тело. Тело п.. Бессел ван дер КолкТело помнит все. Какуюроль психологическая
 Скачать 4.89 Mb.
|
|
Глава 13. Исцеление от травмы: владение самим собой Я не хожу на психотерапию, чтоб подтвердить, что я с приветом. Я каждую неделю иду туда все за одним ответом, Что люди думают о ней, всегда прекрасно знала. Там можно, мол, лишь помешаться на себе, ну и влюбиться в мозгоправа. Теперь же я смогла вокруг всех полюбить, А нужно было мне лишь о себе поговорить. Дар Уильямс, песня «What Do You Hear in These Sounds» (Что ты слышишь в этих звуках) Никто не может «вылечить» войну, изнасилование, рас- тление или любые другие ужасные события, раз уж на то пошло; случившегося уже не отменить. С чем, однако, мож- но разобраться, так это с отпечатками травмы на теле, разу- ме и душе: сдавливающим чувством в груди, которое мож- но назвать тревогой или депрессией; страхом потери кон- троля; постоянной готовностью к тому, чтобы столкнуться с угрозой или быть отвергнутым; ненавистью к себе; ночными кошмарами и болезненными яркими воспоминаниями; тем туманом, что мешает сосредоточиться на текущих задачах, в полной мере участвовать в своей жизни; неспособностью полностью открыться сердцем другому человеку. Травма лишает человека чувства контроля над собой, то- го, что я буду называть в последующих главах самоуправле- нием (1). Главная задача процесса выздоровления состоит в том, чтобы вновь овладеть собственным телом и разумом – своим «Я». То есть человек должен не стесняться своих знаний и чувств, при этом не позволяя им овладеть собой и не испытывать злости, стыда или апатии. Большинству людей для этого нужно: 1) найти способ успокаиваться и концентрироваться, 2) научиться сохранять спокойствие, несмотря на зрительные образы, мысли, зву- ки или физические ощущения, которые напоминают о про- шлом, 3) найти способ жить на полную в настоящем и пол- ноценно взаимодействовать с окружающими, 4) избавиться от необходимости хранить от самого себя секреты, включая секреты о том, что ему пришлось сделать, чтобы выжить. Эти цели – не какие-то шаги, которые нужно совершить один за другим в определенной последовательности. Они пе- ресекаются между собой, а достичь некоторые из них может оказаться сложнее, чем другие, в зависимости от индивиду- альных обстоятельств. В каждой из последующих глав я рас- скажу о конкретных методах и подходах, которые помогут их осуществить. Я постарался сделать эти главы полезными как для переживших травму людей, так и для лечащих их психотерапевтов. Людям, оказавшимся подверженными вре- менному стрессу, они также могут оказаться полезны. Я ак- тивно использовал каждый из этих методов в лечении соб- ственных пациентов, а также испытал их на себе. Некото- рым людям достаточно какого-нибудь одного из них, одна- ко большинству на разных этапах выздоровления помогают разные подходы. Я провел научные исследования многих из описанных здесь методов и опубликовал полученные результаты в ре- цензируемых научных журналах (2). Цель данной главы – сделать краткий обзор лежащих в их основе принципов, рассказать, о чем будет эта глава, и дать пару комментариев насчет тех методов, которые не будут по- дробно мной разобраны. Акцент на выздоровление Когда мы говорим про психологическую травму, то зача- стую начинаем с рассказа или вопроса: «Что случилось во время войны?», «Вас когда-нибудь совращали?», «Позволь- те мне рассказать про тот несчастный случай или то изна- силование» или «Были ли у кого-то в вашей семье пробле- мы со спиртным?». Вместе с тем травма – это нечто гораздо большее, чем то, что случилось многие годы назад. Эмоции и физические ощущения, отпечатанные во время пережитой травмы, ощущаются не как воспоминания, а как губитель- ные физические реакции в настоящем. Чтобы вновь обрести над собой контроль, необходимо мысленно вернуться к пережитой травме: рано или поздно необходимо посмотреть случившемуся в лицо, но только по- сле того, как человек будет чувствовать себя защищенным, чтобы не случилось повторной травмы. Первостепенная за- дача – это найти способ справляться с ощущениями и эмо- циями, связанными с прошлым. Как уже продемонстрировали предыдущие главы этой книги, двигатели посттравматических реакций расположены в эмоциональном мозге. В отличие от рационального мозга, который проявляет себя в виде мыслей, работа эмоционального мозга выражается физическими реакциями: когда в груди словно что-то переворачивается, сердце