Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Станислав Александрович Линдовер МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=41043427 МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения: Москва; Эксмо; 2019 ISBN 978-5-04-099764-0 Аннотация «Станислав Линдовер – культовая личность в российском и европейском мире бодибилдинга и фитнеса. Благодаря собственной системе тренировок, включающей особый режим питания и соблюдение специальной техники выполнения упражнений, Станислав уже несколько десятилетий поддерживает свое тело в идеальных пропорциях и приумножает здоровье. В этой книге Станислав Линдовер делится своим многолетним опытом поддержания экстремальной формы. Идеи, описанные в книге, дадут мощный старт каждому, даже тем, кто уже отчаялся набрать мышечную массу. Правила питания на каждый день, подробно иллюстрированное пособие для тренировок оградят вас от ошибок, а благодаря важным советам вы сможете быстро достичь максимального результата и всегда быть на пике формы. Система Линдовера поможет скинуть лишний вес, проработать мышечный рельеф, улучшить физические показатели и обрести тело, о котором вы так давно мечтали! Содержание Моя история 13 Начало 19 …о детстве 20 …о занятиях легкой атлетикой 23 …об эволюции 27 …о бодибилдинге 31 …о работе 36 …о соревнованиях 41 …до и после травмы 43 …о победе 48 …об «эксперименте Линдовера» 51 …об аритмии 58 …для чего? 62 …о семье, об отношениях, о жизненных ценностях 64 …о жене и детях 66 …о вере в Бога 71 …о планах на будущее 73 С чего начать? 75 Мотивация 77 Что такое «хороший тренер»? 81 Спортсмены в тренажерном зале: люди, которым нужно особое внимание 91 Как совместить единоборства и бодибилдинг? 94 Вводная тренировка 98 Разговор о диете и спортивном питании 107 Первая тренировка: вопросы и ответы 113 Мышечная масса… 133 О причинах и способах достижения мышечного отказа 135 О теориях мышечного роста 144 Мышцы и тестостерон 148 Локальные факторы мышечного роста 150 1. Механический натяг (mechanical tension) 150 2. Микротравмы 151 3. Метаболический стресс 151 Виды мышечного сокращения 153 Основные группы мышц – как добиться их роста? 156 Мышцы груди 157 Мышцы спины 160 Дельтовидная мышца 162 Бицепс 164 Трицепс 166 Мышцы бедра 167 Как не растерять с трудом набранное 169 Все о тренировках 171 Тренировочные режимы 171 Первый режим – одно повторение в 172 подходе Второй режим – 6–8 повторений в подходе 172 Третий режим – 12 повторений 173 Четвертый режим – низкоинтенсивный статодинамический или многоповторный 174 Что выбрать: фулбоди или сплит? 180 Объем тренировочной нагрузки 183 Отдых-пауза 185 Дроп-сеты 186 Совмещение тренировочных режимов 189 Можно ли заниматься в тренажерном зале с ограничениями по здоровью? 193 Сочетание мышечных групп в рамках одной тренировки 195 Выполняемые упражнения 195 Темп выполнения упражнений 196 Веса 197 Упражнения для спины 198 Унилатеральный тренинг 200 О результате 201 Техника выполнения упражнений – почему возникают травмы и как их избежать? 203 Становая тяга 204 Тяга широким хватом с верхнего блока 206 Тяга блока к животу в положении сидя 207 Тяга гантели в наклоне к поясу 208 Тяга штанги в наклоне к поясу 209 Пулловер в блоке 210 Приседания со штангой 211 Про приседания со штангой на плечах 212 Мышцы брюшного пресса 213 Жим штанги лежа 216 Жим штанги лежа под углом 218 Жим гантелей под отрицательным углом 219 Отжимания широким хватом от брусьев 220 Разведение гантелей 221 Сведение рук в кроссовере 222 Жим ногами в тренажере 223 Перетренированность 230 Интенсивность и длительность тренировок 232 О сохранении формы с низким процентом подкожного жира 233 Как часто можно тренировать одну и ту же мышечную группу? 