Мозг - краткое руководство. Мозг_ краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышени. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до биваться большего каждый день. Удк 159. 953 Ббк 88. 212 Isbn 9785000573686 Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 Перевод, издание на русском языке, оформление.
 Скачать 1.49 Mb.
|
|
Совет 1. За один раз никогда не ешьте больше еды (за ис- ключением полезного салата), чем может поместиться в две ваши ладони, соединенные наподобие чашки. В случае с са- латом можно съесть две такие порции. Совет 2. Большие тарелки неизбежно приводят к тому, что вы накладываете в них большее количество пищи. Это в соче- тании с традицией доедать все с тарелки до последней крошки становится причиной того, что очень многие съедают больше, чем им нужно. Если это случается с вами регулярно, есть про- стой совет: избавьтесь от старой посуды и купите меньшие Мозг: краткое руководство 132 по размеру тарелки. Это может звучать странно, но есть масса доказательств, что посуда меньшего размера снижает вероят- ность переедания. Влияние бактерий Кто бы мог подумать, что бактерии в желудке могут влиять на ваше настроение? Количество этих одноклеточных орга- низмов, живущих в животе, превышает количество клеток всего вашего организма в десять раз. Давно известно, что эти жители ЖКТ необходимы для правильного пищеварения. Од- нако совсем недавно появились доказательства того, что по- добные бактерии могут влиять на настроение. Вопрос такой: как эти микроскопические создания в же- лудке могут влиять на мозг? У крыс, на которых было сфокусировано большинство ис- следований по влиянию бактерий на поведение, баланс между благоприятными для здоровья полезными микроорганизмами и вредными нарушался даже небольшим стрессом. Было об- наружено, что такие изменения влияют не только на физи- ческое здоровье, но и на болевую чувствительность, эмоции и реакцию на стресс. Подобные исследования людей находятся пока в зача- точном состоянии. В одном из них здоровые волонтеры прошли 30-дневный курс «полезных бактерий», состоя- щих из двух видов пробиотиков (Lactobacillus helveticus и Bifi dobacteria longum). В результате уменьшение симпто- мов депрессии и тревожности было очевидным. Другое, еще более свежее исследование показало, что у людей, регулярно потребляющих йогурт с пробиотическими культурами, Пища для ума 133 по сравнению с теми, кто пил обычный, наблюдались из- менения в областях мозга, вовлеченных в создание эмоцио- нальных состояний. Это лишь начало, но все указывает на то, что кишечные бактерии имеют значительное влияние на наш мозг и, как следствие, настроение. Несмотря на доказательства, вопрос все еще актуален: как именно бактерии делают это, если мозг и кишечник разде- лены? Кишечные бактерии ответственны за производство 95% серотонина — нейротрансмиттера*, настолько же важного для стабилизации настроения, как и для нормального функцио- нирования пищеварительной системы. Эти микроорганизмы также реагируют на некоторые другие химические вещества, вовлеченные в нервную связь, включая ацетилхолин, дофамин, мелатонин, ГАМК и норадреналин. Вам простительно думать, что полезные бактерии способны влиять на мозг просто по- тому, что химические вещества, которые они производят, по- ступают в него через кровь Однако то, что оказывается в мозге благодаря крови, сильно отфильтровывается защитной оболочкой вокруг кро- веносных сосудов мозга под названием гематоэнцефалический барьер. Похоже, что главный путь от желудка к мозгу, касаю- щийся изменения настроения, проходит через блуждающий нерв. Этот пучок похожих на паутину нейронов соединяет мозг со многими другими органами, включая легкие, сердце, печень и желудок. Он позволяет переключать их состояния с активной работы на отдых в зависимости от того, что ста- новится приоритетным в данный момент. * Химический передатчик импульсов между нервными клетками. Прим. ред. Мозг: краткое руководство 134 В экспериментах с крысами, когда блуждающий нерв перерезáли, влияние кишечных бактерий на мозг исчезало. Эмо- циональное поведение, восприятие боли, реакции на стресс — все это вернулось в состояние нормы. Стимуляция блужда- ющего нерва на самом деле используется как крайняя мера в лечении депрессии у людей. И, кажется, это часто работает. Вне зависимости от конкретных механизмов, с помощью которых это происходит, ваши кишечные бактерии являются тем, чему вы должны уделять серьезное внимание. Если вы чувствуете раздражительность, уныние или ис- пытываете стресс, вы можете улучшить положение дел с по- мощью «хороших» бактерий, посылая им подкрепление в виде йогуртов, богатых пробиотиками! Жирные и засахаренные Давайте взглянем на топливо, которым мы должны питать мозг, чтобы помочь ему работать лучше. Последнее, что стоит делать, это заправлять средство, работающее на бензиновом двигателе, дизельным топливом. Хотя мозг весит всего 2% от общей массы тела, он потре- бляет 20% всего кислорода и сахара, поступающего из крови, и это тогда, когда он функционирует в обычном режиме. Если он работает на