Контрольные вопросы по изучаемой тематике. Предназначено для студентов высших учебных заведений
 Скачать 2.89 Mb.
|
|
Изометрический (статический) метод, при котором усилие осуществляется без изменения длины мышц. Использо- вание изометрического метода предусматривает максимальное приложение усилий, как правило, продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 5 и более раз с отды- хом после каждого напряжения не менее 30–60 с. Для изомет- рических упражнений используется весьма простое оборудова- ние (практически любой неподвижный предмет). С помощью та- ких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их использование носит вспомогательный харак- тер для развития физических качеств. У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эн- доморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком (гиперстеники) быстрее достигают результа- тов в силовой подготовке. Представители экзоморфных типов (астеники) обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей физических качеств, за исключением выносливости, происходит медленнее. Это необходимо учитывать во избежание ранних и необосно- ванных выводов об эффективности проводимых учебно- тренировочных занятий. В то же время следует помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем мышц и развить физические качества (включая силовые) путем регулярных и методически правильно построенных трениро- вочных занятий. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 176 Основные методы развития силы Средства и методы раз- вития силы Краткая характеристика средств и методов Примеры Примечания Методы мак- симальных уси- лий (ММУ) При использовании этого метода уп- ражнения выпол- няются с предель- ными или около- предельными отя- гощениями. Основ- ной вес отягоще- ний 1–3 ПМ* При лучшем ре- зультате в режи- ме лежа – 100 кг (на данный мо- мент) примене- ние ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг × 2, 90 × 1,95 × 1 При использова- нии данного ме- тода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традици- онных методов ММУ – один из самых эффект- ных для увели- чения силы Метод повтор- ных усилий (МПУ) Основная характе- ристика метода: при его использо- вании упражнения с непредельными отягощениями вы- полняются с пре- дельным количест- вом повторений в 1 подходе. Рекомен- дуемый диапазон отягощений – 4–12 ПМ Приседания со штангой на пле- чах в 3 подхода по 8–12 раз. Вес подбирается та- ким образом, чтобы последнее повторение в ка- ждом подходе выполнялось на пределе. Использование МПУ (особенно в диапазоне отя- гощения 6–10 ПМ) сопровож- дается прирос- том мышечной массы Метод динами- ческих усилий (МДУ) Использование малых и средних отягощений Выполняется се- риями по 15 и более раз за один подход. Темп увеличи- вать по мере тренированности Использование 3–6 серий в од- ном занятии при- водит к развитию преимуществен- но скоростно- силовой вынос- ливости Использование статических (изометриче- ских) упражне- ний Статистические упражнения – это такие физические упражнения, в ко- торых мышечное напряжение не со- провождается ка- ким-либо переме- щениями спорт- смена и (или) сна- ряда. Эти упраж- Максимальное приложение уси- лий к штанге за- ведомо неподъ- емным весом. Использование статистических упражнений в неизменном виде более 1–2 меся- цев не рекомен- дуется. Стати- стические уп- ражнения в меньшей степени способствуют ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 177 нения выполняют- ся с максимальным напряжением, дли- тельностью 5–6 с в каждом подходе. В занятии статиче- ские упражнения не должны зани- мать более 10–15 мин. мышечной гипер- трофии, чем ди- намические. Упражнения в уступающем режиме Упражнение в ус- тупающем режиме рекомендуется вы- полнять с отягоще- ниями 105–190% от максимальных достижений в со- ответствующих уп- ражнениях пре- одолевающего ха- рактера* Медленное опус- кание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем резуль- тате в жиме лежа – 100 кг, вес отя- гощения для опускания в ус- тупающем режи- ме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. Сведения о воз- можности влия- ния на прирост мышечной массы противоречивы 6.2.2. Быстрота и методика ее развития Быстрота как двигательное качество – это способность че- ловека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных про- цессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быст- рота является комплексным двигательным качеством человека. Основные формы проявления быстроты человека – время двигательной реакции, время максимально быстрого выполне- ния одиночного движения, время выполнения движения с мак- симальной частотой, время выполнения целостного двигатель- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 178 ного акта. Выделяют также еще одну форму проявления быст- роты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практиче- ски наибольшее значение имеет скорость целостных двигатель- ных актов (бег, плавание и др.), а не элементарные формы про- явления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека. Быстрота – это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека. Возьмем такой пример. Человек ведет автомобиль, и перед ним неожиданно возникает препятствие, требующее не- медленной остановки. В этой ситуации быстрота водителя про- является в двух формах. Первая – быстрота двигательной реак- ции, выражающаяся