Эту книгу хорошо дополняют Работа в радостьДеннис БаккеРабота как внутренняя игра
 Скачать 2.27 Mb.
|
|
Упражнение. Ваш самый назойливый страх Долго не раздумывая, запишите один из преследующих вас страхов. Посмотрите, нет ли в нем чего-то такого, что звучит как явное преуве- личение авторства создателя стресса. Создатель стресса призывает негативные эмоции Создатель стресса — большой мастер разыгрывания мело- драм на манер голливудских . Одна-единственная мысль (на- пример, «Я явно не нравлюсь этому человеку») может за- пустить целый каскад негативных эмоций: замешательство, печаль, отчаяние, гнев, страх и прочие . Как только мы по- зволяем создателю стресса убедить нас в чем-то неприятном, негатив начинает казаться самой настоящей реальностью, как в индийской легенде о фермере, у которого заболел мул . Фермер решил спросить соседа, не одолжит ли тот ему своего мула, чтобы вспахать поле . По пути к дому соседа он рисо- вал в воображении разные неприятные слова, которые мог сказать ему сосед: «А почему ты так плохо заботился о сво- ем муле? Как ты мог допустить, чтобы животное заболело . Я не хочу, чтобы ты брал моего . Я тебе не доверяю; ты не уме- ешь заботиться о мулах» . По дороге фермер накрутил себя так сильно, что, как только сосед открыл ему дверь, ударил его и заорал: «Ты жмот и негодяй!» 66 Стресс как внутренняя игра Истинный пример создателя стресса в действии . ПОниМание СтарОй траВМы Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом Мередит, пациентка чуть старше шестидесяти, страдала от ощу- щения жжения во всем теле. Особенно интенсивным оно стано- вилось ночью, не давая ей уснуть. Сначала врачи считали, что симптомы связаны с менопаузой, и ей прописали высокую дозу гормонов, что только усугубило ситуацию. наблюдались у Мере- дит и другие симптомы, включая проблемы с пищеварением, уста- лость, отсутствие либидо, депрессию и панические атаки. Словом, ко времени прихода ко мне на прием женщина была на грани от- чаяния. Я провел всесторонний осмотр Мередит, и мы поговорили о ее жизни. ее история оказалась весьма интересной. Когда ей было двенадцать, она, сидя на заднем сиденье автомобиля, ко- торый ехал по Бруклинскому мосту, услышала, как мать кричит: «Берегись!» Следующим, что она осознала, была автомобильная авария; повсюду была кровь. Мать Мередит погибла. Мередит никогда прежде не анализировала свои чувства по поводу этого травматического события, и даже теперь, поч- ти пятьдесят лет спустя, разговаривая со мной, не могла сдер- жать слез. Я увидел, что у нее, по всей вероятности, посттрав- матическое стрессовое расстройство, вызванное пережитым в детстве негативным опытом. Механизм стресса был активи- рован во время аварии и с тех пор, по сути, никогда полностью не отключался. После того как мы исключили возможность других заболеваний, я объяснил Мередит, что ее организм, вероятно, перевозбужден и находится в таком состоянии уже очень долгое время. не по- нимая того, что симптомы коренятся в детской психологической 67 Знакомьтесь: создатель стресса травме, женщина была в полной власти преувеличенных страхов создателя стресса и его негативных идей и объяснений. Поначалу подобрать лечение для Мередит было довольно труд- но, поскольку первым на все вопросы отвечал голос создателя стресса со всеми его сомнениями, тревогами и страхами. но как только мы сосредоточились на исцелении эмоциональной и фи- зической травмы прошлого, женщина смогла отстраниться от со- здателя стресса, и физические признаки болезни начали осла- бевать. В своей медицинской практике нам нередко приходится наблю- дать, как люди избавляются от многих изнурительных хрониче- ских симптомов, осознав, что они являются следствием старых травм. неправильное толкование симптомов создателем стресса вызывает огромное беспокойство. наблюдать за их исчезнове- нием по мере того, как на смену страху приходит понимание, до- ставляет огромное удовольствие. Создатель стресса — мастер самонападок Нападки на себя — конек создателя стресса . Он критику- ет каждое ваше движение, настойчиво указывает на ваши ошибки, смеется над вашими желаниями, судит вас безжа- лостно — и делает все так, чтобы безоговорочно убедить вас, что все это правда . Создатель стресса может постоянно держать вас в на- пряжении с помощью бесконечной песни «так надо — так не надо», «это должен — это не должен» . «Ты должен был сде- лать то . Тебе следовало поступить так» . Иногда он продолжа- ет настаивать, чтобы вы что-то сделали, а когда вы наконец соглашаетесь, делает финт ушами и заявляет: «Ну и зачем ты это сделал?» Он, кажется, никогда не бывает вами дово- лен . И это, мягко говоря, подрывает вашу уверенность в себе . 