збекистон республикаси олий ва
 Скачать 1.93 Mb.
|
ПСИХОКОРРЕКЦИОН МАШҒУЛОТЛАРДАННАМУНАЛАР Мулоқотчанликни ривожлантириш усуллари Келтирилган машқлар "Игры-обучение, тренинг-досуг" номли тўплам(В.В.Петрусин таҳрири остида)дан олинган. Мазкур машқлар ёрдамида мулоқот-тренинги яхлит дастурини тузиш мумкин, шунингдек, кичик, кичик мактаб ешидаги ўқувчилари билан ҳам, катталар билан ҳам ишлашда фойдаланиш мумкин. Танишув ўйиниДавра атрофида ўтирамиз. Ўзингиз, сизнинг характерингизда энг муҳим, энг ,,,,,,,,, - жиҳатлар тўғрисида ўйлашингизни тавсия этамиз. Энди буни қисқа шаклда ифода этишга уриниб кўринг. У шеьрий шаклда бўлиши ҳам мумкин. Масалан, "Муз ва олов", "Гоҳ ҳайвондек ўкирса, гоҳ гўдакдек йиғлайди", "Вазмин, ғамгин, камгап" ва бошқалар. Марҳамат! Ўйлаб олдингизми? Яхши. Ҳозир давра бўйлаб навбат билан бошловчи ёнида ўтирган ўнг томондаги иштирокчидан бошлаб ўзингизни таништиришни бошланг.Аввало ўз исмингизни, кейин ўзигиз ҳақингизда бир неча сўз айтинг. Агар ўзингизни бир ибора, шеьр ёки ўхшатишлар билан ифода этсангиз ундан ҳам яхши. Ҳозирни ўзида ўйлаган фикрингизни баён этинг. Раҳмат. Биз бир-биримизга томон бир қадам ташладик. Кимларнинг тақдимоти сизда катта таасурот қолдирди? Бошловчи бошқаради. Раҳмат ўйин тугади. Метафора, ўхшатиш ўйини Ҳар бир инсон ўзининг атрофдагиларда қандай таасурот қолдириши, қандай хисларни уйғотишини, қай хусусиялари тан олиниб, қай жиҳатлари умуман эьтиборсиз қолишни билишни истайди. Ўз касбининг бадиий образини ҳамкорликда яратишдек ижодий жараёнда иштирок этишга барчани таклиф этамиз. Бунинг учун хоҳлаган иштирокчи ижод учун предмет сифатида даврадан чиқиб, ўртага ўтиришини сўраймиз. Марҳамат. Энди иштирокчиларга топшириқ: қаҳрамонингизга қараганингизда сизда қандай образ ҳақида фикр туғулмоқда? Мазкур образга расмда қандай жиҳатларни қўшиб чизган бўлардингиз? Унинг атрофида қандай инсонлар бўлиши мумкинми? Расм фонида қандай жиҳозлар бўлиши мумкин? Буларнинг барчаси қайси даврларни эслатади? Масалан, бизнинг қаҳрамонимиз атрофида сув мавжудотлари бўлган денгизда сузиб бораётган сув париси образини ёдга солиши ёки кенг сахро бўйлаб қаергалиги номаьлум бўлган томонга йўл олган ёлғиз саёҳатчига ўхшаши каби фикрлар туғилиши мумкин. Демак, шу мавзуда ўз ижодий ғояларингиз билан ўртоқлашинг. Раҳмат. Яна ўингизни четдан кўришни хоҳловчилар борми? Бошловчи бошқаради. Марҳамат. Келинг, таассуротларни ўртоқлашамиз. Бошловчи бошқаради. Раҳмат, шу билан ўйин тугади. Символика, рамзийлик ўйиниДиққат! Бугунги учрашувимизда ҳар биримиз ўз шахсий рамзини ўйлаб топиши керак. Ҳар ким ҳозир уч рамзни: биринчидан тахаллус, иккинчидан алоҳида номли белги ва учинчидан, шиорингизни ўйлаб топинг. Алоҳида номли белгини қоғозга чизишингиз зарур. У жуда оддий ва рамзий бўлиши керак. Шиор қисқа ва образли бўлсин. Демак. таҳаллус, алоҳида белги ва шиор. Масалан, тахаллус - "Собир амаки", алоҳида белги - "белкурак", шиор - "Чуқур кавлайман". Агар топшириқ тушунарли бўлса, ишга киришишингиз мумкин. Такрорлайман, ҳозир ҳар ким ўзига тахаллус, алоҳида номдаги белги ва шиор ўйлаб топади. Марҳамат. Яхши. Энди ўз чизган расмларингизни алмаштириб, йиғилганлар шахсига бирма-бир таъриф бериб чиқишингиз, муҳокама этишингиз мумкин. Бундай ташқари, сиз гуруҳ иштирокчилари танлаган рамзий белгилардан энг зўрини танлашингиз зарур. Беш баллик мезон асосида ҳар бир иштирокчини баҳолаб тахаллус, алохида номдаги белги ва шиорлариги берилган баҳоларининг умумий йиғиндисини аниқланг. Демак, ўз варақларимизни давра бўйлаб айлантирамиз. Навбат билан уларни баҳолаб борамиз. марҳамат. Баракалла. Энди ҳар бир ишга берилган баллар йиғиндисини аниқлаб, ким ўзини рамзий белгисини энг зўр ифода эта олганини аниқлашимиз жоиз. Марҳамат. Раҳмат. Бизнинг рамзий тестимиз якунланди. Кимни нима учун ёқтирамиз ўйиниБиз атрофдагилар билан ўзаро алоқада бўлиб, кимнидир ёқтиришимиз ёки ёқтирмаслигимиз мумкин. Бу инсонларни баҳолаш ҳолатимизни уларнинг ички шахсий хусусиятлари билан боғлаймиз. Келинг, инсонлардаги қандай хусусиятларни юқори баҳолаб, қабул қилишимизни аниқлашга уриниб қўрайлик. Топшириқни ёзма тарзда бажарамиз. Қоғоз варағини олиб, гуруҳ аьзолари орасида ўзингизга кўп томонлари билан ёқадиган шахсни танланг. Мазкур инсондаги шахсий хусусиятлардан сизга алоҳида ёқадиган бештасини кўрсатинг. Шундай қилиб, инсонни ўзини кўрсатмаган ҳолда ундаги сиз учун алоҳида аҳамиятга эга бешта шахсий хусусиятини қоғозга ёзинг. Бошладик!. Вақт тугади. Энди марҳамат қилиб, навбат билан ўз тавсифларингизни ўқинг. Биз эса ушбу тавсифлар кимга тегишли эканлигини аниқлашга ҳаракат қиламиз. Марҳамат, ким бошлайди? Чапдан ўнг томонга қилиб бошлашимиз мумкин. Энди якун ясаш мумкин. Бошловчи, марҳамат