практическаяработа дыхание. ВОЛЕВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНРИЕМ ВУД 2-е издание 2018. В. В. Клапчук, А. В. Курята
 Скачать 5.01 Mb.
|
|
РАЗДЕЛ 8 СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ВОЛЕВОГО УПРАВЛЕНИЯ ДЫХАНИЕМ МИФ О ПОЛЬЗЕ БРЮШНОГО ДЫХАНИЯ Автор статьи – Steven Hamlin, находчивый, ветеран с более 20-летним опытом интенсивного обучения, наставничества и образования по методу Фельденкрайза и ортобиономии, с большим опытом в йоге, медитации и обучении – заявяет следующее: «Я пришел к пониманию того, какой урон я нанес себе, будучи убежденным в течение 30 лет жизни, что брюшное дыхание является единственно правильным способом дышать. Если вы учитель йоги, и выскажете на своем уроке эту мысль, я захочу уйти с вашего урока. Если вы писатель или учитель, я потеряю уважение ко всему, чему вы пытаетесь научить меня. Тот, кто рекомендует брюшное дыхание, или любой его вариант, как один, единственный и лучший способ дышать, демонстрирует то, что он не изучал дыхание, не думал о нем за пределами упрощенного понимания. Такой совет может по-разному навредить людям, ведь он даже не знает, как работает его собственное тело. Зачем слушать и всё остальное, что он говорит ? Это жестко, но так звучат мои внутренние чувства. Да, младенцы используют брюшное дыхание. Да, такой тип дыхания соответствует меньшему стрессу. Конечно да! Потому что младенцы расслаблены и не выполняют никакую тяжелую физическую работу! Да, лежать в «позе трупа» на уроке йоги, не испытывая стресса, с расслабленным телом –это подходящее время практиковать брюшное дыхание. То же самое во время медитации. Конечно, это согласуется с меньшим стрессом. Когда Вы находитесь на отдыхе, лежа в шезлонге на солнце на пляже – брюшное дыхание замечательно. Но вы уверены, что из всех этих «доказательств» следует логический вывод, что поэтому мы должны дышать так все время? И чтобы уменьшить стресс мы должны дышать животом всё время? Это скорее уловка логики. Это не вполне четкое представление. Попытки в течение тридцати лет исправить себя, чтобы дышать животом, заставили меня чувствовать себя обессиленным, неправильным и даже злиться на себя. Почему у меня не получалось дышать таким фундаментальным, лучшим, духовным способом «прекрасного, самого легкого» дыхания всё время? Это обессилило меня, уж точно – физически. Как можно сохранить энергичность и уверенность в себе в повседневной жизни, когда с каждым выдохом вы пытаетесь сжать свой центр, втянуть живот и расслабить брюшную полость? Как? Я испытал все виды сумасшедших компенсаций –перенапряжение, поднятые плечи, которые я пытался опустить, жесткие мышцы спины, которыми я удерживал себя от сгорбливания, и другое. Согласен, я воспринимал всю эту историю с дыханием слишком серьезно, но таким я был. Вот поэтому я пишу об этом с такими эмоциями. Может быть есть другие люди, которые однажды прочитают это и усвоят мой урок, прежде чем пройдет 30 лет». Источник: https://www.facebook.com/groups/207917376288379/?fref=ts ВЕРНИТЕСЬ К ДИАФРАГМАЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ! К этому призывает Сергей Голдин (Израиль), имеющий противоположную точку зрения: « Как известно, дыхание человека обеспечивается либо работой главной мышцы живота - диафрагмы (диафрагмальное), либо мышцами груди и спины (грудное). Не мне вам объяснять, что дифрагмальное дыхание (вероятно Steven Hamlin именно это дыхание называет брюшным) присуще всем тем, кто находится в пешем движении или в беге. Во всех остальных случаях дыхание может быть грудным или комбинированным. В течение миллионов лет существования человека, природа обеспечила его всем необходимым для продолжительного пешего движения в поисках пищи, воды и тепла. Продожительность пребывания человека в пешем движении ограничивалась, практически, светлым временем суток, что в среднем составляет 12 часов. Среди инструментов обеспечения ходьбы важнейшую роль играет дыхательный аппарат – поставщик кислорода для производства жизненной энергии. Необходимость продолжительной ходьбы исчезла только в последние 50 - 100 лет с появлением транспорта, производственных технологий и средств связи. За этот короткий период никаких эволюционных изменений произойти не могло, а генетические изменениния пока не оставили следа в анатомии и физиологии человека. Таким образом, современный человек элементарно не использует или, в лучшем случае, использует частично один из серьезнейших механизмов