Медицинская реабилитация в спорте. Руководство для врачей и студентов Под общ
 Скачать 13.04 Mb.
|
|
5.3.2. Адаптационная кинезотерапия дис- невротического синдрома Дисневротический синдром, как типовой процесс, составляет основу многих нервных рас- стройств и соматических заболеваний. Он про- является либо активацией возбуждения, либо, напротив, усилением торможения. В первом случае дисбаланс нервной регуляции приво- дит к развитию симпатикотонии (преобладанию симпатического звена ВНС) и формированию дисневротического синдрома по возбуждаю- щему типу. Во втором – парасимпатикотонии (активации парасимпатического звена ВНС) и формированию дисневротического синдрома с преобладанием тормозных процессов. Дисневротический синдром по возбуж- дающему типу. Больным с симпатикотонией свойственны темпераментность, вспыльчи- вость, изменчивость настроения, склонность к истерическим реакциям, повышенная чувстви- тельность к боли, быстрая отвлекаемость, рас- сеянность, беспокойный поверхностный сон, различные невротические состояния. Они час- то жалуются на чувство жара, ощущение серд- цебиения. Наблюдаются похолода ние конеч- ностей, онемение и парестезии в них по утрам, немотивирован ное повышение температуры тела, плохая переносимость жары, полиурия, атонические запоры. Дыхание поверхностное и частое. Сердечно-сосудистые расстройства проявляются склонно стью к тахикардии и по- вышению АД при нормальных размерах сердца и громких его тонах. На ЭКГ часто выявляется синусовая тахикардия, укоро чение интервала Р-Q, смещение сегмента ST ниже изолинии, уплощённый зубец Т. В крови наблюдается тенденция к повы- шению уровня катехоламинов, ангиотензина, серотонина, холестерина, активации ПОЛ, аци- дозу, дефициту магния и калия. В связи с вы- сокой активностью клеток щитовидной железы повышается уровень кальцитонина и внутри- клеточного кальция. Больным с дисневротическим синдро- мом с преобладанием тормозных процессов присущи множество ипохондрических жа- лоб, нерешитель ность, пугливость, ощуще- ние «комка» в горле, апатичность, скудность эмоций, склонность к депрессиям, а также вести булярные расстройства, головокруже- ния, по вышенная утомляемость, малая вы- носливость, снижение работоспособности, на- рушения памяти, расстройства сна (утренняя заторможенность, трудность засыпания, сон- ливость). Характерны плохая переносимость холода, непере носимость душных помещений, ощущение зябкости. Отмечается склонность к редкому, глубокому дыханию, периодиче- ски возникающее чувство нехватки возду ха. Сердечно-сосудистые расстройства проявля- ются болями в об ласти сердца, брадиаритми- ей, тенденцией к снижению артериального дав- ления, увеличением размеров сердца за счёт снижения тонуса сердечной мышцы, приглуше- нием сердечных тонов. На ЭКГ выявляют сину- совую брадикардию (брадиаритмию), возмож- ны экстрасистолии, удлинение интервала Р-Q (вплоть до атриовентрикулярной блокады I-II степени), а также смещение сегмента ST выше изо линии и увеличение амплитуды зубца Т. Гипотонус гладкой мускулатуры сосудов (вен) проявляется болями в ногах, чаще в ноч- ное время. Со стороны ЖКТ – признаки усилен- ной перистальтики и дискинезии, с наличием диспептических расстройств (изжога, метео- ризм, склонность к спастическим запорам). Лабораторные исследования выявляют дефицит железа, йода, внутриклеточного каль- ция, сниженную активность ПОЛ, высокий уро- вень магния и калия, брадикинина и гистамина, тормозных аминокислот. Кинезотерапия нервных расстройств должна быть направлена на восстановление баланса процессов возбуждения и торможения в ЦНС, ее регулирующего и координирующего влияния на функции различных органов и си- стем, нормализацию динамического моторно- висцерального стереотипа, устранение стрес- совых проявлений, нормализацию тонуса сосудистой стенки, улучшение