временем, прошедшим с момента, когда человек увидел препятствие, до начала движения ногой к педа- ли тормоза. Вторая – быстрота движения, то есть скорость, с которой правая стопа переместится с педали акселератора на педаль тормоза и нажмет ее. Между этими формами нет тесной взаимосвязи: человек может обладать очень быстрой реакцией и в то же время сравнительно медленной скоростью движений. И наоборот. Способность быстро выполнять движения ациклические и циклические, взрывные ускорения в них – одно из самых важ- нейших качеств спортсмена такого, например, как легкоатлет. Быстрота движения в первую очередь определяется соот- ветствующей нервной деятельностью, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей дви- жения. Она в значительной мере зависит от совершенства спор- тивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе от выносливости спорт- смена. Встречаются утверждения, что быстрота – качество врож- денное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дис- танции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической много- летней тренировки спортсмен может развить качество быстро- ты в очень большой мере. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 179 Быстрота имеет разные формы проявления. Различают бы- строту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Напри- мер, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие про- тивника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дис- танции. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движе- ний. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе. Одной из характеристик быстроты является частота движе- ний, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполне- ние трели на музыкальном инструменте и т.п. Быстрота прояв- ляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции. Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плече- вом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно. Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минималь- ным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно ис- пользовать и как соответствующий тест, подсчитывая количе- ство шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола ка- кой-нибудь ногой). С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответст- вующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетли- вым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15–30 сек. пере- движения, гораздо легче проявить предельную быстроту и по- пытаться превысить ее. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам уве- личить частоту движений на 5–8%. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 180 Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости. Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта. Даже мара- фонец должен, возможно, быстрее пробежать свою дистанцию, сохраняя высокую «крейсерскую» скорость. И успех тяжелоат- лета зависит от того, с какой скоростью он сумеет выполнить необходимое движение. Быстрота определяется: • путем измерения скорости движения в ответ на определен- ный сигнал; • по количеству движений за установленное время незагру- женной конечностью или туловищем в границах опреде- ленной амплитуды; • по времени преодоления установленного расстояния (на- пример, бега на 20, 30 м); • по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого пояса и руки в метаниях, удара в боксе, началь- ного движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др. Все проявления быстроты эффективно развиваются при иг- ре в баскетбол. Можно также порекомендовать ручной мяч, на- стольный теннис, подвижные игры с быстро меняющейся игро- вой ситуацией и быстрым передвижением. Воспитание быстроты движений, повышение скорости вы- полнения целостных двигательных актов тесно связаны с по- вышением функциональных возможностей организма спорт- смена, обусловливающих скоростные характеристики в различ- ных формах двигательной деятельности. В методике воспита- ния быстроты существует два направления: целостное воспита- ние быстроты в определенном движении и аналитическое со- вершенствование отдельных факторов, обуславливающих мак- симальную скорость движения. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 181 Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них – повторное выпол- нение движения или действия с сознательным и весьма силь- ным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических воз- можностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффек- тивному выполнению подобных упражнений помогает исполь- зование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60–80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона пе- рейти установившийся предел и хотя бы на небольшом рас- стоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соот- ветствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократ- но. Однако проводить такие занятия можно не более 1–2 раза в неделю из-за опасности перетренировки. Другой путь сходен с первым, только стремление более бы- стро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к отметке рекордного результата). Эффективен и третий путь, когда для воспитания способно- сти проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упраж- нения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях. Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабиль- ности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, под- вижности в суставах, согласованности деятельности мышц- антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами. Наиболее успешно быстрота развивается в 10–12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнова- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 182 ний, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая сила по- зволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения. Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности про- являть очень большие мышечные усилия. Только эта способ- ность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполне- ния движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражне- ния, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта. Например, для развития быстроты у бегунов – бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при этом исполь- зуются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним весом, выполняемые с большой скоростью и амплиту- дой, упражнения баллистического характера (метания, выпры- гивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их вы- полнения, иначе может снизиться быстрота движения. Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продук- тивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластич- ности мышц. Для этого следует выполнять специальные упраж- нения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом оп- ределяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 183 При овладении техникой быстрых движений нужно нау- читься расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочение двигательного навыка, для чего необхо- димо многократно повторять упражнения в течение длительно- го времени. Но повторения должны выполняться с интенсивно- стью 0,8–0,9 от максимальной, чтобы не вызывать излишних мышечных напряжений. Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости дви- жений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно не- большом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и вос- становлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъектив- ные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты. Отдых между выполнением тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не сни- жая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением со- стояния центральной нервной системы, уменьшением возбуди- мости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и преды- дущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида уп- ражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, усло- вий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъек- тивно по моменту готовности к выполнению упражнения. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 184 Упражнения, требующие значительной быстроты при ин- тенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул. Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения: • развивающие быстроту ответной реакции; • способствующие возможно более быстрому выполнению движений; • облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения. Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращива- нием скорости и увеличением амплитуды движения до макси- мальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п. 6.2.3. Развитие выносливости Выносливость в самом общем смысле можно определить как способность противостоять утомлению. Физическое утомление непосредственно связано с разновидностями мы- шечной работы, а следовательно, с различными видами вынос- ливости. Различают два вида выносливости – общую и специ- альную. Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного вре- мени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности. Наши мышцы при работе всегда производят молочную ки- слоту. Это побочный продукт сжигания углеводов. Чем интен- сивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов требуется для производства энергии и тем большее количество кислоты про- изводится как побочный продукт. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 185 Представьте себе раковину с небольшим дренажным от- верстием. Когда вы льете в раковину воду из крана, небольшое количество воды скапливается в основании, но размер отвер- стия таков, что позволяет вовремя удалять эту воду. Однако ес- ли вы внезапно выльете ведро воды в раковину, то она пере- полнится, т.к. размер отверстия недостаточен, чтобы справиться с большим потоком воды. Даже если вы прекратите лить воду, то удаление лишней воды не произойдет немедленно, а займет некоторое время. Подобная картина наблюдается при обеспечении работы мышц. Повышение аэробной выносливости – это все равно, что увеличение диаметра дренажного отверстия для отвода воды в раковине, т.