теория гимнастики. Гимнастика теория и методика преподавания
 Скачать 4.36 Mb.
|
|
5. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ 5.1. Классификация общеразвивающих упражнений Благодаря своей доступности общеразвивающие упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физической культуре в школах, коллед- жах, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиеничес- кой гимнастике, производственной и лечебной гимнастике. Предста- вители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств. Относитель- ная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на опреде- ленные группы мышц. Особое значение приобретают ОРУ в фор- мировании правильной осанки. Цель ОРУ– общее физическое раз- витие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями. Грамотное применение ОРУ при заня- тиях с различным контингентом предполагает: – владение большим количеством конкретных упражнений (умение показать и согласно требованиям терминологии объяс- нить); – знание характера каждого упражнения, его направленности; – умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач; – умение обучать и проводить занятия ОРУ разными способами; – владение методами организации занятий ОРУ; – умение дозировать нагрузку с учетом уровня физической под- готовленности занимающихся и поставленными задачами. 59 Общеразвивающие упражнения принято классифицировать по анатомическому признаку с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела: а) упражнения для шеи; б) рук и плечевого пояса; в) туловища; г) ног; д) всего тела. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более ло- кального характера. Например, в группе упражнений для рук и пле- чевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, пред- плечий. В группе упражнений для ног– упражнения для стопы, голени, бедра. В группе упражнений для туловища выделяют уп- ражнения для мышц передней и задней поверхности туловища. Классификация упражнений по анатомическому признаку до- полняется указаниями на характер их физиологического воздей- ствия на организм занимающихся. Имеется в виду преимуществен- ное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости. Сила– способность человека преодолевать внешнее сопро- тивление посредством мышечных усилий. Силовые качествас использованием ОРУ рекомендуется раз- вивать следующими основными способами. 1. Метод повторных усилий. Многократное (8–12 раз) повторе- ние упражнений с доступным весом или преодоление массы соб- ственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине) до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8–12 раз не составляет труда, то необходимо увеличить вес отягощения или изменить исходное положение (например, сгибание рук в упоре лежа с опорой ног на возвышение). Результа- ты исследований показали, что, преодолевая усталость, возник- шую после многократного повторения упражнений, занимающие- ся достигают нужного эффекта в развитии силы за счет последних повторений. 60 2. Метод больших усилий. Поднимание около предельного веса (1–3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет види- мых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу. Данный метод характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением, которое сопровождается сильным возбуждением центральной не- рвной системы. Пользоваться этим методом рекомендуется тем, кто систематически занимается физическими упражнениями, облада- ет неплохой физической подготовкой. 3. Метод динамических усилий. Данный метод способствует развитию скоростносиловых качеств. Суть его заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначитель- ными отягощениями, но с максимальной амплитудой. 4. Метод с применением изометрических усилий предполага- ет выполнение упражнений в статическом положении, а также ис- пользуется при выполнении в медленном темпе силовых упражне- ний преодолевающего или уступающего характера. Этим методом следует пользоваться при занятиях с подготовленными группами. 5. Метод комбинированных усилий. На практике чаще всего применяются различные режимы мышечной работы. Их сочета- ние дает наилучший эффект в развитии силы. Последовательность исполнения вышеизложенных методик при выполнении ОРУ может быть следующей: сначала в динами- ческом режиме, затем в изометрическом режиме, после этого с боль- шими мышечными усилиями и, наконец, метод многократных пов- торений. Гибкость– способность человека выполнять движения с боль- шой амплитудой. Гибкость в известной степени зависит от анато- мических особенностей суставов, формы и строения суставных сумок, а также от состояния и уровня развития некоторых групп мышц и их антогонистов. Замечено, что люди, обладающие доста- точно развитой мышечной силой, ограничены в гибкости отдель- ных частей тела, и, наоборот, с ослабленной мышечной силой, как 61 правило, обладают сравнительно большей гибкостью. Задача со- стоит в том, чтобы, применяя различные упражнения и методики, добиться у занимающихся пропорционального развития двигатель- ных качеств. По форме проявления различают гибкость активную и пас- сивную. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высо- ко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и другие). В связи с этим развитие активной гибкости предусматривает применение упраж- нений с увеличенной амплитудой движения, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных поло- жениях (высоко поднятая нога, высокий угол и другие). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного веса или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед, удержание ноги с помощью партнера и другие). По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес- кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в дви- жения, а статическая– в позах. Для развития гибкости используют следующие методы. 