психологическо- го и эмоционального статуса больного. При дисневротическом синдроме по воз- буждающему типу показана седативная, релак- сационная, антиспастическая направленность средств и методов физической реабилитации. Формы ЛФК: предпочтение, особенно в начале курса кинезотерапии, следует отдавать лечебной гимнастике и самостоятельным за- нятиям, индивидуальному способу проведения процедур. Показаны лечебная дозированная ходьба (60-80-100 шагов в минуту), прогулки на свежем воздухе. Во втором периоде – добавля- ется терренкур с незначительным углом подъ- емов и спусков, элементы спортивных упраж- нений и игр (лыжи, плавание; городки, гольф), экскурсии. С целью снижения мышечного тонуса и ак- тивности симпатического звена ВНС в методи- ку процедуры ЛФК (основная и заключительная части занятия) вводятся специальные упраж- нения в произвольном расслаблении отдель- 180 МЕДИЦИНСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ В СпОРТЕ ных сегментов тела (мышц ног, рук, туловища, воротниковой зоны, шеи, затылочной области) в ИП сидя и лежа; всей мускулатуры в ИП лежа (релаксирующая позиционная терапия). Активация парасимпатической НС с после- дующим повышением в крови уровня инсулина, внутриклеточного калия и магния достигается использованием статических и динамических дыхательных упражнений с видоизменением дыхательного цикла (удлинением выдоха и пау- зы после него, введением элементов звуковой гимнастики). Дыхание должно быть полным, равномерным, спокойным и глубоким, задерж- ки дыхания не допустимы. Полезно использо- вать прием удлинения выдоха через сомкнутые губы (трубочкой), углы рта, при проговаривании слов по слогам, пение. Дыхание с акцентом на кратковременное напряжение мышц брюшного пресса (фиксация втянутого живота) при выдохе с их последую- щим расслаблением рекомендуется для повы- шения тонуса гладкой мускулатуры кишечника. Для седатации ЦНС, устранения факто- ров ее активации, снижения проприоцептив- ной афферентации необходимы аутогенная тренировка, динамические общеразвивающие физические упражнения преимущественно для средних и крупных мышечных групп в мед- ленном и среднем темпе с паузами отдыха до 30-40 секунд, максимальной амплитудой дви- жений в суставах. Упражнения должны быть преимущественно простые, не требующие на- пряженного внимания и сложной координации движений. Все движения выполняются плавно, без рывков в сочетании со спокойным дыхани- ем. Так называемое дифференцированное тор- можение вырабатывается с помощью одновре- менно выполняемых, но различных движений для правой и левой руки, правой и левой ноги. Дополнительные воздействия показаны на сегментарно-рефлекторные зоны области голо- вы, шеи, плечевого пояса, паравертебральные зоны. Выполнение упражнений может сочетать- ся с прикладными движениями, упражнениями на равновесие, а также ритмотерапией, танце- терапией (обучение элементам вальса, мед- ленного фокстрота), аэробикой, когда занятия проводятся под спокойную мелодичную музы- ку. Предпочтение необходимо отдавать клас- сическим произведениям (Чайковский, Шопен, Моцарт). Применяется также дозированная ходь- ба со скоростью не более 100 шагов в мину- ту. Исключаются резкие и быстрые движения скоростно-силового и силового направления, упражнения с длительным статическим уси- лием, повышающие активность надпочечни- ков. Продолжительность занятий 15-20 минут. Упражнения повторяют 4-6 раз. Повысить эффективность процедуры ЛФК при симпатикотонии позволит применение хро- мотерапии, использование спортивного обору- дования и инвентаря, спортивной одежды и об- уви, выдержанных в спокойных, приглушенных тонах, голубом, синем, зеленом, белом цветах. В комплексе восстановительных меропри- ятий необходимо учитывать биоритмы активно- сти больного, его психоэмоциональное состоя- ние. При усилении симпатического звена