А.С. Зубра.Культура умственного труда.. Пособие для студентов высших учебных заведений Рекомендовано Центром учебной книги и средств обучения Национального института образования Минск Дикта 2006

• Название: Пособие для студентов высших учебных заведений Рекомендовано Центром учебной книги и средств обучения Национального института образования Минск Дикта 2006
• Анкор: А.С. Зубра.Культура умственного труда..doc
• Дата: 27.04.2017
• Размер: 1.16 Mb.
• Имя файла: А.С. Зубра.Культура умственного труда..doc
• Тип: Документы; #6069
• страница: 8 из 13

1 ют на нервную и эндокринную систему, содействуют профилак4 тйКе и лечению многих болезней. Бег - естественное, общедос-1 тупное упражнение, не требующее ни оборудованного помещу ния, ни специального инвентаря.

Итак, к надежному здоровью, высокой умственной работо­способности у каждого есть надежный путь - закалка и бег! Начинать закаливание организма нужно в комнате. Вначале -физзарядка при открытой форточке и обтирание водой комнат, ной температуры. Потом обтирание холодной водой, осо'.5енн< ног. Когда отцветет черемуха и минует угроза заморозков, мояс-но бегать в летней экипировке. Тем, кто отказывается от таких полезных форм закаливания из морально-этических соображе­ний, необходимо понять, что обнаженное тело следует воспри­нимать прежде всего с точки зрения здоровья и эстетики,

Очень важно рационально планировать и дозировать на грузки. Бегать лучше всего ежедневно, систематически, в ода и те же часы, без пропусков из-за ненастной погоды или отсу! ствия времени. Лучшее время для бега — утро. Если трениро] ка планируется на вечернее время, ее следует проводить чер< 2 часа после еды за 2 часа до сна. При невозможности тренир) ваться ежедневно, можно планировать занятия 2-3 раза в н< делю, через равные промежутки времени.

Лыжные прогулки обладают удивительной способности! «разгружать» мозг, переносить центр нервного напряжения (до­минанту) в его двигательную сферу, гасить патологически е оча­ги возбуждения и повышенную реактивность сосудо-двиге тель­ного центра. Это проявляется в снижении повышенного тонуса сосудистых стенок и артериального давления. В результата уже двухчасовая прогулка на лыжах приводит к норме реакцию кровообращения на пробную физическую нагрузку. Во время ритмичных движений лыжника включается в действие множе­ство мышечных капилляров, что облегчает работу сердца. Вот почему кататься на лыжах врачи рекомендуют даже при нетя­желых пороках сердца и начальных формах ишемической бо­лезни.

Физические упражнения развивают мышцы спины, тглии, грудной клетки и живота, делая их более крепкими и эластич­ными. Физические упражнения помогают сохранять спокой­ствие, бодрость духа и ясный ум. Известный русский револю­ционер, ученый Н.А. Морозов в статье «Гимнастика спасла мне

; жизнь» писал: «Несколько десятков лет я провел в заключе-: нии в одиночной камере, где мало света, мало воздуха и невоз-- можно было двигаться. Многие из моих товарищей по заклю­чению, не нашедшие в себе энергии для гимнастических заня­тий, зачахли и погибли один за другим. Глубоко убежден, что , только гимнастика сохранила мне силы и здоровье... Любите . гимнастику, она даст вам хорошее физическое развитие, здоро-! вье, бодрость духа! В этом вам порукой мои 90 лет».

S Важно ежедневно по утрам заниматься физзарядкой. Физ-

i зарядка - не только гигиеническая процедура, способствующая ; пробуждению организма от сна. При правильном проведении она может играть самостоятельную роль, будучи направленной на умеренное и гармоничное развитие скелетной мускулатуры, улучшение осанки и устранение некоторых дефектов строения тела, создание оптимальной деятельности нервных центров, тре­нировку дыхания и улучшение координации двигательных ак­тов, наконец, на создание ощущения жизнерадостности и бод­рости, которое сохраняется в течение всего дня.

Зарядка, как и любая другая форма физического воспита­ния, должна быть строго регламентированна. Время на зарядку и сопутствующие ей процедуры должно составлять не менее 20-30 минут. Если, как часто говорят, пытаясь оправдаться, «на зарядку не хватает времени», надо вставать соответственно раньше. В комплекс для зарядки следует включать 16-20 ос­новных упражнений, водно-массажные процедуры и психорегу-лирующие воздействия. Обычная зарядка должна включать последовательно упражнения для всех мышечных групп, пре­имущественно мускулатуры головы, брюшного пресса и спины. Этим упражнениям необходимо отводить 60-70 % всего вре­мени, предназначенного для зарядки, они предохраняют от су­тулости и укрепляют мышцы живота, что важно для лиц, кото­рые работают сидя. Студенту, проводящему много времени за столом, рекомендуется последовательность упражнений утрен­ней физзарядки: тибетская гимнастика, система активных то­чек и упражнения для осанки.

Тибетская гимнастика бодрости

1. Сидя или лежа, делайте усиленный массаж головы: боль­шие пальцы за уши, сжатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз, но так, чтобы указательные пальцы двигались по унт-

ным раковинам. Полное сосредоточение: глаза закрыты (глаза не открывать до конца комплекса).

Физиологическое действие: предохраняет лицо от морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую руку поло­
жите на правую и двигайте по лобной части вправо-влево 20
раз, но так, чтобы мизинцы двигались над бровями.

Физиологическое действие: увеличивается циркуляция крови, лечит головную боль и головокружение.

3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев масси­
руйте глазные яблоки 15 раз.

Физиологическое действие: предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовид­
ную железу сверху вниз, обнимая последнюю, 20 раз.

Физиологическое действие: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов.

5. Массируйте живот: правую ладонь положите на голый
живот, левую ладонь положите на правую и двигайте круговы­
ми движениями по часовой стрелке 30 раз, но так, чтобы живот
перемещался сверху вниз (это достигается поворотами ладо­
ней).