максимальных оборотах, например, когда вы сильно сосредоточены на чем-то, то потребляет до 50% ресурсов, растворенных в вашей крови. Одной из при- чин, по которой вы чувствуете желание закусить во время серьезной умственной нагрузки, становится то, что ваш мозг использует много энергии. То, что вы решите положить в рот, чтобы удовлетворить его требования, играет важную роль Пища для ума 135 в том, как хорошо он будет функционировать, не говоря о вли- янии на вашу талию. Чаще всего люди предпочитают перекусить продуктами, состоящими почти полностью из сахара и/или жира. Они привлекательно выглядят, красиво упакованы, они обещают вам мгновенное удовольствие. Правда, если говорить о мозге, то для него это просто кошмар. Причина, по которой мы так любим эти богатые сахаром жирные перекусы, заключается в том, что на протяжении мно- гих лет люди искали такую еду, которая обеспечила бы им выживание. Настойчивая потребность в пище такого рода уходит корнями во времена, когда она не была так доступна, как сегодня. Для большинства людей на этой планете смерть от голода весьма маловероятна. Когда он станет неминуемой угрозой, для выживания вам потребуется есть калорийные продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые могут быть запасены в вашем теле на случай, когда пищи будет не хватать. Жизнь когда-то заключалась в ежедневн ой битве за вы- живание, когда приходилось использовать все, что попадало Мозг: краткое руководство 136 к нам в руки, ради того, чтобы остаться в живых. Тогда страсть к сладким и жирным продуктам была оправдана биологиче- ски. Наш инстинкт самосохранения ничуть не изменился с тех пор. Так же как, к сожалению, осталась прежней наша глубоко укорененная, подсознательная потребность в такого рода пище. Только недавно мы начали осознавать, как вредны мо- гут быть эти установки. В современном развитом мире ситуация совсем иная. Глав- ную угрозу для здоровья представляет не голодание, а избы- точное потребление продуктов и напитков с высоким содер- жанием жира и сахара. Точки быстрого питания, киоски и автоматы со снэками повсеместно предлагают доступную еду, которая как никогда привлекательно выглядит и вкусно пахнет. Они расположены стратегически выгодно, хорошо освещены и декорированы специально, чтобы возбуждать ум и привлекать голодных про- хожих немедленным вознаграждением, как свет мотылька. Часто их владельцы — транснациональные корпорации, которые отлично осознают, как соблазнительны их продукты, обещающие немедленное удовольствие и вызывающие зависи- мость, особенно для тех, кто перекусывает на ходу, в спешке или кому просто скучно. В наши дни можно круглосуточно и почти везде удовлетворить мгновенное импульсивное же- лание. Грустно, что это стало нормой для поколения молодых сахароголиков, формирующих вредные привычки с младых ногтей. Это заполнение времени газированными напитками и пакетом чипсов, затем чашечкой кофе с печеньем или слад- ким бисквитом, в середине дня перекус шоколадкой, после ужина обязательный десерт, а на ночь после утомительного дня сладкий и жирный коктейль. Пища для ума 137 Сахарный вандализм У большинства из нас привычки к перекусам развиваются не обязательно из-за того, что мы слабовольны или так прожорливы, а просто потому, что все это выглядит та- ким безвредным. В 1950-х и 1960-х годах курение тоже ка- залось безопасным. У всех были тети и дяди, которые, не- смотря на сотню сигарет в день, выглядели здоровыми как никогда. Казалось, что все курят и это не вредит здоровью, не так ли? Да, так оно и было, но широкой публике не было известно, что на самом деле вызывало смерть большинства курильщи- ков. Доктора, однако, заметили, что приверженцы этой при- вычки умирали преждевременно и в большинстве случаев от множества заболеваний. К 1970–80-м годам появились до- казательства, что курение вызывает рак. Сладости, жареное и печеное, может, и не доведут до рака легких, но насыщенная жирами и сахаром диета вполне может вас убить. И вот почему… Когда вы едите или пьете продукты с высоким содержа- нием сахара, например газировку, конфеты и торты, весь са- хар сразу попадает в кровь, быстро наращивая потенциально опасный уровень концентрации. Как скажет вам любой диа- бетик, высокий уровень сахара — это плохая новость. С точки зрения мозга в больших количествах это дей- ствительно опасно. Не будет преувеличением сказать, что это варварски разрушает пути коммуникации между мозгом и телом. Если вы хотите убедиться сами, пойдите и приго- товьте безе. Специальная оболочка, помогающая вашей нервной ткани переносить сообщения от мозга к телу и обратно со скоростью Мозг: краткое руководство 138 света, сделана полностью из жира и протеина. Когда вы го- товите безе, добавляя сахар в яичный белок, происходит хи- мическая реакция, которая превращает этот мягкий жидкий прозрачный белок в твердую, как мел, массу. Десерт вкусен, поданный с лимонным кремом и взбитыми сливками, но безе, приготовленное сахаром из вашей нервной ткани, — это уже не так замечательно. Чтобы избежать катастрофических последствий превра- щения мозга в бесполезное