длвыфч. Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов
 Скачать 3.77 Mb.
|
|
ББАДЫ Ы и ВИТАМИНЫ Анна Махова КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ И ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ Рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины: какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме БАДов УДК 615.1 ББК 52.8 М36 Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: lanastace / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com Махова, Анна Александровна. М36 БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки / Анна Махова. — Москва : Эксмо, 2023. — 336 с. — (Куда катятся таблетки? Книги-инструкции для тех, кто хочет разобраться в мире лекарств). ISBN 978-5-04-170089-8 Книга Анны Маховой, доктора медицинских наук, врача-кли- нического фармаколога и терапевта, познакомит вас с темой ви- таминов, минералов и БАДов. Вы узнаете, для чего нужны пита- тельные вещества и что происходит при их нехватке, чем добавки отличаются от лекарств, можно ли принимать добавки «для про- филактики» во время лекарственной терапии и беременности. В подробном путеводителе по миру питательных веществ содер- жатся лайфхаки по приему БАДов и витаминов, разбор их свойств и основных ошибок при выборе. Лишаются ли полезных свойств консервированные, заморо- женные и обработанные продукты? Как проявляются дефициты полезных веществ в организме? Существуют ли идеальные БАДы? Какие витамины не сочетаются между собой? Обо всем этом — уже в книге «БАДы и витамины». Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом. УДК 615.1 ББК 52.8 ISBN 978-5-04-170089-8 © Махова А.А., текст, 2022 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023 5 ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 1 БАДЫ С ЗАВОДА, ИЛИ ГДЕ НАЙТИ НАТУРАЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ 15 Пирамида питания и категории продуктов, из которых она сложена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Усвоение витаминов: пища vs БАДы . . . . . . . . . . . . . . 20 Суперфуды и реабилитация молока . . . . . . . . . . . . . . 23 Витамины и диеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Витамины для профилактики . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Лайфхаки для усвоения витаминов . . . . . . . . . . . . . . . 32 В погоне за витаминами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Что такое лактазная недостаточность? . . . . . . . . . 35 2 ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ВНУТРИ ДОБАВКИ, ИЛИ ПОЧЕМУ СЛОЖНО СКОНСТРУИРОВАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ БАД 39 Взаимодействия между витаминами и минералами . . . . 46 Риски самостоятельного приема витаминов . . . . . . . . . 51 6 Оглавление 3 КАК НЕ ПЕРЕБОРЩИТЬ? В ЧЕМ ИЗМЕРЯЮТСЯ ВИТАМИНЫ 53 Основные ошибки при выборе и покупке витаминов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Дозировка жиро- и водорастворимых витаминов . . . . . 62 Особенности приема некоторых витаминов . . . . . . . . 65 Витамин С (аскорбиновая кислота) . . . . . . . . . . . . 65 Витамин D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Витамин А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Витамины Е и К . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Особенности применения витаминов во время беременности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Некоторые микроэлементы, необходимые для улучшения исходов беременности . . . . . . . . . . . . 76 Главное о безопасности приема витаминов . . . . . . . . . 80 4 РЕАЛЬНЫЕ ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ В XXI ВЕКЕ 81 Витамин С . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Витамин D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Витамин B 12 95 Витамин А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 7 Оглавление 5 ДЕФИЦИТ МИНЕРАЛОВ В XXI ВЕКЕ 101 Дефицит кальция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Взаимодействие кальция с питательными веществами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Дефицит йода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Гипотиреоз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 6 НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ГЕМОГЛОБИНА 125 Анемия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Причины железодефицитных состояний . . . . . . . . . . 131 Лабораторные показатели железа . . . . . . . . . . . . . . . 133 Избыток железа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Источники железа и их сочетаемость . . . . . . . . . . . . 139 Лечение железодефицитной анемии . . . . . . . . . . . . . 