Физиологическое действие: улучшает циркуляцию крови, улучшает процесс всасывания пищи, перистальтику кишечни­ка, укрепляет мускулатуру живота, массируются внутренние органы, они лучше работают.

6. Сидя или лежа на спине, сильно втягивайте живот к
позвоночнику, а затем выпячивайте его, 20 раз (это надо делать
2-3 раза в течении дня).

Физиологическое действие: массаж ликвидирует застой желчи и убыстряет движение лимфы. Ожиревшим людям по­может избавиться от лишнего жира. Излечивает болезни пече­ни и желудочно-кишечного тракта.

7. Сидя, резко сгибайте ногу в коленном суставе и энергич­
но подтягивайте ногу к груди, одновременно стараясь ударить
пяткой по ягодице (лежа на спине), резко выпрямляйте ногу и
опускайте ее, всего делать 30 раз, по 15 на каждой ноге.

Физиологическое действие: очень ценное упражнение, так как общему массажу подвергаются не только внутренние орга­ны, но и железы внутренней секреции. Одновременно действует на уничтожение жира на животе, превращает его в мускулату­ру (6 и 7 упражнениям древние тибетцы придавали исключи­тельно важное значение как лечебным).

8. Сидя на стуле, левую ногу положите на правую и ладо­
нями правой руки массируйте выемку стопы 20 раз, а затем
другую ногу - 20 раз.

Физиологическое действие: лечебное для ревматиков, по­дагриков, при болезни суставов, регулирует работу сердца, помо­гает при воспалении суставов ног.

9. Сидя, сделайте замок из пальцев обеих рук, положите их
на затылок по обе стороны. Десять раз массируйте затылок,
откинувшись назад.

Физиологическое действие: улучшает кровообращение го­ловы, больших кровеносных сосудов, улучшает движение спин-но-мозговой жидкости. Оказывает большое влияние на шею и грудь.

10. Сидя, положите ладони на уши, плотно прижмите кончи­
ками пальцев обеих рук, поочередно ударяйте ими по затылку.

Физиологическое действие: возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах'в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головные боли, возбуждает затылочный участок коры мозга.

Выпейте стакан сырой воды, желательно комнатной темпе­ратуры, небольшими глотками, задерживая воду в полости рта, чтобы она согрелась. В течение дня надо выпить 5—6 стаканов воды таким способом.

Стоять и ходить вертикально — совершенно естественно для человека. До тех пор, пока мышцы спины сильны, спина остается прямой. Когда мускулы слабеют, спина сгибается, по­являются боли. Одной из самых простых и в то же время

самых полезных привычек является привычка стоять прямо ходить прямо, сидеть прямо, никогда не кладя при этом ногч на ногу. Под коленями проходят две большие артерии, несу щие кровь мышцам. Когда вы кладете ногу на ногу, вы нару шаете кровообращение.

Большинство физических упражнений мы делаем находяс] в вертикальном положении, и весь вес тела приходится на ноги Поэтому очень полезно висеть на руках, отжиматься на руказ от пола, производить движения в горизонтальном положении особенно полезно ползание. Старайтесь как можно больше пол зать! Многие из современных студентов в раннем детстве н< прошли стадии ползания, потому что их сразу учили ходить Вин Венгер в своей книге «Как повысить интеллектуальные уровень» особенно выделял значение ползания для развития интеллекта. По его мнению, отделы мозга, отвечающие за пол­зание, являются фундаментом для более сложных мыслитель ных функций. Полезно висеть вниз головой и стоять на руках А еще лучше ходить на руках. Все эти упражнения тренируют те отделы мозга, которые очень мало используются.

Отдых. Учебный труд и отдых взаимоопределяют друг дру­га. Современная физиология учит, что работа головного мозге и всей центральной нервной системы протекает успешно, если i них сохраняется равновесие между процессами возбуждения и торможения.

Почему усталому учащемуся, особенно на экзаменах, чаете бывает трудно вспомнить то, что, казалось бы, хорошо сох рани­лось в памяти? Да потому, что утомленные клетки мозга под­верглись торможению, что задерживает возбудительный про­цесс, и активность мозга ослабевает. Стоит отдохнуть - я все вспоминается гораздо легче. У людей, занимающихся умствен­ным трудом, и особенно у добросовестных студентов, творчес­ких работников рабочая доминанта обладает наибольшее си­лой, т.е. стремлением сохранить определенное возбуждение в коре головного мозга. Именно из-за этого даже прерванный труд не дает им возможности сразу же начать отдыхать. Как же побыстрее, хотя бы на какое-то время затормозить работаю­щие по инерции нервные клетки?

На помощь приходит физическая культура, способности «отключаться» и сон. Способность «отключаться» - это пол

ная свобода от любой активности, покой, расслабление. Когда вы отдыхаете, вы должны освободить свой мозг от всех забот, волнений и проблем.

Сон — одно из жизненных средств, восстанавливающих ум-; ственную работоспособность. По И.П. Павлову, при сне возни-! кает разлитое торможение в центральной нервной системе, ко-; торое предупреждает истощение нервных клеток. Во время сна ^! происходят процессы накопления энергетических запасов. В результате восстанавливаются истощенные за день ресурсы.

Сон - часть жизни человека, необходимая фаза суточной периодизации физиологических функций. Сон - психологичес­кая защита организма. Он помогает «выключиться» в слож­ных, порой драматических обстоятельствах дня, оберегая пси­хику личности, восстанавливая физическое здоровье.

Более физиологичным, естественным для любого человека является режим «жаворонка» - ранний. Именно к этому ре­жиму приспособлены основные физиологические функции орга­низма (например, температура тела). У человека, регулярно бодрствующего или занимающегося поздно вечером, физиоло­гические функции начинают действовать рассогласованно. Со­стояние организма студента, который привык считать себя «со-' вой», можно сравнить с состоянием организма космонавта, по­лярника, т.е. человека, пребывающего в экстремальных услови­ях, с той лишь разницей, что «совы» создают эти условия сами. Средняя индивидуальная доза сна укладывается в пределы 7-8 часов в сутки. Лучшее время для сна с 22 часов до 6 часов утра. Ко сну надо готовиться, соблюдать следующие правила:

1. 
   Ужинать за 3-4 часа до сна.
   
