Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
4.7.2. Средства и методы воспитания выносливости Выносливость это способность совершать работу заданной интен- сивности в течение длительного времени. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счѐте, наступлением утомления, то выносли- вость можно охарактеризовать так же как способность организма проти- востоять утомлению. Электронный архив УГЛТУ 149 Длительность поддержания работоспособности при выполнении фи- зических упражнений определяется, прежде всего, функциональными воз- можностями сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и нервной си- стем, а также печени (по скорости и эффективности распада гликогена), устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, высоким уровнем спортивно-технической подготовлен- ности, экономичностью обменных процессов и наличием больших энерге- тических ресурсов в организме, высокой слаженностью физиологических функций, способностью бороться с субъективными ощущениями утомле- ния с помощью волевых усилий, координацией деятельности различных органов и систем организма человека. Выносливость зависит также от формирования двигательного навыка и координации движений, которые обеспечивают рациональное количе- ство участвующих в работе мышц при оптимальной динамике их сокраще- ния и расслабления. Психическая устойчивость и волевые качества играют решающую роль в реализации достигнутого уровня физической трениро- ванности (последнее следует отнести также к силе, быстроте и ловкости). К средствам, способствующим совершенствованию аэробных воз- можностей и воспитанию общей выносливости, относятся ходьба, бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75 80% от максимальной), выполняемые в виде повтор- ных нагрузок. Продолжительность отдельной нагрузки не должна при этом превышать 1,5 3 мин, интервалы отдыха должны быть почти такими же, однако достаточными для того, чтобы ЧСС к моменту следующей нагруз- ки не превышала 130 уд./мин. Равномерная работа при ЧСС 130–150 уд./мин., обеспечиваемая аэроб- ными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повыше- нию функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособно- сти после отдыха от проделанной работы. Занятия лучше проводить в есте- ственных условиях, в местах, богатых кислородом (лес, берег реки), упраж- нения выполнять с интенсивностью, близкой к критической. Для повышения аэробных возможностей организма необходимо осво- ить правильную технику дыхания. Полезно акцентировать выдох, чтобы в легких оставалось меньше бедного кислородом остаточного и резервного воздуха. В целях воспитания выносливости исключительное значение при- обретает способность стойко переносить весьма тяжѐлые ощущения утом- ления и, несмотря на них, продолжать работу («умение терпеть»). В упражнениях, требующих выносливости, соответствующая психологиче- ская установка может намного повысить результат и даже затормозить по- явление неблагоприятных физиологических сдвигов в организме. В ряде случаев существенное значение имеет совершенствование ме- ханизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную Электронный архив УГЛТУ 150 нагрузку, и ряд других факторов. Современные методы воспитания вынос- ливости, используемые в тренировке квалифицированных спортсменов, связаны с выполнением очень большого объѐма работ как в одном занятии, так и в годичном цикле. Различают два вида выносливости – общую и специальную. Выносли- вость, проявляемая при выполнении различных по характеру видов дли- тельной физической работы умеренной интенсивности за счѐт аэробных источников энергообеспечения, обозначается как «общая выносливость». Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: не- прерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнений. На начальных этапах развития выносливости лучше всего использовать метод равномерного и непрерывного упражне- ния. Общая выносливость – основа воспитания специальной выносливости. Специальная выносливость способность длительное время поддер- живать эффективную работоспособность в определѐнном виде физических упражнений. Различают скоростную, силовую, статическую и другие виды специальной выносливости. Силовая выносливость – это способность длительное время выпол- нять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Силовая выносливость воспитывается повторным (до отказа) выполнением силовых упражнений в среднем темпе с отягощением, вес которого равен примерно 50% от максимального. Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. В этом случае существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью: чем больше усилие, тем меньше продолжительность. К методам воспитания скоростной выносливости относятся пере- менный бег с чередованием малой, средней, большой и предельной интен- сивности; повторный – многократное повторение укороченных отрезков тренируемой дистанции с большой и предельной интенсивностью и отды- хом между преодолением отрезков до полного восстановления дыхания; интервальный – также заключается в повторном выполнении укороченных отрезков дистанции, но со строго дозированными интервалами отдыха, при которых не происходит полного восстановления, когда каждый последу- ющий отрезок преодолевается на фазе недовосстановления организма по- сле предыдущей работы. В числе методов воспитания общей и специальной выносливости применяется многократное выполнение упражнений с отягощением сери- ями до утомления в каждой серии и с отдыхом между сериями до восста- новления. В одном занятии может выполняться от 4 до 8 серий. Выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры воспитывается посредством выполнения отдельных элементов или целост- Электронный архив УГЛТУ 151 ных упражнений данного вида. К методам воспитания относятся повтор- ное выполнение элементов или целостного упражнения с сокращением па- уз отдыха, постепенное увеличение объѐма тренировочной работы, увели- чение интенсивности работы и числа занятий в недельном цикле. Для повышения устойчивости организма, помимо общих средств и методов воспитания выносливости, используют специальные приѐмы, направленные на искусственное увеличение гипоксии, применяют дозиро- ванные задержки дыхания. Очень близка к приѐмам этой группы специ- ально организованная тренировка в горных условиях. Поскольку в услови- ях высокогорья парциальное давление кислорода понижено, то уже само пребывание там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, увеличению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям. Воспитанию общей выносливости, характеризующейся высокоэконо- мичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и дру- гих систем организма, включая и биохимические процессы, уделяется ос- новное время при общей физической подготовке. 4.7 .3. Средства и методы воспитания быстроты Быстрота – это способность человека совершать действия в мини- мальный для данных условий отрезок времени. Количественно быстрота характеризуется временем скрытого периода двигательной реакции, скоро- стью одиночного движения, частотой движений в единицу времени и про- изводной от этих показателей – скоростью передвижения в пространстве. Физиологическими предпосылками быстроты являются подвижность нервных процессов в коре головного мозга, скорость и эффективность реа- лизации переданного мышце нервного импульса. Проявление качества быстроты связано и со скоростью биохимических реакций, обеспечиваю- щих ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического источника сокращения мышц. С психологической точки зрения, проявле- ние быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуется занимающийся, выполняя то или иное скоростное действие. Поэтому в си- стеме тренировочных занятий должны быть предусмотрены упражнения, выполнение которых было бы интересно занимающимся (соревнователь- ный, игровой методы и др.). Передвижение с большой скоростью определяется не только функцио- нальными, но и морфологическими особенностями человека – ростом, мас- сой тела. После 19 лет естественный прирост быстроты снижается, поэтому нужны регулярные занятия для поддержания и развития этого качества. Средства воспитания скоростных способностей. Средствами разви- тия быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной и около- предельной скоростью – скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, ме- Электронный архив УГЛТУ 152 тания и др.). Они должны обеспечивать возможность выполнения упраж- нений на предельных скоростях, поэтому гимнастические упражнения, ходьба малопригодны для этих целей. Упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы во время выполнения движений волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений долж- на быть такой, чтобы к концу выполнения скорость существенно не сни- жалась вследствие утомления. Упражнения, направленные на развитие быстроты, можно разделить на три основные группы (В.И. Лях, 1997). 1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо- ненты скоростных способностей: быстроту реакции, скорость выполне- ния отдельных движений, улучшение частоты движений, улучшение стар- товой скорости, скоростную выносливость, быстроту выполнения после- довательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча). 2. Упражнения комплексного воздействия на все основные компонен- ты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.). 