Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
5.9.1 . Перспективное планирование Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями осуществляется на основе программы студентами под руководством пре- подавателя кафедры физического воспитания и спорта с целью чѐткого определения последовательности задач овладения техникой различных упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности ор- ганизма на длительный период. Документы планирования разрабатывают- ся на основе имеющейся рабочей программы. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообраз- но разрабатывать на весь период обучения в вузе, т.е. на 4–6 лет. В зависи- мости от состояния здоровья, медицинских показаний, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут Электронный архив УГЛТУ 226 планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Данный план отражает задачи, которые стоят перед студентами, зачислен- ными в разные учебные отделения в зависимости от состояния здоровья. Такой план должен отражать задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы. Планирование самостоятель- ных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направ- лено на достижение единой цели – сохранение и укрепление здоровья, под- держание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Самостоятельные и тренировочные занятия проводятся на всех курсах обу- чения студентов. Когда на старших курсах учебные занятия по физической культуре прекращаются, студенты полностью переходят на самостоятель- ные тренировочные занятия, консультируясь с преподавателями. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать ин- тенсивность физической нагрузки, придавая ей в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работо- способности следует уделять повседневное внимание. Необходимо посто- янно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. 5.9.2. Годичный тренировочный цикл При планировании и проведении многолетних тренировочных само- стоятельных занятий за основу берут годичный цикл. Исходным материа- лом для рационального планирования являются данные тщательного ана- лиза прошедшего тренировочного года, его периодов и этапов, а также данные педагогического и врачебного контроля. Для педагогического кон- троля необходим материал предварительного, текущего и итогового учѐта. Особое значение имеют анализ и учѐт спортивных результатов. Важные данные даѐт изучение контрольных нормативов по физиче- ской, технической и тактической подготовке. Учѐт указанных показателей, связанных с проведением тренировки, позволяет выбрать более правиль- ный путь, проверять рациональность используемых средств и методов, по- могает активно вмешиваться в тренировочный процесс. Положительного результата в занятиях физической культурой и спор- том можно добиться только при непрерывных многолетних занятиях, ос- нованных на учѐте закономерностей развития организма и особенностей вида спорта (или систем физических упражнений). Для студентов специального медицинского и подготовительного от- делений рекомендуется в осеннем семестре заниматься самостоятельно не менее трѐх раз в неделю по 2 часа, в зимнюю экзаменационную сессию – 2 раза по 2 часа, в зимние каникулы – 4 раза по 2 часа (8 часов в неделю), в весенний семестр – 6 часов (3 раза по 2 часа), в весеннюю экзаменацион- Электронный архив УГЛТУ 227 ную сессию – 4 часа (2 раза в неделю по 2 часа), во время летних каникул – 8 часов (4 раза по 2 часа) в неделю. Для студентов, занимающихся в учебном отделении спортивного со- вершенствования, количество занятий и часов в неделю на годичный цикл планируется с учѐтом особенностей структуры тренировочного процесса по различным видам спорта. При умственном и физическом перенапряже- нии, например, во время экзаменационной сессии спортсменам лучше все- го избегать высоких физических нагрузок, а нетренированным студентам чередовать среднюю нагрузку с малой, отдавая предпочтение последней. Важно постоянно анализировать состояние организма по субъектив- ным и объективным показателям самоконтроля (дневник самоконтроля). При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тре- нировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообраз- но с учѐтом умственного напряжения в течение года, должна с каждым го- дом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет проис- ходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленно- сти, а для занимающихся спортом – улучшение состояния тренированности и повышение уровня спортивных результатов. В период обучения в вузе сту- денты должны знакомиться с анатомо-физиологическими и биохимическими особенностями организма людей разных возрастных групп, теоретическими и методическими знаниями в области физической культуры человека. 5.9.3. Управление самостоятельными занятиями Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключа- ется в определении состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности на каждом отрезке времени занятий и в корректировке различных сторон занятий с целью достижения наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельных тренировок необходимо: определение цели самостоятельных занятий; определение ин- дивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов; определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья; закаливание организма и улучшение общего самочувствия; повышение уровня физической подготовленности и уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта. Определение индивидуальных особенностей занимающегося – состоя- ние его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учѐбы и быта, его психологических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется ре- ально достижимая цель занятий. Электронный архив УГЛТУ 228 Для студентов с отклонениями в состоянии здоровья целью самостоя- тельных занятий физическими упражнениями может быть укрепление здо- ровья, снижение массы тела, закаливание организма и др. Для практически здоровых студентов, не занимавшихся ранее спортом, целью занятий может быть повышение уровня физической подготовленности с переходом в даль- нейшем на занятия избранным видом спорта для спортивного совершен- ствования. Для студентов-спортсменов целью самостоятельных трениро- вочных занятий будет достижение высоких спортивных результатов. Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учѐтом инди- видуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состоя- ния здоровья, достигнутой физической и спортивной подготовленности. Определение и изменение содержания, организации, методики и усло- вий занятий, применяемых средств тренировки. Всѐ это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от резуль- тата самоконтроля и тренировочных занятий. Необходимо вести учѐт проделанной тренировочной работы, который позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить корректи- вы в планы тренировки. Рекомендуется проводить предварительный, те- кущий и итоговый учѐт с записью данных в личный дневник само- контроля. Цель предварительного учѐта – зафиксировать данные исходно- го уровня спортивной подготовленности и тренированности студента. Текущий учѐт – позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. При этом учитывают количество проведѐнных тренировок в неде- лю, месяц, год, выполненный объѐм и интенсивность тренировочной рабо- ты, результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учѐта поз- воляет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить своевременно необходимые коррективы (поправки). Объективную оценку состояния занимающихся даѐт применение раз- нообразных тестов. Каждому занимающемуся необходимо с помощью преподавателя запланировать выполнение конкретных тестов в определѐн- ные периоды тренировочных занятий. Итоговый учѐт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировок. В соответствии с закономерным ходом раз- вития тренировочного процесса двигательная деятельность спортсменов достигает наибольшего качественного напряжения во второй части (за- вершающей фазе) циклов. Поэтому соревнования, требующие качественно наиболее высоких двигательных проявлений спортсмена, должны прихо- диться на завершающие фазы циклов тренировочного процесса. На осно- вании сопоставления и анализа данных состояния здоровья, тренированно- сти, а также данных объѐма тренировочной работы и результатов, полу- Электронный архив УГЛТУ 229 ченных на соревнованиях, корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. Результаты многих видов самоконтроля и учѐта при проведении само- стоятельных занятий физическими упражнениями и спортом могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, АД, объѐм тренировочных нагрузок, результаты выполнения тестов, спортивный результат и др. Информация о количественных показателях позволяет зани- мающемуся в любой отрезок времени поставить перед собой определѐнную задачу, осуществлять еѐ в процессе тренировки и оценивать точность вы- полнения, т.е. реально управлять своим тренировочным процессом. К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки. Физические упражнения не принесут желаемого результата, если физическая нагрузка недостаточна. С другой стороны, чрезмерная по ин- тенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряже- ния. Возникает необходимость в установлении оптимальных индивидуаль- ных доз физической активности для каждого, кто занимается самостоя- тельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Прежде всего, необходимо установить исходный уровень функционально- го состояния организма и затем в процессе занятий контролировать изме- нения его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно- сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональ- ная проба с приседанием, ортостатическая и клиностатическая пробы, а также проба Штанге и проба Генчи, связанные с задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Степень физической подготовленности можно контролировать с по- мощью определения величины МПК. К. Купер предложил определять мак- симальное потребление кислорода с помощью 12-ти минутного теста, при котором определяется МПК (в мл) на один килограмм массы тела в минуту (12-ти минутный тест К. Купера). Для определения МПК необходимо пробежать или пройти как можно дальше в течение 12 мин. Если появится заметная одышка, следует замед- лить бег, пока ритм дыхания не восстановится. Исследования показывают, что расстояние, которое человек может пробежать за 12 мин, пропорцио- нально МПК (табл. 19). Таблица 19 Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода (для людей от 17 до 52 лет) Дистанция (км) Потребление кислорода (мл/кг/мин) 1,6–1,9 25,0–33,7 2,0–2,4 33,8–42,5 2,5–2,7 42,6–51,5 2,9 и более 51,6 и более Электронный архив УГЛТУ 230 Например, чтобы 20-летнему мужчине иметь степень подготовленно- сти «хорошо», он должен пробежать за 12 мин от 2,4 до 2,6 км (МПК – 42,6–51,5 мл/кг/мин). Практика показала, что нетренированный человек со степенью подготовленности «очень плохо» (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может еѐ увеличить в результате систематических занятий. Физическая нагрузка должна быть строго дозированной и осуществ- ляться путѐм: выбора исходных положений, подбора упражнений, измене- ния количества их повторений, темпа и продолжительности, степени сложности упражнений, степени и характера мышечного напряжения, мощности мышечной работы, чередования работы и отдыха, продолжи- тельности и характера пауз отдыха между упражнениями, регулирования эмоционального фактора, учѐта индивидуальных особенностей и функци- ональных возможностей студента. Оценить результаты теста К.