қилиб, иштирокчилар ҳақидаги тавсифлардан кимни ҳаммадан аввал билиб олдик. Ким энг машҳур шахс сифатида ифода этилди. Кимни ҳаммадан тез аниқлаш мумкин бўлди. Бошловчи сўз сизга. Раҳмат. Шу билан ўйинимиз тугади. Давра бўйлаб ип узатиш ўйиниОддийгина бир содда гапни танлаб оламиз. Масалан, "Боғда олмалар пишибди"(Силкитиб шамоллар, дўпир-дўпир тушибди). Энди ўнг томондаги биринчи иштирокчидан бошлаб, бу гапни навбат билан талаффуз этишни сўраймиз. Ҳар бир иштироқчи гапни янги оҳанг(интонация)(сўроқ, буруқ, ҳис-ҳаяжон, ҳайрат, бефарқлик ва бошқалар) билан ифода этиши керак. Агар иштирокчи янги маьно оҳангини ўйлаб топа олмаса, ўйиндан чиқарилади. Ўйин даврада (3-4 )иштирокчи ғолиблар аниқланмагунча шу тарзда давом этади. Шундай қилиб, бошлашга буйруқ берилиши билан экрандан ўнг томондан ўтирган иштирокчилардан бошлаймиз. Биргина оддий-содда гапни турли маьно оҳангларида талаффуз этишни бошладик. Маьно оҳангини такрорлаш мумкин эмас. Ким янги маьно оҳангини ўйлаб тополмаса, ўйиндан чиқади. Ўйин даврада (3-4 )иштирокчи ғолиблар қолмагунча давом эттирилади. Балки давра иштирокчилари янги маьно оҳангини ўйлаб топа олмасалар, ўйинни эртароқ тугатишимиз мумкин. Диққат бошладик. Раҳмат. Ғолибларни олқишлаймиз. Ушбу психологик машқ усуллари Е.И.Роговнинг "Настольная книга практического психолога" тўпламидан олинган. Хотирани ривожлантириш усуллари Мураккаб - эслаб қол! Психолог болаларга ёзилиши мураккаб бўлган 10 та сўзни 25-30 сек. давомида кўрсатади ва уларни олиб қўяди. Сўнгра диктовка остида болалар бу сўзларни вараққа ёзадилар. Бу холатда кўриш хотираси эшитиш хотирасига “ёрдам беради”. Барча сўзларни тўғри ёзганлар ютади. Ассоциация Психолог болаларга “Хотирангизни яхшилаш учун ишлашга тайёрланинг. Хотира яхши бўлиши учун уни бу ишни бажаришга ҳаракат қиламиз. Сизларга эслаб қолишингиз учун 50 та сўз ўқиб берилади. Сўзларни мустаҳкам ва тўғри кетма-кетликда эслаб қолиш лозим” деб айтади. Демак, ҳозир сўзлар эслаб қолишингиз лозим бўлган 50 та сўзни эшитасиз. Қўрқманг! Сизни қаршингиздаги экранда кўраётган таянч сўзлар ёрдам беради. Бу таянч сўзлар доимо кўз олдингизда бўлади. Аммо, улар сизга қандай ёрдам беради? Мана бундай. Биз сизга ўқиб эшиттирадиган сўзлар қаторини сиз образли, кўргазмали равишда экрандаги таянч сўзларга боғлашингиз лозим. Масалан, биринчи сўз ўқилди: “шаҳар”. Сиз экранга қарайсиз, таянч сўзлар қаторидаги “великан” сўзини топасиз ва лилипутлар шаҳридаги кўчаларда кичикина уйлар орасидан эҳтиёткорлик билан ўтаётган бахайбат одамни тасаввур қиласиз. Масалан, эслаб қолиш лозим бўлган иккинчи сўз “самолёт” бўлсин. Экрандаги таянч сўз эса – “эшкак”. Сиз дарров сувда сузаётгандек булутлар орасидан эшкаклар ёрдамида янги конструкцияси самолётни тасаввур қиласиз. Бундай образли ассоциациялар турли узунликдаги сўзлар қаторини яхши эсаб қолишга ёрдам беради. Келинг, уриниб кўрамиз! Марҳамат! Биз сўзларни, атиги 50та сўзни секин ўқиймиз, сиз эса бу вақтда экрандаги таянч сўзлар ёрдамида уларнинг ассоциациясини ўрнатасиз. Бошладик! Узум, балкон, кўйлак, томорқа, ташриф, чўнтак, станок, тажовуз, кобра, сирға, ари, чизиқ, шовқин, силлиқ, урушқоқ, қум, бигуди, қувноқлик, қаймоқ, кўрсатгич, марганец, сичқон, адмирал, астероид, чинни, кит, ака, уста, дивизия, қиз бола, марка, бўйин, тарозининг тоши, аукцион, фарзин, баян, консенсус, шакл, иссиқ, зиг-заг, телефон. Жуда яхши. Сиз ҳозир 50 та сўзни эслаб қолдингиз. Биз бу сўзлар сизнинг хотирангизда ёрқин акс этди, деб ўйлайсиз. Ҳозир эса қоғоз варағи олиб бу сўзларни экрандаги таянч сўзлардан фойдаланиб ёзиб эсга туширинг. Агарда қандайдир сўзларни эслай олмасангиз, ўзингиздаги рўйхатда бу сўз ўрнига қўйинг. Марҳамат. Раҳмат. Ўйлаймизки, сиз сўзларни эсга тушура олдингиз. Ҳозир эса сўзлар рўйхатини яна бир марта танланг. Сиз тўғри эслаган сўларингизга белги қўйинг. Марҳамат. Узум, балкон, кўйлак, томорқа, ташриф, чўнтак, станок, тажовуз, кобра, сирға, ари, чизиқ, шовқин, силлиқ, урушқоқ, қум, бигуди, қувноқлик, қаймоқ, кўрсатгич, марганец, сичқон, адмирал, астероид, фарфор, кит, ака, уста, дивизия, қиз бола, марка, бўйин, тарозининг тоши, аукцион, фарзин, баян, консенсус, шакл, иссиқ, зиг-заг, телефон сўзларни такрорлаб ёзиш. Энди сўз тўғри эслаган сўзларингизнинг сонини санаб чиқинг. Бу тест ўтказишдаги сизнинг кўрсатган натижаларингиз бўлади. Демак, сиз тўғри эслаб қолган сўзларингизнинг сонини сананг. Марҳамат. Раҳмат. Шунинг билан ассоциатив тестимиз якунланди. Адашиб қолган ҳикоячиҚатнашчилар доира бўлиб ўтирадилар. Етакчи суҳбатнинг мавзусини белгилайди. Қайнатгичлардан бири уни давом эттиради, сўнгра тасодифий ассоциацияларга берилиб суҳбатни бошқа мавзуга буради. У бир мавзудан бошқасига, сўнгра учинчисига