пособие Лапшина. И психофизиологические методы оценки уровня стресса и его преодоление
 Скачать 441.36 Kb.
|
3. СукхасанаВыполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации. Рис. 3. Сукхасана 4. Вирабхадрасана I Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.  Рис. 4. Вирабхадрасана I 5. Навасана Иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик.  Рис. 5. Навасана Пранаяма (дыхательные упражнения) Праная́ма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. 1.Пранаяма при ходьбе (враджана пранаяма) Данное упражнение поможет очистить мысли, в то время как вы идете, например, на работу. Выполняйте его, дыша носом: - делайте глубокий вдох, отсчитывая четыре шага правой ногой; выдыхайте на четыре шага левой ногой. 2.Нади шодхана пранаяма Эта дыхательная практика позволяет повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям. Сидя в позе для пранаямы, согните средний и указательный пальцы, прижав их к ладони, а мизинец прижмите к большому пальцу. Приступаем: - у переносицы перекройте правую ноздрю, легко надавив на нее подушечкой большого пальца; - медленно вдыхаем через левую ноздрю; - меняем перекрытие. Зажав левую ноздрю, делаем медленный вдох правой; - не меняя положения руки, медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю; - выдыхаем, соответственно, левой ноздрей; - минут через 15-20 заканчивайте упражнение нади шодхана пранаяма выдохом через левую ноздрю. При выполнении упражнения можно перекрывать ноздри мысленно, только представляя, что вы вдыхаете через одну ноздрю. Это очень удобно, если вы находитесь в общественном месте. 3.Ситали пранаяма Позволяет улучшить пищеварение и подавить жажду, а также применяется при высоком кровяном давлении: - сверните язык трубочкой; - сделайте медленный вдох через свернутый язык; - сглотните; - закройте рот и медленно выдыхайте через нос. 4.Бхастрика пранаяма (дыхание огня) Используется для облегчения аллергических симптомов при аллергии или астмы, оздоравливает легкие: - сделайте пассивный вдох носом; - с небольшим усилием активно выдохните; - постепенно увеличивайте скорость дыхания, сделав до пяти циклов из тридцати вдохов. 3.7 Тайм-менеджмент (управление временем) Современный успешный человек неизбежно сталкивается с понятием «тайм-менеджмент». Каждый в той или иной степени ощущал нехватку времени, давление сроков, испытывал стресс от вынужденной спешки. Убегая утром из дома, не успеваем как следует позавтракать, на работе нам не хватает времени выполнить хотя бы самые срочные задания, дома, после работы нет времени пообщаться с детьми или почитать детектив. С ощущением незавершенности очередного рабочего дня, мы проваливаемся в сон, чтобы на следующее утро вновь включиться в бесконечную гонку по кругу. При планировании и реализации времени, хорошие результаты дает применение так называемого «директ-принципа», который в интерпретации специалиста по тайм-менеджменту Лотара Зайверта звучит так: «Если не сейчас, то когда?». Необходимость его применения связана с тем, что, во-первых, из-за нехватки времени, а, во-вторых, из-за недостаточной мотивации у нас, как правило, накапливается куча несделанных вовремя дел и невыполненных обязательств. Вся эта гора заданий и поручений постепенно накапливается в деловом ежедневнике, на рабочем столе или в оперативной памяти, вызывая состояние стресса и ощущения невозможности справиться с ситуацией. В этом хламе важных и не очень дел мы уже с трудом различаем стратегические дела от рутинных и случайных, и мы начинаем хвататься то за одно «срочное дело» то за другое – уже «сверхсрочное», которые обещали сделать еще позавчера. Чтобы выйти из этого тупика, для начала рассмотрим две стратегии: одну, когда мы до последнего момента откладываем дела в надежде, что они как-то рассосутся сами собой, а вторая стратегия заключается в том, что мы, не медля, принимаемся за дела или вообще отказываемся от них. Здесь нужно помнить один важный момент – вовсе не все дела следует делать немедленно. От некоторых лучше немедленно отказаться! Как же определить, какую стратегию лучше выбрать? - если ваша предполагаемая работа займет от 5 до 15 минут времени, то лучше выполнить ее сразу, не тратя время на сомнения и «раскачку». - если выполнение работы займет от 15 минут до 30 минут, то постарайтесь найти в своем расписании другие подобные типы работ и сгруппируйте их в один блок, который поместите в удобный период дня. Оптом мелкие дела решаются быстрее, так как уменьшается время на перерывы, и они не отвлекают вас от крупных и длительных дел. - если предполагаемое дело занимает от 30 минут до 3 часов, то прежде чем ее выполнять, подумайте: а) можно ли без него вообще обойтись, и б) можно ли его делегировать кому-то другому. - если дело требует от 3 до 6 часов (весь рабочий день), то подумайте, насколько сильно оно связано с вашими стратегическими интересами, и нельзя ли добиться тех же стратегических целей более эффективными методами (вспомните правило Парето). Может быть, стоит потратить пол-часа на поиски других, более удачных путей решения проблем, чем сразу хвататься за работу. Главные принципы тайм-менеджмента Принцип 1. Планируйте свои действия