Мозг - краткое руководство. Мозг_ краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышени. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до биваться большего каждый день. Удк 159. 953 Ббк 88. 212 Isbn 9785000573686 Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 Перевод, издание на русском языке, оформление.
 Скачать 1.49 Mb.
|
|
Двуязычие. Не просто знание двух языков, а регулярные раз- говоры на обоих могут реально увеличить возможности ва- шего мозга. Известно, что по сравнению с мозгом людей, вла- деющих лишь одним языком, билингвы обладают лучшей спо- собностью к концентрации и переключению внимания между задачами, что служит им хорошую службу и в пожилом воз- расте. Настольный теннис. Он не только вызывает прилив адре- налина, но также отлично подходит для поддержания актив- ности вашего серого вещества. Ваш мозг активно вовлекается в процессы зрительно-моторной координации, быстрого реа- гирования, пространственной ориентации и создания новых стратегий игры. Жонглирование. Жонглирование помогает развитию ней- ропластичности. Необходимость отслеживать, оперативно ре- агировать и менять направление быстро движущихся в пери- ферийном зрении объектов — это действительно вынуждает вашу область мозга, находящуюся на станции Внутритемен- ная борозда, показать, на что она способна. И, более того, игра принуждает вашу Визуальную линию работать на пределе воз- можностей. Воистину всесторонне развивающая деятельность. Мотивация к новым формам активности будет стиму- лировать усиление связей между разными областями мозга, вовлеченными в выполнение этих действий, если вы будете Оставайтесь в здравом уме 195 заниматься регулярно. При значительной стимуляции они будут способствовать формированию так называемого ког- нитивного резерва, который значительно отодвигает момент наступления деменции (слабоумия). Физическая активность представляет собой основу для здоровья вашего сердца, кото- рое в буквальном смысле является движущей силой для когни- тивно-стимулирующей и социальной деятельности, которая, в свою очередь, заставляет ваш мозг меняться. Создание когнитивного резерва Ученые, проводившие исследование старения в Albert Einstein College of Medicine, наблюдали на протяжении четырех лет за 2000 людей в возрасте 70 лет и старше, жившими в рай- оне Бронкс в Нью-Йорке. Каждый год участники экспери- мента проходили разные тесты: так отслеживались изменения их физической силы, умение держать равновесие и коорди- нацию наряду с широким спектром когнитивных способно- стей. Кроме этого, им делали МРТ — магнитно-резонансную томографию. Целью было изучить действие конкретного образа жизни на различные факторы, влияющие на способность человека за- ботиться о себе; ученых в первую очередь интересовало ВУКФ. В частности, исследователи хотели ответить на вопрос, вли- яют ли конкретные хобби, игры или общественные меропри- ятия, в которых участвуют люди, на способность мозга проти- востоять метаболическим процессам, происходящим во время старения и действующим на умственные способности. Было выявлено, что четыре вида активности связаны со значительным снижением вероятности развития симптомов Мозг: краткое руководство 196 когнитивного спада: игра на музыкальных инструментах, шах- маты, танцы и чтение. Важно заметить, что эти занятия имели эффект только в том случае, если им уделялось регулярное и постоянное вни- мание. Также исследование показало, что пожилые люди, которые были социально активны, регулярно выполняли от умерен- ного до интенсивного уровня сложности упражнения и зани- мались вышеупомянутой деятельностью чаще раза в неделю, наслаждались гораздо более долгим периодом когнитивного здоровья. Вы, без сомнения, помните, что мы недавно говорили о физических изменениях вашего мозга, которые происхо- дят, когда вы практикуете какую-то деятельность регулярно, интенсивно и последовательно. Поэтому вас не удивит, что и в описываемом нами эксперименте нерегулярные занятия шахматами, танцами, чтением и игрой на