ўтади, “ҳикоячини”, “сўзлаб беришни” чигаллаштиришга ҳаракат қилади. Сўнгра сўзловчи имо-ишора билан сўзни бошқа қатнашчига беради. Сўз ҳар кимга берилиши мумкин, шунинг учун ўйиннинг боришини барча кузатиб боради. Кимга “танлов” тутган бўлса, ўша одам сўзлашувнинг “чигални” ечиши, яъни ўзидан аввалги сўзловчининг барча ассоциатив ўтмишларига қисқа изох бериши, охиридан бошига келиши лозим. У етакчи таклиф этган дастлабки мавзуга қайтади. Сўнгра унинг ўзи сўзлашувни чигаллаштиради бошқа иштирокчига сўз беради ва шу тарзда давом эттирилади. Ассоциациялардан қочишҚатнашчилар доира бўлиб ўтиришади. Етакчи тасодифий иккита сўз айтади. Қатнашчилардан бири етакчи айтган иккинчи сўзни биринчиси билан боғлайдиган образни овоз чиқариб тасвирлайди. Сўнгра образ ҳосил қилган қатнашчи сўзни кейинги қатнашчига, ундан чап қўл томонда ўтирган ўйинчига беради. У учинчи сўзни етакчининг иккинчи сўзи билан боғлайди, ўзининг сўзини- энди занжирдаги тўртинчи сўзни – топшириқ сифатида ўзининг чап томонида ўтирган қатнашчига узатади. Ўйин доира бўйлаб айланади ва ҳар бир доиранинг охирида етакчи секундамер бўйича сарфланган вақтни айтади. Етакчи тўсатдан ўйинни тўхташи ва қатнашчиларнинг бирортасига барча сўзларни такрорлашни таклиф этиш ҳуқуқига эга. Агарда қатнашчи фақатгина ўзининг сўзларини эсласа, демак у шахсий муваффақият тарафдори бўлиб ўйинда иштирок этмайди. ДоминоБу ўйинни ўтказиш учун откриткалар тўплами ёки болалар лотосидан расмлар, ёки алифбо расмлари керак бўлади. Ҳар бир қатнашчига расми беркитилган ҳолда бир неча карта тақсимланади. Биринчи қатнашчи ўзининг карталаридан бирини расмини кўрсатган ҳолда олдига қўяди ва ҳикоя қилишни бошлайди. Бу ҳикоя, эртак, фантазия, хажвий ҳикоя, беъмани туш – нима бўлишидан қатъий назар ўзининг сюжетига расмда тасвирланган нарса киритиши зарур. Ўзининг ҳикояси парчасини тугатиб, ўйинни бошлаган қўлини текказиш йўли билан сўзни қўшнисига беради. У ўзининг картасини расмини олиб столга қўяди тўхтатилган сюжетни шундай тарзда давом эттирадики, ҳикоя унинг расмини ҳам қамраб олган бўлиши лозим. Ўйин доира тарзида ҳаракат қилади. Ҳар бир қатнашчи умумий ҳикояга ўзининг расмларини қўяди ва доира бўйлаб қўйилган расмлар то карталар тугагунча узун бўлиб жойлашади. Ўйин тугаганида етакчи карталарнинг расмларини беркитиб бошқа томони билан қўйиш ва гуруҳга хотираси бўйича уларнинг қўйилган кетма-кетлигини тиклашни таклиф этиш мумкин. КалейдоскопЎйиннинг барча иштирокчилари экран олдида ярим доира бўлиб турадилар. Ўйин боши экран олдига чиқиб, иштирокчиларга юзи томони билан туради. Ўйинчилар ўйин бошига навбат билан ўзи ёқтирган рангни айтадилар. Сўнгра ўйинбоши орқаси билан ўгирилади, ўйинчилар тезда ўринларини алмаштирадилар. Ўйин боши яна ўйинчилар томонга ўгирилганда унга қайси ўйинчига қандай ранг ёқишини айтиш лозим. Психолог: “Менимча, ҳаммаси жуда осон-а?” келинг, бир ўйнаб кўрамиз. Демак, экранга қараб туринглар. Ўйинбоши, рангларни эслаб қолинглар ва ўгирилинглар, сўнгра, аввалги холатга қайтиб бу рангларни топинглар”. Кимни ранги топилмаса ўша кейинги ўйинбоши бўлади, сўнгра барча бошқалар. Демак, бошлаймиз. Раҳмат, ўйин тамом бўлди. ТахистоскопГуруҳ доира бўлиб ўтиради. Қатнашчиларнинг биттаси ёки иккитаси доиранинг марказида туради. Чироқ ўчирилади ва доира ичида турган қатнашчилар турли холатда қимирламай турадилар. Сигнал бўйича қисқа вақтга чироқ ёқилади ва шу заҳотиёқ ўчирилади. Чироқ ёқилган онда доира бўлиб ўтирганлар доира марказида турганларнинг холатини иложи борича аниқ эслаб қолишга ҳаракат қиладилар. Чироқ ўчганида қоронғиликда доира марказидагилар ўзларининг жойларига қайтадилар. Сўнгра чироқ ёқилади, ва гуруҳ аъзолари (марказда турганлардан ташқари) биргаликда нимани кўрганларини эслашга ҳаракат қиладилар. Натурачиларни марказга қайтарадилар ва гуруҳнинг фикри бўйича чироқ ёқмаганда қай холатдалигини яна тиклайдилар. Гуруҳ бир умумий фикрга ёки бир неча альтернатив ечимга келганидан сўнг доира марказидаги қийинчиликлар ўзларини холатларини такроран кўрсатадилар. ЧалкашликЎйинбоши танланади. Бошқа ўйинчилар бир-бирларини қўлларидан ушлаб доира ҳосил қиладилар. Марҳамат! Кўрсатма бўйича ўйинбоши хонадан чиқади ва қачон чақиришганда ўша ерга қайтади. Унинг йўқлигида бошқа ўйинчилар ўзининг доирасидаги холатини ўзгартириб чигаллашадилар, аммо қўлларини қўйиб юбормайдилар. Ўйин боши хонага қайтганида иштирокчилар дастлаб қай холатда турганликларини аниқлаш лозим. Психолог: “Демак, бир-биримизни қўлларимизни ушлаймиз. Ўйинбоши, қаранг-чи, ким-кимдан кейин турибди. Хонадан чиқинг, чақирилганда қайтасиз. Бошладик! Ўйин боши, киринг, дастлабки кетма-кетликни аниқланг. Марҳамат! Энди сизнинг истаганингиз ўйин боши бўлиши