Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Помните, Вы несѐте личную от- ветственность за своѐ здоровье! 3. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ Во время занятий студент обязан: соблюдать настоящую инструкцию; неукоснительно выполнять все указания преподавателя (тренера), проводящего занятия; использовать спортивный инвентарь только с разрешения и под ру- Электронный архив УГЛТУ 438 ководством преподавателя (тренера), проводящего занятия; выполнять упражнения на тренажѐрах в присутствии преподавате- ля (тренера), проводящего занятия, а при необходимости со страховкой; работать только на том тренажѐре, который указан преподавателем (тренером), проводящим занятия в тренажѐрном зале; при выполнении упражнений со штангой использовать замки без- опасности; Со свободными весами – с отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выпол- няться плавно, без рывков. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для конкретного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке преподавателем (тренером) или опытным партнѐром. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом. Перед переходом к занятиям на новых видах тренажѐров, с исполь- зованием новых видов спортивного оборудования (инвентаря) и выполне- нием новых упражнений получить инструктаж по правилам использования данного вида оборудования. Студентам запрещается: использовать неисправные тренажѐры; стоять близко от других учащихся, выполняющих упражнения; самостоятельно осуществлять переход на другой тренажѐр; брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными ру- ками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его па- дению. Необходимо использовать салфетки, магнезию; выполнять любые действия без разрешения преподавателя (трене- ра), проводящего занятия; использовать спортивное оборудование и инвентарь не по прямому назначению; производить самостоятельно разборку, сборку и ремонт тренажѐ- ров и приспособлений; подставлять конечности под движущиеся части тренажѐров; вносить в тренажѐрный зал любые предметы без разрешения пре- подавателя (тренера), проводящего занятия. Не допускается перегрузка тренажѐрных устройств сверх нормы до- полнительным навешиванием грузов. Передвигайтесь по спортзалу не торопясь, не заходите в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать вни- мание занимающихся иными способами. Электронный архив УГЛТУ 439 Запрещается работа на неисправных тренажѐрах! В случае обна- ружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения и пр.) сообщите об этом преподавателю (тренеру), проводящему занятие. 4. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ В АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЯХ При возникновении во время занятий болей в суставах, мышцах, воз- никновении кровотечения, а также при плохом самочувствии прекратить занятие и сообщить об этом преподавателю (тренеру), проводящему заня- тия в тренажѐрном зале. При возникновении чрезвычайной ситуации (обнаружении неисправ- ности тренажѐров и (или) приспособлений, появлении посторонних запа- хов, задымлении, возгорании и т.п.) немедленно сообщить об этом препо- давателю (тренеру), проводящему занятия в тренажѐрном зале, и действо- вать в соответствии с его указаниями. При получении травмы сообщить об этом преподавателю (тренеру), проводящему занятия. При необходимости и возможности помочь преподавателю (тренеру), проводящему занятия, оказать пострадавшему первую медицинскую по- мощь. 5. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПО ОКОНЧАНИИ ЗАНЯТИЙ После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать спор- тивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специ- ально отведѐнные места. Сдать использованное оборудование и инвентарь преподавателю (тре- неру), проводящему занятия в тренажѐрном зале. С разрешения преподавателя (тренера), проводящего занятия, выйти из тренажѐрного зала. Принять душ, переодеться, просушить волосы. При обнаружении неисправности оборудования, системы вентиляции, работы сантехнических систем, нарушения целостности окон проинфор- мировать об этом преподавателя (тренера), проводящего занятия. Разработчик:_____________ ______________________________ ______________________________ число, месяц, год подпись Ф.