теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Вводная гимнастика — организованное, систематическое выпол- нение специально подобранных физических упражнений перед на- чалом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Вра- батывание — это период времени, который необходим для перехо- да с одного на другой, более высокий уровень функционирования. Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны, это содействует улучшению и укреплению здо- ровья работающих, а с другой — повышает производительность их труда. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5— 7 мин. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6—8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих раз- ностороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхожде- нию в темп и ритм рабочих движений. Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного от- 285 284 дыха для профилактики снижения работоспособности в течение ра- бочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении пер- вых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при уме- ренной напряженности труда) проводят через 2,5—3 ч после начала работы, а последующую — через 1,5—2 ч после обеда. Комплекс обычно состоит из 5—7 упражнений. Упражнения должны подби- раться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые дви- жения отличаются большим разнообразием, то широко применяют- ся растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые движения. Физкультурные минуты представляют собой кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2—3 физических упражнения. Основное назначение физкультминуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить де- ятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковре- менный отдых организму. Число и периодичность включения физ- культминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики. Для поддержания высокой работоспособности, активизации вос- становительных процессов и профилактики негативных профессио- нальных факторов (производственные шумы, вибрация, чрезмерная нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.) кроме произ- водственной гимнастики дополнительно предусматриваются заня- тия физическими упражнениями вне рамок процесса труда, т.е. во время обеденного перерыва (прогулочная ходьба, непродолжитель- ные игры типа настольного тенниса, бадминтона, волейбола, обще- развивающие гимнастические и дыхательные упражнения и т.д.) и в послерабочее время до выхода с территории предприятия (физичес- кие упражнения рекреационного и коррегирующего характера в комп- лексе с сауной, контрастным душем, сеансы психорегуляции и т.п.). 14.4. Физическая культура в быту трудящихся Для физической культуры в быту трудящихся характерны следу- ющие функции: — оптимизация физического развития человека (совершенство- вание тех или иных физических качеств, формирование правиль- ного телосложения, укрепление функциональных систем и т.д.); 286 — коммуникативная, удовлетворяющая потребность людей в приятном общении в процессе совместных занятий физическими упражнениями; — организация здорового досуга, в частности активизация восстановления жизненных сил человека после производственной деятельности: — социально-профилактическая, тесно взаимосвязанная с организацией здорового досуга (предупреждение появления таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомания, пустое времяпровождение и т.д.); — психорегулирующая, направленная на воспитание культуры управления психическим состоянием человека с помощью физи- ческих и психофизических упражнений, (дыхательной гимнастики, психомышечной тренировки и др.); — эстетическая, связанная с проявлением эстетических начал в физкультурной деятельности (с формированием красивого тело- сложения, культуры движений, познанием эстетических законо- мерностей в процессе осуществления данной деятельности и т.п.); — педагогическая, проявляющаяся в совместных занятиях физическими упражнениями родителей и детей, в процессе фи зического самовоспитания и т.д. (И. И. Сулейманов, 1987). К основным формам использования трудящимися физической культуры в быту относятся [4]: — базово-пролонгирующая физическая культура; — гигиеническая и рекреативная физическая культура; — оздоровительно-реабилитационная физическая культура; — базовый спорт. Базово-пролонгирующая физическая культура. Основная направ-I ленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, которая была заложена в процессе физического воспитания по госу- дарственным программам в период обучения. Поэтому в основной период трудовой деятельности продолжается общая физическая подготовка, но уже на основе индивидуальных запросов, интересов и потребностей. Базово-пролонгирующая физическая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состоянии и здоровье. Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятель- ные занятия. Секции ОФП. Создаются в коллективах физической культуры для желающих заниматься физическими упражнениями, но не проявивших склонности к занятиям определенным видом спорта. Группы комплектуются по возрастному и половому признакам в количестве 20—25 человек в одной группе. Занятия проводятся 2— 3 раза в неделю в среднем по 1,5—2 ч каждое. 287 Главная задача занятий в секции состоит в обеспечении оптимального уровня всесторонней физической подготовленности, гарантирующей сохранение здоровья и работоспособности за- нимающихся. Средствами обычно являются самые разнообразные физические упражнения, в том числе из легкой атлетики, основной гимнастики, спортивных и подвижных игр, плавания и т.