1. Метод активных движений. Упражнения выполняют за счет активного сокращения определенной группы мышц и растягива- ния их антогонистов (например, наклон туловища, махи ногами, шпагат в прыжке и другие). 2. Метод пассивных движений. Упражнения выполняются с помощью партнера с использованием дополнительных отягоще- ний или собственной массы. 3. Метод статических положений предполагает позы зани- мающегося в определенном положении в течение 15–20 с. Спорт- смены, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это время до 2–3 мин. 4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в раз- ных режимах: сначала идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершении следует сделать 62 несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость и возможные неприятные ощущения, которые возникли в резуль- тате натяжения мышц, связок. Выносливость– способность организма противостоять утом- лению в процессе мышечной деятельности. Выносливость– физи- ческое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт– длинные дистанции, лыжные гонки и другие), в других она позволяет луч- шим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и другие) и, наконец, в видах спор- та, в которых упражнения выполняются кратковременно и, на пер- вый взгляд, необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тре- нировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлети- ка, гимнастика и другие виды). Применение большого количества разнообразных ОРУ в тече- ние продолжительного времени улучшает сопротивляемость орга- низма утомлению, повышает эффективность мышечных усилий, способствует экономичности в расходе энергетических затрат и сил, позволяет работать длительное время. Различают общую и специальную выносливость. Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц, и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосу- дистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительный бег и прыжки). Специальная выносливость – это выносливость по отноше- нию к определенной двигательной деятельности. Специальная вы- носливость классифицируется по признакам двигательного дейст- вия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельнос- ти, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими 63 физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скорост- ная выносливость и другая). Для развития выносливости используют следующие методы. 1. Равномерный непрерывный метод характеризуется непре- рывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить за- данную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, ампли- туду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью (продолжительность 15–30 мин., частота сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) – 130–160 ударов в минуту). 2. Переменный метод отличается от равномерного последова- тельным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражне- ния (например бега) путем направленного изменения скорости, тем- па, амплитуды движений, величины усилий и других параметров. Иногда этот метод называется методом игры скоростей, или фар- тлеком. Он предназначен для развития как специальной, так и об- щей выносливости. 3. Интервальный метод предусматривает выполнение упраж- нений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозиро- ванными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями – 1–3 мин. (иногда по 15–30 с). Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно- анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. 4. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль- ной работы. Обычно в круг включается 6–10 упражнений («стан- ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз. 5. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. 6. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, в которой существуют постоянные изменения ситуации, повышает эмоциональность на занятиях. 64 На начальном этапе развития выносливости необходимо со- средоточить внимание на развитие аэробных возможностей с од- новременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппа- рата, то есть на развитие общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в ре- жиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания. На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировоч- ных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ. Ловкость (координационные способности) – способность чело- века управлять своими движениями с большой точностью. Развитие ловкости следует начинать в раннем возрасте. Дети сравнительно легко справляются с упражнениями на координацию. Наилучшим образом ловкость развивается у школьников среднего возраста. Что- бы быть ловким, надо владеть определенной силой, гибкостью, выносливостью, быстротой. Для развития ловкости нужно пользоваться методикой ус- ложнения ранее усвоенных упражнений, изменить состав упраж- нений, трудность, технику, условия и обстановку для упражнений. Для развития ловкости движений пользуются и методом двусто- роннего освоения упражнений (в правую и левую сторону, правой и левой рукой, правой и левой ногой). При выполнении физических упражнений большое значе- ние имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и эконом- ным движениям, придает им эластичность и предохраняет зани- мающихся от быстрого утомления. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую на- грузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений. Следует от- метить, что правильное сочетание расслабления и напряжения мышц важно не только с точки зрения общей эффективности работы, 65 но и с точки зрения профилактики, предупреждения возможных повреждений мышечно-связочного аппарата. Во время занятий гим- настикой упражнения на расслабление используют как способ улуч- шения кровообращения в мышцах, общего обмена веществ и актив- ного отдыха. Расслаблять можно отдельные мышечные группы стоя и сидя, а также все мышцы в положении лежа. 5.2. Методические указания к использованию общеразвивающих упражнений 1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями, уроками на бли- жайшее время и более длительные периоды. 