е. ваша кровеносная система с большей скоростью сможет удалять молочную кислоту из мышц. Увеличивайте свою аэробную выносливость, избавляйтесь от молочной ки- слоты более быстро. Понятие «выносливость» употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать спо- собность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельно- сти. Характеристика выносливости как двигательного физиче- ского качества (способности) человека относится только к оп- ределенному виду деятельности. Иначе говоря, выносливость специфична – она проявляется у каждого человека при выпол- нении определенного, специфического вида деятельности. В зависимости от типа и характера выполняемой физиче- ской (мышечной) работы различают: 1. Статическую и динамическую выносливость, т. е. спо- собность длительно выполнять соответственно статическую или динамическую работу; 2. Локальную и глобальную выносливость, т. е. способ- ность длительно осуществлять соответственно локальную рабо- ту (с участием небольшого числа мышц) или глобальную рабо- ту (при участии больших мышечных групп – более половины мышечной массы); ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 186 3. Силовую выносливость или скоростно-силовую, т. е. способность многократно повторять упражнения, требующие проявления большой мышечной силы; 4. Анаэробную и аэробную выносливость, т. е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения. В спортивной физиологии выносливость обычно связыва- ют с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2–3 мин и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего знергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэроб- ным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносли- вость определяют как способность длительно выполнять гло- бальную мышечную работу преимущественно или исключи- тельно аэробного характера. К спортивным упражнениям, требующим проявления вы- носливости, относятся все аэробные упражнения циклического характера, в частности легкоатлетический бег на дистанциях от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гон- ки на всех дистанциях, бег на коньках на дистанциях от 3000 м, плавание на дистанциях от 400 м и др. При выполнении упражнений преимущественно аэробного характера скорость потребления кислорода (л О2/мин) тем вы- ше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (например, скорость перемещения). Поэтому в видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обла- дать большими аэробными возможностями: 1) высокой макси- мальной скоростью потребления кислорода (МПК), т. е. Боль- шой аэробной «мощностью», и 2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной «емкостью»). Аэробные возможности человека определяются прежде всего максимальной для него скоростью потребления кислоро- да. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность макси- мальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 187 относительно легче и потому продолжительнее выполнение аэробной работы. Например, спортсмены А и Б должны бежать с одинаковой скоростью, которая требует у обоих одинакового потребления кислорода – 4 л/мин. У спортсмена А МПК равно 5 л/мин и по- тому дистанционное потребление О 2 составляет 80% от его МПК. У спортсмена Б МПК равно 4,4 л/мин н, следовательно, дистанционное потребление О 2 достигает 90% от его МПК. Со- ответственно для спортсмена А относительная физиологическая нагрузка при таком беге ниже (работа «легче»), и потому он может поддерживать заданную скорость бега в течение более продолжительного времени, чем спортсмен Б. Таким образом, чем выше МПК у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его спор- тивный результат в упражнениях, требующих проявления вы- носливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспо- собность (выносливость), т. е. Тем больший объем работы аэробного характера способен выполнить человек. Причем эта зависимость выносливости от МПК проявляется тем больше, чем меньше относительная мощность аэробной нагрузки. Отсюда понятно, почему в видах спорта, требующих про- явления выносливости, МПК у спортсменов выше, чем у пред- ставителей других видов спорта, а тем более чем у нетрениро- ванных людей того же возраста. Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем: 1) кислородтранспортной систе- мы, абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим ак- тивным органам и тканям тела; 2) системы утилизации кисло- рода, т. е. мышечной системы, экстрагирующей и утилизирую- щей доставляемый кровью кислород. У спортсменов, имеющих высокие показатели МПК, обе эти системы обладают большими функциональными возможностями. Средствами развития общей (аэробной) выносливости яв- ляются упражнения, вызывающие максимальную производи- тельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышеч- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 188 ная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лы- жах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игро- вые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круго- вой тренировки (включая в круг 7–8 и более упражнений, вы- полняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выпол- няться в зонах умеренной и большой мощности работ; их про- должительность от нескольких до 60–90 мин; работа осуществ- ляется при глобальном функционировании мышц. Большинство видов специальной выносливости в значи- тельной мере обусловлено уровнем развития анаэробных воз- можностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и по- зволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью. Эффективным средством развития специальной выносли- вости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздей- ствия на функциональные системы организма, а также сами со- ревновательные упражнения. Режимы (интенсивность) выпол- нения упражнений могут быть: 1. Упражнения, преимущественно способствующие повы- шению алактатных анаэробных способностей. Продол- жительность работы 10–15 с, интенсивность максималь- ная. Упражнения используются в режиме повторного вы- полнения, сериями. 