пособие Лапшина. И психофизиологические методы оценки уровня стресса и его преодоление

• Название: И психофизиологические методы оценки уровня стресса и его преодоление
• Анкор: пособие Лапшина
• Дата: 02.12.2022
• Размер: 441.36 Kb.
• Имя файла: posobie_lapshin.docx
• Тип: Учебное пособие; #824041
• страница: 11 из 11

Лесная ванна

Ещё в восточной медицине существует такой способ, как «лесная ванна», она помогает сбросить накопившееся напряжение, «заземлиться» и ощутить прилив сил, радость и вдохновение. Для этого следует хотя бы полчаса погулять босиком по траве. В городских условиях сделать это проблематично, потому что в парках могут валяться опасные предметы, наступив на которые можно получить больше вреда, чем пользы.

Поэтому постарайтесь хоть изредка выезжать на природу, находить уголки, не особо загрязнённые человеком, разуваться и прогуливаться, ощущая не только свежий воздух, приятные ароматы, но и каждую травинку, камешек. Мобильный телефон и прочие средства коммуникации категорически запрещается брать на прогулку, мысли о работе, неурядицах и проблемах также.

Рис. 8. Лесная ванна

Спустить пар

Чтобы разрядиться, необходимо использовать все доступные способы сбрасывания лишней энергии. В Америке и Японии существуют целые комнаты психологической разгрузки, где сотрудники в течение тяжёлого трудового дня могут сбросить злость и ярость. Например, постреляв в фотографию начальника, побив грушу с его фото по центру и подобное. Это повышает стрессоустойчивость и работоспособность.

К сожалению, в нашей стране такие методы не легализованы, но это же не означает, что мы не злимся. Поэтому позаботиться о себе придётся самостоятельно. Такова психология человека – избыток даже положительных эмоций приводит к разрушению организма. Если нет возможности дома повесить грушу, побейте подушку, представляя обидчика и выговаривая ему все свои мысли, пока машете кулаками.

Чтобы не болело горло, голова – очень важно выкричаться, выговорится. Но не всегда есть возможность это сделать, например, на природе зайти подальше в лес и изо всех сил поорать, правда? Поэтому не расстраиваемся и не держим в себе, а идём и набираем полную раковину или ванную и кричим в воду. Как бы сильно вы ни напрягались, вас не будет слышно, так что можно дать волю чувствам, даже используя ненормативную лексику совершенно спокойно.

Раскрыть свои эмоции

В обществе не принято проявлять свою слабость, то есть плакать, особенно мужчинам, но мало кто задумывается, как это вредно. Отовсюду слышатся рассказы о том, как важно контролировать свои эмоции и при любых обстоятельствах сохранять невозмутимость. Человек со временем и правда становится «замороженным», переставая чувствовать не только неприятные эмоции, но и радостные. Только вот легче жить совсем не становится, ведь, если что-то игнорировать, это не будет означать, что этого нет.

Поэтому, если стыдно плакать – не давите слёзы, а организуйте пространство, в котором сможете позволить сделать это, не обвиняя и не оправдывая. Освобождая душу от негативных чувств – мы освобождаем пространство для позитивных.

Письмо

Напишите письмо, самому себе, указав все мысли и причины, которые заставили вас страдать. Такое «излияние души» очень полезно, так как помогает освободиться от переживаний, а также ведёт к осознанию проблем и поисков ресурсов. Выдавая бесконтрольно поток своих идей и мыслей, вы не рискуете быть непонятным, не получите осуждение, так как будете единственным посвященным в проблему.

Не зря подростки ведут дневники, иначе им было бы вообще невозможно проживать непонимание взрослых и растерянность по поводу своих действий и будущего. Если письма будете сохранять, а не рвать, то в дальнейшем сможете опираться на них, например, понимая, что в прошлом была ситуация сложнее, а вы с ней справились, хоть и очень страдали.

Переключение внимания

Чтобы отвлечься от проживания неприятных ощущений, особенно, если понимаете, что они становятся навязчивыми и бесполезными в данный момент, попробуйте переключить внимание на яркие предметы в комнате, попробовав пересчитать их. А затем, немного остыв, возвращайтесь к решению проблем. В общем, используйте любые техники переключения внимания, чтобы не навредить себе, действуя сгоряча.