234 Циклирование тренировочных режимов 237 Как правильно выстроить систему тренировок 238 Аэробная нагрузка 244 Упражнения – определяем цель и выжимаем максимальный результат 247 Спина 247 Становая тяга 248 Тяга штанги к поясу в наклоне 248 Тяга горизонтального блока к поясу 249 Тяга широким хватом с верхнего блока 249 Сведение рук в кроссовере 250 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 250 Жим гантелями на наклонной скамье под отрицательным углом 251 Сведения рук в тренажере «бабочка» 251 Отжимания от брусьев широким хватом 251 Широкие отжимания с использованием петель TRX 252 Плечи 252 Жим гантелями вверх сидя 253 Разведение рук с гантелями в стороны 253 Разведение рук с гантелями в наклоне 254 Подъем диска перед собой 254 Бицепс 255 Сгибание рук с гантелями с супинацией 255 Сгибания рук со штангой 255 Сгибание рук сидя на скамье под углом 60 градусов 256 Сгибание рук в нижнем блоке с веревочной рукоятью 256 Сгибание рук в тренажере Скотта 257 Трицепс 257 Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 257 Французский жим лежа со штангой 258 Жим штанги лежа узким хватом 258 Отжимание от брусьев узким хватом 259 Ноги 259 Приседания со штангой 259 Мертвая тяга со штангой 260 Разгибание ног в тренажере сидя 260 Сгибание ног в тренажере лежа 261 Ходьба выпадами с гантелями 261 Вопрос-ответ о графике тренировок 262 Все о питании 267 Расчет калорийности питания и соотношение бжу 267 Страсти по гликемическому индексу 289 Когда диета перестала работать 292 Как избежать срывов? 296 Читмил 296 Читдэй 297 Структурированный рефид 297 Дневник питания 303 Режим питания 305 Для набора мышечной массы 305 Для сжигания жира 308 Тренировки на голодный желудок? 315 Отдых от тренировок 317 Спортивное питание 319 Протеин 321 Протеины животного происхождения 324 Сывороточный протеин 324 Казеин 324 Яичный протеин 324 Говяжий протеин 325 Протеины растительного происхождения 325 Виды протеинов по содержанию белка 326 Изолят 326 Концентрат 327 Виды протеина по скорости усвоения 327 Гидролизат 328 Мультикомпонентный протеин 328 Мифы о протеине 329 Гейнеры 331 ВСАА 332 Предтренировочный комплекс 333 Жиросжигатели 334 Креатин 336 Бета-аланин 337 Витаминно-минеральный комплекс 338 Коэнзим Q10 339 Омега-3 340 Важные правила питания 346 Быстрорастворимые каши 348 Рис 348 Овощи и фрукты 349 Масла 349 Творог 349 Как не сойти с верного пути? 351 …о тренерской работе 353 Линдовер – это проект? 354 Разумный бодибилдинг 357 Расставьте приоритеты 360 Станислав Линдовер МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения © Линдовер С., 2019 © ООО «Издательство «Эксмо», 2019 Моя история Настоящая мужская сила – это наличие внутреннего стержня, выстроенной системы ценностей и принципов жиз- ни. Это действия вместо слов – так меня научила жизнь, а она, как выясняется, прекрасный учитель. Главное – внимать тем урокам, которые она нам дает. Я серебряный призер чемпионата России 2011 г., бронзовый призер Кубка Восточной Европы 2011 г., чемпион Кубка Яшанькина 2011 г. (категория класси- ческий бодибилдинг + 180 см), чемпион Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см, аб- солютный чемпион Европы по классическому боди- билдингу 2011 г., серебряный призер чемпионата Ев- ропы в категории парный бодибилдинг 2011 г., чемпи- он открытого кубка в Санкт-Петербурге по бодибил- дингу в категории мастера свыше 90 кг 2014 г., чемпи- он России по бодибилдингу в категории мастера свы- ше 90 кг 2014 года. Глядя на этот перечень регалий, список достижений и по- бед, кто-то скажет: «Ну, это явно не с нуля. Это генетика, таланты, предрасположенность, шансы. Там – «дано». А тем, кому «не дано», не стоит и рыпаться с места». Вы правда так думаете? Именно поэтому я хочу рассказать о себе, для этого на- писал эту книгу. Не потому, что жизнь у меня была край- не интересная, она, в общем-то, довольно скучная. Дело в другом. То, что мне было «дано» при рождении, напомина- ло скорее увесистый рюкзак с камнями, чем скатерть-само- бранку. Да, мною двигали сильные желания, но каждый шаг на моем пути осуществлялся не благодаря, а вопреки тому, что дала мне жизнь в качестве начальных условий задачи. Помните, как в школе, – «дано то-то». Спрашивается, а