музыкальных ин- струментах не приносили желаемого эффекта. Что еще важно, все эти виды активности умственно за- тратны — эта деятельность вдохновляет мозг на изменения. Если вы не будете поднимать ставки в борьбе за умственное здоровье и осваивать все более и более усложняющиеся виды одной и той же деятельности, то мозг перестанет вносить не- обходимые изменения для дальнейших улучшений. Давайте внимательнее посмотрим на каждый из этих видов активно- сти. Играя на музыкальном инструменте, вы взаимодейству- ете с ним различными частями тела (например, пальцами, легкими и ртом для большинства духовых инструментов), чтобы произвести четко скоординированные и ритмично точ- ные звуки. Эти звуки должны соответствовать нотам, которые Оставайтесь в здравом уме 197 обычно легко читаются с листа, обозначая тон, громкость, продолжительность и тип каждой ноты. Одновременно при- ходится слушать собственное исполнение, чтобы обеспечить его точность, и других, чтобы убедиться, что удается создать общий желаемый эффект. Как вы можете вообразить, все эти процессы когнитивно затратны в той или иной степени. Следовательно, игра на му- зыкальном инструменте вызывает изменения, которые позво- ляют области мозга в префронтальной коре (ПФК) лучше кон- тролировать другие его части, чтобы обеспечить правильное воспроизведение каждой ноты в нужный момент. Именно эта тесная интеграция между областями мозга поддерживает мен- тальные функции, позволяющие вам оставаться в здравом уме, которые без регулярных упражнений были бы необратимо по- теряны в разрушающем процессе старения. Шахматы требуют представления о потенциальных ответ- ных ходах противника, которые нужно держать в уме, чтобы оценить ситуацию и продумать возможные варианты. Воз- можности и ловушки каждой гипотетической последователь- ности ходов обоих игроков должны быть проанализированы для выбора лучшей стратегии. Чем большее число ходов че- ловек пытается представить, тем сильнее увеличивается на- грузка на области мозга в лобной и теменной долях, которые поддерживают рабочую память (Линия сохранения), для того чтобы человек мог удержать в памяти местонахождение всех фигур после каждого из воображаемых ходов. Чем сильнее оперативная память подвергается испыта- нию в течение дня, тем больше работы будет сделано за одну ночь, чтобы укрепить синапсы, соединяющие лобные и те- менные области мозга для повышения их мощности. Как мы знаем из предыдущих глав, увеличение объема рабочей Мозг: краткое руководство 198 памяти — очень мощный способ повышения IQ, поскольку она представляет собой прочный фундамент для улучшения способности решать проблемы. Танцы — типичное социальное событие. Регулярные кон- такты с другими людьми, как известно, имеют мощный по- тенциал положительного воздействия на психическое здоро- вье и благополучие человека, заставляя его чувствовать тесную связь с сообществом. Большинство танцев предполагает уча- стие двух людей в непосредственном физическом контакте, который провоцирует высвобождение окситоцина из гипофи- зов танцоров в кровеносную систему. Это нейрогормон, кото- рый вызывает ощущение доверия и комфорта, и опять же чув- ство социальной связанности и благополучия. Когнитивный вызов, который бросает вам танец, не са- мый легкий. Ваша Аудиальная линия должна воспринимать музыку и находить ритм. Визуальная линия — разобраться в движениях, которые демонстрирует инструктор. Станция «зеркальные нейроны» участвует как в наблюдении за дей- ствиями других людей, так и в попытке повторить их — спо- собность перенимать навыки от других имеет решающее зна- чение в обучении. Нейроны на станции «базальные ганглии» инициируют движения тела и должны сделать так, чтобы они были в такт музыке. И вашему мозжечку приходится точно Оставайтесь в здравом уме 199 регулировать сигналы от мускулов, чтобы поддерживать рав- новесие. Все это должно быть скоординировано с движениями партнера. Танцы не только заставляют ваши ноги гореть от на- пряжения, но и помогают поддержать