практическаяработа дыхание. ВОЛЕВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНРИЕМ ВУД 2-е издание 2018. В. В. Клапчук, А. В. Курята

• Название: В. В. Клапчук, А. В. Курята
• Анкор: практическаяработа дыхание
• Дата: 16.08.2022
• Размер: 5.01 Mb.
• Имя файла: ВОЛЕВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНРИЕМ ВУД 2-е издание 2018.doc
• Тип: Документы; #646684
• страница: 8 из 11

Плавание. Изучались изменения в показателях функциональных возможностей и физической работоспособности пловцов высокой квалификации в зависимости от объема тренировочных нагрузок различной направленности в обычных условиях и в условиях прерывистых гипоксических воздействий [1, 6]. В эксперименте участвовали 12 пловцов высокой квалификации (перворазрядники и мастера спорта), которые были разделены на две группы: контрольную (КГ) и ЭГ, по 6 человек в каждой. В их подготовке использовались одинаковые тренировочные программы. В КГ применялись традиционные средства и методы тренировки, в ЭГ наряду с традиционными методами тренировки в период отдыха после основных нагрузок как дополнительное средство тренировки применялись различные варианты ИГТ.

Период экспериментальной тренировки длился 3 месяца. Перед началом эксперимента и непосредственно после его завершения спортсмены обеих групп выполняли тест "Повторное плавание 5х100 м вольным стилем" и гипоксическую пробу (вдыхание газовой смеси с 10%-ным содержанием О₂) при снижении степени оксигенации крови SаО₂ от исходного значения (96-98%) до 85%.

В течение 3 месяцев пловцы обеих групп выполняли тренировочные нагрузки различного воздействия примерно в таком соотношении: аэробные - 27%, смешанные аэробно-анаэробные - 53%, анаэробные гликолитические - 13%, анаэробные алактатные - 6%. Общее время тренировок КГ составило 4450 мин, ЭГ - 4024 мин (на 9,5% меньше). При этом спортсмены, прошедшие курс ИГТ, выполняли тест "Плавание 5х100 м" в среднем на 5,4 с быстрее, чем спортсмены, тренировавшиеся по обычной программе. Также более высокие результаты гипоксической пробы были получены в ЭГ: время снижения SаО₂ до 85% у пловцов после ИТГ в среднем наступало на 4 мин быстрее, чем в КГ. Данные абсолютно го значения прироста тестируемых показателей работоспособности пловцов приведены в табл. 1.

Использование ИГТ при подготовке пловцов положительно влияет на эффективность применяемых тренировочных нагрузок, различных по своей физиологической направленности, а также на ускорение процессов восстановления. Это собенно важно на предсоревновательном этапе подготовки, когда в качестве основных тренировочных средств применяются интенсивные нагрузки алактатного и анаэробного гликолитического воздействия.

Лыжный спорт. В марте 2003 г. в лыжном клубе "Кориза" (Москва) под руководством О.И. Короткова были проведены исследования воздействия ИГТ на гематологические и функциональные параметры 5 спортсменов высокого класса, специализирующихся в лыжных гонках. Полный курс включал 15 -18 сеансов ежедневных гипоксических тренировок.

При сравнении гематологических показателей с исходными данными обнаружено увеличение гемоглобина в среднем на 6,8% (со 141,3 до 150,3 г/л), а количество эритроцитов возросло на 5,1% (с 4,62 до 4,87 млн/мм³). Средняя частота пульса в покое (ЧСС покоя) измерялась утром и вечером в течение 3 дней до курса гипоксической стимуляции и в течение 3 дней после него (табл. 2). В результате курса ИГТ произошло снижение этого показателя в среднем на 10%.

Показатели ЧСС соревновательной нагрузки и максимальной ЧСС также понизились, но в меньшей степени (на 3,7 и 3,5% соответственно). Систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 7,1%, а диастолическое - на 13,2%.

Все спортсмены отметили повышение работоспособности, снижение утомляемости при одинаковой тренировочной нагрузке, особенно на сильнопересеченной местности, появление возможности выдерживать большую тренировочную нагрузку, улучшение результатов. Исключительно хорошие субъективные ощущения отметил 55-летний ветеран спорта, стабильно выступавший в соревнованиях (№ 5).

Рис. 1.Средние приросты результатов (абсолютной скорости бега и длины прыжка) тестирования на первом и втором годах подготовки спринтеров


Рис. 2.Изменение результатов при повторном беге на коньках

на дистанцию 500 м с предельной скоростью

Подбирая необходимые режимы гипоксической стимуляции, можно эффективно воздействовать на те функциональные свойства и физические качества, которые не в достаточной мере стимулируются основными упражнениями. Даже относительно непродолжительные периоды применения гипоксической тренировки позволяют заметно улучшить показатели аэробной и анаэробной работоспособности спортсменов и способствовать росту спортивных достижений.

Конькобежный спорт. Для выявления эргометрических критериев специальной работоспособности спортсмены обследовались на различных дистанциях с заданием преодолеть их с максимальной скоростью [3]. Тестирования проводились до начала и после завершения ИГТ: в январе-феврале и июне-июле. Испытуемыми являлись члены сборной команды РГАФК по шорт-треку - перворазрядники и КМС. ИГТ применялась как дополнительная нагрузка, не нарушающая планового тренировочного процесса.