3. Упражнения сопряжѐнного воздействия на скоростные и все дру- гие способности (скоростные и координационные, скоростные и выносли- вость), на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.). В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения. Кроме этого, используются такие упражнения, которые вы- полняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты. Для развития скоростных качеств применяются циклические упражне- ния в условиях, способствующих повышению темпа движений, бег под уклон за мотоциклом с тяговым устройством, быстрые движения руками и ногами, выполняемые в высоком темпе за счѐт сокращения размаха, а затем посте- пенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2001). Методы воспитания скоростных способностей. Основными метода- ми воспитания качества быстроты являются методы строго регламентиро- ванного упражнения, соревновательный метод, игровой метод, повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затруднѐнных условиях и др. В методике воспитания быстроты центральное место зани- мает проблема оптимального сочетания методов, включающих относи- тельно стандартные и варьируемые формы упражнений. Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком- либо движении, зависит от уровня развития быстроты, динамической си- лы, гибкости, владения техникой и др. Поэтому воспитание быстроты Электронный архив УГЛТУ 153 движений тесно связано с воспитанием других физических качеств и со- вершенствованием техники. Скоростные упражнения относятся к работам максимальной мощности, продолжительность которых у квалифицированных спортсменов не превы- шает 20–22 с (у слабо подготовленных студентов это время ещѐ меньше). При воспитании быстроты ведущим обычно является метод повторного упражнения с максимальными скоростными характеристиками. Движения выполняются с максимальной скоростью; занимающийся в каждой попытке должен стремиться показать наилучший для себя результат, скорость дви- жений не должна заметно снижаться от повторения к повторению. Продолжительность интервалов отдыха определяется, в первую оче- редь, двумя физиологическими процессами: изменением возбудимости ЦНС и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с погашением кислородного долга. Возбудимость ЦНС непосредственно по- сле выполнения скоростного упражнения оказывается повышенной, а за- тем постепенно снижается. Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько корот- кими, чтобы возбудимость ЦНС не успевала существенно снизиться, а с другой, – такими продолжительными, чтобы показатели вегетативных функций успевали более или менее восстановиться. Это вполне возможно, поскольку восстановительные процессы в послерабочем периоде протека- ют неравномерно: сразу после работы восстановление идѐт быстро, а по- том замедляется. На первую треть восстановительного периода приходится приблизительно 65% всего времени восстановления, на вторую – 30%, на третью – всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление функ- ций организма после бега на 200 м составляет 12 минут, то уже через 8 ми- нут работоспособность восстанавливается на 95%, что даѐт возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости. Способность быстро выполнить движение зависит от многих факто- ров: мотивов, подвижности нервных процессов, волевых усилий, силы и эластичности мышц, совершенства спортивной техники и т.д. Упражнения для воспитания быстроты движений выполняются в основной части учеб- но-тренировочного занятия. 4.7.4. Средства и методы воспитания ловкости Ловкость это способность человека быстро осваивать новые дви- жения и успешно действовать в переменных условиях, т.е. справляться с ранее неподготовленной, новой двигательной задачей правильно, быстро, находчиво. В различных физических упражнениях ловкость проявляется и развивается по-разному. Ловкость это сложное комплексное качество, уровень развития ко- торого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют Электронный архив УГЛТУ 154 высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корко- вых нервных процессов. От степени проявления последней зависит сроч- ность образования координационных связей и быстрота перехода от одних установок и реакций к другим. Физиологической основой ловкости являются координационные ус- ловно-рефлекторные механизмы, сформированные в условиях постоянных коррекций в связи с влиянием условий выполнения упражнений. Этим ка- чеством должен обладать прыгун с шестом, футболист, баскетболист, пло- вец, фехтовальщик и др. Ловкость отличается специфичностью. В совер- шенстве владеющий всеми приѐмами игры хоккеист может оказаться со- вершенно беспомощным, например, на гимнастическом помосте, и, наобо- рот, гимнаст на хоккейном поле. Особое значение при воспитании ловкости следует придавать посто- янному обновлению запаса двигательных навыков. В качестве методов применяют