безе, тело выделяет инсулин. Ин- сулин — это дьявольски умный гормон, который снижает кон- центрацию сахара в крови. Он делает это путем транспор- тировки его в окружающие ткани, где сахар преобразуется в гликоген для хранения в вашей печени и мускулах до тех пор, пока не потребуется. Мест нет Все хорошо до того момента, пока не появляется сигнал «мест нет» (другими словами, нет больше резервов для хранения гликогена). Не найдя вариантов и отчаявшись найти себе место, глю- коза начинает превращаться в жировые отложения и ищет убежище под вашей кожей. И дело не только в том, что тело становится менее привлекательным. Жировые отложения на- чинают образовываться вокруг жизненно важных органов. Теперь без преувеличения можно сказать, что это плохие но- вости. Так что если вы стали замечать, что ваше лицо немного округлилось, имейте в виду, что помимо этого могло уве- личиться в размере кое-что еще, что вы не можете видеть. Пища для ума 139 Хорошая новость для людей, которые потеют в тренажерном зале: если вы не видите никаких внешних изменений, не те- ряйте веру, основная угроза для здоровья — жир вокруг вну- тренних органов — начнет исчезать первым. Все это сводится к тому, что если вы серийный пожира- тель сладостей, весь избыток сахара в вашей закуске преоб- разуется в жир, потому что все места для хранения гликогена уже будут, вероятно, полностью заняты. Более того, потребле- ние снэков, стимулирующих быстрый выброс сахара в кровь, провоцирует и внезапное высвобождение запасенного ин- сулина. Этот катастрофический гормональный выброс при- водит к тому, что ткани начинают впитывать в себя слиш- ком много сладкой глюкозы из крови, вот почему вы доста- точно скоро после такого рода еды снова почувствуете себя голодным. Это простое правило: если вследствие потребле- ния пищи с высоким содержанием сладких углеводов произ- водится слишком много инсулина, вы очень скоро ощутите нехватку сахара. Сахарная атака — это не миф Сахарная атака позволяет вам чувствовать себя хорошо, но это связано не с воздействием чрезмерного количества сладкого, а с экстренным выбросом большой дозы инсулина, выпущен- ного поджелудочной железой в кровь. Инсулин выделяется, чтобы удалить как можно больше сахара для предотвращения целого ряда проблем со здоровьем. Проблема в том, что этот гормон не просто извлекает глю- козу из крови, он «вывозит» аминокислоты — строительные блоки для протеинов. Все аминокислоты, кроме одной, чрез- вычайно важной для вашего мозга, — триптофана. Мозг: краткое руководство 140 Триптофан — основной ингредиент множества нейро- трансмиттеров, включая дофамин — жизненно важный ком- понент системы вознаграждения, которая позволяет вам чув- ствовать себя счастливыми. В нормальных обстоятельствах триптофану приходится конкурировать со всеми остальными девятнадцатью аминокислотами, стоя в очереди к жестко кон- тролируемому входу в ваш мозг — гематоэнцефалическому ба- рьеру. Но инсулин, извлекающий конкурирующие аминокис- лоты, позволяет триптофану легко и быстро получить доступ в ваш мозг. И это приводит к более высокому содержанию до- фамина и серотонина в мозге, благодаря чему вы в итоге чув- ствуете себя хорошо. Сахарная атака может стать эффективным способом улуч- шить себе настроение в краткосрочной перспективе, однако в долгосрочной это разрушит ваше здоровье. Она сделает вас толще, пока сахар будет продолжать преобразовываться в жир, а более дальним прогнозом будет диабет с целой вереницей побочных проблем со здоровьем. Лучшее топливо Избегайте быстрых углеводов и вместо этого потребляйте мед- ленные. Это единственный путь избежать сахарных «амери- канских горок» — резкого подъема и падения уровня сахара, соответствующего периодам высокой энергичности и возбуж- денного поведения, быстро сменяющегося вялостью, низкой мотивацией и раздражительностью. Медленные углеводы, например овес, овощи, цель- нозерновые крупы, постепенно повышают уровень глю- козы в крови на протяжении нескольких часов, поэтому Пища для ума 141 массового выброса инсулина не требуется. Например, ов- сянка на завтрак, возможно, увенчанная бодрящими ябло- ком, бананом или ягодами, позволит вам продержаться на медленных углеводах до обеда, чувствуя себя постоянно бодрым. Когда желание перекусить станет нестерпимым, выпейте воды, съешьте фрукт или цельнозерновую закуску. Состояние голода, присутствие гормона грелина и других химических веществ приводит к тому, что эти мысли крутятся в вашем мозге, принципиально изменяя способ принятия решений. Сколько пищи вы хотите съесть, зависит от того, сильно ли вы голодны. Если вы не очень голодны в обеденное время, вряд ли вы закончите трапезу с тягостным ощущением, что набили живот до отказа. Если же вы переели, это не только заставит вас до конца дня чувствовать себя переполненным, но и создаст ощущение вялости, оттягивая кровь от мозга к пищеварительной системе. Если вы не хотите стать колобком, есть единственный путь. Перекус медленными углеводами означает, что вы на- едитесь скромной порцией, а не большим обедом, что озна- чает, что вы сможете