И.О. Согласовано: должность ___________________________ __________________________ _________________ подпись Ф.И.О. число, месяц, год Электронный архив УГЛТУ 440 Приложение 4 Виды испытаний (тесты) и нормы комплекса ГТО для представителей VI ступени (18 – 29 лет) мужчины № п/п Виды испытаний (тесты) Возраст (к-во лет) 18 – 24 25 – 29 Брон- зовый знак Сереб- ряный знак Золо- той знак Брон- зовый знак Сереб- ряный знак Золо- той знак Обязательные испытания (тесты) 1 Бег на 100 м (с) 15,1 14,8 13,5 15,0 14,6 13,9 2 Бег на 3000 м (мин, с) 14,00 13,30 12,30 14,50 13,50 12,10 3 Прыжок в длину с разбега (см) 380 390 430 – – – или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 215 230 240 225 230 240 4 Подтягивание из виса на высокой перекладине (к-во раз) 9 10 13 9 10 12 или рывок гири (к-во раз) 20 30 40 20 30 40 5 Наклон вперѐд из положения стоя с прямыми ногами со ска- мьи (см) +6 +7 +13 +5 +6 +10 Испытания (тесты) по выбору 6 Метание спортивного снаряда весом 700 г (м) 33 35 37 33 35 37 7 Бег на лыжах на 5 км (мин, с) 26,30 25,30 23,30 27,0 26,0 24,0 или кросс на 5 км по пересечѐн- ной местности * Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени 8 Плавание на 50 м (мин, с) Без учѐта времени Без учѐта времени 0,42 Без учѐта времени Без учѐта времени 0,43 9 Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки) 15 20 25 15 20 25 или из электорнного оружия 18 25 30 18 25 30 10 Туристский поход с проверкой туристских навыков В соответствии с возрастными требованиями Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе 10 10 10 10 10 10 Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса ГТО ** 6 7 8 6 7 8 * Для бесснежных районов страны. ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Ком- плекса ГТО обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. Электронный архив УГЛТУ 441 женщины № п/п Виды испытаний (тесты) Возраст (к-во лет) 18 – 24 25 – 29 Брон- зовый знак Сереб- ряный знак Золо- той знак Брон- зовый знак Сереб- ряный знак Золо- той знак Обязательные испытания (тесты) 1 Бег на 100 м (с) 17,5 17,0 16,5 17,9 17,5 16,8 2 Бег на 2000 м (мин, с) 11,35 11,15 10,30 11,50 11,30 11,0 3 Прыжок вдлину с разбега (см) 270 290 320 – – – или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 170 180 195 165 175 190 4 Подтягивание из виса лѐжа на низкой перекладине (к-во раз) 10 15 20 10 15 20 или сгибание и разгибание рук в упоре лѐжа на полу (к-во раз) 10 12 14 10 12 14 5 Поднимание туловища из поло- жения лѐжа на спине (к-во раз за 1 мин) 34 40 47 30 35 40 6 Наклон вперѐд из положения стоя с прямыми ногами со ска- мьи (см) +8 +11 +16 +7 +9 +13 Испытания (тесты) по выбору 7 Метание спортивного снаряда весом 500 г (м) 14 17 21 13 16 19 8 Бег на лыжах на 3 км (мин, с) 20,20 19,30 18,00 21,00 20,00 18,00 или на 5 км (мин, с) 37,00 35,00 31,00 38,00 36,00 32,00 или кросс на 3 км по пересечѐнной местности * Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени Без учѐта времени 9 Плавание на 50 м (мин, с) Без учѐта времени Без учѐта времени 1,10 Без учѐта времени Без учѐта времени 1,14 10 Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки) 15 20 25 15 20 25 или из электронного оружия 18 25 30 18 25 30 11 Туристский поход с проверкой туристских навыков В соответствии с возрастными требованиями Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе 11 11 11 11 11 11 Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса ГТО ** 6 7 8 6 7 8 * Для бесснежных районов страны. ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Ком- плекса ГТО обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. Электронный архив УГЛТУ 442 Приложение 5 Оценка физической работоспособности с помощью 6-моментной функциональной пробы (по Д.