Мозг - краткое руководство. Мозг_ краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышени. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до биваться большего каждый день. Удк 159. 953 Ббк 88. 212 Isbn 9785000573686 Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 Перевод, издание на русском языке, оформление.
 Скачать 1.49 Mb.
|
|
SORT YOUR BRAIN OUT BOOST YOUR PERFORMANCE Manage stress and achieve more Dr Jack Lewis and Adrian Webster МОЗГ КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса Д-р. Джек Льюис и Адриан Вебстер Перевод с английского Ольги Шевцовой Москва Издательство «Манн, Иванов и Фербер» 2015 УДК 159.953 ББК 88.212 Л91 Льюис, Джек Л91 Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повы- шения эффективности и снижения стресса / Джек Льюис, Адри- ан Вебстер; пер. с англ. О. Шевцовой. — М. : Манн, Иванов и Фер- бер, 2015. — 240 с. ISBN 978-5-00057-368-6 Эта книга рассказывает о том, как устроен наш мозг — самый гибкий и постоянно развивающийся орган. Авторы в простой и интересной форме преподносят сложную информацию о том, как мозг работает и почему он так работает. Практические советы по улучшению работы мозга, принятию лучших решений и развитию стрессоустойчивости помогут вам существенно повысить свою продуктивность и достигнуть лучших результатов. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до- биваться большего каждый день. УДК 159.953 ББК 88.212 ISBN 978-5-00057-368-6 © Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 © Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015 Нау ч н ы й р е да к т ор Надежда Никольская Издано с разрешения John Wiley & Sons Limited и литературного агентства Александра Корженевского На русском языке публикуется впервые Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку издательства обеспечивает юридиче- ская фирма «Вегас-Лекс». СОДЕРЖАНИЕ О чем эта книга? 9 Введение 11 Ваш удивительный мозг 17 Легкий старт 25 Старая собака, новые трюки 31 Киберголовы 47 Ушел на рыбалку (за хорошими идеями) 69 Восприятие — это все 87 Делать или не делать 107 Пища для ума 129 «Стресс-экспресс» 149 «Умные наркотики» 167 Оставайтесь в здравом уме 187 Что дальше? 207 Об авторах 217 Благодарности 219 В память о Сьюзан Роуз Макколл и всех тех, кто говорил, что не сможет, но смог 9 О ЧЕМ ЭТА КНИГА? Каждый человек на планете обладает самым невероятным устройством во Вселенной, находящимся прямо в его черепе. Несмотря на то что у всех нас примерно одинаковая марка и модель, подавляющее большинство обладателей этого при- бора даже не подозревают о его потрясающих возможностях и феноменальных способностях к адаптации. Человеческий мозг может приспосабливаться к требова- ниям практически любой среды. Он физически меняет свои схемы, чтобы улучшить эффективность при любом поведе- нии, регулярно требующемся от него. Это позволяет навыкам и способностям работать быстрее, точнее и продуктивнее при каждом новом использовании. Этот процесс модифицирующего саморазвития идет на- столько плавно, что ежедневное усовершенствование остается незамеченным. Только если вы будете повторять некое дей- ствие достаточно интенсивно, регулярно и последовательно в течение длительного периода — от нескольких недель до ме- сяцев, ваш мозг настолько изменится, что усовершенствова- ние способностей уже будет заметно. Но мозг адаптируется не только к хорошим формам по- ведения, но и к любымрегулярно повторяющимся действиям, даже не задумываясь об этом. Неважно, полезно ли это, как, например, умение ловко и безопасно управлять автомобилем, Мозг: краткое руководство когда ваше внимание поглощено радиопередачей, или менее полезно, как способность в одной руке держать бутерброд, а в другой руль. Ваше поведение в значительной степени контролируется мозгом, работающим на автопилоте, к счастью или к сожа- лению. Цель этой книги заключается в том, чтобы познако- мить вас с тем колоссальным