теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Часть III ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РЕКРЕАТИВНОЙ И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Глава 23. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 23.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее опреде- ление: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост- ное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое Все- мирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функ- циональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979). Наукой доказано, что здоровье человека только на 10—15% за- висит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружаю- щей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни. Проблема движения и здоровья имела достаточную актуаль- ность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей- ствие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал 430 физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». , Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Дви- жение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения». В современных условиях развития нашего общества наблюдает- ся резкое снижение состояния здоровья населения и продолжи- тельности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г. А. Кураев). Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособ- ности с образом жизни, объемом и характером повседневной дви- гательной активности доказана многочисленными исследованиями (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Баль-севич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р. Е. Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я.Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила [8], [10]: 1) средства и методы физического воспитания должны приме- няться только такие, которые имеют научное обоснование их оз- доровительной ценности; 2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учеников; 3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и со- держание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической на- грузки и других факторов. Принцип оздоровительной направленности обязывает специа- листов по физической культуре и спорту так организовать физи- ческое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо: 431 — совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго- приятным воздействиям; — компенсировать недостаток двигательной активности, возни- кающей в условиях современной жизни. Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про- цесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро- вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со- отношений внешних и внутренних факторов развития человека. К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражне- ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего: — контролируемые беговые нагрузки (система Купера); — режим 1000 движений (система Амосова); — 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай); — бег ради жизни (система Лидьярда); — всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естест- венной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь 'стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза); — произвольное поочередное сокращение мышц тела без из- менения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону); — калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д. В настоящее время появились новые направления оздоровитель- ной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. В России разработана и внедрена в практику методология програм- мирования физкультурных занятий оздоровительной направленнос- ти, основанная на энергетических критериях эффективности заня- тий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетичес- ким возможностям конкретного человека или гомогенной по энер- гетическим возможностям группы людей (В. И. Бондин, 1999). Выбор той или иной методики занятий физическими упражне- ниями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы 432 по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви- дуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи- вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхож- . дения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восс- тановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Не менее положительное влияние регулярные занятия физи- ческими упражнениями (и процедуры лечебной физической куль- туры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выде- ления: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повы- шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере- дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.). Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес- ких упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа. Таким образом, регулярное применение физических упражне- ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга- низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж- дает преждевременное старение. 23.2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое. Оздоровительно-рекреативная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения). Тер- мин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных 433 занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «фи- зическая рекреация». В современном обществе основные функции физической рек- реации сводятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999): — социально-генетическая (механизм усвоения социально- исторического опыта); — творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в раз- витии и совершенствовании); — системно-функциональная (раскрывающая физическую рек- реацию как функцию конкретной социальной системы); — аксиологическая (ценностно-ориентировочная); — коммуникативная (важное средство неформального общения людей). Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др. По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интересам и т.д.). Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — это спе- циально направленное использование физических упражнений *в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры. Общее представление о лечении с помощью физических упраж- нений основывается на факте оздоровления организма, обуслов- ленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного то- нуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возра- стной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций. В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи- тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин- цип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок. Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами: 1) группы ЛФК при диспансерах, больницах; 2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.; 3) самостоятельные занятия. 434 Специфика работы в группах ЛФК рассматривается в соот- ветствующих разделах предмета «Лечебная физическая культура». В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, до- зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (уроч- ные, индивидуальные, групповые). Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учетом специфики заболевания. Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект до- стигается при комплексном использовании упражнений, жела- тельно разнообразных. Занятия проводятся по специально разработанным программам под руководством методиста и наблюдением врача. Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как общеоздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно- сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера. При самостоятельных занятиях, без непосредственного меди- цинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975). Оздоровительно-реабилитационная культура играет существен- ную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психичес- кого перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят раз- личные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства. Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортив- но-реабилитационная физическая культура. Она направлена на вос- становление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных трени- ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре- нировке и ликвидации последствий спортивных травм. Гигиеническая физическая культура — это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция — оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха. Глава 24. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 24.1. Основы построения оздоровительной тренировки Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак- симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови- тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи- ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз- доровительной физической культуры — повышение функцио- нального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985). 1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол- жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров- ню, а после достижения высоких показателей — меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами: — увеличение частоты занятий; — увеличение продолжительности занятий; 436 — увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж- нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий; — увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы- полняются физические упражнения; — постепенное расширение средств, используемых на трени- ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; — увеличение сложности и амплитуды движений; — правильное построение занятий. В зависимости от самочув- ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий. 2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла вание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере- мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.). 3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно сосудистую систему. Эффективным средством, способствующим повышению функ- циональных возможностей систем организма, тормозящим разви- тие процесса старения, является активный двигательный режим. В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984): — дошкольники — 21—28 ч; — школьники — 14—21 ч; — учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч; — студенты — 10—14 ч; — служащие — 6—10 ч. В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак- тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: 437 одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы- ' 438 шечного аппарата; на- рушение сна; снижение концентрации внима- ния; повышенная не- рвно-эмоциональная возбудимость (при на- рушении психосо- матического равнове- сия); слишком ранняя старческая слабость. Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоро- вительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять дви гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40). Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно- регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988): 1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто- имости работы, более экономная деятельность сердца и др.); 2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.); 3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота- ламогипофизарной системы и др.); 4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.); 5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо- тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.); Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи- вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди- видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни. Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель- ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере- тренированность может вызвать гипертензию мышц. 439 Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес- кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас- тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак- тически исключают опасность возникновения нарушений в дея- тельности сердечно-сосудистой системы. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по- вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра- ста и состояния здоровья человека (табл. 49). Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба- ния ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) ■ 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович- ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откла- нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз- вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель- ного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. 441 440 Существует несколько способов регламентации нагрузок: 1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC max ); 2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе- ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений); 3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети- ческие затраты); 4) по субъективным ощущениям. Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986). Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50). Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель- ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 41. На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь- ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь- ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо- пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта. Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста- точной, то у другого вызовет перенапряжение. Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто- та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу- дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга- низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо- дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп- ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51). 442 443 Специалисты считают, что для получения желаемых результа- тов минимальный расход энергии во время занятий должен со- ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю- щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль- ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений. Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак- симального числа повторений (МП) в течение определенного про- межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози- ровка нагрузки находится в диапазоне Hf-Ж, или 20-50% МП. В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч- тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос- ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений. Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо- яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подго- товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо- кого уровня физического состояния для его поддержания необхо- димы двукратные занятия в неделю. 24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи- зической тренировки связывают с применением упражнений уме- ренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель- ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость. |