Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
3.6. Средства физической культуры в регулировании психофизического состояния студентов Среди мероприятий, направленных на повышение умственной рабо- тоспособности, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального состояния можно рекомендовать следующие: систематическое изучение учебных дисциплин студентами в тече- ние семестра, без «штурма» в период зачѐтов и экзаменов; ритмичную и системную организацию умственного труда; постоянное поддержание эмоции, интереса; совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств; организацию рационального режима труда, питания, сна и отдыха; отказ от вредных привычек: употребление алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании; двигательную активность и физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической трениро- ванности; обучение студентов методам самоконтроля состояния организма с целью выявления отклонений от нормы, своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики (О.В. Каравашки- на, 2000). Электронный архив УГЛТУ 101 Для поддержания здоровья и работоспособности на соответствующем уровне одинаково необходимы четыре элемента: физическая нагрузка, ра- циональное питание, закаливание и умение отдыхать. При отсутствии до- статочной дозы ежедневных мышечных движений происходят нежела- тельные и существенные изменения функционального состояния мозга и сенсорных систем. 3.6 .1. Использование физических упражнений как средства активного отдыха Вуз предоставляет студентам следующие виды отдыха: кратковре- менные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и канику- лярный (зимний и летний) отдых. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны иметь одну главную задачу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение нервных процессов в коре головного мозга и связанную с ним работоспособность. Для этого отдых должен быть тем продолжительнее, чем напряжѐннее и длительнее была предшествующая ему работа. Среди важнейших условий для успешной борьбы с утомлением и по- вышения работоспособности на первом месте стоит отдых. Отдых – это деятельное состояние организма, заключающееся в более или менее интенсивном восстановлении затраченных при работе сил; по- вышении питания в утомленном организме и направленное, в конечном счѐте, на подготовку к новой работе (В.Н. Сергеев, 1989). По тому, как че- ловек отдыхает, можно решить, насколько он утомляется. Научиться от- дыхать не менее важно и полезно, чем научиться работать. Перерыв в ра- боте может считаться отдыхом лишь в том случае, если организм полно- стью в течение всего перерыва освобождается от влияния своей рабочей обстановки. Отдых входит режим каждой личности и составляет важней- ший вопрос личной гигиены. Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью, и смешанный. Активный отдых – это отдых, во время ко- торого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычно выпол- няемого труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда организм находится в условиях относительного покоя. В основе активного отдыха лежит феномен, открытый И.М. Сечено- вым, при котором деятельность одних нервных центров способствует устранению утомления в других центрах. Этот принцип стал основой ор- ганизации отдыха и в умственной деятельности, где организованные соот- ветствующим образом физические нагрузки до, во время и по окончании умственного труда оказывают значительный эффект в сохранении и по- вышении умственной работоспособности. Электронный архив УГЛТУ 102 Одним из важнейших физиологических механизмов в действии физи- ческих упражнений следует считать ту доминанту, которая возникает в ко- ре больших полушарий при выполнении физических упражнений и кото- рая оказывает разностороннее влияние на проявления всего организма («рабочий принцип центров», по А.А. Ухтомскому, или «главенствующий в данный момент очаг возбуждения», по И.П. Павлову). И.П. Павлов ука- зывал, что при любых физических упражнениях все звенья НС принимают участие в реакции ответа организма на них. Им также отмечено значение физической работы как «величайшего средства в случае расстройства высшей нервной деятельности», т.е. благотворное влияние умеренной фи- зической нагрузки на психоэмоциональную сферу. При активном отдыхе для ускорения процессов восстановления рабо- тоспособности применяются специальные упражнения и действия. После монотонно повторяющихся движений активный отдых в 2–3 раза эффек- тивнее пассивного. Его положительное воздействие особенно заметно у хорошо физически тренированных людей. К средствам активного отдыха относятся также различные виды «ум- ственного» отдыха и, прежде всего, шахматы, чтение сатирических и юмо- ристических произведений, художественной и научной литературы, а так- же занятия в кружках художественной самодеятельности. Пассивный отдых состоит в прекращении каких-либо специальных движений (отдых стоя, сидя, лѐжа). Невысокая эффективность и большая длительность для достижения с его помощью желаемого уровня функцио- нального состояния не позволяют рекомендовать частое использование пассивного отдыха как средства психофизиологического восстановления. Целесообразно сочетать пассивный отдых со средствами положительного эмоционального (негромкая музыка, цветосветовая установка и др.) воз- действия (Г.