аацшщаоцущшацущацй. никифоров психология здоровья (7). Ббк я
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
396 Раздел HI. Образ жизни давление крови, мышечная релаксация и др. БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание тоГо или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития. В рамках б их е в и оральной медицины, которая начала оформляться вначале х гг. XX в, этот метод зарекомендовал себя как эффективная терапевтическая техника. Он применяется при лечении повышенного кровяного давления, сердеч но-сосудистых заболеваний, головных болей, общей и ситуативной тревожности, фобий и ряда психосоматических заболеваний. Методику БОС впервые описала Б. Браун, выпустившая в 1977 г. книгу Стресс и искусство биологической обратной связи, в которой рассматривались эффекты комбинированного использования AT и современных инструментальных техник, позволяющих получать с помощью обратной связи немедленную информацию о физиологических изменениях. Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции 1 Так, для осуществления осознанного самоконтроля зак ров я н ы м давлением можно использовать звучание тона, высота которого будет изменяться в зависимости от уровня давления, а для самоконтроля за частотой сердечных сокращений можно использовать измеритель пульса со световой и звуковой индикацией частоты пульса. В опытах И. С. Бреслава человек научился произвольно поддерживать заданный ему постоянный уровень легочной вентиляции, контролируя себя по показаниям измерительного прибора используя для самоконтроля звук, тональность которого изменялась в зависимости от уровня кровяного давления, частоты сердцебиения, он обучался поддерживать эти показатели в заданных границах. Необходимо признать, что в отечественной науке психологические вопросы саморегуляции состояния по методу БОС изучены пока недостаточно. Одним из первых шагов в этом направлении стала работа, выполненная А. К. Польшиным 2 В ней предпринята попытка выявить закономерности процесса формирования произвольной саморегуляции с помощью данного метода. Как показывают исследования, на эффективность упражнений по методу БОС влияют следующие ин дивидуально-психологические особенности • эмоциональная устойчивость • уравновешенность внутреннего мира • уровень психической активности и интенсивность эмоциональных реакций • преимущественная опора человека на первосигнальные или второсигналь- ные регулирующие образы. Поданным А. М. Свядоща, после месячного курса интенсивной в сочетании с БОС у операторов на 49% повышается производительность труда при выполнении заданий, требующих высокой устойчивости внимания на 2 1 % улуч- 1 Бресте И. С Произвольное управление дыханием у человека. — Л, 1975. 2 Полыиин В. К Психологические факторы произвольной саморегуляции состояния Автореф. дис.... канд. психол. наук. — Л, 1983. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 397 шается решение задач, связанных со пери ров ан и ем наглядно- образными представлениями на 22% увеличивается точность оценки временных показателей. Для повышения функционального уровня узд о ров ы х людей применяются различные виды БОС. Наиболее распространены из них следующие • электромиографическая (ЭМГ) ОС (используется для расслабления лобной мышцы электроэнцефалографическая (ЭЭГ) ОС (служит для контроля конкретного психического состояния электрокожная ОС (используется при релаксации в стрессовых состояниях, для измерения уровня возбуждения, а также как вспомогательное средство, например при десенсибилизации • кожнотемпературная ОС (используется при обучении релаксации кардиоритмическая ОС ( для произвольного изменения Ч С С ) . Метод БОС имеет некоторые особенности практического применения по сравнению с AT. Одна из них касается способа организации обратной связи он дает возможность организовать постоянное получение информации о достигнутых результатах обучения и их точной количественной оценке. Другая особенность заключается в самом характере произвольных воздействий, с помощью которых субъект пытается влиять на характер изменения той или иной функции. Если в методе AT в их основу положены словесные формулы самовнушения, то метод БОС требует от субъекта саморегуляции выработки специальных приемов само воздействия. Исследования в области инженерной психологии позволяют уверенно говорить о возможности применения БОС в целях контроля текущего функционального состояния человека-оператора, а также для решения вопросов профессиональной ориентации и отбора, повышения качества операторской деятельности в