2. 
   Засыпать в одно и то же время.
   
3. 
   Постель желательна ровная с твердым матрацем и низкой подушкой.
   
4. 
   Обязательно перед сном проветрить комнату, если по каким-то причинам вы закрываете ее на ночь.
   
5. 
   Хорошо бы полежать 10-15 минут в теплой ванне либо «смыть» все негативные впечатления дня под душем.
   

Молено посидеть с закрытыми глазами, вспомнить что-то приятное, доброе, похвалить себя за что-нибудь, «воскресить» любимый «убаюкивающий» мотив - ведь мама когда-то напе­вала вам колыбельную?

Или полежать спокойно 2 минуты — глаза закрыты. По­пытайтесь представить комнату, в которой вы находитесь. Сна­чала мысленно обойдите комнату вдоль стен, а затем проде­лайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

Расслабившись, сосредоточьтесь на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным состоянием.

А теперь лягте так, как вам удобнее засыпать. Расслабьте мышцы лица: пусть опустятся уголки рта, разомкнутся губы, расслабится язык. В расслабленном положении, закрыв глаза, дышите спокойно, медленно, неглубоко. При каждом вдохе мысленно говорите себе: «Я все глубже проваливаюсь в сон». Спокойной вам ночи!

Помните — все, что полезно для вашего тела, полезно и для вашего мозга, а то, что вредно для тела, вредно и для мозга. Это видно из табл. 3.2.

Таблица 3.2 Факторы, определяющие успешную работу мозга

Мозг не любит	Для мозга полезно	Рекомендации
Чрезмерной одно­образной работы и в то же время «простоя»	Заниматься творче­ской деятельностью и соблюдать четкий режим	Чередовать периоды ум­ственной нагрузки с пери­одами отдыха. Не допус­кать длительного расслаб­ления и постоянно трени­ровать свой мозг, переклю­чаясь с одного вида работы на другой
Никотина, алко­голя, наркотиков	Отказаться от вредных привычек	Не совмещать активную умственную работу с зас­тольями, курением, при­емом лекарственных пре­паратов, влияющих на нервную систему

Малоподвижного образа жизни	Хорошая работа мышц, поддерживаю­щих позвоночник, че­рез который проходят нервные пути, достав­ляющие «сообщения» в головной мозг	Уделять достаточное внимание физической нагрузке, тренировать гибкость позвоночника и поддерживать в хоро­шем состоянии его не­рвно-мышечный корсет, занимаясь гимнастикой, плаванием и другими видами спорта, которые развивают разные груп­пы мышц
Недостатка в пище витаминов, микро­элементов и белка	Полноценное питание	Чтобы мозг работал без перебоев, регулярно при­нимайте поливитамин­ные комплексы, содержа­щие микроэлементы, а также полиненасызден-ные жирные кислоты. Их можно также получить из орехов, морской рыбы и морепродуктов, меда, кураги.

Каждый человек - творец своего физического состояния. Если Вы решили стать Личностью, Профессионалом, Мастером, то должны отчетливо представлять себя в этой роли. Сосредо­точьте все свои силы на этих образах, и вы получите опреде­ленную цель, за которую нужно бороться.

Ваши ум и тело должны развиваться одновременно. Пози­тивное мышление питает ум, как пища питает тело. Если вы думаете, что можете,.значит, вы действительно можете. Разви­вая свои умственные способности и создавая здоровье, совер­шенное тело, человек начинает больше уважать самого себя... Сила мысли творит чудеса.

3.3. Душа обязана трудиться

Процесс обучения в учебном заведении — один из тех видов интеллектуальной деятельности, который требует огромной нерв­но-эмоциональной нагрузки. Особенно сложное положение у студента, когда объем информации возрастает, содержание учеб-

ных предметов усложняется, и он оказывается в новых специ­фических морально-психологических условиях умственной де­ятельности. Меняется ритм умственного труда, отдыха и сна, становятся непривычными методы и формы обучения, появля­ются новые психические эмоции и состояния. Учебная нагр /з-ка, превышающая в течение четверти 10 часов в сутки, в период экзаменов увеличивается до 15 часов. Кроме того, сам экзамен вызывает у студента проявления стрессового характера. Мно­гие недосыпают в течение учебного года, тем более в период экзаменов. Наг помощь приходит психология.

Одна из важнейших задач учебного заведения - формиро­вание способности студента к психическому ¹самоуправлению. Умению управлять своим психическим состоянием и поведе­нием нужно настойчиво учиться. Важно понять, что психичес­кое состояние человека связано с осмысленной деятельностью. Вместе с тем психическое состояние, сопровождающее умствен­ный труд, может быть в одних случаях близким к дремотному, в других - внутренним напряжением напоминать экстаз ².

Психические состояния, являясь фоном, на котором проте­кает умственный труд и жизнь студента, во многом определя­ют сознание, поведение и деятельность, функционирование орга­низма и мозга. Повседневная практика свидетельствует о том, что продуктивность умственного труда определяется интенсив­ностью сопровождающих его психических состояний. Михаил Зощенко по этому поводу писал: «Скажем, мало кому известно о том, что наш организм может работать на разных скоростях (как любая машина), причем часто большая скорость не явля­ется вредной, а, напротив, чрезвычайно полезной и даже благо­детельной. Случайно или по целому ряду обстоятельств чело­век, расходующий незначительное количество энергии и живу­щий, так сказать, в медленном темпе, так и продолжает жить, совершенно не предполагая, что он может создать энергию зна­чительно большую...