Наиболее типичную картину изменения показателей работоспособности при контрольном беге на 500 м иллюстрирует представленный на рис. 2 график. Хотя регистрируемые показатели работоспособности постепенно ухудшаются вместе с увеличением числа повторений упражнения, результаты теста в каждом случае после курса ИГТ были существенно лучше. Так, время преодоления дистанции 500 м после курса ИГТ в среднем при первом выполнении упражнения уменьшилось на 2,5 с, а при третьем - до 4 с.При беге на 20 м с максимальной скоростью после ИГТ средний прирост результата составил 0,7 м/с, а пробег за 12 мин (тест Купера) увеличился на 10%.

Подбирая необходимые режимы ИГТ, можно эффективно воздействовать на те функциональные свойства и физические качества, которые не в достаточной мере стимулируются основными упражнениями. Как показывают результаты проведенных исследований [3], даже относительно непродолжительное применение ИГТ позволяет заметно улучшить показатели аэробной и анаэробной работоспособности конькобежцев и потенцировать рост спортивных достижений.

Основываясь на полученных результатах, следует признать целесообразной практику применения ИГТ в качестве дополнительного средства как в соревновательном, так и в подготовительном периоде подготовки конькобежцев.

Аппаратура для интервальной гипоксической тренировки. Метод ИГТ получил признание в нашей стране и за рубежом, а особое развитие и распространение - в последнее десятилетие, когда появились мембранные гипоксикаторы, вырабатывающие гипоксическую газовую смесь (ГГС) непосредственно из окружающего воздуха.

К числу таких аппаратов относятся установки для гипокситерапии БИО-НОВА-204 (НТО "Био-Нова", г. Москва), рассчитанные на одновременное обслуживание одного, двух, четырех или восьми спортсменов, с плавной регулировкой концентрации кислорода в ГГС от 9 до 16%, в стационарном или переносном исполнении.

Их отличительной особенностью является высокая точность задания и поддержания расхода и концентрации кислорода в ГГС в процессе эксплуатации, что обусловлено надежностью конструкции и встроенной системой контроля параметров ГГС.

Установки имеют встроенные программы дыхания и таймер времени сеанса гипокситерапии, позволяющие подбирать режим дыхания индивидуально для каждого спортсмена.

Время дыхания ГГС и атмосферным воздухом наглядно отображается на индивидуальном пульте пациента таким образом, что спортсмен не ждет момента изменения режима дыхания и тем самым исключается стресс-фактор ожидания.

Возможность постепенной адаптации благодаря выбору программы дыхания позволяет добиться максимального эффекта при гипоксической тренировке спортсменов, а также при лечении и профилактике многих заболеваний.

Источник: http://bmsi.ru/doc/ae3d24c1-ad49-42bf-9114-9e2c66147d3d
ВОЛЕВАЯ РЕСПИРАЦИЯ ПРИ ЭНДОГЕННОМ ДЫХАНИИ
Когда в 1963 г. врачи поставили Владимиру Федоровичу Фролову диагноз туберкулез, он и не подозревал, что в будущем даст другим больным людям надежду на выздоровление, создав специальный прибор для тренировки дыхания. Тогда он просто очень хотел побыстрее поправиться и поэтому стал изучать дыхательные системы оздоровления.

Больше всего ему понравилась система дыхания Бутейко. Только одна вещь его в этой системе не устраивала: по методу Бутейко больные должны заниматься 5– 6 ч в день, то есть жить в таком режиме. К тому же многие люди были не в состоянии самостоятельно овладеть методом Бутейко и нуждались в постоянном руководстве опытных инструкторов. Это тоже не понравилось Фролову. «Этот фактор меня не устраивал, – замечает В. Фролов. – Если есть метод дыхания, не требующий специальных условий и аппаратуры, почему нельзя им воспользоваться дома, самостоятельно?»

Параллельно с методом К.П.Бутейко, В.Ф.Фролов ознакомился и с «нормобарической гипоксией» профессора Р. Б. Стрелкова, где эффект оздоровления достигается путем вдыхания воздушной смеси с пониженной до 9-15% концентрацией кислорода. Выделяемый углекислый газ поглощается специальным устройством, чтобы его концентрация не превышала допустимую границу. Фролов узнал, что гипоксический метод дыхания также оказывает благотворное влияние на организм.

Анализ достоинств и недостатков метода К.П.Бутейко имел вполне конкретную цель: все глубже в сознание В.Ф.Фролова внедрялась идея создания универсального прибора, который должен быть недорогим и в то же время эффективным. Результатом стал дыхательный тренажер, макет которого В.Ф.Фролов создал в 1989 г. Ему помогли приобретенные инженерные познания в сфере движения жидкостей и газов, а также изобретательская жилка. Информацию о новых средствах и методах оздоровления он начал собирать еще в 1970-х гг., ощущая потребность укрепить собственное здоровье путем раскрытия резервов организма.

Стремясь использовать оздоровительные эффекты и альвеолярного кислородного голодания – гипоксии (метод А.Н.Стрельниковой), и гиперкапнии (метод К.П.Бутейко), В.Ф.Фролов при создании тренажера учел сопротивление вдоху и выдоху и дополнительную емкость, усиливающую эффект возвратного дыхания.