как решить? Исходных данных мне было явно недостаточно для результата. Что вы делаете на уроке математики? Вы гово- рите: «Это некорректная постановка задачи, или условие по- ставлено некорректно» – и как бы самоустраняетесь. Пускай учитель даст другую задачу или вообще можно ничего не де- лать, пока не прозвенит звонок, – тогда задачу вообще мож- но не решать. Но в жизни мы не можем так поступить. Мы берем свои условия и делаем то, что хотим, теми средствами, которыми можем. Чем дольше мы жалуемся на некоррект- ные условия, тем меньше времени, сил и возможностей у нас остается для того, чтобы решить задачу всей жизни, вопло- тить желания. Чего-то достичь. Да, кто-то достигает «потому что» и «благодаря». У ко- го-то были идеальные данные для определенного вида спор- та, и вследствие этого, например, он стал олимпийским чем- пионом в беге, в плавании, в прыжках. Или кто-то осно- вал свою фирму, потому что в этой нише работали родите- ли и дали стартовый капитал. Иногда это серьезно облегчает жизнь. А иногда такие хорошие стартовые условия обязыва- ют и давят. Я не знаю. Я не имел ничего из этого. Мне нужно было сначала сделать «вопреки». Вопреки социальной прослойке, вопреки слабому здоровью, вопре- ки обстоятельствам, вопреки тому, что было сделать легче: сдаться, плыть по течению, согласиться с врачами и забыть о спорте. Разница примерно такая, как плавать в ластах или без них. Поэтому моя книга скорее про то, как я решал свои «некорректные» уравнения. Мир не бегал за мной с под- носом плюшек, умоляя: «Стас, ну еще кусочек!» Мо- жет быть, кто-то узнает в моем персонаже себя, найдет что- то близкое. Кто-то удивится, что маленький еврей-полукров- ка с вредным характером, отсутствием социальных лифтов и испорченным здоровьем не постыдился ничего и начал карабкаться в силу своих скромных способностей. «Зачем он это сделал? Зачем он со своим больным сердцем, трав- мой, возрастом (нужное подставить) продолжает карабкать- ся, лезть и работать над собой?» Чтобы быть. Чтобы делать. Чтобы уважать себя. Чтобы быть нужным. Нужность – для меня это жизненно важное условие. Я хочу быть нужным своим близким, знакомым и незнакомым людям. Жизнь с самого начала вручила мне мою неидеальность, чтобы я работал с ней, делал с этим что- то. Мне так кажется. Это мой локомотив. Если я перестану подбрасывать в топку уголь – остановлюсь, вручу свою судь- бу кому-то постороннему – ну, значит, все. Звонок – и на выход. Никто не даст мне другое уравнение. До самого «звонка» об окончании урока. Хотя я соврал! Мне везло с наставниками – это правда. Если я хотел чему-то научиться, то в мою жизнь приходили люди, готовые меня этому обучить. И благодарность моя ве- лика. Это было все-таки «благодаря». А остальное – «вопре- ки». Начало Я был лишен многих вещей из тех, что привычны обыч- ным людям, например теплых отношений в семье. В первый раз увидел своего брата в четыре года, впервые побывал на море уже взрослым, фразу «спокойной ночи» услышал впер- вые в четырнадцать лет в спортивном лагере и не знал, что на нее ответить. Знаете, я где-то читал, что немых от рож- дения не бывает, а бывают рожденные глухими и они не мо- гут научиться разговаривать, потому что не слышат речь ро- дителей. Так и я не мог произнести привычные всем фразы «спокойной ночи», «приятного аппетита» и многие другие, я был эмоциональным глухонемым. У меня до сих пор остают- ся проблемы с выражением своих чувств, с верным эмоци- ональным откликом на эмоции и чувства других. Коммуни- кации, общению, социальной роли мне приходилось учить- ся, как люди учатся читать и писать. Здоровьем тоже был не избалован. Болел ревматизмом, имел проблемы с сердцем. …о детстве Я родился в 1972 году, в пригороде нынешнего Санкт-Пе- тербурга (а тогда еще Ленинграда) – в поселке Дибуны. Жи- ли мы крайне скромно. Родители моего отца не одобряли его брак: еще бы, начало 70-х годов, элитная еврейская семья с фамилиями Цукерман и Линдовер, а жена сына – из посел- ка Разлив, что в пригороде Сестрорецка, из очень бедной се- мьи. Если честно, то я и не должен был родиться. Моя мама понимала, что выкормить двоих детей не получится, и при- няла решение прервать беременность. Она со мной в утро- бе и с грудным братом в коляске поехала в город и по доро- ге встретила бабушку – папину маму. Дорог на вокзал было несколько, да и совпасть по времени и встретить бабушку – вероятность была крайне низкая, но это случилось, и бабуш- ка сказала маме: «Рожай второго ребенка, а Костя (мой стар- ший брат) будет жить со мной». Я узнал об этом, уже когда стал взрослым, – и про странное совпадение, и про встречу, и договоренность, но мне до сих пор кажется, что я слышал этот разговор между мамой и бабушкой, находясь в утробе. Своего брата я увидел, только когда мне исполнилось че- тыре года. Помню этот момент: мы с мамой пришли на вок- зал, из электрички вышла бабушка с мальчиком и сказала, что это мой брат Костя. Все. Я только с возрастом стал понимать, какую психологиче- скую травму получил брат: тот дом он считал своим родным, а бабушку – своей мамой, и вот его фактически отдают в другую семью. Тогда не было психотерапевтов, и поэто- му никого не беспокоило, как себя чувствует ребенок. Одет и накормлен – значит, в порядке. В садик мы хо- дили уже вместе, чтобы устроить нас туда, мама работала там нянечкой. Когда подошло время идти в школу, брату уже ис- полнилось семь лет, а мне еще нет, и меня не брали. В ито- ге бабушка посетила школу и, видимо, нашла какие-то пра- вильные слова, а может быть, напомнила о том, что в этой самой школе когда-то учились и мой папа, и его сестра, – и меня в виде исключения зачислили с шести лет. До второго класса мы проучились с братом в родном поселке, в 466-й школе. В 1980 году семья переехала в Ленинград, мы с братом перешли в другую школу. У меня было очень плохо со здо- ровьем, ангины преследовали меня. Когда я был в третьем классе, после очередного обострения тонзиллита, у меня развилось осложнение в виде ревматической атаки на серд- це. Закончилось все стационаром, где был поставлен диагноз «ревматизм первой степени декомпенсированный с атакой на сердце», также под вопросом стоял порок сердца. В то время еще не было такой аппаратуры, как современное УЗИ, и порок сердца точно диагностировать было невозможно. До 1988 года я находился под наблюдением у врача-ревматоло- га. «Стоял на учете», как это тогда называлось. Каждый ме- сяц я ходил на прием, мне делали укол чудовищно болезнен- ного препарата под названием «Бициллин-6» – и, соответ- ственно, все это время я был освобожден от серьезной на- грузки на уроках физкультуры. У меня в журнале по физ- культуре стоял только один результат: метание мячика. Что- бы не соврать, метал я этот «снаряд» на 46 метров. Таковы были условия моего «уравнения». Из всего этого набора я не мог ничего поделать с проблемами моей семьи, которые были задолго до меня, ничего не мог, конечно, сде- лать с ситуацией с братом (разве что не рождаться, верно?), не мог «отменить» свой ревматизм. И вот среди всех этих «не могу» в моей голове уже начал рождаться вопрос: «А что ты можешь, мальчик? Есть ли вообще хоть что-то, что ты можешь?» …о занятиях легкой атлетикой Понятно по анамнезу, что предпосылки к спортивной ка- рьере у этого мальчишки были минимальные, если не ска- зать – смехотворные. Но совсем скоро я оказался в легкоат- летической секции. Как же это случилось? Заманил меня туда молодой выпускник Николаевского института физкультуры Борисюк Сергей Иванович. Тогда, в 80-х годах, тренеры еще ходили по школам и выбирали де- тей, талантливых по их специализации. Посмотрев журнал и увидев мой результат (по метанию мячика, а как же!), Сер- гей Иванович спросил у учителя физкультуры, почему я не в спортивной, а в школьной форме (дело было на школьном стадионе). «Он освобожден от уроков физкультуры пожиз- ненно», – ответил физрук. Сергей Иванович предложил мне заниматься