Мозг - краткое руководство. Мозг_ краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышени. Книга нужна всем, кто хочет лучше разобраться в устройстве мозга и до биваться большего каждый день. Удк 159. 953 Ббк 88. 212 Isbn 9785000573686 Jack Lewis and Adrian Webster, 2014 Перевод, издание на русском языке, оформление.
 Скачать 1.49 Mb.
|
|
Адриан Попытка заснуть Попытка что-то сделать заставляет включаться разные обла- сти вашего мозга, работающие совместно ради выполнения какой-либо задачи. Вы не можете пытаться уснуть, потому что попытка сама по себе требует усилий, которые представ- ляют собой полную противоположность тому, что происхо- дит, когда вы засыпаете. «Разрешая» мозгу «заснуть», вы выбираете лучший спо- соб для его капитуляции. Худшее, что вы можете сделать, — это начать переживать из-за невозможности заснуть, потому что тревога — это активный, а не пассивный процесс. Вместо «Стресс-экспресс» 161 того чтобы погрузиться в нейтральное состояние, вы будора- жите мозг. Если вы испытываете трудности с засыпанием и очень нуждаетесь в хорошем отдыхе, есть несколько способов кроме таких очевидных, как не пить кофе перед сном, которые по- могут вашему мозгу. Первое, нужно избавить спальню от всех искусственных стимуляторов, особенно электрических. Если вы смотрите телевизор в кровати, чтобы ускорить засыпание, вы наоборот активируете мозг, тогда как должны привести его в пассивное состояние. Если вы пользуетесь интернетом в спальне прямо перед сном, вы опять его взбадриваете и сти- мулируете, когда наоборот должны успокоить и переключить в состояние дремоты. Единственные формы активности, ко- торые должны иметь место в вашей спальне ночью, — это сон и секс. Таким образом, после нескольких недель «тренировок» ваш мозг начнет неосознанно ассоциировать эту конкретную комнату только с покоем. В конце концов в момент, когда вы захотите лечь в постель и пересечете порог спальни, мозг сразу же начнет перестраиваться в режим сна. Шестьдесят критических минут Вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе: убедиться, что в течение последних шестидесяти минут перед сном ни ваше тело, ни мозг не заняты никакой существенной деятельностью. Хорошо поешьте заранее, чтобы не приходилось непосред- ственно перед сном в спешке пытаться проглотить сытный ужин. Сделайте все упражнения (кроме секса) ранним вече- ром, чтобы выделившийся в результате адреналин получил Мозг: краткое руководство 162 шанс вывестись из организма. И даже душ или ванну прини- майте не менее чем за час до сна. Основная проблема с физической активностью перед сном и принятием горячего душа или ванны заключается в том, что мозгу нужно остыть перед переходом в сонное состояние. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы снизить внутрен- нюю температуру, которая в свою очередь будет способство- вать охлаждению вашего мозга. Если вы согреетесь во время упражнений, или от горячей ванны, или из-за переваривания пищи, это создаст проблемы вашему мозгу в переходе ко сну. Если вы не из тех, кто крепко спит, лучшим решением будет провести последний час перед сном максимально скучно. «Стресс-экспресс» 163 Это может показаться очевидным, но существует реаль- ный убийца сна для многих супругов. Никогда и ни при каких обстоятельствах не затевайте серьезных разговоров о любых важных проблемах перед сном, лучше обсудите их в любой другой момент в течение дня. Лучше выделите свободный час в выходные на постоянной основе, когда вы сможете выра- зить свои переживания, страхи и соображения. Разумеется, необходимо иногда обсуждать стрессовые ситуации, тревоги, расстройства и иные эмоционально насыщенные темы, од- нако никогда перед сном. Самый плохой вариант — это сце- питься по поводу трудностей в отношениях, семейных ссор или финансов перед подготовкой ко сну, это приведет мозг в состояние активности и поднимет уровень кортизола, ко- торый должен снижаться в это время. Как чумы избегайте любых стрессовых разговоров перед тем, как ложиться в по- стель. Спокойный сон — залог хорошей работы мозга на сле- дующий день. Последние шестьдесят минут вашего дня должны быть, если вы хотите хорошенько выспаться, максимально ли- шенными всякого стресса. Ночные поощрения Несколько лет назад я понял, что постоянно просыпаюсь в се- редине ночи и совершенно не могу снова заснуть. Недостаток сна наносил мне громадный ущерб. Я боролся на протяжении нескольких месяцев со своей ночной проблемой, потому что это мешало мне концентрироваться на работе: не хватало энергии, я чувствовал себя вялым и стал невероятно раздра- жительным и агрессивным по отношению к окружающим. Это Мозг: краткое руководство 164 стало, простите за каламбур, ночным кошмаром наяву. Я пы- тался выполнять множество разных дел, чтобы добиться ощущения усталости и снова уснуть. Я вставал и читал книгу, наливал себе выпить, смотрел телевизор, готовил пе- рекусить, принимал ванну или порой даже выходил на про- гулку среди ночи. Я делал практически все, что, как мне казалось, должно заставить оказаться там же, где и все мои домочадцы, — в постели! Ни одна из этих вещей мне не помогала. Пока однажды кто-то не дал мне драгоценный совет. Он объяснил мне, что все, что я делал, чтобы снова заснуть, было причиной того, что я окончательно просыпался. Проводя все эти увеселитель- ные мероприятия в середине ночи, я поощрял мозг будить меня. Совет же заключался в том, что если я больше не