оставаться энергичным, внимательным и, надеюсь, более эффективным. Вместо того чтобы переходить от краткого позитивного возбуждения к снижению активно- сти и ощущ ению вялости, невозможности сосредоточиться и раздражительности, употребляйте медленные углеводы, ко- торые гарантированно приведут ваш энергетический уровень в более стабильное состояние. На протяжении дня вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо лучше, настроение не будет так резко скакать, и все вокруг вас только выиграют от вашей новой медленноугле- водной диеты. Мозг: краткое руководство 142 Три быстрых вывода 1. Перекусы сладостями могут иметь место, но вы должны ис- пользовать их очень умеренно и стратегически правильно. Перед важными событиями не повредит съесть что-то со- держащее быстрые углеводы. Если адреналин зашкаливает, ваш метаболизм будет высоким, и сахар окажется полез- ным, снабдив вас энергией для рывка. 2. Здоровые продукты будут здоровыми, если есть умеренно. Только из-за того, что они полезны для здоровья, не стоит потреблять их без перерыва! Многие злаковые батончики более калорийны, чем шоколадные, поэтому выбирайте их в магазине очень тщательно. Сопротивляйтесь соблазну съесть больше одного в час. 3. Ешьте бананы! Бананы — это идеальный фастфуд. Среди прочего они позволят вам сразу насытиться, они напол- нены натуральными сахарами, содержат триптофан, бо- гаты клетчаткой, избавляют от спазмов и продаются в го- товой упаковке! Накачайте ваш мозг Забудьте о красивом теле, оно всего лишь средство, помогаю- щее мозгу действовать и обеспечивать его жизнедеятельность нужным веществами. Когда люди думают об упражнениях, они делают акцент на их важности для тела, не задумываясь о мозге. Сегодня СМИ слишком сильно фокусируют внимание ауди тории на упражнениях, разработанных для изменения не- совершенных форм тела. Но подумайте о мозге, потеря жиро- вых отложений и приведение мышц в тонус — просто мелочи Пища для ума 143 по сравнению с той пользой, которую мозг получает от регу- лярных тренировок. Хорошие новости: для хоть сколько-нибудь заметных из- менений вашего тела требуются удручающе долгие периоды постоянных тренировок, зато есть несколько таких упражне- ний, которые почти сразу приведут к улучшению функцио- нирован ия мозга. Единственное, что получает мозг от спортивных трениро- вок, — это больший прилив крови, потому что сердце рабо- тает быстрее и сильнее. Это ответ на адреналин, и еще в этом «виноват» пучок нейронов, ответвления от спинного мозга, призванные иннервировать каждый орган вашего тела, — ваша симпатическая нервная система. Эти автоматические ответы гормональной и нервной си- стем на выполнение упражнений увеличивают скорость и глу- бину, с которой легкие осуществляют вдох и выдох, повышая Мозг: краткое руководство 144 объем входящего кислорода и выделяемого углекислого газа. Выброс адреналина также приводит к тому, что из хранилищ в теле высвобождается сахар. То есть упражнения активнее насыщают ваш мозг кислородом и сахаром, которые помо- гают вырабатывать энергию для работы на высоких оборотах. Усиленное снабжение мозга насыщенной кислородом и глюкозой кровью так важно, потому что в мозге нет места для хранения. Практически каждый кубический миллиметр пространства внутри черепа занимают 86 миллиардов ней- ронов, «электрических проводов» вашего мозга, и 86 милли- ардов глиальных клеток, обеспечивающих нейронным сетям поддержку, на которой построена вся инфраструктура ком- муникации, критически важной для мозга. Каждая из этих клеток соседствует с крошечными крове- носными сосудами, важными для энергетических молекул, ко- торые должны остаться в живых. Из-за отсутствия места для хранения глюкоза и кислород в совокупности способствуют производству энергии для работы шестеренок вашего мозга, каждая клетка на 100% зависит от постоянного потока крови через микроскопические тонкие трубочки, которые образуют запутанную сеть по всему мозгу. Постоянная эффективность Упражнения — это средство, которое вы можете использовать для мгновенного изменения настроения. Несколько сильных гормонов (один из которых адреналин) автоматически выбра- сываются в кровеносный поток, когда вы выполняете даже со- всем легкое упражнение, положительно влияя на ваше настро- ение. 20 минут бега по району, затем быстрый душ — вот что Пища для ума 145 вам нужно, чтобы вы чувствовали себя бодрее и более скон- центрированными. Время, которое вы потратите на краткую разминку, будет скомпенсировано, когда ваш мозг наполнится всем, что ему необходимо для того, чтобы функционировать на высоте. Внутри мозга нет болевых рецепторов, поэтому нейро- хирурги могут проколоть его, не причиняя пациенту боли. Не думайте о бодибилдерах, поднимающих железо на пляже, или олимпийцах, совершающих сверхчеловеческие подвиги. Ежедневные легкие упражнения — это все, что нужно вашему мозгу для повышения его производительности. Са- мое замечательное заключается в том, что всего за несколько недель вы привыкнете делать физические упражнения регу- лярно и ваше настроение улучшится. Кровеносные сосуды в вашем