тело. Тело п.. Бессел ван дер КолкТело помнит все. Какуюроль психологическая
 Скачать 4.89 Mb.
|
|
Глава 16. Как заново овладеть своим телом: йога Начиная заново ощущать внутреннюю связь с потребностями нашего тела, мы обретаем новую способность сердечной любви к себе. Мы по- новому начинаем о себе заботиться, перенаправляя свое внимание на собственное здоровье, питание, энергию, планирование своего свободного времени. Эта повышенная забота о себе рождается самопроизвольно и естественно – не потому, что «так надо». Мы способны сразу же испытать удовольствие от заботы о себе. Стивен Коп, «Yoga and the Quest for the True Self» (Йога и поиски своего истинного «Я») Когда я впервые увидел Энни, она сидела, ссутулившись, на стуле в моей приемной в потертых джинсах и фиолетовой футболке с Джимми Клиффом. У нее тряслись ноги, и она не сводила глаз с пола, даже когда я пригласил ее зайти в кабинет. Я почти ничего про нее не знал, помимо того, что ей было сорок семь и она занималась с детьми с особыми потребностями. Ее тело явно давало понять, что ей страшно вступать в разговор – она боялась даже просто сообщить стандартную информацию про адрес проживания и медицинскую страховку. Столь сильно напуганные люди не могут мыслить трезво и от любой просьбы лишь еще больше закрываются. Если про- должать настаивать, то они убегут и больше ты их никогда не увидишь. Энни проковыляла в мой кабинет и осталась стоять, по- чти не дыша – она была похожа на перепуганную птицу. Я понимал, что мы ничего не сможем сделать, пока я не помо- гу ей успокоиться. Подойдя к ней на расстояние двух мет- ров и следя за тем, чтобы у нее оставался беспрепятственный доступ к двери, я предложил ей дышать чуть глубже. Я ды- шал вместе с ней, попросив следовать моему примеру, слегка поднимая руки в стороны на вдохе и опуская их на выдохе – этому упражнению из цигун меня научил один из моих ки- тайских студентов. Она осторожно повторяла мои движения, по-прежнему не сводя глаз с пола. Так прошло почти пол- часа. Время от времени я тихонько просил ее обратить вни- мание на то, как ее ноги касаются пола, как с каждым вздо- хом расширяется и сжимается грудная клетка. Постепенно ее дыхание замедлилось и стало более глубоким, черты лица размягчились, спина немного выпрямилась, а глаза подня- лись где-то на уровень моей шеи. Я начал ощущать за этим всепоглощающим страхом человека. Наконец она стала вы- глядеть более расслабленной, и на ее лице показался намек на улыбку – она почувствовала мое присутствие рядом с ней в комнате. Я предложил на этом остановиться – я и так ее о многом уже попросил – и спросил, не хочет ли она прийти ко мне снова через неделю. Она кивнула и пробормотала: «А ты еще тот чудак». Познакомившись с Энни поближе, на основе ее записок и рисунков я предположил, что в очень раннем детстве она пережила ужасное насилие со стороны как отца, так и мате- ри. Вся история всплывала лишь постепенно, по мере того, как она училась вызывать в памяти случившееся с ней, не впадая при этом в неконтролируемую тревогу. Я узнал, что Энни была невероятно умелой и заботливой в своей работе с детьми с особенностями развития (я опро- бовал несколько методик, о которых она мне рассказала, с детьми в нашей клинике, и они оказались крайне полезны- ми). Она свободно разговаривала про детей, о которых забо- тилась, однако сразу же замолкала, стоило зайти разговору про ее взаимоотношения со взрослыми. Я знал, что она за- мужем, однако она редко упоминала своего мужа. Она частенько справлялась с разногласиями и ссорами, отключая свой разум. Когда ей было невмоготу, она резала себе лезвием руки и грудь. Она годами пробовала различные формы психотерапии и всевозможные лекарства, которые мало как смогли ей помочь совладать с отпечатками ее ужасного прошлого. Несколько раз ее также помещали в психиатрические больницы, чтобы справиться с ее склонностями к самопо- вреждению – опять-таки, без особых явных успехов. Во время наших первых терапевтических сеансов, когда Энни могла лишь давать намеки на свои чувства и мысли, после чего полностью закрывалась, мы делали упор на то, чтобы успокоить царящий внутри нее физиологический ха- ос. Мы использовали все методики, которым я обучился за годы своей работы, такие как дыхательные упражнения, ко- гда человек сосредотачивает свое внимание на