В конце 1989 г. макет прибора был рассмотрен комиссией Минздрава. Затем он прошел испытания во 2-м Мединституте Москвы, после чего были изготовлены промышленные образцы и начались клинические испытания. Они проходили в 1990-1995 гг. в клиниках ведущих медицинских НИИ России: НИИ «Спорт», НИИ педиатрии, 2-м Мединституте Москвы, Медицинском радиологическом научном центре РАМН и др. Были получены положительные результаты, и в декабре 1995 г. Минздрав РФ разрешил применять тренажер в медицинской практике.

С 1997 г. благодаря поддержке компании «Динамика» (г. Новосибирск) тренажер выпускается крупными партиями и распространяется по стране через аптечную сеть. Аппарат «ТДИ-01» и методика его применения достаточно просты, удобны и высоко эффективны. Именно поэтому постановлением Правительства России от 17 января 2002 г. дыхательный тренажер Фролова был внесен в список наиболее важных, жизненно необходимых изделий медицинского назначения.

Успех новой дыхательной методики по В.Ф.Фролову выразился в массовом оздоровлении людей самых разных возрастных групп. Это связано с тем, что при помощи тренажера взаимодействие воздуха с кровью через тонкую легочную ткань регулируется тонко и точно, почти максимально задействована дыхательная поверхность легких, а кровь в них насыщается заряженными эритроцитами. Столь мощная электронная подзарядка крови придает ей омолаживающее воздействие на внутреннюю оболочку сосудов, помогает использовать всю капиллярную сеть организма и, что наиболее ценно, повсеместно стимулирует клеточное дыхание.

Изобретатель увлекся постепенным увеличением продолжительности дыхательного акта (ПДА). «Это был один из главных стимулов на пути в полтора года, – пишет В.Ф. Фролов. – Сегодня мои ученики осваивают аппаратное эндогенное дыхание за 2-3 месяца, имея хорошую методику и ясное понимание цели. Я же шел медленно, словно впотьмах, через незнакомый лес. Вспоминаю, как гордился, когда мог сделать на тренажере 4 дыхания в минуту, и сравнивал себя с йогами, когда мог обходиться одним дыханием в минуту без аппарата». Когда же ПДА превысила 5 мин, что сопоставимо с максимальной задержкой дыхания у искателей жемчуга, этот феномен потребовал научного объяснения. Но наука безмолвствовала. И все же медленное оздоровление по всем показателям говорило о том, что у В.Ф.Фролова в руках находится действительно эффективная методика. А потому наращивание ПДА продолжалось все тем же опытным путем.

Если до ПДА в 60-70 с прирост от занятия к занятию составлял 1 с, то по достижении ПДА в 70 с ее величина стала нарастать скачкообразно, по несколько десятков секунд. Наступил день, когда Владимир Федорович дотянул задержку выдоха до 30 мин! Напрашивался вывод: тренировка дыхания с фиксированным сопротивлением вдоху и очень продолжительному выдоху помогает самообеспечению организма кислородом. Вот так были найдены удивительные легочные резервы, использование которых приносит оздоровительный эффект.

Вслед за блестящей практикой появилась и теория. Врач Г. Н. Петракевич в начале 90-х гг. ХХ в. доказал, что клетки организма обеспечивают себя энергией и кислородом, как правило, за счет окисления кислот, входящих в структуру клеточных оболочек. Была раскрыта сущность процессов, за счет которых клетки органов и тканей побуждаются к активной работе. Этот конвейер включает: дыхание – медленное горение, электронное возбуждение эритроцитов крови, выработку эритроцитами энергетического потенциала в период их движения по кровеносным сосудам, передачу электронного возбуждения клетке-мишени. Мощность и надежность внутреннего энергетического конвейера видна из следующего примера. В кровеносной системе человека весом 70 кг в состоянии покоя каждую минуту оборачивается около 3 кг эритроцитов.

Исходя из теории дыхания, предложенной Г. Н. Петракевичем, В. Ф. Фролов выстроил методику оздоровления, с помощью которой мог рассчитывать на успех. Он сделал ошеломляющий вывод – скорость старения зависит от того, как человек дышит. Ему удалось найти механизм, который с помощью дыхания может осуществлять управление фундаментальными процессами энергообеспечения клеток, обменом, формированием высокого иммунного статуса. Имеются объективные данные, подтверждающие закономерность происходящих процессов.

Исследование обмена и энергетических показателей клеток у эндогеннодышащих показывает, что их организм функционирует на значительно более эффективном уровне. Уровень клеточной энергетики повышен в 2– 4 раза, количество свободных радикалов, с избытком которых связывают старение тканей, снижено в 4-8 раз, температура тела снижается на 1,3-1,5 °С. Указанные результаты относятся к разряду высочайших научных достижений и не могут быть воспроизведены даже в лабораторных условиях. По прогнозам ученых, поддержание таких параметров в организме более чем в 1,5 раза увеличивает продолжительность жизни. Многие люди пенсионного возраста значительно улучшили свое здоровье через несколько месяцев использования тренажера В.Ф.Фролова. Факт избавления от таких печально известных возрастных заболеваний, как гипертония, избыточный вес, тугоподвижность суставов, атеросклероз и др., подтверждает уникальность воздействия на организм оригинального дыхания по В.Ф.Фролову.

Источник: https://med.wikireading.ru/76354
ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ И РЕБЁФИНГ:

ВСПОМНИТЬ, СРАВНИТЬ И ЗАБЫТЬ?