ВНС показано послеобеденное и вечернее время для проведения занятий лечебной гимнастики, самостоятельных занятий по индивидуальным заданиям, прогулок и экскурсий. Ускорить восстановление баланса про- цессов торможения и возбуждения, облегчить состояние расслабления мускулатуры поможет гидрокинезотерапия при температуре воды не ниже 28-32ºС от 1 до 3-х раз в неделю. А также закаливающие процедуры с использованием тепловых факторов. На фоне парасимпатикотонии и депрессии необходимо использовать стимулирующие ме- тодики воздействия на функциональную актив- ность организма. Для усиления симпатических влияний и тонизации ЦНС включатся специ- альные упражнения в методику занятия, пре- имущественно изотонические упражнения для всех мышечных групп в ИП стоя, сидя и лежа, упражнения в ходьбе. Используются упражне- ния с преодолением тяжести тела (приседания, смешанные висы, мягкие выпады), упражнения с отягощением и волевым напряжением и со- противлением. Коррекция психоэмоционального состоя- ния, формирование новой локомоторной до- минанты в ЦНС, перебивающей депрессивный очаг, проводится с помощью общеразвиваю- щих физических упражнений на координацию, внимание, с предметами и на снарядах, меха- ноаппаратах. Предпочтение нужно отдавать упражнениям в парах, выполняемых группо- вым методом. Исключаются физические упраж- нения с углубленным, учащенным дыханием и его задержкой. Применение гидрокинезотера- пии (температура воды 22-24ºС) и лечебного дозированного плавания, хромотерапии ярких, теплых тонов (красного, оранжевого, желтого), ритмичной и тонизирующей музыки, эстафет, подвижных, спортивных игр способствует вы- работке серотонина, активации щитовидной железы. Темп средний и быстрый. Количество повторений упражнений 10-20 и больше. Про- 181 Глава 5. ОСНОВНЫЕ НАпРАВЛЕНИЯ АДАпТАЦИОННОЙ МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИ должительность занятия 20-30 минут. Формы ЛФК. Рекомендуется утренняя ги- гиеническая гимнастика (УГГ), лечебная гимна- стика длительная дозированная ходьба 1-1,5 часа, терренкур, ближний туризм, экскурсии. Учитывая утреннюю заторможенность и сон- ливость пациентов с парасимпатикотонией УГГ нужно проводить на свежем воздухе, не менее 15-25 минут, с акцентом на средние и крупные мышечные группы, сочетать с контрастными водными процедурами. примерный комплекс упражнений при дисневротическом синдроме по возбуждающему типу Вводная часть 1. ИП – стоя, основная стойка. Ходьба обычная, руки на поясе, по кругу в одну и дру- гую сторону. 1 минута. Темп 80 шагов в минуту. Дыхание произвольное. 2. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет 1 – дуговыми движениями от- вести руки в стороны, прогнуться – вдох, 2-3-4 – ИП – выдох. 3-4 раза. Выполняется в медлен- ном темпе. 3. ИП – Основная стойка. Переступание с одной ноги на другую, затем с перекатом с пят- ки на носок. Движения рук плавные, поглажива- ющие, вперед-назад с небольшой амплитудой, кисти расслаблены. По 10 раз. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть вы- прямлена, а другая немного согнута в колене. Дыхание спокойное. Темп медленный. 4. ИП – стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Медленно поднять руки вверх и под- няться на носки, взгляд направлен вверх. За- тем вернуться в ИП, опустить руки через сто- роны, голову опустить, взгляд направить вниз. 6-8 раз. Дыхание произвольное, без задержек. Темп средний. 5. ИП – стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед на 4 счета и назад на 4 счета по 5-7 раз Темп средний. На 1-2 – вдох, на 3-8 – выдох. 6. ИП – Основная стойка. Диафрагмаль- ное дыхание, на выдохе тянуть звук «н-н-н», «р-р-р». 4-6 раз. 1-2 – вдох, затем 3-6 – удлиня- ется выдох, 7-8 – пауза. 7. ИП – Основная стойка. Максимально поднять плечи вверх вместе. «Бросить» их вниз и вернуться в ИП. Затем выполнить движение плечами поочередно. 