Учебное пособие В. Ф. Кошелев О. Ю. Малозёмов Ю. Г. Бердникова А. В. Минаев С. И. Филимонова физическое воспит ание сту
 Скачать 4.59 Mb.
|
|
Релаксация (от лат. relacsation – расслабление, уменьшение напряже- ния) – процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой. Посредством релак- сации достигается состояние покоя, расслабленности, снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода – релаксация и аутогенная тренировка. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека, и на его основе – разных степеней аутогенного погружения, при переживании которых со- здаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления вос- становительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. Релаксация – произвольное расслабление мышц – основана на спо- собности человека мысленно «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. В этом состоянии всѐ тело ста- новится отяжелевшим, появляется приятное ощущение истомы, лѐгкости. Расслабление особенно полезно для людей с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители. Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощуще- ний тепла, тяжести во всѐм теле, переживаний внутреннего комфорта, от- дыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тре- воги, излишнего волнения. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует свое- образной гимнастике нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы. Исследования учѐных свидетельствуют о том, что использование релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, мигренях, гипертонической болезни, невротических состояниях (Б.Д. Карвасарский, 1985). Использование простых приѐмов расслабления уместно в профилак- тических целях как своеобразного «психологического средства». Результаты многочисленных исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен ускорять перестройку некото- рых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспе- чивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и т.д. (А.М. Свя- дощ, А.С. Ромен, 1965). В целом переживание состояний релаксации и аутогенного погруже- ния существенно повышает возможности профилактики выраженных не- Электронный архив УГЛТУ 325 благоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формиро- вания состояний повышенной работоспособности. Психофизическая тренировка способствует также устранению излиш- них, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упраж- нения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т.п. Смена напря- жения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулату- ру внутренних органов и сосудистой системы. Аутогенная психорегулирующая тренировка – это одно из средств психологической реабилитации. Оно заключается в психической саморе- гуляции, когда человек воздействует на самого себя с помощью слов, сло- весных формул, соответствующих им мысленных образов, обладающих точным действием на организм человека, на его отдельные органы и си- стемы, активизируя их деятельность и восстанавливая после утомления и других негативных состояний Аутогенная тренировка (от греч. Autos – сам, genna – создавать, про- изводить) (АТ) – метод самовоздействия на психическое и физическое со- стояние организма, основанный на максимальном мышечном расслабле- нии, сочетающемся с самовнушением (ММЭ, 1991). Аутогенная трениров- ка как самостоятельный метод психотерапевтической работы была пред- ложена немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем в 30-х годах ХХ века. Начиная с 60-х годов, АТ применяется не только в лечебных целях, но и для решения психопрофилактических задач в различных профессиональ- ных видах деятельности и в спорте. Овладев методом аутогенной трени- ровки, человек может по собственной воле погружаться в сон любой про- должительности. Цель аутогенной тренировки – научиться управлять сво- ей нервной системой. Выдержка, самообладание в любой ситуации ценятся в человеке с древних времен. «Кто управляет собой, ей-ей, лучший прави- тель из всех королей», – писал в 17 веке поэт Иогансен Шефлер. Самообладание требует от человека волевого усилия, а говоря языком медицины, значительного напряжения НС. Аутогенная же тренировка учит овладевать своим эмоциональным состоянием, противостоять стрессовым влияниям эмоций совсем другим методом – методом расслабления. Ауто- генная тренировка проводится в три ступени – расслабление, контроль расслабления, отдых в расслаблении. Иногда в специальной литературе как синоним выражения «аутоген- ное погружение» используется выражение «гипнотическое погружение», хотя соответствующие состояния родственны, но не тождественны. Ауто- генная тренировка является эффективным средством достижения глубин- ных степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий. Принципиальным механизмом АТ является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказа- Электронный архив УГЛТУ 326 ми») и возникновением определѐнных состояний в различных психофи- зиологических системах. Между мышечной активностью и психическим тонусом существует определѐнная взаимозависимость. Установлено, что мысли несут инфор- мационное содержание, которое влияет на здоровье и работоспособность человека. Отмечено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность примене- ния психофизической тренировки при комплексном лечении и профилак- тике неврозов (К.