хочу продол- жать вставать каждую ночь, самое главное, что я должен пред- принять в следующий раз, — это сделать нечто, что я нена- вижу делать, типа уборки или мытья пола. Я попробовал и это. Я встал и почистил духовку. Я могу честно сказать, что с тех пор я больше никогда так часто не просыпался в середине ночи. Адриан Полуночники, будьте осторожны! Белое вещество мозга в областях, которые генерируют печаль и депрессию, у вас в более плохом состоянии, чем у ранних пташек. Умные мысли навынос Стресс — друг до тех пор, пока не злоупотребил вашим гостеприимством. «Стресс-экспресс» Будьте машинистом, а не пассажиром «стресс- экспресса». Остановитесь, когда вам это нужно. Отдых жизненно важен для мозга, если вы хотите дать ему шанс провести столь необходимые ремонтные ра- боты. Последние шестьдесят минут перед сном должны быть максимально спокойными. Не пытайтесь уснуть и, если вы все еще продолжаете бодрствовать, сделайте что-то, что вы ненавидите делать. Если вы хотите снизить уровень кортизола и стресса в целом, найдите место для «времени “гом”». Если вас номинировали на какую-нибудь премию, не за- будьте поблагодарить кортизол. 167 «УМНЫЕ НАРКОТИКИ» Все мы наркоманы Пользуетесь ли вы аспирином, парацетамолом или ибупро- феном, чтобы избавиться от головной боли? Когда у вас бо- лит горло, не спешите ли вы в аптеку, чтобы купить соса- тельных леденцов? Разве вы не позволяете себе каждое утро взбодриться чашечкой кофе или, может быть, предпочита- ете выпить крепкого чаю? Возможно, вы расслабляетесь ве- чером со стаканчиком-другим алкоголя? Или предпочитаете сигареты? Весь мир на наркотиках! Причина, по которой это можно утверждать с такой уверенностью, заключается в самом опре- делении лекарственных препаратов: Химическое вещество, используемое с терапевтической, профилактической и диагностической целью или для улучшения физического или психологического состояния Это определение включает в себя гораздо больше, чем ан- тибиотики, противовоспалительные препараты, антидепрес- санты, прописанные докторами, не говоря уже о том изобилии лекарств, которые находятся в широком доступе в аптеках. Огромное количество того, что попадает вам в рот, и всего, Мозг: краткое руководство 168 что помогает вам чувствовать себя лучше, попадает под это описание. Вся кулинария, индустрия пивоварения, практика куре- ния листьев, использования побегов, корешков, ягод, почек и травяных сборов — все, что делает жизнь более переносимой и приятной, появилось на несколько миллионов лет раньше изобретения колеса. Пусть так, однако беспокойство вызывает то, сколько здоровые люди принимают лекарственных препа- ратов, чтобы улучшить свое состояние, в особенности это каса- ется ноотропных средств*. Известные по публикациям в прессе как «умные наркотики», эти вещества повышают вниматель- ность, энергичность и улучшают когнитивные функции. Множество новых химических веществ, появившихся в последние десятилетия, позволяют вполне здоровым и спо- собным людям достигать большего с физической и психологи- ческой точек зрения. Постоянное давление в учебе, на работе стимулирует играть все жестче лишь для того, чтобы идти в ногу с бешеной скоростью жизни в XXI веке, и все больше и больше людей вовлекаются в это, и этот факт вызывает се- рьезные опасения. Любой искушенный соблазном этих «хи- мических помощников» должен изучить вопрос и быть осве- домленным обо всех за и против. На вершине мира Список веществ, доступных для приобретения с целью бы- строго улучшения психических возможностей, воистину огро- мен. Все мы слышали о звездах легкой атлетики и велоспорта, * Ноотропные (от греч. νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изме- няю), то есть влияющие на нервную систему. Прим. перев. «Умные наркотики» 169 которые обходят правила и для повышения эффективности пользуются стимулирующими выносливость и силу веще- ствами. Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы, пожалуй, первыми приходят на ум. Из предыдущей главы вы узнали, как работает гормон кортизол, поэтому не будете удивлены, узнав, что анаболиче- ские стероиды также могут оказывать значительный эффект не только на тело, но и на разум. «Стероидная ярость» — это термин, ассоциируемый с людьми, которые злоупотребляют стероидами. Безусловно, вы уже догадались, что эти люди до- статочно вспыльчивы. Употребление чего-либо настолько дей- ственного, как гормоны, без медицинского предписания, за- канчивается плачевно. Это одна из причин, по которым упо- требление анаболических стероидов без предписания врача считается незаконным. Но те же вещества считаются легаль- ными, если прописаны людям, страдающим от недостатка веса и потери массы тела. Кокаин представляет собой незаконный рекреационный наркотик*, музыканты, модели и кинозвезды принимают его во время диких вечеринок и алкогольных ночных марафонов. Тем не менее скромный лист коки — сырье, которое перераба- тывают и концентрируют, чтобы получить пресловутый белый порошок, — мирно употребляется в течение сотен лет в раз- личных сообществах жителей Анд с совершенно иной целью. Один лист коки можно заварить в качестве чая, известного среди местного населения под названием maté de coca, или просто жевать для экстракции сока. * Препарат, который употребляется эпизодически для получения удо- вольствия под влиянием определенной группы людей или места отдыха. Прим. ред. Мозг: краткое руководство 170 Если бы ваш