Протокол Под общей редакцией Л. С. Кожуховской isbn 9789854767291
 Скачать 0.67 Mb.
|
|
Упражнение «Метафора» Цель: составить представление о команде как о едином целом, об особенностях и основных способах ее работы, о царящей в ней атмосфере выделить сильные и слабые стороны работы конкретной группы. Количество участников до 25 человек. Время проведения 30—60 минут. Проведение Преподаватель дает следующую инструкцию Я предлагаю каждому из вас выразить свое личное видение команды как единого целого, придумав какой-либо образ, сравнение или символ. Например, можно сказать Наша группа напоминает машину с новым двигателем. Каждый участник предлагает свою метафору, после чего группа может обсудить следующие вопросы. Есть ли в образах что-то общее. Всели образы понравились. Что привело к данной ассоциации?» Во второй части упражнения участники продуцируют метафоры, характеризующие идеальную команду, такую, в которой они могли бы работать с радостью и увлечением. В заключении упражнения необходимо попытаться найти общее во всех метафорах и сформулировать на их основании целик достижению которых стремятся все участники учебного процесса [62, с. Упражнение Раскрась любовью» Цель: создание в группе обстановки доверия, психологического комфорта на основе телесного контакта. Количество участников до 25 человек. Время проведения 20—30 минут. Материальное обеспечение магнитофон, аудиокассета с записью спокойной музыки 94 Проведение Участники произвольно разбиваются на пары, становятся друг напротив друга. Ведущий дает следующую инструкцию Пожалуйста, определите в паре того, кто будет начинать упражнение. Медленно вытяните руки впереди представьте, что они покрыты краской, цвет которой особенно подходит вашему партнеру. Начинайте раскрашивать его в выбранный цвет. Вместе с цветом передайте доброту, тепло и нежность ваших рук. После выполнения партнеры меняются ролями активный — воспринимающий) и упражнение повторяется. Примечания: 1. Методику лучше использовать в группе, которая прошла этап знакомства и адаптации. Данная методика может служить диагностическим критерием ригидности либо пластичности границ телесного пространства. После выполнения упражнения обеими сторонами партнеры делятся впечатлениями, эмоциями, возникавшими входе упражнения. Каждый определяет, в какой роли ему было более комфортно. После обсуждения участникам можно предложить нарисовать друг друга в том цвете, который был выбран. Рисунки партнеры дарят друг другу [ модиф. на основе 61, с. 131]. § 5. САМОРЕГУЛЯЦИЯ И РЕЛАКСАЦИЯ Саморегуляция как сознательное управление поведением, деятельностью, внутренними процессами собственной психики особенно незаменима там, где к организму человека предъявляются повышенные требования. Одной из таких ситуаций является процесс обучения в вузе в силу своей сопряженности с серьезной нервно-эмоциональной нагрузкой. Стресс, тревога, угнетенность и другие негативные психические состояния зачастую являются фоном, на котором протекает труд преподавателя и студента. Названные состояния на определенный период времени окрашивают всю деятельность человека, являются причиной низкого уровня функционирования познавательных процессов (восприятия, памяти, мышления, подавляют активность личности, влияют на оценку людей и событий Чтобы избежать ситуации, описанной выше, одной из задач организации успешного и эффективного учебно-воспитательного процесса является формирование у его участников умения управлять собственным эмоциональным состоянием. Именно формирование, так как навыки психологической саморегуляции, способности к психическому самоуправлению не могут появиться сами собой. Управлять эмоциональным состоянием, по сути, значит оптимизировать эмоциональное возбуждение, что означает как его снижение, таки повышение в определенных ситуациях. Со всей очевидностью можно утверждать, что данное умение важно не только для студентов, но и для преподавателей. Приемы саморегуляции, представленные ниже, не ограничиваются только помощью в восстановлении состояния эмоционального комфорта, но также способствуют настройке на предстоящую деятельность. Какой бы метод саморегуляции или его модификацию мы не использовали, результат, достигнутый сего помощью, будет следующим. Снятие эмоциональной напряженности. Нормализация состояния. Активизация протекания восстановительных процессов в организме. Мобилизация ресурсов. Что касается непосредственно методов самоуправляющего воздействия, то их арсенал велики постоянно пополняется. Среди наиболее распространенных и зарекомендовавших себя приемов можно отметить технику активно-мышечной релаксации Э. Джекобсона, аутогенную тренировку, психорегулирующую тренировку А. В. Алек- сеева. Названные техники ориентированы прежде всего на достижение мышечного расслабления [30], но их применение для регуляции эмоционального состояния вполне оправданно, так как установлена прямая зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения тревожности, смущения и т. д. Относительно применения техник мышечной релаксации в учебном процессе существуют неоднозначные мнения. Это обусловлено следующим во-первых, проведение подобной процедуры требует