2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенство- вать алактатные и лактатные анаэробные способности. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 189 Продолжительность работы 15–30 с, интенсивность 90– 100% от максимально доступной. 3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30–60 с, интенсивность 85–90% от максимально доступ- ной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенство- вать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1–5 мин, интенсивность 85– 90% от максимально доступной. При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характе- ризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упраж- нения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторе- ний; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер от- дыха. Интенсивность упражнения характеризуется в цикличе- ских упражнениях скоростью движения, а в ациклических – ко- личеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспече- ния двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровооб- ращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашает- ся в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она проис- ходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая ин- тенсивность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором по- требность в энергии (кислородный запрос) будет равна макси- мальным аэробным возможностям. Такая интенсивность уп- ражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражне- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 190 ния кислородный запрос значительно превышает аэробные воз- можности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, с увеличивающемся объ- емом кислородного долга. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, скоростно-силовая, статическая. Например, силовая выносливость – это способность дли- тельное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддер- живать мышечные напряжения без изменения углов в суставах. Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Напри- мер, в плавании скоростно-силовая выносливость на дистанции 200 метров способом брасс. При развитии специальной выносливости основными по- ложениями являются: наличие достаточного уровня общей вы- носливости; соблюдение (как и в целом при развитии физиче- ских качеств) основных дидактических принципов (в первую очередь, доступности, постепенности, систематичности и т.п.). 6.2.4. Развитие ловкости Ловкостью принято называть способность быстро, точно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференциро- вать различные характеристики движений и управлять ими, им- провизировать в процессе двигательной деятельности в соответ- ствии с изменяющейся обстановкой. При развитии ловкости сле- дует стремиться: • осваивать координационно сложные двигательные действия; • быстро перестраивать двигательные действия в соответ- ствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр); • повышать точность и быстроту воспроизведения задан- ных двигательных действий. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 191 Развитию ловкости способствует систематическое освоение новых усложненных движений и применение упражнений, тре- бующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализи- рованных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Особое внимание уделяется совершенствованию проприе- цептивной чувствительности, точности регистрации положений различных частей тела в движении, чувства равновесия и др. Для этого применяют общеразвивающие, акробатические уп- ражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.), броски и прием мячей из различных исходных положений, подвижные и спор- тивные игры, упражнения с партнером и т.п. Совершенствование способности координировать движе- ния осуществляется путем усвоения большого количества дви- гательных навыков, требующих разнообразной координации движений. В то же время повторение давно освоенных, даже сложных по координации действий не способствует совершен- ствованию качества общей ловкости. Координационные способности совершенствуются путем изучения новых действий или выполнения уже освоенных дей- ствий в усложненных видоизмененных условиях. Чем больше разнообразных действий освоено, тем выше будут координационные способности. Занятия разнообразными видами спорта (гимнастика, акробатика, спортивные игры, ве- лосипедный, конькобежный, лыжный спорт и др.) способству- ют развитию и совершенствованию ловкости. Индивид, имею- щий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей двигательной задачи. Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий: 1. Применение необычных исходных положений; 2. «Зеркальное» выполнение упражнений; 3. Изменение скорости или темпа; ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 192 4. Изменение пространственных границ, в которых выпол- няется упражнение; 5. Смена способов выполнения упражнений; 6. Усложнение упражнения дополнительными движения- ми; 7. Изменение противодействия занимающихся при группо- вых или парных упражнениях; 8. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях; 9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости; 10. Выполнение упражнений при наличии различных сби- вающих факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, ин- вентарь, климатические условия и др.). В этом случае действие может быть выполнено успешно, если имеется навык измене- ния действия в соответствии с наличием или отсутствием сби- вающих факторов; 11. Комбинации упражнений – сочетание двух или не- скольких упражнений и их последовательное выполнение; 12. «Затруднения» выполнения изменением нагрузки (про- тиводействия партнера или снаряда и т.п.). 6.2.5. Развитие гибкости Гибкость (подвижность в суставах) – это способность вы- полнять различные движения с большой амплитудой. Недоста- точно развитая подвижность в суставах является причиной того, что: – приобретение определенных технических приемов вы- полнения движений становится невозможным или замедляется темп их усвоения и совершенствования. Например, хоккеист, обладающий хорошей гибкостью, при обводке может убрать клюшкой шайбу дальше от соперника и обыграть его, не теряя контроля над шайбой; – часто возникают травмы (повреждение мышц, связок); – повышение уровня других физических качеств задержи- вается или их развитие не может быть использовано полностью; ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 193 – снижается экономичность выполнения двигательных действий. Наибольшие темпы прироста гибкости отмечаются в пери- од до 13–14 лет. С возрастом показатели гибкости, а также спо- собность к ее развитию уменьшаются. Поэтому в студенческие годы следует уделять больше внимание развитию гибкости, чем в подростковом возрасте. В более позднем возрасте гибкость необходимо поддерживать на должном уровне. Подвижность в суставах по своему характеру специфична. Хорошая подвиж- ность в каком-либо одном суставе в одном направлении совер- шенно не влияет на увеличение амплитуды в другом направле- нии и тем более в другом суставе. Поэтому необходимо выпол- нять упражнения на развитие подвижности в разных плоскостях и во всех суставах. Различают гибкость динамическую (проявляемую в дви- жении), статическую (позволяющую сохранить позу и положе- ние тела), активную (проявляемую благодаря собственным уси- лиям) и пассивную (проявляемую за счет внешних сил, напри- мер, партнера). Для развития гибкости и ее поддержания применяются уп- ражнения, выполняемые с максимально возможной амплитудой движения, упражнения на растягивание. К упражнениям, развивающим гибкость, относятся: 1) маховые движения отдельными звеньями тела; 2) пружинящие движения; 3) статические упражнения, связанные с сохранением мак- симальной амплитуды в течение нескольких секунд. Упражнения на гибкость выполняются повторным мето- дом, сериями по 10–25 раз в каждом подходе. Количество серий – не менее 2–3 в каждом упражнении. Амплитуда движений по- степенно следует увеличивать до максимальной. Темп выпол- нения упражнений средний и медленный. Каждый комплекс упражнений целесообразно выполнять длительное время для получения желаемого эффекта. Упражнения на растягивание можно выполнять до появления легкой боли. Упражнения на развитие гибкости должны присутствовать в каждом тренировочном занятии особенно во время разминки. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 194 Их полезно выполнять между силовыми и скоростными зада- ниями. Гибкость во многом определяется эластичностью мышц, связок и суставных сумок. Особое значение в повседневной жизни имеет гибкость позвоночника. Сохранить позвоночнику гибкость – значит сохранить молодость и здоровье. Упражне- ния на общую гибкость позвоночника достаточно просты: это разного рода наклоны и повороты. Можно проводить их стоя с широко расставленными ногами. Наклоняться надо так, чтобы коснуться пола руками и спереди, и сзади. Со временем, когда скажутся завоёванные вами позиции, вы дотянетесь до пола и локтями спереди, а ладонями сзади из исходного положения – ноги вместе. При наклонах в стороны тянитесь лбом к колену. Огромный вред позвоночнику наносит лишний вес. Жир откла- дывается раньше и больше всего в области поясницы. Происхо- дит это вследствие бездеятельности мышц туловища, изгибаю- щих позвоночник в различных плоскостях. В свою очередь, жи- ровые отложения постепенно образуют своеобразный корсет, «опалубку» позвоночника; стабилизирующий его в некотором среднем положении и препятствующего любым движениям. Возникает порочный круг: отсутствие движений порождает жи- ровой корсет – наличие корсета блокирует те движения, кото- рые могли бы его уничтожить. Со временем эти изменения – сначала незаметные, а потом и печально-привычные становятся практически необратимыми. Как это ни прискорбно, но следует признать: ушла гибкость позвоночника – пришла не паспорт- ная, а биологическая старость. Для лиц c ограниченной подвижностью в суставах необхо- димы увеличенные (более частые и продолжительные) нагрузки в упражнениях на «растягивание» и подвижность в суставах. Еженедельно 3–4 и более тренировок с акцентом на развитие гибкости неизменно увеличивают амплитуду движения в суста- вах. Напротив, для лиц с повышенными от природы показате- лями гибкости необходимо принимать меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно на- правленных силовых и общеразвивающих упражнений. При не- обходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гиб- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 195 кости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие про- порции упражнений на гибкость: примерно 40% активных – ди- намических, 40% пассивных