мозг был сосудом для питья, он вместил бы более полутора литров жидкости. Листья коки в культуре инков когда-то использовались исключительно в религиозных церемониях, а также членами королевской семьи. Вскоре инкам всех сословий было позво- лено жевать эти листья, чтобы насладиться мягкой эйфорией, снизить аппетит и повысить выносливость. Действительно, есть мнение, что построенный на огромной высоте архитек- турный подвиг народа инков, город Мачу-Пикчу, невозможно было бы возвести без употребления листьев коки. На протяжении десятилетий считалось, что легкие нар- котики, такие как галлюциногенные грибы, кетамин и экстази, являются триггером психических заболева- ний. В настоящее время исследуется их потенциал в те- рапии обсессивно-компульсивных расстройств, депрес- сии и посттравматического стресса. Когда коку впервые привезли из Нового Света в Западную Европу, доктора стали прописывать переработанную и очи- щенную до порошка — кокаина — форму пациентам для ле- чения разнообразных недугов. Пользу этого средства отста- ивали Зигмунд Фрейд, королева Виктория и Папа Римский, не меньше! Вскоре отрицательные эффекты высококонцен- трированных форм коки проявили себя: наркомания, сердеч- ные расстройства, психозы и так далее. И с той же скоростью, что выросла популярность этого вещества, оно было объяв- лено вне закона. В неконцентрированном виде кока по-прежнему употре- бляется и считается легальной почти во всей Южной Америке. «Умные наркотики» 171 А в очищенной и концентрированной формах крэк* и кокаин вызывают не только сердечные приступы и психозы, но и гал- люциногенный хаос. Он захватывает области мозга, ответ- ственные за генерацию привычек, что приводит к формиро- ванию зависимости и всем видам криминального поведения, нацеленного в основном на удовлетворение патологической потребности. Смысл здесь в том, что само вещество в его на- туральной форме обладает стимулирующим и эргогенным (по- вышающим работоспособность) действием и не имеет побоч- ных эффектов, однако после искусственного увеличения его потенциала то же самое вещество может посеять хаос в жизни личности и общества в целом. Моя чашка чая После защиты диссертации и проведения цикла лекций о ре- зультатах моего исследования по сканированию мозга в ряде университетов Северной Америки, я провел несколько месяцев, путешествуя по Южной. По закону подлости, я прибыл в Перу в тот самый месяц, когда Тропа инков была закрыта на очистку. Не испугавшись, я поехал в Агуаскальентес на поезде, поэтому смог подняться в горы, чтобы увидеть Мачу-Пикчу — мечту всей моей жизни. Быстрый подъем с низины на высокогорье привел к тому, что на следующее утро я проснулся с головокружением и тошно- той. Я пошел в кафе на главной улице, чтобы заказать за- втрак, не думая, что смогу его съесть. Я объяснил, почему мне * Крэк-кокаин — это кристаллическая форма кокаина, представляющая собой смесь солей кокаина с пищевой содой (бикарбонатом натрия) или дру- гим химическим основанием. В отличие от обычного кокаина, крэк-кокаин принимается внутрь посредством курения. Прим. ред. Мозг: краткое руководство 172 нужен обычный тост без всего, после чего доброжелательный официант отказался принять заказ на чай или кофе, наста- ивая вместо этого на чашечке maté de coca. Проведя большую часть юности на лондонских вечеринках, я никогда не пробовал кокаин, несмотря на все многочисленные возможности. Я рассуждал, что раз я никогда не испытывал на себе его наркотический эффект, мне будет легко отказы- ваться от кокаина и потом. Несмотря на мое сопротивление, официант убеждал меня, что чашка чая из коки избавит меня от всех неприятных симптомов. В конце концов я поддался. И он оказался абсолютно прав. Тошнота и головокружение мгновенно испарились, заменившись на легкое эйфорическое со- стояние. Не нужно говорить, что остаток всей поездки я за- казывал на завтрак в качестве альтернативы чаю и кофе ис- ключительно чашку maté de coca. И да, я до сих пор не пробовал кокаин и не собираюсь делать этого никогда! Джек Не такие уж и умные наркотики в школе Наркомания стала распространенным явлением в школах и университетах. И речь здесь идет даже не о том, что моло- дые разгильдяи рыскают в поиске тихого местечка, чтобы вы- курить сигарету, или тратят выходные в клубе, напичканные таблетками. Ученики с высокой успеваемостью тоже теперь не возражают против марихуаны, экстази, кокаина и галлю- циногенных грибов. Они хотят получить в свои руки так на- зываемые умные наркотики. Исследования показали, что две основные мотивации для употребления «умных наркотиков» «Умные наркотики» 173 уже не имеют ничего общего с жаждой переживания «незем- ного блаженства», а сдвинулись в сторону мотивации к полу- чению более высоких оценок. Вот они: 1. Получить конкурентное преимущество над сверстни- ками. 2. Сделать повседневные задачи менее скучными и тем са- мым увеличить свою продуктивность. Учащиеся покупают лекарственные препараты у сверстни- ков с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и ги- перактивности), которым это лекарство прописано врачом, чтобы увеличить и поддерживать способность к концентра- ции на задачах. Дети отдают громадные деньги на школьном черном рынке, чтобы их четверки стали пятерками. Когда «все остальные так делают», это неизбежно оказывает психологи- ческое давление и заставляет следовать примеру, чтобы не от- ставать. Факт, что многие дети покупают