Мозг - краткое руководство. Мозг_ краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышени. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до биваться большего каждый день. Удк 159. 953 Ббк 88. 212 Isbn 9785000573686 Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 Перевод, издание на русском языке, оформление.
 Скачать 1.49 Mb.
|
|
Но что действительно делает человеческий мозг осо- бенным — это нейропластичность. Его способность к по- стоянным изменениям, обучению и, возможно, даже более важно: его способность к адаптации к непредвиденным и разнообразным обстоятельствам, причем в новой и твор- ческой манере. Мозг: краткое руководство 22 Ваш мозг может послать сотню, тысячу, триллион сообще- ний в секунду, используя количество энергии, которое требу- ется обычной лампочке в вашем холодильнике. Для сделан- ного человеком суперкомпьютера на послание и получение такого же количества сообщений в секунду потребовалась бы мощность одной гидроэлектростанции, чтобы произвести тре- буемые 10 млрд ватт. Менее чем литра крови, циркулирующего каждую минуту через мозг гроссмейстера Гарри Каспарова, было достаточно, чтобы голова его оставалась прохладной, в то время как его противник — суперкомпьютер IBM Deep Blue — нуждался в специальной системе охлаждения для пре- дотвращения взрыва. Такси! Новые вызовы провоцируют физические изменения в вашем мозге. Водители известных лондонских черных кэбов тратят годы на то, чтобы впитать в себя «знание» — почти невероят- ное для обработки любым человеком количество информации, включающее местонахождение 25 000 улиц наряду с 20 000 до- стопримечательностей, которые захочет посетить пассажир, забравшийся на заднее сиденье. Во время усвоения всей этой информации гиппокамп лондонского таксиста физически уве- личивается в размере из-за всех дополнительных соединений, которые образуются для сохранения новых знаний, а после выхода на пенсию возвращается к нормальному размеру. Это всего лишь вопрос использования или не использования ка- кой-либо функции. Этот пример показывает, что мозг не только адаптируется к новым вызовам, но и физически изменяется, чтобы стать эф- фективнее. Однако нет такого компьютера, который был бы Ваш удивительный мозг 23 способен к изменению конфигурации в ответ на поступающие новые задачи. Неплохо для разработки времен каменного века, не так ли? Причем она еще и успешно конкурирует с наиболее сложными системами современной эпохи! Когда мы спим, клетки мозга сжимаются, чтобы позво- лить спинномозговой жидкости просочиться в щелки между ними и смыть продукты метаболизма, накапли- вающиеся ежедневно. Нет никаких гарантий, но если вы будете заботиться о своем мозге, он прослужит вам исправно всю жизнь. И если вы когда-либо беспокоились об ухудшении памяти, пожалуйста, забудьте об этом! Успокойтесь тем, что доступный для хране- ния информации объем в мозге эквивалентен чипу в миллион гигабайт. Этого места хватило бы для хранения трех миллионов часов ваших любимых телевизионных программ. Наш мозг — это феноменальное, невообразимое и гени- альное произведение, и, пожалуйста, делайте акцент на слове наш — у всех нас мозг имеет одну и ту же модель и структуру. Мозг: краткое руководство Если вы житель этой планеты, человеческое существо и вас не зовут Альберт Эйнштейн, то разница между вашим моз- гом и мозгом вашего соседа при рождении была абсолютно незначительна. На ранних сроках беременности 250 000 новых ней- ронов появляются в мозге плода каждую минуту. Да, ваш мозг имеет такую же структуру и модель, однако когда речь заходит о формировании мозга и отличий его ин- дивидуальных характеристик, имеет смысл говорить о трех важных факторах: 1. Среда, в которой вы проводите бóльшую часть вре- мени. 2. То, с чем вы сталкиваетесь в этой среде. 3. Чем вы занимаетесь бóльшую часть времени в этой среде. Да, наши мозги удивительны, но то, как мы используем их в своей жизни, делает их совершенно разными. И что бо- лее важно, когда речь заходит об эффективности, то, как мы будем обходиться с ними с настоящего момента, будет опре- делять то, как они будут служить нам далее в обычных жиз- ненных условиях. 