влиянием, которое нейропла- стичность — способность мозга физически изменяться для нормальной работы в любых обстоятельствах — оказывает на наше поведение. Ваши убеждения и поведение обусловлены опытом прошлого и регулярными событиями повседневной жизни. Однако будущие убеждения и поведение сформиру- ются исходя из того, какие мысли, каких людей, какие места вы выберете как подходящую среду для постоянного и актив- ного существования. Ваш мозг постоянно совершенствует или упраздняет функциональные блоки внутри себя, каждый бо- жий день — к лучшему или к худшему. Объясняя, как работает наш мозг, и опровергая известную пословицу «Нельзя научить старую собаку новым трюкам», достигается основная цель нашей книги — показать, что даже будучи взрослыми, мы способны коренным образом изменить саму ткань нашего мозга. В результате мы можем тонко ре- гулировать наше привычное поведение, убеждения, мотивы и тем самым достичь глубоких позитивных преобразований. Эта книга снабдит вас множеством простых инструментов для развития мозга и даст практические советы для достижения именно этого результата. 11 ВВЕДЕНИЕ Многие люди страстно желают быть успешными, а некоторые даже разработали ноу-хау для достижения цели. Тем, кто еще не нашел ключ к успеху, пригодятся те тысячи книг по самосо- вершенствованию, которые объяснят, что нужно делать. Несмотря на обилие амбиций и огромное количество от- личных советов, лишь немного людей достигают настоящего успеха, и только единицам удается удержать его. Причина в том, что к этой самой сложной в известной нам Вселенной части человеческого организма, способной управлять феноменально сложными механизмами, — вашему мозгу — не прилагается инструкция по применению. Невероятно, но факт: миллионы людей тратят свою жизнь в суете, бесконечной погоне за чем-то, потребляя тонны ин- формации по саморазвитию. Но они не имеют никакого пред- ставления о своем «двигателе под капотом», его невероятных возможностях и лучших способах использования. Другими словами, они, как капитан корабля, могут иметь энергию, страсть и желание, чтобы установить курс и следо- вать ему, однако если машинное отделение не работает, они так и не покинут порт приписки и будут дрейфовать в постоянной неудовлетворенности и ожидании неприближающегося успеха. Большинство принимают свой мозг как данность, кто-то просто забывает о его существовании, многие проводят часы Мозг: краткое руководство 12 в спортзалах, работая над телом, но лишь некоторые осознают, как сильно они могут повысить свои возможности с помощью базовых знаний и толики усилий. Эта книга поможет вам разобраться, как работает мозг и как постепенно развить его возможности. Потрясающие от- крытия проиллюстрируют основные потребности наших — часто работающих на холостом ходу, но потенциально заме- чательных — высокоэффективных двигателей и, как мы на- деемся, помогут вам добиться большего от своего. Немного о нас Впервые мы встретились в январе 2011 года, когда выступали на конференции на Тенерифе. Тема мероприятия звучала так: «Вы готовы?» Наша задача была не только вдохновить присут- ствующих, но и предложить им полезные рекомендации, чтобы помочь им как команде быть готовыми к решению сложных задач, стоящих перед ними, и обратить себе на пользу любые возможности, встречающиеся на пути. Как два очень разных человека, мы обнаружили, что пы- таемся донести одну и ту же идею с совершенно разных углов зрения. Именно тогда мы поняли, каким мощным потенциа- лом и движущей силой могут обладать наш опыт и знания, если мы их совместим. Кто такой Адриан Как мотивационный бизнес-спикер я хотел бы думать, что я высоко мотивированная личность, я ошибся бы местом Введение 13 работы, если бы это было не так! Я хотел бы полагать, что будучи автором ряда книг по самосовершенствованию, имею довольно неплохое представление о том, что значит быть успешным. Однако, несмотря на то что я довольно разумный и