Интересно отметить, что не только отдельного человека, но и целый народ... можно перевести на другую скорость, хотя бы

и весьма непривычную. Для этого необходимо прежде всего расстаться с прежними привычками и выработать новые, кото­рые, утвердившись, создают новую, повышенную работу орга­низма» '. Интенсивность, повышенная умственная работа сту­дента находит свое отражение в таких понятиях, как умствен­ная энергия, напряжение духа, внутренние усилия, духовная работа. Регулировать свое психическое состояние по собствен­ному желанию, научиться умению управлять собой, своими вза­имоотношениями с другими людьми и поведением позволяет оказывать целенаправленное влияние на интеллектуальную де­ятельность и предохраняет от нервно-психических перегрузок и заболеваний.

Психическое состояние - это временное состояние психи­ки, влияющее на протекание психических процессов и проявле­ние свойств личности. Психическое состояние, закрепляясь в учебной деятельности, может приобретать устойчивые черты характера личности.

Особым видом психических состояний являются страс­ти, т.е. сильные, длительные, устойчивые чувства, связанные с каким-нибудь интересом, стремлением, деятельностью. Так, мож­но иметь страсть к науке, искусству, спорту. Бывают страсти, которые губительно отражаются на психическом и физичес­ком состоянии личности. Среди них курение, алкоголь, нарко­тики, азартные игры.

Стресс (англ. stress - давление, нажим, напряжение) как термин предложен канадским патофизиологом Гансом Селье ^г, означает неспецифический ответ организма на любое предъяв­ленное ему требование, используется для обозначения обшир­ного круга состояний человека, возникающих в ответ на разно­образные экстремальные воздействия (стрессоры).

Стрессор - фактор, предъявляющий повышенные требова­ния к жизнедеятельности организма. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют физиологический и психологический стресс. Психологический подразделяется на информационный и эмоциональный стресс. Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда, например, учащийся не справляется с задачей, не успевает при­нимать верные решения в требуемом темпе при высокой степе­ни ответственности за последствия принятых решений.

Сама по себе познавательная деятельность - это уже стресс, связанный с напряженной умственной работой, поиском исти­ны. Действительно, накануне экзамена и во время его испыты-вается эмоциональное напряжение. Однако оно краткосрочно и в случае удачной сдачи экзамена заканчивается положитель­ной эмоцией.

Надо сказать, что экзамен - не лучшее средство в оценке знаний, навыков и умений. Настоящие знания приобретаются в повседневном учебном труде, а не в период предэкзаменаци­онного аврала. Поэтому во многих учебных заведениях меня­ется существующее положение, повышается контроль за теку­щей успеваемостью. Рубежный контроль дает возможность ра­ботать в течение учебного года ритмично. Как указывал акаде­мик П. Анохин, никакой сумасшедший ритм современности, никакая острота нервных переживаний не могут вызвать ги­пертонии, если это именно ритм, если периоды наибольшего напряжения чередуются с периодами покоя. В средней и выс­шей школе должны быть созданы такие условия, при которых деятельность учащегося не выходила бы за рамки положитель­ного стресса Ч

Эмоциональный стресс может быть и часто бывает отрица­тельным. Он угнетает, оказывает пагубное влияние на здоро­вье. Появляется такой стресс в ситуациях угрозы, опасности, обиды, ожидания неудачи и называется дистресс (англ. distress — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда).

Что же происходит, если психическое состояние не регули­руется, а воздействие стрессора становится излишне сильным или длительным?

В первую очередь развивается состояние длительного эмо­ционального стресса, т.е. интервалы между стрессами сужают­ся за счет удлинения, затягивания самой стрессовой реакции. Возникают неврозы, представляющие собой состояние хрони­ческого эмоционального стресса, а затем и другие заболевания, о которых говорят, что они «возникли на нервной почве»: ги­пертония, желудочные язвы, аритмия сердца и др.

В современном мире число людей, в том числе старше­классников и студентов, страдающих неврозами, постоянно рас­тет. Чаще всего невроз провоцируется не интеллектуальным, а

эмоциональным перенапряжением. Сегодня распространенной причиной, порождающей эмоциональный дистресс, является низкий уровень культуры взаимоотношений, в частности взаи­моотношений преподавателя и студента. Можно привести мно­жество примеров, показывающих неумение, а порой и незнание учащимся, как себя вести в той или иной ситуации, как дос­тичь контакта с преподавателем, разрешить какую-либо про­блему.

Умение управлять своим психическим состоянием пред­полагает не снижение эмоционального возбуждения, а его оп­тимизацию.

Формирование умения управлять своим психическим со­стоянием, т.е. умения поддерживать себя в рамках оптимума, снимать эмоциональную напряженность — одна из задач прак­тических занятий психорегулирующей тренировки. Особенно в этом нуждаются студенты с высоким уровнем тревожности. Они тяжелее других переносят высокую нервно-психическую нагрузку, сопровождающую экзамен.

Чтобы избежать таких эмоциональных состояний, надо научиться управлять уровнем эмоционального возбуждения, сознательно приводя его к оптимальному. Одни могут держать себя в руках, другим это дается с трудом, третьи совсем не могут управлять своим состоянием.

Какими же способами можно снять беспокойство, тревогу, излишнее волнение, улучшить настроение, поднять свой эмоци­ональный тонус? Как научиться сознательно управлять своим психическим состоянием?

Проблема регуляции психического состояния сопровожда­ет человека с глубокой древности. В странах Востока издавна решают ее с помощью гашиша, анаши, марихуаны, алкоголя. Однако наркотики и алкоголь ведут к расстройствам сознания, изменениям в состоянии эмоциональной сферы, нарушениям восприятия и отношения к окружающим и собственной лич­ности. Быстрое привыкание к наркотикам и спиртным напит­кам, ведущее в итоге к наркомании и алкоголизму, вызывает психическую, интеллектуальную, нравственную и физическую деградацию. Важно знать и учитывать: алкоголь (с арабского -безумие) резко изменяет психику человека, нередко начисто вымывая в нем все то, что отличает его от животного. Наблю-

дения, проведенные в Стокгольме, свидетельствуют, что у пью. щих пациентов заметно уменьшение объема мозга, или, кац говорят врачи, у них «сморщенный мозг». Ф. Углов отмечает' «Даже от пятидесяти граммов водки у человека затрудняется восприятие, мышление, понижается внимание... резко снижа­ется работоспособность... Доказано, что прием 30-50 граммов водки снижает интеллектуальные способности человека на срок от нескольких часов до одного-двух дней. Даже при выполне­нии таких простых задач, как устный или письменный счет 20-25 граммов алкоголя ведут к снижению темпов работы и увеличению количества ошибок» ¹.

