аацшщаоцущшацущацй. никифоров психология здоровья (7). Ббк я
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
389 В самом об ш ем случае будем понимать подп сих и чески мс а м о управлением саморегулированием) сознательные воздействия человека напр и сущие ему психические явления ( процессы, состояния, свойства, выполняемую им деятельность, собственное поведение с иелью поддержания (сохранения) или изменениях арак тер аи х протекания функционирования. Мы не можем удовлетвориться теми известными в литературе определениями, в которых делается упор только на какой-то один извоз м о ж н ы х объектов самоуправления (саморегулирования, причем в качестве такого объекта чаще всего упоминается психическое состояние или конкретный психический процесс. Такой подход оправдан в контексте конкретных исследований и обусловлен авторским интересами, нов силу своей ограниченности он немо же т быть принят за основу при формулировке общего определения. Итак, субъектом самоуправления саморегулирования) является сам человека в качестве объекта могут выступать присущие ему психические явления, выполняемая деятельность или собственное поведение. Процессы психического самоуправления саморегулирования) носят обязательно сознательный (ноне всегда во всех фазах осознанный) и целенаправленный (следовательно, активный) характер. Конечно психическое обеспечение деятельности и поведения нельзя представить иначе, как через актуализацию традиционно выделяемых психических явлений. Но из этого всего вовсе не следует, что каждое из них не может стать само по себе объектом специального регулятивного воздействия вне контекста какого-то определенного вида деятельности или какой-то линии поведения. Например, занимаясь психической тренировкой развитием) памяти, внимания, быстроты реагирования и других процессов или овладевая навыками психической регуляции собственного состояния (с помощью аутогенной тренировки, например, человек может руководствоваться при этом целями общего характера, те, самосовершенствования, укрепления своего психического здоровья, безотносительно к тому, в каких именно видах деятельности или поведенческих актах он воспользуется потом своими достижениями. Овладение методикой ПС Р позволяет развить повышенную восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и т. д. А. Фра нс говорил Нет магии сильнее, чем магия слова, а И. П. Павлов утверждал, что слово — это самый острый скальпель, к которому нужно относиться также стерильно, как и к хирургическому инструменту. Установлено, что систематическое применение различных модификаций методик ПС Р позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПС Р на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверсия и нейро- тизм (отмечается тенденция к снижению интровертированности, повышается потребность в социальных контактах, снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль зап роя в лени ем чувству сил ива ют с я выдержка, целеустремленность. У прошедших обучение ПС Р снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает Раздел HI. Образ жизни эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья. В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПС Р , которые успешно применяются на практике. Наиболее известны из них аутогенная тренировка (AT), биологическая обратная связь ( БОС, медитация, психомышечная, идеомоторная и визуомоторная тренировки. Необходимые сведения об особенностях их практического использования даются в книгах, перечисленных в списке литературы в конце главы. ВИЛЫ психической саморегуляции Аутогенная тренировка. Это один из широко известных и практикуемых методов ПС Р , разработанный И. Г. Шу ль т ц ем в 1932 г. В основе его лежит применение специальных формул самовнушения, которые позволяют оказывать воздействие на процессы, происходящие в организме, в том числе не подающиеся в обычных условиях контролю сознания. Название аутогенная тренировка происходит от греческих слов autos — сам wgenos — род, те. «самопорождающая тренировка. Как любой научный метод, аутотренинг возник не на пустом месте. Принято выделять следующие источники AT: 1. практика использования самовнушения так называемой малой нансийской школой, Е. Coue); 2. эмпирические находки древнеиндийской системы йогов 3. исследования ощущений людей при гипнотическом внушении. психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций ( Ера з ъ я с н я ю щ а яра ц иона льна я ) психотерапия Д ю б у а , В. М. Бехтерев, СИ. Консторум) 1 Основные принципы методики аутогенной тренировки изложены И. Г. Шульт цем в монографии Аутогенная тренировка (1932 ) ив совместном с В. Люте шеститомнике Руководство по АТ (1969-1973), где авторы указывают на огромные возможности AT как средства самовоспитания и активизации резервных возможностей человека. И. Г. Шу ль т ц определял AT как самовоспитание с помощью специальных упражнений и считал ееодним из методов психотерапии, с. 9]. К психофизиологическим механизмам аутогенной тренировки относятся тренировка в переключении и сосредоточении внимания механизм освобождения от мышечных зажимов снижение уровня бодрствования. В настоящее время в отечественной психологии под AT понимается система приемов психического самовоздействия, обучающая управлению некоторыми вегетативными функциями и психическими процессами. Центральное звено AT - развитие навыка расслабления мышц (релаксация. Владение искусством расслаб Лобзин В. С, Решетников ММ Аутогенная тренировка. — Л, 1986. — С. 15. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 391 лени я необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха тела и ума от физических и психических нагрузок. Вместе стем таит в себе возможности совершенствования личности, развития, усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др, формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния. Метод прогрессирующей релаксации (от лат relaxatio — уменьшение напряжения, ослабление) для снятия нервно-психического напряжения был предложен в 1922 г. Д. Джейкобсоном. Занимаясь методами объективной регистрации эмоциональных состояний и мышечного напряжения, он обнаружил, что каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует и напряжение определенной мышечной группы. Например, депрессивные состояния закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры привоз ник нов е ни и эмоции страха напрягаются мышцы артикуляции и фонации 1 , а также затылочные мышцы. Релаксация может быть как непроизвольной (например, расслабленность при отходе ко сну, таки произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслаблениям ы ш ц , вовлеченных в различные виды активности. Согласно основному принципу упражнений, в AT вырабатывается концентрированное расслабление в шести сферах мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной ПОЛОСТИ голове. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий проговаривание определенных словесных формул управление вниманием образные представления. Поскольку цель релаксационного состояния — восстановление сил, то максимальное, чего мы можем добиться, — это хорошее самочувствие и уравновешен ность 2 Особое место, по нашему мнению, в понимании закономерностей процессов ПС Р должно быть отведено изучению индивидуальных особенностей человека. В принципе, этот вопрос может быть рассмотрен в двух аспектах 1. Какие индивидуально-психологические особенности оказывают влияние на успешность овладения приемами психической саморегуляции состояния, а какие, напротив, затрудняют этот процесс 2. Как сами индивидуально-психологические особенности изменяются в результате использования приемов саморегуляции X. Линдеман, один из признанных авторитетов по AT, отмечает, что более успешно овладевают ПС Р люди мягкие, с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с создавае- 1 Артикуляция — ясность и чистота произношения, фонация — высота и сила звучания (цит. по Вансов- скаяЛ. И Руководство по технике речи методические указания. — СПб.: Иэд-во СПбГУ, 1993. — С. 20). 2 Практикум по экспериментальной и прикладной психологии / Под ред. А. А. Крылова. — Л Из-во ЛГУ, 1990. - С. 253. 392 Раздел III. Образ жизни мы м образом [14]. Соответственно доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность, затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые сильные личности тоже, по мнению Линдемана, не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле. Люди со слуховой или моторно-слуховой конституцией дольше усваивают этот метод, чем люди со зрительным типом восприятия. Одна из первых попыток изучения психологических аспектов длительного (напр от я жени и восьми месяцев) применения в условиях производства показала, что регулярность посещения занятий зависит от индивидуально-типологических и личностных особенностей обучающихся. Улиц, систематически посещавших занятия, оказались выраженными такие качества, как низкая подвижность торможения, интроверсия, нейротизм, личностная тревожность (диапазон оценок от 51 до 60 баллов по методике Ч. Спилбергера), дисциплинированность. Соответственно лицам, нерегулярно посещавшим занятия или отказавшимся от них, были присущи высокая подвижность торможения, экстраверсия, личностная тревожность диапазон оценок ниже 50 баллов или выше 61 балла, экспрессивность поведения, недисциплинированность. Было отмечено также, что входе длительных занятий AT произошло изменение некоторых устойчивых личностных особенностей, направленность которых свидетельствует о преимущественном сдвиге (улучшение) характеристик эмоционально-волевой сферы, оказывающих благоприятное влияние на трудовую деятельность. Улиц, систематически посещающих занятия, наметилась тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявилось уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, стали