Планирование дел на ближайший день (или ближайшую неделю) имеет практическое значение в любой работе. Неважно, сидите ли вы в офисе, стоите у конвейера, подрабатываете курьером в свободное от учёбы время – чёткий план действий всегда принесёт реальную пользу в виде повышения результативности (личной и профессиональной). Запомните несколько важнейших аксиом тайм-менеджмента: Фиксируйте цели письменно. Если на бумаге (или в электронном ежедневнике) не обозначена ваша цель, значит, её не существует. Планируйте свой день. Заранее составленный список заданий и действий увеличивает продуктивность любого вида деятельности на 25%. Дробите большие задачи. Объемные по времени выполнения дела нужно всегда разделять на несколько мелких подзадач – не хватайтесь за масштабный проект, не продумав заранее последовательность действий. Необходимо, чтобы планирование стало вашей второй натурой: возьмите за правило составлять план действий на завтрашний день перед сном. Принцип 2. Формулируйте желаемый результат в конкретные цели и задачи Стратегическое и эффективное планирование невозможно без грамотного целеполагания. Если говорить более простым языком, вы должны уметь четко формулировать основную цель и уметь разбивать её на более конкретные и локальные задачи. В теории менеджмента этот навык именуется «декомпозиция целей». Основной способ воплотить данное понятие на практике – это переход от общего к частному. Существует профессиональный инструмент (или принцип) для формулировки и постановки локальных задач в тайм-менеджменте и целеполагании. Он называется принцип SMART. Согласно данному принципу цель должна быть: конкретной (Specific); измеримой (Measurable); достижимой за определенный период (Attainable); актуальной или истинной – необходимо заранее понять, действительно ли данная задача поможет в достижении цели (Relevant); ограниченной во времени (Time-bound). Основной критерий полезности и эффективности локальной задачи – её конкретность. Принцип 3. Фиксируйте ваш план действий Существует несколько рабочих и действенных инструментов, позволяющих сделать свои планы и задачи более наглядными и конкретными. Один из таких методов называется «Диаграмма Ганта». Объясню, как это выглядит на практике. В диаграмме Гранта указываются все задачи текущего масштабного проекта вместе со сроками их осуществления, продолжительностью во времени и очередности выполнения.  Рис. 6. Диаграмма Ганта Принцип 4. Расставляйте приоритеты Специалист по практическому тайм-менеджменту Брайан Трейси советует решать данный вопрос жестко и однозначно. Его метод называется: «съесть лягушку на завтрак». «Лягушка» — это самое сложное и неприятное дело текущего дня. Вы постоянно переносите его на «послеобеда», на вечер, а то и на завтра. Но суть в том, что тем самым создаётся постоянное эмоциональное напряжение, которое мешает вам продуктивно выполнять все остальные дела. Трейси говорит, что начинать день следует с самого трудного, тогда все остальные дела будут выполнятся практически сами собой. Логическим продолжением метода Брайна Трейси здесь является закон или принцип Парето. Закон Парето20% наших усилий приносит нам 80% результатов, а остальные 80% наших усилий — лишь 20% результатов. Таким образом наша задача — выявить эти 20% наших самых эффективных действий и сконцентрироваться именно на них. Ещё один инструмент для эффективной расстановки приоритетов называется «Матрица Эйзенхауэра». Политический и военный деятель, президент США Дуйат Эйзенхауэр был человеком практичным и весьма успешным. Он придумал разделять все текущие дела на 4 категории: - срочные и важные; - важные, но не срочные; - срочные, но не очень важные; - неважные и несрочные. Первая категория: срочные и важные — это первостепенные задачи следует выполнять обязательно сегодня и сейчас: их откладывание обязательно создаст ненужные трудности в будущем. Поручать их подчиненным не стоит – это нужно делать самому и немедленно. Вторая категория: важные дела, не являющиеся срочными. Внимание, вот оно — ваше место силы! - мой секрет тайм-менеджмента — находиться в секторе «Важные — Не срочные». - это самый эффективный сектор матрицы. Здесь вы спокойны, здесь вы планируете, обдумываете, действуете грамотно и взвешенно, здесь вы занимаетесь по настоящему важным. Третья категория: срочные и не очень важные дела – они могут отнять много времени, если заниматься ими с самого утра и лично. Именно такие задачи можно перепоручать подчиненным. Четвертая категория (несрочное и неважное) можно смело вычеркивать из ежедневного списка. 3.8 Копинг-стратегии Преодоление или совладание со стрессом получило название «копинг-стратегии». Копинг - это те действия, которые предпринимает человек, чтобы справиться со стрессом: он объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Мысли, чувства и действия образуют копинг-стратегии, которые используются в различной степени в определенных обстоятельствах. Копинг-стратегии в последние полвека были чрезвычайно актуальной проблемой исследования, что породило массу концепций. В результате сегодня нет единой классификации копинг-стратегий. Одна из классификаций копинг-стратегий (Перре, Райхертс, 1992): |