нелегальные препараты, чтобы превзойти сверстников в школе, очень тревожен по не- скольким причинам. Настораживает уже то, что здоровые дети принимают лекарства, доступные только по рецепту, даже не думая об опасности. Кроме того, что эти препараты могут нанести вред при взаимодействии с другими медикаментами, кроме того, что существует риск передозировки, пугает еще и то, что их принимают молодые люди в тот самый момент, когда в головном мозге происходят важные процессы пере- формирования и присутствие лекарства в организме может привести к нарушению жизненно важных функций. Вторая причина для беспокойства — это то, что, увеличи- вая дозу препарата, подросток начнет испытывать эйфорию Мозг: краткое руководство 174 из-за его взаимодействия с дофаминовыми путями системы вознаграждения мозга (Линия вознаграждения), что может сформировать зависимость.. Когда лекарство назначается больным СДВГ, то позитив- ные последствия (способность к фокусировке и концентрации на протяжении длительного времени) значительно превышают возможные негативные побочные эффекты. Действительно, без лечения дети, страдающие СДВГ, почти не способны учиться, их часто исключают из школ, у них почти нет шан- сов раскрыть природный потенциал. Поэтому такая терапия считается целесообразной. С другой стороны, когда это вещество принимает здоровый человек, стоит ожидать строго противоположного эффекта. Хороший наркотик — плохой мозг В эксперименте по выявлению склонности к принятию риско- ванных решений сорока не больным СДВГ женщинам давали повышенную дозу лекарств. После этого все они приняли не- вероятно рискованные решения, финансовые последствия ко- торых привели бы к катастрофе. Ведро воды, вылитое на горящее дерево, может потушить пожар, но то же самое ведро воды, вылитое на сковороду с ки- пящим маслом, может привести к серьезным проблемам. Насвистывайте, когда работаете Участники экспериментов, призванных описать действие препарата на здоровых взрослых и выявить его возможности по повышению эффективности и продуктивности на работе, «Умные наркотики» 175 на вопросы об их состоянии отвечали, что чувствовали себя более внимательными, бодрыми, энергичными даже в случае, когда было совсем мало объективных данных, подтверждаю- щих это. Вещество имело средний позитивный эффект на ра- боту пространственной зрительной рабочей памяти (умение держать в уме взаимное расположение нескольких объектов), а также на способность к планированию, которая так важна для принятия хорошо обоснованных решений. Однако на- шелся и существенный недостаток: несмотря на то что наблю- далось некоторое повышение работоспособности в случае ру- тинной работы, обнаружились доказательства, что при этом подавлялось творческое мышление. Проблема не только в том, что дети балуются, чтобы полу- чить лишний час работоспособности, но и их родители мало чем отличаются. В опросе 1400 читателей всемирно известного и престижного журнала Nature 20% признались, что прини- мают «умные наркотики», чтобы повысить скорость работы. Минимум половина из них использует средства для лечения СДВГ, другие употребляют препараты для лечения нарколеп- сии, состояния, когда человек в течение дня внезапно и мо- ментально засыпает. С момента появления это вещество стало экстремально популярным как «умный наркотик», помогаю- щий в ситуации смены часовых поясов и вынужденного ли- шения сна, например у военных на дежурстве. Эффекты этих препаратов исследовались в значительной степени на людях, не принимающих другие медицинские пре- параты. Данные, полученные в армии, показали, что персонал, бодрствующей 40 часов подряд, приняв «умные наркотики», чувствует себя бодрее и может работать эффективнее. В другом исследовании единственная доза средства от СДВГ была предложена медицинским работникам во время Мозг: краткое руководство 176 длительной смены. Они почувствовали, что работа пошла бо- лее эффективно и заметно увеличилась способность к фоку- сировке внимания. Их решения оказались лучше продуманы и менее импульсивны. Этот препарат, кажется, оказывает положительный эффект на способность принимать решения в ситуации усталости, поощряя человека рассматривать варианты более тщательно. По этой причине его использовали, чтобы помочь тем, кто ис- пытывает патологическую зависимость от азартных игр. Они казались менее привлекательными под его влиянием, а если люди и продолжали играть, то они принимали менее риско- ванные решения. Если отставить в сторону позитивное влияние на приня- тие решений, кажется, что главное свойство препарата — по- могать людям быть в тонусе, когда они утомились, а также улучшать внимание и память. Все это представляется очень привлекательным и особенно актуальным в современных про- фессиональных условиях, где баланс между работой и жизнью для многих все больше сдвигается в сторону работы. Рок для базальных ганглий Есть очень полезная нехимическая альтернатива для повыше- ния выносливости, доступная каждому, — музыка. Имеющиеся данные свидетельствуют, что быстрый темп, весело звуча- щие мелодии по вашему вкусу могут увеличить силу, скорость и выносливость, бежите ли вы, едете на велосипеде или плы- вете. И несмотря на всю дополнительную работу, ваше воспри- ятие нагрузок будет значительно ниже. Активность в базаль- ных ганглиях — области мозга, ответственной за иницииро- вание движений, — увеличивается в ответ на ритмы музыки. «Умные наркотики» 177 Ноотропные