Поскольку холотропное дыхание и ребёфинг не оставили равнодушными некоторых почитателей дыхательных психотехник, как весьма удобных для достижения желаемого психотехнического воздействия с помощью волевого управления дыханием, остановимся на некоторых современных аспектах их теории и практики.

Отличия холотропного дыхания и классического ребёфинга не существенны, так как технически это одна и та же практика. Разница лишь в подходах, которыми обладают специалисты, преподающие эти дыхательные психотехники.

Метод холотропного дыхания был разработан американским психологом чешского происхождения Станиславом Грофом и его женой Кристиной в 1970-е годы. Однако аналоги холотропному дыханию существовали в разных культурах мира на протяжении тысячелетий, например, пранаяма в йоге, которую используют практикующие для входа в медитативное состояние сознания и достижения самадхи.

Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не дается никаких других специфических инструкций перед сессией или во время сессии, таких например, как скорость, способ или природа дыхания. Опыт всецело является внутренним и большей частью невербальным с минимальным вмешательством во время активного дыхания.

Такое дыхание подвергается значительной критике. В частности, некоторые исследователи ставят под сомнение методику холотропного дыхания как таковую. Согласно этой точке зрения, ведущий группы холотропного дыхания (а обучение технике проходит только в групповых формах) оказывает воздействие на участников, в результате чего их состояния возникают не сами по себе, а моделируются извне.

Также противником глубокого дыхания являлся при жизни к. мед. н. К. П. Бутейко, обосновавший его вред. Одним из доводов, приводимых им против холотропного дыхания, является тот факт, что гипервентиляция, как эффект холотропного дыхания, приводит к вымыванию СО2 из крови и, как следствие, к сужению сосудов головного мозга, что, в свою очередь, ведет к деградации нервных клеток мозга и их отмиранию. Согласно этой точке зрения, холотропное дыхание ведет не к развитию, а, наоборот, к ухудшению работы мозга.

Ребёфинг – дыхательная психотехника, созданная в начале 1970-х годов в США Леонардом Орром. Её основным элементом является глубокое частое дыхание без пауз между вдохом и выдохом. В настоящее время не существует достоверных контролируемых клинических исследований, подтверждающих эффективность ребёфинга. Специалистами в области психического здоровья данная техника признана дискредитированной. Некоторые психологи и психиатры считают её чрезвычайно опасной для психического здоровья в силу принудительной гипервентиляции легких.

На основе ребёфинга и применения восточных практик (йоги, цыгун, у-шу) возникла техника дыхания вайвейшн. Её авторами являются американцы Джим Леонард и Фил Лаут, считавшие, что методика вайвейшн действенна, проста и безопасна.

В технике вайвейшн выделяют пять последовательных элементов. Это

связное или циркулярное дыхание, при котором между вдохом и выдохом нет пауз. Дыхание может быть глубокое и частое или глубокое и медленное, а также – частое поверхностное или медленное поверхностное. Используя разные типы дыхания, получают разные ощущения, – яркие, глубокие. Глубокое дыхание поможет расслабиться, а частое дыхание приносит различные переживания и ощущения. Отслеживают свои эмоции. Пробуют разные типы дыхания и находят своё.

Техникой вайвейшн можно заниматься самостоятельно, – в этом её отличие от ребёфинга и холотропного дыхания. "…если холотропное дыхание, изобретенное Станиславом Грофом, известным гуру трансперсональной психологии, отличается наибольшей мощью, драматизмом и непредсказуемостью, то вайвейшн, наоборот, считается самой легкой из всех трех практик. Зачастую ее даже называют "тихая, скромная, неслышная", — так пишет о своей практике Леонард. Вайвейшн не предполагает постановки конкретной цели.

Стоит отметить, что в этом отношении есть весьма спорная следующая точка зрения: «Эффект данных практик мало связан с кислородом и гипервентиляцией. Если вы будете думать, что всё дело в кислороде, то будете ограниченно понимать те процессы, которые будут с вами происходить во время дыхания. В том же вайвейшн, к примеру, гипервентиляция может отсутствовать в принципе, но психоделический эффект от данного типа дыхания продолжает при этом случаться».

Практически важно, что при попытках применения в целях респираторной реабилитации холотропное дыхание, ребёфинг и вайвейшн не дали обнадёживающих результатов.

Источники: http://deepsensitiv.com.ua/statji/70-statya1.html, http://www.holonavt.com/holotropic, http://breathe.ru/statya/dyhatelnye-tehniki-rebefing-i-vayveyshn
РАЦИОНАЛЬНАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ ЛЁГКИХ. КАК ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВКАХ
По этому поводу есть разные мнения, но большей частью они согласуются со следующей точкой зрения.

– Чем интенсивнее работа, тем больше нужно кислорода мышцам. Кислород попадает в организм через лёгкие. Как лучше дышать: часто и поверхностно или редко и глубоко? Попробуем разобраться.

Стоит ускориться в беге или подниматься интенсивно в гору, как характер дыхания изменяется, легочная вентиляция значительно увеличивается. Дыхание становится частым и неглубоким, поверхностным. Казалось бы, что чем больше пропустить через себя воздуха, тем дольше можно поддерживать интенсивность. Но чем чаще дышать, тем скорее наступает утомление и можно вообще остановиться глотая воздух.