моменте вы- доха, что способствует активации расслабляющей парасим- патической системы. Я также научил ее с помощью пальца воздействовать в определенной последовательности на акуп- рессурные точки в различных частях ее – это еще называют методикой эмоционального освобождения, и было показано, что она помогает пациентам оставаться в окне терпимости, а также нередко оказывает благосклонное влияние на симп- томы ПТСР (1). Наследие неотвратимого шока Так как мы теперь знаем, какие нейронные контуры моз- га задействованы в его тревожной системе, то мы можем бо- лее-менее точно предположить, что творилось в мозге у Эн- ни в тот первый день в моей приемной: ее дымовой датчик – миндалевидное тело – начал ошибочно воспринимать опре- деленные ситуации, как предвестники смертельной опасно- сти, и посылал ее мозгу сигналы, провоцирующие реакцию «бей или беги» либо оцепенение. Все эти реакции у Энни происходили одновременно – она была явно возбуждена, но при этом переставала взаимодействовать. Как мы уже видели, вышедшая из строя тревожная систе- ма может проявлять себя по-разному, и при неисправном дымовом датчике нельзя доверять собственному восприя- тию. Так, например, когда я начал нравиться Энни, она стала с нетерпением ждать наших встреч, однако приходила ко мне в кабинет в состоянии паники. Однажды у нее было яркое воспоминание о том, как она радовалась раннему возвраще- нию отца с работы – позже в тот вечер, однако, он ее изна- силовал. Впервые она осознала, что ее разум автоматически ассоциировал радость от встречи с кем-то со страхом быть изнасилованной. Дети особенно ловко умеют разделять свои различные восприятия, так что естественная любовь Энни к своему от- цу и ее страх перед ним хранились в отдельных частях созна- ния. Взрослая Энни винила себя в своем растлении, так как полагала, что та любящая маленькая девочка, которой она когда-то была, сама спровоцировала своего отца на эти ужас- ные вещи. Ее рациональный разум говорил ей, что это пол- ная бессмыслица, однако это убеждение исходило из глуби- ны ее эмоционального мозга – основных связей в ее лимби- ческой системе. Чтобы его изменить, ей нужно было начать ощущать себя достаточно защищенной в собственном теле, чтобы мысленно вернуться к этим переживаниям и осознать, что именно чувствовала эта маленькая девочка и как она се- бя вела в момент изнасилования. Внутренний ступор Один из вариантов хранения воспоминания о беззащит- ности – это мышечное напряжение или чувство дезинтегра- ции в затронутых участках тела: голове, спине и конечно- стей у жертв несчастных случаев, влагалище и заднем про- ходе у жертв сексуального насилия. Жизни многих пере- несших травму людей вращаются вокруг противостояния нежеланным ощущениям, и большинство людей, с которы- ми я сталкиваюсь в своей практике, стали экспертами в их подавлении. Они набирают огромное количество лишнего веса, страдают анорексией, становятся зависимыми от фи- зических упражнений или работы. Как минимум половина травмированных людей пытаются заглушить свой невыно- симый внутренний мир наркотиками или спиртным. Обрат- ная сторона эмоционального ступора – это поиск ощущений. Многие люди режут себя, чтобы выйти из него, в то время как другие занимаются банджи-джампингом, проституцией и играют в казино. Подобные занятия дают им ложное и па- радоксальное чувство контроля. Когда люди постоянно злятся или напуганы, хроническое мышечное напряжение приводит к спазмам, мигреням, фибромиалгии и другим разновидностям хронических болей. Они обращаются к одному специалисту за другим, проходят полное обследование, им назначают множество лекарств. Некоторые, может, и приносят временное облегчение, однако никак не воздействуют на первопричину их проблем. Пациентам ставят различные диагнозы, упуская из ви- ду, что демонстрируемые симптомы являются следствием их попытки справиться с перенесенной травмой. Первые два года работы с Энни я делал упор на то, чтобы помочь ей научиться справляться со своими физическими ощущениями и воспринимать их такими, какими они были – просто ощущениями в настоящем, у которых было начало, середина и конец. Мы работали над тем, чтобы помочь ей сохранять достаточно спокойствия, чтобы она могла осозна- вать свои ощущения, чтобы она увидела в этих непрошеных образах и чувствах пережитки ужасного прошлого, которые