68 Стресс как внутренняя игра Создатель стресса может быть поистине беспощадным . Один мой мудрый друг сказал: «Когда люди начинают судить сами себя, дьявол по сравнению с ними сущий ангел» . Одной из главных производных самонападок является чувство вины . Доктор Хортон читает своим пациентам, уго- дившим в эту ловушку, стихотворение «Эта печальная игра», которое написал Хафиз, персидский поэт XIV столетия . Злым упреком жива Препечальная эта игра Все богатство твое унося И даря полуумкубанкроту. Друг мой милый, Стать нам мудрее пора * . КаК ОБОйти негатиВные гОлОСа Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом Моя пациентка рейчел страдала от избыточного веса, и у нее был довольно сильный стресс. женщина ненавидела себя, и мы на- чали с ней это обсуждать. Я попросил ее подумать о том, что ей в себе нравится, и сосредоточиться на этом. Каждый раз, ког- да она понимала, что внутренний голос начинает критиковать и распекать ее, я побуждал ее игнорировать его, а не потакать. Это была совершенно новая для рейчел идея. Она спросила: «Вы хотите сказать, что, если я не могу отключить свое негативное мышление, я могу его обойти?» — «Да, — ответил я. — Вы не мо- жете по желанию отключить этот голос, потому что он вещает постоянно. но вам надо признать его и понять, что он собой представляет. а еще вам надо осознать, что это ваш выбор — принимать или отвергать то, что он вам говорит». Я объяснил па- циентке природу создателя стресса, а также почему мы склонны * Перевод Ассалам . Прим. ред. 69 Знакомьтесь: создатель стресса придавать ему столь большое значение. Он отлично знает, как представить себя так, чтобы звучать убедительно. Однако всег- да можно сделать шаг назад и спросить: «Согласен ли я с этим? В моих ли это интересах?» Самонападки не приносят пользы никому. Мы можем анализировать свои поступки и поведение по-доброму и учиться на ошибках. Мы все развиваемся и растем как личности, а слишком резкая критика и постоянные нападки на себя контрпродуктивны. Создатель стресса формирует ложные ожидания Создатель стресса часто берет общепринятую концепцию — например, счастье заключается в том, чтобы жениться или выйти замуж, родить двоих детей, купить дом и иметь хоро- шую работу, — и настаивает на том, что ваша жизнь должна идти именно по такому пути . И если что-то в ней не соот- ветствует этим стандартам, создатель стресса может вызвать у человека сильную тоску и отчаяние . Он твердит, что вас никогда не будут считать красивой, если вы не сбросите вес; что вы не сможете добиться успеха, если не достигнете опре- деленного уровня в своей компании; что вы никогда не бу- дете достойны восхищения, если не живете в огромном доме и не водите роскошный автомобиль . Исследование, недавно проведенное в весьма процветаю- щем регионе, округе Ориндж, Калифорния, где живут очень состоятельные люди, выявило высокий уровень депрессии . Всесторонне изучая причину данной ситуации, исследовате- ли обнаружили, что местные жители постоянно сравнивают себя с соседями, что не дает им почувствовать удовлетворен- ность собой, так как в их окружении всегда есть те, кто еще богаче . Один сосед купил более шикарную машину, другой 70 Стресс как внутренняя игра отправился в долгий круиз, третий полностью перестроил свой дом и так далее . В итоге исследователи пришли к неу- тешительному выводу: стресса, вызываемого хроническим недовольством собой, вполне достаточно, чтобы объяснить рост случаев депрессии в богатом и процветающем районе . Создатель стресса доверху набит представлениями, ко- торые четко определяют, кем и чем вы должны быть . Он по- стоянно напоминает нам о том, чего у нас нет, делая акцент на несправедливости