пособие Лапшина. И психофизиологические методы оценки уровня стресса и его преодоление
 Скачать 441.36 Kb.
|
Положение телаСуществует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое: вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх. В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей. Шесть начальных стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой); концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой); концентрация на ощущении тепла в районе сердца; концентрация на дыхании; концентрация на ощущении тепла в области живота; концентрация на ощущении прохлады в области лба. Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза. Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет... Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми. Стадия 2: Тепло. По моей правой руке разливается тепло... По моей левой руке разливается тепло... По моим рукам разливается тепло... По моей правой ноге разливается тепло... По моей левой ноге разливается тепло... По моим ногам разливается тепло... По моим рукам и ногам разливается тепло. Стадия 3: Сердце, Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза). Стадия 4: Дыхание. Мое дыхание спокойно и ровно. Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза). Стадия 5: Солнечное сплетение. В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза). Стадия 6: Лоб. Мой лоб прохладен (повторите четыре раза). Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей. ВизуализацияВторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Кто-то предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Для того, чтобы начать визуализацию, определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом: Какая погода на вашей воображаемой картинке? Кто там присутствует? Какие цвета преобладают там? Какие звуки вы слышите? Что там происходит? Как вы себя чувствуете? Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. 3.2. Цветотерапия На сегодняшний день значение цветотерапии несколько изменилось. Она имеет статус одной из универсальных антистрессовых методик. Ее популярность и универсальность, по мнению психологов, объясняется тем, что «язык цвета» действует на всех одинаково, вне зависимости от каких-либо религиозных взглядов и национальной принадлежности. Ведь еще с древности людьми были замечены уникальные возможности цвета, которым придавался особый статус. Учеными, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее физическая волна, от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Использование цветов для борьбы со стрессовыми ситуациями Вот несколько простых примеров того, как цвета могут повлиять в положительную сторону на наше психическое и физическое состояние, помогая избавиться от ежедневных стрессов и принося уверенность в собственных силах: - основная масса стрессов связана с работой, поэтому для того чтобы сконцентрироваться на ней и не отвлекаться на негативные моменты, используйте голубой цвет. Он сделает вас спокойным и сосредоточенным на работе, поможет избежать конфликтов, приблизит к реальности. Для этого можно поставить голубую заставку на рабочий стол компьютера или использовать голубой коврик для мышки; - чтобы достичь успеха в делах, используйте черный цвет. Он выгодно привлечет внимание к вам, не выходя за рамки деловой встречи, сделает вас строже и настроит на рабочий лад; - если вы испытываете неуверенность на работе, в отношениях с коллегами и другими людьми, добавьте зеленых аксессуаров. Зеленый цвет не только уберет нерешительность, но и положительно отразится на вашем иммунитете, придаст бодрости, подарит хорошие эмоции; - от плохого настроения спасет оранжевый цвет. Он вмиг разгонит хандру, добавит сочных ярких красок в вашу повседневную жизнь. Оранжевый – это цвет энергии и солнечного тепла. Оранжевая чашка для чая или кофе принесет еще больше удовольствия от любимого напитка; - чтобы избавиться от гнева, стать менее вспыльчивым, прибегните к помощи фиолетового цвета. Засушенный букетик лаванды или свежие хризантемы не только порадуют приятным ароматом, но и отвлекут от навязчивых мыслей, остудят ваш пыл; - розовый цвет тоже сможет убрать ненужную агрессию, но более эффективным будет против бессонницы. Розовая занавеска или покрывало, обои с розовым оттенком в спальне – все это сделает ваш сон более здоровым и крепким. - решением ваших проблем с головной болью и сопутствующими ей стрессами станет красный цвет. Смочите красное полотенце в холодной воде и прилягте на пару минут отдохнуть, положив его на лицо. Головная боль, вызванная спазмами, пройдет, потому что красный цвет увеличит выработку адреналина в организме и ускорит ваше кровообращение. Это далеко не все