143 7 МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА БАДАХ И ВИТАМИНАХ? 147 Как научиться не переедать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Метод тарелки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 8 Оглавление Норма веса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Индекс массы тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Объем талии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Тяга к сладкому . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Что делать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Хром . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Α-липоевая кислота (тиоктовая кислота) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 8 АНАЛИЗЫ НА ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ, ИЛИ ВИТАМИННЫЙ ЧЕКАП 171 Советы по регулярному обследованию . . . . . . . . . . . 178 Ломкие волосы и ногти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Язвы во рту или трещины в углах рта (ангулярный стоматит, хейлит) . . . . . . . . . . . . . . 182 Кровоточащие десны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Плохое сумеречное зрение и пятна Бито . . . . . . . . . 183 Себорейный дерматит и перхоть . . . . . . . . . . . . . 184 Выпадение волос (алопеция) . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Волосяной кератоз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Синдром беспокойных ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Симптомы дефицита В 12 и фолиевой кислоты . . . . . 189 9 Оглавление 9 ЗА ЧТО ЛЮБИТЬ ОВСЯНКУ И ОРЕХИ. ТАК ЛИ СТРАШНЫ ФИТАТЫ 197 Какая же овсяная каша наиболее полезна? . . . . . . . . . 200 Фитиновые кислоты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203 Орехи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Орехи и фитаты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 10 КАК НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС ОМЕГА-3, 6, 9, ИЛИ В ЧЕМ ПОДВОХ ОМЕГА-БАДОВ 211 Терминология . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Омега-3 жирные кислоты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Источники омеги-3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Из чего добывают омегу-3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Опасности БАДов с омегой-3 . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Польза рыбы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 Рыба в рационе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Омега-6 и омега-9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Как достигнуть правильного баланса омега-3, 6, 9 в рационе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Как выбрать масло для жарки . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 10 Оглавление 11 ЧЕМ ПОДДЕРЖАТЬ ПЕЧЕНЬ 231 Экстракт зверобоя и его влияние на печень . . . . . . . . 235 Риски одновременного приема лекарственных средств и БАДов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Важные функции печени и НАЖБП . . . . . . . . . . . . . 244 12 ЛЕКАРСТВА И ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ 247 Группы лекарственных средств и их влияние на содержание витаминов и минералов в организме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Противозачаточные таблетки . . . . . . . . . . . . . . . 253 Ингибиторы протонной помпы/насоса (ИПП/ИПН) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Аспирин (ацетилсалициловая кислота) . . . . . . . . . 257 Петлевые диуретики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Ингибиторы АПФ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 Блокаторы кальциевых каналов . . . . . . . . . . . . . . 260 Кортикостероиды . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Статины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 Метформин . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Блокаторы H2-гистаминовых рецепторов . . . . . . . 262 Изониазид . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 11 Оглавление Противосудорожные препараты . . . . . . . . . . . . . . 263 Другие препараты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 13 КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ 265 Стресс и иммунитет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271 Переохлаждение и иммунитет . . . . . . . . . . . . . . . . . 272 Спорт и иммунитет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 Еда и иммунитет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 Рекомендации по внедрению овощей и фруктов в рацион . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276 Простуда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279 Может ли раннее лечение сократить срок болезни . . . 