по отношению к нам . А некоторым он вечно указывает на то, что кто-то принижает их досто- инство . ОСКОрБленный ДО СМерти Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном Марк, мой пациент шестидесяти пяти лет, уже вышел на пенсию и вел вполне приятную жизнь. Он проводил много времени на от- дыхе, за игрой в теннис, на прогулках — словом, наслаждался плодами своей трудовой жизни. Мужчина был в отличной физи- ческой форме, по характеру несколько нарциссического скла- да — очень занятый собственной персоной и гордящийся своей мужественностью и крепким здоровьем. У японцев есть поговорка: никогда не болевшему человеку нужно быть осторожнее, потому что, когда в конце концов его настигнет эта беда, он может не справиться с испытанием. именно это слу- чилось с Марком. Однажды у него возникли небольшие проблемы с предстатель- ной железой, что отнюдь не редкость для мужчин его возраста. Стадия заболевания была ранней, но небольшая операция ему все же требовалась, и такие перспективы чрезвычайно расстро- или его. Он воспринял это как оскорбление, принижение его достоинства. Это ставило под сомнение его высокую оценку своего здоровья. его до глубины души обидело и оскорбило, что 71 Знакомьтесь: создатель стресса подобные вещи происходят с ним, таким идеальным человече- ским экземпляром. тем не менее на операцию он согласился, по- тому что выбирать, по сути, не приходилось. Операция прошла успешно. Сын и невестка Марка его во всем поддерживали; я тоже был рядом. и с удивлением заметил, что, хотя все прошло хорошо, психологическое состояние Марка явно оставляет желать лучшего. Он был сердит и раздражителен, чуть ли не с ненавистью относился ко всем и вся. Он оскорблял родных и медсестер. Все вокруг качали головами, недоумевая, что с ним творится. Ведь операция прошла вполне успешно, и он дол- жен быть счастлив. а потом Марк подхватил в больнице инфекцию, что расстроило его еще больше. Как он мог заразиться? Он просто не мог это при- нять. теперь он был просто в ярости и, несмотря на все наши уси- лия, никак не мог успокоиться — до тех пор, пока у него не разви- лась почечная недостаточность. и семье Марка, и медицинскому персоналу было ясно, что его выздоровление серьезно тормозится его оскорбленным эго и по- рождаемым этим обстоятельством стрессом. Как ни трагично, здо- ровье Марка ухудшалось, и вскоре он скончался. Мне же этот слу- чай преподнес весьма ценный урок: если позволить создателю стресса править балом, даже самая лучшая медицинская помощь может оказаться бесполезной. теперь, прежде чем пациент ляжет под нож хирурга, я непременно уделяю некоторое время работе над тем, как он будет с этим справляться — над его самооценкой и самовосприятием в этот сложный для любого человека период. 72 Стресс как внутренняя игра Как отобрать у создателя стресса бразды правления Я уже долгое время работаю по принципу самозанятости, что, однако, не избавляет меня от тревог и нервозности, свя- занных с работой . Итак, проснувшись однажды утром, сразу же почувствовал беспокойство . Интуитивно я понимал, что отдал слишком много контроля создателю стресса, в частно- сти той его части, которая руководит моей работой . Далее последовал небольшой диалог с самим собой: я хотел узнать, что стоит за этим беспокойством . — Что происходит? Почему ты так тревожишься? — Потому что я знаю, что сегодня произойдет! Ты соби раешься поставить передо мной целую кучу задач — гораздо больше, чем я, очевидно, могу решить. И ты обязательно за хочешь, чтобы они были выполнены в соответствии с куда более высокими стандартами и за меньшее время, чем мне под силу. И потом, когда я не закончу все вовремя и не сделаю все на высочайшем уровне, ты набросишься на меня с крити кой и поучениями. Тут я окончательно понял, что позволил создателю стрес- са управлять своим рабочим днем . Осознание, что именно это и стало источником стресса, облегчило мне понимание того, что я могу с этим сделать . Прежде всего нужно было убедить себя в том, что ситуацию контролирую я, а не ка- кой-то требовательный диспетчер-распорядитель внутри меня . В общем, получилось что-то вроде переговоров . Я говорил себе: «Послушай, у меня есть основные потребности — на- пример, сегодня я непременно должен обеспечить себя едой . 