достаточно длительной подготовки самого преподавателя во-вторых, студенту, чтобы достичь необходимого эффекта, надо обладать хотя бы минимальными навыками подобной регуляции в-третьих, выполнение требует достаточно длительного времени. Исходя из вышесказанного, техника активно-мышечной релаксации, которая создает предпосылки для освоения более сложных приемов саморегуляции, будет предложена для ознакомления преподавателей и возможного применения к собственной саморегуляции. Для использования же в педагогическом процессе рекомендуются методы, основанные на возможностях изобразительного искусства, визуализации, музыкального движения. КОПИЛКА МЕТОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ Нервно-мышечная релаксация Э. Джекобсона для преподавателей) Количество участников не ограничено. Метод состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстрого, следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18–20 минут. Каждое упражнение выполняется несколько разв спокойном темпе. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача. Проведение Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место, освободитесь от стесняющих предметов гардероба. Расслабление начинается с грудной клетки. Грудная клетка Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделайте очень глубокий вдох, самый глубокий вдох Задержите воздух. и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке вовремя вдоха Заметили ли вы расслабление после выдоха Запомните это ощущение, осознайте, оцените его. Затем вновь повторите это упражнение. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10–15 секунд Нижняя часть ног Перейдите к упражнению по расслаблению ступней и икр. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Поднимите их обе очень высоко. Еще выше Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. При расслаблении вы можете почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Задержите их, а потом расслабьте Расслабьте. Вы можете почувствовать покалывание вступ- нях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд). Бедра и живот Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой. Задержите и расслабьте. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствуйте напряжение в бедрах. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол, твердо упираясь ими. Задержите напряжение и расслабьте. Повторите. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление пауза 20 секунд). Кисти рук Перейдем к рукам. Сначала одновременно обе руки сожмите в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите и расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто раздвинуть пальцы настолько широко, насколько это возможно. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях руки предплечьях (пауза 20 секунд). Плечи Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению кушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 секунд). Лицо Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Задержите это напряжение и расслабьте. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Теперь переходите к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 секунд). Заключительный этап Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, попробуйте «отсканировать» ваше тело, начиная от макушки. Почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Выход из состояния релаксации После расслабления необходимо потянуться как после сна, посмотреть по сторонам, осознать ясность и четкость мыслей, энергию, которой наполнилось тело, бодрость. В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышеч- ной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать, что применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии, с. Примечание. Приведенные упражнения можно использовать в учебном процессе выборочно. Перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (ив дополнение кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка. Акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период [30, Упражнения на расслабление Количество участников не ограничено. Проведение Участникам предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза и положить руки на колени. Преподаватель дает следующую инструкцию Сейчас вы проделаете несколько упражнений аутогенной тренировки. Слушайте внимательно мой голос, постарайтесь почувствовать, как приятное тепло разливается по телу. Итак, начинаем расслабление. Расслабляются ноги. Расслабляются пальцы ног, ступни и лодыжки. Расслабляются икры, колени и бедра. Расслабляется область таза. Волна расслабления поднимается от кончиков пальцев ног все выше и выше, заполняя ваши ноги изнутри. Ваши ноги расслаблены. Расслабляются пальцы рук, кисти и запястья. Расслабляются предплечья, локти, плечи. Руки расслаблены. Расслабляется плечевой пояс, грудь, живот, поясница. Расслабляется спина, все мышцы спины. Ваше туловище расслаблено. Расслабляются мышцы шеи. Голова мягко падает на грудь, шея расслаблена. Расслабляются мышцы лица освобождается от напряжения лоб, глаза, щеки, губы, нижняя челюсть, язык. Все ваше лицо расслаблено. Вы отдыхаете. А сейчас — переплетите пальцы рук перед