Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
10.5. Самоконтроль и самостоятельные занятия физическими упражнениями Помимо плановых учебных занятий большое значение имеют само- стоятельные занятия, способствующие повышению в более короткий срок работоспособности организма, приобретению тренированности и усвое- нию двигательных навыков. Для самостоятельных занятий характерна инициативность в организации активного отдыха и воспитание волевых качеств, настойчивость в укреплении здоровья, сохранение и повышение работоспособности, а также освоение отдельных действий, улучшение осанки и др. Внеурочные занятия отличаются более узким содержанием, их структура менее сложна и предполагает повышенную самодисциплину. Конкретные задачи и содержание самостоятельных занятий в значитель- ной мере зависят от склонностей и индивидуальных возможностей студен- та (студентки). Электронный архив УГЛТУ 414 Основными средствами физического воспитания при самостоятельных занятиях могут быть: 1) ходьба и бег по дозированным маршрутам (террен- кур); 2) комплекс общеразвивающих упражнений; 3) комплекс специальных упражнений. В качестве дополнения к основным занятиям студенткам СУО реко- мендуется посещение плавательного бассейна (лечебное плавание), уча- стие в туристических походах выходного дня. Кроме того, студенты долж- ны расширять знания по вопросам влияния физических упражнений на ор- ганизм, для чего рекомендуется чтение популярной медицинской литера- туры, касающейся заболевания. При этом надо помнить, физические упражнения необходимо также дозировать, как и медикаменты. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки для быстрого достижения высоких результатов. Наибольшее внимание должно обращаться на укрепление здоровья и всесто- роннее физическое развитие. Женщинам необходимо больше внимания уде- лять разминке, которая должна быть продолжительнее, чем у мужчин. В подборе гимнастических упражнений следует большое внимание уделять упражнениям, воспитывающим гибкость, плавность, ритмичность. Элементы хореографии должны присутствовать на занятиях женщин, но нельзя забывать о всестороннем физическом развитии, Поэтому обязатель- но включаются легкоатлетическая подготовка, лыжные прогулки, спор- тивные и подвижные игры, гребля, плавание, туризм и т.д. При выполнении упражнений женщинам следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент призем- ления после прыжка или рывка при подъѐме груза, исключаются упражне- ния, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у девушек ниже, чем у юношей, поэтому нагрузки на выносливость у них должны повышаться постепенно и более продолжительное время. У самостоятельно занимающихся зачастую возникает желание и спо- собность правильно развивать свои двигательные способности, вести ЗОЖ. Преподаватель помогает студенту правильно оценить свои показатели и со- ставить необходимый индивидуальный комплекс упражнений для самосто- ятельных занятий с учѐтом имеющихся отклонений в состоянии здоровья и функциональных возможностей, физической подготовленности и физиче- ского развития. Все рекомендуемые упражнения должны быть доступны для выполне- ния в домашних условиях. Они постепенно усложняются, начиная с самых простейших упражнений, после освоения которых можно переходить к бо- лее сложным комбинациям. В период зимней сессии и каникул в домашние занятия следует включать катание на коньках, прогулки, ходьбу на лыжах. Электронный архив УГЛТУ 415 При самостоятельных занятиях крайне важен самоконтроль своего со- стояния. Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное от- ношение к своему здоровью и занятиям физической культурой, имеет большое воспитательное значение. Умение студента правильно и тщатель- но вести дневник самоконтроля в известной степени облегчает врачебный и педагогический контроль состояния физического развития и здоровья. Для оценки собственного функционального состояния занимающегося и объективного самоконтроля применяются различные пробы и тесты. Ведение дневника самоконтроля вырабатывает у студентов созна- тельное отношение к занятиям, а также оказывает большую помощь врачу и преподавателю в определении физической нагрузки. В дневнике само- контроля студент СМГ отмечает общее самочувствие – вялость, слабость, апатия, раздражительность, бодрость; сон – хороший, плохой; настроение – хорошее, плохое; аппетит – хороший, плохой; физические упражнения – выполняются с желанием, без желания. Кроме того, студент периодически фиксирует показатели роста, массы тела, ЖЕЛ, экскурсию грудной клетки, динамометрию правой и левой руки, пульс в покое и пульс после физиче- ской нагрузки (функциональная проба с 20-ти приседаниями за 40 с). Студенты часто склонны к преувеличению собственных сил, непра- вильной их оценке. Самоконтроль должен стать надѐжным помощником в деле укрепления здоровья. При составлении комплексов упражнений и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и орга- низм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением еѐ до средних величин. Между сериями из 2–3-х упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняется упражнение на расслабление. УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать само- массаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 минут), после чего следуют водные процедуры с учѐтом правил и принципов закаливания. Удовлетворительное самочувствие – это наличие субъективного диском- форта из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом самочув- ствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признака- ми (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в ра- боте сердца, учащѐнным дыханием). Самочувствие после занятий должно быть бодрым, настроение хоро- шим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вя- лость, сонливость, раздраженность, мышечные боли отсутствие желания Электронный архив УГЛТУ 416 заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятие. Студент должны также знать, сколько времени ему требуется для от- дыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность. Использование навыков самоконтроля в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом помогает студенту лучше познать самого себя, приучает его следить за собственным здоровьем, сти- мулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигие- ны и тщательного соблюдения санитарных правил и норм. 10.6. Особенности методики занятий физическими упражнениями со студентами СМГ при некоторых заболеваниях Заболевания органов кровообращения. При пороках сердца, характери- зующихся недостаточностью митрального клапана, миокрадиодистрофии как следствия перенесѐнного заболевания миокарда, инфекционных заболе- ваний, интоксикаций при хорошем функциональном состоянии ССС разре- шаются отдельные виды физических упражнений с учѐтом функциональных возможностей. Не рекомендуются упражнения силового характера, сопро- вождающиеся резким натуживанием и затрудняющим деятельность ССС, резкие нервно-эмоциональные напряжения. Следует избегать интенсивных и длительных физических нагрузок для лиц, страдающих нейроциркулярной дистонией, следует избегать таких физических упражнений, которые тре- буют быстрой реакции и сопровождаются высоким нервно-эмоциональным напряжением, например спортивные игры. Таким студентам показаны упражнения преимущественно на выносливость. Миокардиодисmрофия – это состояние сердечной мышцы, характери- зующееся нарушением протекания в ней обмена веществ. Неприятные ощущения и даже боли в области сердца, изменения на электрокардио- грамме, одышка даже при небольшой физической нагрузке, приглушение тонов сердца – основные симптомы дистрофии миокарда. Миокардиодистрофия может сопутствовать таким заболеваниям, как тиреотоксикоз, хронический тонзиллит, а также может явиться следствием физических перегрузок. Сердце при миокрадиодистрофии ослаблено, его сократительная способность снижена, но систематические непродолжи- тельные физические нагрузки способствуют укреплению сердечной мыш- цы. Для лиц с миокрадиодистрофией противопоказаны упражнения в быст- ром темпе и со знaчительными отягощениями. Нейроциркулярная дистония (НЦД) – это синдром, связанный с нару- шением центральной нервной регуляцией системы кровообращения. У сту- дентов, страдающих HЦД, имеется склонность к обморочным состояниям, Электронный архив УГЛТУ 417 отмечается усиленное сердцебиение, одышка, боли в области сердца. Они чувствительны к перепадам температуры, барометрического давления. Задачи при занятиях со студентами, страдающими НЦД, – повышение адаптационных возможностей всего организма, тренировка всех систем ор- ганизма, нормализация сосудистого тонуса, уменьшение субъективных про- явлений заболевания, совершенствование навыков правильного дыхания. Гипотонические состояния отмечаются преимущественно у девушек. Артериальное давление составляет 110/60 мм рт.