препараты: серьезная дилемма, мрачные последствия «Умные наркотики» наряду с другими веществами использу- ются в косметической психофармакологии и для когнитивной стимуляции. Использование фармакологических препаратов для повышения эффективности и увеличения периода бодро- сти стремительно ширится. Новые интересные моральные дилеммы возникли в по- следнее время. Некоторые врачи признались, что чувствуют себя морально обязанными принимать какой-либо из «умных Мозг: краткое руководство 178 наркотиков», когда они перегружены работой и могут совер- шить ошибку при принятии критически важного для жизни пациента решения. Они чувствуют моральную обязанность принимать такие препараты, как модафинил, который улуч- шает концентрацию и бдительность. Доктора в США жалуются, что они находятся под посто- янным давлением и вынуждены выписывать рецепты на «ум- ные наркотики», чтобы помочь здоровым пациентам идти в ногу с растущими требованиями рабочей, учебной или со- циальной среды. Эта дилемма может показаться достаточно простой лишь на первый взгляд, однако в любом случае незаконно выписы- вать пациентам эти препараты для таких целей. Безотноси- тельно к вопросу легальности, здесь нужно поднять вопрос о потенциальном вреде для здоровья и целой веренице соци- альных последствий употребления этих веществ. В ситуации лишения сна одна доза препарата оказывает положительный эффект на функции и эффективность памяти, который улетучивается, если вы остаетесь без сна слишком долго. Если вы высыпаетесь, то, приняв лекарство, почув- ствуете строго противоположный эффект — препарат вызо- вет сонливость. Более того, повторные дозы, принимаемые в таком случае, усилят и негативные, и позитивные эмоции, что означает, что вы почувствуете себя одновременно более счастливым и более тревожным. История употребления людьми изменяющих сознание веществ исчисляется столетиями, а эти препараты появи- лись относительно недавно. Мы не можем знать наверняка, какие негативные последствия могут проявиться позднее. При этом есть другие средства, которые принимали наши предки на протяжении веков, и поэтому долгосрочные «Умные наркотики» 179 последствия их употребления хорошо описаны. Вот почему мы можем утверждать, что человек будет в безопасности, употребляя старые, проверенные средства, а не новые, не- изученные. Натуральный «умный наркотик» Есть еще одно стимулирующее вещество, повышающее бо- дрость с помощью улучшения способности мозга вырабаты- вать энергию и индуцировать высвобождение повышенного количества разнообразных химических веществ — мессендже- ров. Скорость, с которой поглощается информация из внеш- него мира, увеличивается, и моторные процессы (движения) обостряются благодаря ускорению рефлексов. Это чудесное средство не делает вас более умным, оно только помогает вам выполнять рутинные действия более эф- фективно. Выяснилось, что кроме такого непосредственного влияния это вещество защищает от нескольких заболеваний, связанных со старением тела и мозга. Средние ежедневные дозы защищают от диабета 2-го типа, расстройств печени, болезней Альцгеймера и даже Паркинсона. Что же это за чудесное снадобье, о котором идет речь? Со- став, который не только улучшает эффективность мозговой деятельности в краткосрочной перспективе, но и противо- стоит некоторым ужасным болезням в долгосрочной? Итак, леди и джентльмены, сигнал к вынесению флага и барабанная дробь, это… к офеин. Абсолютно верно, обык- новенный кофеин. Кофеин — это блокатор рецепторов. Он закупори- вает их таким образом, что аденозин не может подавить Мозг: краткое руководство 180 электрические импульсы и, как следствие, наступает растор- маживание. Блокировка ингибиторного эффекта аденозина заставляет мозговые клетки быть более активными. Различные эффекты Образ жизни может иметь значительное влияние на то, как кофеин будет переработан организмом, а следовательно, будет меняться и его эффект на мозговые функции в каждом кон- кретном случае. Курение табака удваивает скорость, с кото- рой кофеин выводится из организма, и, значит, длительность его эффекта снижается у тех, кто курит, по сравнению с теми, у кого нет этой привычки. И наоборот, у женщин, пьющих противозачаточные та- блетки, кофеин остается в организме в два раза дольше, чем в обычных условиях, поэтому каждая порция кофеина имеет более длительный эффект и последующие дозы повышают его уровень до более высоких концентраций. Учитывая, как недавно современные «умные наркотики» появились на исторической сцене и как незначительно коли- чество полученных данных об их безопасности, подумайте об этом, если вам потребуется подстегнуть себя, и лучше, если вы сделаете это с помощью средств, заслуживших доверие. Это особенно важно для подростков, чей мозг находится в стадии «капитальной перестройки». Крайне целесообразно по воз- можности избежать любых сбоев этого природного процесса. Кофеин используется уже долгое время, 50% населе- ния земного шара регулярно пьют кофе, и нам хорошо по- нятны побочные эффекты, связанные с этим. Как и со всеми легальными стимуляторами, пока вы внимательно следите «Умные наркотики» 181 за ежедневной дозой, сохраняя ее в диапазоне от низкой до средней, все возможные риски будут минимальны. При умеренном потреблении кофеин имеет много пре- имуществ. Употребление трех-пяти чашек кофе в день в зре- лом возрасте существенно уменьшает риск развития болезни Альц геймера. У пожилых людей, которые