2. При составлении комплексов необходимо учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физичес- кой и технической подготовленности занимающихся. 3. Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали разностороннее воздействие на занимающихся, обеспечивали раз- витие основных физических качеств, а также способствовали фор- мированию правильной осанки. 4. Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32... счета. 5. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспе- чивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений). 6. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, рас- слабление, упражнения в быстром и медленном темпе. 7. Упражнения на развитие силы следует повторять до ощуще- ния усталости, а упражнения на растягивание – до ощущения не- значительной боли. 8. Рекомендуется следующая схема построения комплекса ОРУ: – упражнения на подтягивание; – средней интенсивности для мышц рук, туловища и ног; 66 – тех же мышечных групп, но большей интенсивности; – общего воздействия (бег, прыжки); – на расслабление (дыхательные упражнения и другие). 5.3. Регулирование физической нагрузки при занятиях общеразвивающими упражнениями Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осу- ществляется за счет изменения: – числа упражнений; – содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп; силовые упражнения и упражнения на вынос- ливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость); – интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку); – количества повторений; – темпа выполнения; – исходного положения (одно и то же упражнение, выполняе- мое из различных исходных положений, оказывает разную нагруз- ку). Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой руками на возвышение, с опорой руками на пол, с опорой ногами на возвышение или в упоре на брусьях. При индивидуальных заня- тиях регулировать нагрузку необходимо в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указания занимающимся самостоятельно прекращать выполнение упражнения, если продолжать его со всеми вместе становится труд- но. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносли- вость доводить организм до такой степени утомления нельзя, осо- бенно при занятиях с начинающими. При выполнении упражне- ний на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений. От занятия 67 к занятию нагрузку следует постепенно повышать, регулируя ее за счет количества занятий в неделю. Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым спосо- бом. Многие подвижные игры насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседа- ния, подскоки, наклоны и другие). Соревновательный метод про- ведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус. Особенности проведения ОРУ с использованием спортивного инвентаря При занятиях ОРУ предметы используются с различными це- лями: как средство отягощения; воспитания точности движения (броски и ловля мячей); повышения интереса к занятиям. Гимнастическая палкаиспользуется как ограничитель движе- ний, уточняющих их направление и амплитуду. Кроме того, ее мож- но применять как опору для упражнений в упорах и висах при за- нятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкойявляются прыжки с перепрыгиванием через нее на двух и на одной ноге; с враще- нием скакалки вперед и назад; с двойным вращением; в приседе и другие. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, исполь- зуют и как гимнастическую палку. Применяется и длинная скакал- ка – для перепрыгивания – при вращении ее за концы двумя парт- нерами. Мячи надувныеиспользуются для бросков и ловли при инди- видуальных, парных и групповых упражнениях. Малые (теннис- ные) мячи применяются также для метания в цель. Мячи набивныеразной массы служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упраж- нений (например, лежа прогнувшись с опорой о мяч спиной). Гантелиразной массы широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно- силового характера (малого веса) и при динамических и статичес- ких упражнениях (среднего и большого веса). С той же целью ис- пользуются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные 68 устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гим- настике и не являются типичными средствами при занятиях обще- развивающими упражнениями. Многие ОРУ можно выполнить с использованием гимнасти- ческой скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, упоре лежа или может служить препятствием при прыжках. Благодаря конструкции снаряда на гим- настической стенке можно выполнять специфические упражне- ния с опорой руками и ногами на рейки разной высоты, упражне- ния в висе и в смешанном висе. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равнове- сия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими. ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расши- ряет возможности использования ОРУ. Взаимодействие партнеров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возмож- ность включения в комплекс упражнений с предметами и исполь- зование гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия и пре- доставит большие возможности в решении задач физического вос- питания средствами гимнастики. ОРУ, как правило, выполняют в подготовительной части уро- ка, но иногда их используют в конце урока для более эффективно- го развития силы, гибкости, выносливости. |