практическаяработа дыхание. ВОЛЕВОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНРИЕМ ВУД 2-е издание 2018. В. В. Клапчук, А. В. Курята
 Скачать 5.01 Mb.
|
|
Подготовителные упражнения для обучающихся методу ВЛГД Упражнение 1. «Солнечная поза», или «вытягивание как струна». Поставить ноги на ширину плеч, медленно поднять руки вверх (по желанию можно сцепить пальцы «в замок»), подняться на носки, вытянуть тело «в струну», оставаясь в таком положении от минуты и больше. При вытягивании можно немного покачивать верхнюю часть корпуса и руки. Все мышцы должны быть предельно натянуты. Опустить руки, принять исходное положение, расслабиться. Упражнение выполняется не менее трех раз. Упражнение 2. В положении руки назад, за спину, вниз («в замок») выполнять: наклоны назад; подъем рук за спиной снизу-вверх; покачивание влево-вправо; вращение плечами взад-вперед; скручивание влево, вправо (обязательно сосредоточив внимание на позвоночнике); наклон головы вперед, все сильнее и сильнее, до усталости мышц шеи (затем назад, влево, вправо). Упражнение обязательно для тех, кто страдает шейным остеохондрозом. Каждый волен сам себе подбирать как сами упражнения, так и продолжительность выполнения каждого из них. После выполнения «правил правой и левой руки», т. е. после выхода из метода, в обязательном порядке необходимо также выполнять определенные упражнения. Техника создания условий для вхождения в метод ВЛГД Предупреждение! Выполнять только под контролем методиста. 1. Занять удобную позу, сидя на стуле, а лучше всего в позе «лотоса». Идеально выровнять позвоночник и удерживать его вертикально. Усилием воли как можно больше расслабиться, поставив диафрагму «на место». Плечи расправить. Проверить правильность осанки. Глаза поднять вверх, а еще лучше – несколько «под лоб». Губы, слегка надув, сложить трубочкой. Ноги слегка согнуть в коленях. Все эти правила составляют то, что ученики доктора именуют «правилом правой руки». Выполнение их создает условия для вхождения в метод, появляется возможность переходить с глубокого дыхания на поверхностное и постепенно приучать себя к нему. Разумеется, вначале не все будет идеально, но со временем нужный ритм выработается и войдет в привычку. Теперь несколько слов о «правиле левой руки». Они выполняются сразу же после пятого пункта «правила правой руки». Суть их («правил левой руки») в том, чтобы значительно уменьшить количество вдыхаемого воздуха. То есть первостепенная задача сводится к тому, чтобы уменьшить глубину вдоха, а это значит, что и выдох сам по себе уменьшится в равной степени. «Правило левой руки» состоит в следующем: уменьшается глубина дыхания, расслабляется дыхательная мускулатура грудной клетки и мышц диафрагмы до чувства нехватки воздуха. К каждому вышеупомянутому слову при освоении этого правила необходимо отнестись «с чувством, с толком, с расстановкой». Удушье, или чувство легкой нехватки воздуха, у большинства пациентов, пребывающих в методе, обычно сильнее возникает к концу пятиминутки. В это время ощущается появление приятной теплоты и благости в организме. «Правило левой руки», по сути, и есть сам метод ВЛГД. Именно «правило левой руки» каждым больным ощущается при освоении по-разному. И все эти ньюансы необходимо умело объяснять, чтобы пациент избежал ошибок и вышел на правильный путь освоения поверхностного дыхания как в методе, так затем и умело его соблюдал в быту. Поэтому больному человеку необходимо пройти хотя бы 3-5 занятий у методиста, чтобы закрепить навык правильного дыхания и уяснить основную идею исцеления. И только тогда можно успешно самосовершенствоваться. Если кто-либо попытается, вопреки нашим предупреждениям, осваивать «правило левой руки» самостоятельно, неизбежно совершит немало ошибок. После того как появятся и закрепятся определенные навыки вхождения в метод, некоторые больные предпочитают находиться в методе не по пятиминуткам, а какой-то приемлемый для себя непрерывный период времени, скажем, 15 или 25 минут и больше. От этого хуже не бывает, так как пребывание в методе, если оно не утомительно, никому и никогда не противопоказано. Даже наоборот, пребывая в таком состоянии, больной человек начинает больше понимать, от чего ему нужно уходить, выполняя дыхательные циклы. Уже в первые минуты занятий, погружаясь в метод, мы наглядно видим, насколько разумно поступаем, перейдя на щадящий режим употребления воздуха, а стало быть, и на оптимальный вариант переработки его и усвоения организмом. Через пару минут кровь будет уже не обедненной, а насыщенной целебной углекислотой, возникнет ощущение тепла и пополнения сил, появится возможность ликвидации большинства самых неприятных приступов и т.