ст. и ниже. При этом от- мечаются головные боли, головокружение, тошнота, снижение работоспо- собности. При гипотонии происходит избыточное без необходимости рас- ширение мелких кровеносных сосудов. Кровь как бы застаивается в сосу- дах и еѐ меньше, чем в норме, притекает к сердцу, в связи с чем, уменьша- ется сердечный выброс, ухудшается кровоснабжение органов и систем. Студентам с гипотонией показаны общеразвивающие упражнения, бег в медленном и среднем темпе, ходьба на лыжах, подвижные игры, полноцен- ное питание, длительные прогулки перед сном на свежем воздухе. Полезны также дыхательные и умеренно силовые упражнения без предметов для мышц рук, ног, брюшного пресса. Рекомендуется чаще включать упражне- ния, способствующие перемещению головы и туловища в пространстве, начиная с исходного положения лѐжа, затем сидя, стоя, упражнения на уве- личение подвижности диафрагмы, движения в крупных суставах ног и рук, активизирующие периферическое кровообращение, обязательно выполнение УГГ. Противопоказаны резкие смены положений туловища, головы. Не ре- комендуется отдыхать на юге в жаркое время года и высоко в горах. Артериальная гипертензия может быть симптомом различных забо- леваний. Она обусловлена либо увеличением движения тока крови со сторо- ны сосудистого русла, либо увеличенным сердечным выбросом, либо сочета- нием этих двух факторов. Помимо занятий в учебное время студентам, стра- дающим артериальной гипертензией, необходимо заниматься циклическими видами физических упражнений (при ЧСС 120–130 уд./мин). Хронический гастрит. В СУО зачисляют лишь тех студентов, у кото- рых имеются выраженные признаки этого заболевания (при частых болях в эпигастральной области желудка, жалобы на тошноту, отрыжку). Общая нагрузка на занятиях зависит от состояния секреторной функции желудка. При гипоацидном гастрите общая нагрузка должна быть сравнительно не- большой, так как большая физическая нагрузка способствует уменьшению секреции желудочных желѐз. Помимо диетического питания, рекомендуются дыхательная гимна- стика, подвижные игры, прогулки, экскурсии, ближний туризм. Противо- показаны статические упражнения для ·мышц брюшного пресса, прыжки и бег в быстром темпе, увеличение скорости и числа упражнении. Язвенная болезнь желудка и двенадцатипѐрстной кишки. Рекоменду- ется регулярное выполнение УГГ, упражнения для всех мышечных групп с Электронный архив УГЛТУ 418 постепенным увеличением интенсивности нагрузки, физические упражне- ния с небольшими отягощениями, на координацию движений, дыхательная гимнастика, упражнения на гимнастической скамейке, у стенки. Противопоказаны резкие движения, упражнения с натуживанием и для мышц брюшного пресса. Специальные упражнения, рекомендуемые при заболеваниях органов пищеварения 1 . И.п. – лѐжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, поднимая брюшную стенку, опуская еѐ – выдох. 2. И.п. – то же, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки впе- рѐд, вернуться в и.п. 3. И.п. – то же, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, при- жимать их к груди с помощью рук. То же без помощи рук. 4. И.п. – то же, сгибание и разгибание ног, не отрывая пятки от пола. 5. И.п. – то же. Разведение и сведение ног, скользящих по полу. 6. И.п. – то же. Поднять согнутую правую ногу и, выпрямляя, опу- стить. То же самое с левой ногой. 7. И.п. – то же. Поочерѐдно поднимать и опускать прямые ноги. 8. И.п. – то же. Поднять ногу, отвести в сторону, привести и опустить. То же самое с другой ногой. 9. И.п. – то же. Имитировать движения велосипедиста каждой ногой. То же одновременно обеими ногами. 10. И.п. – то же. Принять положение сидя с помощью рук, вернуться в и.п. 11. И.п. – то же. Скользя по полу, ноги согнуть, а поднять, выпрямить и опустить в и.п. 12. И.п. – то же. Ноги поднять, развести и положить, ноги поднять свести и опустить в и.п. 13. И.п. – то же. Поднять прямые ноги, держать несколько секунд, опустить в и.п. 14. И.п. – то же, руки на бѐдрах (к плечам, на затылок). Принять по- ложение сидя, вернуться в и.п. 15. И.п. – то же «Ножницы». 16. И.п. – то же. Принять положение сидя, наклониться вперѐд, сколь- зя руками по ногам, вернуться в и.п. 17. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам, локти вперѐд. Выполнять мах левым коленом вверх, коснувшись локтя одноимѐнной руки, вернуться в и.п. То же самое с правой. 