собой, потянитесь пятками вперед. Глаза можно открыть. Приходите в себя, чувствуя себя обновленными и полными сил». Затем участники занимаются подведением итогов упражнений на расслабление. Они должны взять в руки листок и карандаш. Передними таблица, которая поможет им самим подвести итог своей работы в этом упражнении. В клеточках таблицы указаны те области тела, которые они только что пытались расслабить — пальцы ног, ступни, лодыжки и т. д. Участникам предстоит сделать следующее просмотреть все клеточки таблицы и определить, удалось ли им расслабить тот или иной орган, ту или иную часть тела. На своем бланке каждый обводит кружочком все те органы и части тела, которые ему удалось расслабить. Если специального бланка у участников нетто нужные клеточки надо выписать на свой листок, пользуясь таблицей. Итак, каждый на своем листке помечает (например, кружочком или же просто подчеркиваете) те части тела, те его органы, которые ему удалось расслабить при выполнении упражнения на релаксацию. Затем надо просуммировать общее число обведенных клеточек. Это и будет личный результат. Практикуя данный вид расслабления, можно научиться входить в состояние покоя довольно быстро [21, c. Упражнение Китайский болванчик» Цель: данное упражнение предназначено для уменьшения напряжения шеи и плеч. Количество участников не ограничено. Проведение Участники освобождают пространство, чтобы можно было свободно передвигаться по аудитории. Ведущий предлагает встать прямо, носки ног развернуть слегка в стороны, пятки должны находиться на полу, но вес надо распределить на подушечки пальцев и представить, будто невидимая струна, осторожно тянущая вверх, прикреплена к макушке участников. Далее следует инструкция Позвольте вашим рукам свободно болтаться вдоль тела. Позвольте голове упасть на грудь, а потом мягко и осторожно верните ее в прежнюю позицию. Позвольте ей упасть назад мягко, чтобы мышцы шеи постепенно растягивались. Кивайте назад и вперед — медленно и плавно, пока не выработаете определенный ритм. Начните ходить по комнате, продолжая кивать. В этот момент участники могут рассмеяться, так как каждый изображает кивающую головой игрушечную собаку, какие часто сидят за стеклом автомобиля. Если группа начала смеяться — это прекрасно. Дайте им посмеяться прежде чем двигаться дальше. Упражнение «Марафон» Количество участников не ограничено. Время проведения 15—20 минут. Проведение Первый этап Для того чтобы выполнить это задание, сначала надо научиться замерять свой пульс. Но первым делом его нужно уметь найти. Для этого необходимо сконцентрировать свое внимание на области шеи и ощутить там пульсацию. Почувствовать пульсацию можно ив любой другой области тела, если это участникам более удобно, например, в кончиках пальцев рук или ног, избегая только концентрации внимания в области сердца. Участники концентрируют свое внимание и пытаются почувствовать пульсацию в области шеи или любой другой области тела, избегая только области сердца. Затем они считают число пульсаций за определенный интервал времени — например, 15 секунд. Ведущий дает отметку времени начала интервала, участники начинают считать число пульсаций и заканчивают счет, когда прозвучит сигнал конца интервала. Полученное число записывается на листке. Далее определяется свой пульс. Для этого полученное число умножается на четыре и получается число биений пульса в минуту. Это и есть ваш пульс. Величину своего пульса каждый участник записывает на листке. Второй этап Когда участники научатся замерять величину своего пульса, они переходят к следующим упражнениям. Ведущий дает следующую инструкцию Начинаем первое упражнение. Закройте глаза, расслабьтесь. Вам дается одна-две минуты на то, чтобы войти в состояние глубокой релаксации. Расслабьте последовательно ноги, руки, туловище, шею и лицо. У вас есть одна минута — пожалуйста, расслабляйтесь Теперь, когда вы расслаблены, давайте измерим свой пульс. Приготовились. Почувствовали пульсацию в какой-либо области своего тела. В расслабленном состоянии сосредоточиться на пульсе особенно легко. Итак, нашли свой пульс. Внимание, приготовились считать. Начали. (Пауза 15 секунд) Заканчиваем. Помножили полученное число на четыре и записали его в свой листок. Переходим к следующему упражнению. Сидя с закрытыми глазами, представьте себя на олимпийском стадионе. Выбежите марафонскую дистанцию. Бежите экономно, собранно, свои силы вы бережете, но вместе стем и выкладываетесь, Ведь вам так нужна победа Итак, воображаемый бег на олимпийском стадионе. Пожалуйста. (Пауза 30 секунд) Спасибо. А сейчас снова замерим ваш пульс. Приготовились. Почувствовали пульсацию... Внимание, приготовились начать отсчет. Начали. (Пауза 15 секунд) Закончили. Помножили полученное число на четыре и зафиксировали полученный результат рядом с первым. А теперь вы можете вычесть из второго числа первое и определить таким образом разность. Разность второго и первого чисел покажет вам, насколько успешно вы можете управлять своим внутренним состоянием с помощью воображения. Итак, давайте определим разность результатов, полученных в первом и втором упражнении. На этом наш марафонский бег закончен». |