эмоционально осложненных условиях. На основе БОС человека-оператора можно обучить, например, произвольно контролировать и регулировать частоту сокращений сердца, дыхание, кровяное давление, мышечное напряжение, электрическую активность мозга. На наш взгляд, из всех ныне известных способов саморегуляции стресса БОС представляется наиболее перспективным, особенно если он используется в сочетании с идеомоторной тренировкой или десенсибилизацией. В целом можно сказать, что обучение субъекта профессиональной деятельности умению произвольно осуществлять регуляцию своих психических состояний открывает серьезные перспективы для борьбы с последствиями воздействия различных стрессоров, для интенсификации периодов отдыха. Медитация. В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации. Слово медитация происходит от латинского meditatio — сосредоточенность и используется для перевода на европейские языки санскритского термина «дхьана», означающего размышление, углубление. Под медитацией принято понимать серию мыслительных действий, цель которых достичь особого состояния организма человека, характеризующегося погруженностью в глубокое физическое и психическое успокоение, отрешенностью отв не ш него мира, вовремя которого сохраняется способность кр аз мышления м — оперированию образами на заранее намеченную тему. 398 Раздел III. Образ жизни Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления ( релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПС Р заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха. Экспериментально установлено, что человек в состоянии медитации способен увеличивать на продолжительное время частоту пульса до 300 ударов в минуту или же замедлять его до полной остановки, а также контролировать понижение и повышение температуры тела, причем в разных его частях. Доказано, что медитация как система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них вовремя выполнения ка кой-либо деятельности, предполагает достижение следующих эффектов нормализации нервных процессов • повышения жизненного тонуса • формирования воли • развития интеллектуальных способностей • улучшения памяти ив ним ан и я ; • изменения отдельных черт темперамента и характера • улучшения работоспособности • снижения конфликтности при взаимодействии с другими людьми • предотвращения и преодоления различных заболеваний. Техники меди тирован и я многообразны. Каждый человек может, в конечном счете, остановиться на том варианте упражнения, который субъективно будет наиболее приемлемым. Однако далеко не вселю д и останавливают свой выбор на данном методе ПС Р . При этом они руководствуются разными соображениями. Одни, например, не решаются даже наврем я оградить себя отв не ш них воздействий, освободиться от потока мыслей. Другие считают медитацию частью каких-то религиозных конфессий, скот о рым и они не хотят иметь ничего общего. Йога. Большинство известных сегодня видов ПС Р , используемых в них методических приемов и процедур, так или иначе, прямо или косвенно, но уходят своими корнями в древнеиндийскую систему йогов, созданную усилиями многих поколений людей. Создатель AT немецкий психотерапевт И. Шу ль т ц , прежде чем изложить свою концепцию, посетил Индию и основательно изучило п ы т местных йогов. Метод БОС, позволяющий человеку научиться произвольно управлять обычно не осознаваемыми процессами, протекающими в организме, стал применяться в западных странах Только во второй половине XX в. Йоги умели в совершенстве овладевать подобными приемами самовоздействия сдав них времени без помощи какой-либо специальной аппаратуры. Ограничимся этими примерами, хотя, в принципе, их можно было бы приводить и дальше. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 399 Йога — это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке. Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие она трактует как важнейшие условия здоровой жизни. Наряду с таким подходом существует и мнение о том, что йогу следует рассматривать как религиозно-фило софское учение. Однако оно встречает категорическое возражение прежде всего сост о ро н ы признанных авторитетов в этой области. Один из них, Д хи ре н др а Брахмачари, дает развернутое суждение о сущности йоги. По его мнению, йога означает дисциплину ума и тела. Омане предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятия йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее — последовательно развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь, последовательно проходя по различным ступеням