Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Спортивное ориентирование. Заниматься этим видом активного от- дыха могут лица с разным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах. При занятиях спортивным ориентированием наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка, в кото- рую входит умение читать карту и сопоставлять еѐ с местностью, опреде- лять на карте свое местонахождение и находить рациональный путь дви- жения к контрольным пунктам. В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следую- щими умениями и навыками: определение расстояний, направлений дви- жения, чтение карты и сопоставление еѐ с местностью, выбор порядка прохождения контрольных пунктов и способы ориентирования, выбор ра- ционального пути движения. 5.7. Особенности занятий физическими упражнениями для женщин В силу анатомо-физиологических особенностей женщины требуют к себе значительно большего внимания, чем мужчины, так как от их здоро- вья, физических и функциональных данных зависит жизнеспособность мо- лодого поколения. Для физического развития женщины характерно мощ- ное развитие мышц тазового дна, хрупкое строение скелета. Таз женщины шире и ниже, чем у мужчин, и составляет защитное кольцо для внутренних половых органов и для плода в период его внутриутробного развития, вследствие чего его ѐмкость значительно больше мужского. Чем лучше развиты внутритазовые мышцы, тем лучше он выполняет свои функции. Крестец у женщины шире и короче, менее выгнут вперед, чем у муж- чин. Наклонность таза к горизонтальному положению у женщин выражена сильнее, чем у мужчин, в связи с этим имеется больший изгиб вперѐд по- ясничного отдела позвоночника. Таким образом, укрепление и полноцен- ное развитие мышц тазового дна и нижних конечностей обеспечивает жен- скому организму надѐжную опору для внутренних половых органов, когда при выполнении упражнений с натуживанием отмечается значительное повышение внутрибрюшного давления. Электронный архив УГЛТУ 213 Специфичность костно-суставного аппарата женщины обеспечивает выполнение упражнений, требующих исключительной гибкости. Вместе с тем надо помнить, что, поскольку хрящевые пластинки окостеневают при- мерно к 25 годам, возможны деформации таза и искривление позвоночни- ка в результате длительных мышечных напряжений, неправильного сиде- ния за столом, а седловидная спина, неправильное положение таза отрица- тельно сказываются на беременности и родах. Масса мышц у женщин составляет примерно 32% массы тела (у муж- чин 42–45%), жировая ткань у женщин составляет около 28% (у мужчин – около 18%). Поэтому внешний облик женщины характеризуется мягко- стью линий, округлостью форм и подчеркивает одну из основных черт – женственность. Большую роль для женского организма играет развитие мышц передней брюшной стенки. Форма живота, связанная с развитием этих мышц, определяет внешний их вид и осанку. Мышцы брюшного пресса обеспечивают иммобилизацию внутренних органов брюшной поло- сти и полости тазового дна, исключая возможность смещения внутренних органов при сотрясении в прыжках. Одной из причин недостаточного развития мышц тазового дна и брюшного пресса является малоподвижный образ жизни. При сидячем по- ложении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудше- нию их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лѐжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круго- выми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «берѐзка», различного рода приседания. Анализ состояния дыхательной системы женщин показывает половые различия по типу, частоте и глубине дыхания, ЖЕЛ, основному обмену, который у женщин на 7–8%, а аэробная способность на 25–30% ниже по сравнению с мужчинами. Вследствие особенностей женского организма у женщин отмечаются меньшие показатели силы мышц, быстроты и вынос- ливости при выполнении различных физических упражнений. В связи с этим у женщин происходит резкое отставание в выполнении упражнений, требующих большой физической выносливости, объясняемое, главным образом, более низкой ЖЕЛ и меньшей возможностью потребления кисло- рода. Вместе с тем женский организм обладает особенностью протекания ряда восстановительных процессов. В отличие от мужчин, потеря даже 1 л крови переносится ими иногда легче. Женскому организму присущи выносливость к кислородному и пище- вому голоданию, к недостатку сна, ему свойственны высокоразвитые быстрота и ловкость движений мелких мышечных групп (пальцев, кистей). Электронный архив УГЛТУ 214 Психологической особенностью женского организма является боль- шая эмоциональная возбудимость, чувствительность, любовь к изящному, красивому. Женщине свойственны мягкие, ритмические движения. В фи- зических упражнениях, требующих точности, мягкости, равновесия, жен- щины превосходят мужчин. В подборе гимнастических упражнений следует большое внимание уделять упражнениям, воспитывающим гибкость, плавность, ритмичность. Элементы хореографии должны присутствовать на занятиях женщин, но нельзя забывать о всестороннем физическом развитии, поэтому обязатель- но включаются легкоатлетическая подготовка, лыжные гонки, спортивные и подвижные игры, гребля, плавание, туризм и т.