В. Динейка, 1987). В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» И. Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особен- но подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономерностью переживали состояния – своеобразную тя- жесть во всѐм теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощу- щение тепла. В этом состоянии открывалась возможность при помощи слов влиять на вегетативную нервную систему и через неѐ – на все физиологиче- ские функциональные системы организма человека. Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состоя- ние Шульц и разработал свой метод СПС (система психофизического са- морегулирования), в которой самое трудное – достижение внутренней со- средоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически по- вышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как неверие и сомнение. Поэтому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, растворяться в своих представлениях, не анализируя их и не противодей- ствуя им. После достижения аутогенного состояния занимающийся может про- износить формулы цели, т.е. те программы оздоровления организма, кото- рых он хочет достичь. Это может нормализация работы какого-то отдель- ного органа (например, желудок работает нормально) или достижение из- менений в структуре характера и личности (я становлюсь смелым и уве- ренным в себе). Упражнения АТ рекомендуется проводить два–три раза в день. Они обладают тренирующим эффектом и способностью к постепенному накоп- лению в психике позитивных изменений. В помещении, где проводятся за- нятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха, но не сквозняк. Желательна тишина, чтобы не мешать сосредоточению. Всѐ большее распространение получают самые разные формы ауто- тренинга: в медицине говорят об управляемом воображении, «снятии стресса» и даже о гипнозе; в спорте – о «мышечной тренировке», спортив- ной психологии; педагоги занимаются методиками ускоренного обучения, Электронный архив УГЛТУ 327 «самоуважения»; бизнесмены используют методики «позитивного корпо- ративного подхода», «предвидения намеченных целей» и т.д. Все эти методики представляют собой разновидности одного и того же подхода, направленного на достижение и поддержание высокой физи- ческой и психической формы посредством направленного мысленного со- средоточения. Каждая из представленных методик опирается, прежде все- го, на внутренние творческие возможности самопознающей личности. В спорте применение психорегулирующей тренировки направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причѐм характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокои- тельным, так и мобилизующим средством. В настоящее время аутогенная тренировка входит как обязательная программа в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов АТ – метод прогрессивной релаксации, разрабо- танный американским психологом Джекобсоном. Суть этого метода за- ключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2–3 с и потом резко сбросить это напряже- ние. Следующее за напряжением расслабление в этом случае становится более полным и глубоким. В дополнение к АТ полезно в целях реабилитации использовать му- зыку. Результаты исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на протекание восстановительных процессов после утомления на произ- водстве или на учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях. Подбор музыки должен учитывать интересы проходящих реабилитацию, а также необходимую направленность еѐ воздействия. Различные музыкальные произведения могут вызывать различные эмоциональные состояния (ра- дость, бодрость, успокоение, угнетение и др.). Для восстановления после переутомления широко применяется цве- томузыка, в которой сочетаются воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой рекомендуется располагать в комнате отдыха, в массажной, в раздевалке. Восстановительный массаж даѐт больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Она помогает снять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление. В последние годы появилось много модификаций метода психофизи- ческой саморегуляции и приѐмов поддержания духа в оптимистическом настрое (психологические настрои Г.