18. И.п. – то же. Ноги согнуть, пятки на стул, вернуться в и.п. 19. И.п. – сидя на полу, стопы за рейкой гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Наклониться назад, вернуться в и.п. 20. И.п. – лѐжа на спине, ноги слегка разведены и согнуты в коленных, тазобедренных суставах. Положить колени вправо, затем влево. Электронный архив УГЛТУ 419 21. И.п. – стоя на четвереньках. Сесть на пятки, вернуться в и.п. 22. И.п. – то же. Коснуться правым коленом правой кисти. То же дру- гой ногой. То же, касаясь противоположной кисти. 23. И.п. – то же. Сесть вправо, не отрывая рук от опоры, вернуться в и.п., сесть влево, вернуться в и.п. 24. И.п. – то же. Мах прямой правой ногой, прогнуться. То же левой. Плоскостопие. Для укрепления мышц свода стопы разработаны спе- циальные упражнения (ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, круговые движения стопой, массаж стопы, поднимание мелких предметов с пола пальцами стопы и др., применение теннисных шариков, мячей, ходьба босиком по песку, траве). Использование специальных упражнений следует сочетать с ношением ортопедической обуви. Профи- лактика плоскостопия – укрепление мышц стопы, ношение рационально подобранной обуви, ограничение нагрузки на нижние конечности. Следует обращать внимание на правильную установку стопы при ходьбе и стойках. Ходьба с развѐрнутыми носками, на внутренней стороне стопы способ- ствует прогрессированию заболевания. Заболевания глаз. Патология зрения занимает второе место после сер- дечно-сосудистых заболеваний. Высокая нагрузка на зрение во время учѐ- бы в вузе еще более усугубляет имеющееся положение. Методы профилактики перенапряжения зрительного аппарата весьма разнообразны. Наиболее радикальным средством оздоровления учебного труда является создание оптимальных эргономических устройств считыва- ния и восприятия зрительной информации. Для обеспечения комфортных условий при выполнении зрительно напряжѐнных работ необходимо при- менять наиболее рациональные системы производственного освещения с правильным подбором светотехнической аппаратуры и источников света. Физиологическими исследованиями установлены наиболее оптималь- ные величины освещѐнности на рабочем месте – 200–300 лк в зависимости от разряда зрительной работы. При этом естественное освещение часто со- здаѐт большие светящиеся и отражающие поверхности, дающие высокую диффузную освещѐнность на рабочем месте, что благоприятно сказывается на работоспособности. Наиболее благоприятные условия для работы орга- нов зрения создаются при одинаковой яркости в поле зрения, что достигает- ся при равномерном освещении. Близорукость. В спортивно-медицинской практике встречаются чаще всего два заболевания глаз – патологические изменения сетчатки глаза и конъюктивит. Патологические изменения сетчатки глаза – кровоизлияния из сосудов сетчатки или еѐ отслоения – связаны с особенностями упражнений в том или ином виде спорта. Например, повторные чрезмерные натужива- ния (штанга, борьба), частое положение тела вниз головой (гимнастика и др.), удары в голову (бокс) могут привести к значительному ухудшению зрения или даже его потере. Электронный архив УГЛТУ 420 Предрасполагающим фактором к появлению такого заболевания глаз является сильная близорукость, которую может обнаружить врач- специалист при исследовании глазного дна во время диспансеризации. Студент, страдающий близорукостью (миопией), выполняя любое физи- ческое упражнение, особенно связанное с движениями рук, должен фиксиро- вать взгляд на кистях или удерживаемом предмете. Кроме обязательных за- нятий по физическому воспитанию, необходим активный отдых для глаз при зрительной нагрузке в течение учебного дня. Через каждые 40–45 мин зри- тельной нагрузки необходимо выполнять комплекс гимнастики для глаз. При неосложнѐнной (непрогрессирующей) миопии полезно заниматься некоторыми видами спорта, но без участия в соревнованиях. Однако, заня- тия такими видами спорта, как футбол и баскетбол, встречаются среди про- тивопоказаний при миопии в силу их большой энергоѐмкости, возможных столкновений и сильных сотрясений головы. Рекомендуются игры в бад- минтон, настольный теннис, катание на лыжах, гимнастические упражне- ния, чередующиеся с упражнениями на координацию и расслабление. При занятиях на лыжах исключаются спуски с крутых склонов и на участках с густым кустарником на дистанции. Противопоказания для лиц, страдающих близорукостью – прыжки, кувырки, упражнения с натуживанием, стойка на руках и на голове, подъ- ѐмы тяжестей, сотрясения и столкновения. Корригирующая гимнастика для глаз. Общие принципы выполнения тренировочных упражнений для глаз 1. Упражнения начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость. 2. Во время выполнения упражнений глубоко дышать. 