д. Одним из важных разделов работы со студентками является гигиени- ческое обеспечение учебных занятий. При занятиях физическими упраж- нениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачеб- ный контроль и самоконтроль. Во время учебных, самостоятельных заня- тий соревнований необходимо вести наблюдения за характером течения и изменениями овариально-менструального цикла. При неблагоприятных отклонениях студентка должна обратиться к врачу. По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы овариально-менструального цикла девушки и женщины, занимающиеся физической культурой и спортом, делятся на че- тыре группы: 1-я группа – лица с хорошим физическим состоянием и самочувстви- ем, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнения- ми и на спортивной тренировке в период менструации; 2-я группа – определѐнное количество лиц с преобладанием в период менструаций небольшой слабости, вялости, сонливости, пониженной рабо- тоспособности в связи с ощущением быстро нарастающей усталости (ги- потонический синдром). Этой группе студенток во время учебных и само- стоятельных занятий, спортивных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку (контрольные испытания, участие в соревнованиях нежелательны); 3-я группа – небольшое количество лиц с беспокойным сном и повы- шенной раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованны, судорожны, они жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артери- альное давление (гипертонический синдром). Эти студентки требуют зна- чительного ограничения физических нагрузок и не должны участвовать в соревнованиях в этот период; 4-я группа – очень незначительная, с явлениями «общей интоксика- ции» (головная боль, плохой сон, частый пульс, тошнота, отсутствие аппе- тита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Эти студентки в период мен- Электронный архив УГЛТУ 215 струаций не должны заниматься физической культурой и спортом (им про- тивопоказаны учебные и самостоятельные занятия физическими упражне- ниями, тренировки и тем более соревнования). Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступать не ра- нее чем через 8–10 месяцев. Анатомо-физиологические особенности женщин необходимо учиты- вать при организации тренировочных занятий. При выполнении упражне- ний на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать трени- ровочную нагрузку, более плавно доводить еѐ до оптимальных величин. Особенности дозирования нагрузки у женщин связаны с учѐтом мен- струального цикла, но у большинства женщин занятия физическими упраж- нениями со средней нагрузкой в различных фазах цикла не вызывают осо- бых проблем. Известно, что у женщин, занимающихся оздоровительным бе- гом в течение 3–10 лет по 2–5 раз в неделю (недельный километраж 15–70 км), существенных изменений менструального цикла не наблюдалось. На основании имеющихся данных, можно заключить, что самая низкая работо- способность и приспособляемость отмечены во время овуляции (12–14-й день после начала последней менструации) и за несколько дней до менстру- ации, а самая высокая – в первые дни после окончания менструации и после овуляции (В.И. Пироварова, 1981). Соответственно фазам цикла следует индивидуально регулировать тренировочную нагрузку аэробного характера. В дни менструации физическую нагрузку необходимо снижать, избе- гать упражнений, связанных с резким повышением внутрибрюшного давле- ния, сотрясением и охлаждением тела. При этом нельзя забывать, что пол- ное двигательное бездействие в дни менструации оказывает отрицательное влияние на организм женщины, поэтому умеренная нагрузка необходима. Некоторые виды спорта противопоказаны женщинам, например, тя- жѐлая атлетика, прыжки с шестом, тройной прыжок и др. В ряде видов спорта (лѐгкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для женщин ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьша- ется масса снарядов (ядро, диск, копье и др.). Тренировочные занятия с ними отличаются от мужчин меньшей физиологической нагрузкой, более постепенным нарастанием еѐ объѐма и интенсивности. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность долж- ны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивиду- альным возможностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки с целью быстрого достиже- ния высоких результатов. Наибольшее внимание должно обращаться на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие. Женщинам необходимо больше внимания уделять разминке, которая должна быть продолжительнее, чем у мужчин. Электронный архив УГЛТУ 216 При выполнении упражнений женщинам следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент призем- ления после прыжка или рывка при подъѐме груза. При подготовке мест занятий важно обеспечивать мягкий упругий грунт. Обувь рекомендуется на мягкой, эластичной подошве. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется ис- ключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натужива- нием. Упражнения с отягощениями студенткам рекомендуется применять небольшими сериями по 12–15 движений с вовлечением в работу различ- ных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упраж- нения, обеспечивающие активный отдых. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у юношей, поэтому нагрузки на выносли- вость у них должны повышаться постепенно и на более продолжительном отрезке времени. При занятиях лыжным спортом следует выбирать некрутые, ровные, от- крытые с пологим выкатом склоны. Не рекомендуются спуски с гор, поворо- ты и другие элементы горной техники выполнять на большой скорости. Регулярное выполнение специальных профилактических комплексов из дыхательных упражнений, формирующих нормальное дыхание и укреп- ляющих дыхательную мускулатуру, помогает избегать нежелательных из- менений, связанных с нарушением функций органов дыхания. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объѐму и интенсивности тренировочных нагрузок занятия физическими упражнениями и спортом способствуют формированию телосложения и грациозности движений. Выбирая средства физической культуры и спорта для самостоятельных занятий, студентка должна учитывать также особенности предстоящей про- фессиональной деятельности. Если работа будет связана с длительным пре- быванием в положении сидя, надо использовать УГГ, физкультминутки, кор- ригирующую гимнастику, заниматься пешими прогулками, лѐгкой атлети- кой, спортивными играми, туризмом, лыжным спортом, катанием на коньках. 