апрр. Кауфман-Джош-Сам-себе-MBA. Джош Кауфман Сам себе mba самообразование на 100% Перевод с английского Анны Логиновой, Павла Миронова и Светланы Кицюк 2е издание Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
бензобак. Считается, что работа должна стоять на первом месте, а забота о себе имеет второстепенное значение. Это в корне неверно. Забота о здоро- вье должна быть вашей первоочередной задачей, если, конечно, вы не хотите «сгореть» на работе. Питательные вещества, физическая нагрузка и отдых — это то, что ваше тело преобразует в энергию. Их недостаток в результате ска- жется на вашей производительности. Ниже представлено несколько * Перевод Б. Зверева. Прим. ред. Глава 7. Человеческий мозг 233 основных принципов, которые помогут вам достичь наибольшей эффективности. Ешьте только высококачественную еду. Чуть позже мы обсудим концепцию мусор на входе / мусор на выходе, суть которой заключа- ется в том, чтобы следить за тем, как вы питаетесь. Если в ваш рацион входят мясо, яйца или молочные продукты, то избегайте те из них, которые содержат антибиотики или гормоны. Сократите до миниму- ма потребление сахара и полуфабрикатов. Ешьте только то, что одо- брила бы ваша прабабушка. Перекусывайте каждые 2,5 часа: это поддержит нужный уровень сахара в крови, и вы не свалитесь от усталости посредине дня. Я сам из тех, кто часто забывает о еде, поэтому стараюсь перекусить чем- нибудь легким: это может быть горсть орехов или какой-нибудь фрукт. Не налегайте на кофеин, вместо газировки пейте травяной чай. Старайтесь выпивать достаточно воды, чтобы ваш организм не был обезвожен. Регулярно занимайтесь спортом. Согласно книге Brain Rules («Пра- вила мозга»)Джона Медины, даже небольшая физическая нагруз- ка улучшает умственную деятельность и увеличивает способность к концентрации. Прогулки, бег, прыжки или йога помогут вам очи- стить ум и обеспечат энергией на весь день. Я обычно разгоняю кровь, занимаясь с шестикилограммовой кувалдой. Это дешевый и эффек- тивный инструмент тяжелой атлетики, который не занимает много места (только постарайтесь ничего не разбить). Спите по крайней мере семь-восемь часов в день. Сон помогает объединить результаты сопоставления и ментального моделиро вания, а также полностью исключить истощение силы воли, так что не пренебрегайте им. Я всегда завожу будильник на вечер: он напоминает мне, когда пора ложиться спать. Это помогает мне за- кончить работу и расслабиться перед тем, как идти в постель. Если вы занимаетесь творческой работой, ложитесь спать пораньше. Я обнаружил, что пишу или занимаюсь другими творческими де- лами намного продуктивнее с утра, когда день только начинается и меня ничто не отвлекает. 234 Cам себе MBA. Самообразование на 100% Проводите достаточно, но не слишком много времени на солнце. Витамин D необходим для осуществления многих химических реак- ций в нашем организме. Однако он может синтезироваться, только если кожа получает прямой, нефильтрованный солнечный свет (че- рез оконное стекло не считается). Только не увлекайтесь: помните об опасностях солнечных ожогов и рака кожи. Солнечный свет помогает установить биологический суточный ритм, который определяет схему сна. С этой целью я регулярно поль- зуюсь устройством для светотерапии, особенно в зимнее время года. Всего десять минут солнечного света по утрам быстро улучшают и сон, и настроение. «Питайте» свой мозг. Если вы когда-либо чувствовали злость, грусть, усталость или апатию без особых причин, возможно, ваш организм недополучает сырья, необходимого для создания нейроме- диаторов, ответственных за хорошее самочувствие. В книге Mood for Cure («Настроение на лечение»)Джулия Росс объясняет, что наш мозг нуждается в определенных веществах (таких как дофамин и серото- нин), которые осуществляют передачу нервных импульсов и отвеча- ют за улучшение настроения. Без элементов, необходимых для соз- дания этих химических веществ, вы будете чувствовать себя плохо, даже если все вокруг прекрасно. Поскольку современный рацион питания не позволяет нам полу- чать все необходимые вещества из пищи, приходится принимать их в форме добавок. Поливитамины, рыбий жир, магний и незаменимые аминокислоты обеспечат ваш мозг всем, что ему нужно для эффек- тивной работы. Но покупайте только биодоступные добавки: если организм не сможет их усвоить, то и пользы от них не будет * Я рекомендую вам то, что делаю сам, — я постоянно экспери ментирую ипытаюсь повысить свою энергию, производительность * Также можно