мозге будут чище, чем у тех людей, чьим единствен- ным упражнением становится погоня за отъезжающим авто- бусом. И ваше сердце станет выносливее, научившись прока- чивать кровь через мозг более эффективно. Сочетание этих факторов приводит к улучшению настроения не только бла- годаря усиленному снабжению мозга кислородом, но и удале- нию «отходов», постоянно образующихся в вашем мозге из-за его непрерывной работы. До 1 литра крови проходит через мозг каждую минуту. Упражнения, пожалуй, можно назвать лучшим многофунк- циональным средством, которое имеет одновременно мгновен- ный и долгосрочный эффект повышения работоспособности Мозг: краткое руководство 146 мозга. Они дают вам возможность отстраниться и обдумать не- которые важные вещи, а когда сердце начинает биться чаще и ак- тивнее перегонять кровь, ваше мрачное настроение испаряется. Эндорфины — натуральные опиаты Позитивное изменение настроения происходит во многом бла- годаря эндорфинам, выделяемым, когда мозг чувствует увели- чение физической активности. Реальная причина, по которой в результате эволюционного развития мы научились в ответ на физические упражнения выделять эти вещества, помогаю- щие нам чувствовать себя хорошо, заключается в том, что они выключают болевые сигналы в ситуации опасности. Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством, драться с врагом или принять любой иной опасный для жизни вызов, вы бы не захотели, чтобы вывих сустава или сломанный палец помешал вашему спасению. Благодаря эндорфинам по- рой после тяжелейшей травмы в результате несчастного случая люди находят силы двигаться и даже бежать, а потом спустя пару часов умирают, потому что эти раны были несовместимы с жизнью. Мозг использует эти вещества как натуральную форму опиума, чтобы подавить неудобные болевые сигналы. Выброс эндорфинов в результате умеренных или силь- ных нагрузок буквально создан природой, чтобы избавить вас от боли, чтобы вы не останавливались. Бонус заключается в том, что эндорфины все еще плавают в теле, когда вы воз- вращаетесь от упражнений к работе. Доступные каждому, аб- солютно бесплатные, невероятно действенные и совершенно легальные эндорфины гарантированно изменят ваше настро- ение в лучшую сторону. Пища для ума Регулярные упражнения могут быть не менее эффек- тивны, чем лекарственная терапия профилактики ин- сульта и лечения диабета. На самом деле в этих условиях мозг не может определить разницу между ситуацией, когда вы сражаетесь за свою жизнь, и упражнениями на беговой дорожке в безопасности и ком- форте тренажерного зала. Так что в следующий раз, когда вы захотите почувствовать себя в приподнятом настроении, хо- рошая тренировка сделает свое дело. Умные мысли навынос Попробуйте выйти из-за стола до того, как лептин до- стигнет вашего мозга и чувство голода пропадет. Ваши кишечные бактерии имеют влияние на ваше на- строение. Полезные бактерии нуждаются в поддержке, которую вы можете и м оказать. Не готовьте из своих нейронов безе: слишком много са- хара — это вандализм. Убедитесь, что даете мозгу правильное топливо. Упо- требляйте медленные углеводы каждое утро и «заправ- ляйтесь» ими в течение дня. Помните, так же как и тело, ваш мозг значительно вы- игрывает от регулярных тренировок. Если вы хотите чувствовать себя прекрасно, вырабаты- вайте эндорфины! 149 «СТРЕСС-ЭКСПРЕСС» Стресс — это друг. Без стресса вы постоянно были бы в заме- шательстве, никогда не доводили дела до конца и определенно никогда не доросли до тех вызовов, которые бросает нам наш современный, постоянно меняющийся мир. Гормоны стресса кортизол и ДГЭА* дают способность эффективно реагиро- вать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Без способности к выработке кортизола и ДГЭА вам недоста- вало бы гибкости поведения, которая позволяет выполнять любую стóящую вещь, которую вы когда-либо делали. Стресс, если его контролировать, может принести пользу, но только если вы не позволяете ему длиться слишком долго. Кортизол полезен в малых дозах, а в больших, вырабатывае- мый на протяжении длительного времени, может быть крайне губителен для здоровья. Если вы хотите остаться друзьями со стрессом и получать от него пользу, то лучше не злоупо- треблять им. Стресс за последнее время получил дурную славу, во мно- гом благодаря его неправильному пониманию. Сталкиваясь с ним на работе, большинство людей начинают трудиться не только усиленней, но и дольше. * Дегидроэпиандростерон — самый распространенный гормон, выделя- емый надпочечниками. Прим. ред. Мозг: краткое руководство 150 Усталые и раздраженные, они постепенно становятся все более и более подвержены стрессу. Они забирают его домой, ложатся с ним спать и выезжают с ним в отпуск. Недоста- ток качественно проведенного с семьей времени означает, что их стресс усугубится. С растущим напряжением и с ог- нем беспокойства внутри что, думаете, они делают дальше? Больше времени проводят на работе, чтобы избежать кон- фликтов дома! Произошло то, что люди, сами не подозревая, начали по- стоянно ускоряться, превращаясь в поезд без тормозов, кото- рый не может