стучит, дыхание учащается, обрывается сердце, человек говорит зажатым и пронзительным голосом, а также совершает движения тела, характерные для оцепенения, гнева или оборонительной позиции. Почему мы просто не можем быть рациональными? И мо- жет ли помочь осознание происходящего? Рациональный, исполнительный мозг отлично помогает нам понять, откуда берутся наши чувства (например, «Мне становится страшно, когда я рядом с этим парнем, потому что меня растлил отец» или «Мне сложно выражать любовь к своему сыну, потому что меня преследует чувство вины из-за убитого в Ираке ре- бенка»). Вместе с тем рациональный мозг неспособен устра- нить эмоции, ощущения или мысли (такие, как постоянно вялотекущее чувство опасности, или же когда человек глубо- ко в душе считает себя ужасным человеком, хоть и понимает, что не виноват в собственном изнасиловании). Понимание того, почему человек чувствует себя определенным образом, не меняет того, как он себя чувствует. Вместе с тем это по- может ему не поддаваться острым реакциям (например, не бросаться на начальника, напомнившего напавшего на него человека, не рвать отношения при первом разногласии или же не бросаться в объятия первому встречному). Вместе с тем чем сильнее мы измотаны, тем больше наш рациональ- ный мозг держится в стороне от наших эмоций (3). Лечение лимбической системы Главная проблема в разрешении посттравматического стресса заключается в восстановлении баланса между эмо- циональным и рациональным мозгом, чтобы человек чув- ствовал контроль над своими реакциями и своей жизнью. Когда у нас провоцируется состояние чрезмерного возбуж- дения или апатии, мы выходим за рамки нашего «окна тер- пимости» – диапазона оптимального поведения (4). Мы ста- новимся раздражительными и дезорганизованными; наши фильтры перестают работать – нас беспокоят звуки и свет, нежеланные образы из прошлого вторгаются в наш разум, и мы впадаем в панику или поддаемся гневу. Если мы при этом закрываемся, то перестаем что-либо чувствовать разумом и телом; наши мысли путаются, и нам сложно встать с кресла. Находясь в состоянии повышенного возбуждения или апатии, люди не могут учиться на собственном опыте. Да- же если им и удается сохранить контроль, они становят- ся настолько зажатыми (в обществе анонимных алкоголи- ков такое состояние называют «трезвостью со сжатыми ку- лаками»), что теряют гибкость, становятся упрямыми и по- давленными. Исцеление от травмы включает восстановление исполнительных функций мозга, а вместе с ними уверенно- сти в себе и способности быть веселым и продуктивным. Чтобы изменить посттравматические реакции, необходи- мо достучаться до эмоционального мозга и провести «лече- ние лимбической системы»: привести в порядок неисправ- ные тревожные системы и восстановить нормальную работу эмоционального мозга, чтобы он тихонько функционировал в фоновом режиме, занимался содержанием организма, сле- дил за тем, чтобы мы ели, спали, поддерживали связь с близ- кими, защищали своих детей и защищали себя от опасности. Доступ к эмоциональному мозгу. Рациональная, анали- тическая часть мозга, сосредоточенная в дорсолатеральной префронтальной коре, лишена прямой связи с эмоциональ- ным мозгом, где располагается большинство отпечатков пе- режитой травмы, однако с ним связана медиальная префрон- тальная кора – центр самосознания. Нейробиолог Джозеф Леду вместе с коллегами показал, что осознанный доступ к эмоциональному мозгу можно по- лучить только через самосознание, то есть с помощью акти- вации медиальной префронтальной коры – той части мозга, которая отслеживает происходящее внутри нас, тем самым позволяя испытывать наши чувства (5) (официальный науч- ный термин – интероцепция, что в переводе с латыни озна- чает «взгляд внутрь»). Большая часть нашего рационального мозга сосредоточена на происходящем снаружи: она помога- ет нам ладить с окружающими и строить планы на будущее. Это, однако, не помогает нам управлять своим «Я». Ней- робиологические исследования показали, что единственный способ изменить свои чувства – это осознать свои внутрен- ние ощущения и научиться дружить с тем, что происходит внутри нас. Как подружиться с эмоциональным мозгом 1. Чрезмерное возбуждение Последние несколько десятилетий в традиционной пси- хиатрии упор делался на изменении ощущений людей с по- мощью лекарственных препаратов, и это стало общеприня- тым способом борьбы с чрезмерным возбуждением и