не представляют ей нескончаемую угрозу в настоящем. Пациенты вроде Энни постоянно подталкивают нас к по- иску новых способов помочь людям регулировать свое воз- буждение и контролировать свою физиологию. Так мы с мо- ими коллегами из Центра травмы и наткнулись на йогу. Знакомство с йогой: регулирование снизу-вверх Наше знакомство с йогой началось в 1998 году, когда мы с Джимми Хоппером впервые узнали про новый биологи- ческий маркер, вариабельность сердечного ритма (ВСР) 59 , который, как было недавно открыто, являлся отличным по- казателем работы вегетативной нервной системы. Как вы помните из пятой главы, вегетативная нервная система – это самая примитивная система выживания нашего мозга, две ветви которой регулируют уровень возбуждения в организ- ме. Грубо говоря, симпатическая нервная система (СНС) ис- пользует различные химические вещества, вроде адренали- на, чтобы подстегивать тело и разум к действиям, в то время как парасимпатическая нервная система (ПНС) посредством ацетилхолина помогает регулировать такие базовые функ- ции организма, как пищеварение, заживление ран и циклы сна. В идеале эти две системы работают сообща, поддержи- вая в нас оптимальный уровень взаимодействия с нашим окружением и с самими собой. Значение вариабельности сердечного ритма отражает от- носительный баланс между симпатической и парасимати- 59 ВСР – изменения временных интервалов между сердечными сокращениями, которые появляются вследствие воздействия внешних и внутренних факторов. – Прим. ред. ческой нервными системами. Делая вдох, мы стимулируем СНС, что приводит к учащению сердечного ритма. Выдох стимулирует ПНС, тем самым замедляя удары сердца. У здо- рового человека вдохи и выдохи приводят к стабильным, ритмическим колебаниям сердечного ритма: хорошая вари- абельность сердечного ритма является показателем общего здоровья. Почему же ВСР так важна? При хорошо сбалансирован- ной вегетативной нервной системе мы можем достаточно неплохо контролировать свои реакции на мелкие недоволь- ства и разочарования, что позволяет нам спокойно оценить происходящее, когда нам кажется, что нас обидели или про- игнорировали. Эффективная регуляция возбуждения обес- печивает нам контроль над нашими побуждениями и эмоци- ями: пока мы сохраняем спокойствие, мы можем осознанно выбирать свою реакцию. Людей с плохо регулируемой вегетативной нервной системой легко вывести из равновесия, как психического, так и физического. Так как вегетативная нервная система регулирует возбуждение и в теле, и в мозге, то низкая ВСР – то есть недостаточные колебания сердечного ритма в процессе дыхания – сказывается негативно не только на мышлении и чувствах, но и на реакции организма на стресс. Отсутствие согласованности между дыханием и сердеч- ным ритмом подвергает людей риску различных физических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак, не говоря уже про психические проблемы, такие как депрес- сия и ПТСР (2). Для дальнейшего изучения этого вопроса мы обзавелись аппаратом для измерения ВСР. Мы крепили вокруг груди добровольцев с ПТСР и без резиновые ленты для измерения глубины и ритма дыхания, в то время как закрепленные на мочке уха небольшие мониторы отслеживали их пульс. Об- следовав таким образом шестьдесят человек, мы пришли к выводу, что у людей с ПТСР необычайно низкая ВСР. Други- ми словами, при ПТСР нарушалась синхронная работа сим- патической и парасимпатической нервных систем (3). Это добавляло в запутанную историю изучения психологической травмы новый сюжетный поворот: мы подтвердили наруше- ние работы еще одной регулирующей системы мозга (4). На- рушение баланса этой системы является одним из объясне- ний того, почему травмированные люди вроде Энни столь бурно реагируют на относительно небольшой стресс: биоло- гические системы, призванные помогать нам справляться с превратностями жизни, в итоге не справляются со своей за- дачей. Перед нами встал следующий научный вопрос: можно ли как-то помочь людям улучшить их ВСР? У меня был личный интерес в изучении данного вопроса, так как оказалось, что моя собственная ВСР была недостаточно высокой, чтобы га- рантировать мне долгосрочное физическое здоровье. Поис- кав в Интернете, мы нашли исследования, демонстрировав- шие, что участие в марафонах способствует заметному уве- личению ВСР. К сожалению, от этого было мало толку, так как ни я, ни мои пациенты не были подходящими кандида- тами на участие в бостонском марафоне. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) у здорового че- ловека. Поднимающиеся и опускающиеся черные линии отображают дыхание, в данном случае – медленные и рав- номерные вдохи и выдохи. Серая область показывает коле- бания сердечного ритма. Когда человек вдыхает, его пульс увеличивается, в то время как на выдохе сердце замедляется. Такая вариабельность сердечного ритма соответствует иде- альному физиологическому здоровью. Реакция на волнение. Неприятные воспоминания приво- дят к тому, что дыхание учащается и становится неравно- мерным, равно как и сердечный ритм. Дыхание и сердцеби- ение теряют синхронность. Это нормальная реакция. ВСР при ПТСР. Дыхание частое и поверхностное. Сердце бьется медленно и не в такт с дыханием. Это типичная кар- тина для зажатого человека с хроническим ПТСР. Переживание травматических воспоминаний у человека с хроническим ПТСР. Дыхание сначала затрудненное и глубо- кое, что типично для панической атаки. Затем дыхание уча- щается и становится поверхностным, а сердечный ритм за- медляется – человек замыкается в себе. Кроме того, поисковик выдал нам семнадцать тысяч сай- тов, посвященных йоге, на которых утверждалось, что йога улучшает ВСР, однако нам не удалось найти подтверждаю- щих это исследований. Йоги, может, и разработали чудесный метод, помогающий людям обрести внутреннее равновесие и укрепить здоровье, однако в 1998 году мало кто пытался проверить их заявления, используя современное медицин- ское оборудование. С тех пор, однако, было научно подтверждено, что целена- правленное изменение дыхания может способствовать пре- одолению проблем с гневом, депрессией и тревогой (5), а йо- га способна оказать положительное влияние на такие про- блемы со здоровьем, как высокое давление, повышенная ак- тивность гормонов стресса (6), астма и боли в пояснице (7). Тем не менее ни в одном психиатрическом журнале не было опубликовано исследований использования йоги в лечении ПТСР, пока в 2014 году мы не написали статью о собствен- ной работе (8). Так случилось, что через несколько дней после проведен- ных нами в Интернете поисков порог нашего Центра травмы переступил инструктор йоги по имени Дэвид Эмерсон. Он сообщил, что разработал специальную разновидность хатха- йоги для лечения ПТСР и что он проводит занятия для вете- ранов в местном центре ветеранов и для женщин в бостон- ском центре помощи жертвам изнасилований. Он предло- жил нам сотрудничество, и в итоге это переросло в очень популярную программу занятий йогой, и вскоре мы получи- ли первый грант от Национальных институтов здравоохра- нения на изучение эффективности йоги при ПТСР. Кроме того, своей работой Дэвид помог мне самому начать регу- лярно заниматься йогой, и в итоге я даже стал сам регуляр- но проводить занятия в центре йоги в Беркшир-Хилс на за- паде Массачусетса (попутно у меня улучшился и показатель ВСР). Решив исследовать возможности йоги по улучшению ВСР, мы выбрали достаточно дорогостоящий подход к ре- шению проблемы. Мы могли просто использовать доступ- ные портативные устройства, с помощью которых можно на- учиться замедлять свое дыхание, синхронизируя его с сер- дечным ритмом, что позволяет добиться такой картины, как показано на первой иллюстрации выше (9). На сегодняшний день имеется множество приложений для смартфонов, кото- рые помогают улучшить ВСР (10). В нашей клинике имеют- ся специальные рабочие станции, где пациенты могут трени- ровать свою ВСР, и я призываю всех своих пациентов, кото- рые по той или иной причине не могут заниматься йогой, бо- евыми искусствами или цигун, тренироваться дома (допол- нительная информация приведена в разделе «Ресурсы»). Изучение йоги Наше решение заняться изучением йоги углубило наши знания о воздействии психологической травмы на тело. На- ши первые экспериментальные занятия по йоге проводились в зале, великодушно предоставленном ближайшей студией. Дэвид Эмерсон вместе со своими коллегами Даной Мур и Джоди Кэри вызвались быть инструкторами, а моя иссле- довательская группа придумала оптимальный способ опре- деления влияния йоги на физиологические функции. Мы разместили брошюры в местных супермаркетах и автома- тических прачечных с рекламой наших