Часто оздоровительные и реабилитационные тренировки направлены на увеличение функционалных резервов сердечно-сосудистой и мышечной систем. Но редко думают о тренировке дыхательной системы и лёгких, в частности. А ведь это дополнительный резерв в плане насыщения крови кислородом и cоответственно – повышения аэробной производительности организма. Также, как тренируют мышечную систему, надо тренировать и мышцы, задействованные при дыхании. К ним, в первую очередь, относятся диафрагма и межрёберные мышцы. Именно они отвечают за вдох-выдох. При вдохе 80% работы выполняет диафрагма. Если увеличить силу и выносливость диафрагмы, то автоматически улучшится аэробная производительность.

Группа ученых из Центра спортивной медицины университета Брюнеля (Великобритания) провела исследования по зависимости степени усталости между дыхательными мышцами и мышцами ног. Они выявили прямую связь: марафонцы, чьё дыхание было наиболее напряжённым, испытывали наибольшее утомление мышц ног. То есть – чем напряжённее работали дыхательные мышцы (диафрагма и межрёберные мышцы), чем большее утомление в них накапливалось, тем быстрее марафонцы начинали испытывать трудности в поддержании высокого темпа бега. Исследователи определили, что те марафонцы, которые дышали более глубоко, испытывали меньшие трудности в поддержании темпа бега.

При более глубоком дыхании в альвеолы попадало больше воздуха и, как следствие, кровь интенсивнее насыщалась кислородом. Это возможно при достаточной тренированности в первую очередь диафрагмы. Именно она позволяет дышать более глубоко и редко. И что интересно, среди лучших спортсменов на выносливость преобладают спортсмены, которые максимально используют диафрагму при дыхании. Это можно определить даже визуально. Все они обладают так называемым «брюшным» дыханием. Можно заметить, что живот у них работает как мячик (надувается-сдувается). Но есть спортсмены, у которых наблюдается так называемое «грудное» дыхание. Это видно по тому, как у них расширяется и сжимается грудная клетка, и поднимаются плечи. За такое дыхание отвечают межрёберные мышцы. И они, как оказалось, на порядок менее выносливые, чем диафрагма. Они устают очень быстро и эффективность дыхания резко снижается.

Из изложенного следует, что очень важно тренировать дыхательные мышцы и, в первую очередь – диафрагму. Необходимо осваивать и применять во время тренировок «брюшное» дыхание, которое повысит эффективность вентиляции лёгких и позволит при той же интенсивности дышать реже и более глубоко. Этот механизм дыхания при физических нагрузках считают рациональным, даже у женщин, а у них физиологически преобладает грудной тип дыхания.

Чаще всего при физических тренировках рекомендуют дыхание через нос, особенно в холодный период года, чтобы воздух согревался в верхних дыхательных путях. Но это возможно только при малой величине физической нагрузки, когда потребности вентиляции и газообмена в легких удовлетворяются дыханием через нос. Когда физическая нагрузка возрастает и становится умеренной, используют смешанное дыхание через нос и рот одновременно, а когда большой – желательно дышать открытым ртом, поскольку площадь поперечного сечения ноздрей значительно меньше, чем у открытого рта. В связи с этим при дыхании ртом в лёгкие может поступить значительно больше воздуха (кислорода). При этом рекомендуют избегать гримас на лице и расслаблять лицевые мышцы.

Координация циклов вдох-выдох с движениями помогает развивать силу и выносливость диафрагмы. Можно начать с соотношения 2-2. На вдохе делают два шага (два движения), на выдохе также два шага (движения). Для опытных и тренированных лиц можно использовать соотношение 3-3, делая на вдохе три шага (движения), на выдохе также три шага (движения) и т.д., удлиняя фазы дыхания до пропорции 4-4.

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения. Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку. Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени. А выдох делают, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя. При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких. Следует дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью – по одному-два. Если на первых порах воздуха не хватает, надо дышать чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать 100 метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега – считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью. Значит, положение безвыходно? Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг. В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления. Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой – вдох, шаг другой – выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь – на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно. Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, делают выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если плывут брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект - снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных. Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой - 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Для этого надо сделать максимально полный вдох и такой же выдох и проследить, насколько расширилась грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Источники:

1)https://triskirun.ru/lyogochnaya-ventilyatsiya-pravilno-li-my-dyshim/?_utl_t=fb,

2) http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravdyh.shtm

3)http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravdyh.shtml © Pravilnoe-Pokhudenie.ru

ЛИТЕРАТУРА
1. Алексеенко М.В. Опыт применения рыдающего дыхания в реабилитации больных бронхиальной астмой / М.В. Алексеенко, А.Н. Демин // Вісник Запорізького національного університету. Фізичне виховання та спорт. – 2010. – № 1(3). – С. 7– 11.

2. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце /Н.М.Амосов, Я.А.Бендет. –К.:Здоров’я, 1984. – 255 с.

3.Афанасьев П.А. Школа йога: восточные методы психофизического совершенствования / П.А.Афанасьев.– Минск: Полымя, 1991. –155 с.

4. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова. – К.: Здоров’я, 1998. – 248 с.

5. Бірюкова О.О. Варіабельність серцевого ритму у випробовуваних з різним типом вегетативної регуляції під впливом керованого дихання з індивідуально підібраною частотою: автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. біол. наук: спец. 03.00.13–фізіологія людини і тварин // О.О.Бірюкова.–Сімферополь, 2010.– 20 с.