3.10 Фитнес для снятия стресса

Преодоление стресса является очень важным, и здесь каждый выбирает свой путь – одни ищут способы релаксации, другие пьют таблетки, ходят к врачам, а кто-то занимается спортом для улучшения настроения и избавления от негативных эмоций. Учеными доказано, что физические упражнения идеально подходят для снятия стресса, важно лишь найти «свой» фитнес и регулярно практиковать его.

Регулярные тренировки не только помогают снизить вес, они укрепляют иммунитет, повышают выносливость (в том числе и эмоциональную), благотворно сказываются как на физическом, так и душевном здоровье. По сути, любые упражнения могут подарить Вам не только идеальное, красивое и пропорциональное тело, но и крепкие нервы. Вид и уровень физической нагрузки, которая необходима каждому человеку для снятия стресса, отличаются.

Йога, пилатес, стрейчинг

Плавные движения, которые сопровождаются насыщением организма кислородом и приливом крови ко всем органам помогают снять болевые ощущения, расслабиться, повысить концентрацию. Вместе с мышечным расслаблением наступает и психологическое, проблемы становятся разрешимыми. Йога, упражнения на растяжку, тай-чи рекомендуются как способ снятия стресса чаще всего.

Тай-бо, аэробокс

Эмоциональным личностям и тем, кто легко становится агрессивным, поможет «бой с тенью». Если Вас кто-то разозлил на работе или, напротив, вам не хватает адреналина в повседневной жизни, то избавиться от злости или получить драйв помогут интенсивные занятия. Во время тренировок типа тай-бо или фитбокса (аэробокса) контакта с человеком нет, вам предстоит наносить удары и махи в воздух. Тем, кому этого недостаточно, можно посоветовать боксерскую грушу. Подобные тренировки сжигают уйму калорий и при регулярном посещении помогут сформировать идеальное тело без лишних складочек. Дома можно отрабатывать удары на подушках, как бы это забавно не звучало. Путь лучше пострадает она, чем близкий человек от обидных слов, которые Вы можете произнести в его адрес, если не сдержитесь.

Силовые тренировки

Попробуйте вспомнить, о чем Вы думали последний раз, когда делила отжимания? Не помните? Вот в этом и весь секрет силовых нагрузок, они «разгружают» мозг! Тем, кто любит силовые тренировки, для снятия стресса рекомендуют немного увеличить нагрузку или рабочие веса так, чтобы за подход Вы смогли сделать не более 10-12 раз. Дополнительным бонусом станет появление легкого мышечного рельефа, что приблизит Вас к идеальному телу.

Кардионагрузки

Длительные пешие прогулки или пробежки, велосипедные заезды, катание на роликах, танцы позволяют снять стресс. Они улучшают работу сердца, регулируют кровяное давление, развивают выносливость и стрессоустойчивость. Понижается уровень гормона стресса – кортизола, который нередко заставляет нас переедать в поисках положительных эмоций. Еще кардионагрузки являются ключом к идеальному телу благодаря жиросжигающему эффекту. Заниматься фитнесом для снятия стресса можно ежедневно или по мере необходимости, а для быстрого избавления от негативных эмоций хорошо подходит дыхательная гимнастика, она прекрасно успокаивает или, наоборот, насыщает энергией и дает силы двигаться дальше.

Во многих фитнес-центрах сейчас есть тренировки по дыхательной гимнастике, например, гимнастика Стрельниковой, бодифлекс, оксисайз. Дыхание и упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют обрести идеальное тело. Немаловажным является и общение с другими людьми во время занятий, это тоже отвлекает от дурных мыслей. Необходимость снятия стресса можно доказать одной простой фразой – «все болезни от нервов». Фитнес поможет укрепить и даже поправить здоровье без лекарств и с удовольствием. Во время тренировок организм активно вырабатывает эндорфины – гормоны радости, поднимая тем самым настроение.
3.11 Восточные оздоровительные системы (тай-чи и цигун)

Восточные методики и нетрадиционные оздоровительные системы — это всевозможные виды цигун и тай-чи и многие другие учения, пришедшие к нам с Востока или возникшие в результате взаимодействия восточных и западных общеоздоровительных систем. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки тела, но и «работают» с энергетикой человека.

Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма как единого целого, и даже при болезнях учат вначале восстанавливать нарушенное равновесие организма, его активность, нормализовать деятельность функциональных и регулирующих систем жизненно важных органов, усиливать защитные силы организма, повышать устойчивость к воздействию неблагоприятных внешних и внутренних факторов.

Гармония движений с окружающим миром, концентрация внимания на определенных участках тела снимают нервно-мышечное напряжение и восстанавливают равновесие жизненных энергий, тело делается легким и жизнерадостным. Главное требование к движениям — плавность и ритмичность. В оздоровительных системах Китая (цигун и тай чи) главное внимание уделяется целостности организма как сложной саморегулируемой системе, находящейся в динамическом равновесии с окружающей средой. Согласно древнекитайским медикам, для сохранения здоровья необходима правильная циркуляция энергии Ци. Различные «зажатости», искривления создают пробки в энергетических каналах или других системах физического тела. Поддержание правильной осанки, чередование движения и покоя, саморегуляция и поддержание спокойного психического состояния, познание человеком самого себя — непременное условие гармоничного функционирования этих систем.

Широкое распространение тай-чи связано с терапевтическим эффектом, выраженным в предотвращении и лечении простудных заболеваний, гипертонии, атеросклероза, туберкулеза легких, функциональных расстройств сердечной деятельности, болезней нервной системы, гастрита, остеопороза и даже некоторых форм рака. С точки зрения современной медицины, указанные положительные эффекты связаны с общей или направленной активацией физиологических процессов организма. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства упражнений тай-чи приведением внутренней энергии Ци к гармонии.

Полезные для здоровья эффекты достигаются в результате многочисленных и серьезных занятий тай-чи с неукоснительным соблюдением определенных требований. Выполнять движения следует легко и непринужденно, сохраняя устойчивость тела на всем протяжении занятий. Мышцы при этом расслаблены. Во время занятий тай-чи необходимы гибкость и естественность. Однако движения не должны быть неточными и безжизненными. Передвигаться нужно легко и мягко. Некоторые классические учителя описывали перемещения так: «Когда делаете шаг, это должно быть так тихо, словно ходит кошка»

Понятия «полнота» и «пустота» в тай-чи связаны с сознательной концентрацией мысли и контролем того или иного действия. Необходимо соблюдать полное сосредоточение и спокойствие, учитывая, что мысль «определяет движение». Так как концентрации мысли в тай-чи придается особое значение, возникает возможность регулирования физиологических процессов организма. Поэтому некоторые специалисты сравнивают систему тай-чи с «физическими упражнениями сознания» или «терапевтическими упражнениями пустой головы».

Лучшее время для занятий — утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу.
Вопросы для самопроверки
1. Что такое аутогенная тренировка?

2. В чем заключается метод Джекобсона?

3. В чем заключается метод Е. Куэ?

4. Дайте характеристику цветотерапии?

5. В чем заключается метод ароматерапии?

6. Назовите восемь правил Фэн-шуй от стресса?

7. В чем заключается метод Hand-made (рукоделие)?

8. Каким образом дыхательные упражнения влияют на стресс?

9. Что такое йога?

10. Назовите главные принципы тайм-менеджмента?

11. В чем заключается метод расстановки приоритетов «Матрица Эйзенхауэра»?

12.Перечислите копинг-стратегии по (Перре, Райхертс, 1992)?

13.Перечислите японские методы борьбы со стрессом?

14.Назовите различные направления фитнеса и как они могут влиять на стресс?

15.Каким образом гимнастика тай-чи может оказывать влияние на стресс?
Библиографический список
1.Жириков Е.С. «Психология управления. Книга для руководителя и менеджера по персоналу» - М.: Изд. МЦФЭР, 2002 г.

2.Зигерт В., Ланг Л. «Руководить без конфликтов» – М.: Изд. «Экономика», 1990 г.

3.Розанова В.А. «Психология управления» Учебное пособие, изд. 2-е перераб. и дополн. - М.: ЗАО Бизнес - школа «Интел - синтез», 2000 г.