А. Кузнецов, 1986). Смешанным называется сочетание активного и пассивного отдыха. В перерывах и после окончания работы, вызывающей местное утомление, рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, применять массаж или самомассаж, а также холодовые процедуры, умывание, прикладывание мокрого полотенца к затылку и груди, мытьѐ ног холодной водой. При выборе средств активного отдыха необходимо учитывать темпе- рамент (тип ВНД), интересы человека. Люди энергичные выбирают спор- тивные игры, развлечения, темпераментные танцы, а те, у кого преоблада- ют тормозные процессы (флегматики), – ходьбу, физическую работу, езду на велосипеде, лыжи. «Отдых – наиболее личное дело, – писал Н.Г. Чер- нышевский, – тут натура просит себе наиболее простора. Тут человек наиболее индивидуализируется, и характер человека всего больше выказы- вается в нѐм, какого рода отдых легче и приятнее для него». Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физиче- скими упражнениями в общем режиме жизни. Физические упражнения, Электронный архив УГЛТУ 103 являясь средством активного отдыха, обладают широким диапазоном бла- гоприятного воздействия на организм человека. Они регулируют мозговое и периферическое кровообращение, совершенствуют функцию дыхания, развивают и укрепляют нервно-мышечный аппарат, развивают подвиж- ность суставов и позвоночного столба и т.д. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно- сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма. Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных про- цессов. Сочетание двигательных нагрузок с умственной деятельностью осуществляется эффективно, если учитываются следующие принципиаль- ные положения (А.М. Максименко, 1999): занятия физическими упражнениями (обязательные и самостоя- тельные), как правило, должны содержать в первой половине каждого се- местра 70–75% упражнений, направленных на развитие скоростных спо- собностей, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости. Ин- тенсивность нагрузки у студентов может доходить до 160–170 уд./мин; на занятиях физического воспитания, проводимых как первая пара, целесообразно использовать нагрузки малой интенсивности (ЧСС=110– 130 уд./мин) или средней – ЧСС в диапазоне 130–150 уд./мин. Оптималь- ная моторная плотность находится в пределах 50–60%. Основное назначе- ние таких занятий – обеспечение сокращения периода врабатывания в ум- ственную деятельность, что в конечном счете стимулирует и удлиняет пе- риод высокой устойчивой работоспособности и обеспечивает лучшее усвоение учебного материала. Занятия с такими нагрузками позволяют со- хранять хорошую умственную активность до конца учебного дня, включая самоподготовку. В случае, когда занятия по физическому воспитанию про- водятся на 3–4 паре, ЧСС не должна превышать 150–160 уд./мин. Большие нагрузки для студентов с невысокой физической подготовленностью пла- нировать нецелесообразно; проведение физкультурных занятий 2 раза в неделю с малотрениро- ванными студентами и нагрузками большой интенсивности существенно снижают умственную деятельность в течение учебной недели. Поэтому важно учитывать уровень физической подготовленности при планирова- нии физических нагрузок, чтобы не привести к снижению умственной ак- тивности студентов; занятия различными видами спорта по-разному оказывают воздей- ствие на умственную работоспособность. Так, с одной стороны, игровые виды и единоборства предъявляют повышенные требования к психике. Это обусловлено повышенным функционированием эмоционально-психических механизмов. Следствием таких занятий является снижение умственной ак- тивности. С другой стороны, непродолжительные игровые эмоциональные Электронный архив УГЛТУ 104 нагрузки стимулируют учебную деятельность. Наилучший эффект достига- ется тогда, когда содержание физкультурных занятий достаточно разнооб- разно, а не монотонно; в период экзаменационной сессии занятия желательно проводить не более двух раз в неделю на свежем воздухе с интенсивностью, сниженной до 60–70% от обычного уровня. Целесообразно использовать упражнения циклического характера (плавание, лыжи, бег). Таким образом, направленность занятий физическими упражнениями в период сессии может быть по своему характеру как оздоровительно- профилактической (в основном для неспортсменов), так и поддерживаю- щей (для спортсменов). Известно, что студенты-спортсмены, адаптирован- ные к повышенным физическим нагрузкам, даже после интенсивной тре- нировки не испытывают спада своих интеллектуальных возможностей. Для таких студентов средняя по интенсивности нагрузка является стиму- лирующим фактором, а для недостаточно тренированных студентов сред- няя по интенсивности физическая нагрузка стимулирует, а высокая – по- давляет умственную деятельность. При умственном перенапряжении, например, во время экзаменационной сессии может произойти смещение этой закономерности. В этот период спортсменам лучше чередовать сред- нюю нагрузку с малой, а нетренированным студентам лучше отдавать предпочтение малой нагрузке. Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоцио- нального состояния в экзаменационный период (соревнования, единобор- ства, ответственные спортивные игры), ведѐт к угнетению умственной ра- ботоспособности. Наблюдения за студентами-спортсменами на учебно- тренировочных занятиях в период экзаменов позволили зафиксировать по- вышенные трудности при овладении техникой новых упражнений – в 1,5–2 раза больше времени приходилось затрачивать на их освоение. При этом у студентов отмечалось снижение концентрации внимания, сознательного контроля выполнения движений. Часто проявлялись старые технические ошибки, от которых, казалось, удалось избавиться. Нередко отмечалось ухудшение ранее сформированных двигательных навыков. При использо- вании интенсивных упражнений у студентов в этот период быстро насту- пает чувство усталости. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты показывали далеко не лучшие результаты (В.И. Ильи- нич, 2003). Отмечено, что такие показатели, как объѐм внимания, память, количе- ство мыслительных операций у недостаточно подготовленных студентов к концу учебного года значительно снижаются. При правильной организа- ции занятия физической культурой и спортом являются важным средством эффективной подготовки к экзаменам. В этот период особенно важными для поддержания умственной работоспособности являются обеспечение непрерывности занятий физическими упражнениями с учетом состояния Электронный архив УГЛТУ 105 здоровья каждого студента и регулирование в связи с этим объѐма трени- ровочной нагрузки. При проведении учебно-тренировочных занятий в период экзаменов следует снижать их интенсивность до 60–70% от обычного уровня. Неце- лесообразность изучать технику новых упражнений и пытаться совершен- ствовать еѐ. Направленность этих занятий можно характеризовать как профилактическую, а для занимающихся спортом – как поддерживающую уровень спортивно-технической подготовленности. Можно также использовать простейшие методы саморегуляции при таких психических состояниях, как утомление, избыточное нервно- психическое напряжение, фрустрация. Разработка сеанса психорегуляции должна содержать решение оперативных задач, направленных на восста- новление работоспособности, эмоционального состояния, улучшение настроения (Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов, 2000). В настоящее время физиология труда располагает множеством реко- мендаций, направленных на оптимизацию режимов труда и отдыха, повы- шение работоспособности в различных учебно-производственных условиях. 3.6.1.1. Малые формы физической культуры в режиме учебного дня студентов К малым формам физической культуры в режиме учебного дня отно- сятся утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), физкультурная пауза (ФП), физкультурные микропазуы с использованием физических упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускорения включения студентов в учебно-трудовой день. Уровень современных знаний позволяет утвер- ждать, что среди самых разнообразных средств и методов занятий физиче- скими упражнениями УГГ – одно из ценных в оздоровлении организма и повышения его работоспособности. УГГ создаѐт в организме «рабочую установку», усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты рас- пада, накопившиеся за ночь, ликвидирует неблагоприятные последствия гиподинамии и подготавливает нервную систему, двигательный аппарат и внутренние органы к предстоящей работе. Часто значение УГГ недооценивается, а этот вид физических упраж- нений исключительно важен как по широте диапазона, так и по эффектив- ности своего воздействия. Целесообразно включать в комплекс УГГ для воспитания правильной осанки 1–2 упражнения корригирующей гимнасти- ки. Заканчивать комплекс надо дыхательными упражнениями и спокойной ходьбой, после чего следуют водные процедуры. Ежедневная УГГ, допол- ненная водными процедурами,– это эффективное средство повышения фи- зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Электронный архив УГЛТУ 106 Систематическое выполнение УГГ улучшает кровообращение, укреп- ляет ССС, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пи- щеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. УГГ нельзя выполнять до сильного утомления. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой, призванная решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и по- вышения их работоспособности. Для сохранения высокой умственной ра- ботоспособности студентов в течение всего учебного дня целесообразно к концу третьего – четвертого часа теоретического обучения использовать «малые формы» активного отдыха, так как к этому времени наступает утомление от большого умственного напряжения и недостатка кислорода в аудитории. Как результат, снижается внимание, активность, интерес к предмету, слабо усваивается учебный материал. При этом, чем сложнее изучаемый материал, тем больше снижается работоспособность. Зная влияние на организм физических упражнений, важно правильно определить время перерывов для физкультурных пауз с учѐтом начала снижения работоспособности. С учѐтом динамики работоспособности сту- дентов в течение учебного дня ФП продолжительностью 8–10 минут после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин – после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводятся ФП в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются таким образом, чтобы активизиро- вать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Под воздействием ФП улучшается работа сосудов мозга, улучшается внимание, сосредоточенность, повышается мышечный тонус, нормализует- ся двигательный режим. ФП, кроме общеразвивающих упражнений, вклю- чает в себя также бег на месте, прыжки, подвижные игры (при наличии условий для их проведения). Усилить воздействие ФП можно за счѐт повы- шения темпа выполнения упражнений, увеличения их количества (на 2–3), числа повторений, применения вспомогательных средств (гантелей, эспан- деров, гимнастических палок и др.). При выполнении комплекса ФП дыха- ние должно сочетаться с фазами движений. Вдох соответствует движениям, увеличивающим объѐм грудной клетки (разведение рук, выпрямление туло- вища и т.д.), а выдох – движениям, ведущим к уменьшению грудной клетки (наклоны, повороты туловища и др.). Если невозможно чѐтко определить ритм дыхания, то оно должно быть равномерным. ФП в зависимости от сто- ящих перед ней задач может проводиться с музыкальным сопровождением, которое для более эффективного воздействия на организм человека должно соответствовать характеру выполняемых упражнений. ФП может прово- диться самостоятельно небольшими группами или индивидуально. Замечено, что восстановление работоспособности происходит эффек- тивнее при условии выполнения комплекса ФП в среднем и быстром тем- Электронный архив УГЛТУ 107 пе. Если в течение учебного дня студент занят длительной напряжѐнной умственной работой, то физическая нагрузка во время физкультурных пауз должна быть увеличена. ФП может быть и комплексной, когда физические упражнения сочетаются с приемами самомассажа, локальными гидропро- цедурами, с элементами психорегулирующей тренировки и др. Исследования показывают, что эффективность влияния ФП проявля- ется при 10-ти минутном еѐ проведении в повышении работоспособности на 5–9%, при 5-ти минутном – на 2,5–6% (О.В. Каравашкина, 2000). Микропаузы в учебной деятельности студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов с силу разнообразных факторов возникают состояния отвлече- ния от выполняемой работы. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы. При снижении внимания и наступающего утомления рекомендуется проведение физкультурных минуток (ФМ) – малой формы активного отдыха преимущественно локального характера длительностью 1–2 мин. Она уменьшает утомление отдельных частей тела (кистей, шеи, спины, ног), или систем и органов (нервной, зрительного анализатора, го- лосового аппарата и др.). Оказывая общее стимулирующее влияние на ор- ганизм, ФМ улучшает его функциональное состояние, является в полном смысле экспресс-методом восстановления, незаменима в условиях дли- тельной работы без регламентированных перерывов для отдыха. Положи- тельный эффект достигается лишь при многократном выполнении разных по содержанию ФМ в течение дня. Обычно через 30–60 минут возникает потребность в отдыхе, которую следует реализовать с помощью соответствующих ФМ комплексов. Разли- чают ФМ динамические и изометрические (позотонические). ФМ динами- ческая имеет то же назначение, что и ФП, но выполняется в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно выполнять ФП. Вовлекая в ак- тивное состояние практически все группы мышц, она оказывает влияние на организм человека в целом, улучшая его функциональное состояние. При изучении эффективности использования в микропазуах физиче- ских упражнений динамического и позотонического характера установле- но, что одномоментное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг/сек.) по своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бе- га его эффективность снижается по сравнению с использованием позото- нических упражнений, суть которых состоит в выполнении 5 циклов энер- гичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяже- нием мышц-антагонистов). Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, Электронный архив УГЛТУ |