пособие Лапшина. И психофизиологические методы оценки уровня стресса и его преодоление
 Скачать 441.36 Kb.
|
Пэчворк, или шитье из лоскутковСуть заключается в сшивании из разных кусочков ткани единого целого, например, в возвращающиеся в бытовую моду одеяла. Психологическая составляющая данного процесса – это то, что сшивая воедино мелкие кусочки ткани, вы обретаете способность составлять полную картину из разрозненных, на первый взгляд, мелочей. И к тому же как приятно знать, что зимой вас и ваших близких будет греть сделанное вами теплое одеяло. ДекупажЭтот вид хэндмейда даст вам возможность проявить все ваши дизайнерские таланты, так как это искусство превращать обычные вещи, к примеру, тарелку, в настоящие шедевры. Главное – ваша фантазия. Создавая что-то новое, вы абстрагируетесь от всего, кроме своего творения, при этом развивая все свои художественные навыки. Декупаж позволяет стереть границы обыденности и сделать из обычного – авторское и неординарное. Скрапбукинг Это создание всевозможных открыток, обложек и блокнотов. Этот вид рукоделия не только расслабляет и успокаивает вас, но и дарит положительные эмоции другим. Ведь гораздо приятнее вашим близким будет получить не купленную в магазине банальную открытку, а сделанную вами со всей теплотой и любовью. Таким образом, позитивная энергия приходит не только к вам, но и к тому, с кем вы ей захотите поделиться. Мыловарение Данное занятие по эффекту приравнивается к ароматерапии, снимающей усталость и стресс, так как существует сотни видов благоухающих запахов, из которых вы составляете квинтэссенцию аромата сделанного вами мыла. Кроме того, это страшно увлекательный процесс, который подарит вам возможность самому контролировать создание собственного мыла, а бонусом станет уже готовый продукт. Таким образом, хэндмейд – это не только один из самых быстрых и эффективных способов снятия стресса, но и приносящий ощутимые и видимые результаты. Каждый раз, когда вы будете попивать чай из декупажированной своими руками чашки или надевать связанный вами шарф в холодную пору, на вашем лице будет появляться улыбка, а на душе становиться немножечко теплее. 3.6. Йога Йога – древнее учение, целью которого является достижение человеком особого состояния, именуемого самадхи, а проще, нирваны. Для простого человека это может показаться чем-то нереальным, тем не менее, состояние самадхи – особое состояние человеческой психики, которое можно сравнить с трансом или летаргическим сном. Йога - древнее индийское философское учение. Если говорить простым языком, то йога – это комплекс определенных действий и упражнений, сложившихся на протяжении нескольких тысячелетий, и способных привести психику человека к определенному состоянию (самадхи). Йога - одна из лучших систем, помогающих избавиться от стресса, видимо, в этом и состоит причина, почему всё больше жителей мегаполисов практикуют йогу. Аюрведа и стресс Высокий уровень стресса часто связан с тем, что аюрведические врачи называют дисбаланс ваты, когда элемент воздуха, который ассоциируется с подвижностью и нестабильностью, выходит из-под контроля. Типичные симптомы дисбаланса ваты: нетерпеливость, беспокойство, бессонница, запор - всё это также симптомы стресса. Дисбаланс ваты чаще всего случается у людей вата-конституции: худеньких, узеньких, творческих и впечатлительных, им нужно быть особенно внимательными. Но вата-доша легко выходит из-под контроля и у людей с другими типами конституции. Вата - очень подвижная стихия, и она легко повышается при недостатке сна, больших затратах энергии, сильных эмоциях, а ещё совсем запросто в холодное время года. Аюрведа также рекомендует людям с расстройствами вата-типа придерживаться регулярного расписания сна и приёмов пищи, при возможности есть только тёплую и питательную саттвичную еду. Для снижения ваты рекомендуются сладкий, кислый и солёный вкусы. Cухая горькая, острая и вяжущая пища усиливает вату, стоит её избегать. Иногда для восстановления дисбаланса вата-доши на начальных этапах расстройства достаточно просто осознать тот факт, что этот дисбаланс присутствует и принять меры "первой помощи". Поесть чего-нибудь горячего и поспать бывает достаточно. Главное, не разгонять собственное состояние ещё больше, усугубляя его недосыпанием, кофеином и другими стимуляторами, а также негативными эмоциями, гипер-активными действиями и отсутствием пищи. Если не спиться, поможет молоко перед сном: тёплое, со специями, подойдет кардамон, корица, мускатный орех, сушеный имбирь, куркума, если вдруг