от- носительно успешный человек с богатым багажом знаний и опыта, особенно в сфере выработки позитивных победных установок, я все же стремился узнать еще больше о том, как наше «железо» поддерживает наше «программное обеспече- ние», — о мозге, управляющем моим разумом. Я хотел знать как можно больше о собственном мозге, по- нять, как можно сделать его более продуктивным и поддержи- вать это состояние на протяжении многих лет. Как и вы, я живу в реальном мире. Я чувствую себя так, как будто пробегаю тысячу километров в час, мечусь между семьей, работой и общественными обязательствами. Случа- ется, что иногда даже я — лектор-мотиватор — чувствую себя загнанным, особенно когда приходится много путешествовать. Идти в тренажерный зал порой совсем не хочется, и когда мой заряд на исходе, я ощущаю себя морально опустошенным и не таким активным, как хотелось бы. Как писатель, я временами осознаю, как трудно быть та- ким креативным, каким, я знаю, я могу быть, как трудно, не- смотря на четко поставленные цели, сосредоточиться на них. Более того, когда дело доходит до того, чтобы провести время с самыми важными людьми в моей жизни — моей семьей, мне иногда приходится несколько дней бороться с собой, чтобы расслабиться: мой перегруженный мозг не желает сбавлять обороты! Как обычный человек я не страдаю иллюзиями, что в один прекрасный день обрету умственные способности Мозг: краткое руководство 14 математического гения планетарного масштаба, творческие возможности великого мастера Ренессанса или целеустрем- ленность олимпийского чемпиона. Я лишь хотел бы заострить свое мышление, стать более энергичным, оставаться внима- тельным чуть дольше, быть более креативным и наслаждаться отдыхом в кругу семьи. В конце концов, я просто хотел бы справляться с тем, что у меня есть. Как пожизненный ученик я не стыжусь принять всю по- мощь, которую могу получить, поэтому я решил объединить усилия с популярным на телевидении неврологом, доктором Джеком Льюисом, чтобы понять, как повысить эффективность моего мозга. Я рад сообщить, что его практические советы обладают весьма положительным эффектом, и я уже заметил ощутимые изменения. Мы вместе работали над книгой и искали пути оптими- зации возможностей мозга, теперь Джек и я собираемся по- делиться с вами всеми рекомендациями, которые он давал мне, и нашим опытом, чтобы и вы могли улучшить произво- дительность своего главного и уникального органа. Надеюсь, вы примете их, начнете использовать и увидите, что они сде- лают для вас. Кто такой Джек В школе я понял, что биология — это невероятно интерес- ный предмет, и в дальнейшем направил свою страсть в об- ласть нейробиологии. В итоге я оказался в Германии, где ра- ботал над докторской диссертацией на окраине Шварцвальда, используя передовые технологии фМРТ (функциональной Введение магнитно-резонансной томографии) для проникновения в глу- бины человеческого мозга. Тем не менее с момента получения ученой степени в Университетском колледже Лондона пятью годами раньше я все больше разочаровывался. Литература по неврологии наполнена увлекательным от- кровениями о таинственном органе между нашими ушами, и мне казалось очевидным, что она должна помочь обычным людям лучше понимать поведение свое и окружающих. Од- нако те, кто знакомились с этой литературой, были такие же «ботаники», как я, и было ясно, что весь остальной мир теряет возможность узнать нечто очень важное. Тысячи экспериментов накапливались с каждым годом, все подробнее объясняя, как наш мозг ощущает окружаю- щий мир, мыслит, чувствует и принимает решения. Эти зна- ния на протяжении всей истории существования человека были или неизвестны, или совершенно неправильно истол- кованы. Все эти бесценные откровения были заперты в плат- ных научных журналах, из научно-методического жаргона которых только узкоспециализированные ученые могли из- влечь какой-то смысл. Я представил различную информацию о мозге миллионам зрителей по всему миру через программы BBC, ITV, Channel 4, SKY, National Geographic, Discovery, TLC, Teacher’s TV и даже MTV! У меня всегда было жгучее желание написать книгу, которая объясняет для обычных людей (так я назову всех не ученых), как работает их мозг. Но я бы так и не нашел на нее времени, если бы не выступление на кон- ференции на Тенерифе, когда сферы неврологии и мотива- ции объединились, чтобы прорваться сквозь сложные теории и донести интригующую и столь необходимую информацию до обычных людей. 