Алкоголь не снимает напряжения, а только дает илтюзию этого. В период эйфории (состояние приподнятого настроения, не соответствующее объективным условиям) у человека дей­ствительно создается ощущение приятного возбуждения. Се­годня наука однозначно доказала: алкоголь снимает напряже­ние в процессе его действия. Действие алкоголя кончилось, а напряжение осталось и даже увеличилось. Алкоголь - "ипич-ный нервный яд. По разрушительному воздействию на психи­ку ему нет равных. Яд накапливается в мозгу. Следы алкоголя обнаруживаются в мозгу спустя 15 дней, даже если было выпи­то всего 100 граммов водки! Следовательно, мозг человека, вы­пивающего всего 100 граммов крепкого напитка в неделю, все­гда находится в состоянии патологии ².

Курение также влияет на психическое состояние и нервную систему. Человек становится раздражительным, у него наруша­ется сон, ухудшается аппетит. Нет ни одного органа, который не страдал бы от курения. Когда мы говорим, что «помолоде­ли» такие страшные недуги, как бронхит, стенокардия, инфаркт миокарда, рак, эндокринные заболевания, то должны понимать, что одной из главных причин этого является эпидемия куре­ния среди молодежи. Сейчас курит столько молодых женщин (в основном, студенческого возраста).

Особенно вреден табачный дым беременным и кормящим матерям. Вдыхаемый дым попадает в организм плода или р^е' бенка. Курящий вредит не только своему организму и психике,

но и всем, кто в это время находится в помещении, - коллегам, родным. Особенно вредно «пассивное курение» для детей, чьи отцы и матери курят в квартире.

Представитель ВОЗ Алан Лопес на симпозиуме в Монреале, посвященном проблемам народонаселения, советует помнить, что с курением не может сравниться ни один из факторов рис­ка здоровью и психике. В подтверждение он привел такую ста­тистику по США: «...из 100 тысяч юношей, которым сейчас по 18 лет, 34 760 не доживут до 70 лет, причем 300 умрут в результате убийств, 600 добровольно уйдут из жизни, 750 чело­век станут жертвами СПИДа, 770 найдут смерть под колесами автомобилей, 2200 вынесет свой приговор алкоголь и 11 700 должны винить табак»¹.

Как видим,, ни алкоголь, ни табак не решают проблему на­правленной регуляции эмоционального тонуса. Не дают жела­емого эффекта и различные психотропные средства.

Созданные для лечения болезней препараты начали широ­ко использовать для коррекции эмоционального состояния здо­ровых людей. Свойственное всем желание освободиться от уг­нетающего психику плохого настроения, чувства неудовлетво­ренности, неудовольствия, усталости вполне естественно. Воз­можность достичь этого без особого труда, лишь проглотив таб­летку, заманчива. Но оказалось, что чрезмерное увлечение фар­макологией имеет нежелательные последствия: употребление их здоровыми людьми нередко ведет к развитию сонливости или чрезмерного эмоционального возбуждения, затруднению мышления, снижению умственной работоспособности. При этом нарушаются свойственные здоровому человеку адекватные эмо­циональные реакции, что сказывается на отношении его к ок­ружающему, на его поведении; происходит обеднение эмоцио­нальной сферы, искажается самооценка и другие изменения. Кроме того, использование психотропных средств, как и нарко­тиков, ведет в привыканию, что заставляет увеличивать дозы препаратов, длительный прием которых делает людей апатич­ными, неспособными к сопереживанию. На смену эмоциям ра­дости, жизнеутверждения, эмпатии, сочувствия приходят равно­душие, черствость, эгоизм, враждебность.

Успешная умственная деятельность создает бодрое настро­ение, приносит моральное удовлетворение, держит в определен­ном физиологическом и психическом напряжении. Учебный ^ТРУД развивает, расширяет кругозор, укрепляет силу воли, ха­рактер, формирует нравственные качества. Напряженный учеб­ный труд отвлекает от ненужных, навязчивых ощущений, мыс­лей, не дает страдать по пустякам и поддаваться недугам. В процессе творческого учебного труда утомление, вялость и скука уступают место положительным эмоциям.

Парадокс — чем больше и лучше учится студент, тем мень­ше он устает. Это кажется нелепым, а между тем этот факт уже давно доказан физиологами. Более того, ученые пришли к выводу: чем больше и напряженнее человек думает, тем доль­ше живет. Человеческий мозг - удивительно гибкая система. Благодаря рабочему азарту, который она способна генериро­вать, можно получать удовольствие даже от самой трудной и напряженной работы.

Еще в древних египетских, вавилонских, индийских, персид­ских письменах ученые находят методы лечения больных му­зыкой. В IV в. до н. э. великий мыслитель Пифагор применял музыку в лечебных целях. Он проповедовал, что здоровая душа требует постоянного музыкального воздействия, сосредоточения в себе и восхождения к высшим областям бытия. Почему? Му­зыка проникает в самые глубокие тайники человеческой души, пробуждает в людях чистые и благородные чувства, вызывает глубокие философские раздумья. Она помогает осмысливать судь­бу личности и состояние мира, передает драматическое столкно­вение эмоциональных переживаний и мимолетные состояния души, рисует картины действительности в их значении для че­ловека и показывает в его отношении к жизни.