Н. Давиденко, 2005) Вводные замечания. Теоретическим обоснованием данной пробы яв- ляется закон экономизации функций по мере повышения уровня трениро- ванности, а также прямая зависимость между интенсивностью физической нагрузки и ЧСС. Характеристики физического развития, определение фи- зического состояния и работоспособности, безусловно, несут косвенную информацию о состоянии здоровья. Однако следует помнить, что рекомен- дуемый тест позволяет увидеть границы приспособительных реакций, диапазон которых и характеризует состояние здоровья. Поэтому более адекватными могут быть методики балльной и процентной оценки здоро- вья, учитывающие в комплексе морфологические и функциональные пока- затели, а также результаты нагрузочных тестов. Порядок работы. Методически эта проба выполняется следующим обра- зом: 1. Подсчитывается ЧСС в состоянии покоя (в положении лѐжа) за ми- нуту. 2. Испытуемый встаѐт, и у него подсчитывают ЧСС за вторую минуту пребывания в вертикальном положении. 3. Разность между величинами ударов пульса в состоянии стоя и лѐжа умножают на 10. 4. Испытуемый делает 20 глубоких приседаний в течение 40 с (вовре- мя приседания руки энергично вытягиваются вперѐд, при вставании – опускаются). Подсчитывается ЧСС за первую минуту восстановления. 5. Подсчитывается ЧСС за вторую, минуту восстановления. 6. Подсчитывается ЧСС за третью минуту восстановления. Итоговая оценка получается благодаря суммированию результатов всех шести описанных выше пунктов. Уровень физической работоспособности оценивается как: низкий, при сумме, равной 500 и более; ниже среднего, при 450-500; средний, при 400-450; выше среднего, при 350-400; высокий, при сумме, меньшей 350. Электронный архив УГЛТУ 443 Приложение 6 Выбор вида спорта за Вами Тест составлен по рекомендации известного французского специали- ста Эрика Лоро. Надеемся, что он поможет Вам разобраться в состоянии Вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и тем самым сделать вывод о своих физических способностях. Избрать тот вид спорта, который лучше всего Вам подходит. Дыхание - курите ли вы: - нет – 5 баллов; - да, 5 сигарет в день – 4 балла; - да, 10 – 3 балла; - более 20 в день – 0 баллов. У Вас появляется одышка, когда Вы быстро ходите: - через несколько метров – 1 балл; - через несколько сот метров – 3 балла; - через несколько км – 5 баллов. Как Вы дышите после того, как пешком поднялись на второй этаж: - достаточно равномерно – 2 балла - задыхаетесь – 1 балл. Когда Вы занимаетесь физкультурой, что Вас заставляет остановиться передохнуть: - затрудняется дыхание – 2 балла - устают мышцы – 4 балла Сколько времени Вы можете задерживать дыхание под водой не дыша: - 30 секунд – 3 балла - 45 секунд – 4 балла - более минуты – 5 баллов Умеете ли Вы восстанавливать дыхание после интенсивных физиче- ских упражнений, нагрузок: - нет – 0 баллов; - иногда – 2 балла; - часто – 3 балла. Результаты: От 23 до 16 баллов. Вы умеете владеть своим дыхани- ем. Оно отлично приспособлено к Вашей трудовой и спортивной деятель- ности. Вы совершенно спокойно моете заниматься любым видом спота: баскетболом, волейболом, теннисом, плаванием, серфингом, водными лы- жами, подводным плаванием… Выбор за Вами! От 15 до 6 баллов. Вам нужно развивать, тренировать своѐ дыхание. Предлагаем Вам отличное упражнение: прыгайте со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, де- лать полный вдох и выдох. Рекомендуем Вам умеренные физические Электронный архив УГЛТУ 444 нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте эти упражне- ния тщательно, регулярно. Советуем Вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием. 5 баллов и меньше. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем Вы займетесь каким-то видом спота, Вам придѐтся этому научиться «скла- дывать» воздух, подготавливать свои лѐгкие. Больше ходите пешком. Каж- дое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лѐжа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, напрягая пресс, тренируйте, тренируйте... Развивайте его. Проделайте эти упражнения 20 раз. За счѐт этих упражнений для развития дыхания Вы повысите продуктивность, «производительность» своих лѐгких и сможете совершать длительные пе- шие походы по пересечѐнной местности. Туризм – это походы на свежем воздухе успокаивают нервную систе- му, развивают, улучшают работу лѐгких. Аэробные способности 1. Ходите ли вы пешком?: - никогда – 0 баллов; - иногда – 1 балл; - регулярно по 1 км в день – 2 балла; - от 1 до 3 км в день – 3 балла; - свыше 3 км – 4 балла. 2. Занимаетесь ли Вы каким-либо видом спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом: - никогда – 0 баллов; - иногда – 2 балла; - регулярно – 4 балла. 3. Сколько времени Вы занимаетесь каким-либо из видов спорта, ко- торые мы назвали: - полчаса – 0 баллов; - от получаса до 1 часа – 3 балла; - свыше часа – 4 балла. 4. Можете ли Вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите трусцой или едете на велосипеде?: - да – 2 балла; - нет – 0 баллов. Каково примерно расстояние, которое Вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой: - более 2,6 км – 5 баллов; - от 2,6 до 2,0 км – 4 балла; - от1,7 до1,5 км – 3 балла; - менее 1,5 км – 2 балла. Результаты:_От_19_до_12_баллов.'>Результаты: От 19 до 12 баллов. У Вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» – кис- Электронный архив УГЛТУ 445 лород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у Вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе на дистанции 100–200 м. Таким образом, Вы выра- ботаете ещѐ большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу (в вуз) и в магазины на вело- сипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно дальше. Если же Вы отдыхаете в горах, попытайтесь преодолеть на вело- сипеде трудные участки и заберитесь на крутые склоны. От 11 до 16 баллов. Вы можете заниматься некоторыми видами спор- та, но прежде нужно развивать свои аэробные способности в таких видах, как велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы в этих заня- тиях. Когда бежите или едете на велосипеде, старайтесь разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки мы получаем только после 20 минут активной физической нагрузки. От 5 и менее баллов. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя еѐ с бегом по пе- ресечѐнной местности. Запрограммируйте каждый день езду на велосипеде или плавание. Причѐм постоянно увеличивайте продолжительность заня- тий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают Ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некото- рое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плава- нию или бегу. Эффект не замедлит сказаться. Гибкость тела 1.Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу: - достаѐте ли Вы пол ладонями – 4 очка; - пальцами – 3; - не касаетесь пола – 0. 2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не дви- гая тазом: - Вы касаетесь икр ног – 4 балла; - достаете до колен – 3 балла; - не дотягиваетесь до колен – 0 баллов. 3. Лѐжа на спине, заведите ноги за голову: - прямой ногой касаетесь пола – 4 балла; - касаетесь слегка согнутой ногой – 3 балла; - касаетесь согнутой ногой – 2 балла; - не коснѐтесь – 0 баллов. Результаты: От 8 до 12 баллов: У Вас завидная гибкость. Для под- держания формы рекомендуем Вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Электронный архив УГЛТУ 446 От 7 до 4 баллов. Вероятно, в детстве Вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать Вам один совет: чередуйте «силовой» спорт (баскетбол, во- лейбол, гандбол и др.) с более «мягкими», например, теннисом, гимнасти- кой, спортивными танцами. Тем самым вы вернѐте былую форму. От 3 до 0 баллов. Увы, Вы не обладаете достаточной гибкостью и са- ми ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру: гимнастику, спортивные тан- цы, йогу, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут Вам. Но не перенапрягайтесь, исходите из Ваших возможностей. Только терпе- ние и продолжительные тренировки вернуть Вам гибкость. |