5-6 раз. При движении плеч вниз – выдох на 3-4 счета. Темп средний. 8. ИП – ноги шире плеч, руки вдоль туло- вища. Наклоны головы вперед-назад, вправо- влево. 3-4 раза в каждую сторону. Темп медлен- ный, дыхание свободное. Амплитуда большая, до ощущения натяжения мышц. 9. ИП – основная стойка, руки на поясе. Полное дыхание. 5-6 раз. Амплитуда дыха- тельных движений средняя. Темп медленный. Выдох и пауза после него в два раза длиннее вдоха. Основная часть 10. ИП – стоя, ноги вместе. Руки вдоль ту- ловища. На счет 1 – прогнуться, руки в стороны, одновременно шаг правой ногой вправо – вдох, на 2-3-4 – левую ногу приставить и округлив спину, расслабить плечи, обнять себя руками в полуприседе – выдох. Повторить другой ногой в другую сторону. 5-6 раз. Дыхание спокойное, темп средний. 11. ИП – ноги на ширине плеч, руки на поя- се. Поворот туловища влево, руки назад-в сто- роны, ладони обращены вверх – вдох, вернуть- ся в ИП – выдох. Повторить в каждую сторону. 5-6 раз. Темп медленный. 12. ИП – основная стойка. Маховые круго- вые движения руками во фронтальной плоско- сти вправо и влево. Руки расслаблены. 6-8 раз. Темп медленный. Амплитуда движений макси- мальная. 13. ИП – ноги на ширине плеч, руки свобод- но, расслабленно свисают. При поворотах голо- вы на 45º вправо и влево, поочередно делать «загребающие» движения подбородком, рисуя им круги в сагиттальной плоскости. 4-6 раз. Темп медленный, дыхание произвольное. 14. ИП – основная стойка. На 1-2 сделать спокойный вдох носом, 3-6 – выдох через сом- кнутые трубочкой губы, пауза – 7-8. 4-6 раз. Темп медленный. 15. ИП – сидя на стуле, руки на коленях. 1 – лечь на бедра, руки скользящими движениями опустить вниз. Взгляд направлен вперед. Вдох. 2-4 – круговыми, пружинящими движениями поднимать руки в стороны. Выдох. Вернуться в ИП. 3-4 раза. Темп медленный. Дыхание спо- койное. Избегать задержек дыхания. 16. ИП – то же. Наклоны в сторону, доста- вая ладонями до пола. 6-8 раз. Темп средний, дыхание произвольное. 17. ИП – то же. Поднять руки вверх и рас- слабленно опустить их вниз, поочередно рас- слабляя кисть, предплечье и плечо, верхний плечевой пояс. 5-6 раз. Темп медленный, вы- дох удлиненный. 18. ИП – сидя, ноги на ширине плеч, вытя- нуты, руки на коленях. 1-2 – прогнуться в пояс- нице – вдох, 3-4-5-6 – подтянуть правое колено к животу – выдох, 7-8 – вернуться в ИП. То же другой ногой. 5-8 раз. Темп медленный, дыха- 182 МЕДИЦИНСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ В СпОРТЕ ние глубокое, амплитуда дыхательных движе- ний максимальная. 19. ИП сидя на полу, ноги прямые, руки скрестно лежат на бедрах. Отвести вправо пра- вую руку и влево левую ногу – вдох, одновре- менно повернуть голову вправо; вернуться в ИП – выдох. Повторить в другую сторону, левой рукой и правой ногой. Повернуть голову влево. 5-6 раз. Темп медленный, дыхание глубокое, без задержек. 20. ИП – лежа на спине. Руки на животе. На вдохе надуть живот, на выдохе – втянуть с на- пряжением мышц брюшного пресса и припод- нять голову так, чтоб видеть свой живот. 5 раз. Выдох удлинен. Дыхание ритмичное. 21. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки в стороны. Положить колени на пол вправо, при этом развернуть верхнюю половину туловища и коснуться правой ладонью левой руки. Голову повернуть влево. То же, но в другую сторону. 5-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Ды- хание глубокое, без задержек. 22. ИП – лежа на спине, руки выпрямлены над головой. Одновременно с махом рук перей- ти в сидячее положение, руки отвести за спину и сделать хлопок в ладоши. Вернуться в ИП. 5-6 раз. Темп средний, подъем туловища про- изводить на выдохе. 23. ИП – лежа на спине. Поднять обе руки и обе ноги под углом 90º к туловищу и делать потряхивающие движения конечностями. 