д. Эти средства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воздействуют на жизненно важные функции организма. Удельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической. Обучение технике может быть ограничено правильным освоением движения до уровня двигательного умения (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик). В рамках непосредственно физической подготовки предпочте- ние отдается воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата. Методика занятий осуществляется в соответствии с методи- ческими принципами физического воспитания (см. главу 5). Со- блюдается также трехструктурное построение занятия, т.е. сохра- няется подготовительная, основная и заключительная части с их содержательными и методическими установками. Самостоятельные занятия. Они решают ряд задач — от про- стой профилактики и послерабочего восстановления работоспо- собности до достижения высокой физической подготовленности. Средствами самостоятельных занятий являются различные физи- ческие упражнения: оздоровительный бег, атлетическая гимнас- тика, плавание, калланетика, стретчинг и др. Количество занятий в неделю может варьировать от 3 до 7. Диапа- зон оптимальных недельных затрат времени на физические упраж- нения также может колебаться от 2 до 10 ч (Л.Н.Нифонтова, 1979; К.Купер, 1989). Практика показывает, что занятия с периодично- стью менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительно- го влияния на состояние организма. Более частые физические на- грузки способствуют повышению функциональных возможностей, а также эффективнее снимают послерабочую усталость. Гигиеническая и рекреативная физическая культура. Основное наз- начение данного направления заключается в оперативной опти- мизации организма человека в рамках повседневного быта и рас- ширенного отдыха. Гигиеническую функцию в этом аспекте выполняет утренняя гимнастика; рекреативную, связанную с восстановлением работо- способности после трудового дня, — занятия различными видами, такими, как туристские походы, водный туризм, лыжные прогулки, купание и плавание, закаливающие процедуры и т.д. Утренняя гигиеническая гимнастика. Является самой массовой, и широко распространенной формой занятий физическими уп- 288 ражнениями в быту различных контингентов трудящихся, осо- бенно у людей умственного труда. Ее основное назначение связано с переводом организма от пассивного состояния к деятельному, рабочему. Число упражнений в комплексе обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10—12 и более раз. Продолжительность выполнения всех упражнений составляет 10—15 мин. Комплекс пе- риодически обновляется. Очередность упражнений должна выгля- деть примерно так: сначала ходьба, потягивание и дыхательные упражнения; затем поочередно выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, брюшного пресса, а также общего воз- действия (приседания, махи, выпады, прыжки и упражнения на расслабление). В заключение дается спокойная ходьба, сочетаемая с дыхательными упражнениями. Гигиенический эффект утренней гимнастики возрастает при проведении водных процедур, выполняющих не только тонизи- рующую, но и закаливающую функцию. Рекреативная (восстановительная) форма физической культуры. Используется в выходные и праздничные дни, а также в отпускное время с целью снятия кумулятивного утомления, восстановления работоспособности, укрепления здоровья и организации культурно-развлекательного досуга трудящихся. Одним из наиболее массовых видов физической рекреации яв- ляется туризм с использованием различных средств передвижения — пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках. Незаменимым средством физической рекреации, доступным для всех возрастов, являются лыжные прогулки. По оздоровительному эффекту они занимают ведущее место среди различных физ- культурных занятий. Достаточно ценными средствами восстановления сил после трудовой деятельности являются: — всевозможные массовые игры и элементарные соревнования (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.) в выходные дни и отпускное время; — купание и плавание в водоемах, реках, озерах; — рыбная ловля, походы в лес за грибами и ягодами и др. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Термин «реабилитация», по определению Всемирной организации здра- воохранения, означает помощь больному в достижении им соци- ально-профессиональной полноценности, на которую он способен в рамках существующего заболевания. Лечение с помощью физических упражнений основано на улуч- шении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здо- ровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, умень- шении жировой прослойки и т.д. Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено следующими основными формами: 10 ж. к. холодои 289 1) группами ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.; 2) группами здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.; 3) самостоятельными занятиями по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике. Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специа- листами физкультурно-медицинского профиля. Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спе- циально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания. Основными средствами являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений. Занятия проводятся обычно 3 раза в неделю по 45—90 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока — 40—45%, в даль- нейшем может постепенно увеличиваться до 60%. В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера до- ступности определяется методистом, врачом и самим занимаю- щимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий на- блюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетво- рения, небольшое потоотделение. Самостоятельные занятия носят как общеоздоровительно-про- филактический, так и специально направленный лечебный ха- рактер. Например, при функциональных нарушениях сердечно- сосудистой и дыхательной систем целесообразно применять цик- лические физические упражнения аэробного характера. Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья. Занятия различными видами спорта трудящихся организуются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физичес- кой культуры создаются спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматься все желающие при наличии разрешения врача и хорошей физической подготовленности. Тренировочный процесс осуществляется круглогодично в течение многих лет. Секционные занятия проводятся не менее 3 раз в неделю с учетом закономерностей спортивной тренировки. Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации. 290 В возрасте 20—30 лет, когда организм находится в стадии эволю- ционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыж- ный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30—40 лет спортивная актив- ность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно за- меняется базово-пролонгирующей физической культурой, а в даль- нейшем гигиенической и рекреативной физической культурой. 14.5. Контроль за здоровьем и физической подготовленностью занимающихся физическими упражнениями При занятиях физическими упражнениями очень важно конт- ролировать состояние здоровья, физическое развитие и физичес- кую подготовленность занимающихся. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове- сти методом сопоставления данных частоты сердечных сокраще- ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления — 20 ударам. Со- поставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пуль- са X по формуле Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%. О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла- ванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак- ции восстановления организма после нагрузки, о хорошем при- способлении к ней. Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по- мощью которого можно определить уровень физической подго- товленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении рас- стояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или Пробежать за 12 мин (табл. 26—27). 291 292 293 Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле: Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмерна при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела). При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз- будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе- мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Напри- мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела — 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен: Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес- кими упражнениями — это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж- нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др. Глава 15. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ 15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями. В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме- нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение организма характеризуется следующими функцио- нальными изменениями (рис. 21, 22, 23, 24). 294 Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер- дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае- мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про- свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав- ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба). Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель- ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень- шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло- рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со- ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969). Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап- парате выражаются в: — ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; — уменьшении величины проявляемой силы; — замедленном переходе мышц из состояния рас- слабления в напряженное состояние и наоборот; — уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми). Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. 295 Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо- функционального характера проявляется в ухудшении ра- ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно- сти двигательных действий, менее совершенной становит- ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда. Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характером физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте. Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]: 1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ ных возможностей организма и сохранение его работоспособ ности; 2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро вать необходимые; 3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения. Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от воз- раста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта. 296 15.2. Содержание и организационно- методические основы занятий физическими упражнениями Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются фи- зические упражнения, оздоровительные силы природы и гигие- нические факторы. Основными средствами воздействия на организм людей пожи- лого и старшего возраста служат физические упражнения, которые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига- тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда- вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав- нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. К числу основных средств сохранения и восстановления функ- ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Спе- циальные комплексы гимнастических упражнений (без предметов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио-нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку. В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи- лом и старшем возрасте широко используются дозированная ходь- ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения циклического характера. Эффективными являются такие циклические уп- ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно- стью, приводящей к легкому утомлению. Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, теннис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения. 1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упраж- нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис- лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе. 297 2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность. 3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.). В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избран- ным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участвовать в соревнованиях различного уровня (первенство города, страны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе. Формы организации занятий. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных на- чалах и осуществляется при различных формах организации заня- тий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристские походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия. Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подго- товки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструк- торов-методистов преимущественно на открытом воздухе по оп- ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжи- тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 мин, с течением времени продолжительность занятий увеличива- ется до 60—75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед- ленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к физическим нагрузкам. В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гим- настика; аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздорови- тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне- ния, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др. Человек, самостоятельно занимающийся физическими упраж- нениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опи- раясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку. Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и пони- мать сущность физической тренировки, основные механизмы по- лучения тренировочного эффекта. Методические основы занятий. Для большинства занятий в груп- пах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно 298 комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эф- фект в улучшении физи- ческой подготовленности и для занимающихся менее утомительны, чем пред- метные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения орга- низма нагрузки теряют об- щую тенденцию к возрас- танию. Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы вра- батывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее зна- чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия (рис. 25). Продолжительность одного занятия колеблется от 35—40 до 90— 120 мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под- готовлен. В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (А. Т. Рубцов, 1984). Количество повторений каждого упражнения зависит от подготов- ленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз. 299 Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен- сивность постепенно снижается. При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз- раста необходимо придерживаться следующих методических пра- вил. 1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений. 2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упраж- нения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление. 3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвиваю- щего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения. 4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражне- ния для верхних конечностей с упражнениями для нижних конеч- ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражнениями для мышц-разгибателей. 5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пу. ьса в состоянии покоя. 6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100—120 уд./мин. 7. Во время занятий физическими упражнениями сердце дол- жно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерыв- ных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следует определять по формуле ЧСС = 190 - возраст (лет). Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступ- ности, индивидуализации и др.). Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки. Применяются субъективные и объективные методы самоконт- роля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаб- людение и оценку общего самочувствия, сна, физической и ум- 300 ственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. В качестве объективных методов самоконтроля используют наи- более доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением (с помощью электронного тонометра), измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств. Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществ- ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических ка- честв и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбира- ются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне- ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей. Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнениях (В.К.Бальсевич, В.А.