теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас- тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об- 445 444 раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу. Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про- гулку на 1—2 км. В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер- гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра- тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидно- сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982): — медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми- окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта; — ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со- судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок; — быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей; — очень быстрая ходьба в темпе 111 — 130 шаг/мин. Она оказы- вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про- должительного времени. В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего- ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53). Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес- кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди- стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти- мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54. Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи- мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо- димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас- стояние. На первых занятиях продолжительность дистанции может со- ставлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест- ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби- ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред- нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со- ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5. Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель- ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас- стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро- вительному бегу. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель- ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ- 447 446 448 ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!» Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю- чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель- ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед- ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна- чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже- лательное для людей старше 40 лет. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при- способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль- сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра- ничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду- альных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек. Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель- ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру- ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен- ности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом. Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель- ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К.Купером (см. табл. 27). Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию 15 Ж. К. Холодов 449 температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар- монично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де- тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви- жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу- жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч- но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами- ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхатель- ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль-" шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды. Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро- вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На п е р в о м э т а п е ставится задача обучения и совершен- ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф- фективных способов лечебно-оздоровительного плавания. На в т о р о м э т а п е решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож- ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию. Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело- век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь- ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не 450 превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под боль- шой — свыше 140 уд./мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин. В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава- ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения. Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыха- тельной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не- прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья. Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель- ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди- стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми- нутного теста плавания, предложенного К.Купером (см. табл. 26). Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи- большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло- родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах. Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра- боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы- жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ- ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень- шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция). Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ- ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.). Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер- гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме- стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже- ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен- ности. Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 56. 451 Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско- рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи- вается до 4 ч и более. Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха- тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ- ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низ- кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42). В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за висимости от физического состояния че- 452 453 ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог- рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика- тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима- ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времен i; время работы. Если в период тренировки на велотренаже- ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо- леваниями коленных и голеностопных суставов. Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57). Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха- тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо- сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про- должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин). На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.). При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди- чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа- ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес- печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося. 24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем Аэробика Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор 454 Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со- судистой системы, американский ученый призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени ' и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос- новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку. Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра- зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко- торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель- ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро- вительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол- жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю. Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време- ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп- ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 1989): — укрепляется костная система; — уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии; — улучшается пищеварение; — замедляются процессы старения; — повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; — снижается риск сердечных заболеваний; — улучшается сон. 455 Ритмическая гимнастика Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми- ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика. В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп- лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро- вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической. Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос- новной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-минутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи- тельную часть. Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред- , назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.). Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре- комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж- нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж- нения — бег, прыжки, танцевальные шаги. Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с. Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга- низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха- тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз- 456 457 можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла- биться. Для заключительной части достаточно одного произведе- ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся. Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред- него возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин. Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжительностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся. Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются. Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические уп- ражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает со- вмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражне- ниями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивлении, а также использование различных тренажеров. Аэробные упражнения на станциях (10—12 станций) выполняют в определенной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 43). Шейпинг Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро- бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — воз- можность влиять на локальные мышечные группы. При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состоя- ния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На 458 основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью ком- пьютеров) получают индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол- нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий. Калланетика Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызываю- щих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредото- читься на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Программа предусматривает выполнение физических упраж- нений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из четырех частей: 1) разминка (6 упражнений); 2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп- ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений); 3) растягивание мышц (6 упражнений); 4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж- нения). «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц. Гидроаэробика Гидроаэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим- настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44). Использование гидроаэробики способствует решению следую- щих задач (Т. А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно- сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция те- 459 460 лосложения; повышение уровня работоспособности; положитель- ное влияние на психику человека. Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благо- приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп- ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной ' клетки и жизненной емкости легких. Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень- шению жировых отложений. Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера. Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реабилитации после травм. Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха- тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па- радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К. П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке. Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле- дующие: — дыхание должно быть ритмичным, равномерным; — дыхание должно быть глубоким; — дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи- зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно- временно через нос и полуоткрытый рот; — ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений; — темп дыхания зависит от степени подготовленности занима- ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж- нения (бег, ходьба и др.); — ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями; 461 — при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле- дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на- зад, подтянуть живот; — чем больше возраст занимающегося физическими упражне- ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания. Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва- ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе- циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода. Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977). 1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про- вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе. 2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность. 3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.). Основой дыхательных движений является правильная после- довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от- дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха- ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыха- тельных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос. За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен- ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За- тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю- чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от 462 движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд- ную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост- раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу- чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга-' низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса. Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз- нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга- ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис- тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уве- ренность в себе. Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды- хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости. Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру- бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста- раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь- но, с задором. Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро- тивление выходящему воздуху создает язык. Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель- ную и заключительную части занятий физическими упражнениями. Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко- торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол- жительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты мож- но получить только после долгих недель тренировок, программы 463 продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь незначитель- ные изменения в организме. 24.4. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой Основной целью оздоровительной тренировки является увели- чение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать бе- зопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько ус- пешно эта задача решается. Перед началом систематических занятий физическими уп- ражнениями надо проверить исходный уровень тренированности. Уровень подготовленности организма определяется рабо- тоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и фун- кциональных проб. Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-со- судистой системы является пульс. По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше. Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — от- лично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо. Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отлич- ным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свиде- тельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано. Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5— 464 6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями. Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в про- цессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по резуль- татам в контрольных упражнениях (тестах). Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восста- новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса. Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол- жать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а воз- вращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания. Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста- тическая и клиностатическая пробы). Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи- тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав- ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки. Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно- сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями. Нормальные величины артериального давления (систолическо- го и диастолического) определяются по следующим формулам: 465 Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчи- тать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вы- читается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и пе- ретренировке этот показатель возрастает. По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносли- вости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и мини- мального артериального давления). Нормальным считается коэф- фициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления дея- тельности сердечно-сосудистой системы. Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество возду- ха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5 л, у женщин — 2—3 л, у детей 1,2—3,2 л. Под влиянием сис- тематических занятий (особенно если в оздоровительных трени- ровках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1—2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата. Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл): а) должная ЖЕЛ (для мужчин) — (40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) — 4400; б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) — 3800. Пример. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от долж- ной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения Предположим, что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим 466 Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно дол- жной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лы- жами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких. В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—16 раз в мин. 467 Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более высоких — до 30—40 в 1 мин. Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безус- ловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала со- стоянию организма. Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спинку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — от- лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности. Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообраще- ния, а также занимающимся лицам пожилого возраста. Для предварительного и последующего контроля тренирован*- ности занимающихся физическими упражнениями используются и специальные контрольные упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57). Выбор различных функциональных проб и контрольных уп- ражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся. Следует отметить, что только комплекс самых разных показате- лей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тре- нированности организма. Поэтому всем занимающимся оздорови- тельной физической культурой необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля. Медицинское освидетельствование с использованием лабора- торных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво- ды о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни. Кроме врачебного контроля занимающимся физическими уп- ражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здо- ровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежеднев- ных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58. Использованная литература 1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ. культ. - М., 1988. 2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — М., 1998. 3. Максименко A.M. Основы теории и методики физической культуры. — М., 1999. 4. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М., 1991. 5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997. 6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Л.Б.Кофмана. - М., 1998. 7. Определение физической подготовленности школьников / Под ред. Б. В. Сермеева. — М., 1973. 8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техникумов физ. культ. / Под ред. А.А.Гужаловского. — М., 1986. 9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова. — 2-е изд., испр. и доп. — М., 1976. 10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед- институтов / Под ред. Б. А. Ашмарина. — М., 1990. 11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха, Г. Б.Мейксона. — М., 1997. 12. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. — М., 1994. Рекомендуемая литература Антонова О.Н., Кузнецов B.C. Лыжная подготовка: Методика пре- подавания: Учеб. пособие. — М., 1999. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник. — М., 2000. Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытое Д.Н. Туризм и спортив- ное ориентирование: Учеб. пособие. — М., 2000. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспи- тания и спорта: Учеб. пособие. — М., 2000. Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб. пособие. — М., 2000. Железняк Ю.Д., Портнов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. — М., 2000. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. — М., 2000. Лазарев И.В., Кузнецов B.C., Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике: Учеб. пособие. — М., 1999. Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. — М., 1997. Смирнов Ю.И., Полевщиков М.М. Спортивная метрология: Учебник. - М., 2000. Теория и методика спорта: Учеб. пособие для училищ олимпийского резерва / Под общ. ред. Ф. П. Суслова, Ж. К. Холодова. — М., 1997. Оглавление От авторов ....................................................................................................... 3 ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 4 Глава 1. Общая характеристика теории и методики физического воспитания ........................................................................................ 4 • 1.1. Сущность и причины возникновения физического воспитания в обществе ....................................................................................... 4 1.2. Теория и методика физического воспитания как учебная дисциплина, ее основные понятия .............................................. 5 Глава 2. Система физического воспитания в Российской Федерации ...... 10 2.1. Понятие о системе физического воспитания в стране и ее структуре ...................................................................................... 10 2.2. Цель и задачи физического воспитания .................................... 12 2.3. Общие социально-педагогические принципы системы физического воспитания ............................................................. 18 Глава 3. Направленное формирование личности в процессе физического воспитания ............................................................... 19 3.1. Связь различных видов воспитания в процессе физического воспитания ................................................................................... 20 3.2. Технология воспитательной деятельности педагога по физической культуре и спорту ............................................. 22 Глава 4. Средства и методы физического воспитания .................................32 4.1. Средства физического воспитания .............................................32 4.1.1. Физические упражнения ....................................................32 4.1.2. Оздоровительные силы природы ...................................... 39 4.1.3. Гигиенические факторы ..................................................... 40 4.2. Методы физического воспитания ...............................................40 4.2.1. Методы строго регламентированного упражнения .........42 4.2.2. Игровой метод .................................................................... 46 4.2.3. Соревновательный метод................................................... 46 4.2.4. Общепедагогические методы, используемые в физическом воспитании .................................................. 47 Глава 5. Общеметодические и специфические принципы физического воспитания ................................................................. 52 5.1. Иерархия принципов в системе физического воспитания 52 5.2. Общеметодические принципы .................................................... 54 5.2.1. Принцип сознательности и активности ........................... 54 5.2.2. Принцип наглядности ........................................................ 56 5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации ................... 57 5.3. Специфические принципы физического воспитания ............... 58 5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического воспитания .............................................................................................. 58 5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок и отдыха.... 59 471 5.3.3. Принцип постепенного наращивания развивающе- тренирующих воздействий ................................................ 60 5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования динамики нагрузок ............................................................................... 62 5.3.5. Принцип циклического построения занятий ................... 63 5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений физического воспитания .................................................... 63 |