Мелодии, доставляющие удовольствие, создающие прият­ное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосу­ды. Музыка тонизирует человека, настраивая его на преодоле­ние трудностей, вселяя веру в собственные силы и возможности, рождает стремление к высоким идеалам, может навевать те или иные воспоминания, пробуждать грусть или радость, созда­вать настроение торжественности или восторженности. Спо-

койная и мелодичная музыка помогает отдохнуть, восстано­вить силы; бодрая и ритмичная поднимает тонус. Музыка сни­мает раздражение, нервное напряжение, активизирует мысли­тельные процессы, повышает умственную работоспособность.

А какая музыка нужна? Как правило, мелодична и эмоцио­нально насыщена народная музыка — то грустная, то отчаянно веселая. Бодрит и отвлекает от житейских забот джаз. Клас­сическая музыка обогащает духовную жизнь, волнует, радует, пробуждает целую гамму чувств. Чтобы понять классическую музыку, надо уметь слушать ее — слиться с ней, настроиться на ее волну. Это требует некоторых способностей и доступно лишь при достаточно развитой сфере чувств. Эстрадная музыка более доступна для понимания. В ней эмоциональное содержание как бы лежит ближе к поверхности, хотя возбуждаемые ею эмоции могут быть также достаточно яркими.

Чтобы применять музыку для регуляции психического со­стояния, важно знать, какую музыку использовать: народную, классическую, эстрадную. Не менее важен исходный уровень со­стояния (возбужденное, депрессивное, меланхолическое). Возбуж­денный человек, прослушивая любимую быструю эстрадную ме­лодию, еще более усиливает свое эмоциональное напряжение.

Как же надо слушать музыку? Прежде всего — в тишине и внутренней уединенности. Нужно сосредоточиться и мысленно прослеживать развитие мелодии. Сосредоточенное вслушива­ние должно вызвать переходное, фазовое состояние, которое на­поминает гипнотическую ¹фазу сна - мозг спит и не спит, бодрствует и не бодрствует. Контроль за мыслью ослабевает, в сознании развертываются причудливые цепи ассоциативных воспоминаний ².

Важным средством управления психическим состоянием является библиотерапия (лечебное чтение) - метод психотера­пии, предложенный В.М. Бехтеревым, сущность раскрыта И.П. Павловым. Чтение художественной литературы оказыва­ет влияние на психическое состояние. Читая, человек незамет­но для себя вовлекается в мир, созданный писателем, становит-ся как бы соучастником происходящих событий. Он радуется,

восторгается, смеется, переживает, мыслит с героями произведе­ния, забывая собственные неудачи, неурядицы, переживания. Действие конкретного литературного произведения индивиду­ально и связано со многими факторами: личными особеннос­тями восприятия, общим развитием, уровнем интеллекта, ши­ротой мышления, глубиной эрудиции, психическим состояни­ем (возбужден, угнетен...). Но каждый имеет свои любимые книги, которые в трудные минуты жизни приходят ему на по­мощь.

Оказывать влияние на свое психическое¹ состояние мэжно с помощью активного метода самоуправления — имаготерапии, т.е. имитационной игрой. «Участник» играет такого человека, каким бы ему хотелось быть. «Играть» надо добросовестно, старательно, правдиво переживая чувства и волнения изобра­жаемого лица. При этом нужно учитывать, что все движения, интонация речи, мимика, жесты, осанка - это проявление ду­шевного состояния, которые способны оказывать влиянле на психическое состояние.

Начинать «играть» определенную роль лучше там, где^ тебя не знают или знают недостаточно. Например!, в автобусе, мага­зине, столовой, на остановке трамвая. Застенчивый можзт об­ратиться с разговором к любому из оказавшихся рядом людей, стараясь вести себя так, чтобы создать впечатление общк тель­ного, вежливого, доброжелательного человека. Постепенно эле­менты этой «игры» можно вносить в привычную сферу обще­ния, поведения и деятельности. Через определенное время «иг­ровое» поведение начинает занимать большую часть дня, ста­новится привычным и превращается в потребность, затем в навык, умение, и, наконец, в обычное, естественное состояние.

В системе психопрофилактики следует добиваться предуп­реждения выраженных невротических реакций, развития эмо­ционального перенапряжения. В этом отношении существен­ную роль играет психологическая подготовка, способствующая нейтрализации переживания конфликтных ситуаций. Литера­тура по психологии, медицинские книги предлагают ряд реко­мендаций, как снять психическую напряженность, выключить эмоциональное напряжение ¹.

1. Старайтесь не оставаться наедине со своими неприят­ностями. У каждого бывают не только взлеты, но и падения, не только радости, но и неприятные переживания, конфликтные ситуаций. Если переживания не тяжелы и не влияют на само­чувствие и привычный образ жизни, то с ними можно справить­ся самостоятельно. В этих случаях главным целителем явля­ется время, оно сгладит острые переживания. Существенные неприятности могут вызвать угнетенное состояние, стойкую деп­рессию. Тогда мысли как бы концентрируются на переживани­ях, навязчиво сосредоточиваются на обиде или на чрезмерно преувеличенном чувстве виновности. Окружающее представ­ляется в мрачном свете. В такой ситуации поможет рассказ о своей беде, о психической травме другому лицу - другу, хороше­му знакомому, опытному и рассудительному коллеге, которому ^доверяешь. Рассказ о переживаниях и полученный совет при­водят к разрядке психической напряженности, позволяют по­смотреть на проблему и на себя другими глазами. Наиболее толковый, мудрый совет в трудных случаях может дать профес­сионально подготовленный специалист, психолог и даже врач-психоневролог.

2. Учитесь отвлекаться от своих забот и переключать вни­мание на объекты внешнего мира. Так, если часто одолевают дурные мысли типа: «Все окружающие люди - злодеи», следу­ет попытаться отвлечься, например, сосредоточить внимание на .каком-нибудь предмете, рассмотреть его детали, потрогать, по­нюхать, думать только о нем, попытаться описать его так, буд­то видишь впервые. Это может быть все, что угодно: ноготь большого пальца, платок, расческа, правый ботинок (черный, давно не чищенный, носки у него стерты, подошва износилась, каблуки искривились, надпись на подкладке еле видна и т.д.).