73 Знакомьтесь: создатель стресса Однако я намерен защититься от нереалистичных ожиданий, навязываемых той частью создателя стресса, которая стара- ется распоряжаться моим рабочим временем . Поработай над этим вместе со мной» . И я решил выстроить своего рода щит, поскольку знал, что, как только создатель стресса заставит меня приступить к работе, он без особого труда станет моим внутренним начальником и принудит весь день трудиться в стрессовом режиме . Но этот выбор зависел только от меня . На семинарах по стрессу мы часто просим участников рассказать, как они освобождаются от своего создателя стресса . Люди с большой охотой и воодушевлением делятся секретами того, как держат в узде этого критикана . «Я го- ворю вслух: “Стоп! Я тебе не подчинюсь!”» — рассказыва- ет один . Другой, напротив, обращается к создателю стресса про себя: «Прости, но тебе здесь не рады! У меня нет на тебя времени» . Третий думает о том, что в этот день он может по- пасть под грузовик, и картина возможной смерти помогает ему смотреть на комментарии создателя стресса с нужного угла зрения . Четвертый просто игнорирует этот голос, целе- направленно смещая внимание на что-нибудь другое . Один мой друг однажды спросил меня: — Знаешь, что такое беспокойство? — Нет . Расскажи, — попросил я . — Беспокойство — это мошенник, который притворяется полезным . По-моему, очень верное определение . Создатель стрес- са часто проявляет свои сильнейшие стороны перед лицом неизвестности или в неоднозначных ситуациях, когда что- то может пойти не так . Он хочет, чтобы вы автоматически склонялись к худшему варианту . Альтернативная стратегия Я 2 — провести исследование . Постарайтесь выяснить ис- тинное положение дел исходя из фактов и реальной пропор- ции собственных обязательств . Стресс как внутренняя игра Помните: подобно волшебнику из страны Оз создатель стресса кажется более всесильным, чем на самом деле . Он мо- жет казаться большим и страшным, когда сталкиваешься с ним впервые, но, заглянув за ширму, сразу понимаешь, как он ничтожен . Однако для этого необходимо научиться рас- познавать его голос . Первый шаг — сказать себе: «Все это говорю не я . Но я это слушаю» . Затем можно выбрать один из способов обойти аргументы этого голоса, а не принимать все, что он говорит, за чистую монету . Поступая таким обра- зом, благодаря своей внутренней мудрости, вы каждый раз делаете большой шаг к победе во Внутренней игре стресса . Чем больше вы учитесь отличать голос создателя стресса от своего, тем спокойнее и уравновешеннее себя чувствуете даже под давлением серьезных стрессоров, и тем доступнее становится ваша мудрость . Использование инструментов Внутренней игры не заставит голос создателя стресса замол- чать навсегда, но ваше сопротивление ему и мудрость будут расти, развиваться и крепнуть точно так же, как растут му- скулы спортсмена благодаря тренировкам . Упражнение. Как обыграть создателя стресса Вспомните назойливый страх, который вы указали в предыдущем упражнении, и подумайте, удастся ли вам укротить своего создателя стресса. Какая часть этого страха реальна, а какая вымышлена? Что может сказать ваш голос, чтобы отмести доводы создателя стресса, а не принимать его слова за истину? 75 Глава 4 Альтернатива реакции «бей, беги или замри» Для меня очевидно: стресс вызывает чувства, которые мне совсем не нравятся . Я знаю, что в таком состоянии не могу быть уверен в ясности своих мыслей и отличной жизнедея- тельности своего организма во всех смыслах, на максималь- но возможном уровне . Поэтому я не раз довольно ворчливо вопрошал, зачем на свете существует такая скверная шту- ка, как стресс . В один прекрасный день друзья-врачи про- светили меня в этом вопросе, рассказав, что это защитный физиологический механизм адаптации, существовавший на ранней стадии человеческой эволюции и обеспечивавший выживание . Наши гены и естественные реакции формиро- вались во времена, когда люди были в основном охотника- ми-собирателями . Подумайте о наших предках, собирающих ягоды и отдыхающих после еды . Представьте, что мы видим их в настоящем времени, как в