мумкин. Ўйинни бир неча бор такрорлаймиз. Раҳмат, ўйин тугади”. АйғоқчиҚатнашчилардан бирини – “айғоқчи” килиб танланади. Етакчи айтади: “Ҳамма жим, қотиб турсин” – гуруҳ қимирламай туради. Ҳар бир иштирокчи ўзининг холатини эслаб қолади, “айғоқчи” эса барчанинг холатини эслаб қолишга ҳаракат қилади. “Айғоқчи” ўйин қатнашчиларининг холати ва ташқи кўринишини диққат билан ўрганиб кўзини юмади (ёки хонадан чиқади). Бу вақтда қатнашчилар ўзларининг кийимларида, холатларида атроф ёки бирор нарсада бир неча ўзгаришлар қиладилар. Ўзгаришлар амалга оширилгандан сўнг “айғоқчи” кўзини очади (ёки хонага қайтади). Унинг вазифаси – барча ўзгаришларни аниқлаш. Асаб нерв тизимининг мустаҳкамлигиҲозирги кескин ва шиддатли тарзда ўзгариб бораётган бир даврда барча стресс ва бошқа психологик зўриқишларга чидай олишни билиши керак. Хар қандай вазиятда ҳам зиёли, одоб-ахлоқли инсон сифатида ўзини тута билиш, умуман ҳеч кимга қўл кўтармаслик, овоз оҳангида қўполлик қилмаслик ва бошқаларни, айниқса, ўзидан катта инсонларни жеркмаслик ҳамда қўрслик қилмаслик, кесатиқ, гина ва жаҳл каби салбий таъсир этувчи жиҳатларга эрк бермаслик шарт. Сабаби табиат инсонларни барча жонзодлар ичида энг ақлли ва тафаккурга эга килиб яратган. Шу боис, кундалик турмушда учрайдиган барча вазиятларда ҳам инсон номига муносиб бўлиб, хатти ҳаракат қилиш зарур. Ҳаётда ҳатто ўйин жараёнларида ҳам бизни ҳаддан ташқари кучли ҳаяжонлар кутиб туради. Бу ҳолат билан қандай курашиш керак? Балки асаб тизимларининг вазминлиги ва мустаҳкамлиги тўғрисида ўйлаш зарурдир. Ўзини тута билиш ва вазминлик барчага ва албатта психологик тренинг бошловчиларига жуда ҳам зарур. Психолог барчасини хотиржам, бир текис, ишончли, қувонч билан, тетик, бардам бажарса – буларнинг барчаси унинг қўл остидагиларга ҳам ўтади. Мустаҳкам асабларга эга бўлиши – ҳар бир ўқитувчининг орзуси. Лекин бунга қандай эришиш мумкин? Хотиржамлик ва совуққонликка ўзини йўналтиришдан фойдаланиш мумкин. Бунинг учун бўшашиш ва кўзларни юмиб, хотиржамлик, ўзини тутиш, вазминликка йўналган бир неча ибораларни такрорлаш зарур. Сўзлардан фойдаланишда ички сезгилар ва хаёлларингиз сизга ёрдам беради, аммо қандайдир хаёлий идеалдан фойдаланилса, ушбу образга киришга ҳаракат қилинса, унда кўзингизни очиб, дунёга бошқача назар билан қарашингиз мумкин бўлади. Марҳамат. Агар кучли ҳаяжонлансангиз, толиқсангиз, асабийлашсангиз қуйидаги машқларни бажариш яхши ёрдам беради. Кўзларни юмиб, бўшашиш керак ва хаёлан ўз асаб тизимларинигзни мустаҳкамлашга тайёрланасиз. Энергетик ресурсларингиз қандай ошиб бораётганлигини, барқарорлик қайтаётганлигини, чексиз имкониятлар пайдо бўлаётганлигини, асабларингиз соғломлашаётганлиги, кучаяётганлигини, гўё темирга айланаётганлигини ҳис қилинг. Кайфиятингиз яхши, саломатлигингиз жойида, хурсандсиз. Жисмоний чидамлилигингиз ошади, юрагингиз соғлом, бақувват. Бутун танангиздаги нервлар ёш, мустаҳкам, чидамли, хотиржам. Фикрингиз аниқ, ёрқин. Куч–қувватга тўлиб тошгансиз. Организмингиз тез, чаққон ҳаракатларни талаб қилади. Энди сиз ҳар қандай оғир ишларни ҳам бемалол қийналмасдан бажара оласиз. Аутоген машқларБўшашиш кўникмаларини эгаллаш энг самарали методи сўзсиз аутоген машқ ҳисобланади (Аутоген машқлар). Аутоген машқлар методикасининг асосий қоидалари сифатида қуйидагиларни кўрсатиш мумкин: тез ва чуқур тана мускулларини тўла бўшашиш ҳолатини юзага келтириш, маҳаллий қонтомирлари ҳолатига ихтиёрий таъсир кўрсатиш ёрдамида оёқ ва қўлларда иссиқлик ҳиссини ҳосил қилишни билиш; юрак уришини ихтиёрий бошқариш; нафас олиш чуқурлиги ва тезлигига таъсир кўрсатишни; қорин атрофида иссиқликни, пешона атрофида музлаш ҳолатини ҳосил қилишни билиш. Аутоген машқлар асосини ўзини ишонтириш ташкил қилади. Амалиёт бўшашган ҳолатда энг ёрқин тасаввурларни юзага келтириш мумкинлигини кўрсатади. Мана шу сабабли ўзини ишонтириш, табиий аутогипноз учун тунги уйқудан кейинги ва ухлашдан олдинги вақт энг қулай вақт ҳисобланади. Агар бироз ўйлаб кўрсак, “чап ёнинг билан турдингми” иборасини тушуниб оламиз. Аввалига уйғонган пайтингизда қандайдир жуда яхши ҳолатни тасаввур қилиб кўринг - шунда кайфиятингиз кун давомида одатдагидан юқори бўлганлигини ҳис этасиз. Эрталабки ва кечқурунги соатлардан ташқари вақтда аутоген машқларни ҳаётингиз тартиби ва ритмига қараб, кунига икки–уч марта ўтказиш мумкин. Эсингизда тутинг, максимал самарага эришиш учун аҳволингиздан қатъий назар ҳар куни шуғулланиш керак. Психик релаксацияга албатта эркин ҳолатда ўрганиш керак. Ётган ҳолатда шуғулланиш жуда қулай, бунда қўлларингиз бироз эгилган, кафтларингиз гавда бўйлаб ётсин, товонларингиз эса 20-30 сантиметрларга ёйилган бўлсин. Иккинчи ҳолат – бош ва қўллар учун суянчиқлари бўлган