найдётся дома мёд и топлёное масло - вообще шикарно. Асаны и стресс Очень хорошо, если в состоянии стресса и эмоционального напряжения, нашлось время и энергия для занятий йогой - это хороший способ переключиться и отвлечься от чего-то тревожного, но опять же, помним, не в ущерб сну и спокойному ритму жизни. Энергию стресса можно сжечь активной практикой асан, но здесь нужно соблюдать осторожность, поскольку в состоянии стресса можно переусердствовать. Если активные асаны не сбалансированы расслаблением, то симптомы стресса могут только усилиться. Также будьте осторожны с мощными дыхательными практиками, такими, как капалабхати и бхастрика: они могут усилить вату. Асаны, помогающие снизить вату, связаны с заземлением: это и приседания, такие, как маласана, позы стоя, например, врикшасана, тадасана, а также сарвангасана - стойка на плечах. Вообще, любые асаны хороши, если выполняя их, вы следуете логической последовательности, где каждая следующая асана балансирует предыдущую. Ну и, конечно, шавасана в конце практики поможет снять стресс и сохранить энергию. Дыхание и стресс Одно из самых важных откровений древних йогов - взаимосвязь дыхания и состояния сознания. Быстрое и поверхностное дыхание - способ, которым дышит большинство людей - может быть как причиной, так и следствием стресса. Вспомните, как вы дышите, когда напуганы: быстрые вдохи, небольшой объём легких. Физиологически, привычка к быстрому поверхностному дыханию - всё равно что испытывать страх по тысячу раз на дню. Йоговское средство от страха и стресса - замедлять дыхание. Один из самых простых способов сделать это - дышать носом. Большая сопротивляемость воздуха в носовых проходах, по сравнению со ртом, создаёт естественное замедление скорости дыхания. К тому же, носовое дыхание также предпочтительнее, поскольку при нём воздух фильтруется и согревается. Уджайи - дыхание, при котором нужно сужать голосовую щель, что увеличивает сопротивляемость воздуха и позволяет дышать ещё медленнее. Звук, создаваемый дыханием уджайи, может быть использован как медитативная точка концентрации, также способствующая спокойствию ума. Чтобы успокоиться нужно дышать глубже, чем большинство людей обычно дышит. Для этого используйте брюшное дыхание. При брюшном дыхании активно работает диафрагма, которая увеличивает и уменьшает объем грудной полости. При брюшном дыхании наполняется нижняя, наиболее объемная часть легких, поэтому оно значительно эффективнее верхнего и среднего. Дело в том, что медленные и глубокие вдохи гораздо лучше справляются с задачей обеспечения тела кислородом, при этом не выдыхается больше углекислого газа, чем нужно. Быстрые и поверхностные вдохи уменьшают концентрацию углекислого газа, из-за чего может последовать ряд негативных эффектов, в числе которых тревога и психическое возбуждение. Простая дыхательная техника, которая обеспечивает практически мгновенное снятие симптомов стресса - удлинение выдоха по отношению ко вдоху. Это включает в работу парасимпатическую нервную систему и ведёт к расслаблению. Пратьяхара Пратьяхара - отвлечение чувств от объектов, на которые они направлены, пятая ступень йоги, по Патанджали. Пратьяхара может стать важным инструментом снижения стресса, учитывая, что в современном мире наши органы чувств всё время стимулируются - происходит бомбардировка визуальными и аудиальными сигналами, которые могут очень сильно влиять на уровень стресса. Сначала можно разобраться с самими сигналами, иногда достаточно отключить их - и стресс как рукой сняло. Осознаём мы это или нет, орущие телевизоры, звонящие телефоны, шум машин - всё это активизирует симпатическую нервную систему и усиливает состояние волнения и тревоги. Некоторые люди держат телевизор постоянно включенным, даже когда едят или присаживаются отдохнуть. Попробуйте иногда обедать в тишине или на какое-то время выключать мобильник – это снизит сенсорную стимуляцию и успокоит. Пратьяхара - это также и медитация. Самая простая техника - сядьте в удобную позу с прямой спиной, дышите медленно, но естественно, концентрируясь на дыхании, ощущая, как воздух проходит сквозь ноздри, соберите внимание -в носогубном треугольнике. Если будут приходить какие-то мысли, эмоции не отождествляйте себя с ними, но и не гоните прочь - дайте им появиться и пройти. Во время медитации важно сидеть без движения - это очень важное условие, которое и поможет достичь пратьяхары. Йога от стресса и депрессии 1. Тадасана Встаньте в позу Тадасана(поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение. |