контролировать свою скорость и направление движения. Неспособные замедлить движение или выйти из ва- гона, они продолжают нестись на «стресс-экспрессе» лишь за- тем, чтобы решить все проблемы на работе. Они понятия не имеют, что создает стресс в их организме, не могут найти ключ к пониманию того, почему мозг застав- ляет их чувствовать себя настолько беспокойно. Они лишь пассажиры, у которых нет в руках пульта управления, поэтому в итоге их поезд неизбежно сойдет с рельсов. Измученные стрессом Гормоны стресса — это палка о двух концах. Умеренное коли- чество может действительно помочь повысить вашу эффек- тивность, мобилизуя глюкозу для немедленного использова- ния и активизируя внимание. Большое количество, с другой стороны, снижает эффективность работы даже в краткосроч- ной перспективе. Нельзя описать, как важно научиться контролировать уро- вень кортизола. Хронический стресс — высокий уровень кор- тизола на протяжении длительного времени — меняет ваше «Стресс-экспресс» 151 тело не в лучшую сторону. Он может способствовать набору лишнего веса и истощению мускулатуры, повышению крове- носного давления и угнетению иммунной системы, оставляя вас беспомощным перед лицом инфекций. Это, однако, все довольно незначительно по сравнению с тем, что он может сделать с вашим мозгом. Хронический стресс вмешивается в нейронные связи в лобно-теменной об- ласти головного мозга, которые образуют вашу Линию сохра- нения. Это уменьшает объем рабочей памяти и, как прямой результат, вредит способности решать задачи. Еще хуже то, что стресс повышает количество дендритов с синапсами в вашем миндалевидном теле и уменьшает их число в гиппокампе, со- кращая тем самым объем вашей памяти. Все это приводит к повышению уровня страха и тревож- ности до такой степени, что вы видите риски там, где их нет, а также страдаете от перекоса в сторону отрицательных вос- поминаний. В конечном счете вы станете избегать всяких про- блемных ситуаций, пропуская вариант с наилучшим решением лишь потому, что он включает в себя не большое количество риска. «Кто не рискует, тот не пьет шампанского» — этот прин- цип летит в трубу. Вы сможете руководствоваться только аб- солютной уверенностью. Кортизол — мотиватор Достаточно неприятное чувство напряженности активно создается вашим мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. Эстафета химических сообщений, приводящая к вы- свобождению этих гормонов, происходит, когда мозг обнару- живает проблему, требующую безотлагательного внимания. Мозг: краткое руководство 152 Гипоталамус находится в нижней части мозга, он содержит гипофиз, особую структуру у его дна. Когда возникает стрес- совая ситуация, гипоталамус посылает химическое сообщение в гипофиз, приводящее к выделению в кровеносную систему еще одного гормона, который направляется вниз, к вашим надпочечникам. Когда гормон соприкасается с наружным слоем надпочеч- ников, запускается производственный процесс, который бы- стро приводит к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса. Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. В отличие от большинства других химических мессенджеров, используемых в теле человека, кортизол липофильный*. Это означает, что он может свободно смешиваться с жирными веществами и оттого беспрепятственно проходить через кле- точные мембраны. Большинство химических мессенджеров гидрофильные**, то есть они не в состоянии пройти через клеточные мембраны. Жирная мембрана, окружающая каждую клетку, позволяет ей защищаться от чужеродного проникновения внутрь и от вы- текания содержимого наружу. Кортизол свободно проходит сквозь клетку, как дух сквозь стену. Кортизол способен проникать не только в каждую клетку, но и в ядро каждой клетки, в котором находится ДНК. В 23 парах гибких двойных спиралей (половина набора от мамы, а вторая — от папы) содержится генетический код для построения каждого отдельного белка, необходимого для жизни человека. Специальные рецепторные молекулы в ДНК * От греч. lípos — жир и philia — любовь. Прим. перев. ** От др.-греч. hydor — вода и philia — любовь. Прим. перев. «Стресс-экспресс» 153 соединяются с кортизолом, который проникает в ядра, в ре- зультате вызывая отключение или включение работы некото- рых генов. Кортизол действует как звукорежиссер, перемеща- ющий ползунки на пульте при записи песни. Влияние гормонов, выделяемых в кровоток, огромно, по- тому что они способны эффективно переключать каждую клетку вашего тела в другое состояние. Управляя генами, от- ключая и включая их, кортизол переводит тело и мозг в со- стояние, которое более всего адекватно для действия в опре- деленной ситуации, в идеале стремясь избавиться от ожида- емого стресса. Это тот самый пункт, который люди пропускают, когда впадают в такое состояние из-за того, что они распережива- лись. Они не осознают, что небольшой стресс вообще-то по- могает им выполнить все задачи эффективнее, и переносят сам факт случившегося стресса на первое место. Умеренно неприятное эмоциональное состояние напряже- ния полезно: оно мотивирует нас к действию, к тому, чтобы встать и начать