апати- ей. Я еще поговорю про лекарства позже в этой главе, од- нако первым делом мне следует подчеркнуть тот факт, что у нас от природы имеется множество механизмов, помогаю- щих нам поддерживать нормальный уровень возбуждения. В пятой главе мы видели, как тело регистрирует эмоции. Примерно восемьдесят процентов волокон блуждающего нерва (соединяющего мозг со многими внутренними органами) являются афферентными; то есть они идут от тела к мозгу (8). Это значит, что мы можем напрямую тренировать свою систему возбуждения с помощью дыхания, пения и движений. Этот принцип с незапамятных времен применялся в та- ких местах, как Китай и Индия, а также во всех известных мне религиях, однако сейчас он по большей части считается «альтернативной медициной». В ходе исследования при поддержке Национальных ин- ститутов здравоохранения мы вместе с коллегами показали, что десять недель занятий йогой значительно снижают про- явления симптомов ПТСР у пациентов, которым не помогло ни одно лекарство и ни какое другое лечение (7). (Я пого- ворю про йогу в шестнадцатой главе.) Нейробиологическая обратная связь – тема девятнадцатой главы – также может быть особенно эффективной для детей и взрослых, у кото- рых настолько сильное перевозбуждение или апатия, что им сложно фокусировать свое внимание и расставлять приори- теты (8). Спокойное дыхание и поддержание относительной физи- ческой расслабленности даже под воздействием болезнен- ных и ужасных воспоминаний – важнейший инструмент для выздоровления (9). Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. Особенно полезно оставаться сосредоточенным до самого конца выдоха, выдержав небольшую паузу перед следующим вдохом. Продолжая дышать и обращать внимание на движе- ние воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кисло- род питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией, необ- ходимой, чтобы чувствовать себя живым и вовлеченным. В шестнадцатой главе рассказывается про то, как это простое упражнение влияет на все тело. Так как эмоциональная регуляция является важнейшей задачей в преодолении последствий травмы, было бы чрез- вычайно полезно обучать учителей, военных сержантов, приемных родителей и специалистов в области психическо- го здоровья методикам эмоциональной регуляции. На дан- ный же момент этим по-прежнему главным образом занима- ются воспитатели в детских садах, ежедневно имеющие дело с незрелым и импульсивным поведением, с которым они за- частую весьма неплохо справляются (10). Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдо- хов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатическо- го тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фо- кусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. В традиционной западной психиатрии и психологии са- морегуляции уделяется крайне мало внимания. Если здесь главный упор делается на лекарства и разговорную терапию, то традиционная медицина во многих других уголках мира опирается на самоосознанность, движения, ритм и действия. Йога в Индии, тайчи и цигун в Китае, ритмичная игра на барабанах в Африке – это лишь несколько примеров подоб- ных практик. В Японии и на Корейском полуострове рас- пространены различные боевые искусства, которые развива- ют целенаправленные движения и учат концентрироваться на текущем моменте – как раз с этим у травмированных лю- дей и возникают проблемы. Айкидо, дзюдо, тхэквондо, кен- до и джиу-джитсу, равно как и бразильская капоэйра, яв- ляются тому примерами. Все эти методики связаны с физи- ческими движениями, дыханиями и медитацией. Не считая йоги, мало какие из этих традиционных лечебных практик систематически изучаются на предмет эффективности лече- ния ПТСР. 2. Самоосознанность Центральным элементом выздоровления является само- сознание. «Сосредоточьтесь» и «А что теперь?» – самые важ- ные фразы в лечении травмы. Травмированные люди живут с кажущимися невыносимыми ощущениями: они страдают от невыносимого чувства, будто что-то сжимается в груди или переворачивается в животе. Вместе с тем, стараясь избегать этих ощущений в своем теле, мы только еще больше стано- вимся им подвластны. Осознание собственного тела связывает нас со своим внутренним миром, ландшафтом нашего организма. Доста- точно просто заметить собственное раздражение, нервоз- ность или тревожность, чтобы изменить свое видение и не ограничиваться автоматическими, привычными реакциями. Самоосознанность