д., не говоря уже о том, что энергообмен в организме намного улучшится. Будет приходить в норму кислотно-щелочное равновесие, играющее огромную роль, так как при нарушении этого равновесия начинают развиваться многие болезни. Выполнение асан «змея», «скручивание позвоночника» и других, укрепляя позвоночник, позволяет нам более успешно противостоять болезням. Существуют эффективные практические меры защиты от каждодневных стрессовых ситуаций, оберегающие и восстанавливающие нервную систему. Опытные люди с успехом применяют медитацию, расслабление. Очень эффективны элементарно простые занятия по «улучшению поверхностного дыхания», которое из-за шквала нервно-психических дневных нагрузок как бы «притупляется», что ведет к излишнему утомлению, потере сопротивляемости организма, раздражительности и т.д. Улучшить поверхностное дыхание даже в служебное время можно в считанные минуты, выполнив следующее практическое упражнение. Встаньте прямо, выбросив на время из головы обыденные заботы. Ноги зафиксируйте на ширине плеч. Сделайте короткий вдох, максимально поднимая плечи и как бы втягивая в них шею, и сразу же выдох, такой же естественный и произвольный с опусканием плеч. В начале занятий повторяйте эти движения, непрерывно чередуя вдох-выдох, до первого признака утомления. Новичкам в первый день занятий обычно рекомендуется выполнять два цикла поверхностного дыхания: один – утром, второй – к концу рабочего дня. В каждом цикле начинающим вполне достаточно делать по 10 вдохов-выдохов. При выполнении упражнения воздухом заполняется только верхушка легких. Это упражнение часто называют «массаж души». Оно хорошо воздействует на кору головного мозга, а также на зрение, слух, обоняние, укрепляет иммунную систему организма. Упражнение помогает улучшению функции половых органов, при лечении болезней, возникших вследствие перенесенных ранее нервных стрессов, из-за нарушений психики или под действием отрицательных эмоциональных переживаний. Оно также быстро снимает усталость и апатию, повышает работоспособность. Это упражнение, по сути, уникальная находка для тех, кто хочет покончить с курением, так как позыв к курению можно переключить на новый рефлекс – позыв к циклу поверхностного дыхания. Упражнение помогает развить интуицию и интеллект, снимает нагрузки на мозг, возникшие в процессе творческой работы. Доктор К. П. Бутейко многократно повторяет: «Человек, овладевший поверхностным дыханием, сохраняет удивительное самообладание в самой сложной обстановке». Выполняется дыхательный цикл, как правило, 30–60 раз, причем вдохи-выдохи иногда можно чередовать через небольшие паузы, чтобы не допустить даже признаков утомления. Упражнение выполняется только на голодный желудок, т.е. хотя бы через два часа после приема пищи. Выполнять в день больше четырех циклов нецелесообразно. Данное упражнение находит все большее признание у всех, кто следует учению доктора К. П. Бутейко. Оно подробно описано в еженедельнике «АиФ», № 47 (120) за ноябрь 1996 года, где отмечается, что, выполняя это упражнение ежедневно, можно сохранить свое здоровье «на долгие годы». Но следует помнить, что основой для исцеления и глубинного понимания механизма действия нормализации дыхания является погружение в метод при выполнении «правил правой и левой руки». Только при таких условиях можно по-настоящему исследовать себя и осознанно понять необходимые этапы самосовершенствования. Занимаясь методикой ВЛГД, нужно постепенно приучать себя, а затем и в обычном состоянии, постоянно ощущать небольшой недостаток воздуха. Отметим лишний раз, что именно воля здесь играет важнейшую роль и ее необходимо воспитывать и наращивать повседневно. Ибо, в основном, усилием воли можно уменьшить глубину дыхания. Недаром доктор К.П.Бутейко говорит, что его методика не для слабаков, а для сильных духом. Как мы уже отмечали, после каждой пятиминутки, как и перед занятиями, производится замер частоты пульса (ЧП) и КП. Но если ЧП можно замерить по истечении пятой минуты, то КП рекомендуется замерять хотя бы на 2 минуты позже, то есть после распределения углекислоты в организме. Таким образом у вас непроизвольно образуется как бы двухминутная незаполненная пауза, и, чтобы в это время не скучать, целесообразно выполнить какое-либо из полюбившихся вам упражнений, которые обычно исполняются на произвольной задержке дыхания. П р и л о ж е н и е 3 ОСНОВЫ ПРАКТИЧЕСКОГО ОСВОЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПО МЕТОДИКЕ А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ Занятия начинают из первых 3-х упражнений комплекса. ВВОДНЫЙ УРОК Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее). Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха. Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть. При вдохе губы слегка сомкнуть. Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно. После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот. Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки). Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить! В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония). Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений. Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе). На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений. Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день. На второй день добавляйте упражнения «Кошка«, 12 раз по 8 движений. Дальше нужно добавлять такие упр-я: «Обними плечи», «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты», «Шаги». Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений. Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более. В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать. Основной комплекс Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать, выполняя первые три упражнения. Правила: Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки). Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно! Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе! В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага. Счет выполняется мысленно, и только на 8. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя. Дыхательные упражнения Стрельниковой 1  . Упражнение «ладошки»И.п. (исходное положение) – стоя: Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза. В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза. Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек. 2  . Упражнение «погончики»И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.  3. Упражнение «насос» («накачивание шины») И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага. В норме упражнение выполняется 12 раз. Ограничения: Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать. Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.  4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом) И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии. В норме упр. выполняется 12 раз. 5  . Упражнение «обними плечи»И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит. В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях. Ограничения: Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2). Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.  6. Упражнение «большой маятник» И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами. В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя. Ограничения: Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков. При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного. Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным. Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных. 7  . Упражнение «повороты головы»И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена. Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха. В норме: 12 раз.  8. Упражнение «ушки» И.п. – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика». Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко! В норме: 12 раз. 9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх) И  .п. – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) — вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.В норме: 12 раз. Ограничения: Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела. При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий. Делать упражнения можно сидя.  10. Упражнение «перекаты» 1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся). Важно помнить: 1 – приседания делается вместе со вдохом; 2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание; 3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу. В норме: 12 раз. 2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами. Данное упражнение делается только в положении стоя. 1  1. Упражнение «шаги»1) «Передний шаг». И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой. В норме: 8 раз – 8 вдохов. Это упражнение можно делать в любом исходном положении. Ограничения: Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки. В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу. При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга! При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко! 2) «Задний шаг». И.п. — то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя. В норме: 4 раза – 8 вдохов П р и л о ж е н и е 4 ЭКСПРЕСС-ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЧЕЛОВЕКА (по профессору Клапчуку В.В., 2017) Индекс массы тела = масса тела (кг) : рост ( м2 ), кг/ м2
Двойное произведение = частота пульса (уд.мин) х АД сист.: 100, усл.ед.
3.Гипоксический индекс = частота пульса (уд.мин): проба Генча (сек), усл.ед.
4.Максимальное потребление кислорода = [ ЖЕЛ (мл) х 0,7 ]: масса тела (кг), мл/мин/кг
5.Время (мин) восстановления частоты пульса после 20 приседаний за 30 сек
П р и м е ч а н и е : До и после пробы с приседаниями пульс подсчитывают каждые 10 сек, а если обследуемый не может её выполнить, из суммы вычитают 3 балла. ОБЩАЯ ОЦЕНКА: при сумме баллов 5 и меньше индивидуальный уровень физического состояния низкий, 6-9 – ниже среднего, 10-14 – средний, 15-19 – выше среднего, 20 и больше – высокий. |