Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Общая плотность – отношение полезно затраченного времени ко всей продолжительности занятия; моторная плотность – отношение времени, непосредственно затраченного на физические упражнения, ко времени всего занятия. При проведении урока стремятся к 100%-ной об- щей плотности и к такой же моторной плотности, которая необходима для эффективного физического воспитания. В зависимости от соотношения образовательных и других задач в за- нятии различают занятия, основная направленность которых – освоение нового учебного материала, его совершенствование или закрепление, а также занятия смешанного типа и контрольные. Для занятий, имеющих целью освоение нового учебного материала, характерна относительно малая моторная плотность в связи с отведением большей части времени на объяснения, демонстрацию, исправление пер- вых грубых ошибок в движениях. На занятиях по совершенствованию и закреплению учебного материа- ла (например, в спортивно-тренировочных занятиях со спортсменами вы- соких разрядов) моторная плотность возрастает до максимальных вели- чин. Контрольные занятия проводятся обычно по типу спортивных сорев- нований. Для физического воспитания студентов вузов в целом характерно преобладание занятий смешанного типа, т.е. совмещение на одном занятии изучения нового материала, совершенствования и проверки ранее освоен- ного, воспитания физических качеств. 4.6.1. Вводная часть занятия Вводная часть сводится к организации занятия (построение), созда- нию у занимающихся рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение задач данного занятия. Во вводной части объяв- ляется рабочий план занятия, перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создаѐтся чѐткое представление о содержании части, объѐме, ин- тенсивности и распределении тренировочных нагрузок. Вводная часть занятия реализует методический принцип сознательно- сти и активности. Электронный архив УГЛТУ 140 4.6.2. Подготовительная часть (разминка) Разминка обеспечивает преодоление периода врабатывания организ- ма. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению по- вышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа по- степенности. В начальной части занятия выполняются, как правило, движения, лег- ко дозируемые по нагрузке и не требующие непосредственной подготовки к ним. Это могут быть ходьба, бег низкой интенсивности, подскоки, обще- развивающие гимнастические упражнения, танцы и другие двигательные действия, освоенные на предыдущих занятиях. Физиологический механизм действия разминки следующий: медлен- ный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества ка- пилляров в сердечной и скелетных мышцах. При этом активизируется крово- обращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5–1,0 0 С, что способствует увеличению проницаемости мембран лѐгоч- ных пузырьков (альвеол), повышению содержания эритроцитов в крови, по- вышенному кровоснабжению мышечных волокон и клеток всех других тка- ней. Одновременно повышается эффективность обмена веществ, улучшается кровоснабжение тканей кислородом, ускоряется вывод из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности. Разминка делится на общую и специальную. Общая часть разминки решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности функциональных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и ды- хательной. Специальная часть разминки направлена на повышение коор- динационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки. Выполнение двигательных действий в начале занятия организуется так, чтобы обеспечивалась нужная постепенность психической и физиче- ской врабатываемости – достижения оптимальной работоспособности, не- обходимой для выполнения более сложных действий. Подготовительная часть занятия обычно завершается подготовительными упражнениями, сходными по координации движений и нагрузке с предстоящими двига- тельными действиями в его основной части. 4.6.3. Основная часть Наиболее сложные учебно-воспитательные задачи решаются в основ- ной части занятия. Решение задач, связанных с овладением новым матери- алом, который включает движения большой координационной сложности, обычно относят на самое начало основной части занятия, на долю которой Электронный архив УГЛТУ 141 отводится большее время, составляя около 70% общего времени. Конкрет- ная еѐ продолжительность зависит от содержания занятия, объема и интен- сивности упражнений, возраста и пола занимающихся и т.д. При комплексной тренировке необходимо учитывать различную направленность взаимодействия упражнений в тренировочном занятии. Во время подготовительной части занятия рекомендуется включать упражне- ния на гибкость и координацию движений, на повышение прочности су- ставно-связочного аппарата нижних конечностей. В основной части заня- тия выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенство- вание техники движений и на быстроту их выполнения, затем – упражне- ния для развития выносливости. В случае сложной цели тренировочного занятия следует тщательно соблюдать запланированную последовательность как отдельных сторон подготовки, так и самих физических упражнений. Особое внимание требу- ется также в вопросах физической нагрузки и характера сложности физи- ческих упражнений. На основе результатов исследований по наиболее бла- гоприятному сочетанию и последовательности использования средств вос- питания физических качеств, рекомендуется в основной части занятия вы- полнять упражнения для воспитания быстроты, затем силы и в конце на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки). Основная часть занятия реализует главным образом педагогические принципы индивидуализации, доступности, последовательности, дина- мичности. 