чудесные свойства цветов, способные разрешить ситуации, вызывающие стресс. Существует немало различных подвидов цветотерапии, направленных на борьбу со стрессом. В данном случае были приведены наиболее простые и действенные способы применения цветов, которые доступны каждому. Каждый цвет и оттенок несут определенную информацию и вибрации. Мы их различаем подсознательно и при помощи глаз. Если посмотреть на значение цветов в цветотерапии, то: - красный обладает согреваюшим эффектом, благотворно влияет на кровоток, работу мышц. Он способен взбодрить человека, структурировать его эмоции и мысли; - оранжевый пробуждает огонь пищеварения и нормализует дыхание. Он стимулирует выработку гормонов радости. Было замечено, что ему под силу излечить человека от бесплодия; - желтый — цвет солнца и органов, расположенных возле солнечного сплетения. Способен вселять уверенность, настойчивость, силы особенно перед важными переговорами; - зеленый цвет олицетворяет жизнь, оптимизм, гармонию с окружающим миром. Особенно восприимчивы к нему сердце и легкие; - голубой — цвет искателей правды. Активизирует мыслительные процессы, нормализует деятельность органов моче-половой системы, расслабляет тело и психику перед сном; - синий цвет любят наши костная система, органы зрения и дыхания. Он отлично утоляет боль, лечит разного рода зависимости; - фиолетовый обладает одновременно силой и мягкостью, соединяет в себе энергии тела и духа. Влияет на шишковидную железу, а значит — мыслительную и эмоциональную работы нашего организма. Будьте осторожны в работе с цветами, поскольку их переизбыток провоцирует обратную реакцию — вместо излечения от недуга, последний усиливается. 3.3. Ароматотерапия при стрессе С древности метод лечения «ароматами» было одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболеваний. Не утратили они свою актуальность и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматотерапия вновь получили свое второе дыхание. И стали активно и с успехом использоваться не только в медицине, но и психотерапии. Особенно в работе с клиентами находящимися в стадии «глубокого» стресса. При воздействии фитонцидов эфирных масел в организме в 6 раз возрастает выработка главных медиаторов клеточного иммунитета - Т-клеток, благодаря чему происходит стимуляция естественной защиты и укрепление нервной системы. К такому заключению пришли российские ученые Ю.Г. Борисюк и А.Н. Остапчук в прошлом веке. Таким образом, эфирные масла улучшают психические и физиологические параметры организма, корректируют иммунитет. К тому же, все без исключения эфирные масла являются естественными антибиотиками. Для ванн и аромалампы Состояние депрессии можно существенно улучшить при помощи эфирных масел цитрусовой группы. Головные боли, повышенная утомляемость, бессонница, тревожность, раздражительность с успехом лечатся маслами розового дерева, цитрусовых, илан-иланга, базилика, можжевельника, мяты, герани, кипариса, розы, лаванды, пачули, майорана. Тоска и уныние отступят перед маслами бергамотовым, гераниевым, ромашковым, жасминным, неролиевым, лавандовым, сандаловым, апельсиновым, иланг-илангом. При расстройстве психики, навязчивых страхах показаны роза, чайное дерево, ветивер, фиалка. Улучшат настроение, снимут головные боли, усталость, помогут при бессоннице эфирные масла лаванды, сандала, герани. Общее успокоение обеспечат лаванда, сандал, роза, хмель, герань, мелисса, нероли, жасмин, майоран, ромашка, бергамот, валериана, ветивер, пачули, бензоин, петитгрейн. Глубокое расслабление подарят ладан, можжевельник, ваниль, мускатный шалфей, илан-иланг. Усилят концентрацию внимания и память лаванда, жасмин, лимон. СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: до 10 капель любого из приведенных масел используйте в ванне (в неделю 2-3 раза) или аромалампе (ежедневно). Для улучшения памяти показана смесь из масел розмарина (4 части), базилика и тимьяна (по 3 части), использовать в горелке до 10 капель. При апатии (заторможенности) поможет смесь масел: 4 части имбиря, по 3 части эвкалипта и мяты, применять в ванне или аромалампе до 10 капель. Для хорошего сна полезна смесь из бергамота, иланг-иланга (1:1), до 10 капель в аромалампе, часа за 2 до ночного сна. Переутомление, слабость, умственное напряжение снимут базилик 4 части, тимьян и лимонная трава (по 3 части). Применяйте в ванне или горелке до 10 капель. При чувстве страха, тревожности помогут бергамот, ромашка, шалфей мускатный, лаванда, тимьян, ладан, роза, пачули, сандал, ветивер. Смешайте 2-3 масла, применяйте в ванне или горелке до 10 капель, до 3 раз в неделю. При раздражительности показана смесь из лаванды (4 части), мандарина розы (по 3 части), использовать в ванне или горелке до 10 капель. Для массажа. Кроме вдыхания ароматов и приема ароматических ванн, сильным лечебным эффектом обладает массаж эфирными и базовыми маслами. Массажные движения помогают проникновению целебных компонентов масел в глубокие слои дермы и кровь. При нервной возбудимости и напряжении для массажа хороши масла, успокаивающие нервы (лаванду, сандал, герань, жасмин, кедр, пачули, розу, илан-иланг); укрепляющие нервные клетки (базилик, тимьян, лимон, шалфей). К 50 мл транспортного масла добавьте по 5 кап. эфирных масел мандарина, иланг-иланга, сандала, ладана. 