юмшоқ ўриндиқ(кресло)га қулай, қўлларингизни бўш қўйиб ўтирасиз. Аммо бундай шароит ҳар доим ҳам мавжуд бўлмаслиги мумкин, шундай ҳолатларда ҳар қандай шароитда машқ қилиш учун “аравакаш ҳолати” деб аталувчи ўтириш энг қулай бўлиши мумкин. Мазкур ҳолатни ташкил қилиш учун курсига тўғри ўтириш ва гавдани текис тутиш, кейин эса барча скелет мускулларини бўшаштириш зарур. Бошни кўкракка эгиб, кўзлар юмилади, оёқлар бироз ёйилган ва озгина эгилган, қўллар тиззаларга қўйилган ҳолат бўлсин. Қўллар бир–бирига тегмасин, тирсаклар бироз букилган – умуман олганда, йўловчини кутиб, мудраб ўтирган аравакашнинг ҳолатига киринг. Пассив, назорат қилинмайдиган мудроқ ва уйқу ҳолати аутоген машқларни эгаллашга халақит қилиши мумкин. Мудроқни йўқотиш учун 3 – 4 марта чуқур нафас олиб, 3 – 4 марта кўзларни қаттиқ юмиш керак бўлади. Шу билан бир вақтда, мудроқ йўқолаяпти, хотиржамлик, бўшашиш ҳолати юзага келаяпти деб ўзини ишонтириш ва машқ қилишни давом эттириш керак. Аутоген машқлар билан шуғулланиб ўзинигизга ҳеч қандай янгилик киритмайсиз, балки шунчаки ўзингизнинг барча яхши томонларингизни ва улардан кераклиларини ривожлантирасиз. Аутоген машқлардан фақатгина мустақил психотерапевтик методика сифатида эмас, балки санатория – курорт ёки дори–дармонли даволаш билан биргаликда фойдаланиш мумкин. Индивидуал ҳамда гуруҳда шуғулланиш мумкин. Аутоген машқдан фойдаланиш усуллари жуда кенг. Аутоген машқни толиқишдан кейин кучини тиклаш учун, эмоционал ҳолатини бошқариш ва иродасини машқ қилиш, уйқусизликка қарши курашишда қўлланилади. Ушбу методдан спортчилар, доимий асабий зўриқиш, нерв – психик кескинлик талаб қилинадиган бошқа касб эгалари муваффақиятли фойдаланишлари мумкин. Шундай қилиб, агар машқларни бажаришга киришишга қарор қилган бўлсангиз, шубҳаланиш ва иккиланишни енгишга имкон берадиган ўз кучига ва яхши натижаларга ишонч, барча кўрсатмаларимизни тўла ва иложи борича, яхши бажаришга ички тайёрлик ва самимий интилиш муваффақият гарови бўлишини эсда сақланг. Ҳар бир машқни ўзлаштира олишга икки ҳафта ажратилишини, кунига 5– 10 дақиқадан камида уч марта шуғулланиш кераклигини эслатиб ўтамиз. Агар дастлабки кунларда нималардир яхши чиқмаса, унда 15 дақиқадан ва ундан ортиқ вақт машқ қилиш керак бўлади. Фойдаланиладиган ўзини ишонтириш формулалари ушбу машқ учун керакли туйғуларни юзага келтирувчи аниқ эмоционал образлар билан биргаликда бўлиши керак. Формулаларни хаёлан, “ичингизда”, нафасингиз билан биргаликда такрорлаш керак. Одатда, нафас чиқаришда такрорланадиган формулалар кучли бўшаштирувчи натижа беради. Агар формула жуда узун бўлиб, сиз уни бир нафас олишда айтишга улгурмасангиз, унда икки марта нафас чиқаришга чўзишингиз мумкин. 1. Аутоген машқЭнди сиз бевосита машқларни бажаришга киришишингиз мумкин. Биринчи навбатда, қулай ҳолат қабул қилинг ва машққа алоқадор бўлмаган бошқа хаёллар ва сезгиларни эсдан чиқаришга ҳаракат қилинг. Бунинг учун биринчи машқнинг қуйидаги формулаларидан фойдаланишингиз мумкин: мен дам олишга тайёрландим; мен тинчланаман; ҳеч нарсани ўйламайман; турли товушлар менга халақит қилмайди; барча ташвишлар, ҳавотир, хаёлларни эсдан чиқараман; тинч текис хаёл сураман; мен дам оламан; мен умуман хотиржамман. Эсингизда бўлса, оғирлик ҳисси сифатида биз субъектив баҳолайдиган қўл–оёқлар ва тананинг барча мускуллари бўшашиши чуқур дам олишга ёрдам беради. Маълум жисмоний ишларни бажаргандан ёки узоқ вақт пиёда йўл юргандан кейин дам олаётганда мускулларда мана шу оғирлик сезгисини ҳис қилгандирсиз. Лекин бу сезги беихтиёрий бўлган,ҳозир эса атайин шу ҳолатни ҳосил қилиш керак. Биринчи навбатда, ўнг қўлингизни (чапақайлар чап қўлни, чунки аутоген машқ билан шуғулланишда шу қўл кўп ҳаракатларни бажаради) бўшаштиришга ўрганиб олишингиз керак. Бунинг учун қуйидаги формуладан фойдаланиш мумкин: Менинг ўнг қўлим оғир. Бу формулани жуда яққол тасаввур қилиш керак. Мана қўлларим мускуллари – бармоқларим, билагим бўшашмоқда, бутун қўлим қўрғошин каби оғирлашди. У бўшашди ва арқон қаби кучсиз ётибди. Кучим йўқ, уни қимирлатгим келмайди. Таклиф этилган формулани аста-секин 6-8 марта такрорланг, ҳосил қилинган сезгиларни эслаб қолишга ҳаракат қилинг. Юзага келтирилган бўшашиш ҳолати ёқимсиз бўлмасин. Агар шундай бўлиб чиқса, формуладаги “оғирлик” сўзини “бўшашган” сўзи билан алмаштириб кўринг. Ўнг қўлингизни биринчи уринишдан – рефлекторли беихтиёр бўшаштиришга ўрганиб олгандан сўнг бошқа мускулларни ҳам бўшаштиришга ҳаракат қилинг. Одатда, бу ҳолат анча осон бўлади: ўнг қўлимда ёқимли оғирлик ҳисси пайдо бўлмоқда; қўлларим оғирлашади; қўлларим борган сари кўпроқ оғирлашиб боради; қўлларим ёқимли оғирлашди; қўлларим бўшашган ва оғир; мен умуман тинчман; тинчлик организмга