более выдержанными, спокойными, лучше контролировали свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности. Существует три классических положения для аутогенной тренировки лежа на спине сидя сидя в позе кучера. Это устоявшиеся позы, нов зависимости от обстановки можно импровизировать. Главное — простота, естественность и устойчивость. AT состоит из двух ступеней — низшей и высшей Низшая ступень предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, обучения навыкам расслабления и управления своим телом. Эта ступень включает упражнения, направленные на вызывание тяжести (мышечное расслабление, ощущения тепла ( расширение сосудов, прохлады в области лба регуляцию деятельности сердца, органов брюшной полости и дыхания. К основным классическим формулам самовнушения низшей ступени относятся следующие • Я совершенно спокоен. • Правая левая) рука очень тяжелая. 1 Нестеров В. М Психологические аспекты применения аутогенной тренировки в условиях производства Автореф. дис.... канд. психол. наук. — Л, 1986. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 393 • Правая левая) рука очень теплая. • Сердце бьется спокойно и сильно. • Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко. • Солнечное сплетение излучает тепло. • Лоб приятно прохладен. К высшей ступени аутогенной тренировки (АТ) Шу ль т ц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью кв из у али за ц и и представлений) иней трал из а ц и и аффективных переживаний. Эта ступень включает медитацию на цвете, образе, образе определенного цвета, абстрактной идее, эмоциональном состоянии, человеке. Тренировку высших психических функций обычно представляют в виде пяти блоков • Аутогенное погружение. • Стандартные упражнения Упражнение, способствующее концентрации внимания Упражнения поре гуля ц и им ы ш е ч ног о тонуса ( по Д . Дж ей ко б сон у ) для развития способности нейтрализовать внешние проявления отрицательных эмоций Упражнения по моделированию эмоций применительно к конкретной жизненной ситуации (активизирующие, мобилизующие, успокаивающие, сюжетное воображение, идеомоторные представления, репетиции успеха и т. п. Если для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца занятий по 10-30 минут ежедневно, тона овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев. Неслучайно низшая ступень AT получила широкое распространение почти во всем мире, но высшей ступенью занимаются лишь очень немногие специалисты. К наиболее распространенным модификациям Л Г относятся 1. AT первой ступени (А Г активное самовнушение (АС. Ромен, 1971); пси хогигиеническая саморегуляция, или репродуктивная тренировка (ГС. Беля ев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Попов, 1978,1980); психорегулирую- щая (психомышечная) тренировка (А. В. Алексеев, 1966, Л. Д. Гиссен, Фр е стер, Френер, 1977); эмоционально-волевая тренировка (А. Г. Фил ат о в , 1979); систематическая десенсибилизация ( ЮЛ. Ханин); биологическая обратная связь К . ИМ и ров с кий направленная тренировка органов ( Н . Kleinsorge, G. Klumbies, 1965); модификация D. Muller-Hegemann (1957); регуляция мышечного тонуса ( В . Stokvis); ступенчатый активный гипноз Е. Kretschmer); психотоническая тренировка (К. И. Мировский, АН. Ш о - гам, Э. де Винтер, 1959); коллективно-индивидуальный метод (ГС. Беляев); активизирующая терапия (К. Келер, Р. Фрестер, 1968, 1972); метод регуляции эмоциональных состояний ( В . Л . Мари щук Кондратенко ВТ, Донской Д. И Общая психотерапия. — Минск, 1993. — С. 182-184. 2 Беляев ГС, Лобзин В. С, Копылова И. А Психогигиеническая саморегуляция. — Л, 1977. — С 150. 394 Раздел Ml. Образ жизни 2. AT высших ступеней (АТ аутогенная медитация аутогенная терапия (W Luthe); аутогенное отреагирование ( W . Luthe); аутогенная вербализация. Ли н де манна писавший книгу Аутогенная тренировка. Путь к восстановлению здоровья и работоспособности, осуществил смелый эксперимент, чтобы доказать возможности этого метода оздоровления. Овладев, он в одиночку переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. Главными гарантиями своего успеха он считал убедительную мотивацию, уверенность в своих силах иконе ч ном успехе. Все это позволило преодолеть сомнения и колебания, сопутствующие необычному путешествию. Вспомним в этой связи слова Ле Бона в Психологии масс Поверить — значит удесятерить свои силы. Главный постулат AT состоит в том, что мысленно воображаемые образы вызывают физические реакции организма, реализующие эти образы. Любопытной в этом плане выглядит история, описанная венгерским писателем И. Рат-Веггом в книге Пестрые рассказы. Придворный шут по имени Гонелла заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и положили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гневна милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды. Шутка кончилась