занятий и опроси- ли десятки позвонивших нам в результате людей. В конеч- ном счете мы отобрали тридцать семь женщин, которые пе- ренесли тяжелую травму и уже многие годы безрезультатно проходили психотерапию. Половина добровольцев случай- ным образом была отобрана для посещения занятий йогой, в то время как остальные проходили налаженную диалектиче- скую поведенческую терапию (ДПТ), в рамках которой лю- дей учат применять метод самоосознания для сохранения спокойствия и контроля. Наконец, мы наняли инженера из Массачусетского технологического института, чтобы он со- здал для нас специальный компьютер, способный одновре- менно измерять ВСР у восьми людей (обе группы были по- делены на несколько классов, в каждом из которых было не более восьми участников). Йога значительно улучшила проблемы с возбуждением при ПТСР и способствовала кардинальному улучшению отношения участников к их телу, в то время как восемь недель ДПТ никак не отразились на их уровне возбуждения или симптомах ПТСР. Таким образом, если изначально мы хотели понять, спо- собна ли йога изменить ВСР (как оказалось, может) (11), то в итоге мы стали помогать с помощью нее перенесшим пси- хологическую травму людям учиться спокойно жить в сво- ем измученном теле. «Теперь я забочусь о своем теле»; «Я прислушиваюсь к потребностям своего тела», – вот что го- ворили они. Со временем мы также запустили программу йоги для морских пехотинцев в военно-учебном центре Кэмп-Лэджен и успешно сотрудничали с разными другими программами, проводя занятия по йоге для ветеранов с ПТСР. Хотя у нас и нет официальных исследовательских данных по ветеранам, судя по всему, йога помогает им как минимум не хуже, чем женщинам в наших исследованиях. Все программы йоги сочетают в себе дыхательные упраж- нения (пранаяма), различные позы (асаны) и медитацию. В каждой школе йоги эти ключевые элементы используются по-своему. Так, например, в зависимости от глубины и ско- рости дыхания, а также использования для него рта, нозд- рей или горла получается разный результат, и некоторые ме- тодики оказывают значительное положительное влияние на энергию (12). В наших классах мы придерживаемся простого подхода. Многие из наших пациентов особо не задумывают- ся о своем дыхании, так что для них уже значительным до- стижением будет научиться фокусироваться на своих вдохах и выдохах, обращать внимание на скорость дыхания, а также отсчитывать сделанные вдохи в определенных позах (13). Мы постепенно знакомим участников с ограниченным на- бором классических поз. Упор делается не на «правильном» исполнении поз, а на то, чтобы помочь участникам обращать внимание, какие мышцы у них задействуются в тот или иной момент. Мы разработали специальную последовательность движений и поз, при выполнении которой напряжение и рас- слабление ритмично сменяют друг друга – так мы надеемся помочь людям ощущать эти чередования и в повседневной жизни. Мы не учим медитации как таковой, однако прививаем ученикам самоосознанность, призывая обращать внимание, что происходит в различных частях их тела в той или иной позе. Наши исследования раз за разом показывают, насколь- ко тяжело травмированным людям испытать полное расслаб- ление и чувство физической защищенности в своем теле. Мы измеряем ВСР наших участников, размещая у них на руках крошечные мониторы, пока они выполняют шаваса- ну – позу, которой чаще всего заканчиваются занятия по йо- ге. Человек должен лечь на пол лицом вниз, расслабив руки и ноги. Вместо расслабления мы улавливали слишком много мышечной активности, чтобы получить четкий сигнал. Вме- сто того чтобы отдыхать, мышцы наших учеников зачастую продолжали готовиться драться с невидимыми врагами. Од- на из основных проблем при лечении психологической трав- мы – это научиться полностью расслабляться. Обучение саморегуляции После успешных результатов наших пробных исследова- ний мы запустили программу занятий йогой в нашем Цен- тре травмы. Я решил, что это будет отличной возможностью для Энни научиться заботиться о своем теле, и я призвал ее попробовать. Первое занятие далось тяжело. Инструктор во время занятия слегка поправлял ее движения и позы, и это настолько напугало ее, что она отправилась домой и при- нялась резать себя – легкое прикосновение к спине ее неис- правная тревожная система расценила как