кино . И вдруг в этой картине неожиданно появляется огромный хищник . Тело древнего человека мгновенно реагирует мощным выбросом адрена- лина — подобно отличному автомобилю, за пять секунд на- бирающему скорость от нуля до сотни километров . Сердце начинает усиленно качать кровь, посылая ее прежде всего в мышцы . Это реакция «бей или беги», которая направляет всю энергию на одну задачу — выживание . В моменты опас- ности такая четко отлаженная физиологическая реакция, 76 Стресс как внутренняя игра несомненно, необходима . И я очень рад, что у моих предков имелся этот механизм . В противном случае меня, по всей ве- роятности, никогда бы не существовало . Но мне также ясно, что эта система давно вышла из-под контроля, так как в боль- шинстве стрессовых ситуаций, возникающих в XXI веке, она неэффективна . Современные люди в основном не живут в условиях постоянной угрозы для жизни . Однако механизм стресса по-прежнему работает, чтобы справиться с десятками отно- сительно незначительных стрессоров, наполняющих обыч- ный день каждого человека: резким словом руководителя, зубной болью, ссорой с супругом, опозданием на поезд и так далее . А это явное приглашение для Я 1, создателя стресса, выйти на сцену и завести свою унылую песню . Если вы бо- итесь неудачи, то даже самые маленькие задачи будете вос- принимать как мощный фактор стресса . А каждый испыты- ваемый стресс заставляет гипоталамус, гипофиз и надпочеч- ники производить гормоны . Когда в организме постоянно циркулирует слишком много гормонов стресса, это может привести к весьма разрушительным последствиям . В жизни современного человека примитивный инстинкт «бей или беги» неэффективен . Вы сами могли в этом убедить- ся, если вам хоть раз приходилось сталкиваться с агрессией на дороге или спорить с другом, который в ответ на ваши ар- гументы в сильном раздражении выбегал из комнаты . Конеч- но, реакция «бей или беги» по-прежнему может избавить нас от некоторых проблем и неприятностей, особенно когда речь идет о реальной угрозе, однако человеческие возможности давно вышли за ее рамки . Мы все от рождения располагаем ресурсами, позволяющими нам использовать более слож- ную, продвинутую реакцию . Однако у многих эти ресурсы неактивны, потому что люди просто не обучены получать к ним доступ и развивать их . 77 альтернатива реакции «бей, беги или замри» Хронический стресс весьма коварен . Например, исследо- вание, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые чувствуют себя обиженными судьбой, нередко дей- ствительно принимают свою обиду слишком близко к серд- цу — в буквальном смысле слова . В частности, те, кто считает, что жизнь к ним несправедлива, на 55 процентов чаще стра- дают от коронарного синдрома, даже чаще, чем люди с высо- ким уровнем холестерина в крови . А между тем врачи регу- лярно измеряют уровень холестерина у пациентов, но мно- гие ли задают вопросы об их психологическом состоянии? Подведем итог: жизнь в постоянном стрессе непременно ведет к негативным последствиям . Эдд и Джон окончательно убедили меня в том, что человеческий организм не предна- значен для адаптации к хроническому стрессу и его успеш- ной нейтрализации . Недавно я посмотрел специальный репортаж PBS, посвя- щенный работе Роберта Сапольски — профессора биологии и неврологии Стэнфордского университета . В своей книге Why Zebras Don’t Get Ulcers * он всесторонне описал огромное влияние стресса на физическое и психологическое функцио- нирование человеческого организма . Так вот, вышеупомяну- тый фильм, основанный на его исследованиях племен бабуи- нов в Африке, рассказывал об одном племени, которое, начав питаться отходами на помойке сафари-лагеря, стало болеть туберкулезом . К удивлению Сапольски, заболевали и гиб- ли в основном альфа-самцы . Недоминантные самцы, самки и детеныши выживали . В результате племя стало более мир- ным, и начался период его процветания . Сапольски предпо- ложил, что из-за жестокой конкуренции альфа-самцы под- вергались такому сильному стрессу, что их организм не мог справиться с туберкулезными бактериями, как организмы * Издана на русском языке: Сапольски Р. Психология стресса . СПб . : Питер, 2015 . Прим. ред. |