Запорожанов, 1987): — бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени: мужчины — 17 мин, женщины — 20 мин; — бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 мин, женщины — 2 км за 23 мин; — плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины); — пеший поход по пересеченной местности — 12 км. Оценить физическую подготовленность лиц старше 60 лет можно с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге (см. табл. 26, 27). Самоконтроль за состоянием организма надо вести системати- чески. По времени он осуществляется перед занятием, непосред- ственно после него и в последующий период восстановления. Дан- ные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике. Глава 16. ПРОФЕССИОНАЛЬНО- ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 16Л. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой специализированный вид физического вос- питания, осуществляемый в соответствии с требованиями и осо- бенностями данной профессии. Термин «прикладность» подчеркивает сугубо утилитарную про- филированность части физической культуры применительно к 301 основной в жизни индивида и общества деятельности — к про- фессиональному труду. Основное назначение ППФП — направленное развитие и под- держание на оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к которым предъявляют повышенные требования конкретная профессиональная деятельность, а также выработка функциональной устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков, преимущественно необходимых в связи с особыми внешними условиями труда. Многочисленные научные данные показывают, что ППФП существенно влияет на повышение качества профессионального обучения и сокращение сроков овладения трудовыми навыками, создание предпосылок для устойчивой и высокой работоспособ- ности, что тем самым увеличивает надежность человеческого звена в системе «человек — машина». ППФП также повышает устой- чивость организма к неблагоприятным воздействиям производ- ственной среды и снижает заболеваемость, способствует професси- ональному долголетию кадрового состава работников. Все сказанное свидетельствует о том, что в ППФП наиболее конкретно воплощается в один из важнейших принципов педаго- гической системы — принцип органической связи физического воспитания с практикой трудовой деятельности. Каждая профессия предъявляет к человеку специфические требования и часто очень высокие к его физическим и психическим качествам, прикладным навыкам. В связи с этим возникает необходимость профилирования процесса физического воспитания при подготовке молодежи к труду, сочетания общей физической подготовки со специализированной — профессионально- прикладной физической подготовкой. Следует подчеркнуть, что общая физическая подготовка создает основные предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие фак- торы физической работоспособности, как состояние здоровья, уровень физического развития, уровень аэробной и анаэробной мощности функциональных систем организма, силы и мышечной выносливости и др. Поэтому ОФП служит основой ППФП. Задачи и содержание любого вида профессионально-прикладной физической подготовки могут быть определены, если известны объек- тивные требования профессии к человеку. Вот почему научно-теоре- тическое обоснование ППФП прежде всего связано с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий, преимуще- ственно обусловливающих требования к физической и другим сто- ронам прикладной подготовленности человека (к определенным дви- гательным и психическим качествам, функциональной устойчивос- ти организма к внешним воздействиям, овладению прикладными умениями, навыками и связанными с ними знаниями). 302 К таким факторам относят следующие (Б. И. Загорский, 1984): — особенности информационного обеспечения деятельности; — характер основных рабочих движений; — особые внешние условия деятельности. Трудовая деятельность человека основывается на постоянном приеме и анализе информации о выполняемых действиях и внешней среде. Прием этой информации связан с преобладающей загрузкой оп- ' ределенных анализаторов (зрительного, слухового, двигательного и др.) и сопряжен с такими психическими процессами, как внимание, память, оперативное мышление, нервно-эмоциональное напряжение и пр. Причем особенности психических процессов во многом зависят от характера, объема поступающей информации и условий ее восприятия человеком при трудовых действиях. Имеется в виду модальность, виды, интенсивность сигналов и изменение их интенсивности, количество поступающей информации в единицу времени; условия восприятия (лимит времени, восприятие при движении объекта или субъекта труда, при помехах и пр.). Изучая указанные признаки, степень их выраженности (кри- тические значения) в конкретной профессиональной деятельности (например, операторов, водителей автотранспорта), возможно установить ее специфические требования к психическим и дви- гательным качествам человека. Другим определяющим объективным фактором ППФП является характер рабочих движений. Его выделение основывается на анализе структуры двигательной деятельности в процессе труда. В трудовых действиях посредством их двигательных компонентов — рабочих движений происходит преобразование предмета труда через орудия труда и достигается поставленная цель. Причем многим видам деятельности присуща повторяемость действий, так как многократно выполняется одна и та же трудовая задача. Вслед- ствие этого рабочие движения в своей массе стереотипны и в то же время качественно разнообразны. Своеобразие рабочих движений в конкретной профессиональ- ной деятельности и обусловливает ее специфические психофизи- ологические воздействия на организм. Правомерно поэтому выде- лить понятие «характер основных рабочих движений». Под ним подразумевается совокупность наиболее выраженных (преоблада- ющих) особенностей основных рабочих движений в трудовых дей- ствиях, составляющих содержание данной