принимать витамин D3 — большинство людей испытывают его нехватку. Достаточно простой лабораторный анализ крови поможет определить необходимый уровень важнейших питательных веществ. Перед тем как внести серьезные изменения в свою диету или перед началом приема витаминных до- бавок, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Глава 7. Человеческий мозг 235 и настроение. Направляющая структура поможет справиться с та- кими изменениями образа жизни. Подкорректировав окружающую меня среду, я смог практически безболезненно перенести некоторые изменения, включая три года вегетарианства (никаких продуктов животного происхождения). Не бойтесь пробовать что-то новое на пути к совершенству — просто будьте осторожны. Мозг как луковица Мнения, высказанные здесь, не обязательно совпадают со мнением всех частей моего мозга. Малкольм Макмагон, епископ Ноттингемский Многие из нас уже давно привыкли к внутреннему голосу, который постоянно комментирует все, что происходит вокруг. Иногда он зву- чит возбужденно, но часто в нем можно услышать сомнение, озабо- ченность или испуг. К счастью, «вы» и этот ваш голос — не одно и то же. «Вы» — это всего лишь маленькая часть мозга. Голос в вашей го- лове — диктор на радио, который комментирует все, что ваш мозг делает автоматически. Это не вы. Ваше сознание — это фактически то, что использует ваш мозг для решения проблем, с которыми он не может справиться на автопилоте. Поскольку именно мозг несет ответственность за поведение, не- лишним будет разобраться в том, как же он устроен. Ниже представ- лено краткое (и очень упрощенное) описание его работы. Представьте себе мозг как луковицу с чешуйками, которые на- слаиваются друг на друга. В самой середине расположен задний мозг, который поддерживает в нас жизнь. Он отвечает за все физиологиче- ские функции, необходимые для нашего существования: сердечный ритм, сон, пробуждение, рефлексы, мышечные сокращения и биоло- гические потребности. Задний мозг иногда называют «мозгом ящерицы», поскольку эта основная неврологическая структура присуща всем нашим биоло- гическим предшественникам, включая рептилий и земноводных. 236 Cам себе MBA. Самообразование на 100% Задний мозг генерирует сигналы, которые через спинной мозг и нер- вы достигают каждой части вашего тела, результатом чего и стано- вятся определенные действия. Над задним мозгом расположен средний мозг, который отвечает за обработку сенсорных данных, эмоции, память и сопоставление. Он постоянно (и автоматически) предсказывает, что произойдет, и посылает эту информацию в задний мозг, который и готовит наше тело к выполнению каких-либо действий. Если задний мозг — это радио, то средний — его диктор. Над средним мозгом расположен тонкий, загнутый слой ткани — передний мозг. Этот маленький кусочек нейровещества несет ответ- ственность за когнитивные способности, которые и делают нас людь- ми: самосознание, логику, размышление, подавление и решение. С точки зрения развития передний мозг довольно молод и, ско- рее всего, возник, чтобы помочь нам справиться с неопределенно- стью. Бо2льшую часть времени балом правят средний и задний мозг: обычно мы действуем на автопилоте, полагаясь на инстинкты. Одна- ко все меняется, когда мы сталкиваемся с чем-то неожиданным или незнакомым. В этом случае средний мозг не может предсказать, что произойдет. Именно тогда в игру включается передний мозг, собирая данные и рассматривая варианты. После обдумывания и анализа передний мозг решает, что делать в этой конкретной ситуации. Как только решение принято, средний и задний мозг возвращаются к нормальному функционированию и выполняют это решение. Скорее всего, некоторые нейробиологи захотят меня убить за такое упрощенное объяснение работы мозга, но оно, по крайней мере, доста- точно точно и, соответственно, может быть кому-то полезно * . П. Эби, мой друг и наставник, объясняет мыслительные процессы так: ваш мозг — это лошадь, а вы — наездник. «Лошадь» довольно разумна — она может самостоятельно двигаться, идентифицировать возникающие * Интересная информация по вопросу нейрофизиологии мозга приведена в кни- ге Гари Маркуса «Несовершенный человек. Случайность эволюции мозга и ее последствия» (М. : Альпина нон-фикшн, 2011). Прим. ред. Глава 7. Человеческий мозг 237 на ее пути проблемы и обходить те, которые кажутся ей страшными или опасными. Вы, «наездник», должны задавать направление и гово- рить «лошади», что все в порядке и можно продолжать двигаться. Чтобы повысить свою производительность, вам