пьют такое коли- чество кофе каждый день, спад когнитивных способностей идет значительно медленнее, чем у тех, кто воздерживается от употребления «магических» бобов. Известно, что нейро- протекторное свойство кофе не ограничивается этим — он также борется с болезнью Паркинсона. Алкоголь ради выживания Мы, люди, совместно эволюционировали с разнообразными растениями и грибами, содержащими химические вещества, которые с помощью разных механизмов улучшают наше фи- зическое или психическое благополучие. Наши предки, воз- можно, впервые познакомились с алкоголем, когда жажда или голод заставили их отведать испорченной пищи, в которой споры дрожжей усердно поработали над сахаром, содержа- щимся в яблоке, меде, персике, винограде или зерне. Если вы когда-нибудь видели ос, пьянеющих от гнилого фрукта так, что они не могут лететь прямо, вы сможете себе вообразить, каким мог быть случайный опыт неожиданного опьянения в древние времена. Желание еще раз испытать чувство физической и психо- логической благости, которая становится следствием употре- бления умеренных доз алкоголя, могло стать мотивацией к по- вторению этого опыта на регулярной основе. Люди быстро Мозг: краткое руководство 182 освоили процесс сбраживания, получив великое разнообразие сидров, медовух, вин, крепких спиртных напитков и пива — все это нам сейчас легко доступно, когда мы хотим привести себя в определенное состояние. Как яд алкоголь способен убить множество патогенов в воде. Древние люди, склонные к распитию спиртных на- питков, имели больше шансов выжить, чем непьющие. Спирт, которым разбавляли воду, делал ее безопасной, что помогло нашим предкам выживать достаточно долго, чтобы оставить потомство. Алкоголь ядовит не только для многих бактерий и пара- зитов; если мы не можем отказаться от частого его употре- бления, он становится опасен и для нас. Однако другие расы придумали иные способы сделать воду безопасной для питья. В разных уголках планеты: в Африке, Азии и на Среднем Вос- токе таким решением стало кипячение воды. Так как кипяче- ная вода достаточно невкусная, добавление трав и ягод в на- питки стало обычным явлением. Так родились ритуал чайных церемоний и традиция пить кофе. Так как химические вещества в кофе и чае не ядовиты, все могут наслаждаться ими независимо от генетического на- следия. Что такое похмелье? Ваши почки постоянно «выжимают» все ненужное из крови через миллионы плотно свернутых сосудов. Все, в чем ваше тело не нуждается, как, например, отходы обмена веществ, направляется в мочевой пузырь и выводится оттуда с мо- чой. Вода же избирательно возвращается обратно в крово- ток по специальным каналам, которые могут открываться «Умные наркотики» 183 и закрываться по мере необходимости насыщения организма водой. Все идет так, пока в крови не появляется алкоголь. Он парализует специальные каналы, которые отправляют воду обратно в кровоток, так что все направляется напрямую в мочевой пузырь, из-за чего в состоянии опьянения вы чаще мочитесь. И, следовательно, ваш организм после выпивки ста- новится обезвоженным. Мозг не имеет болевых рецепторов, он не чувствует боли. Однако такие рецепторы есть в трехслойном мешке, извест- ном как мозговые оболочки. Когда организм обезвоживается, эти три слоя спрессовываются вместе, задевая болевые рецеп- торы. Вот почему головная боль ассоциируется с похмельем. Регидратация — лучшее лекарство от похмелья, однако это не всегда означает просто потребление воды. Так же, как и в случае, когда вы много потели, вам придется восполнить недостаток соли. Ваши почки не могут работать нормально, Мозг: краткое руководство 184 если ее не хватает, именно поэтому люди часто хотят соленой пищи, когда выпивают. Стакан соленой жидкости перед сном поможет вам чувствовать лучше себя утром, помогая вашим почкам реабсорбировать воду. Физический и моральный износ Хороший ночной сон — это лучшее лекарство, когда речь за- ходит о здоровье в связи с процессами старения. Если у вас проблемы со сном, снижение потребления кофеина и ограни- чение его одним утренним приемом будет отличным первым шагом. Однако если засыпание не проблема, тогда несколько насыщенных кофеином напитков в день станут просто тони- ком для эффективной работы и поддержания мозга в отлич- ном состоянии в старости. Чем дольше вещество используется, тем больше есть ин- формации о его долгосрочных и краткосрочных эффектах. Мы не можем знать наверняка все возможные последствия регулярного приема этих препаратов, но мы знаем, что упо- требление лекарства, не прописанного врачом, потенциально всегда может привести к возникновению опасных, ненужных рисков для здоровья. Нам известно о высокой вероятности разрушительных последствий взаимодействия этих медика- ментов с другими препаратами, уже прописанными врачом. В итоге, если вы чувствуете необходимость полагаться на химических помощников, чтобы идти в ногу с вашей на- сыщенной жизнью, если эти вещества не успели зарекомен- довать себя на протяжении длительного периода и не были прописаны вам врачом, вы играете в «нейрорулетку», вне за- висимости от того, что вам говорят другие. «Умные наркотики» Умные мысли навынос Похмелье? Восполните потребность организма в соли. Это люди придумали, что растение кока такое плохое. В натуральном виде и в умеренных количествах оно до- вольно безвредно. Концентрированные формы опасны тем, что вызывают зависимость. Новейшие «умные наркотики» будут находкой для лю- дей, которым они прописаны, но не для тех, кто с их по- мощью желает повысить свою эффективность, делая не такой уж и умный выбор с точки зрения долгосроч- ной перспективы. Если вы нуждаетесь в небольшой стимуляции мозга и хотите чего-то легального и заслужившего доверия, кофеин вам в помощь. Возможно, вы не любитель чая и кофе. Тогда заставьте ваши базальные ганглии прыгать под ваш любимый му- зыкальный энергичный ритм. Благодарите ваших предков за оригинальное исполь- зование алкоголя и кофеина, позволившее нам сейчас быть здесь. 