17 ВАШ УДИВИТЕЛЬНЫЙ МОЗГ Слово «удивительный» сейчас употребляют слишком часто для описания вещей, многие из которых нередко оказываются неутешительно посредственными, но по отношению к вашему мозгу нет более удачного слова, которое лучше всего охарак- теризовало бы его. Эта розового цвета морщинистая глыба пульсирующей биологической массы с текстурой, не отличающейся от блан- манже, состоит из примерно 85% жира и весит около 1,5 кг. Мозг — это плотно переплетенная сеть из 86 млрд «проводов»- нейронов с еще 86 млрд поддерживающих клеток, все это вме- сте аккуратно упаковано между вашими ушами. Это действи- тельно удивительно. Подобно невероятному суперкомпьютеру, ваш мозг по раз- витию опережает на много световых лет все то, что человеку уда- лось создать на данный момент. Он работает неустанно, безо- становочно, круглосуточно, непрерывно перестраиваясь, чтобы адаптировать наши навыки и поведение к бесконечному числу реальных в настоящем и потенциальных в будущем обстоя- тельств, получая, доставляя, анализируя информацию, выполняя Мозг: краткое руководство 18 одновременно сложные, мультифункциональные задачи и па- раллельно управляя миллионами функций, — и все это с голово- кружительной скоростью. Его возможности просто ошеломляют. Что представляет собой мозг, выполняющий свои функции? На рисунке выше карта показывает некоторые из главных станций «подземки», которую представляет собой мозг. Не будет пользы, если мы будем описывать вам каждую его ОБЛАСТИ МОЗГА: Затылочная Теменная Фронтальная Височная Мозжечковый монорельс Верхняя теменная извилина (ВТИ) Внутритеменная борозда V7 V3a V3 V2 V5 V8 V1 V4 Веретеновидная зона распознавания лиц Нижняя височная извилина (НВИ) Вентральная область покрышки (ВОП) Амигдала (миндалевидное тело) Височный полюс Прикосновения рук Врикосновения кисти рук Движения рук Ассоциативные двигательные зоны коры (АДЗК) Движения кисти рук Дорсолатеральная префронтальная кора (дПФК) Передняя часть ассоциативной двигательной зоны Зеркальные нейроны Движения лица Движения гортани Базальная ганглия Вентролатеральная префронтальная кора Передняя часть поясной извилины Верхняя лобная извилина (ВЛИ) Средняя лобная извилина (СЛИ) Нижняя лобная извилина (НЛИ) Орбито- фронтальная кора (ОФК) Язычная область Парагиппокампальная область Верхняя височная борозда (ВВБ) Височно- теменной стык Posterior Cingulate Надкраевая извилина Прикосно- вения лица Вкусовая кора Прикосновения губ Средняя часть поясной извилины Инсула (островок) Треугольная часть Первичная слуховая кора Латеральный отдел затылочной коры Угловая извилина Таламус Прилежащее ядро (ПЯ) Гипоталамус Гипофиз Энторинальная область коры Зубчатая изви- лина Ствол мозга Спинной мозг Органы обоняния ГЛУБОКИЕ «ЛИНИИ МЕТРО» Главный экспресс Лимбическая линия (эмоциональная / памяти) Линия вознаграждения (удовольствия) ЛИНИИ НЕГЛУБОКОГО ЗАЛЕГАНИЯ Визуальная линия (зрение) Аудиальная линия (слух) Соматосенсорная линия (осязание) Моторная линия (движения тела) Линия сохранения (рабочая память) Пространственная линия (ориентация в пространстве) Ваш удивительный мозг 19 зону и загружать ненужной информацией, однако начать следует с описания трех ключевых областей, которые имеют прямое отношение к тому, о чем мы будет говорить в этой книге. Вы можете удивиться, увидев на рисунке морского конька. Гиппокамп, включающий в себя такие «станции метро», как Зубчатая извилина (ЗИ) и Энторинальная область коры (ЭОК) в нижней части лимбической линии, — это особенно плотная область скопления нейронов, которые связаны практически с любой другой частью вашего мозга. Эта зона играет три ключевые роли: 1. Помогает отслеживать, где вы находитесь в простран- стве: основная система GPS, которая дает вам почув- ствовать положение в пространстве и понять, как до- браться туда, куда вы собираетесь. 