3.4. Восемь правил Фэн-шуй от стресса в вашем доме Стресс – это сильнейший токсин. При этом под стрессом мы понимаем и невезение, и обиду, и разочарование и другие отрицательные эмоции. Очевидно, что привлечь удачу и стать счастливее можно лишь в том случае, если вас не одолевает стресс. Но добиться этого сложно. И хорошо еще, если можно укрыться от стресса в своем доме. Но очень часто это не так, ибо дом не то что ни защищает от стресса своих обладателей, он является его дополнительным источником. 8 простых правил Фэн-шуй, которые помогают избавить свой дом, а, значит, и себя от стресса: 1. Пыли в доме не место. Пылесос и влажная уборка – вот что необходимо вашему дому постоянно. Если в доме много пыли, в нем очень слаб элемент металл. Усиление же металла помогает дистанцироваться от стресса, освобождая умы обитателей дома от негатива. Ну, и воздух в квартире без пыли намного чище. Это так – небольшой бонус. 2. Приобретите настольный фонтанчик. Вода привносит в дом спокойствие. Поэтому разместите небольшой настольный фонтанчик в том месте, где вы обычно отдыхаете. 3. Ароматерапия лавандой, розой и сандалом. Чтобы стоять на земле двумя ногами, чувствовать себе уверенно и не поддаваться стрессу, человек должен быть хорошо заземлен. Помочь себе заземлиться можно при помощи эфирных масел лаванды, сандала и розы, воскуряемых в доме. Можно капнуть эти масла на обычную свечу и зажечь ее (только жечь свечи надо правильно), а можно капнуть на подушку или кресло, в котором вы сидите. 4. Больше коричневого цвета. Коричневые цвета в интерьере дома – еще один способ усилить заземление и научиться противостоять стрессу. Если вас не устраивают коричневые обои, то отдайте предпочтение оттенкам земли при выборе плитки на кухню, а также напольного покрытия. 5. Используйте шторы, а не жалюзи. Жесткие текстуры на окне, например, жалюзи, заставляют вас чувствовать жесткость этого мира. Шторы же делают ваше восприятие мира более мягким, а, следовательно, уменьшают стресс. 6. В доме должны быть продукты. Хорошо известно, что избыток в холодильнике провизии, особенно провизии нездорового характера, ведет к набору лишнего веса. Однако обратная ситуация – когда на кухонных полках хоть шаром покати, а в холодильнике мышь повесилась – однозначно указывает на то, что в этом доме живет стресс. Запомните, чтобы ваш дом был свободен от стресса, в нем всегда должно быть, чем поживиться. Даже если вы поздно приходите после работы и не едите в это время, а потому не можете запасаться скоропортящимся продуктами, у вас все равно должен быть запас любимого кофе и чая, что-то в морозилке и бакалея на полках. 7. Наполните дом посланиями счастья и доброты. Напишите сами для себя и своих близких небольшие добрые послания. Например, вы открываете шкафчик, чтобы достать утром кофе, а на его дверце написано «С добрым утром!». 8. Делайте только то, что вам по душе. Никогда не следуйте тем рекомендациям Фэн-шуй, которые вам неприятны. Даже если вам и говорят, что это полезно и правильно. Если вам что-то не нравится, оно станет для вас источником дополнительного стресса и ничем больше 3.5. Hand-made (рукоделие) Каждому из нас знакомо понятие «стресс», когда от усталости и постоянного напряжения кажется, что вот-вот настанет та точка кипения и вы не выдержите. В такие моменты нужно просто «выпустить пар», и сделать это можно многими способами. Кто-то часами бегает на дорожке, кто-то уходит в мир книг, а кто-то записывается на танцы. Но еще одним путем избавления от стресса является hand-made (хэндмейд), или рукоделие. Кроме того, что это само по себе увлекательное и полезное занятие, оно еще и дает широкое поле для деятельности, так как существует великое множество видов хэндмейда. Вязание Одно из самых распространенных направлений рукоделия и самых эффективных в плане снятия стресса. Доказано, что выполнение поступательных, одинаковых движений позволяет мозгу сконцентрироваться только на одной задаче, таким образом избавляя его от других. Это значит, что вы расслабляетесь, а проблемы и заботы остаются в стороне, пока вы вяжете. |