25 ЛЕГКИЙ СТАРТ Есть несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы мгновенно повысить эффективность мозга и от- лично стартовать уже сегодня. Давайте назовем их Советы по Оптимизации Мозга, для краткости СОМ. Вы можете сле- довать этим простым рекомендациям, чтобы ваш мозг рабо- тал на полную катушку каждый день. Для начала у нас есть для вас пять легких «закусок»: СОМ1: вода. Начинайте каждый день с восстановления водного баланса вашего мозга Верите или нет, но ваш мозг на 73% состоит из воды. Эффектив- ность, с которой он посылает электрические импульсы на про- тяжении более чем 150 000 километров нейронных сетей, сни- жается, когда мозг обезвожен. Каждый раз, когда вы просыпае- тесь, он немного обезвожен. Откуда мы это знаем? Представьте, что вам нужно пережить ночь, но вы не можете не дышать при этом. Причина, по которой дыхание жизненно необходимо, за- ключается в том, что это единственный путь, по которому кис- лород может попасть в ваше тело, а углекислый газ выделиться. Мозг: краткое руководство 26 Чтобы эти газы попадали и выходили из ваших легких через кровеносный поток, они должны быть влажными. Это значит, что с каждым выдохом мы выпускаем немного водя- ного пара. Естественно, это происходит каждый день и каж- дую ночь, однако в светлое время суток мы восстанавливаем потери каждый раз, когда голод или жажда заставляют нас принять пищу или попить. Ночью нет возможности воспол- нить потребность в воде, поэтому утром возникает дисбаланс, который необходимо исправить. СОМ1: выпейте небольшой стакан воды, когда проснетесь утром, и убедитесь, что насыщаете организм достаточ- ным количеством воды на протяжении дня — во имя ва- шего мозга. СОМ2: упражнения. Жизненно необходимы для здоровья вашего мозга (и для того, чтобы оставаться в здравом уме) Хорошо известно, что упражнения полезны для тела, однако многие упускают их огромный вклад в здоровье мозга. В мо- мент, когда вы начинаете делать любые умеренно тяжелые упражнения, ваше тело автоматически реагирует выбросом гормонов и химических веществ, которые позволяют вам чув- ствовать себя хорошо. И что более важно, все повышающе- еся количество доказательств свидетельствует, что люди, ре- гулярно занимающиеся физкультурой, дольше наслаждаются бесперебойной работой мозга. На самом деле упражнения Легкий старт 27 увеличивают скорость, с которой в гиппокампе формируются новые клетки. Это важнее, чем все другие факторы, чтобы оставаться в здравом уме до самого конца. СОМ2: обеспечьте себе минимум 20 минут умеренных или интенсивных нагрузок каждый день. СОМ3: стресс. Контролируйте уровень кортизола, чтобы совладать со стрессом Кортизол — невероятно важный гормон, выделяемый в от- вет на ежедневные проблемы. Он ответственен за то, чтобы вы чувствовали себя напряженно, но он скорее друг для ор- ганизма, чем враг. Мы все можем согласиться с тем, что пере- живание стресса не самое приятное в жизни. Однако, несмо- тря на это, кортизол — составная часть любой счастливой, успешной жизни. Он помогает добиться цели. Если бы кортизол не заставлял нас чувствовать себя не- комфортно, он бы не стал для нас импульсом к поиску выхода. Этот гормон мобилизует тело и мозг на работу с ежедневным стрессом. Метаболизм разгоняется, так что больше физической и психической энергии становится доступно для работы над проблемой. Это ставит мозг в неудобное эмоциональное состо- яние, потому что человек по природе ленив и готов работать, только чтобы устранить дискомфорт и / или достичь комфорта. Существует естественный суточный ритм высвобождения кортизола, увеличивающий его выброс в течение дня и снижа- ющий перед сном. Любая плохая новость вызывает повышение уровня кортизола и тем самым мобилизует дополнительные ресурсы, необходимые для устранения проблемы. Мозг: краткое руководство 28 Итак, стресс — это хорошо, но хронический стресс — это определенно плохо. Причина в том, что для того чтобы орга- низм мог работать с вызовами дня, кортизол угнетает иммун- ную систему. Это позволяет отложить ощущение усталости, вызывающей потребность в отдыхе, и направить всю энергию и ресурсы на сражение с проблемой, пока она не будет разре- шена или не исчезнет сама. Хронический стресс — это ситуа- ция, в которой уровень кортизола остается на высоком уровне на протяжении недель и месяцев, мешая организму сопротив- ляться болезням и восстанавливаться. Поскольку невозможно полностью избежать стресса в жизни, есть несколько спосо- бов, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола, используя для этого лишь силу мысли. СОМ3: работайте со стрессом на опережение, выделяя время на медитацию («гом») (см. главу «Стресс-экспресс»), клинически доказавшую эффективность в снижении уровня кортизола. СОМ4: солнечный свет. Окунитесь в солнечные лучи, чтобы стабилизировать настроение Когда ультрафиолет (УФ) достигает кожи, тело начинает про- изводить витамин D. Витамин D используется в головном мозге для создания очень важного химического вещества — серотонина. Серотонин входит во множество мозговых про- цессов, включая те, которые обеспечивают функцию регуля- ции настроения. Наиболее популярными препаратами, про- писываемыми для лечения депрессии, служат те, которые Легкий старт 29 увеличивают уровень серотонина. Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) рабо- тают, снижая скорость выведения каждой порции серото- нина, выработанного мозгом в синаптическом простран- стве. Поддерживая высокий уровень серотонина, препа- раты помогают улучшить настроение. Экстази, или МДМА (3,4-метилендиокси-N-метамфетамин), очень популярен среди любителей нерегулярного употребления наркотиков, так как повышает уровень серотонина в мозге. Однако вме- сто того, чтобы блокировать обратный захват серотонина, как СИОЗС, он стимулирует массовый выброс серотонина в синапсах (промежутках между нейронами), приводящий к переживанию повышенного удовольствия и эмпатии к дру- гим людям. Ваша кожа весит в три раза больше, чем ваш мозг. Вместо того чтобы вмешивать в регуляцию настроения ин- гибиторы обратного захвата серотонина или вещества, увели- чивающие его выброс, просто ежедневно подставляйте вашу кожу под лучи прямого солнечного света, которые способны регулировать ваше настроение более эффективно. Помните, что выполнение этого условия зависит от сезона. Когда дни становятся короче, повышается вероятность того, что вы не- дополучите необходимое для выработки обычного уровня се- ротонина количество ультрафиолета, поэтому следует чаще бывать на солнце. Даже в пасмурные дни, несмотря на облака, закрывшие землю от солн ца, количество излучаемого уль- трафиолета остается на том же уровне, что и в безоблачные. Именно поэтому вы можете загореть на пляже даже в пас- мурную погоду. Мозг: краткое руководство СОМ4: подставляйте тело солнцу ежедневно хотя бы на 5–15 минут. СОМ5: кофеин. В умеренном количестве полезен для вашего мозга по многим причинам Подсчитано, что около 50% взрослого населения Земли еже- дневно потребляют кофеин. И это несмотря на то, что все мы иногда слышим, что кофе вреден для здоровья. Слухи утверж- дают, что этот напиток на самом деле не бодрит. Так где же правда? Последние научные исследования демонстрируют, что если вы регулярно пьете чай или кофе, то активные ве- щества действительно позволяют вам взбодриться, но только до уровня, который характерен для людей, которые ни разу в жизни не прикасались к этому напитку! Но не расстраивай- тесь, есть и другие выгоды, о которых раньше никто не по- дозревал. СОМ5: умеренное потребление кофеинсодержащих напит- ков действительно полезно для вашего мозга. 31 СТАРАЯ СОБАКА, НОВЫЕ ТРЮКИ Требуется ремонт Новые навыки не даются легко с первой попытки, однако при должной настойчивости признаки улучшений появляются до- статочно скоро, и мы начинаем лучше понимать, в чем суть. Со временем то, что казалось сначала невероятным, стано- вится таким же простым, как прогулка в парке. Почему? Потому что ваш мозг инвестирует существенные ресурсы в переделку нейронных путей, исполняющих опреде- ленную задачу. Самое главное — не потерять веру, когда пер- вые улучшения сходят на нет. Вы должны держать прежний Мозг: краткое руководство 32 курс. Делая это, вы продолжаете бросать вызов мозгу, а он будет и дальше инвестировать ресурсы в повышение эффек- тивности коммуникаций между своими областями, участву- ющими в формировании того навыка, которым вы хотите овладеть. Для большинства из нас легче сказать это, чем сделать. Когда мы были детьми, нам всем приходилось ежедневно стал- киваться с новыми задачами, поэтому нормальным ежеднев- ным опытом были постоянные попытки освоить что-то новое. Став взрослыми, однако, мы направляемся природным ин- стинктом к комфортному, известному и привычному поведе- нию. В результате у нас все меньше склонности к тому, чтобы попробовать что-то новое, потенциально способное принести нам разочарование. Те, кто доверяет адаптивной способности мозга к выполнению новых задач на регулярной основе и ис- пользует возможность попробовать что-то новое, неизбежно будут развивать и расширять свои способности. Когда вы были ребенком, наиболее значимые люди — ро- дители, бабушки и дедушки, учителя и сверстники — говорили вам, в чем вы отлично преуспели, а что вам не очень хорошо удается. Эти постоянные разговоры не только сформировали ваши установки, но и глубоко повлияли на условия и задачи, которым вы по собственному выбору посвящали время: те, к которым вы лучше всего адаптировались, и те, которых вы старались избегать. Если учитель заставил вас поверить, что вы безнадежны в математике, может родиться самосбывающееся пророчество. У вас не будет шанса с удовольствием заниматься математи- кой. Этот спад энтузиазма заканчивается тем, что вы переста- ете