2. Позволяет фантазировать, вспоминать о событиях про- шлого и любую другую информацию. 3. Она жизненно важна для способности представлять себе будущее! Эти функции близко связаны, так как многие из наших воспоминаний о событиях жизни тесно переплетены с ме- стами, в которых они произошли. Таким образом, когда вы вернетесь к конкретному месту, воскреснут соответству- ющие образы. Поэтому посещение средней школы, где вы учились, может вызвать прилив давно забытых воспомина- ний. На самом деле гиппокамп — это кластер «станций ме- тро» глубоко под поверхностью мозга, в центре височной доли, которая тянется от задней части, от уха к зависочной области. Мозг: краткое руководство 20 Почему морской конек? Если бы гиппокамп был хирургическим путем вынут из ва- шего мозга, он оказался бы похож именно на морского конька. В самом деле, hippocampus фактически переводится с древне- греческого как «лошадь» (hippo) и «морской монстр» (campus). Непосредственно справа от ЗИ вы найдете станцию Мин- далевидное тело. Эта постоянно активная область мозга от- вечает наряду с другими задачами за генерацию различных эмоций и постоянно обрабатывает поступающую сенсорную информацию на предмет опасности. Как военный стороже- вой пост вашего мозга, она постоянно сканирует поступа- ющие данные на предмет потенциальных угроз и всегда го- това нажать на «тревожную» кнопку — «реакция страха» в ту же секунду, как они будут обнаружены. Эта часть мозга за мгновение после восприятия громкого звука или быстро приближающегося к вам объекта заставит вас отпрянуть или застыть на месте еще раньше, чем вы все осознаете. Ваше сердце стучит, а мускулы наполнены кровью: вы полностью готовы, чтобы оказать сопротивление или поспешно рети- роваться. Чуть выше этой станции находится Линия вознаграж- дения, которая проходит глубоко через центр вашего мозга. Она создана, чтобы вызывать удовольствие каждый раз, когда наше поведение соответствует целям выживания вида, то есть во время еды, питья и секса. Известные в совокупности как нейронные пути, системы вознаграждения — вентральная об- ласть покрышки (ВОП), прилежащее ядро и орбитофронталь- ная кора — играют важную роль в процессе принятия реше- ний. Кроме удовольствия в конкретный момент, прилежащее ядро формирует прогноз, сколько выгоды или удовольствия Ваш удивительный мозг 21 будет получено в результате нашего выбора. Это означает, что оно не только служит инструментом для принятия каждого решения, но и играет ключевую роль в процессе обучения. Без системы поощрения мы никогда не учились бы на своих ошибках. Чтобы помочь сформировать четкое представление о том, на что мы смотрим, приведем пример: лондонская подземка сейчас может похвастаться общей длиной 400 километров и поездами, разъезжающими между 270 станциями с макси- мальной скоростью около 110 км / ч. Нейронных связей в вашем мозге больше, чем звезд в нашей галактике, — 0,15 квадриллиона. Если все нейронные пути вашего мозга вытянуть в одну линию, она имела бы длину примерно 160 000 километров, а сотни тысяч триллионов составов путешествовали бы по ней туда-сюда точно по расписанию на скорости до 400 киломе- тров в час между 1000 триллионов соединений, или синапсов в научной терминологии. И если бы все эти соединения — бе- лое вещество вашего мозга — были настоящим метро, оно по- крыло бы почти полтора миллиона квадратных километров, больше территории ЮАР. А вообще все это умещается в про- странстве, меньшем по размеру, чем средняя тыква. |