живость ума. Лучший вариант для тренировки мозга трудно найти. Чтение представляет собой преобразование букв в слова, слов в предложения, а также сохранение смысла одного пред- ложения в контексте предыдущих и последующих. Соответ- ствующие образы вызываются мысленным взором, вы слы- шите звуки, ощущаете вкус и запах с помощью вашего вооб- ражения. Содержание предыдущих глав любой книги, которую вам случится читать, приходится вспоминать, чтобы интер- претировать новые события и воображать будущие наиболее вероятные сценарии их развития. Траектория сюжета должна отслеживаться, пока вы на- капливаете впечатления о героях, взаимосвязи между ними и поступках в ходе запутанного повествования. Каждый раз, когда вы окунаетесь в мир новой книги, в вашем мозге выпол- няется фантастическая умственная гимнастика. Монахини в бегах В 1986 году Национальный институт по проблемам старения США провел исследование, в котором участвовали 678 римско- католических монахинь. За ними наблюдали на протяжении долгих лет, чтобы лучше изучить особенности болезни Аль- цгеймера. Их тестировали на предмет оценки многих когни- тивных возможностей, например, способны ли они удержать список слов в памяти, сколько могут назвать в минуту живот- ных и посчитать монет. Идея исследовать именно монахинь пришла ученым в голову из-за того, что их жизненный опыт, Мозг: краткое руководство 200 как правило, одинаков. Поэтому всякое различие в подвержен- ности возрастным психическим проблемам могло бы быть свя- зано с природными особенностями (генами), а не внешними условиями (жизненным опытом). Когда монахини умирали, их мозг жертвовали для науки, чтобы ученые могли обнаружить признаки болезни Альцгей- мера. Неудивительно, что у многих из сестер, которые стра- дали болезнью Альцгеймера, было большое количество бета- амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков — харак- терных черт этого весьма тяжелого заболевания. Тем не менее удивительно, что в мозговой ткани монахинь, никогда не де- монстрировавших никаких признаков болезни Альцгеймера на протяжении всей жизни, было также обнаружено обиль- ное присутствие бета-амилоидов и нейрофибрилляров, трав- мировавших их мозг. Это доказывает, что люди могут по-прежнему нормально функционировать, несмотря на ущерб, нанесенный этим неду- гом. Анализ различий между теми, кто имел и не имел выра- женных симптомов болезни Альцгеймера, показал, что стиль письма и изложения мыслей монашками (ученые исследовали эссе, которые они писали, принимая монашество в двадцать лет) имел отношение к результату. Монахини, чьи сочинения содержали несколько разных концепций, были значительно менее подвержены симптомам болезни Альцгеймера много десятилетий спустя! Кроме того, другим ключевым фактором был уровень физической и мен- тальной активности до и после выполнения ежедневных обя- занностей. Те, кто жадно и много читал и находил время для хобби, по-прежнему отлично функционировали и в девяносто, в то время как те, кто был менее ментально активен, станови- лись жертвами уничтожающей личность деменции. Оставайтесь в здравом уме 201 Болезнь Альцгеймера против деменции Альцгеймера К тому времени, когда у людей с заболеваниями, связанными с деменцией Альцгеймера, развиваются симптомы хрониче- ской забывчивости и возникают проблемы с планированием и исполнением ежедневных обязанностей, их мозг уже значи- тельно поврежден. В любом случае их присутствие означает, как мы теперь знаем, необратимую смерть клеток головного мозга. Этот необратимый спад обычно начинается в гиппокампе (банк памяти: станции Зубчатая извилина и Энторинальная область коры) и областях ПФК, жизненно важных для обеспе- чения различных умственных операций, которые вместе по- падают под определение «исполнительной функции», иными словами — это планирование, удержание внимания, принятие решений и тому подобное. Фантастическая новость заключается в том, что люди мо- гут вести полноценную жизнь и быть в отличном состоянии, даже когда неостановимая, разрушительная