делать что-то для поиска решения проблемы. Мы, люди, очень «эффективные» существа, мастера эконо- мии энергии до тех пор, когда она действительно становится нам необходима. Другими словами, мы просто очень ленивы! Дискомфорт — невероятно радикальный способ мотиви- ровать нас к действию. Если бы мы не находились в состоя- нии стресса, кортизол не смог бы сотворить свое обычное чудо и мы ничего не сделали бы. Кортизол обладает рядом психо- логических эффектов, которые вкупе придают нам больше сил. При этом он играет ключевую роль в нашей способно- сти адаптироваться к изменениям. Кортизол позволяет нам мобилизовать ресурсы в ответ на внутренние перемены, на- пример при увеличении потребности в энергии для мозга при Мозг: краткое руководство 154 приближении срока сдачи работы. Он также позволяет быстро реагировать на внешние изменения, например на внезапный звонок, извещающий, что ваш любимый человек попал в боль- ницу или вы выиграли поездку за границу. Мозг — самый важный половой орган, благодаря ему вы возбуждаетесь! А самый большой сексуальный ор- ган — это ваша кожа площадью 1,8 м 2 : размер про- стыни для односпальной кровати. И наконец, секс — это один из лучших антиподов стресса. Кортизол в действии Временами все мы волнуемся и начинаем переживать о тех ве- щах, которые вовсе того не стоят. Потому что это либо плод нашего воображения, либо что-то от нас не зависящее. При- чина такого неоправданного стресса заключается в том, что мозг неспособен отличить то, что реально, от того, что живо представляется нам в фантазиях, какими бы нелепыми эти во- ображаемые события ни были на самом деле. Мозг не делает особого различия между тем, что реально и управляемо, и тем, что он считает проблемой, часто осно- вываясь на некорректных предположениях. Как только вы начинаете обдумывать что-то серьезное, реальное или воображаемое, находящееся в зоне вашего кон- троля или нет, кортизол приходит в действие. Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьется, а дыхание становится быстрым и неглубоким. Простой пример. Закройте глаза и представьте, что только что разрезали свежий лимон пополам и держите одну половину в руке. Поднесите эту сочную половину к носу «Стресс-экспресс» 155 и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как силен запах ци- труса. Теперь выжмите как можно больше сока в столовую ложку и поднесите ближе ко рту, приготовьтесь выпить ли- монный сок. Теперь очень медленно, не проливая, прибли- жайте ложку ко рту. Сейчас вы ее выпьете, откройте рот — и стоп! Скорее всего, ваш мозг приказал выделиться допол- нительному количеству слюны, чтобы разбавить лимонную кислоту, — это реальный физиологический ответ на вообра- жаемый сенсорный сценарий. Сдерживая боль Кортизол не только регулирует количество доступной энер- гии для реагирования на постоянно меняющиеся вводные, он также имеет огромное влияние на защитные функции вашего тела. Обнаруживая вторгшуюся инфекцию, всегда стоящая на страже иммунная система сразу приходит в действие. Беда в том, что использование всего оружия для сражения с болез- нью вызовет у вас состояние дискомфорта, вам будет больно, вы будете плохо себя чувствовать, поскольку вся энергия орга- низма уйдет на борьбу с непрошеными захватчиками. Напри- мер, если инфекция атакует горло, иммунная система ответит отеком, превращая при этом глотание в неприятный процесс и заставляя вас чувствовать себя нехорошо. Во время кризиса, когда вам действительно нужно что-то преодолеть и выйти победителем, кортизол временно сдер- живает ваш иммунитет до тех пор, пока то, что нужно, не бу- дет сделано. Он посылает мощные сигналы вашей защитной системе, говоря: «Сейчас не время чувствовать себя плохо, я не могу себе это позволить, сейчас замри!» Сражение Мозг: краткое руководство 156 с болезнью целых армий иммунных клеток — это очень энер- гетически затратная работа. Ее приостановка позволяет на- править всю доступную энергию на безотлагательные задачи. Неудивительно, что актеры, даже серьезно недомогая, на- ходят в себе силы подняться на сцену и, забыв обо всех неду- гах и хворях, сыграть роль великолепно. Кто управляет вашим поездом? Путешествие на «стресс-экспрессе» само по себе не создает проблем, пока ВЫ управляете им. Полезная слабость Беспомощность и слабость, которые нас одолевают, когда мы заболеваем, — на самом деле определенный поведенческий шаблон, который включается с помощью иммунной системы, чтобы помешать нам тратить энергию на движение и решение каждодневных задач. Ощущение вялости, когда мы больны, помогает нам сохранить ценную энергию, перенаправляя ее на выполнение единственной миссии — борьбу с вторгшимися бактериями и вирусами. Если вы хотите называть стресс своим другом и полно- стью использовать все те преимущества, которые он дает, вы должны стать единственным, кто будет решать, когда и где вы должны замедлить темп, когда и где остановиться, когда и где выходить. Другими словами, вы, а не кто-то иной в этом мире должны стать у руля и контролировать и управлять ва- шей жизнью. «Стресс-экспресс» 157 Остановки на