Н. Сытина, метод управляемой пси- хофизической саморегуляции Х.М. Алиева). Авторы этих методик учат своих пациентов и учеников быть хозяевами своей судьбы, видеть в ней как можно больше положительных сторон и уметь управлять своими ощу- щениями, чувствами и восприятиями, пользуясь для этого достижениями современной науки. Электронный архив УГЛТУ 328 Существуют и аппаратные методы психофизиологической саморегу- ляции. Прежде всего, это аппараты с обратной связью, дающие пациенту возможность видеть на экране монитора изменение своего состояния под влиянием тех или иных усилий. В настоящее время всѐ большее распро- странение получают биологические стимуляторы, влияющие на биоритмы мозга через специальные шлемы и очки с мерцающим светом. При всей практической пользе подобных аппаратов надо все-таки помнить, что для любого человека нет лучше лекарства, чем другой человек, особенно если мы имеем дело с внутренним миром. В целях психофизиологической разгрузки, оздоровления, создания благоприятного морально-психологического климата, повышения произ- водительности умственного и физического труда применяются звуковые программы, способствующие снятию стрессовых состояний, функцио- нальному оздоровлению организма, восстановлению трудоспособности после утомления, снятию неврозов и т.д. Программы составляются, начи- тываются и записываются опытными психотерапевтами. В них наряду с суггестивным (внушающим, вызывающим какие-либо представления) ма- териалом, используется классическая музыка с учѐтом еѐ функционально- го воздействия, а также природные шумы: плеск (журчание) ручья, шум леса, падающего снега или морского прибоя, пение птиц, звон цикад, стре- кот кузнечиков и др. После тренировочных занятий или спортивных соревнований приме- няются 12–15-минутные сеансы аутотренинга с наиболее полным общим расслаблением после небольшого предварительного напряжения мышц. Это выполняется в сочетании с дыхательными упражнениями, включаю- щими в себя удлинѐнный расслабленный выдох с сосредоточением на нѐм внимания и самовнушением хорошего отдыха. Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек ды- хания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы кровоснабжения сердца и мозга. Применение приѐмов релаксации в сочетании с водными процедурами, с баней или массажем обеспечивает более высокий эффект восстановитель- ных процессов, чем отдельно аутотренинг или отдельно баня и массаж. 8.6. Медико-биологические средства восстановления Медико-биологические средства восстановления, способствующие повышению работоспособности организма, а также препятствующие воз- никновению различных отрицательных последствий от производственной и физкультурно-спортивной работы, занимают особе место среди других Электронный архив УГЛТУ 329 средств восстановления. К их числу относятся питание, белковые препара- ты и спортивные напитки, фармакологические средства, лекарственные растения, оксигенотерапия, гидропроцедуры, применение мазей, гелей, кремов, физиотерапия, массаж, применение тейпов (фиксирующих повя- зок), физические упражнения и др. В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту не столько ввиду социально-экономических причин в стране, но, прежде все- го, из-за низкой культуры питания, не соответствующей валеологическим принципам. Питание–главный фактор восстановления работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Основ- ное значение питания заключается в доставке во внутреннюю среду орга- низма энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения, расхода энергии и построения тканей органов и систем. К основным пищевым веществам относят белки, жиры, углеводы, воду, ви- тамины, минеральные вещества, фитонциды и некоторые другие элементы, содержащиеся в продуктах питания. Установлено, что потребность в при- ѐме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. То, как люди питаются, влияет на их физическое са- мочувствие, психическое и умственное состояние. Благодаря обмену энергии в организме обеспечиваются рост и разви- тие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способ- ность их к самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнару- живаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности, в белках и витаминах, повышается. Недостаток белков, например, ведѐт к ожирению, общей слабости, по- вышенной утомляемости и ослаблению иммунитета, замедлению выздо- ровления после перенесѐнных травм и операций. Индивидуальная потреб- ность в белке может варьироваться в зависимости от возраста, пола, интен- сивности физических нагрузок и географических условий. Так, в странах с жарким климатом потребление белка может быть значительно меньшим, чем в странах с суровым климатом. С увеличением производственной и физической