пытаться справиться с задачей, и недостаток усилий будет означать, что ваш мозг не будет напрягаться и, следовательно, Старая собака, новые трюки 33 адаптироваться к ней. Неизбежные неудовлетворительные ре- зультаты, которые последуют, подкрепят ложное убеждение, что вы неспособны разобраться в математике. Противоположное также верно, только в мотивирующем и стимулирующем смысле. Если вы поверите в то, что обла- даете «природным даром», как убеждала вас авторитетная личность, и способностями к математике, тогда, разумеется, вы будете вдохновлены заниматься ею все больше и больше. В результате мозг будет постоянно иметь дело с новой зада- чей, и прямым следствием из этого станет то, что он будет вы- нужден быстрее адаптироваться к ней и выполнять быстрее, эффективнее и лучше с каждым разом. Теперь ваш мозг инве- стирует значительные средства в необходимую модернизацию нейронных связей: ваши математические способности улуч- шатся, и у вас снова будет мотивация заниматься этой наукой. Вы не можете научить старую собаку новым трюкам, не так ли? Что ж, это может быть правдой, а может и не быть. Но это абсолютно не имеет никакого отноше- ния к человеку. Мы можем учиться новым трюкам на про- тяжении всей жизни. Это правда, что мозг особенно адаптивен в детстве и юно- сти. Кажется, что дети впитывают информацию как губки, заставляя нас — взрослых — чувствовать себя так, будто мы потеряли способность учиться новым трюкам навсегда. Это абсолютная неправда. Просто мы не можем приобрести но- вые способности так же быстро, как это делает молодой мозг, но это во многом зависит от того, как много времени мы тра- тим каждый день на освоение нового навыка. Дети делают это постоянно, а мы гораздо реже. В этом ключевое различие, Мозг: краткое руководство 34 объясняющее, почему посредством практики дети осваивают новые навыки гораздо быстрее, чем взрослые: мозг учится учиться в детстве, и чем больше он это делает, тем лучше ста- новится. К сожалению, у большинства взрослых мозг теряет эту привычку, потому что исчезает необходимость осваивать новые знания каждый день. Заставляйте ваш мозг постоянно чему-то учиться, так выработается режим, который улучшит вашу способ- ность к освоению новых знаний и навыков. Это все, что тут можно посоветовать. Заточите мозг До создания автоматизированных производственных линий часть рабочих карандашных фабрик, выполняющих однооб- разные задачи по комплектации и упаковке продукции в ко- робки, пытались заработать себе хотя бы половину достой- ной зарплаты. Причина в том, что продуктивность новичков- упаковщиков, у которых оплата была сдельной за каждую коробку, оказалась невероятно низка. Работа заключалась в том, чтобы опустить руку в боль- шой контейнер и в зависимости от величины коробки захва- тить необходимое количество карандашей. Новички каждый раз считали карандаши в руке, тогда как опытные упаковщики могли достать из кучи точное их коли- чество на ощупь. Поскольку они делали это на протяжении длительного периода, нейроны их мозга запомнили, как ощу- щается нужное количество карандашей. Видя невероятную скорость, с которой опытные упа- ковщики выполняли свою задачу, движимые желанием Старая собака, новые трюки 35 подзаработать, новички вдохновлялись на адаптацию к тре- бованиям этой нудной, но потенциально прибыльной работы. Неудивительно, что благодаря нейропластичности продуктив- ность в скором времени возросла. Человеческий мозг сохраняет способность осваивать новые знания и навыки даже на исходе жизни. Подумайте только о тех пожилых людях, которые освоили навык от- правления текстовых сообщений с помощью мобильных телефонов и в достаточно короткий период стали вполне свободно владеть технологиями, которых на протяжении почти всей их жизни даже не существовало. Может, ста- рики и не такие быстрые, как молодежь, находящаяся в тех- носреде с младых ногтей и умеющая набирать текст прямо на экранах, кажется, уже с рождения, однако это удиви- тельно, что мозг пожилого человека способен переструк- турироваться и создать новые пути, чтобы освоить что-то, что несколько лет назад могло бы показаться просто ино- планетным чудом. Кошмарный тачскрин Вскоре после покупки первого в моей жизни iPhone я серьезно начал сомневаться, правильный ли сделал выбор. Мне нравился телефон, но где бы мои пальцы ни касались экрана, они ка- зались мне просто огромными! По сравнению с тем, как это было на моих старых телефонах, отправление сообщения или писем по электронной почте стало отнимать гораздо больше времени. Только сейчас, когда я начал писать эту главу вместе с Джеком, я осознал, что совершенно забыл об этой проблеме. |