282 Примеры исследований популярных добавок, которые позиционируются как поддержка иммунного ответа вашего организма . . . . . . . . . . . 283 Иммунитет у пожилых людей . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 14 АНТИОКСИДАНТЫ. ЧТО ТАКОЕ НАСТОЯЩИЙ ПРЕВЕНТЭЙДЖ И АНТИЭЙДЖ. КОНЦЕПЦИЯ МЕДИЦИНЫ 4П 289 Вещества — антиоксиданты . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294 Антиоксиданты из БАДов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298 Оглавление Антиоксиданты и кожа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300 Конкретные витамины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 БАДы — однозначно нет? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304 Медицина 4П . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306 ЛИТЕРАТУРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309 ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 13 ВВЕДЕНИЕ Приятно летом оказаться на даче своего детства, посмо- треть, как выросли деревья, посаженные собственными ру- ками много лет назад. Зеленые кроны — отдых и отрада для глаз. Тишина… Нет городского шума, суеты и мелькания людей. Хотя бы на время уходит прочь суматоха большого города, голова светлеет, отдыхает душа. Побыть наедине с природой — лучшее лекарство от стресса. Утром на крыльце дома вдыхаю чистый и свежий воздух, напоенный ароматом трав и разноцветов. Только здесь на- чинаешь понимать, какой гадостью мы дышим в городе. Возвращаюсь в дом: мама уже приготовила детям завтрак. На столе — бутылочка нерафинированного тыквенного масла. — Попробуй с хлебом, — говорит мама, — кунжут - ное закончилось, взяла это на пробу, потом куплю рыжи- ковое. Вот это да! А в городской суете замечаем только «подсол нечное рафинированное» да «подсолнечное нера- финированное» — как будто ничего другого и нет. Говоря по-научному, существующее разнообразие ма- сел — это пример диверсификации (разнообразия) пище- Введение вого рациона. Рынок еды огромен, и наш выбор ограничен только возможностями кошелька и временем на ежеднев- ный тщательный отбор продуктов. Ни одна категория продуктов в одиночку не сможет обеспечить нас всеми необходимыми веществами. Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных витами- нов, макро- и микроэлементов поступает в организм. Критически оценивая навязчивую рекламу суперфудов и возможности семейного бюджета, мы должны постарать- ся найти разумный баланс в продуктовых закупках и при- готовлении еды. 1 БАДЫ С ЗАВОДА, ИЛИ ГДЕ НАЙТИ НАТУРАЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ 17 ПИРАМИДА ПИТАНИЯ И КАТЕГОРИИ ПРОДУКТОВ, ИЗ КОТОРЫХ ОНА СЛОЖЕНА В основании пирамиды питания, разработанной Гарвард- ской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога У. Виллетта, лежат физическая ак- тивность и достаточное потребление воды — как простой, так и минеральной. На этом фундаменте возлегают киты нашего здоровья, а именно три группы пищевых продуктов: овощи и фрук- ты (источники витаминов, антиоксидантов, клетчатки); цельнозерновые продукты — источники так называемых длинных углеводов (неочищенный рис, хлеб, макаронные изделия (паста) из твердых сортов, крупы) — основные источники витаминов группы В. Третью группу образуют растительные масла, содержащие полиненасыщенные жир- ные кислоты омега-3, омега-6, а также витамин Е (напри- мер, оливковое масло). Продукты из перечисленных групп следует по возмож- ности употреблять с каждым приемом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим обра- зом: две порции фруктов (около 300 г в день) и три порции овощей (400–450 г). Для еще более удобного расчета можно 18 БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины запомнить, что порция должна быть размером примерно с ваш кулак. Не стоит забывать и про ягоды — источник природных антиоксидантов. Поднимаемся еще на одну ступень пирамиды. Здесь на- ходятся белоксодержащие продукты растительного и жи- вотного происхождения: орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут), семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.), ко- торые являются источниками не только пищевых волокон и аминокислот, но и растительной омеги-3, цинка и маг- ния; рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии), которые содержат, помимо белка, цинк, фосфор, кальций и омегу-3; а также мясо птицы (курятина, индюша тина, утятина) и яйца. Все перечисленное можно употреблять до двух раз в день как источник белка, витамина В 12 , гемового железа и цинка. На следующей ступени расположены молоко и молоч- ные продукты (сыр, творог) — основные источники каль- ция. Если