нагрузки также растут энерготраты, для восполнения которых требуется определѐнный набор питательных веществ, поступающих в ор- ганизм с пищей. Одним из главных условий рационального питания является поддер- жание оптимального кислотно-щелочного баланса во внутренней среде ор- ганизма. Поскольку здоровый организм имеет небольшой сдвиг в сторону щелочной реакции, то в питании должны преобладать продукты с такой же структурой. Поддержанию нужного кислотно-щелочного баланса служит употребление растительных продуктов, аккумулирующих природную Электронный архив УГЛТУ 330 энергию в чистом виде, питье фруктовых и овощных соков. Регулярные голодания и посты, разнообразные очистительные процедуры – кишечни- ка, печени, почек – всѐ способствует достижению такого физического со- стояния организма, при котором он обладает высокой работоспособностью и неиссякаемым жизненным оптимизмом. Очищение. Необходимо не только правильно питаться, но и регуляр- но очищать свой организм. Для очищения желудочно-кишечного тракта применяется комплекс водных процедур, использование овощей и соков, а также физические и дыхательные упражнения, имеющие самостоятельное значение как очистительные средства. Все водные процедуры очищения пищеварительного тракта так или иначе включают и физические упражнения для их стимуляции. Кроме то- го, эти упражнения имеют и самостоятельное значение в качестве очисти- тельного средства. Оксигенотерапия восстановление организма с помощью введения во внутреннюю среду организма кислорода. При интенсивной производ- ственной или физкультурно-спортивной деятельности кислородный запрос организма не удовлетворяется во время работы, что приводит к кислород- ной задолженности во внутренней среде организма после работы, трени- ровки или соревнования. Кислород вводится во внутреннюю среду с по- мощью ингаляции, укола подкожно или кислородного коктейля. Фармакологические средства восстановления применяются после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии. Они нормализуют процессы обмена веществ, ак- тивизируют иммунную систему и процессы регенерации. К наиболее рас- пространѐнным относятся следующие средства воздействия. Гидропроцедуры являются сильнодействующим средством реабилита- ции (душ, ванны, бани, обливания и др.). Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы меха- нического воздействия и температуры воды. Он может быть холодным (15– 20 о С), прохладным (20–30 о С), тѐплым (37–38 о С), горячим (свыше 38 о С). К усилению закаливающего эффекта приводят контрастные обтира- ния, души, обливания. Начинать надо с контрастного обтирания, т.е. рас- тирания отдельных частей тела попеременно двумя рукавицами, одна из которых смочена в холодной воде, а другая – в горячей. Сначала растира- ют кисти рук, затем всю руку, далее – грудь, спину, ноги. Начинать надо с прохладной воды +25 о С и теплой +38 о С и затем увеличивать контраст со- ответственно от 14–10 о С до 40–42 о С. Утром после выполнения утренней гигиенической гимнастики целе- сообразно применять кратковременный (до 1 минуты) холодный или горя- чий душ, который освежает, приводит организм в работоспособное состо- яние. Кратковременное воздействие на организм холодной воды вызывает в нѐм мощную активизацию защитных сил. В ответ на него кожа розовеет Электронный архив УГЛТУ 331 благодаря работе капилляров, берущих на себя функции сердца, лѐгких и почек одновременно. Вечером после занятий принимают теплый душ, ко- торый действует успокаивающе, снимает накопившееся утомление. После холодных процедур полезно сделать массаж, активизирующий кровообращение в периферической кровеносной системе. Прохладная вода (+28–30 о С) снимает утомление и придает бодрость, теплая вода (+36–40 о С) успокаивает и снижает возбуждение, горячая вода (выше +42 о С), как и хо- лодная, повышает возбудимость и тонус. Холодные ступни ног свидетельствуют о недостаточно хорошей рабо- те основных функциональных систем организма – сердца, лѐгких, печени, почек и др. Растирание во время водных процедур жесткой рукавицей или щѐткой стопы, на которой находятся проекции этих систем, улучшает дея- тельность названных органов. Ванны применяются с гигиенической, восстановительной и лечебной целью. Вода может быть пресной или содержать различные добавки (мор- ская соль, хвойный экстракт, отвары трав). Добавление в воду различных трав – мяты, душицы, пижмы, череды и т.п. усиливает закаливающий эф- фект водных процедур. Гигиеническая ванна (36–37 о С) принимается после рабочего дня или после тренировки продолжительностью 10–20 мин. Контрастная ванна яв- ляется сильнодействующим средством для укрепления сердечно- сосудистой и нервной систем, средством закаливания и профилактики про- студных заболеваний, эффективным средством реабилитации. |