йоги. [цит. пос. Большинство авторов, насколько позволяют судить специальные публикации поэтому направлению, склонны видеть в йоге прежде всего науку. Так, Шри Сва- ми Рама (1995), йог высочайшей квалификации, ученый и философ, определяет йогу как универсальную науку для самосовершенствования и рассеивания невежества. Все методы саморазвития, считает он, какие только можно найти в различных религиях, уже были описаны в литературе по йоге. Сегодня йога — предмет научных исследований в целом ряде специальных институтов и отдельных лабораторий в самой Индии, а также в США и во многих европейских странах. Их результаты регулярно публикуются в журналах поданной проблематике, монографиях, популярной литературе. Полученные с опорой на современные достижения в области естественных науки организации эксперимента, они лишь подтверждают в главном те огромные возможности йоги по физическому и психическому совершенствованию человека, укреплению его здоровья, о которых уже хорошо знали те, кто еще с древних времен стояли у ее истоков. Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так, как древнеиндусскую психологическую науку, и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи 1 . АД. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом, полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. Виз дани я х самого последнего времени тоже проводится мысль о том, что йога проявляет себя прежде всего как строжайшая наука, овладевшая всей глубиной психологии человека/Тщательное изучение практического опыта 1 Чаттерджи С Сокровенная религиозная философия Индии. — Киев, 1906. 400 Раздел III. Образ жизни йогов позволит, пом не ни ю одного из крупнейших специалистов в этой области В. Эванса-Вентца, психологами физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма вовремя как обычных, таки необычных, удивительных состояний сознания 1 С а мок он т роль главное условие успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе йога. Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю вовремя упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики. Техника медитации йогов связана с такими понятиями, как я н т р ы и мантры [11, с. 169-174]. Янтры — это реальные или воображаемые графические изображения. Установлено, что фигуры разнообразной формы и цвета оказывают различное влияние на психическое состояние человека. Так, зигзагообразная линия с острыми углами создает впечатление резкого изменения, накопления и разряда энергии, вызывает у человека, чувство напряженности, тревоги. Фигуры с радиально расходящимися прямыми создают иллюзию излучения, квадрат связывают с представлением завершенности, круг — с космической бесконечностью и абсолютной гармонией. Определенное влияние на психическое состояние оказывают и различные цвета. Так, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает желтый концентрирует внимание, ас и ни й и красный — рассеивают оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Эффект воздействия формы и цвета на психическое состояние человека лежит в основе практики лайя-йоги. Медитация здесь проводится посредством концентрации внимания на янтрах. Мантры — это звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека за счет выразительности, громкости, музыкальности произнесенных слов. Следует признать, что зависимость силы воздействия человеческой речи от ее структуры — еще мало разработанная область знаний. Слова, смысл которых конкретен (день, ночь, холод, тепло, кисло обладают большей суггестивной силой, чем слова с абстрактным смыслом (справедливость, честность, искренность Чем выше степень абстракции при описании образа, тем меньше его суггестивное воздействие. Таким образом, если стоит задача сформировать образ отдельно взятого человека, следует говорить не о человечестве вообще, а о конкретных качествах конкретного человека. Суггестивное воздействие речи повышают такие ее качества, как мягкость и сила голоса, паузы, использование эффекта неожиданности. На эмоциональное состояние человека оказывает влияние не только смысли интонация речи, но и определенное звукосочетание слов. Такие слова кжмама, детство, солнце вызывают субъективно теплые ощущения, а слова подъем, команда, ура — жесткие, стимулирующие к действию. Любопытно, что звук р присутствует в слове красный почти во всех европейских языках. При воздействии словом важно не толь Эванс-Вентц В. И Тибетская йога и тайные доктрины. — Киев, 1993. Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье 401 коего смысловое содержание, но и звуковая структура. Так, присутствие в слове звука и создает впечатление чего-то маленького, узкого, незначительного, холодного, звук о вызывает состояние расслабленности, мягкости, теплоты. Наличие звуков а, е, и создает ощущение чего-то белого, светлого, желтого, красного, яркого звуки ы, о, у ассоциируются с мрачным, темным [11, с. 173]. Сознательное воздействие на человека с помощью словили словосочетаний практиковалось еще в глубокой древности. Многократное повторение определенных, чаще всего бессмысленных, слов широко распространено в практике народной медицины, культовых обрядов, присуще стрессовым ситуациям. В таком воздействии бессмысленного ряда слов на психику человека нет ничего абсурдного, так как в этом случае воздействует не смысловая нагрузка, не информация, а звукосочетание. Для занятий медитацией принимаются специальные позы тела, называемые асанами. Согласно учителям йоги, ключ к успеху заключается в обязательном соблюдении трех условий последовательность, регулярностью умеренность Движения ученика должны быть не только правильными, но и плавными, мягкими, нед опускающими никакого насилия над собой. Вместе стем надо поддерживать устойчивое сосредоточение на той части тела ( или том физиологическом органе, на которую направлено воздействие асаны. Тот, кто следует этим наставлениям, обязательно ощутит на себе благотворное, оздоровительное воздействие асан. Считается, что человек только тогда овладел асаной, когда он может непринужденно находиться в этой позе не менее 3 часов. Говоря об асанах, мы имеем ввиду прежде всего хатха-йогу. Хатха-йога — это физическая йога, где, как говорили древние, 99% практики и 1% вдохновения. Но только тот добьется успеха, кто вложит в занятия пота и 100% вдохновения. Асаны, выполняемые на первый взгляд с такой легкостью ведущими гуру Индии, стоят им порой часовых ежедневных занятий. После комплекса асан идут занятия пранаямой — системой дыхательных упражнений. Они тоже требуют осознанной и строго контролируемой техники исполнения. Пр ан а яма вобрала в себя за многовековую историю йоги уникальные знания оправил ь ной организации дыхания и его возможностях в профилактике заболеваний, укреплении организма, поддержании и восстановлении физического здоровья человека. Лежа с закрытыми глазами либо сидя в любой удобной аса не, занимающийся стремится ни о чем не думать и сконцентрировать внимание только на одной точке — у себя на лбу. Кстати, именно это место помечают специальной краской индийцы. Индийский физиологи врач В. Бхоле со своими сотрудниками провел клиническое изучение пациентов, которые получали лечение йоготерапией по поводу самых разных заболеваний. Было установлено, что даже один только комплекс дыхательных упражнений способен полностью вылечить такие болезни, как хронический бронхит, гастрит, колит. Подобные заявлениям о ж но было бы считать фантастикой, если бы они не имели научного подтверждения. Нас его дня ш ни й день благоприятное влияние на работоспособность упражнений йогов можно считать доказанным. Но очень важно, чтобы они были подобраны индивидуально. Видимо, неслучайно академик НМ. Амосов включил в свой ежедневный физ Раздел 111. Образ жизни культурный комплекс только три упражнения йогов, а академик АН. Микулин - лишь четыре асаны. Чрезмерное увлечение ими может навредить. Классификация техник медитации 1. Техники пассивной медитации техника негативной концентрации на различных частях тела техника быстрой релаксации концентрация на медитативной музыке концентрация на дыхании концентрация на позе мант ра-медитация; медитация на определенных фразах медитация на янтрах; медитация на чакрах; концентрация на муладхаре, свадхистхане, манитуре, анахате, вишудхе, аджне; техника стимулирования деятельности вегетативной нервной системы (лайя-йога); медитация на позвоночнике. 2. Техники динамической медитации медитация на процессе приема пищим ед и та ц и я на ходьбе медитация на позе тела осознание привычек и авто матизмов; осознание на беседе с другим человеком осознание на собственном поведении. В Японии одна из самых популярных форм динамической медитации — церемония приготовления чая. Систематические и правильно организованные занятий йогой влекут за собой коренные изменения личности. Под их воздействием человек становится все более совершенным субъектом самоуправления. Психическое равновесие и стабильность становятся его характерными чертами. Крепкое физическое и психическое здоровье — одно из самых ценных вознаграждений занимающемуся йогой за настойчивость и последовательность на этом пути. |