Контрольные вопросы по изучаемой тематике. Предназначено для студентов высших учебных заведений
 Скачать 2.89 Mb.
|
|
Тема 13. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В ВУЗЕ Общепризнанно, что самостоятельная физкультурно- спортивная деятельность является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни и в зна- чительной степени характеризует уровень физической культуры личности. Важнейшей задачей учебной дисциплины «Физиче- ская культура» является внедре- ние в студенческую среду физи- ческой самоподготовки, которая в конечном итоге становиться решающим аспектом физкуль- турного образования, активно способствующим общему и про- фессиональному развитию лич- ности. Поэтому физическое са- мовоспитание следует рассмат- ривать одновременно как показа- тель зрелости и воспитанности студента и как средство развития его функциональных, физиче- ских, творческих и профессиональных способностей. 13.1 Формы и содержание самостоятельных занятий Формы использования самостоятельных занятий во многом зависят от пола, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности студента. Самостоятельные заня- тия обычно проводятся в форме утренней гигиенической гим- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 333 настики, производственной гимнастики и тренировочного занятия. В комплексы упражнений утренней гигиенической гимна- стики включают упражнения преимущественно для всех групп мышц, особенно выделяя относительно крупные мышцы туло- вища, рук и ног. Упражнения на восстановление после сна гиб- кости, подвижности в суставах выполняются вначале в медлен- ном темпе, имеют разогревающий характер и аэробную направ- ленность. Целесообразно включать упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом или мячом с нагрузкой восста- навливающего или поддерживающего характера. Во время вы- полнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время на- клонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот. Не рекомендуется выполнять упражнения статического ха- рактера, со значительными отягощениями, направленных на развитие физических качеств. Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упраж- нения, способствующие ускоренному переходу организма к бо- дрому работоспособному состоянию. Во время сна снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно по- вышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сни- женной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 334 Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приво- дит центральную нервную систему в активное, деятельное со- стояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. Некоторые упражнения утренней гигиенической гимнасти- ки следует подбирать с учетом имеющихся отклонений в со- стоянии здоровья, чтобы способствовать профилактике и лече- нию хронических расстройств внутренних органов и опорно- двигательного аппарата. Производственная гимнастика – это физические упраж- нения в режиме рабочего дня, используемые для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, про- филактики профессиональных заболеваний. Производственная гимнастика включает: вводную гимна- стику , которая проводится перед работой или учебой; физкуль- турную паузу (при появлении первых признаков утомления – до 10 мин); физкультминутки (2–3 упражнения для устранения за- стойных явлений в мышцах). Вводная гимнастика. Работоспособность в начале трудово- го дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомле- ния. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до на- чала работы. Длительность ее 5–7 минут. Для вводной гимна- стики подбирают комплекс специальных физических упражне- ний с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы. Физкультурная пауза, физкультминутка являются формой активного отдыха в процессе учебного (рабочего) дня, преду- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 335 преждают утомление и поддерживают высокую работоспособ- ность. Они включают всего лишь несколько упражнений ком- плекса, продолжительность их до 5–7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, со- образуясь с особенностями трудовых (учебных) процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психического состоя- ния, временем наступления утомления и т.д. Рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2–3 минуты) во время коротких перерывов в учебе (работе) с целью снижения утомления, возникающего вследствие продол- жительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения. Студенты, как известно, относятся к категории работников умственного труда. Во время учебы им ежедневно приходится находиться в положении сидя 9–12 часов, выполняя однообраз- ные движения руками с малой амплитудой, испытывая моно- тонность и понижение эмоционального тонуса. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к поверхностному дыханию и ухудшению снабжения головного мозга кислоро- дом, что снижает умственную работоспособность и отрица- тельно сказывается на результатах обучения. Обычно утомле- ние при умственной работе наступает через 3–4 часа после ее начала. Это необходимо учитывать при планировании физкуль- турной паузы. Приведем примерную схему упражнений физкультурной паузы для людей, занимающихся умственным трудом: 1. упражнение – потягивание; 2. упражнение – для мышц туловища, рук и ног; 3. упражнение – то же, что и упр.2, но с большей динами- кой и амплитудой; 4. упражнение – для мышц ног (бег, прыжки, приседания); 5. упражнение – для мышц туловища и рук; 6. упражнение – на расслабление мышц рук; 7. упражнение – на внимание. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на све- жем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к пе- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 336 реохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается проводить занятия в помещени- ях при температуре воздуха выше 25° С и влажности выше 70%. Самостоятельные тренировочные занятия направлены на достижение оптимального двигательного режима для рацио- нального развития, совершенствования и поддержания функ- циональных возможностей органов и их систем человека, на повышение резервных возможностей организма. Особую важ- ность оптимальный двигательный режим приобретает в услови- ях растущего и развивающегося организма, характерного для студенческого возраста. Общепризнанно, что минимальная норма недельного объе- ма двигательной активности студента – 8–10 часов. При этом надо помнить: занятия физической культурой – не разовое ме- роприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни. Поэтому дополнительно к занятиям по учебному расписанию в вузе рекомендуется проведение 3–4-х самостоя- тельных тренировочных занятий в неделю по 1,5 часа. Зани- маться менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Самостоятельные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Лучшим временем для тренировок является вто- рая половина дня, через 2–3 часа после обеда. Можно трениро- ваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Недостаточно подготовленным студентам не ре- комендуется тренироваться утром сразу после сна, тем более натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физи- ческих качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвиваю- щая часть состоит из ходьбы (2–3 мин.), медленного бега (жен- щины – 6–8 мин, мужчины – 8–12 мин), общеразвивающих ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 337 гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. Упражнения силового ха- рактера следует сочетать с выполнением упражнений на рас- слабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и ко- стно-связочный аппарат и обеспечить психологическую на- стройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки вы- полняются отдельные элементы основных упражнений, имита- ция, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитыва- ется темп и ритм предстоящей работы. В основной части осуществляется тренировка: формирова- ние спортивной техники и тактики, развитие физических и во- левых качеств. В заключительной части занятия выполняются медленный бег (3–8 мин), переходящий в ходьбу (2–6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. В практике проведения самостоятельных тренировок наи- большее распространение приобрели занятия спортивными иг- рами, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжным спортом. В последнее время у студенток растущей по- пулярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэ- робика), фитнес и шейпинг. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения тех- никой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы пла- нирования разрабатываются на основе программы по физиче- скому воспитанию для студентов вузов. В зависимости от со- стояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня фи- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 338 зической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение результатов по годам обучения в вузе. Индивидуальный план отражает различные задачи, ко- торые стоят перед студентами, зачисленными в разные меди- цинские группы. Планирование самостоятельных занятий физическими уп- ражнениями направлено на достижение главной цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности. Положительного результата в занятиях физической культу- рой можно добиться только при систематических занятиях, ос- нованных на учете, отмеченных выше дидактических принци- пов и закономерностей развития организма, а также особенно- стей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведе- нии многолетних занятий за основу берется годичный трениро- вочный цикл. При планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и эк- заменов интенсивность и объем самостоятельных занятий сле- дует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании са- мостоятельных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно с учетом периодичности тренировоч- ного процесса и сверхвосстановления (суперкомпенсации) по- сле предшествующих нагрузок, с каждым годом иметь тенден- цию к повышению. Только при этих условиях следует ожидать повышение уровня состояния здоровья и физической подготов- ленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов. Многолетнее планирование, как правило, предполагает ежегодное увеличение объема, примерно, на 30%, интенсивно- сти – на 10–15% тренировочной нагрузки по сравнению с про- шедшим годом. Практический опыт показывает, что при регу- лярных занятиях спортом можно за время обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена высокого спортивного разряда. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 339 Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в коррекции тренировочных нагрузок с учетом те- кущего состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности на каждом отрезке времени занятий. В соот- ветствии с индивидуальными особенностями студента (состоя- ния здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, воле- вых и психических качеств и т.п.) определяется реально дости- жимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицин- ская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укре- пление здоровья и закаливание организма. Для студентов прак- тически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленно- сти и т.п. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анали- зировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета – зафиксировать данные ис- ходного уровня подготовленности и тренированности зани- мающегося. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности. Текущий учет позволяет анализировать показатели трени- ровочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализирует- ся: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей теку- щего учета позволяет проверить правильность хода трениро- вочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Результаты многих видов самоконтроля и учета при прове- дении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей – ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 340 спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, решать ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Итоговый учет осуществляется в конце периода или в кон- це годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предпо- лагает составление данных состояния здоровья и тренированно- сти, а также данных объема тренировочной работы, выражен- ной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве, например, в км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании ана- лиза этих данных корректируются планы тренировочных заня- тий на следующий цикл тренировок. Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя, прежде всего, здоро- вый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение лич- ной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания. Кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обу- ви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж. Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физи- ческими упражнениями, являются нарушения их гигиеническо- го обеспечения, нерациональная методика и организация заня- тий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ря- да условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5– 2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортив- ной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании но- вых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответство- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 341 вать возможностям занимающегося, а также погодным услови- ям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значи- тельного утомления или недомогания. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать фак- торы закаливания – солнце, свежий воздух. Современный специалист должен быть закаленным, физи- чески культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику для многих, к сожалению, кажется несбы- точной мечтой. Но тем, кто своевременно проявляет волю и на- стойчивость в этом деле, удается не только получить взамен крепкое здоровье на всю последующую жизнь, но и достичь высот профессионального мастерства и активного творческого долголетия. Выводы Наряду с широким развитием и совершенствованием орга- низованных форм занятий физической культурой современному человеку весьма важно самостоятельно заниматься физически- ми упражнениями и спортом. Именно самостоятельные занятия обеспечивают соблюдение условий жизнедеятельности челове- ка, подобранные физические упражнения обеспечивают: актив- ный отдых, устранение недостатков физического развития, под- держание и совершенствование физической подготовленности и владение необходимыми навыками Спорт оказывает благоприятное влияние на человека в лю- бом возрасте. В период роста, в детском и юношеском возрасте физические упражнения способствуют гармоничному формиро- ванию организма, повышению его функциональных резервов и защитных сил, овладению необходимыми двигательными уме- ниями и навыками. В молодом и зрелом возрасте они направлены на совершен- ствование физического развития и физической подготовленно- сти, на обеспечение высокой работоспособности в период учеб- ной и трудовой деятельности. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 342 Физические упражнения в среднем возрасте используются в первую очередь для укрепления здоровья и профилактики забо- леваний, повышения общей и профессиональной работоспособ- ности, удлинения трудового периода жизни, предупреждения преждевременного старения. У людей пожилого возраста рационально организованные занятия физическими упражнениями могут способствовать за- медлению инволюционных процессов, предупреждению про- грессирования хронических заболеваний и осложнений. Физи- ческие упражнения в зависимости от направленности, интен- сивности и продолжительности могут вызывать тренирующий, оздоровительный, восстановительный или лечебный эффект. В целях рационального самостоятельного использования средств физической культуры и спорта в процессе жизнедея- тельности студентам за время обучения в вузе представляется возможность овладеть основами теории и практики физической культуры, современными знаниями теории, методики и органи- зации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом. Учебная программа и вся разносторонняя деятельность ка- федр физического воспитания построена так, чтобы молодые люди в студенческом возрасте могли овладеть практическими знаниями и навыками от 3-х до 5 видов спорта, в том числе и такими наиболее доступными и необходимыми, как ходьба, бег, плавание, лыжный спорт. И не только овладеть, но и суметь грамотно построить свой индивидуальный учебно- тренировочный процесс, с тем чтобы «бег ради жизни» не пре- вратился в «бег к инфаркту». Контрольные вопросы Физическое самовоспитание следует рассматривать как: • показатель зрелости и воспитанности студента; • решающий аспект физкультурного образования; • неотъемлемый компонент здорового образа жизни; • уровень физической культуры личности. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 343 Формы и содержание самостоятельных занятий. Производственная гимнастика используется для: • повышения профессиональной работоспособности; • снятия утомления; • профилактики профессиональных заболеваний. В задачи физкультпаузы входит: • сократить период врабатывания; • снять утомление; • включиться в рабочий ритм. Что не отвечает требованиям вводной гимнастики? • снятие излишнего возбуждения; • в конце выполнения упражнений появляется физи- ческое утомление; • создание тонизирующего состояния мышц. Самостоятельные тренировочные занятия направлены на: • достижение оптимального двигательного режима; • рациональное физическое развитие; • повышение спортивной подготовленности; • повышение резервных возможностей организма. Оптимальный недельный двигательный режим составляет: • 10-12 часов; 8-10 часов; 6-8 часов; 4-6 часов; менее 4-х часов. Содержание подготовительной, основной и заключитель- ной частей занятия. При планировании самостоятельных занятий общая трени- ровочная нагрузка должна изменяться: • с постепенным возрастанием; • волнообразно с постепенным возрастанием; • с учетом сверх восстановления (суперкомпенсации) после предшествующих нагрузок; • с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается: ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 344 • в коррекции тренировочных нагрузок с учетом те- кущего состояния здоровья; • в коррекции тренировочных нагрузок с учетом уров- ня физической и спортивной подготовленности; • в коррекции тренировочных нагрузок с учетом ана- лиза тренировочного процесса. Какие результаты самоконтроля могут быть представлены в количественных объективных показателях? Литература 1. Агаджанян Н.А., Кайков А.Ю. Резервы нашего организма. М., 1990 2. Ильинич В.А. Физическая культура студента. М., 1999 4. Половников П.В. Организация занятий по дисциплине «Фи- зическая культура»: Учебное пособие. – СПб, 1996 5. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. – М., 1994. |