4.Мескон М.Х., Альберт М., Хедоури Ф. «Основы Менеджмента» - М.: Изд. Дело, 1998 г.

5.Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж: Студия ИАН. 2000.

Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 21-32.

6.Меерсон Ф. 3. Адаптация организма к стрессовым ситуациям и предупре­ждение нарушений ритма сердца // Успехи физиологических наук / Ф.З. Меерсон. – 1987. –Т. 18. № 4. – С. 56-79.

7.Щербатых, Ю.В. Экзамен и здоровье студентов / Ю.В. Щербатых. // Высшее образование в России. – 2000. – № 3. С. 111-115.

8.Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции / Ю.В. Щербатых. – М.: 2012. – С. 7-35.

9.Рыбников, О. Н. Психофизиология профессиональной деятельности: учебник для студ. высш. учеб. заведений / О. Н. Рыбников.–М.: Издательский центр «Академия», 2010. — 320 с.

10.Рыбников, О.Н. Психические состояния специалистов управлен-ческого профиля: учеб. пособие / О.Н. Рыбников. – М., 2005.

11.Цейлиман, О.Б. Поведенческая активность и некоторые маркеры синдрома посттравматических расстройств среди показателей серотонинергической системы и ферментов, метаболизирующий глюкокортикоиды у крыс с разной продолжительностью гексеналового сна / О.Б. Цейлиман, М.С. Лапшин, Д.А. Козочкин, и др. – 2016. – Т. 161. № 4. – С. 439-443.

12.Tseylikman, O.B. Behavioral activity and some markers of posttraumatic stress disoder among serotoninergic sistem indicators and glucocorticoid metabolising ensymes in rats with different duration of hexenal sleep / Tseylikman O.B., Lapshin M.S., Tseylikman V.E., Kozochkin D.A., Komel'kova M.V., Kuzina O.V., Golodniy S.V., Lazuko S.S. Bulletin of Experimental Biology and Medicine. – 2016. Т. 161. № 4. С. 456–459.

13.Tseilikman, O.B. Predicting anxiety responses to halogenated glucocorticoid drugs using the hexobarbital sleep time test / Tseilikman O.B., Kozochkin D.A., Manukhina E.B., Downey H.F., Misharina M.E., Komelkova M.V., Nikitina A.A., Golodnii S.V., Dodohova M.A., Tseilikman V.E., Stress (Amsterdam, Netherlands). – 2016. Т. 19. № 4. С. 390-394.

14.Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

15.http://www.alphacentr.ru/hipnos-i-samogipnos/151-autogennaya-trenirovka-po-shultsu

16.http://www.liveinternet.ru/users/4113267/post396645156

17.http://heaclub.ru/vliyanie-cveta-na-cheloveka-lechenie-cvetom-primenenie-cvetoterapii-dlya-snyatiya-stressa-u-detej-v-psihologii-dlya-lecheniya-zabolevanij-znachenie-cvetov-v-cvetoterapii

18.https://formulalubvi.com/zhizn/handmade-protiv-stressa

19.http://shestel.ru/ozdorovitelnye-i-duhovnye-praktiki/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-snyatiya-stressa.html

20.https://yogasecrets.ru/pranayama/pranayama-kak-sredstvo-ot-stressa

21.http://sna-kantata.ru/aromaterapiya-pri-stresse/

22.http://yogin.ru/blog/yoga-i-stress

23.http://ramananda.org/860/yoga-ot-stressa-depressii/

24.http://hiterbober.ru/psychology-of-success/tajm-menedzhment-upravlenie-vremenem.html

25.http://www.lifecoaching.by/tools/eq/effect/stress

26.http://www.neboleem.net/joga.php

27.http://www.lifecoaching.by/tools/eq/effect/stress

28.https://miss-slim.ru/817-fitnes-dlya-snyatiya-stressa.html
© https://miss-slim.ru/

29.http://qvilon.ru/psihologiya/izbavlenie-ot-stressa.html

Rutlib2.com

30.https://yogavedi.ru/o-joge/bazovye-pozy-xatxa-jogi-detalnoe-opisanie-asan.html