его жизнедеятельности – дыхательный аппарат. В результате снижения объема использования, диафрагма слабеет, наступает привыкание к грудному дыханию и, соответственноо, – атрофия диафрагмы. Какие последствия этого изменения образа жизни человека? Перечислять их можно часами. Приведу только один пример: Известно, что дифрагма растягивает легкие вниз для вдоха, а при выдохе как пружина возвращается в исходное положение. Сокращаясь в момент выдоха, она содействует очистке нижней части легких от присутствующих жидкостей и растворенных в них химикатов, вирусов и других микроорганизмов, которыми так богата сегодня атмосфера. Вот она, одна из главных причин вирусных заболеваний, астмой и т.д. Я писал выше, что для перечисления всех последствий этого негативного явления в нашей жизни мне понадобятся часы, а вот чтобы дать направление для снижения опасности деградации организма мне нужны секунды: Вернитесь к диафрагмальному дыханию! Для этого нами разработаны и рекомендуются простейшие упражнения, которые вернут вам привычку дышать правильно и предотвратят сотни проблем и болезней ХХI века!» Источник: https://www.facebook.com/sergey.goldin.1?fref=ufi В ЗАЩИТУ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ Чем интенсивнее работа, тем больше нужно кислорода мышцам. Кислород попадает в организм через лёгкие. Как лучше дышать часто и поверхностно или редко и глубоко? Попробуем разобраться. Стоит нам ускориться в беге или подниматься интенсивно в гору, как дыхание у нас становится чаще, легочная вентиляция значительно увеличивается. Дыхание становится частым и неглубоким, поверхностным. Мы думаем, что чем больше мы пропустим через себя воздуха, тем дольше мы смождем поддерживать интенсивность. Но чем чаще мы дышим, тем скорее наступает утомление и можно вообще остановиться, глотая воздух. Частенько наши тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой и мышечной систем. Но мы редко думаем о тренировке дыхательной системы и лёгких, в частности. А ведь это дополнительный резерв в плане насыщения крови кислородом и cответственно повышения аэробной производительности организма! Также, как мы тренируем мышечную систему, мы должны тренировать мышцы, задействованные при дыхании. К ним, в первую очередь, относятся диафрагма и межрёберные мышцы. Именно они отвечают за вдох-выдох. При вдохе 80% работы выполняет диафрагма. Если мы увеличим силу и выносливость диафрагмы, то мы автоматически улучшим свою аэробную производительность. Группа ученых из центра спортивной медицины университета Брюнеля (Великобритания) провела исследование по зависимости степени усталости между дыхательными мышцами и мышцами ног. Они выявили прямую связь: марафонцы, чьё дыхание было наиболее напряжённым, испытывали наибольшее утомление мышц ног. То есть, чем напряжённее работали дыхательные мышцы (диафрагма и межрёберные мышцы), чем большее утомление в них присутствовало, тем быстрее марафонцы начинали испытывать трудности в поддержании высокого темпа бега. Они определили, что те марафонцы, которые дышали более глубоко, испытывали меньшие трудности в поддержании темпа бега. При более глубоком дыхании в альвеолы попадало больше воздуха и как следствие кровь интенсивнее насыщалась кислородом. Это возможно при достаточной тренированности в первую очередь диафрагмы. Именно она позволяет дышать более глубоко и редко. И что интересно, среди лучших спортсменов на выносливость преобладают спортсмены, которые максимально используют диафрагму при дыхании. Это можно определить даже визуально. Все они обладают так называемым «брюшным» дыханием. Можно заметить, что живот у них работает как мячик (надувается-сдувается). Но есть спортсмены, у которых наблюдается так называемое «грудное» дыхание. Это видно по тому, как у них расширяется и спадается грудная клетка, и поднимаются плечи. За такое дыхание отвечают межрёберные мышцы. И они, как оказалось, на порядок менее выносливы, чем диафрагма. Они устают очень быстро и эффективность дыхания резко снижается. Поэтому очень важно тренировать дыхательные мышцы и в первую очередь диафрагму. Необходимо осваивать «брюшное» дыхание, которое повысит эффективность и позволит при той же интенсивности дышать реже и более глубоко. При этом дышите открытым ртом. Площадь поперечного сечения ноздрей значительно меньше, чем у открытого рта. Поэтому при дыхании ртом в лёгкие может поступить значительно больше воздуха (кислорода). Не делайте гримассы на лице. Расслабьте