Купера по- может таблица 20. Таблица 20 Нормы 12-минутного бега (тест по К. Куперу) Оценка физической работоспособности Дистанции (км), преодоленные за 12 мин Возраст, лет 13–19 20–29 30–39 Мужчины Очень плохо Менее 2,1 Менее 1,95 Менее 1,9 Плохо 2,1–2,2 1,95–2,1 1,9–2,1 Удовлетворительно 2,2–2,5 2,1–2,4 2,1–2,3 Хорошо 2,5–2,75 2,4–2,6 2,3–2,5 Отлично 2,75–3,0 2,6–2,8 2,5–2,7 Женщины Очень плохо Менее 1,6 Менее 1,55 Менее 1,5 Плохо 1,6–1,9 1,55–1,8 1,5–1,7 Удовлетворительно 1,9–2,1 1,8–1,9 1,7–1,9 Хорошо 2,1–2,3 1,9–2,1 1,9–2,0 Отлично 2,3–2,4 2,15–2,3 2,1–2,2 Тест Купера имеет ряд недостатков, в частности, не учитывается напряжѐнность функций организма. Для устранения этого недостатка Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру рекомендуют использовать разработанную ими моди- фикацию теста К. Купера. После окончания 12-минутного теста определяет- ся ЧСС в течение первых 30 секунд на 2-й, 3-й, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде следую- щего уравнения: , 100 ) ( 2 , 12 3 2 1 f f f м теста минутного результат Индекс где f1, f 2 , f 3 – ЧСС за первые 30 с на 2-й, 3-й, 4-й мин восстановления. С учѐтом этого индекса выработаны стандартизированные шкалы оцен- ки модифицированного теста для молодых мужчин и женщин (табл.21). Электронный архив УГЛТУ 231 Таблица 21 Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру, 1982) Оценка физической работоспособности Индекс модифицированного теста Купера Женщины Мужчины Очень плохо Менее 430 Менее 580 Плохо 430–510 580–680 Удовлетворительно 510–590 680–780 Хорошо 590–670 780–880 Отлично Более 670 Более 880 Существующие уровни нагрузки при выполнении мышечной работы далеко не однозначны для организма: чрезмерная нагрузка, превышает функциональные возможности ор- ганизма и приводит к перенапряжению; тренирующая нагрузка, обеспечивает интенсивный адаптивный син- тез белка и тем самым вызывает положительные изменения в организме; поддерживающая нагрузка – недостаточна для обеспечения функци- онального развития, но позволяет избежать явлений детренированности (обратного развития); восстанавливающая нагрузка – недостаточна даже для предотвраще- ния явлений детренированности, но выполнение еѐ после значительных нагрузок положительно влияет на процессы восстановления; незначительная нагрузка – малоэффективная, не вызывающая ника- ких изменений в организме. В отношении дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке наиболее важное место принадлежит правильному определению трениру- ющей нагрузки. Практика показывает, что огромное значение в процессе тренировки имеют и поддерживающие нагрузки. Очевидно, роль поддер- живающей нагрузки в оздоровительной физической культуре ещѐ более значительна, так как здесь поддержание достигнутого уровня является в ряде случаев самоцелью. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи- зиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы – интенсивность, объѐм, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений и др., к физиологическим – частота дыхания, АД, ЧСС и др. Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функ- циональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объѐма крови, частоты дыхания и др.). Регулировать нагрузку можно, лишь располагая цифровыми данными обо всех сторонах напряжѐнности в работающем организме(например, об изменениях в мышцах и составе крови). Однако эти данные сложно полу- Электронный архив УГЛТУ 232 чить даже в лаборатории, поскольку требуется взятие проб и проведение анализов. Упрощѐнный вариант такой информации – определение измене- ний ЧСС – доступен каждому самостоятельно занимающемуся физически- ми упражнениями. По данным А.А. Виру (1988), у студентов со средним уровнем физи- ческой подготовленности тренирующий эффект оказывает 4-х кратное вы- полнение 20-ти минутной или 5-ти кратное 15-ти минутной работы в неде- лю на уровне ЧСС, равной 140 уд./мин (во время занятий). Наиболее рациональными являются занятия 3–5 раз в неделю, когда в целом затрачивается меньше времени и достигается тренирующий эффект. Однако очень важно выработать свой индивидуальный режим занятий фи- зическими упражнениями (табл. 22). Таблица 22 Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю Количество занятий в неделю Продолжительность одного занятия, мин Общая затрата времени в неделю, мин 2 90 180 3 45 135 4 30 120 5 20 100 6 15 90 Для начинающих здоровых студентов допустимы ежедневные интен- сивные, но относительно кратковременные нагрузки. Малоинтенсивные, но продолжительные физические нагрузки можно выполнять через день (но не более трѐх занятий в неделю).Однако нельзя забывать о том, что при изменении интенсивности выполнения одинакового объѐма работы в неко- торой степени меняется также специфика тренирующего эффекта. К тому же повышенные тренировочные нагрузки могут предельно исчерпать адаптационные возможности организма. Если на этом фоне потребуется приспособление к действию какого-либо нового фактора внешней среды, то необходимые адаптационные реакции могут оказаться недостаточно эффективными, и развиться различные нарушения в организме (А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988). Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличи- вать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени. |