вы не пьете молоко, пробуйте кефир, ряженку, айран или йогурт. При диагностированой лактазной недос- таточности выбирайте безлактозные молочные продукты на полках супермаркета. В целом в день рекомендовано упо- треблять примерно две-три порции продуктов этой группы, чтобы покрыть суточную потребность в кальции. Еще выше в пирамиде находятся продукты-источни- ки животного белка и жира, цинка, железа и витамина В 12 : красные сорта мяса (свинина, говядина, баранина) и сли- вочное масло. И на вершине пирамиды располагаются продукты, для которых лучше оставлять в рационе минимум места. В них велико содержание так называемых быстрых углеводов: продукты из белой муки (хлеб, хлебобулочные и макарон- Пирамида питания и категории продуктов, из которых она сложена ные изделия категории В), очищенный рис, газированные напитки, конфеты и прочие сладости. С недавних пор в эту группу включают и картофель из-за высокого уровня крах- мала. В первоначальной версии пирамиды картофель нахо- дился на нижней ступени вместе с цельнозерновыми про- дуктами. Выбирайте из каждой категории то, что любите, пе- реносите, перевариваете без дискомфорта. Не надо за- ставлять себя пить льняное масло, если на вкус оно противно, или давиться нелюбимой кашей, или сле- довать бесполезным ритуалам вроде выпивания ли- монной воды натощак «для запуска метаболизма». Сбалансируйте приемы пищи и физическую активность, чтобы поддерживать или привести к норме свой вес. Запомните три главных правила • Ешьте, когда голодны; • Остановитесь, когда насытились; • Повторять циклично. 20 УСВОЕНИЕ ВИТАМИНОВ: ПИЩА VS БАДЫ Часто можно услышать, что продукты в XXI веке содержат недостаточно витаминов из-за бедности почв и современ- ных технологий выращивания. При этом люди готовы гор- стями глотать разные «витаминки» из стильных баночек. В научном мире давно ведутся споры о том, обладают ли синтетические витамины и минералы той же пользой, что и натуральные — извлеченные нашим организмом из продуктов питания. На рынке есть добавки, сделанные из растительного или животного сырья (например, экстракты овощей, или омега-3, или витамин D, полученные из меж- мышечного рыбьего жира), но большинство доступных се- годня на рынке БАДов изготавливаются в промышленных масштабах искусственно. Безусловно, формулу химики воспроизвели, но процесс усвоения синтетических питательных веществ кардинально отличается от того, что происходит, когда вы употребляете обычную пищу. Во втором случае вы потребляете сразу целый ряд вита- минов, минералов, кофакторов и ферментов, что обеспечи- вает их оптимальное усвоение организмом. Изолированные же вещества из БАДов вряд ли будут использоваться орга- низмом так же, как их естественные аналоги. 21 Усвоение витаминов: пища vs БАДы В настоящее время мы обладаем ограниченными науч- ными данными по биодоступности (усвояемости) синте- тических витаминов. Нет точного ответа даже на простой вопрос, какой процент из добавки реально встраивается в биохимию тела, а какой выводится с мочой. Например, была изучена одна из популярных добавок — пиколинат хрома, которую производители позиционируют как супе- русвояемую. Исследования показали, что большая часть недавно аб- сорбированного (всосавшегося) вещества выводится с мо- чой, то есть ни о каком «суперусвоении» речи не идет. Да, эта добавка всасывается, — но так же спокойно и выводится и уж точно не превышает биодоступность пищевого хрома. Чем разнообразнее ежедневный рацион, тем больше природных витаминов и минералов поступает с про- дуктами питания. Вещества из пищи усваиваются на- много лучше, чем из специальных добавок, поскольку находятся в природной форме и в окружении веществ, повышающих усвоение! В результате многих крупных популяционных исследова- ний было установлено, что именно высокая концентрация в крови витамина С и других антиоксидантов, фолатов (В 9 ), омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) за счет приема пищи, а не добавок, способствует профилакти- ке болезней сердца и сосудов, диабета, рака и когнитивных нарушений (познавательных функций мозга). А значит, наш вектор питания должен быть направлен на увеличение потребления продуктов, богатых витами- нами и минералами: цельнозерновых, овощей и фруктов, рыбы, бобовых, орехов и семян. БАДы с завода, или Где найти натуральные витамины Другими словами, пища — это не только топливо для организма, но и профилактическое лекарство от многих болезней. К сожалению, типичная российская диета бедна пита- тельными веществами и волокнами, богата трансжирами, консервантами и быстрыми углеводами. Пирамида питания перевернута основанием кверху. 23 |