6. Блохин И.П. Физиологические и методические аспекты оптимизации фаз дыхания и движения в рывке и толчке штанги у тяжелоатлетов /И.П.Блохин, В.С.Монастырский //Теория и практика физической культуры, 1985. –№11. –С. 22–25.

7. Блюдик В.С. Применение устройства для тренировки удлинения выдоха и интенсификации вдоха в комплексном санаторно-курортном лечении больных бронхиальной астмой (методиеские рекомендации): Алуштинский терсовет по упр. курортами профсоюзов /В.С.Блюдик. – Алушта, 1984. –14 с.

8. Бобрик Ю.В. Клініко-фізіологічне обґрунтування вольового керування диханням при зниженні функціональних резервів зовнішнього дихання та інтенсивних фізичних тренуваннях : автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. мед. наук: спец. 14.01.24 „Лікувальна фізкультура та спортивна медицина”/ Ю. В. Бобрик . – Дніпропетровськ, 2004. – 20 с.

9.Бокша В.Г. О компенсаторных реакциях аппарата внешнего дыхания при дыхательной недостаточности /В.Г.Бокша, В.В.Клапчук. – Терапевтический архив, 1971. –1. – С. 28–32

10. Бреслав И.С. Как управляется дыхание человека /И.С.Бреслав. – Л.: Наука, 1985. –160 с.

11. Бреслав И.С. Физиология дыхания / И.С. Бреслав, Г.Г. Исаев – СПб.: Наука, 1994. – 680 с.

12. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах / Э.Г.Булич. – М.: Высшая школа, 1986. – 225с.

13. Булич Элла, Муравов Игорь. Парадоксы и проблемы здоровья или Возможна ли другая парадигма медицины? /Элла Булич, Игорь Муравов. – Palmarium Academic Publishinq, 2015. – 147 с.

14. Бутейко К.П. Вентиляционная проба у больных бронхиальной астмой / К.П. Бутейко, М.П. Одинцова, Н.С. Насонкина // Врачебное дело. – 1968. – № 4. – С. 33–36.

15. Вилунас Юрий. Рыдающее дыхание – здоровье без лекарств /Юрий Вилунас.–СПб:Питер, 209.– 347 с.

16. Воробьёва И.И. Волевое ограничение легочной вентиляции и задержки дыхания на выдохе в лечении бронхиальной астмы : [метод рекомендации] / И.И. Воробьёва, В.Б. Нефёдов. – М., 1986. – 14 с.

17. Гневушев В.В. Методические основы развития навыков оптимального управления внешним дыханием в лечебной физкультуре и физическом воспитании: [инструктивно-методич. пособие] / В.В.Гневушев. – Ставрополь, 1970. – 62 с.

18. Гневушев В.В. Реабилитация внешнего дыхания у больных бронхиальной астмой /В.В.Гневушев, Е.С.Куратов, Ю.П. Краснов. – Петрозаводск: Карелия, 1975. – 155 с.

19. Григорьев В.И. Дыхательные гимнастики на занятиях физической культурой со студентами специальной медицинской группы /В.И.Григорьев, А.В.Токарева, И.С.Москаленко, О.В.Миронова, Ю.И.Шульгов //Ученые записки университета им. П.Ф.Лесгафта, 2016.–№2 (132).–С. 67–71

20. Гуськов С.В. Резонансные системно-физиологические эффекты и медико-технические аспекты дыхания по системе йоги /С.В.Гуськов // Йога: проблемы оздоровления и самосовершенствования человека: Материалы Всесоюзной научно-практической конференции. –М.: Философское о-во СССР, 1989. –Ч. 2. – С. 12–22.

21. Дидур М.Д. Принципы индивидуального подбора и эффективность лечения физическими методами больных бронхиальной астмой, вызываемой физической нагрузкой: автореф. дис. на соискание учен.степени канд.мед.наук: спец. 14.00.12 „Лечебная физкультура и спортивная медицина”, 14.00.43– „Пульмонология” / М.Д. Дидур. – Ленинград, 1991. – 23 с.

22. Динейка Каролис. Движение, дыхание, психофизическая тренировка /Каролис Динейка // Минск: Полымя,1982. – 142 с.

23. Дубровский С.В. Методика совершенствования физической подготовленности юных футболистов посредством направленных воздействий на дыхательную систему: автореф. дисс. к.пед.н. спец. 13.00.04–теория и методика физ. воспитания, спорт. тренировки и оздоров. физ. культуры /С.В.Дубровский. – Волгоград, 2000. – 22 с.

24. Евтимов В. Йога: пер. с болг. /В.Евтимов. – М.: Медицина, 1986. –208 с.

25. Зильбер А.П. Респираторная медицина / А.П.Зильбер. – Петрозаводск: Изд-во ПГУ, 1996. – 488 с.

26. Зубков А.Н. Йога для начинающих /А.Н.Зубков, А.П.Очановский. – Хатха-йога для начинающих. М.: Медицина, 1991. –192 с.