дам беради; оёқларим оғирлашади; ўнг оёғим оғирлашади; чап оёғим оғирлашади; оёқларимга оғирлик қуйилади; оёқларим ёқимли оғирлашди; қўл - оёқларим бўшашган ва оғирлашган; гавдам оғирлашади; барча мускулларим бўшашган ва дам олади; бутун танам ёқимли оғирлашди; машқлардан кейин оғирлик ҳисси йўқолади; мен умуман хотиржамман. Машғулотлардан кейин фаол фаолиятга киришиш зарур бўлган ҳолатларда аутоген ҳолатидан чиқиш махсус услубидан фойдаланиш талаб қилинади. Бунинг учун аутоген ҳолатга тушишга қарама-қарши формулалардан фойдаланилади. Мисол учун: менинг қўлларим енгил, ҳаракатчан; қўлларимда ёқимли кучни ҳис қилмоқдаман; чуқур, тез нафас оламан; енгиллик, тетиклик, қулайликни ҳис қилмоқдаман; - қўлларимни осон эгаман. Шундан сўнг кўзингизни очасиз, ўрнингиздан турасиз ва бир неча чаққон жисмоний машқларни бажарасиз. Аутоген машқни уйқудан олдин бажараётган бўлсангиз, албатта, бундай ҳаракатларни бажармайсиз. Ҳар бир машғулотдан сўнг эришилган сезгиларни таҳлил қилишга ҳаракат қилинг ва уни кундаликка ёзиб олинг, ҳар бир шуғулланувчи кундалик тутиши керак. Кундаликка бундан ташқари, фойдаланадиган формулаларни ёзасиз, улардан энг таъсирлисини ва фойдалисини танлаб оласиз, ўтказилган машғулотни баҳолайсиз. Мисол учун, бўшашиш учун: “1” – бўшашишни бажара олмаслик; “2” – жуда кам бўшашиш; “3” – ўртача бўшашиш; “4” – кучли бўшашиш; “5” – тўла бўшашиш. Машғулот пайтида ғалати, ёмон ҳис пайдо бўлса, машғулотни тўхтатиш ва психологга мурожаат этиш керак. 2. Аутоген машқЮқорида таърифлаб ўтилган аутоген машқлар мажмуасининг бошланғич машқини ўзлаштириб олганингиздан сўнг, тахминан икки ҳафтадан кейин иккинчи машқ формулаларини ҳам машғулотга киритиш мумкин. Иккинчи машқнинг мақсади – илгари ўз–ўзидан юзага келадиган ҳолатни атайин келтириб чиқаришга ўрганиб олишдир. Иккинчи машқнинг асосий формуласи қуйидагича: “Менинг ўнг қўлим борган сари кўпроқ исиб бормоқда”. Ушбу машқ аутоген ҳолатига тушиш ва биринчи машқ тугатилгандан сўнг бажарилади. Иккинчи машқ формулалари аста–секин нафас чиқариш билан 6–8 марта такрорланади. Машқ иссиқликни ҳис этишингиз билан боғлиқ кўзга кўринадиган эмоционал образлар билан бажарилиши керак. Ушбу машқни ўзлаштириб олишда пассив, иродаси кучсиз ўз диққатини жамлаш кўникмаси алоҳида муҳимлигини эсда сақлаш керак. Кейинчалик, ўнг қўлингизда бемалол ва тез иссиқлик ҳолатини келтириб чиқаришга ўрганиб олгандан сўнг, чап қўлда, оёқларда, тананинг ҳар қандай қисмида қон томирлари деворлари кучини ихтиёрий бошқаришга ўрганиб олиш зарур. Иссиқлик фақат яхши дам олишни таъминламай, балки асабларни ҳам тинчлантиради. Маҳаллий иссиқликни ҳосил қилишни билиш оғриқни пасайтиради, овқатланишни ва безовта қилаётган орган ишини яхшилайди. Бунинг учун қуйидаги формулалардан фойдаланиш мумкин: ўнг қўлимда ёқимли иссиқлик ҳисси пайдо бўлмоқда; чап қўлим исий бошлайди; қўлларим исийди; қўлларим борган сари исиб боради; -қўлларим қон томирлари кенгаяди; қўлларим томирларига илиқ қон қуйилади; қўлларимга ёқимли иссиқлик югуради; қўлларимдаги иссиқлик кучайиб боради; қўлларим ёқимли исийди; мен умуман хотиржамман; оёқларим исийди; ўнг оёғим исийди; чап оёғим исийди; оёқларим томирлари кенгаяди; илиқ қон оқими оёқларимга йўналди; оёқларим кўпроқ исиб боради; менинг оёқларим ёқимли исиди; қўл–оёқлари оғир ва иссиқ; танам бўшашган ва тўла дам олади; иссиқ бутун танам бўйлаб ёйилади; артерия босими яхшиланди; мен тинч дам оламан; мен умуман хотиржамман. Баъзида шуғулланувчилар машқни бажариб бўлгандан сўнг қўллари ва оёқларида қичишиш ёки ачишишни ҳис қиладилар. Кўпинча бу аутоген ҳолатидан нотўғри чиқиш билан боғлиқ бўлади ва чиқиш формуласидан тўғри фойдаланганда йўқолади. 3. Аутоген машқЎз танангиз хоҳлаган қисмида иссиқлик ҳиссини бемалол юзага келтира оладиган бўлганингиздан кейин аутоген машқ учинчи машқини ўзлаштиришга киришиш мумкин бўлади. Анъанваий схема бўйича аутоген машқ методикасини эгаллаш методикаси юрак фаолиятини яхшилашга йўналтирилган. Унинг мақсади юрак уриши тезлигига ихтиёрий таъсир кўрсатишни билиш бўлиб ҳисобланади. Машғулотларни дастлабки босқичларини ётган ҳолатда бажариш яхшироқ бўлади. Чап қўл кўкракда тинч ётиши керак. Биринчи икки машқни бажаргандан сўнг чап қўлда иссиқликни ҳис қилишга эътибор қаратилади (мисол учун “менинг қўлим илиқ сувга солинган”). Шундан кейин чап қўлдаги ушбу ҳисни тасаввурингиз кўкрак қисмига тарқатади, бу юрак коронар қон томирларини кенгайтиришга олиб келади. Қўшимча қон оқими ва у билан бирга, кислород ҳам олади. Шу билан бир вақтда, ўзини ишонтиришнинг қуйидаги асосий формулаларидан фойдаланиш мумкин: кўкрагим иссиқ, юрагимтинчва кучли уради, юрагим текис уради, ўзимни енгил ва эркин ҳис қиламан. Формулани