домогательство. Вместе с тем Энни осознала, что йога способна освободить ее от постоянного чувства опасности, которое она ощущала всем телом. Поговорив со мной, она решила неделю спустя прийти и на второе занятие. Энни всегда было проще писать про свои переживания, чем рассказывать о них. После второго занятия йогой она мне написала: «Я не до конца понимаю, почему йога так сильно меня пугает, однако уверена, что она поможет мне исцелиться, и именно поэтому я заставляю себя продолжать пробовать. Суть йоги в том, чтобы заглянуть внутрь себя, а именно этого я постоянно и старалась избегать, чтобы вы- жить. Сегодня на занятии у меня колотилось сердце, и часть меня хотела развернуться, однако я просто продолжала ста- вить одну ногу перед другой, пока не подошла к двери и не зашла внутрь. После занятия я вернулась домой и проспала четыре часа. На этой неделе я попробовала заняться йогой дома, и ко мне пришли слова: «Твоему телу есть что тебе сказать». Я ответила самой себе, что попытаюсь его выслу- шать». Еще пару дней спустя Энни написала снова: «Пару мыс- лей, что пришли ко мне сегодня во время йоги и после нее. Я осознала, насколько я, должно быть, теряю связь со своим телом, когда режу его. Когда я выполняла позы, то замети- ла, что мои челюсти, а также вся область от бедер до пупка сильно напряжены – именно здесь я храню всю боль и вос- поминания. Раньше, когда вы спрашивали меня об этом, я не могла понять, где и что в своем теле я чувствую, однако се- годня я отчетливо ощутила эти места, и мне захотелось рас- плакаться в хорошем смысле слова». В следующем месяце и я, и она уехали в отпуск, и Энни, которой я предложил поддерживать связь, написала мне в очередной раз: «Я занималась йогой сама в комнате с видом на озеро. Я все читаю книгу, которую вы мне одолжили [по- трясающая книга Стивена Копа «Йога и поиски своего ис- тинного Я»]». Забавно, что я так долго отказывалась прислушиваться к своему телу, которое является важной частью меня. Вчера, занимаясь йогой, я подумала о том, чтобы позволить моему телу рассказать мне то, что ему хочется, и когда я выполняла позы, воздействующие на бедра, я почувствовала, сколько там боли и грусти. Не думаю, что мой разум даст волю неприятным образам, пока я вдалеке от дома, что хорошо. Я думаю о том, насколь- ко я была неуравновешенной, о том, как сильно я пыталась отрицать прошлое, которое является частью моего истинно- го «Я». Я могу столько всего узнать, если откроюсь ему, и мне не придется ежедневно и ежеминутно с собой бороться». Одной из самых невыносимых поз йоги для Энни стала та, которую часто называют «счастливый ребенок» – чело- век ложится на спину, сгибает ноги в коленях и, взявшись руками за пальцы ног, поднимает вверх ступни. В такой позе происходит широкое раскрытие таза. Несложно понять, по- чему жертве изнасилования в таком положении может быть крайне некомфортно. Вместе с тем, пока «счастливый ребе- нок» (или любая напоминающая ее поза) приводит к при- ступу паники, о нормальной половой жизни можно забыть. Многим пациентам на наших занятиях по йоге приходится прилагать огромные усилия, чтобы научиться чувствовать себя защищенными в позе «счастливый ребенок». Знакомство с собой: развитие интероцепции Современная нейробиология ясно дает понять, что наше самовосприятие тесно связано с нашим телом (14). Чтобы по-настоящему познать себя, мы должны чувствовать свои физические ощущения и уметь их интерпретировать. Что- бы уверенно жить своей жизнью, нам нужно улавливать эти ощущения и реагировать на них (15). Эмоциональный сту- пор (или поиск острых ощущений для компенсации), может, и способен сделать жизнь невыносимой, однако при этом те- ряется осознание того, что происходит внутри тела, а вместе с ним и чувство полноты жизни. В шестой главе я рассказывал про алекситимию – офи- циальное название неспособности определить, что происхо- дит у человека внутри (16). Люди, страдающие от алексити- мии, зачастую испытывают физический дискомфорт, однако не могут описать, в чем именно проблема. Как результат, у них частенько бывают расплывчатые и неприятные физиче- ские жалобы, причину которых врачам установить не удает- ся. Кроме того, они не могут определиться, что на самом де- ле чувствуют в той или иной ситуации, от чего они чувству- ют себя лучше или хуже. Это становится результатом