31.http://womanadvice.ru/pranayama-uprazhneniya

32.http://sportzal.com/post/1267/

ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение­­_{………………………… ……………………………………………………………………………………………..…}3

ГЛАВА I. Методы оценки стресса………………...…………………………………..4

1.1 Интроспекция (самомониторинг внутреннего состояния при стрессе)………...5

1.2 Прогноз уровня стресса……………………………………………………………8

Тесты………………………………………………………………………………...….10

Тест на стрессоустойчивость ………………………………………………….……...10

Анализ стиля жизни…………………………………………………………………...12

Тест самооценки стрессоустойчивости……………………….……………………..14

Тест «Умеете ли вы быть счастливым»…………………………………………..….16

Шкала самооценки тревоги Цунга …………………………………………………..18

Шкала личностной тревожности (Спилберга)……………………………………….19

Опросник иерархической структуры актуальных страхов (ОАС)……………….....21

Тест на профессиональный стресс………………………………………………..…..24

Причины стресса на вашей работе…………………………………………………….27

Шкала ситуативной тревожности (Спилбергера)……………………………………29

Вегетативные проявления стресса…………………………………………………….31

ГЛАВА 2. Исследование эндокринного стрессового ответа …………………………33

Определение содержания кортикостерона (флюорометрический микрометод Балашова Ю.Г.)…. …………………………………………………………………………………33

Определение содержания кортизола в сыворотке крови …………………….…….34

Определение содержания адреналина, норадреналина, дофамина и ДОФА ……….35

Иммуногистохимическое определение вазопрессина и окситоксина ………………37

Методы исследования окислительного стресса……………………………………… 38

Содержание продуктов перекисного окисления липидов (спектрофотометрический метод Волчегорского И.А. и соавт.) …………………………………………………...38

Определение содержания конечных продуктов перекисного окисления липидов спектрофотометрическим методом…………………………………………………….40

Определение интенсивности аскорбат-индуцированного ПОЛ ……………………..41

Определение содержания малонового диальдегида ………………………………….42

Определение уровня спонтанной и металл-катализируемой окислительной модификации белков (метод Е.Е. Дубининой) ………………………………………..43

Определение железо-зависимого образования битирозина в плазме крови ………...44

Определение активности моноаминоксидазы-Б ………………………………………45

Определение трибулиновой активности мочи ……………………………………….46

Определение активности ксантиноксидазы (метод Hashimoto) ……………………...47

Активность супероксиддисмутазы (метод С. Чевари и соавт.) ………………………47

Определение активности глутатионпероксидазы ……………………………………..48

Активность каталазы (метод М.А. Королюк и соавт.)………………………………...48

Содержание церулоплазмина …………………………………………………………..49

Библиографический список…………………...……………………………....................50

ГЛАВА II. Методы профилактики и оптимизации уровня стресса……...........................................................................................................................52

3.1Аутогенная тенировка………………………………………………………………..52

3.2 Цветотерапия………………………………………………………………..………..56

3.3 Ароматерапия при стрессе…………………………………………………………...58

3.4 Восемь правил Фэн-шуй от стресса в вашем доме……………………………...….59

3.5 Hand-made………………………………………………………………………….….61

3.6 Йога………………………………………………………………………………...….62

3.7 Тайм-менеджмент…………………………………………………………………….68

3.8 Копинг-стратегии……………………………………………………………………..72

3.9 Японские техники борьбы со стрессом…………………………………………..….73

3.10 Фитнес для снятия стресса………………………………………………………….76

Восточные оздоровительные системы ……………………………..…………………..78

Вопросы для самопроверки……………………………………………………………...79

Библиографический список………………………………………….…………………..80

Лапшин М.С.

Цейликман В.Э.

Паточкина Н.А.

Цейликман О.Б.

Комелькова М.В.


ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ, БИОХИМИЧЕСКИЕ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОЦЕНКИ УРОВНЯ СТРЕССА И ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Учебное пособие

Техн. Редактор
Издательский центр Южно-Уральского государственного университета
Подписано в печать . Формат 60Х84 1/16. Печать трафаретная.

Усл. Печ. Л. 6,04. Тираж 50 экз. Заказ 714
Отпечатано в типографии