Научиться переключать внимание на предметы внешнего мира и отвлекаться от неприятных мыслей нетрудно. Нахо­дясь в спокойном состоянии, нужно попробовать 10-15 минут ■ъ день заняться рассматриванием какой-либо картины, цветка, :красивой вещи с одним условием: объект должен вызывать положительные эмоции. После 5—7 дней подобных тренировок упражнение можно усложнить: в разгар какого-то неприятно­го разговора или при неприятной ситуации переключиться на приятный предмет, начать усиленно думать о нем или рассмат­ривать с большим вниманием. Естественно, нить разговора по-

теряется, но эмоциональное напряжение спадет. Укрепляет нервную систему, улучшает физическое состояние, создает ма­жорное оптимистическое настроение общение с природой, ходь­ба пешком, плавание, занятие гимнастикой. Любимое занятие помогает корректировать черты характера, навязчивые пережи­вания; тонизирует, отвлекает от неприятных мыслей.

3. Совершенствуйте себя, ведите внутреннюю работу по преобразованию своего психологического мира. На почве недо­вольства собой, своими преувеличенными недостатками неред­ко формируется эмоциональная напряженность, которая может влиять на мышление и поведение. Для недовольных собой ха­рактерно стремление к самореализации и самоутверждению. Нередко действительно существующий комплекс неполноцен­ности является могучим стимулом, мобилизует волю, делает настойчивым и целеустремленным. Поведение становится под­чиненным одной цели - доказать самому себе и окружающим, что «я не хуже других». Известны случаи, когда люди, попадая в критические ситуации, тренировались настолько упорно, са­мозабвенно, что совершенно менялась их жизнь. Убедитель­ным примером является судьба известного чемпиона Олим­пийских игр Ю.П. Власова, сумевшего преодолеть тяжелейший недуг. «Надо воспитывать себя, а точнее, перевоспитывать, дабы несчастья, горе, усталость и беды не обращались в подавлен­ность, беспомощность, растерянность, страх, а, наоборот, разби­вались об энергию сопротивления. Надо,'чтобы единственным ответом на подобные чувства и события было поведение, орга­низованное на преодоление печальных и трудных обстоя­тельств» ¹.

Ю.П. Власов — человек замечательной силы духа, исклю­чительной силы воли, способный думать, работать, отстаивать, преодолевать, показывающий, как его мужество, настойчивость помогают победить. Здесь валено понять — успех зависит от нас самих.

Необходимо проявлять активность, целеустремленность в управлении, в совершенствовании себя как человека, личности, в росте своего профессионального мастерства.

4. Вырабатывайте в себе способность любые, даже самые крупные неприятности воспринимать с достоинством, не по­казывая виду, что у вас несчастье. Само настроение, поведение, слова - все может способствовать ослаблению тяжелых пере­живаний. Именно этим и объясняется известный афоризм: «Я не потому плачу, что мне грустно, а мне грустно потому, что я плачу». Важно в самых трудных, невеселых, а порой драма­тических обстоятельствах не терять оптимизма, отвлекать себя от тяжелых дум. Люди-оптимисты менее подвержены стрессам, нежели склонные к пессимизму. Этим и объясняется крепкое физическое, психическое, нравственное здоровье, высокая умствен­ная работоспособность, долголетие. О.С. Капина отмечает, что «... долгожители отличаются спокойным характером, жизне­любием, оптимизмом, стремлением быть полезными людям» ¹. И наоборот, уныние, тоска, страх, гнев, печаль, малодушие, за­висть, ненависть ведут к расстройству психики, разрушают тело, укорачивают жизнь. Так, у человека в период гнева повышает­ся кровяное давление, а также содержание адреналина в крови. Поэтому люди, которые часто злятся, как правило, умирают раньше, в основном от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть люди, склонные к переоценке собственной личности. Обычно они самоуверенны, напористы, у них легко возникают приступы обиды, гнева.

В подобных обстоятельствах необходимо найти в себе силы и посмотреть на создавшуюся ситуацию и на самого себя со стороны, как бы глазами другого человека. Хотя это сделать нелегко, при желании всегда можно найти рациональный вы­ход. Для этого важно: тренировать свои эмоции, не драматизи­ровать события, быть доброжелательным к людям, учиться вла­деть собой. Доброе и сердечное отношение ко всем людям, с которыми приходится общаться — вот что важнее всего. Стив Шенкман советует: «Оптимизм, пусть даже сознательно внушен­ный самому себе, не только помогает добиваться успехов, но и в значительной мере обеспечивает душевное и физическое здоро­вье»². Французский психиатр Эмиль Куэ изобрел замечательную формулу оптимизма, которую рекомендовал повторять утром и вечером, вслух не спеша, сосредоточенно и убежденно: «Мне с каж­дым днем во всех отноше'ниях становится все лучше и лучше*.

Поэтому забота о своем психическом состоянии — это тг лее забота о своем здоровье, так как наше настроение диктует­ся сферой чувств. Отрицательные эмоции, чувство недооценки качеств личности со стороны окружающих, зависть чаще Есегс подавляются. Однако эти чувства будоражат сознание, пелхи-ку и сказываются на самочувствии, проявляются в приди рчи-вости к другим и хронически плохом настроении. В результа­те возникают нарушения обмена веществ, расстройство крово­обращения, кожные аллергии и т.д. Отрицательные эмоции все окрашивают в черный цвет, их длительность - показатель сла­бой нервной системы. Гнев ничего не меняет, но с большей вероятностью приводит к повышению кровяного давления, язве желудка и плохому настроению.

Интересные рекомендации по созданию оптимистического настроения дает Николаус Б. Энкельманн ¹: в ванной на зерка­ле и рабочем столе предлагает поставить табличку:





. Существует и универсальный метод воздействия на психи­ку» человека, оказывающий влияние на любые ее проявления.