протяжении всего пути необходимы. Есть несколько категорий отдыха, которые нужно учитывать, каж- дая из них жизненно важна не только с точки зрения сниже- ния уровня кортизола, но и для работы на клеточном уровне, благодаря которой тело и мозг будут в хорошем состоянии на протяжении дней, месяцев, лет и десятилетий. Краткие перерывы в течение дня помогут вам всю неделю чувствовать себя гораздо лучше. Убедитесь, что в выходные или любой другой свободный день, который у вас появится, вы даете себе время для полного покоя — это поможет вам справляться с делами эффективнее весь месяц. А ежегодный полностью лишенный стресса отпуск позволит перегружен- ному мозгу сделать генеральную уборку и провести серьезные ремонтные работы. Отпуск без осложнений или даже скуч- ный — в этом отношении идеальный вариант! Снижаем уровень кортизола смехом Смех уменьшает стресс, снижая уровень кортизола. Это бес- ценный инструмент в напряженных ситуациях на работе Мозг: краткое руководство 158 и дома. Удачная шутка, сказанная к месту и вызвавшая смех, снизит уровень кортизола не только у вас, но и у окружающих. Смех активизирует множество областей в мозге. Периоды отдыха, когда можно полностью расслабиться, необходимы, если вы хотите, чтобы мозг мог решать важней- шие проблемы. Ваш мозг — это, наверное, самый сложный механизм из известных во Вселенной, однако ожидать от него ежесекундной работы на полную мощность — несбыточная мечта. Как и все устройства, он нуждается в поддержке, а она занимает какое-то время. Ожидать от мозга проведения про- филактических работ во время функционирования в полную силу — все равно что ожидать успеха от ремонта на непере- крытом шоссе в час пик при непрерывном потоке машин. Представьте себе это: столпотворение из грузовиков, легко- вых автомобилей, мотоциклов и пешеходов — все спешат из пункта А в пункт Б, и тут же ремонтная бригада, снующая между машин и пытающаяся ремонтировать дорогу. Лучшее, что можно ожидать в этом случае, — это то, что им удастся справиться с парой-тройкой ям в асфальте. Поэтому не стоит ожидать от мозга работы на все 100% в 100% случаев и в то же время верить, что он не требует полного сервисного обслужи- вания. Если вы хотите выжать все возможное из своего мозга во время его работы, параллельно ведущийся ремонт поможет вам в этом лишь на некоторое время. Вскоре он достигнет точки невозврата и медленно начнет глохнуть. Если вы дей- ствительно хотите, чтобы мозг работал на славу и был спосо- бен к экстремальному реагированию на внезапные пиковые ситуации на протяжении десятилетий, тогда вам необходимо «Стресс-экспресс» 159 периодически давать ему отдохнуть и проводить полный ре- монт должным образом. Когда вы перестаете двигаться, мышцы получают воз- можность восстановиться, а пища, которую вы съели, — нор- мально перевариться, чтобы питательные вещества и строи- тельные элементы могли всосаться в кровь, старые костные клетки при этом уничтожаются специальными иммунными клетками, чтобы освободить место для новых, здоровых. Бо- лее того, восстановительные работы могут проводиться в ва- ших органах, чтобы убедиться в их способности полностью выполнять свои функции и конкретные задачи. Такое «техоб- служивание» очень важно для тела и невероятно важно для единственного и неповторимого мозга. С вашей стороны будет мудро создать себе перерывы для отдыха между одним и сле- дующим «часом пик» вашей ментальной активности, когда это только возможно, чтобы ваш мозг мог спокойно перекрасить полосы на дороге и забетонировать трещины на тротуаре. Время «гом» Один или два раза в день я позволяю себе паузу на несколько минут, просто чтобы оставить все дела, успокоиться и сфо- кусироваться на том, что находится у меня перед глазами. Я называю это «время “гом”», «гом» — это тибетское слово для обозначения медитации. Все, чем я занимаюсь, — это про- сто сижу в тихом месте и делаю несколько глубоких вдохов и выходов, в то же время представляя то, что я должен сей- час буду сделать. Я использую очень эффективную извест- ную технику дыхания под названием «7–11», согласно кото- рой вы просто вдыхаете, считая до семи, и выдыхаете, счи- тая до одиннадцати. Мозг: краткое руководство 160 Ключ к эффективности этого упражнения заключается в том, что длительность вдоха короче, чем выдоха. Я нахожу это упражнение очень полезным для успокоения моего тревож- ного сознания и в результате для повышения продуктивности. Я использую термины «включить питание», когда я должен быть готов к следующему важному заданию, и «выключить питание». Например, когда я еду домой после выступления на конференции, я выезжаю на полосу для стоянки транс- порта, недалеко от места, где живу, и устраиваю себе «время “гом”». Я делаю это, чтобы привести в норму мою кружащу- юся от путешествий на тысячи километров голову, и, ступая на порог моего дома, я уже нахожусь в другом, умиротворенном состоянии, готовый сполна насладиться временем со своей се- мьей. И чтобы убедиться, что никакого стресса больше нет, я оставляю багаж в машине, чтобы забрать его потом, когда буду абсолютно спокоен. |