27. Изменение показателей вариабельности ритма сердца и фрактальной нейродинамики в условиях управляемого дыхания на частоте колебаний спектра сердечного ритма / Е.Н. Чуян, Е.А. Бирюкова, М.Ю. Раваева, А.В. Янцев, Т.В. Заячникова // Ученые записки Таврического национального университета им. В.И. Вернадского. Сер. «Биология, химия». – 2009. – Т. 22 (61), № 3. – С. 181– 198.

28. Клапчук В.В. О потенцирующем действии сочетанного применения дыхательных упражнений и элементов самовнушения / В.В.Клапчук //Психическая саморегуляция. – Алма-Ата, 1973. –С.163–164

29. Клапчук В.В. Учение йогов о дыхании и современные методики волевого управления дыханием при обструктивных заболеваниях легких /В.В.Клапчук // Йога: проблемы оздоровления и самосовершенствования человека: Материалы Всесоюзной научно-практической конференции. –М.: Философское о-во СССР, 1989. –Ч. 2., С. 53–56.

30. Клапчук В.В. Волевое управление дыханием в клинике и спорте / В.В. Клапчук // Гребля (приложение « Здоровье»). – Днепропетровск, 1995. – № 1. – С. 18– 19.

31. Клапчук В.В. К дискуссии о пользе волевого уменьшения глубины дыхания: эксперимент с участием студентов-добровольцев /В.В.Клапчук, Ю.Е.Худолеева, Л.В.Мелещик //Медичні проблеми фізичної культури і спорту: Тези доп. Всеукр. міжвуз. наук.-практ. конф. –Ч. 2.– Дніпропетровськ, 1999. –С. 141-142

32. Клапчук В.В. Безпосередня ефективність модифікованих способів мобілізуючого та заспокійливого дихання за показниками хронотропної реакції серця / В.В. Клапчук, В.П. Лашко // Спортивний вісник Придніпров’я. – 2001. – № 1. – С. 56–58.

33. Клапчук В.В. Волевое управление дыханием в клинике и спорте (Научное издание) /В.В.Клапчук. –Днепр: Изд. Половко,2017. –88 с.

34. Клапчук В.В. Вольове керування диханням як метод респіраторної реабілітації /В.В.Клапчук, С.В.Магрітіч, В.В.Фетісова // Вісник Запорізького національного університету: Фізичне виховання і спорт, 2011.–№1 (5).–С. 114-122

35. Келдер Питер. Древняя практика тибетских лам: Око возрождения /Питер Келдер. – Пер. с англ. – К.: София, 2004. – 112 с.

36. Китайская Цигун-терапия: Пер. с англ. – М.: Энергоатомиздат, 1991. – 208 с.

37. Краснов Ю.П. Применение рациональных форм произвольного управления дыханием в лечебной физкультуре при комплексном лечении больных бронхиальной астмой: автореф. дисс. к.мед.н: спец. 777–хирургия /Ю.П.Краснов. – Ставрополь,1969. – 18 с.

38. Кузнецова Т.Д. Дыхательные упражнения в физическом воспитании / Т.Д.Кузнецова , П.М. Левицкий, В.С. Язловецкий. – К.: Здоровья, 1989. – 136 с.

39. Лах Манн Чун Г.Е. Эта замечателная йога, или взгляд в себя /Г.Е.Лах Манн Чун. – М.: ФиС, 1992. – 174 с.

40. Лікувальна фізкультура та спортивна медицина / [Клапчук В.В., Дзяк Г.В., Муравов І.В. та ін.]; за ред. В. В. Клапчука та Г. В. Дзяка. – К.: Здоров’я, 1995. – 312 с.

41. Малявин А.Г. Респираторная медицинская реабилитация: [практическое руководство для врачей] / А.Г. Малявин. – М.: Практическая медицина, 2006. – 416 с.

42. Маргітіч С.В. Вольове керування диханням при фізичній реабілітації хворих на бронхіальну астму: автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. мед. наук: спец. 14.01.24 «Лікувальна фізкультура та спортивна медицина» / С.В. Маргітіч. – Дніпропетровськ, 2010. – 24 с.

43. Маршак М.Е. Регуляция дыхания у человека / М.Е. Маршак. – М.: Медицина, 1961. – 252 с.

44. Маслов А.А. Гимнастика Цигун /А.А.Маслов. – М.: Знание, 1992. – 69 с.

45. Метешкин Ю.В. Восточные системы оздоровления и традиционная медицина /Ю.В.Метешкин, Ю.И.Бажора, В.С.Соколовский. – Одесса: Черноморья, 1998. –136 с.

46. Метод Бутейко: опыт внедрения в медицинскую практику / [сост. К.П. Бутейко]. – М.: Патриот, 1990. – 224 с.

47. Міланов А. Вправи йогів /А.Міланов, І.Борисова ; Пер. с болг. –К.: Здоров’я, 1971. – 144 с.

48. Оценка функции сердца у лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах (методические рекомендации); МЗ УССР / [сост.: Ю.А.Чиж, З.К.Алексеенко, В.В.Абрамов и др.]. –Киев, 1976. – 16 с.

49. Пфулганда Синха. Йоговское лечение распространённых болезней / Синха Пфулганда. – Пер. с англ. – К.: Здоров’я,1990. – 144 с.

50. Пяткина Л.И. Способ купирования бронхоспастического синдрома больных неспецифическими заболеваниями легких /Л.И.Пяткина, В.В.Клапчук, А.В.Пяткин // Авторское свидетельство СССР на изобретение №936914. – Открытия. Изобретения. – 1982. – №23. – С. 15–16.