эмо- ционального ступора, который не дает им прогнозировать рядовые потребности своего тела и реагировать на них спо- койно и осмысленно. Помимо этого, такие люди перестают получать сенсорное удовольствие от прослушивания музы- ки, прикосновений, света – всего, что наполняет наши жиз- ни. Йога оказалась потрясающим способом восстановления утраченной связи со своим внутренним миром и чувствен- ных, любящих и заботливых отношений с самим собой. Если человек не знает, что нужно его телу, то он не сможет о нем заботиться. Без чувства голода человек не станет есть. Приняв за чувство голода тревогу, он будет есть слишком много. А если он не чувствует насыщения, то будет продолжать есть и дальше. Вот почему развитие чувственного восприятия является столь важным элементом исцеления от психологической травмы. Большинство традиционных методов лечения преумень- шают значение сиюминутных сдвигов во внутреннем чув- ственном мире, а то и вовсе их игнорируют. Вместе с тем в этих сдвигах лежит суть реакций нашего организма: эмо- циональных состояний, которые влияют на химические про- цессы в теле, на наши внутренние органы, на напряжение поперечно-полосатых мышц лица, шеи, туловища и конеч- ностей (17). Травмированным людям нужно понять, что они в состоянии вынести эти ощущения, подружиться со свои- ми внутренними переживаниями и выработать новые моде- ли поведения. Занимаясь йогой, человек фокусирует свое внимание на дыхании и внутренних ощущениях. Он начинает замечать связь между эмоциями и телом – например, как тревога, связанная с выполнением определенной позы, выводит его из равновесия. Он начинает экспериментировать со своими ощущениями. Спадет ли напряжение в плече, если сделать глубокий вдох? Получится ли ощутить покой, если сосредо- точиться на выдохе? (18) Для развития эмоциональной регуляции достаточно лишь замечать свои ощущения – кроме того, это помогает пере- стать игнорировать происходящее внутри. Как я часто гово- рю своим ученикам, две самые важные фразы в психотера- пии, как и в йоге, следующие: «Сосредоточьтесь на этом» и «А что теперь?». Стоит только начать относиться к своему телу с любопытством, а не страхом, и все сразу меняется. Влияние ежедневных занятий йогой. После двадцати недель у женщин с хронической психологической травмой увеличилась активность важнейших структур мозга, задей- ствованных в саморегуляции: островка и медиальной пре- фронтальной коры. Способность осознавать происходящее в теле меняет и восприятие времени. При психологической травме человек словно застревает в беспомощном состоянии ужаса. Йога учит, что любое ощущение доходит до максимума, а затем спадает. Например, если инструктор предлагает выполнить особенно сложную позу, то сначала можно почувствовать от- торжение, связанное с ожиданием того, что человек не смо- жет вынести вызываемые ей чувства. Хороший учитель йо- ги будет призывать просто обращать внимание на любое на- пряжение, отсчитывая время с помощью дыхания: «Задер- житесь в этой позе на десять вдохов». Это помогает прогно- зировать, когда дискомфорт закончится, а также развивает способность справляться с физическим и эмоциональным напряжением. Осознание того, что любое восприятие явля- ется временным, меняет самовосприятие. Это не означает, что развитие утраченной интероцепции не может привести к неприятным ощущениям. Что происхо- дит, когда вновь открытое чувство в груди воспринимается как гнев, страх или тревога? Во время нашего первого иссле- дования йоги до конца продержались только половина участ- ников – меньше, чем в каком-либо проведенном нами иссле- довании. Опросив пациентов, которые не захотели продол- жать, мы узнали, что программа была для них слишком тя- желой: любая поза, в которой задействовался таз, вызывала сильнейшую панику или даже яркие болезненные воспоми- нания о сексуальном насилии. Сильные физические ощуще- ния высвобождали демонов прошлого, которые столь тща- тельно сдерживались все эти годы. Так мы поняли, что нуж- но действовать неторопливо, зачастую черепашьим шагом. Такой подход дал свои плоды: в нашем последнем исследо- вании до конца не дошел только один из тридцати четырех участников. Йога и нейробиология самосознания За последние несколько лет исследователи мозга, такие как мои коллеги из Гарварда Сара Лазар и Бритта Хельцель, продемонстрировали, что