хотиржам, текис нафас олиб 5– 6 марта такрорлаш зарур. Ушбу машқни ўзлаштирилганлиги даражасини машғулотдан олдинги ва кейинги томир уришини текшириш ёрдамида аниқлаш мумкин. Кучли ҳаяжонлангандан кейин қисқа вақтда томир уришини меъёрга келтиришни билиш кўникмаси анча юқори даражада эканлигини билдиради. Шу ерда эмоционал вазиятда юзага келадиган юрак атрофидаги ёқимсиз сезги ҳали унинг касаллигини англатмаслигини, балки кўпинча невралгик хусусиятга эга бўлишини яна бир бор эслатиб ўтиш зарур. Юракдаги мана шу оғриқларни йўқотиш, юрак уриши тезлигини ва кучини мослаштириш учун одатда кўкрак атрофида иссиқлик ҳосил қилиш етарли бўлади. Агар бундай таъсир кўрсатиш етарли эмас деб ҳисобласангиз, уни кучайтириш учун қуйидаги формулалар тўпламидан фойдаланиш мумкин: диққатим чап қўлимга қаратилган, қўлимдаги иссиқлик кучаймоқда, кўкрагим исиб бораётганлигини ҳис қилмоқдаман, кўкрак қафаси қон томирлари кенгаймоқда, юрак томирлари бироз кенгайди, юрак мускуллари озиқланиши яхшиланди, кўкрагим ёқимли иссиқликка тўлди, юракдаги барча оғриқ ва ёқимсиз сезгилар йўқотилди, юрак томирлари бўйлаб илиқ қон оқади, юрак ёқимли иссиқда дам олади, юрагим тинчланди, кўкрагимда енгиллик ва эркинлик ҳис қиламан, текис ва енгил нафас оламан, юрагим текис, хотиржам, яхши ишлайди, юрагим менинг назоратимсиз ишлайди, юрагимнингишлашидан хотиржамман, юрагим аниқ, текис урмоқда, мен умуман хотиржамман. 4. Аутоген машқАутоген машқлар билан мунтазам шуғулланиб, сиз балки танангиз тинчланганида нафас олишингиз тинчланиши ва яхшиланишига эътибор бергандирсиз. Ушбу жараён организм учун жуда муҳим, чунки юрак ишини енгиллаштиради, асабийлашиш ва ғазабланиш ҳолатини йўқотади, умумий тинчланишга олиб келади, безовта қилувчи хаёллар ва сезгилардан чалғитади, уйқуни яхшилайди. Шунинг учун аутоген машқлар билан шуғулланганда нафас олишга алоҳида эътибор қаратилади. Аутоген машқнинг ҳар бир формуласи нафас чиқарилишида бажарилиши кераклигини унутманг. Шу билан бирга, нафас чиқариш нафас олишдан бир мунча узунроқ бўлиши, ундан тахминан икки баробар кўп давом этиши керак. Шундай қилиб, нафас олишни бошқариш аутоген машқ бажаришнинг барча йўналишларида мавжуд бўлади. Аутоген машқ тўртинчи – нафасни бошқариш машқини ўзлаштириш учун барча аввалги топшириқларни бажариш керак: тўла тинчланиш, бўшашиш, оёқ ва қўлларда иссиқликни ҳис қилиш, юракнинг текис ва тинч ишини тасаввур қилиш керак. Аввалда бўлгани каби нафас олиш машқи формуласини ушбу орган ишига диққатни жамлаб бажариш керак: мен енгил ва эркин нафас оламан, нафас олишим хотиржам ва бир текис. Баъзи ҳолларда, кўкрак атрофида ёмон сезгини ҳис қилганда ва нафас олишингиз яхшиланмаганда ушбу машқнинг кенгайтирилган вариантидан фойдаланиб кўринг, у қуйидаги ўзини ишонтиришдан иборат бўлади: танам ёқимли бўшашган, кўкрагим ва қорним мускуллари бўшашди, кўкрагимдаёқимли тинчлантирувчи иссиқлик, -ҳар бир нафас олишим билан иссиқлик кучаяди, иссиқлик барча ёқимсиз сезгиларни йўқотади, нафас олишим тинчланди, енгил ва эркин нафас оламан, -қорним текис нафас олишимда иштирок этади. асабларим борган сари кўпроқ тинчланади, - кўкрак қафасим исийди. кенгайган бронхлардан муздек ва тетиклаштирувчи ҳаво эркин ва осон ўтади, ўзимни яхши ҳис қиламан, енгил шабада юзимни тетиклаштиради, - енгил ҳаво чаккаларимга ёқади. пешона ва бурун тепа қисмида ёқимли совуқликни ҳис қилмоқдаман, кўкрагимда енгиллик ва эркинлик, кўкрагимни енгил ҳаво тўлдиради, енгил нафас оламан, умуман эркин нафас оламан, енгил нафас олишдан ҳузурланаман, нафас олишим доимий енгил ва эркин, ҳар қандай ҳолатда енгил нафас оламан, мен чуқур дам олиш ҳолатидаман, - мен умуман хотиржамман. Енгил жисмоний машқлардан кейин нафас олишни бошқариш қобилияти ҳосил бўлган бўлса, машқни ўзлатирилган ҳисоблаш мумкин. 5. Аутоген машқНафас олишни бошқариш машқини ўзлаштириш бизни бевосита кейинги, қорин бўшлиғидаги қон томирлари ҳолатини бошқаришга қаратилган бешинчи машққа олиб келади. Нафас олишда қорин ёрдамидан фойдаланш ўпка диафрагмасининг ички органларга ишқалаш таъсири сабабли уларга қон келиши ошади ва томирлар кенгаяди. Бу жараённи биз қорин атрофида иссиқлик сифатида ҳис қиламиз. Фақат барча аввалги машқларни бажаргандан кейин бешинчи машқни бажаришга киришиш мумкин ва биринчи навбатда, қорин мускулларини бўшаштириш зарур бўлади. Қорин мускулларини бўшаштириш аста-секинлик билан ички органларни ҳам бўшаштиришга олиб келади. Қорин билан бир текис нафас олиш керак. Иссиқ чойни ичганда томоқдан ошқозонга бориб тушиши йўлини хаёлан кузатиш йўли билан топшириққа диққатни қаттиқ жамлашга эришилади. Шу билан бирга, ўша ерда грелка ётибди, унинг иссиғи жуда ичкарига кириб боради ва умуртқа поғонасига етиб боради