10- 15 секунд. Темп быстрый, амплитуда неболь- шая. 24. ИП – лежа на животе, руки сложены под подбородком. Поочередное отведение ног назад. 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произ- вольное. 25. ИП – то же, но кисти рук лежат на полу ладонями на уровне груди. Выпрямив руки, принять упор, лежа на бедрах, прогнуться, по- смотреть вверх – вдох. Вернуться в ИП – вы- дох. 6-8 раз. Таз не отрывать от пола. Темп медленный. Заключительная часть 26. ИП – лежа на спине. Руки вдоль туло- вища. Полное дыхание: 1-2 – глубокий вдох с движением груди и передней брюшной стенки, 3-6 – глубокий выдох, 7-8 – пауза. 6-8 раз. Темп медленный, дыхание глубокое, спокойное и ритмичное. 27. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вверх. Растягиваем позвоночник, пытаясь ру- ками тянуться вверх, а стопами в противопо- ложном направлении. 5-6 раз. Концентрация внимания на расслаблении. Дыхание не задер- живать. 28. ИП – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. «Простая поза рыбы» Делаем спокойный вдох через нос и на удлиненном выдохе, опираясь на локти, прогибаемся в грудном отделе, голо- ва запрокинута. Возвратиться в ИП. Находить- ся в позе до 30-40 секунд. Темп медленный. 29. ИП – сидя на стуле. «Поза кучера»: ноги согнуты под прямым углом и немного расстав- лены, руки, согнутые в локтях лежат на бедрах, кисти расслабленно свисают. Голову мягко опу- стить, максимально расслабить все мышцы, прежде всего плечевого пояса. 3-4 раза. Плече- вые суставы должны находиться на одной вер- тикальной линии с тазобедренными. Дыхание свободное, глубокое, глаза закрыты. 30. ИП – сидя на стуле, руки на бедрах. Расправить плечи, поднять голову – сделать вдох, затем удлиненный очистительный выдох – «пф-пф-пф». Голову опустить. 6-8 раз. Темп медленный. примерный комплекс упражнений при дисневротическом синдроме по тормозному типу Вводная часть 1. Ходьба обычная по кругу в одну и другую сторону, с частой сменой направлений, руки энергично работают, темп 100 шагов в минуту. Контроль дыхания при ходьбе: 1-2 – вдох, 3-4 – выдох. 1 минута. 2. Ходьба по кругу с ускорениями по 10 се- кунд, поочередно в каждую сторону. 1 минута. 3. Ходьба на месте, с высоким поднимани- ем коленей, опора на какой-либо неподвижный предмет. 30 секунд. 4. ИП – стоя, основная стойка, руки на по- ясе. 1-2 – поднять руки вверх через стороны – вдох, 3-4 – вернуться в ИП – выдох. Повторить 5-6 раз. 5. Ходьба по залу с мешочком песка на го- лове, с изменением длины и типов (приставной, перекрестный и др.) шагов. Варианты ходьбы меняются через 10-12 шагов. 30 секунд. 6. ИП – стоя, одна рука поднята вверх, дру- гая – опущена вдоль туловища. Попеременно поднимать руки вверх, ускоряя движение от 60 до 120 раз в минуту. 7. ИП – руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч. Сжимать и разжимать пальцы в быстром темпе (60-120 в минуту). 10-20 раз. 8. ИП – стоя. Правая рука расположена на груди, левая на животе. На 1-2 – вдох грудью, приподнимая грудину и прогибаясь в грудном отделе, 3-4 – выдох, вернуться в ИП. 6-8 раз. 183 Глава 5. ОСНОВНЫЕ НАпРАВЛЕНИЯ АДАпТАЦИОННОЙ МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИ Основная часть. 9. ИП – стоя, руки опущены. Круговые дви- жения плечами одновременно, но в разные сто- роны (вперед-назад). 6-8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. 10. ИП – стоя. Наклоны головы вперед и назад с одновременным вставанием на носки и на пятки. Темп средний, амплитуда небольшая. 5-6 раз. 11. ИП – стоя, руки на поясе. Наклон корпуса вправо, левая рука над головой, правая скрест- но лежит на животе. То же, но в другую сторону. 8-10 раз. Темп средний. Дыхание произвольное. 12. ИП – стоя, прямыми руками упереться в стену, на расстоянии полуметра от нее. Делать движение, как будто вы хотите стену сдвинуть. Напряжение до 5 секунд. 