болезнь Альцгей- мера развивается полным ходом, если создали себе когнитив- ный резерв, регулярно бросая вызовы своему мозгу. Что такое когнитивный резерв? Два человека могут иметь абсолютно одинаковую степень по- вреждения бета-амилоидами и нейрофибриллярными клуб- ками, но один будет испытывать лишь незначительное вли- яние на свою повседневную деятельность, а другой окажется полностью зависим от родственников и сиделок. Как такое может быть? Мозг: краткое руководство 202 Все сводится к тому, что называется когнитивный резерв. То, что отличает такие два типа людей друг от друга, это почти всегда уровень образования и особенность образа жизни. Бо- лее образованные люди чаще придерживаются здорового ра- циона питания, относительно высоко физически активны и ведут образ жизни, при котором умственная стимуляция занимает немалое место. Это, в свою очередь, вероятнее всего, результат позитивных ассоциаций с физической активностью и умственной стимуляцией, полученных еще в детстве и пре- вратившихся в долговечную привычку. Но это не значит, что менее образованные люди не могут достичь тех же успехов. Все, что для этого требуется, — это мо- тивация для умственной активности на регулярной основе. Лю- бой человек может посвящать время чтению, танцам, обучению игре на музыкальном инструменте, изучению нового языка или занятию играми, стимулирующими деятельность мозга. Люди, чье детство не было идеальным, должны найти сти- мул для того, что никогда не бывает слишком поздно: создания новых привычек. Все, что нужно, это ежедневное соблюдение графика стабильной интенсивной физической и психической нагрузки в течение нескольких недель, что в итоге сформирует новые привычки. Необходимо, чтобы это стало частью вашей повседневной жизни. Последовательно бросая вызовы мозгу, вы стимулируете в нем создание новых синапсов между отростками нейронов, участвующих в определенной ментальной активности. Это делает каждое последующее выполнение этого и любого по- хожего действия более эффективным. Оно выполняется все быстрее, точнее и с меньшим напряжением. В течение многих лет крепко взаимосвязанные сети переплетенных нейронных волокон сформируют резервы в вашем мозге. И это хорошо. Оставайтесь в здравом уме 203 Резервы в мозге Теперь вы знаете, что ключ к удержанию ВУКФ на расстоя- нии — это когнитивный резерв. Повышение количества свя- зей между префронтальной областью головного мозга, уча- ствующей в управлении процессами внимания, планирова- ния и решения проблем, может быть достигнуто несколькими различными способами. Эти плотно взаимосвязанные обла- сти мозга могут реорганизоваться, чтобы взять на себя функ- ции, утраченные в результате деменции, микроинсультов или травм головы. Это объясняет, почему более активные физи- чески и психически пожилые люди оказываются в состоянии оставаться в здравом уме гораздо дольше. Каждый день кора вашего мозга теряет 85 тысяч ней- ронов, это примерно один в секунду! Эффект Коломбо Один странный фактор, который, кажется, положительно кор- релирует с задержкой начала деменции, — это стоматологиче- ское здоровье. Удивительно, но чем лучше вы заботитесь о зу- бах, тем больше шансов получает ваш мозг на жизнь, свободную от когнитивных ухудшений. Однако это имеет большее отно- шение к состоянию иммунной системы в целом, чем к зубам. Пожилые люди, которые переносят тяжелые хирургические операции или страдают от череды обычных недугов, имеют больше шансов достаточно быстро впасть в деменцию. Получа- ется, что все, что чрезмерно мобилизует иммунную систему, по- могая справиться с болезнью, также ускоряет процессы ВУКФ. На эту мысль исследователей натолкнула судьба извест- ного актера, талантливого Питера Фалька, замечательно Мозг: краткое руководство 204 сыгравшего обаятельного детектива лейтенанта Коломбо. В на- чале 2007 года у него случилось легкое когнитивное нарушение, однако уровня его умственной активности хватало для про- должения работы на съемках фильма «Американский перво- цвет». К