4.6.4. Заключительная часть В заключительной части занятия обеспечивается постепенное сниже- ние рабочей активности организма. Она направлена на обеспечение посте- пенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние. В завершающей части занятия применяются легко дозируемые упражнения: ходьба, медленный бег, относительно локальные движения, танцевальные элементы и упражнения на расслабление с выполнением ды- хательной гимнастики. В конце заключительной части рекомендуется про- вести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, связать еѐ с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося. 4.6.5. Интенсивность физических нагрузок Под интенсивностью подразумевается мощность и напряжѐнность мышечной и работы (объѐм работы, выполненный в единицу времени), мо- жет определяться по ЧСС. Известно, что ЧСС является интегральным пока- Электронный архив УГЛТУ 142 зателем напряжения всех физиологических функций организма при мышеч- ной работе. Обычно она измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с, затем пересчиты- вают на 1 минуту. Если задание выполняется длительное время, для кон- троля поддержания интенсивности ЧСС подсчитывают несколько раз. Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных нагрузок на организм. Само- чувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в орга- низме под влиянием занятий физическими упражнениями. Зоны физических нагрузок – это режим нагрузки, ограниченный в вы- полнении упражнения физиологическими (пульс, частота дыхания, по- требление кислорода и др.) или педагогическими (скорость, темп, усилия и др.) показателями. Существует следующая градация зон интенсивности нагрузок по ЧСС. Малая зона интенсивности (нулевая зона – ЧСС до 130 уд./мин., компенсаторная). При этой интенсивности эффективного воздействия на организм не происходит, однако создаются для этого существенные пред- посылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, активизируется деятельность других функциональных систем организма. В связи с этим рубеж 130–140 уд./мин. Назван порогом готовности. Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановления. Средняя зона интенсивности(первая тренировочная зона, аэробная) – ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечи- вается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия выраба- тывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов. Большая интенсивность(вторая тренировочная зона, смешанная) ЧCC от 150 до 180 уд./мин. Во второй тренировочной зоне к аэробным ме- ханизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недо- статка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях зани- мающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как ру- беж 150 уд./мин. Является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО). При этом происходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробному, что является одним из критериев тренированности. Этот порог выражается в единицах мощности работы (Вт) или же в процентах потребления кислорода от максимума аэробной мощности. У нетренированных людей ПАНО находится на уровне 40–45% от МПК (максимальное потребление кислорода), у тренированных – 55–60%, у спортсменов экстра-класса – 70–90% от максимальной мощности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130–140 уд./ мин., это свидетельствует о низком Электронный архив УГЛТУ 143 уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160–165 уд./ мин., характеризует высокую степень тренированности. Чем выше ПАНО, тем эффективнее аэробное энергообеспечение работы и, сле- довательно, больше выносливость организма при выполнении продолжи- тельных физических упражнений. Максимальное потребление кислорода и порог анаэробного обмена могут изменяться независимо друг от друга и обнаруживают большую ин- дивидуальную вариабельность. Но при снижении уровня МПК почти все- гда снижается ПАНО. Более того, темпы падения ПАНО при детрениро- ванности могут превышать темп падения уровня МПК. ПАНО является важнейшим показателем эффективности (экономичности) энергообразова- ния в организме (Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова, 2000). Предельная интенсивность(третья тренировочная зона) – ЧСС со- ставляет 180 уд./мин и более (анаэробная зона). В этой зоне совершен- ствуются анаэробные механизмы обеспечения. Нагрузки большой и пре- дельной интенсивности можно рекомендовать только физически трениро- ванным лицам в возрасте 16–35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам с отклонениями в состоянии здоровья к выбору трениро- вочной нагрузки следует подходить особенно осторожно, начинать трени- роваться с применением нагрузок малой интенсивности (табл. 7). Таблица 7 Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС (по О.В. Каравашкиной, 2000) Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, уд./мин. малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 130 Для средне подготовленных студентов рекомендуется следующее со- отношение времени интенсивности физических нагрузок по ЧСС в про- центах ко времени всего занятия (табл. 8). Таблица 8 Зоны интенсивности физической нагрузки по ЧСС для среднеподготовленных студентов (по В.А. Коваленко, 2000) Зона интенсивности ЧСС, уд./мин Продолжительность, % 1 курс 2 курс Компенсаторная Аэробная Смешанная Анаэробная до 130 130–150 151–180 Более 180 20–35 30–50 20–25 2–6 15–28 38–52 22–27 3–8 Интенсивность физической нагрузки для спортсменов указывается в индивидуальных и групповых планах их спортивной тренировки. Зависи- Электронный архив УГЛТУ 144 мость максимальной величины ЧСС от возраста во время спортивной тре- нировки можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах). Например, для 18-летних занимающихся максимальная ЧСС будет равна: 220–18 = 202 уд./мин. Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая даѐт тренировочный эффект, для лиц 20-летнего возраста со- ставит 134 уд./мин, для 30-летних –129 уд./мин. Оптимальная ЧСС во вре- мя занятий физическими упражнениями и спортом должна составлять 70– 85% от полученной разницы. Для старших возрастных групп и студентов специального учебного отделения максимальную ЧСС нужно определять исходя из величины 200 уд /мин, а оптимальную – 60–65% от полученной разницы. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсив- ности по ЧСС, при проведении тренировочных занятий можно определить индивидуальные зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для 20-летних здоровых студентов оптимальной зоной будет диапазон ЧСС 150–177 уд./мин., зоной больших нагрузок – 177–220 уд./мин.; для 25- летних занимающихся – соответственно 145–172 и 172–195 уд./мин. (В.А. Коваленко, 2000). Можно также пользоваться упрощѐнным ориентировочным определе- нием интенсивности нагрузки: появление затруднений в дыхании (выра- женная одышка), и потеря человеком способности дышать через нос. 4.7. Воспитание физических качеств Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспита- ния, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врождѐн- ные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, бла- годаря которым возможна физическая (материально выраженная) актив- ность человека, получающая своѐ полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. В современной литературе используют терми- ны «физические качества» и «физические (двигательные) способности». В самом общем виде двигательные способности можно понимать как инди- видуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможно- стей человека (В.И. Лях, 1996). Основными физическими качествами являются: кондиционные – сила, быстрота, гибкость, выносливость и комплексное координационное каче- ство – ловкость. Воспитание физических качеств осуществляется в процес- се занятий физическими упражнениями по специально разработанным ме- тодикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдель- Электронный архив УГЛТУ 145 ные взаимосвязанные стороны совершенствования физических, функцио- нальных и психофизиологических возможностей человека. В начальном периоде наибольший эффект в воспитании физических качеств даѐт комплексный метод тренировки. В этом случае наблюдается одновременное улучшение и повышение уровня развития всех физических качеств, что связано с явлением «положительного переноса». Методика воспитания какого-либо физического качества обладает общими чертами независимо от конкретного вида спорта (например, выносливость в плава- нии и беге совершенствуют во многом сходными путями, хотя сами эти виды спорта резко различны). По мере повышения тренированности величина эффекта переноса уменьшается, что требует более тщательного подбора специальных упражнений. Связь двигательных качеств на высоком уровне их развития такова, что практически развитие одного из них тормозит развитие друго- го. Однако характер и величина этого явления зависят не от особенностей отдельных двигательных качеств, а от применяемых средств и нагрузок в процессе подготовки. Например, установлено, что силовые упражнения могут отрицательно сказываться на быстроте движений без отягощений, а также на проявлении выносливости, особенно скоростной и др. В процессе физической тренировки образуются новые координацион- ные механизмы, обеспечивающие взаимодействие всех функций организ- ма, а также взаимодействие различных групп мышц при выполнении дви- гательных актов, создавая тем самым благоприятные условия для работы. В случае прекращения систематических тренировочных занятий уровень развития двигательных качеств снижается. Наиболее активно утрачивается быстрота, медленнее – сила, ещѐ медленнее – выносливость. Познание этих особенностей стимулирует у студентов интерес к про- ведению самостоятельных занятий для поддержания необходимого уровня развития физических (двигательных) качеств в период обучения и после окончания вуза. 4.7.1. Средства и методы воспитания силы Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или про- тиводействовать ему посредством мышечного напряжения называют си- лой или силовыми способностями. Сила как физическое качество харак- теризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигура- цию тела (телосложение). Проявление качества силы обусловлено рядом факторов: физиологическим поперечником мышц; Электронный архив УГЛТУ 146 степенью возбуждения нервных центров, ведающих сокращением данной мышцы; скоростью химических изменений в мышечной ткани; волевым усилием; состоянием опорно-двигательного аппарата. Росту силы содействуют все факторы, повышающие тонус НС (хоро- шее самочувствие, отдых, крепкий сон, желание победить и т.п.). В прояв- лении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: она максимальна между 15 16 часами. Отмечается, что в январе и феврале мы- шечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре. Наилучшие условия для деятельности мышц наблюдаются при температуре +20 С. В практике применяются понятия абсолютной и относительной силы. Абсолютная сила развивается в каком-либо движении определѐнной мы- шечной группой (например, при жиме штанги или на динамометре). Отно- сительная сила равна абсолютной силе, приходящейся на 1 кг массы тела. В метаниях, тяжѐлой атлетике, борьбе, боксе, где целью движения яв- ляется преодоление внешнего сопротивления, существенную роль играет абсолютная сила. Для представителей тех видов спорта, в которых важно придать массе собственного тела большую скорость в каком-либо направ- лении (прыжки, бег, некоторые упражнения на гимнастических снарядах), основное значение имеет относительная сила. Поэтому понятно, что, например, прыгунам или бегунам нужно развивать в основном относи- тельную силу без увеличения мышечной массы, а метателям – абсолютную силу с помощью упражнений, увеличивающих объѐм мышц. Сила измеряется с помощью динамометров. До определѐнного возрас- та абсолютная и относительная сила увеличивается у тренированных и у нетренированных людей, хотя у взрослых она всегда несколько выше (табл. 9).