с воздействием внешних сил (на- пример с помощью партнера), и 20% статических упражнений. Для развития гибкости применяются упражнения на растя- гивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с по- степенно возрастающей амплитудой движения и увеличением количества повторений. Движения могут быть простыми, пру- жинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной до максимальной), с отягощениями и без них. Ориентировочные рекомендации по темпу движений или времени «выдержек» для движений, например, и в плечевых и тазобедренных суставах при 30–45 повторений в серии: темп при активных упражнени- ях – в среднем одно повторение в секунду, при пассивных – од- но повторение за 1–2 с; «выдержка» в статических положениях – 4–6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании це- лесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в са- мостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражне- ний в каждом подходе через один-два месяца приводят к замет- ному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гиб- кость довольно быстро возвращается к исходному или близко- му к нему уровню. В последние годы стал распространяться стретчинг – сис- тема упражнений, направленная на улучшение гибкости, повы- шение подвижности суставов. Медленное и спокойное выпол- нение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, ак- тивному отдыху. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 196 6.2.6. Взаимообусловленность развития физических качеств Задача акцентированного развития и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, лов- кости, гибкости – легче решается на начальных этапах система- тических занятий, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то со- вершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка. Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена высокого класса, величина эффекта переноса развития одного физическо- го качества на другие постепенно уменьшается. Требуется тща- тельный подбор специальных упражнений в процессе трени- ровки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью, т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качест- ва начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показа- телей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции – в силовых упражнениях. Контрольные вопросы Этапы формирования двигательного умения и навыка. В каких случаях происходит положительный перенос дви- гательных навыков? • структуры двигательных действий имеют сходство в ведущих фазах движения; • при сходстве в подготовительных фазах движения; • при одновременном формировании «конкурирую- щих навыков; ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 197 Из каких волокон состоят мышцы? • быстрых (белых); • медленных (красных); • быстрых и медленных. Метод максимальных усилий направлен на: • развитие скоростных качеств; • развитие взрывной силы; • формирование межмышечной координации. Метод повторных усилий преимущественно направлен на : • наращивание мышечной массы; • развитие максимальных усилий; • развитие силовой выносливости. Метод динамических усилий связан с применением отяго- щений: • до 30% от максимального; • до 40% от максимального; • до 50% от максимального. Изометрический метод преимущественно направлен на: • развитие максимальных усилий; • силовой выносливости; • носит вспомогательный характер для развития фи- зических качеств. В чем отличие проявления общей и специальной выносли- вости? Анаэробная выносливость – это: • способность длительно выполнять работу с надкри- тической интенсивностью; • способность выполнять физическую нагрузку мак- симальной мощности; • выносливость, связанная с проявлением длительных статических напряжений. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 198 Основные функциональные системы, определяющие уро- вень МПК. На начальных этапах занятий физической культурой и спортом развитие одного физического качества влияет на раз- витие другого физического качества: • положительно; • отрицательно; • не взаимосвязано; • зависит от возраста. Что требуется для развития быстроты? • упражнения выполняемые на средней скорости; • следить за техническим исполнением упражнения; • упражнения выполнять на фоне утомления; • выполнять упражнения с максимальной мобилиза- цией силовых и скоростных возможностей при пау- зах отдыха до полного восстановления. Ловкость оценивается точностью движений по параметрам: • пространства; • времени; • мышечного усилия; • пространства, времени, мышечного усилия. Уровень проявления гибкости ниже: • после разминки и массажа; • при высокой внешней температуре; • утром. Рекомендуемые упражнения для развития гибкости. Упражнения для снижения веса тела: • упражнения для развития быстроты; • атлетическая гимнастика; • бег на длинные дистанции; • бег на короткие дистанции. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 199 Дополнительная литература 1. Волков В. М., Филин В. П. Спортивный отбор. – М.: «Физ- культура и спорт», 1983, – 175с. 2. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. – М.: ФиС, 1988. 3. Гилев Г.А. Проблемные аспекты подготовки пловцов высо- кого класса. – М.: МГИУ, – 205 с. 4. Круцевич Т.Ю. Управление физическим состоянием подро- стков в системе физического воспитания: Автореф. дис…. д-ра наук по физическому воспитанию и спорту. – Киев, 2000. – 44 с. |