лицевые мышцы. Дышите ритмично. Координация циклов вдох-выдох с движениями помогает развивать силу и выносливость диафрагмы. Можно начать с ритма 2-2 На вдохе делаем два шага (два движения), на выдохе также делаем два шага (движения). Для опытных и тренированных можно использовать ритм 3-3. На вдохе делаем три шага (движения), на выдохе также делаем три шага (движения). Ну и так далее, удлиняем ритм дыхания 4-4. Вот несколько упражнений (взяты из пилатес), которые позволят тренировать диафрагмальное дыхание. Конечно, они могут показаться очень простыми. Особенно тем, кто когда-либо практиковал пилатес. Но они довольно эффективны и не занимают много времени. Используйте одно упражнения 2-3 раза в неделю. И вскоре уже можно будет почувствовать результаты. Выносливость диафрагмы повысится и это скажется на результатах. Естественно, данные упражнения не заменяют основные тренировки, они дополняют их. Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимите ноги примерно до угла 45 градусов. Сделайте 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Во время дыхания руки контролируемо двигаются вверх-вниз, как насос. Сделайте в таком положении 10 серий по 5-5 (вдох-выдох). Когда закончите последнюю серию, надо сделать 100 движений руками. Основная задача – диафрагмальное дыхание, контролируя и не задерживая его. Следить за ритмом и соотношением между вдохом и выдохом. Укреплять мышцы живота. Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на полу, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и находятся под плечами (как-будто вы собираетесь делать отжимания). Голова опущена, шея в одну линию с позвоночником. На вдохе медленно поднимать голову, шею, плечи и грудную часть за счёт выпрямления рук. Возможно неполное пыпрямление рук в локтях. Ноги и таз остаютсся неподвижными и прижатыми к полу. На выдохе также медленно в обратном порядке вернуться в исходное положение. Чтобы избежать дискомфорта в спине, надо отводить плечи назад и расширять грудную клетку. Повторить 10 раз. Основное внимание на глубину дыхания, чтобы убрать поверхностное дыхание. Упражнение 3. Исходное положение: основная стойка. Руки опущены, ладони внутрь. На вдохе развести и поднять прямые руки вверх так, чтобы бицепсы прикоснулись к ушам. Ладони смотрят друг на друга. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Основное внимание – на глубине дыхания и полном расширении грудной клетки, растягивании межрёберных мышц, расслаблении плеч во время дыхания, вовлечении диафрагмы в процесс глубокого дыхания. Хотя многие элитные бегуны берут на вооружение некоторые упражнения, они не заменяют а дополняют основные тренировки. Есть много других упражнений на дыхание. Спортсменам также нужно работать над ритмом и глубиной дыхания и развивать «брюшное» диафрагмальное дыхание. Для тренировки дыхательных мышц можно использовать тренировочные маски и дыхательняе тренажёры. Но дыхание должно быть диафрагмальным, посколку диафрагма – одна из самых выносливых мышц организма. Но это не значит, что её не нужно тренировать. References: G.D.Wagner (2008) Источник:https://triskirun.ru/lyogochnaya-ventilyatsiya-pravilno-li-my-dyshim/?_utl_t=fb МЕДИКО-СПОРТИВНЫЕ ВОПРОСЫ ОПТИМИЗАЦИИ ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ Исследованиями доказано, что при дозированном беге (как и при терренкуре) в практике лечебной физкультуры и в оздоровительных группах для оптимизации внешнего дыхания целесообразно волевое управление дыханием. Рассчитывать только на непроизвольную регуляцию организмом глубины, частоты и продолжительности фаз дыхания в зависимости от потребностей газообмена при возрастающей физической нагрузке не следует. Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега значительно выше, чем во время ходьбы. А если не насытить организм кислородом, недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию, что повлечет за собой головокружение и сбой координации. Поэтому дыхание надо синхронизировать с движениями [8,15,17,18,22,30,58]. Существует точка зрения, что при беге умеренной интенсивности идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох [22]. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага. Задерживать воздух в легких нельзя. Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину [22]. Исследователями проблемы доказано, что во время малой интенсивности физической нагрузки выдох должен быть продолжительнее вдоха, при средней – они равны, а при большой – выдох короче вдоха и выполняется в форсированном режиме [59]. Из литературы известно, что консенсус в области связи лёгочной ёмкости со скоростью бега на средние и длинные дистанции существует уже достаточно давно. Более того, эта связь считается доказанной и для других циклических видов спорта, имеющих отношение к выносливости (в частности, велоспорта и, разумеется, плавания). Но здесь немалую роль играет генетическая предрасположенность (так, у высоких людей ёмкость лёгких больше по определению), но тренировки и проживание в высокогорной местности способны повышать этот параметр у любого бегуна [10,17]. Комментируя эту публикацию, Vitaliy Samuylenko уточнил: "Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы" - утверждение не верно. В состоянии покоя человек потребляет в среднем 4-5 мл/мин/кг, классный атлет в видах спорта на выносливость при максимально-интенсивном беге 70 мл/мин/кг, т.е. различия в среднем в 15 раз, а не в десятки) и не между ходьбой и малоинтенсивным бегом, а между положением сидя, например, и бегом максимальным!!! Одновременно профессор Г.Л. Апанасенко отметил, что вспомнил апробацию докторской диссертации, посвящённой функции внешнего дыхания у спортменов (1968-70 гг., Ленинград). Работа вышла с кафедры известного специалиста по спортивной медицине профессора А.Г. Дембо. И тем не менее, решение семинара по диссертации было негативным, поскольку система дыхания не является лимитирующей при физических нагрузках. Источник: https://www.facebook.com/groups/207917376288379/?fref=ts ПАРАДОКСАЛЬНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ : МЕДИЦИНСКИЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ ИЛИ НЕДОБРОСОВЕСТНОСТЬ НАСЛЕДНИКОВ СЛАВЫ АВТОРА? Скоро уже полвека известна "парадоксальная" дыхательная гимнастика педагога-вокалиста А.Н.Стрельниковой для лечения заболеваний, связанных с потерей голоса, которая была защищена авторским свидетельством на изобретение. Парадокс состоит в том, что при вдохе выполняются движения не расширяющие грудную клетку и этим ему способствующие, а напротив – противодействующие вдоху. Популярность такой гимнастике (в современной терминологии "раскрутку") с самого начала во многом обеспечили вокалисты и артисты, имевшие проблемы с голосом. Но есть ошибочная точка зрения, что она показана как метод лечения и профилактики фактически всем без исключения, в том числе детям и подросткам, причем – при различных заболеваниях и многочисленных симптомах. Как метод лечения, последователи А.Н.Стрельниковой [62,66] рекомендуют её делать два раза в день: утром и вечером по 1500 вдохов-движений до еды или через час-полтора после еды, а как метод профилактики – по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость. Они утверждают, что выполняя 3-5 этих упражнений, «одним ударом убиваешь двух зайцев, поскольку происходит физическая тренировка всех частей тела с головы до ног, и одновременный прилив крови ко всем внутренним органам,то есть, так называемый «массаж» внутренних органов)». По их мнению, диапазон воздействия такой гимнастики огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний как бронхиальная астма, лёгочный туберкулёз, гипертония, вегето-сосудистая дистония, заикание, различные неврозы, прогрессирующая близорукость, простатит, эндометриоз и даже заживление послеоперационных швов и т.д., и т.п. Создаётся впечатление, что это не медицинские заблуждения, а результат деятельности недобросовестных наследников славы А.Н.Стрельниковой, эксплуатирующих её изобретение в своих комерческих целях. Дело в том, что с точки зрения доказательной медицины дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой патогенетически никак не связана с большинством заболеваний, при которых её необоснованно применяют. В частности, при бронхиальной астме она может помочь, главным образом, в случаях плохого отхождения мокроты, поскольку продуктивное откашливание после выполнения упражнений облегчает дыхание, что предотвращает приступы удушья. Но при неправильном выполнении такие упражнения влекут за собой избыточную вентиляцию легких и тем самым могут вызвать бронхоспазм и ухудшить состояние пациента.При активной фазе туберкулёза легких не только форсированные динамические дыхательные упражнения по А.Н.Стрельниковой, а и простые статические дыхательные упражнения абсолютно противопоказаны! Примеры можно продолжить ... Источник: https://www.facebook.com/groups/207917376288379/?fref=ts |