У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, сред- ние показатели силы кисти у мужчин составляют 60–70 кг, а у женщин – 50–55 кг. Таблица 9 Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин (по Е.Ф. Полежаеву, В.Г. Макушину) Показатель Сила мышечных групп, кг мужчины женщины Ручная сила (сжатие кисти): правая рука левая рука Сила бицепса: правая рука левая рука Становая сила мышц, выпрямляю- щих согнутое тело 38,7 36,2 27,9 26,8 123,1 22,2 20,4 13,6 13,0 71,0 Электронный архив УГЛТУ 147 Мышечная сила может проявляться в виде статических и динамиче- ских усилий. При статических усилиях мышца сохраняет свою длину; уко- рачиваясь, выполняет преодолевающую работу; удлиняясь и растягиваясь – уступающую работу. Максимальные величины силы в этих случаях раз- личны. В процессе двигательной активности динамические усилия могут про- являться либо в виде так называемых собственно-силовых, либо в виде скоростно-силовых движений (В.С. Фарфель, 1971). Собственно-силовые движения – это движения, в которых сила стре- мится к максимуму за счѐт перемещаемой массы при приблизительно по- стоянной величине сообщаемого ей ускорения. Так, например, величина силы, проявляемой в приседании со штангой всѐ увеличивающегося веса, будет возрастать за счѐт увеличения массы штанги. Более сильный атлет присядет со штангой большего веса, нежели более слабый атлет. В этом случае показателем силы атлета будет тот предельный вес штанги, с кото- рым он сможет выполнить данное упражнение. Скоростно-силовые движения – это движения, в которых сила прояв- ляется в увеличении ускорения, сообщаемого перемещаемой массе, при сравнительно постоянной еѐ величине. Мышечная сила в данном случае стремится к максимуму за счѐт возрастания скорости сокращения мышц. В качестве примера физических упражнений, где показателем силовой спо- собности является скорость, могут служить прыжки. Переменной величи- ной в них является ускорение, а постоянной – масса (прыгуна). Важной разновидностью скоростно-силовых способностей спортсмена является так называемая «взрывная сила», т.е. способность развивать боль- шую силу в каком-либо движении в наименьший промежуток времени. Средства воспитания силы это упражнения, выполнение которых связано с преодолением повышенных сопротивлений. В качестве сопро- тивления в силовых упражнениях могут быть использованы внешние нагрузки (гантели, штанга, мешок с песком и др.), сопротивление упругих предметов (резина, эспандер), вес собственного тела или его частей (под- тягивание, приседание, сгибание и разгибание рук в упоре лѐжа и т.п.), со- противление партнѐра и т.д., наклоны и выпрямление туловища, разно- образные прыжки (с отягощениями и без них), специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (с гантелями, эспандерами, резино- выми амортизаторами, облегчѐнными гирями и др.), специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой, на тренажѐрах и др.). При построении методики воспитания силы следует учитывать вели- чину отягощения, число повторений, темп выполнения упражнений, дли- тельность отдыха. Методы воспитания силы могут быть разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используют следующие методы. Электронный архив УГЛТУ 148 Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражне- ний с применением предельных и околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется се- риями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1–3 по- вторений. За одно занятие выполняется 5–6 серий. Отдых между сериями составляет 4–8 мин (до восстановления дыхания). При использовании это- го метода преимущественно развивается динамическая сила. Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениями 30–70% от рекордного веса для данного спортсмена, которые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 серий. Отдых между сериями – 2–4 мин (до полного восстановления). При этом методе происходит нара- щивание мышечной массы. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного веса). Основное внимание уделяется технике движений. Упражнения выполняются сериями по 20–25 повторе- ний за один подход в максимально быстром темпе. Отдых между сериями 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются ско- ростно-силовые качества. Изометрический (статический) метод предполагает максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряже- ния продолжительностью 3–60 с. Этот метод развивает преимущественно си- лу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе. До 18 лет метод изометрических усилий применять не рекомендуется. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растяги- вание и расслабление участвовавших в работе мышц. Наибольшее внима- ние следует уделять развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют возможности человека при выполнении трудовых и бытовых действий, а также спортивных упражнений. Крепкий «мышечный корсет» способствует нормальному осуществлению функций внутренних органов, положительно сказывается на состоянии здоровья человека. Частота занятий силового направления должна быть до трѐх раз в не- делю. Ежедневное выполнение силовых упражнений допускается только для отдельных небольших мышечных групп. |