51. Реброва О.Ю. Статистический анализ медицинских данных. Применение пакета прикладных программ STATISTICA / О.Ю.Реброва – М.: МедиаСфера, 2002. – 312 с.

52. Руководство по клинической физиологии дыхания /Под ред. Л.Л.Шика, Н.Н.Канаева.– Л.: Медицина. 1980. –376 с.

53. Самсон Е.И. Лечебная физкультура при заболевании желудка и кишок / Е.И. Самсон, Н.Г. Триняк. – К.: Здоров’я, 1983. – С. 64.

54-40. Стентон Гланц. Медико-биологическая статистика; пер. с англ. – М.: Практика,1999. -459 с.

55. Стрельникова А.Н. Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса. – А. с. 411865 СССР. МКИ2 В 31 J 14 / 01 / А.Н. Стрельникова (СССР); oпубл. 1974, бюл. № 34.

56. Теория и практика аутогенной тренировки /Под ред. проф. В.С.Лобзина.– Изд. 2-е перераб. и доп. – Л.: Медицина, 1980. – С. 133, 148.

57. Толкачев Б.С. Физкультурный заслон ОРЗ / Толкачев Б.С. – М.: ФиС, 1998. – 161 с.

58. Триняк Н.Г. Управление дыханием и здоровье / Н.Г.Триняк . – К.: Здоров’я, 1991. – 160 с.

59. Фетісова В.В. Лікарський контроль при відновних фізичних тренуваннях висококваліфікованих плавців після гострих респіраторних захворювань: автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. мед. наук: спец. 14.01.24 «Лікувальна фізкультура та спортивна медицина» / В.В. Фетісова. – Дніпропетровськ, 2008. – 22 с.

60. Фізична реабілітація, спортивна медицина: Підручник /В.В.Абрамов, В.В.Клапчук, О.Б.Неханевич [та інші]; за ред. проф. В.В.Абрамова та доц. О.Л.Смирнової. – Дніпропетровськ: Журфонд, 2014. – 456 с.

61. Фролов В.Ф. Пат. 1790417 Российская Федерация, МПК SU AЗ А 61 М 15/02 Тренажер дыхательный индивидуальный ТДИ – 01 / В.Ф.Фролов; заявитель и патентообладатель Hовосиб. центр “Динамика”. – 1991.

62. Хворостухина С.А. Дыхание по Стрельниковой / С. А. Хворостухина . – М.: АСТ: Владимир: ВКТ, 2008. – 61 с.

63. Цвек С.Ф. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем / С.Ф. Цвек, В.С. Язловецкий. – К.: 1983. – С. 118–124.

64. Чучалин А.Г. Респираторная медицина: Руководство / под ред. А.Г.Чучалина. – М.: Гэотар-МЕДИА, 2007. – 346 c.

65. Шик Л.Л. Основные черты управления дыханием / Л.Л. Шик // Успехи физиологических наук. – 1998. – Т. 29(2). – С. 3–11.

66. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой / Щетинин М.Н. – М.: Метафора, 2007. – 128 с.

67. A randomised controlled trial of the Buteyko technique as an adjunct to conventional management of asthma / R.L. Cowie, D.P. Conley, M.F. Underwood [at all] // Respir Med. – 2008. – V. 102 (5). – P. 726–732

68. Black L.F., Hyat R.E. Maximal respiratory preassures: normal values and relationship to age and sex//Amer.Rev.Resp.Dis., 1969, v.99, p.696-702.

69. Clark C.J. Asthma and exercise: a suitable case for reabilitation? Thorax, 1992, v.47, p.765-767.

70. Comroe J.H. The main functions of pulmonary circulation//Circulation, 1966, v.33, N 1, p.146-157.

71. Fishman A.P. Pulmonary rehabilitation research//Amer.J.Resp.Crit.Care Med., 1994, v.149, N 3, p.823-825.

72. Heimlich H.J. Respiratory rehabilitation with transtracheal oxygen system//Ann.Otol.Rhin.Laryng., 1982, v.91, N.6, p. 643-647.

73. Juniper E.F., Guyatt G.H., Ferrie P.J. e.a. Measuring quality og life in asthma//Amer.Rev.Resp.Dis.,1993, v.147, N 4, p.832-838.

74. Kawakami M, Takizawa T. Distribution of pores within alveoli in the human lung. J Appl Physiol (1985). 1987 Nov;63(5):1866-1870

75. Leblanc, P., Bowie, D.M., Summers, E. , Jones, N. L. and Killian, K.J. Breathlessness and exercise in patients with cardio respiratory disease.// Am. Rev. Dis., 1986, v.133, p.21-35

76. Moslehi F1, Ligas JR, Pisani MA, e.a. The unsteady form of the Bernoulli equation for estimating pressure drop in the airways.//Resp.Physiol.,1989, v.76, N 3, p.319-326.

77. Otis DR Jr1, Johnson M, Pedley TJ e.a Role of pulmonary surfactant in airway closure: a computational study// J Appl Physiol (1985). 1993 Sep;75(3):1323-1333.

78. Petty T. L. Pulmonary rehabilitation in chronic respiratory insufficiency. 1. Pulmonary rehabilitation in perspective: historical roots, present status, and future projections// Thorax. 1993 Aug; 48(8): 855–862.