трагически Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение. Следует отметить, что проблемой регулирования различных функций человеческого организма с помощью принципа самовнушения одними из первых начали заниматься йоги. Система йогов появилась задолго до нашей эры и имела своей целью попытку сделать человека совершенным, добиться высшего счастья — общения слияния с богами. Это блаженное состояние, характеризующееся отрешением от мирской обыденности и растворением в божественном начале, йоги назвали «самадхи» ( нирвана. В конце прошлого ив начале нашего столетия проблемой самовнушения занимались Э. Куэ во Франции, Э. Кречмер в Германии, В. М. Бехтерев в России и другие ученых враз н ы х странах. Все они пришли к выводу, что в основе методов самовнушения лежат два главных механизма дремотное состояние и сосредоточенное не напряженное внимание. О силе самовнушения свидетельствуют и известные факты из жизни классиков мировой литературы. Гюстав Ф лоб ер, описывая эпизод отравления и смерти Эммы в романе Госпожа Бовари», ощущал во рту вкус мышьяка, более того, наблюдались явные симптомы отравления. В воспоминаниях жены Горького М Ф. Андре евой описан такой случай. Работая над повестью Городок Окуров», где по сюжету муж в припадке ревности убивает жену, писатель потерял сознание. Когда Ан дреева, пытаясь привести его в чувство, расстегнула рубашку, то увидела на правой стороне груди красную полоску, которая становилась все ярче. Он прошептал Ты понимаешь, как это больно, когда хлебным ножом в печень Конечно, подобные случаи необычны и свойственны выдающимся творцам, но самовнушение играет немалую роль не только в их жизни. Поданным медицинской статистики, зарубежные клиники на 2 0 - 2 5 % заполнены так называемыми больными, заболевание которых возникло под влиянием самовнушения. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 395 Хорошо зарекомендовала себя на практике методика СКР (самоконтроль-само регуляция), созданная В. Л. Марищуком и предназначенная для развития навыков саморегуляции эмоциональных состояний. Сущность методики заключается в формировании у обучающихся навыков и умений управления своим эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций. Навык контролировать свое эмоциональное состояние формируется по отношению к трем признакам сокращению мышц лица, конечностей и учащенному дыханию с сокращенной фазой выдоха. Управление состоянием осуществляется по результатам самооценки мимических проявлений, скованности, статичности позы, мышечного напряжения, частоты дыхания. При эмоциональном напряжении, волнении, нарастающем раздражении воздействие оказывают посредством произвольного расслабления лицевых мышечных групп, принятия комфортного положения тела, ритмического дыхания с удлиненной фазой выдоха. Умению эффективно осуществлять самоконтроль и необходимое воздействие в ответ на ту или иную форму проявления эмоциональной напряженности человек обучается входе специальных тренировок. Эффективной методикой, позволяющей повысить надежность профессиональной деятельности специалистов, является применение систематической десенсибилизации в сочетании с AT. Слово десенсибилизация происходит от лат de — уменьшение, отрицание и sensibilis — чувственно воспринимаемый. Под психической десенсибилизацией понимается процессу меньше ни я или ликвидации неприятных чувств, тех или иных отрицательных эмоций, например боли, страха, голода, жажды, с. 96]. Суть методики систематической десенсибилизации разработанной Дж. Уулпом, заключается в вербальном предъявлении про ранжированных псих отрав миру ю - щи х ситуаций человеку сосн иже н н ы м статусом коры. В психологическом плане невротическая реакция рассматривается при этом как результат приобретения неблагоприятной привычки к тревоге, дезадаптации в конкретной ситуации взаимодействия. Методика систематической десенсибилизации предусматривает ряд последовательных шагов, включающих составление объективного, без оценок и метафор, описания стрессогенной ситуации, адекватного поведения в ней и многократное воздействие подготовленного текста в состоянии релаксации. Текст, предназначенный для систематической десенсибилизации, должен быть кратким, точно описывающим признаки стрессогенной ситуации. При этом избегается использование частицы не. Наиболее эффективно кратное применение систематической десенсибилизации зад н я до включения в стрессогенную ситуацию. Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают сначала безразличное, а затем и отрицательное отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету. Вслед за этим исчезает стремление к удовлетворению ненужных, мешающих и вредных желаний. Биологическая обратная связь БОС. Метод БОС, в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию наряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов ( функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, |