187 ОСТАВАЙТЕСЬ В ЗДРАВОМ УМЕ Под гору Структура серого вещества такова, что лишь только наш воз- раст достигнет середины третьего десятка лет, дальнейший путь идет только вниз, под гору. Ваш мозг на самом деле на- чинает сжиматься. Но это не означает, что его функции на- ходятся на пике в 25 лет. Во многих отношениях некоторые когнитивные способности на самом деле становятся более эффективными с возрастом, несмотря на структурную дегра- дацию. Эта постепенная деградация неизбежна и неотвратима в жизни каждого из нас. Если бы мы жили в среднем 150 лет, мы все бы испытали на себе очевидные симптомы возраст- ного ухудшения когнитивных функций (ВУКФ) как резуль- тат естественных процессов старения мозга. Такая долгая Мозг: краткое руководство 188 жизнь означала бы, что в определенный момент мы все равно стали бы жертвой забывчивости, невнимательности, наруше- ния способности решать проблемы, что характерно для ВУКФ. К сожалению, у многих людей ВУКФ проявляется слиш- ком рано. Хотя некоторые и в девяносто демонстрируют лишь первичные признаки ухудшения умственных способностей, другим старение мешает справляться с ежедневными задачами гораздо раньше, порой уже в сорок-пятьдесят лет. Мы все сталкивались с такими людьми. Это мог быть не- кто, забывающий, что рассказывал вам свою любимую исто- рию уже не раз, или человек, потерявшийся на пути, по ко- торому неоднократно проходил, или старший родственник, зовущий вас чужим именем. Наблюдать за таким человеком может быть очень тяже- лым испытанием, но для того, кто испытывает это на себе, все это еще невыносимей. Переход от силы и энергичности к слабости и усталости можно пережить, но неспособность полностью удовлетворять свои нужды, не говоря уже о по- тере чувства собственного достоинства, связанной с утратой независимости, может быть опустошающей. ВУКФ может быть неизбежным в долгосрочной перспек- тиве, однако для вас есть хорошие новости. Скорость, с кото- рой этот процесс разворачивается, сильно варьирует от чело- века к человеку. Во многих случаях, несмотря на наследствен- ные генетические условия, это в большей степени зависит от факторов, которые вы можете контролировать. Вместо того чтобы покоряться судьбе, вы должны осознать, что можете оставаться в здравом уме настолько долго, насколько это воз- можно, и затем начать делать что-то для этого. Есть очень хорошие новости: многие вещи, которые вы должны делать, чтобы позволить своему мозгу оставаться Оставайтесь в здравом уме 189 в форме насколько возможно долго, — это лишь приятные развлечения. Активность, включающая общение с другими людьми, и в целом приятное времяпрепровождение. Нажмите на тормоз Благодаря невероятным достижениям медицины средняя про- должительность жизни неуклонно увеличивается. Приятно знать, что мы сможем прожить немного дольше, однако та- кой прогноз означает и увеличение наших шансов испытать все «прелести» ВУКФ на себе. Это подводит нас к вопросу на миллион долларов: что же можно сделать, чтобы оставаться в здравом уме как можно дольше, вплоть до последнего дня? Есть несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Многие из них очень просты, и мы уже упоми- нали о них в этой книге, если вы, конечно, не перескочили сразу же на эту главу. Из всех полезных практических сове- тов есть два невероятно эффективных, которые вы должны принять во внимание, чтобы снизить скорость приближения ВУКФ, и чем раньше, тем лучше. 1. Снизьте количество свободных радикалов Не будем погружаться в детали, описывая свободные ради- калы, скажем лишь, что это нечто типа слона в посудной лавке. Если его не взять под контроль, в конечном счете слон ра- зобьет все вдребезги. Свободные радикалы становятся для структуры и тканей вашего мозга тем же, чем слон для по- судной лавки. Мозг: краткое руководство 190 Как и все классические сказки, история свободных ради- калов о вечной борьбе добра и зла. На стороне добра здесь выступает пища с антиоксидантами, которые, регулярно всту- пая на поле боя вашего тела и мозга, охотно отдают лишний электрон любым свободным радикалам, которые оказываются на их пути. Это делает их безвредными еще до того, как они успеют причинить какой-либо ущерб. При отсутствии анти- оксидантов свободные радикалы в итоге вырвут желаемый электрон из части любой соседней клетки без разбора, созда- вая тем самым неисправности и проблемы, которые накапли- ваются в течение всей жизни и мешают нормальному функ- ционированию мозга. Герои этой саги — свежие фрукты и овощи, которые со- держат множество защищающих ткани мозга антиоксидан- тов, если поступают в организм в достаточном количестве. Злодеи — это вещества, проникающие в организм через лег- кие и желудок и представляющие собой главный источник свободных радикалов. Среди них жирная пища, выхлопные газы и сигаретный дым. 2. Держите кровеносные сосуды в чистоте Лучшее