движений. Роллер-спорт является наиболее зрелищным и становится популярным увлечением молодѐжи. В нашей стране получили распространение такие раз- новидности роллер-спорта, как скоростной бег (спид-скейтинг), аэробика на роллерах (агрессив-стайл). Агрессив-стайл включает в себя два самых зре- лищных вида: верт-скейтинг (катание в рампе) и стрит-стайл (уличный стиль – катание на специально оборудованной площадке). Площадка для стрит- стайла (уличный стиль) специально оборудована трамплинами разной высо- ты и радиуса, перилами, ступеньками, разгонными горками и пирамидой. За одну минуту выступления спортсмен должен продемонстрировать как можно больше трюков наивысшей сложности. Роллер-спорт позволяет развивать гибкость, ловкость, координацию движений и в то же время не даѐт ударной нагрузки на суставы и сухожилия, как при беге трусцой. Занятия на тренажѐрах. Тренажѐры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как сред- ство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздей- ствуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сер- дечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, яв- ляются хорошим средством восстановления после утомления. Применяемые в тренировочном процессе вспомогательные устройства (штанга, гири, гантели, набивные мячи и т.д.), являясь свободными весами, не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц в условиях спортивной подготовки, когда требует- ся сопряженность развития отдельных физических качеств и совершен- ствования спортивной техники. Решение этих вопросов производится пу- тѐм создания специальных тренажѐрных устройств, позволяющих широко моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры спортивного движения. В настоящее время тренажѐры различ- ных конструкций получили широкое распространение в различных сферах. Электронный архив УГЛТУ 211 Так, специальные тренажѐры применяются в подготовке космонавтов, лѐт- чиков, водителей и др. В спорте также разработаны разнообразные по ха- рактеру и назначению тренажѐры. Туризм и туристские походы. К туризму относят более или менее длительные путешествия с целью активного отдыха, улучшения здоровья и закаливания, приобретения новых знаний, умений и навыков. Туризм яв- ляется сложной, весьма разнородной деятельностью, включающей в себя элементы игр, учения и труда. Он является источником эстетических эмо- ций и переживаний, которые могут быть связаны с участием студентов в состязаниях по различным видам туризма, с одной стороны, а с другой,– наиболее сильные эмоции эстетического характера могут быть вызваны самим содержанием туристских походов, маршруты которых пролегают пор красивейшим местам природы. Многие туристские путешествия строятся целиком или частично на самообслуживании. Туристам приходится самим организовывать места ночлега, лагерных стоянок, заготавливать топливо для костра, готовить пищу, убирать лагерь, заниматься стиркой, починкой одежды и туристско- го снаряжения; устраивать переправы, расчищать завалы и т.п. Значительное место в туристской деятельности занимает активное пе- редвижение в условиях той или иной местности пешком, на лыжах, лодках и т.д., что связано с преодолением естественных препятствий, нередко зна- чительных, иногда в неблагоприятных метеорологических условиях и даже в опасной обстановке, например, передвижение в горах. В режим правильно организованных туристских походов обязательно входит выполнение УГГ, купание или другие водные процедуры, солнечные и воздушные ванны. В туристских походах приобретаются многие жизненно важные общеобразовательные и специальные знания, двигательные и другие умения и навыки; оказывается существенное влияние на мировоззрение и нравственное воспитание, эстетические чувства и вкусы; укрепляется здоро- вье, развиваются основные интеллектуальные, волевые и двигательные каче- ства. Отмечено положительное влияние туристской деятельности на улучше- ние характерологических качеств студента – волю, контактность, коммуни- кабельность, инициативность, самостоятельность, уверенность и др. С точки зрения задач физического воспитания, наибольшее значение в туризме имеет разнообразная двигательная деятельность путешественни- ков в естественных условиях природы. Туризм способствует развитию наблюдательности, сообразительности, предусмотрительности, смелости, решительности и других важных качеств для обеспечения психофизиче- ской подготовки занимающихся. Необходимым условием подготовки к по- ходу является физическая и специальная туристская подготовка, система- тические занятия физическими упражнениями и спортом. При проведении лыжного туристского похода необходимо учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра Электронный архив УГЛТУ 212 тяжести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия (ветер, метель), короткий световой день. Эти усло- вия предъявляют более высокие требования к подготовке похода, его участникам и руководителю. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закалѐнные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже – 20 o C походы проводить не рекомендуется. |