спортом, очень аккуратно, с регулярным медо- свидетельствованием. Я сказал, что не хочу метать копье, а хочу качаться (тогда это так называлось). Представляете, вот этот вот нахаленок с освобождением от физкультуры и ме- дицинской карточкой толщиной с том «Войны и мира» еще и ставил какие-то условия. Из песни слов не выкинешь, покладистым и «подароч- ным» я никогда не был. Так вот: не хочу учиться, хочу же- ниться – в смысле, копье не хочу, желаю качать мышцы. «Бу- дешь», – ответил Сергей Иванович. Я как сейчас помню, как спросил его: «Качаться? Со штангой? С настоящей?» И все, можно сказать, на это обещание меня «купили» со всеми мо- ими не очень здоровыми потрохами. За сладким пряником в виде обещанной штанги я пошел в секцию легкой атлетики. Это был 1985 год. Почему и откуда, собственно, у меня в голове вообще по- явилась такая мысль – «качаться»? Не от хорошей жизни и не от чудесного характера. Да, я мечтал стать большим и сильным, потому что на тот момент меня всерьез обижали в школе: я был физически немощен, на год младше всех и, конечно, конфликтовал, дерзил, пытался самоутверждаться, но физически ничего не мог противопоставить. У меня был список обидчиков, которым я собирался отомстить, когда «стану сильным». Даже не столько отомстить физическими действиями, а показать, что я теперь сильный и большой, а вы какими были – такими и остались. В мечтах был именно такой моральный реванш. Это я сейчас могу анализировать, до самоанализа я дорастал очень, очень долго. В общем, у меня никогда не было желания записаться в секцию бокса, чтобы научиться бить обидчиков, а как раз хотелось увидеть их глаза в тот момент, когда они осознают, каким крутым я стал. Конечно же, я горел желанием поскорее начать зани- маться со штангой, а к прямой специализации, легкой атле- тике, был равнодушен. Заслуга тренера как педагога была в том, что, заинтересовав «железом», он смог постепенно при- вить мне любовь и к метанию копья. Вообще, я много мо- гу рассказывать о Сергее Ивановиче, он стал, по сути, мо- им вторым отцом, сделал для меня на тот момент, наверное, больше, чем кто бы то ни было. Родной отец, конечно, рабо- тал, заботился обо мне, старался создать условия, но все-та- ки жизненные ценности, определенные черты характера, да- же такие простые вещи, как разговоры о том, что происходит в моей жизни или что беспокоит, – все это я получал от тре- нера. Он переформатировал образ отца в моем сознании. И я до сих пор считаю, что тренер не может быть формальной персоной. Если нет контакта с учителем, ученик ничему не учится. Что касается спорта, то я стабильно занимался атлетикой и к концу школы был уже существенно крупнее и сильнее своих одноклассников. Казалось бы, чаяния сбылись? Не со- всем так. Из-за мечты о «железе» я пришел в легкую атлетику, и, к сожалению, из-за нее же я и оставил этот спорт. Прекратил занятия сразу по окончании школы. Я тогда уже занимался на таком уровне, что нужно было большую часть времени посвящать тренировкам и готовиться поступать в институт им. Лесгафта, чтобы продолжать спортивную карьеру. Но я не захотел идти в спортивный институт – отчасти из-за того, что на тот момент в нем не было военной кафедры, а очень хотелось продолжать тренироваться. Плюс с какого-то эта- па подготовки нам тренеры запрещали качаться, оставалась только скоростно-силовая работа, потому что метатель копья должен быть не просто сильным, а при этом еще и гибким, хлестким. Раскачивая мышцы, я стал терять именно такой показатель, как гибкость, начал «закрепощаться» – конечно, эти кондиции не подходили будущему легкоатлету. Вспом- ните еще, как это бывает: 16–17 лет, выпускной класс, все гуляют… много чего доступно подростку из ранее запрет- ного. Сложились все факторы, и легкую атлетику я бросил. Прошло 30 лет, а я до сих пор в своих снах иногда в секторе для метания готовлюсь к попытке. Я люблю метание копья и вполне с гордостью порой именую себя не культуристом, а легкоатлетом. |