позволяет нам постичь переходную при- роду наших чувств и нашего восприятия. Уделяя сосредо- точенное внимание ощущениям в собственном теле, мы за- мечаем приливы и отливы своих эмоций, что упрощает кон- троль над ними. Травмированные люди зачастую боятся чувствовать. Их врагами становятся уже не люди, способные причинить им вред (которых, хочется надеяться, нет больше рядом с ними), а их собственные физические ощущения. Из- за страха перед всепоглощающими неприятными ощущениями тело впадает в оцепенение, а разум отключается. Хотя травма и является событием прошлого, эмоциональный мозг продолжает генерировать ощущения, из-за которых человек чувствует себя напуганным и беспомощным. Неудивительно, что столь многие пережившие травму лю- ди страдают от неконтролируемого обжорства и злоупотреб- ления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт для остальных. Чтобы измениться, необходимо открыться своим внут- ренним ощущениям. Первый шаг – позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от безвременной, постоянно присутствующей пси- хологической травмы физические ощущения временны и из- меняются при малейшем изменении положения тела, дыха- ния или мыслей. Когда вы научитесь осознавать свои физи- ческие ощущения, то следующий шаг – это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в гру- ди». После этого я могу сказать пациенту: «Сосредоточьтесь на этом ощущении и проследите, как оно меняется, когда вы делаете глубокий выдох, либо когда вы стучите по своей груди прямо под ключицей, или же когда вы даете волю сле- зам». Подобные упражнения по самоосознанности успока- ивают симпатическую нервную систему, уменьшая вероят- ность срабатывания реакции «бей или беги» (11). Чтобы без вреда для себя мысленно обращаться к прошлому, необхо- димо сначала научиться осознавать и выдерживать свои фи- зические реакции. Если вы не в состоянии выдержать то, что чувствуете прямо сейчас, то обращение к прошлому только усугубит ваши страдания, еще больше усилив травму (12). Мы можем выдерживать достаточно высокий уровень дискомфорта, если будем помнить, что беспокоящие нас ощущения в теле лишь временны. Когда в груди что-то сжи- мается, достаточно сделать глубокий вдох и выдох, и это ощущение смягчится, и вы сможете заметить что-то еще – например, напряжение в плече. Теперь вы можете начать изучать, что происходит, когда вы дышите глубоко, обращая внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка (13). Успокоившись, вы можете вновь мысленно вернуться к это- му ощущению в плече. Не стоит удивляться, если внезапно всплывет воспоминание, как-то связанное с этим плечом. Следующий шаг – это наблюдение за тем, как взаимодей- ствуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? (Вызывают ли мысли «мой отец любит меня» и «моя девушка любит меня» разные ощу- щения?) Разобравшись, как ваше тело выстраивает опреде- ленные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить (14). В двадца- той главе, посвященной пользе театра, я подробней расска- жу, как это работает. Джон Кабат-Зинн, один из родоначальников медицины разума и тела, основал программу по борьбе со стрессом с помощью самоосознанности в медицинском центре при Массачусетском университете в 1979 году, и применяемые им методы на протяжении последующих трех с лишним де- сятилетий были подробно изучены. Он описывает самоосо- знанность следующим образом: «Можно представить, что самоосознанность – эта линза, которая собирает все разбро- санные и хаотичные энергии разума, фокусируя их в еди- ный источник энергии, чтобы жить, решать проблемы и ис- целяться» (15). Было продемонстрировано, что методики самоосознан- ности положительно сказываются на многочисленных пси- хиатрических, психосоматических и связанных со стрессом симптомах, включая депрессию и хронические боли (16). Они оказывают широкое влияние на физическое здоровье, улучшая в том числе иммунные реакции, кровяное давле- ние и уровень кортизола (17). Также было продемонстриро- вано, что они активируют участки мозга, задействованные в эмоциональной регуляции (18), и приводят к изменени- ям в областях, связанных с осознанием своего тела и стра- хом (19). Исследовательская работа моих коллег из Гарварда Бритты Хельцель и Сары Лазар показали, что методики са- моосознанности снижают активность дымового датчика моз- га, миндалевидного тела, тем самым снижая восприимчи- вость к потенциальным триггерам (20). |