3-4 раза. 13. ИП – стоя, руки на поясе. Подскоки в среднем темпе на одной и двух ногах. 8-12 раз на каждой ноге. Дыхание не задерживать. На 1-2 – вдох, на 3-4 выдох. Затем нога меняется. 14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и взяты в замок. Упражнение «дровосек». Вдох – руки над головой, прогнуть- ся, выдох – руки резко опускаются вниз, имити- руя удар топора. 15. ИП – стоя. Руки на поясе. 1-2 – при- сесть, руки поднять и хлопнуть в ладоши над головой – вдох, на 3-4 – выпрямиться – выдох. 8-10 раз. Темп средний. 16. ИП – стоя, руки на поясе. Выпады впе- ред, руки в стороны. Дыхание произвольное. 5-6 раз каждой ногой. Упражнения выполняется в парах на пре- одоление сопротивления 17. ИП – стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, согнутые в локтях. Поочередно каждый оказывает сопротивление другому одной рукой, а вторую руку выпрямляет. 5-6 раз. Дыхание произвольное. 18. ИП – то же. Упираясь друг в друга ко- ленями, присесть, руки при этом прямые, вер- нуться в ИП. 5-6 раз. Упражнения с предметами 19. ИП – стоя лицом друг к другу, поднять соединенные руки вверх – вдох, опустить через стороны – выдох. Дыхание диафрагмальное. 6-8 раз. 20. ИП – стоя лицом друг к другу на рас- стоянии метра, в руках мячи. Совершать бро- ски мячей обеими руками друг другу и ловить их. 8-10 раз. Темп быстрый. Дыхание произ- вольное, ритмичное. 21. ИП – стоя перед мячом, либо гимнасти- ческой скамейкой. Перепрыгнуть через пред- мет, повернуться кругом и повторить. 3-4 раза. Дыхание произвольное. Темп быстрый. Танцевальные упражнения 22. ИП – стоя, руки на поясе. Поставить правую ногу на пятку, а затем на носок, сделать три притопа и три раза хлопнуть в ладоши. То же повторить другой ногой, в другую сторону. Темп быстрый. 23. ИП – стоя, руки на поясе. На 4 счета сделать четыре скрестных шага в правую сто- рону (правая нога начинает движение впереди левой, затем за ней и т. д.), голову при этом повернуть вправо, на 5-8 – затем сделать два полуприседа и одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону. 4-6 раз. 24. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Под- няться на носки – вдох. Опуститься – выдох. Полное дыхание. 5-6 раз. 25. ИП – стоя. Упражнение «ласточка», при этом руки в стороны, пытаться удерживать равновесие. 26. ИП – сидя на полу. Руки в упоре сзади. 1-2 – опираясь на стопы и кисти, прогнуться и поднять таз. 3-4 – вернуться в ИП. 4-6 раз. Ды- хание не задерживать. Темп средний. 27. ИП – то же. 1-2 – поднять руки над голо- вой, 3-4 – наклон вперед, пальцами рук достать до пальцев ног. 4-6 раз. Темп средний. 28. ИП – лежа на полу, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Поочередное поднима- ние прямых ног. 5-6 раз. Темп средний. 29. ИП – лежа на полу, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Перекатывание со спины на живот и обратно. 5-6 раз. Темп средний. 30. ИП – лежа на полу, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Подняться в положение сидя – вдох, вернуться в ИП – выдох. 6-8 раз. Заключительная часть 31. ИП на четвереньках. 1-2-3-4 – поднять до горизонтального уровня прямую правую руку и левую ногу, удерживая равновесие на левой руке и правой ноге. 5-6-7-8 – вернуться в ИП. То же в другую сторону. 5-6 раз. Темп медленный. 32. ИП – сидя, скрестив «по турецки» ноги. Позвоночник выпрямить, потянуться вверх те- менной частью. Сделать вдох. Затем поднять руки перед собой и скрестить пальцы, положить на них подбородок и слегка надавить, оказывая сопротивление. Сделать выдох. 5-6 раз. Темп медленный. 33. ИП – сидя, скрестив «по турецки» ноги, руки на бедрах. Вдох – поднять голову вверх, посмотреть вверх, выдох – опустить. 34. ИП – стоя. Поднять руки вверх, затем расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз, расслабить плечи покачать рассла- бленными руками и туловищем. |