нужно отделить себя от голоса в вашей голове. Основная задача «диктора на радио» — выделить то, на что стоит обратить внимание, что может представ- лять опасность. Это не означает, что голос всегда прав или вы долж- ны внимать ему, как Священному Писанию. Отделить вас от голоса в вашей голове поможет медитация. В ней нет ничего мистического или волшебного: вы просто дышите и на- блюдаете за тем, как работает ваш беспокойный ум без помощи этого голоса. Постепенно он станет тише и уже не будет мешать вам дви- гаться по избранному пути. Если каждый день вы станете посвящать несколько минут медита- ции, на место ощущения страха придет чувство уверенности в будущем. Если вы заинтересуетесь техниками медитации, то я рекомендую по- читать книги Хенеполы Гунаратаны «Простыми словами о вни ма- тельности» * и Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел — ты уже там» ** Контроль восприятия Поведение организма — это результат действия систем управления, цель которых состоит в контроле воспри- ятия в ожидаемых исходных значениях. Уильям Пауэрс, теоретик систем контроля и автор книги Making Sense of Behavior: The Meaning of Control («Понимание поведения. Значение контроля») Во всем мире Беррес Скиннер считается культовой фигурой. Скин- нер был одной из главных интеллектуальных сил бихевиористско- го движения — школы психологии, рассматривающей поведение * Гунаратана Х. Простыми словами о внимательности. Руководство по медита- ции випассаны. М. : Ганга, 2005. Прим. ред. ** Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел — ты уже там: Медитация полноты осозна- ния в повседневной жизни. М. : Открытый мир, 2006. Прим. ред. 238 Cам себе MBA. Самообразование на 100% человека как результат действия определенных стимулов. Контроли- руя эти стимулы, можно контролировать поведение. Со временем бихевиоризм вышел из моды: исследования пока- зали, что поведение человека обусловливается гораздо бо2льшим количеством факторов, чем просто кнут и пряник. Но, к сожале- нию, это не распространилось на практику деловых отношений: корпорации и бизнес-школы по всему миру продолжают искать тот волшебный стимул, который заставит людей сделать то, что нужно компаниям. В действительности же человеческое поведение напоминает тер- мостат. Это очень простая система: она состоит из датчика, индика- тора заданного значения и выключателя. Датчик измеряет темпера- туру окружающей среды. Если температура не выходит за пределы заданного диапазона значений, термостат продолжает работать в обычном режиме. Как только температура падает ниже заданного значения, включается нагреватель. Когда температура поднимается до нужного значения, он отключается. Такое взаимодействие называется перцептивным контролем, или контролем восприятия, —термостат регулирует температуру в ком- нате, сравнивая ее с заданным значением и выполняя определенное действие, если это восприятие «выходит из-под контроля». Живые организмы, включая людей, являются довольно сложными системами с точки зрения контроля восприятия: все наши действия направлены на то, чтобы сохранять восприятие мира в определен- ных приемлемых рамках. Мы надеваем пальто не потому, что хо- лодная погода вынуждает нас это делать, а потому, что мы не хотим замерзнуть. Если свет вокруг нас слишком яркий, мы ищем тень, закрываем жалюзи на окнах или надеваем темные очки. В книге Making Sense of Behavior: The Meaning of Control («Понима- ние поведения. Значение контроля») Уильям Пауэрс объясняет, как системы контроля справляются с огромным количеством поведенче- ских моделей. Глава 7. Человеческий мозг 239 Представьте корабль, который попал в шторм: он взлетает и пада- ет на волнах, его бросает из стороны в сторону. Камень, который ле- жит на палубе, не является системой контроля. Он ничего не хочет, ему нечем управлять, он подчиняется законам физики. Человек же, наоборот, хочет остаться в вертикальном положении и поэтому вы- полняет различные действия: балансирует, подскакивает, хватается за поручни и т. д. Потеряв равновесие и упав, он делает все, чтобы снова оказаться на ногах. Человек на корабле не может предсказать, какие действия ему нуж- но будет предпринять, чтобы остаться на ногах. Он может делать что- то лишь в ответ на изменения среды и в зависимости от средств и ва- риантов, которыми располагает в настоящее время. Контроль восприятия объясняет, почему один и тот же стимул ча- сто приводит к различным результатам. Хорошим примером явля- ется классический «козырь» многих работодателей — оплата сверх- урочного времени. Если вы хотите, чтобы ваши служащие работали сверхурочно, нужно платить им больше, правильно? А вот и не обязательно! Сотрудники, имеющие фиксированный оклад (и считающие, что им недостает имеющихся денег), будут, ве- роятно, больше работать сверхурочно. Но что будут делать те, кто считает, что зарабатывает достаточно, или те, у кого в системе ценно- стей работа стоит не на первом месте? Незначительная их часть бу- дет работать точно такое же количество времени, а некоторые решат работать меньше. Им достаточно определенной суммы денег, и они хотят вместо дополнительной работы заниматься другими делами — семьей или собственным проектом. Повышение оплаты за сверху- рочные позволит им быстрее достичь желаемого состояния, следова- тельно, они будут посвящать меньше сил работе в основное время. В результате мы получаем три модели поведения, две из которых полностью противоположны друг другу: в одном случае человек ра- ботает больше, а в другом — меньше. Вот вам и разговоры о бихевио- ризме… 240 Cам себе MBA. Самообразование на 100% Опорный уровень Действие появляется только в том случае, если проис- ходящее не соответствует нашим ожиданиям. Филип Рункель, профессор психологии и культуры Университета Орегона В основе каждой системы контроля восприятия лежит опорный уровень — диапазон восприятия, который сигнализирует о том, что система находится «под контролем». Если восприятие находит- ся в пределах опорного уровня, система бездействует. Как только оно выходит за его рамки, система предпринимает определенные шаги для восстановления статус-кво. Существует три вида опорных уровней: заданное значение, диапа- зоны и ошибки. Заданное значение — это минимальное или максимальное значе- ние. Вспомним о термостате: если температура падает ниже опреде- ленного значения, включается нагреватель. Еще один пример — вы- работка организмом мелатонина; как только его уровень достигает определенного значения, вы засыпаете. В деловой сфере заданными значениями выступают финансовые средства управления: пока ваш доход выше определенного уровня, а расходы ниже другого уровня, дела идут хорошо. Но как только вы обнаружили, что потратили средств в три раза больше, чем нужно, или что ваш доход упал ниже достаточного значения, вы принимае- тесь что-то делать: пытаетесь понять, с чего это вдруг начали сорить деньгами и как вернуть контроль над расходами. Диапазон — это разброс допустимых значений. Разница между за- данным значением и диапазоном заключается в том, что в первом слу- чае восприятие должно быть ниже или выше значения, во втором же случае оно должно находиться между двумя заданными значениями. Например, человеческий организм обладает системой регули- рования уровня глюкозы в крови, которую использует для произ- водства энергии. Слишком высокий или слишком низкий уровень глюкозы может иметь опасные последствия, поэтому наш организм Глава 7. Человеческий мозг 241 вырабатывает инсулин, снижающий ее концентрацию. Пока уровень глюкозы находится в пределах допустимого диапазона, все в порядке. Но как только этот уровень меняется, организм начинает выполнять определенные действия для возврата к нормальному положению. Ошибка — это нулевое заданное значение: любое восприятие уже представляет собой сбой системы. Хорошим примером являются бо- левые рецепторы. Бо2льшую часть времени они бездействуют, то есть все находится под контролем. Но если вы поранитесь или обожже- тесь, они пошлют сигнал, который сообщит вам о необходимости что-то предпринять. В деловой сфере таким сигналом являются жа- лобы клиентов: их отсутствие говорит о том, что все в порядке, а их наличие оповещает о том, что пора что-то делать. Если вы хотите изменить поведение, то вам придется изменить либо опорный уровень, либо среду, в которой работает система. Вернемся снова к термостату: чтобы выключить нагреватель, нужно просто установить более низкую температуру. Если в этом месяце ваши расходы будут три раза больше, чем в прошлом, потому что вы начинаете крупную маркетинговую кампанию, закономерно, что фи- нансы выйдут из-под контроля. Если вы решили сделать татуировку, будьте готовы к тому, что болевые рецепторы дадут о себе знать. Само восприятие не изменилось, но вам не нужно будет возвра- щать его под контроль, потому что оно уже и так находится под кон- тролем. Изменение опорного уровня автоматически меняет поведе- ние системы. Сознательно подойдя к вопросу определения и пересмотра |