интенсивная медитация оказыва- ет положительное влияние на те же самые области мозга, что играют важнейшую роль в физиологической саморегуляции (19). В ходе нашего последнего исследования йоги с участи- ем шести женщин, перенесших в детстве глубокую психо- логическую травму, мы также обнаружили первые признаки того, что двадцать недель занятий йогой увеличивают актив- ность основных элементов системы саморегуляции – остров- ка и медиальной префронтальной коры (см. шестую главу). Это исследование нуждается в доработке, однако оно демон- стрирует, как осознание и принятие ощущений в теле спо- собны привести к значительным переменам в разуме и мозге, которые, в свою очередь, способствуют исцелению от трав- мы. После каждого из наших исследований йоги мы расспра- шивали участников, какое влияние на них оказали занятия. Мы ни разу не упоминали такие термины, как островок или интероцепция – на самом деле мы сводили все разговоры и объяснения к минимуму, чтобы они могли сосредоточиться на себе и своих внутренних ощущениях. Вот несколько при- меров их ответов: ♦ «Мои эмоции стали более яркими. Может, дело в том, что теперь я стал их различать». ♦ «Мне легче выражать свои чувства, потому что теперь мне легче их распознавать. Я ощущаю их в своем теле, рас- познаю их и взаимодействую с ними». ♦ «Передо мной теперь появился выбор, различные вари- анты. Я могу осознанно решать, как поступать, как жить, все больше не происходит на автомате или как у ребенка». ♦ «Мне удалось привести свое тело в движение и почув- ствовать себя защищенным в своем теле, при этом не при- чиняя себе вреда и не нарываясь на неприятности». Как научиться выражать эмоции словами Люди, которые чувствуют себя защищенными в собствен- ном теле, могут начать выражать свои воспоминания, от ко- торых они прежде теряли контроль, словами. После того как Энни в течение года трижды в неделю занималась йогой, она обратила внимание, что ей стало гораздо легче говорить о случившемся с ней. Для нее это было чуть ли не чудом. Од- нажды, когда она случайно перевернула стакан с водой, я встал со стула и подошел к ней с пачкой салфеток в руке. «Давай я вытру за тобой», – сказал я. Это спровоцировало у нее сильную, но короткую паническую атаку. Она быстро смогла прийти в себя, объяснив, почему эти слова вызвали у нее такую реакцию – именно это говорил ее отец после то- го, как насиловал ее. Энни написала мне после того занятия: «Вы заметили, что я смогла сказать все вслух? Мне не при- шлось писать, чтобы объяснить вам случившееся. Я не пере- стала вам доверять из-за того, что вы сказали спровоциро- вавшие меня слова. Я поняла, что эти слова были триггером, а не каким-то ужасными запретными словами». Энни продолжает заниматься йогой и писать мне про свои успехи: «Сегодня я пошла на утреннее занятие в новую сту- дию йоги. Инструктор сказала, чтобы мы вдыхали как можно больше воздуха, почувствовав черту, после которой уже больше нельзя вдохнуть. Она сказала, что сосредоточившийся на своем дыхании человек непременно оказывается в настоящем, потому что невозможно вдыхать прошлое или будущее. Это упражнение было просто удивительным, словно дар какой-то. Некоторые из поз порой провоцируют у меня ре- акцию. Две из них мы выполняли сегодня – одна, в которой поднимаешь ноги, словно лягушка, а другая, в которой дела- ешь глубокие вдохи тазом. Я почувствовала, как подступает паника, особенно во второй позе – типа «нет, я не хочу ощу- щать эту часть своего тела». Однако потом я смогла оста- новиться и сказать себе: «Да, обрати внимание, какие пере- живания таит в себе эта часть тела, а затем просто их отпу- сти. Ты не обязана здесь задерживаться, но и уходить отсю- да необязательно, просто используй это как информацию». Не думаю, что мне когда-либо прежде удавалось это сделать столь осознанно. Это дало мне понять, что если я научусь замечать, не испытывая при этом страха, то мне будет проще поверить в себя». В другом сообщении Энни рассуждала об изменениях в своей жизни: «Я постепенно научилась просто ощущать свои чувства, не поддаваясь им. Теперь я живу в настоящем, и жизнь стала куда проще. Я стала спокойнее относиться к прикосновениям. Мы с мужем в обнимку смотрим фильмы в кровати… это огромный шаг для меня. Все это помогло мне наконец почувствовать близость со своим мужем». |