разучивание новых упражнений, многократное повторение упражнений со сложной координацией движений, выполнение упражнений в обе стороны поочередно (вправо и влево), выполнение упражнений в ме- няющихся (нестандартных) условиях. В качестве метода развития и свое- образного теста ловкости применяются такие упражнения, как выпрыгива- ние вверх на заданную высоту, прыжок в длину с места (с ограничением его определенными условиями). Бег типа «бумеранг» и «слалом» (с пробе- ганием через сложную систему фигур) и др. Наиболее эффективными средствами комплексного совершенствования ловкости являются спортив- ные и подвижные игры, в которых наилучшим образом сконцентрированы элементы, тренирующие это качество. Оптимизация физического развития студентов должна быть направ- лена на повышение у них уровня отстающих физических качеств и морфо- функциональных показателей (улучшение осанки, регулирование массы тела, увеличение жизненной ѐмкости лѐгких и др.). Большое значение при воспитании ловкости имеет регулирование нагрузок. Занимающийся лучше овладевает новыми движениями, пока не утомлѐн. Поэтому достаточно длительные интервалы отдыха в этом случае помогут сохранить «свежесть» и ускорить процесс развития ловкости. Упражнения на ловкость рекомендуется включать в первую треть трениро- вочного занятия сразу после разминки, примерно 15-минутными сериями. 4.7.5. Средства и методы воспитания гибкости Гибкость это способность выполнять движения с большой амплиту- дой (размахом). Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется, когда определѐнная амплитуда движений достига- ется за счѐт собственных мышечных усилий. Пассивная гибкость проявля- ется за счѐт приложения к движущейся части тела внешних сил (утяжели- Электронный архив УГЛТУ 155 тели, амортизаторы, вес партнѐра и пр.). Понятно, что показатели активной гибкости меньше пассивной. Для воспитания гибкости используют упраж- нения на растягивание (стретчинг). Физические упражнения, применяемые для развития гибкости, делят на группы: элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, пружинисто, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе, с постепенно увеличивающейся амплитудой; принудительное увеличение размаха движений за счѐт собственных усилий и с помощью партнѐра; сохранение статических положений в возможно больших степенях растягивания; повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания; использование инерции движения какой-либо части тела (махи); конкретные задания-ориентиры; использование «рефлекса Ухтомского», суть которого заключается в следующем: если стать боком к какому-либо препятствию и сильно надавливать на него тыльной стороной кисти в течение 0,5 1 мин, а затем препятствие убрать, то рука «сама» начнѐт медленно подниматься вверх; дополнительную внешнюю опору, например, наклоны с захватом за рейку гимнастической стенки, притягивание руками туловища к ногам и т.п. Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями: упражняться ежедневно; для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно упражняться 3 4 раза в неделю; упражнения выполнять после тщательной разминки; количество повторений каждого физического упражнения 8 10 раз; продолжительность удержания статических положений 5 6 с; упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растяги- ваемых мышцах, связках; использовать ориентиры, определяющие желаемый размах движений; сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и произвольному (сознательному) расслаблению мышц. Упражнения для развития гибкости доступны для людей всех возрас- тов. Они наиболее элементарны и предъявляют небольшие требования к вегетативным функциям организма по сравнению с упражнениями для развития силы, выносливости, быстроты. Гибкость способствует повыше- нию спортивных результатов в метаниях, некоторых видах прыжков, гим- настических и акробатических упражнениях, более эффективному овладе- нию новыми формами движений. Электронный архив УГЛТУ 156 Уровень развития этого качества зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхно- стей, формы сочленений, эластичности тканей, окружающих суставы. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС. В упражнениях на растягивание мышечно-связочного аппарата можно достигнуть наибольшего результата, если выполнять их сериями по 4–5 движений с постепенным увеличением амплитуды и с лѐгкой упругой от- дачей назад после каждого движения (пружинящее покачивание). При этом не следует доводить движения до появления болевых ощущений в мышцах. Основным методом развития гибкости является регулярное много- кратное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении УГГ, во время тренировочных занятий в их подготови- тельной и заключительной частях и т.д |