в УмсТв^нном" ^СаМОвНУ^шение- ^Л*°°°й человек, преуспевающий умственном труде и в жизни, - это личность, владеющая силой внушения и самовнушения. Многие оказываются в жиз-вв^Г™Г*Г^{аМИ ТОЛЬК}° ^П°^ТОМу' ^{ЧТО у них} отсутствует сила одСо успехе ^ПРаВИЛ°' ^Э"° ^{ЛЮДИ Деятельные и} трудолюбивые, ЈZZIZTJ ^{умственнои} Деятельности для них недосягаем. o6rWj Zt, ' ^ЧТ° ^{ИЗучение} ««конов внушения самым тесным образом связано с воздействием на людей, на свое состояние.

хиче^кую сГеп^(ЛаТ' ^{СуГГеСТИЯ}> ⁿP^OI*^ecc воздействия на пси­хическую сферу человека, связанный со снижением сознатель-

го 'од_ержанГ^{НОСТИ ПРИ ВОСП}Р^{ИЯТИИ и} Реализации внушаемо-_По1^Р™' ° ^{отсутствием} Целенаправленного активного его

нооении с _П00^{ЗВеРНУТ0Г}° ^Л°^{ГИЧеского анал}иза и оценки в соот-оиении с прошлым опытом и данным состоянием личности.

нательн^Г^^{6 На эм}°Ц^иональную сферу человека, на подсоз-

ГпГсГ^{НИЗМЫ еГ}° ^{ПСИХИКИ и на} «Р««Ф мыслитель­
ного™ ^{известно} Д^но. Долгое время оно было окруже­
но ореолом таинственности, загадочности и мистического стр1-

ха. Способность внушать во все времена нередко использова­лась во зло человеку, часто выступала основным средством при попытке оказать медицинскую помощь. Любое внушение опирается на воображение ¹.

Кроме способности воздействовать на других людей с по­мощью внушения, человек обладает способностью воздействия на самого себя. Самовнушение (лат. - аутосуггестия) — это оказание влияния на самого себя с целью укрепления здорово­го оптимистического психического состояния. Оно может выз­вать как положительные, так и отрицательные чувства, побу­дить к соответствующим действиям. Данный процесс получает свое обоснование в учении о мозге и его деятельности, т.е. прин­цип саморегуляции. Человеку свойственны разные способы и приемы самовоздействия: саморазъяснение, самоубеждение, са­моприказ и др.

Самовнушение формируется на базе и с помощью внуше­ния. При воздействии на других приходится мобилизовывать самого себя, а в этом уже содержатся элементы самовнушения. Таким образом, внушая нечто другим людям, учишься вну­шать самому себе. Каждый человек при большом доверии и уважении к другому оказывается в какой-то степени внушае­мым. При этом становление самовнушения выглядит как ин-териоризация ² внушения.

Здесь главное — умение правильно обходиться с самим со­бой и с подчиненными. Это особое обаяние.. Преуспевающий человек должен излучать внутреннюю духовную силу, уверен­ность и харизму.

Харизма - способность человека направлять и удерживать внимание окружающих на себе и благодаря этому иметь успех. Слово «харизма» происходит от названия греческих богинь Харит, символизировавших привлекательность. Харизма вклю­чает в себя уважение, почтение другого человека, в христиан­стве - любовь к ближнему. Человек с харизмой умеет произво­дить благоприятное впечатление на других и создает везде, где

находится, оптимистическое настроение. Николаус Энкельмаын раскрывает глубинную идею: «Я могу пробудить в других только то, что колеблется глубоко внутри меня. Закон резонанса гла­сит, что все зависит только от меня, а не от других, ключ к окружающим меня лежит во мне самом. Это прекрасный мо­мент в жизни человека, когда в глубине души он осознает, что не изменится ничто, кроме него самого. Очень скоро вы замети­те, что чем спокойнее, невозмутимее и сосредоточеннее человек, тем сильнее может быть излучение его души, его внутреннего мира. У закрепощенного, скованного, зажатого, закомплексо­ванного человека ничего не излучается изнутри наружу, пози­тивная передача не наблюдается» ¹.

Самовнушением можно добиться объективно регистрируе­мых общих изменений в организме. Так, у человека, которому внушается чувство голода или сытости, изменяется состав кро­ви и, в частности, соответственно уменьшается или увеличива­ется количество содержащихся в ней лейкоцитов; внушая чув­ство переохлаждения, можно вызвать появление «гусиной кожи» и повышение газообмена. Если попробовать произнести вслух такие слова: «метель... холод... лед... полынья... мокрые ноги... ветер... лед... Даже мороз по коже пошел», а потом повторить: «теплой сила... сердце... кровь ...тепло ...сила!» -то почувствуется, как согреваются ладони, покалывает в кончи­ках пальцев. Обычные слова, но с их помощью можно ввести себя в два разнополюсных состояния.

С помощью самовнушения идет процесс передачи опреде­ленной информации в мозг. Обрабатывая ее, мозг запечатлевает каждое слово, сопереживает ему. В результате - изменение пси­хического и физического состояния.

Наибольший эффект самоуправления психическим состоя­нием, поведением и управленческой деятельностью достигается аутогенной тренировкой. Аутогенная тренировка (ауто - сам, генный - производящий) - это тренировка, производимая са­мим с собой. Вот некоторые упражнения для студента.

Упражнение — самонастройка. Примите удобную позу (луч­ше сидя), опустите плечи, закройте глаза, проверьте отсутствие скованности, прислушайтесь к своему дыханию, установите рит­мичное дыхание. Затем в целях самонастройки повторите одну

или несколько фраз: «Я легко владею собой», «Предельно вни­мателен и организован», «Уверен в своих силах», «Все идет нормально, все будет хорошо», «Моя осанка свободная, краси­вая... речь уверенная, движения свободные и точные». Слова повторять про себя или шепотом три-четыре раза, не торопясь, убежденно. С помощью воображения старайтесь представить свое уверенное поведение на экзамене, семинаре.