5.8. Гигиена самостоятельных занятий 5.8.1. Гигиена питания и питьевого режима Значение питания для организма человека многозначно. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, представляющего «многоотраслевое энергетическое хозяйство». Часть энергии идѐт на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в со- Электронный архив УГЛТУ 217 стоянии полного покоя. Определѐнное количество энергии потребляется для переработки пищи – в процессе пищеварения, много энергии «сгорает» при работе нервно-мышечного аппарата. Пища поставляет организму «ма- териал для строительства». Это пластические вещества, из которых стро- ятся новые клетки и внутриклеточные компоненты. Пища снабжает орга- низм биологически активными веществами – витаминами, регулирующи- ми процессы жизнедеятельности, а также микро- и макроэлементами. Пища играет информационную роль: она служит для организма химиче- ской информацией. Информационная сущность пищи заключается в опреде- лѐнной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обшир- нее и разнообразнее информация, тем выше еѐ ценностное содержание. Белки являются основным материалом, из которого строится организм. Они представляют собой совокупность сложных аминокислот, часть из ко- торых организм может синтезировать сам, а часть нет. Количество таких не- заменимых аминокислот равно восьми, и организм должен их получать из пищи. Институтом питания РАМН в своѐ время была установлена норма потребления белка в размере 80–110 г в сутки. Ряд диетологов придержива- ются нормы 55–60 г, диетологи-натуропаты говорят о достаточности даже 20–30 г белка. Для сравнения, один литр молока содержит 32 г белка. Индивидуальная потребность в белке может варьироваться в зависи- мости от возраста, пола, интенсивности физической нагрузки и климатиче- ских условий. Так, в странах с жарким климатом потребление белка может быть значительно меньшим, чем в странах с суровым климатом. Исследования влияния белков на активность коры головного мозга показали, что при малом количестве белков и большем количестве углево- дов происходит активизация процессов возбуждения. Если же в диете бел- ки преобладают над углеводами, то это ведет к торможению коры головно- го мозга. После сытного мясного обеда человека неудержимо тянет в сон. Если же человек излишне увлекается мясной пищей, то у него появляются невротические агрессивность и раздражительность. Связано это с избы- точным образованием в организме мочевой кислоты в результате распада белковых соединений. Недостаток белков ведѐт к ожирению, общей слабости, повышенной утомляемости и ослаблению иммунитета, замедлению выздоровления по- сле перенесѐнных травм и операций. Жиры. Их значение для организма связывают со значительной энер- гоѐмкостью и способностью жиров растворять в процессе пищеварения нужные для организма витамины и металлы типа калия, магния и меди. Считается, что подкожная жировая ткань активно участвует в выработке эндорфинов – особых психофармакологических веществ, дающих человеку оптимистическое восприятие жизни. Однако имеются данные, согласно которым в тех странах, где едят много жирной пищи, чаще встречаются такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, рак молочной желе- Электронный архив УГЛТУ 218 зы, желудка и толстого кишечника. Наименьшее количество калорий учѐ- ные находят в питании у жителей Японии, где меньше сердечных заболе- ваний по сравнению с Канадой и Австралией. Количество жиров в питании жителей этих стран до недавнего времени составляло 38–40%, и, соответ- ственно, процент сердечно-сосудистых заболеваний был очень высок. Современные диетологи рекомендуют употреблять меньше жиров животного происхождения, которые насыщены жирными кислотами, ве- дущими к образованию холестерина, сужающего и закупоривающего стен- ки кровеносных сосудов, и больше жиров растительного происхождения. Диета с низким содержанием жиров сегодня считается предпочти- тельней. Если же организму недостаѐт жиров в продуктах питания, то он может синтезировать их сам из избыточных углеводов, что не всегда воз- можно сделать с белками. Углеводы являются для организма главным источником энергии. Осо- бенно полезными считаются так называемые сложные углеводы, которые находятся в овощах, фруктах и крупах, содержащих крахмал, пшенице, ри- се, кукурузе. Много углеводов в бобовых злаках – горохе, фасоли, сое. В этих продуктах нет вредного холестерина, но имеются белки, витамины и клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Современные диетологи классифицируют углеводы по их способно- сти вызывать или не вызывать вредную для организма гиперглике- мию(повышение уровня сахара в крови). Углевод, наиболее распростра- нѐнный в питании,– сахар, который в организме перерабатывается в глю- козу, необходимую для работы мозга и ЦНС. Сахар хорошо растворяется в воде, быстро всасывается в стенки кишечника и превращается в жир. Од- нако при избыточном потреблении достоинства сахара превращаются в недостатки, что дало английскому диетологу Дж. Юткину повод для напи- сания книги о сахаре под многозначительным названием «Чистый, белый и опасный». В ней он утверждает, что избыточное потребление сахара ведѐт не только к ожирению, но и к диабету, заболеваниям сердца, сосудов, го- ловного мозга и к другим болезням. Считается, что суточная норма сахара во всех его видах не должна превышать 50 г. Следует помнить, что каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию в организме 10 г жира. |