из возможного, что вы можете сделать для сохранения кровеносных сосудов в чистоте, это три вещи: не курить, све- сти потребление насыщенных жиров к минимуму и хотя бы через день давать себе физнагрузку умеренной тяжести. Типичная западная диета изобилует насыщенными жи- рами. Не хочется думать о теории заговора, но добавле- ние этих веществ в продукты помогает транснациональным компаниям повысить продажи. Готовая еда часто содержит Оставайтесь в здравом уме 191 насыщенные жиры, так как, откровенно говоря, они увели- чивают срок хранения, а это лучший способ сделать «мусор- ную» еду приемлемой. Потратьте время на приготовление свежей пищи, предпо- чтите курицу свинине и индейку говядине. Это не значит, что вы больше никогда не должны есть то, что любите, это опреде- ленно вам не понравится. Речь идет о том, что ежедневно стоит потреблять более постную пищу, оставляя жирное на празд- ники. Чем реже вы будете есть такие продукты, тем вкуснее они вам покажутся! Уменьшение количества перемещающейся крови по сузив- шимся сосудам наряду с потерей их эластичности оказывает еже- дневное незначительное влияние на организм. Но с годами посте- пенное снижение эффективности транспортировки драгоценного кислорода берет свое. Вы вряд ли заметите это, сравнивая свое состояние в этом году и следующем, но от десятилетия к десяти- летию эффект может стать фатальным. Если отрезать доступ на- сыщенной кислородом крови к сердцу даже на несколько минут, сердечные мышцы перестанут работать и начнут отмирать, ни- когда не возобновив способность нормально функционировать. Первый признак беды обычно проявляется после многих лет постепенных изменений в кровеносных сосудах, снабжаю- щих сердце всем необходимым для того, чтобы оно выполняло свою энергоемкую работу. К тому времени, когда у кого-то слу- чается сердечный приступ, его сосуды уже сужены до трех чет- вертей или даже наполовину, а порой остаются шириной лишь в одну четверть от нормы! Хотя приступ происходит, когда на- сыщение кровью части мышечной ткани абсолютно перекрыва- ется, сердце также может ослабнуть из-за длительного периода сниженного кровоснабжения. А слабое сердце означает, что на- сыщенная кислородом кровь хуже доставляется вашему мозгу. Мозг: краткое руководство 192 Инсульт Хотя сердечные приступы достаточно обычное и хорошо изученное явление, множество людей не осведомлены, что аналогичный процесс может произойти в их мозге. Вот почему диета с высоким потреблением насыщенных жи- ров ассоциируется с высоким риском не только сердечного приступа, но и инсульта. Беда с вашим сердцем случается, когда прекращается поступление крови к определенному участку сердечной мышцы и ткани перестают нормально функционировать, а инсульт — это мозговой приступ, по- тому что это абсолютно идентичная проблема, но в дру- гом органе. Существует множество доказательств, согласно которым симптомы когнитивного спада представляют собой след- ствие серии крошечных, оставшихся незамеченными в тече- ние жизни инсультов, их еще называют «тихим инфарктом мозга». Они могут становиться причиной мигрени, нанося ущерб белому веществу, которое переносит электрические импульсы от одной части мозга к другой. Единственная наша надежда на защиту от этой напасти — это содержание сосу- дов в чистоте. Если страх сердечного приступа не помешал вам зака- зать себе двойную порцию яичницы с сосисками, чипсами и жареным хлебом на завтрак, то, возможно, риск получить еще и инсульт заставит вас подумать дважды. Опять же, это не значит, что вы должны совершенно перестать есть ваши любимые жареные блюда, но если вы можете, поменяйте пи- щевые привычки в сторону рациона с ненасыщенными жи- рами, позволяя себе гастрономические излишества лишь по праздникам. Оставайтесь в здравом уме 193 Мозг меняет активность Исключив из своей жизни насыщенные жиры и токсичный дым, вы помогаете сосудам сохранять естественную ширину и эластичность, но это лишь часть истории. Причина, по ко- торой регулярные упражнения настолько полезны для мозга и здоровья в целом, проста и заключается в укреплении ва- шего сердца. Полезная пища (фрукты, овощи, рыба, травы, специи, бобовые, чечевица и цельнозерновые злаки) обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ, которые попадут в кровь. Если тот самый насос, который доставляет этот насыщенный бульон до каждой клетки в теле, силен, то он сможет доставить кровь в каждый закоулок мозга. Ваш мозг постоянно нуждается в таком сырье, чтобы строить новые связи, создавать нейромедиаторы, обслуживать нейронные волокна и держать миелиновые оболочки нейронных путей в исправном состоянии. Если позволить сердцу деградировать, например, предпо- читая вождение ходьбе или отказываясь от получаса упражне- ний в день, оно мгновенно ослабеет. И будет не в состоянии обеспечивать организм и мозг в частности необходимыми ве- ществами. Все действительно очень просто. Никогда не поздно начать следить за собой, но чем старше вы становитесь, тем более бдительными вам нужно быть в от- ношении здорового питания и регулярных тренировок. Деся- тилетия попустительства в отношении своего здоровья сде- лают свое дело, однако чем слабее стало ваше сердце, тем боль- шего результата вы достигнете, изменив наконец образ жизни. Вы почувствуете себя более энергичным и мотивирован- ным на любые новые начинания, будь то физическая или дру- гая активность. Результат не заставит себя ждать: вы ощутите, |