деб хаёл қилиш ҳам мумкин. Иссиқлик қуёш нури билан бирлашади ва у орқали барча ички органларни қамраб олади. Ўзини ишонтириш асосий формулалари сифатида қуйидагилардан фойдаланилади: менинг қорним юмшоқ ва иссиқ, қуёш нурлари иссиқлик тарқатади. Формула одатда нафас олиш билан 5–6 марта такрорланади. Баъзи ҳолларда агар ўнг қўлингиз кафтини қоринга қўйиб ва қуйидаги формулалардан фойдаланиб, гўё қўлингиз иссиғини қоринга ўтказгандек бўлсангиз, яхшироқ натижага эришилади: қорним бир текисда нафас олишда иштирок этади, қорин атрофи бўшашган, юмшоқ, ўнг қўлим иссиқ, қўлим қаттиқ исиб боради, - бу иссиқ қоринни иситади, ичкари кириб боради ва ёмон сезгиларни йўқотади, қорнимни енгил ва яхши ҳис қиламан, қуёш нурлари исийди, менинг қуёш нурларим иссиқлик тарқатади, иссиқлик бутун қоринга тарқалади, қорним ёқимли, чуқур илиқлик тафти билан иситилган, мен умуманхотиржамман. Қуёш нурлари учун машқ қориндаги ёқимсиз сезги ва оғриқларни йўқотишга ёрдам беради, қорин бўшлиғи органларининг яхши ишлашини таъминлайди, ошқозон – ичак йўли текис мускуллари қон айланишини яхшилайди ва бошқаради. 6. Аутоген машқҚорин мускуллари ҳолатини осонгина ўзгартира олишингиз, унинг аторофида иссиқ пайдо қила оладиган бўлганингиздан сўнг кейинги машққа ўтиш мумкин. Олтинчи машқ янги бошловчилар учун аутоген машқлар курсида охирги, якунловчи машқи ҳисобланади. Унинг мақсади шуғулланувчиларни бош томирлари ҳолатига ихтиёрий таъсир кўрсатишга ўргатиш ҳисобланади. Олтинчи машқ пешонасида муздек ҳолатни ҳис қилишга қаратилган. Уни эгаллаш учун аввалги барча машғулотларда ўзлаштирилганларни бажариб ва бешинчи машқни якунлаб, қорин билан нафас олишни аста-секин давом эттириб, аста-секинлик билан диққатни бурун йўллари бўйлаб, ҳавонинг ҳаракатланишини табиий ҳис қилишга қаратиш зарур. Нафас чиқариш пайтида ҳавонинг ичкарига ҳаракатланиши иссиқлик сифатида, нафас олиш пайтида эса совуқ каби ҳис қилинади. Мана шу иссиқ ва совуқ ҳавонинг алмашишини ҳис этиш ва англаб етиш керак. Агар дархол бажаришга эриша олмасангиз, унда оғиз орқали учта тез нафас олиш билан ўрганишни тезлаштириш мумкин. Нафас олинаётган ҳаво оқими оғизнинг шиллиқ қопламини совитади, бу ҳолат тилда аниқ ҳис қилинади. Шундан кейин оддий бурун орқали нафас олинади, аммо сиз оғиз ичида совуқ ва иссиқ алмашишини ҳис этишда давом этасиз. Нафас олиш машқи охирида юзнинг юқори қисмида енгил, муздек шамол ҳис қилинади. Мана шу ёқимли муздек ҳаво ҳиссини формула ёрдамида ушлаб туришга ўрганиш керак: пешонам бирозгина музлаган. Формулани бир неча бор такрорлаб, машқни кўриш образлари билан бажаринг. Ўзингизни денгиз қирғоғида деб тасаввур қилиш мумкин: илиқ қум устида ётибсиз ва муздек денгиз шабадаси юзингизни силайди. Ўзингизни иссиқ ваннада ва кичик бир шамол юзингизга ураётгандек тасаввур қилиш мумкин. Ўзингизда ёқимли муздек ҳаво ҳиссини юзага келтириш зарурлигини алоҳида таъкидлаб ўтиш зарур, чунки бош атрофида совуқни ҳаддан ташқари, кучли ўзини ишонтириш мия томирларининг ортиқча торайишига, ҳужайраларида кислород алмашишини ёмонлашишига олиб келиши ва оқибатда, бош оғриғини келтириб чиқариши мумкин. Шу билан бир вақтда, олтинчи машқдан тўғри фойдаланиш томирлар сабабли келиб чиққан бош оғриғига қарши яхши восита бўлиши ва диққатини яхшилаш ҳамда иш бажариш қобилиятини ошириш учун хизмат қилиши мумкин. Бу айниқса, машқнинг кенгайтирилган вариантига тааллуқлидир: бутун танам эркин ва енгил, муздек ҳаво юзимни тетиклаштиради, шамол чаккаларимни музлатади, менинг пешонам ёқимли музлайди, енгил ва эркин нафас оламан, муздек ҳаво бошимни тетиклаштиради, миямнинг томирлари бироз кенгайди, бош миям нерв ҳужайраларининг озиқланиши яхшиланди, бошдаги барча оғриқ ва ёмон сезгилар йўқолди, артериал босимим яхшиланди, бошим оғир хаёллардан ҳоли, ҳар қандай фикрга диққатни қарата оламан, аниқ ва тушунарли фикрлайман, бошим енгил ва ёрқин, мен умуман хотиржамман, хотиржамлик ҳисси менга ёқади, нерв тизимим тинчланади ва ўзгаради, мен кун сайин хотиржам бўлиб бораман, хотиржамлик менинг феълим асосий хусусияти бўлиб қолмоқда, нерв тизимим барча кўнгилсизлик ва қийинчиликларга хотиржам жавоб қайтаради, ҳар қандай вазиятда ҳам хотиржам, вазмин ва ўзимга ишончни сақлайман, ҳеч нарса мени барқарорлик ва ишончли ҳолатимни буза олмайди, саломатлигим ва кайфиятим кун сайин яхшиланиб боради, -аутоген машғулотлар асаб тизимимни мустаҳкамлайди, - мен умуман хотиржамман. Ушбу машқлардан фойдаланиб, аутоген машқлар пайтида сизни босиб келган мудроқни осонгина енгишингиз мумкинлигини айтиб ўтиш зарур. Аммо бевосита ухлашдан аввал аутоген машқлар билан шуғулланаётган бўлсангиз, ушбу машқдан фойдаланиш керак эмас, чунки бу уйқу келишини бироз ортга суриши мумкин. |