3. Практически во всех упражнениях моргать. 4. Во время выполнения упражнений (если это не оговорено) снять очки. Обычно люди, не носящие очки, улучшают свое зрение значительно быстрее и эффективнее. По мере улучшения зрения меняйте очки на более слабые. 5. Если один глаз сильнее, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, прикрыв сильный глаз повязкой. 6. Комплекс упражнений выполнять не менее трѐх раз в течение дня (желательно каждые 2–3 часа непрерывной работы) по 3–10 минут. В профилактике зрительного утомления и перенапряжения значитель- ное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно большое значение имеет выполнение специальной гимнастики для глаз (примерные физические упражнения для глаз приведены ниже). Комплекс упражнений при нарушении зрения 1. Крепко зажмурить глаза 3–5 с, затем открыть на 3–5 с (6–8 раз). 2. И.п. – сидя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, держать палец пра- Электронный архив УГЛТУ 421 вой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. 3. И.п. – то же. Быстро моргать в течение одной минуты с перерывами. 4. И.п. – то же. Вытянуть руку вперѐд, смотреть на кончик пальца, расположенный на линии лица, медленно приближать палей, не сводя с не- го глаз, до тех пор, пока палец не начнѐт двоиться. 5. И.п. – то же. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев (1 мин). 6. И.п. – стоя. Отвести палец в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове сле- дить за пальцем, сделать то же самое, передвигая палец слева направо. 7. И.п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко обоих глаз, спустя 1–2 с снять пальцы с век. 8. И.п. – то же. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг, медленно закрывать глаза, пальцы удерживают кожу надбровных дуг. 9. И.п. – то же. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и об- ратно. Голова неподвижна. 10. И.п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а за- тем в другом направлении. Примерный комплекс упражнений, снимающий утомление глаз 1. И.п. – сидя. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза. Зажмурить крепко глаза (на 2–3 с) затем открыть на 3–5 с. Выполнять 2–3 минуты. 2. И.п. – то же. Быстро моргать в течение 2 мин. Упражнение способ- ствует улучшению кровообращения. 3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, затем поставить большой палец руки на расстоянии 30 см от глаз. Перевести взгляд на кон- чик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Затем снова повто- рить упражнение (10–12раз). 4. И.п. – сидя. Закрыть глаза и легко массировать веки круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (по часовой и против часо- вой стрелки). Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение. Комплекс гигиенической гимнастики с включением специальных упражнений для глаз, рекомендованный НИИ глазных болезней им. Гельмгольца (выполняется в течение одной минуты) 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторо- нам, 6 раз влево, 6 раз вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость. 2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи. Электронный архив УГЛТУ 422 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку. 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, держа шею прямо, крепко прижимайте подбородок к ладоням. 5. Встаньте в дверном проѐме. Сделайте движение, будто стремитесь раздвинуть его. 6. Сидя за столом, сильно сожмите какой-нибудь стоящий на нѐм предмет. Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки. 7. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота. Студентам, страдающим близорукостью, необходимо чѐткое соблю- дение показаний и противопоказаний в занятиях спортом. Непременным условием является также правильный выбор вида спорта, систематический врачебный контроль состояния органов зрения. Спортивные тренировки могут включать состояние глаз при близорукости и способствовать еѐ ста- билизации, но в то же время могут оказать и весьма неблагоприятное воз- действие на органы зрения и привести к осложнениям близорукости. |