сожалению, после серии стоматологических операций всего лишь за несколько недель его познавательные способно- сти резко ухудшились. Другая линия научных исследований также поддерживает концепцию, согласно которой иммунная система принимает активное участие в развитии болезни Альцгеймера. Многие люди среднего возраста и пожилые страдают от ревматоидного артрита. Это когда иммунная система нападает на суставы, приводя к болезненным отекам, которые, в свою очередь, вы- зывают тугоподвижность пораженного сустава. На протяжении долгого времени не было никакого сред- ства для лечения этой болезни, однако в последнее время но- вый класс лекарств под названием биопрепараты совершил ре- волюцию в терапии этого состояния, уничтожая компоненты иммунной реакции, которые вызывают воспаление. Любо- пытно, что люди, лечащиеся такими препаратами, показали крайне низкий уровень деменции Альцгеймера в сравнении со сверстниками, находящимися с ними на одной социально- экономической ступени и не принимающими такие медика- менты. Могут ли эти же препараты защитить от иммунной реакции, которая ускоряет когнитивный спад? Никто не знает наверняка, но это была бы удивительная возможность. Воспоминания объединяются во сне; чем лучше вы спите, тем больше будете помнить. Люди, которые за- сыпают после того, как запоминают какую-либо инфор- мацию, легче ее потом воспроизводят. Оставайтесь в здравом уме Умные мысли навынос Вы не можете это остановить, но можетезамедлить. Начните ставить препятствия на пути возрастного ухуд- шения когнитивных функций. Не позволяйте свободным радикалам стать слоном в ва- шей посудной лавке. Поставьте в приоритет здоровую еду с высоким содержанием антиоксидантов, пусть она станет постоянным гостем на вашем столе. Если вы хотите содержать мозг в полном порядке, жиз- ненно важно заботиться о насосе, который помогает пе- редвигать кровь со всем необходимым, — вашем сердце. Содержите сосуды в чистоте. Предпочитайте лифту подъем по лестнице, оставьте машину во дворе и прой- дитесь пешком или оседлайте велосипед. Бросьте курить и, если вы еще этого не сделали, снизьте количество красного мяса в рационе. Остановите ржавчину, смазывая маслом шестеренки вашего мозга с помощью упражнений для развития со- образительности и других полезных видов активности. Создайте когнитивный резерв. Собрались ли вы по- святить время обучению игре на музыкальном ин- струменте, шахматам, танцам, чтению или изучению иностранных языков, игре в настольный теннис или жонглированию, делайте это регулярно и продолжайте до конца ваших дней! 207 ЧТО ДАЛЬШЕ? Сейчас вы гораздо лучше осознаете, каким чудом вы облада- ете. Вы владелец, защитник и хранитель наиболее продвину- того и самого сложного когда-либо созданного биокомпью- тера. Как вы его используете, как заботитесь о нем и что де- лаете с ним, находится полностью на вашей совести. Размышления Адриана Три вещи, которые я особенно отметил для себя, это необ- ходимость: постоянно бросать вызовы своему мозгу, заправлять его правильным топливом, серьезно относиться к тому, что говорит мне мое «хоро- шее предчувствие». Чувствуя себя сообразительнее и энергичнее, теперь я лучше подготовлен к проведению моих мотивационных вы- ступлений и семинаров. Главное, что, когда я возвращаюсь домой после путешествий, я в состоянии поиграть с детьми. И, к большому удивлению моих друзей, я все чаще выезжаю на своем велосипеде. Я впервые принял участие в благотвори- тельном пробеге и планирую сделать это еще несколько раз в этом году. Мозг: краткое руководство 208 Что меня удивило, так это как я стал зависим от своей почты, сообщений и твитов! Я сходил с ума, когда не мог про- верять их постоянно, но теперь я делаю это лишь раз в час, а не каждые несколько минут. За последние годы я научился разделять работу и досуг и проводить больше времени с семьей и друзьями. Благодаря полученным знаниям я теперь регулярно выделяю время для полноценного отдыха, чтобы дать своему мозгу провести все требуемые ремонтные работы. |