профессиональной де- ятельности. Указанную совокупность моторных особенностей тру- довых действий возможно описать, указав тип движений (нажим- ные, ударные, вращательные и пр.), особенности согласованности и последовательности движений рук, ног, туловища и прочие характеристики, а также представить в количественных показате- лях (пространственных, временных и динамических параметрах). Специфические требования профессии к физической подго- товленности человека вызываются также особыми внешними ус- 303 ловиями деятельности. Под ними подразумевается сопутствующее действие факторов, усложняющих осуществление трудового про- цесса и при некоторых видах работ, требующих владения при- кладными двигательными умениями и навыками. Неблагоприятные внешние условия, включая и производствен- ные (гипокинезия, неудобная рабочая поза, нагревающий микро- климат, укачивание и пр.), вызывают дополнительное напряжение функций организма и ухудшают параметры рабочих движений. В таб- лице 28 представлены некоторые данные об изменениях в состоя- нии организма и двигательной деятельности в процессе труда под влиянием различных отрицательно действующих факторов. Воздействие некоторых факторов среды на человека носит экстремальный характер. В подобных условиях профессиональная деятельность протекает на фоне эмоциональных напряжений и иных стрессовых явлений, а также требует мобилизации функци- ональных резервов организма. В процессе многолетней трудовой деятельности формируется профессиональный тип личности, характеризующийся определен- ными чертами и ценностными ориентациями, специфической структурой психических и физических качеств. Изучение специфических прикладных требований профессии к человеку позволяет выявить эти значимые и определенные для каж- дого вида труда качества, прикладные навыки, умения и знания. В структуре профессиональных способностей выделяют основ- ные и дополнительные. Основные способности те, без которых данная деятельность не может эффективно выполняться и которые не могут компенсироваться другими способностями данной структуры. Дополнительные способности — существенные, но не обяза- тельные, и они могут заменяться другими компонентами. Учет этих научных положений имеет принципиальное значение для теории и практики ППФП как в плане индивидуализации учебного процесса, так и в плане сосредоточения внимания на воспитании ведущих для данной профессии способностей. От уровня их развития в большей степени зависит профессиональная работоспособность. Задачи ППФП. ППФП призвана адаптировать, готовить чело- века не вообще к труду, а к избранному виду трудовой деятельно- сти. Поэтому ее задачи можно назвать специфическими и направ- ленность их определяется требованиями конкретной профессии. Вместе с тем необходимо подчеркнуть, что в процессе ППФП обеспечивается наряду со специфическим тренировочным эффек- том в известной степени и генерализованный эффект. Параллельно происходит общее укрепление организма и здоровья человека, повышается уровень его всестороннего физического развития. Всестороннее воспитание физических способностей и систе- матическое обогащение фонда двигательных умений и навыков 304 305 гарантируют общие предпосылки продуктивности любой деятель- ности, в том числе и профессиональной. Задачи ППФП обобщенно можно сформулировать следующим образом: — направленное развитие физических способностей, специ- фических для избранной профессиональной деятельности; — воспитание профессионально важных для данной деятель- ности психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внимания, эмоциональной устойчивости, быстроты вос- приятия и др.); — формирование и совершенствование профессионально-при- кладных умений и навыков (связанных с особыми внешними ус- ловиями будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков); — повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов специфических условий трудовой деятельности (гипокинезия, высокая и низкая, тем- пература и перепады температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачивание, действие токсических веществ и др.); — сообщение специальных знаний для успешного освоения обучаемыми практического раздела ППФП и применения приоб- ретенных умений, навыков и качеств в трудовой деятельности. Перечисленные педагогические задачи должны быть конкретизированы с учетом особенностей изучаемой профессии. Не все из указанных задач ППФП будут также предусматриваться, ибо это определяется конкретной спецификой профессии. Выполнение задач должно обеспечивать необходимый уровень профессионально-прикладной физической подготовленности. 16.2. Построение и основы методики ППФП ППФП строится на основе и в единстве (в соответствующих отношениях) с общей физической подготовкой. Содержание ОФП в учебных заведениях определено государственными программами по физическому воспитанию. Наиболее информативными и значимыми для построения кон- кретных методик и технологий физкультурной оптимизации про- фессиональной деятельности являются следующие показатели (В.П.Полянский, 1999): — типичные трудовые действия, операции; — типичные ошибки; — основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза; — двигательная активность, физическая нагрузка и ее направ- ленность; — характер психической и психофизической нагрузки; 306 — климатические, метеорологические и санитарно-гигиени- ческие производственные условия; — профессиональные вредности и заболевания; — ключевые профессионально значимые физические качества, двигательные умения и навыки; — ключевые профессионально значимые психофизические функции; — ключевые профессионально значимые психические качества и способности, деловые и другие личностные свойства. Затраты времени в часах на ППФП зависят от сложности и объема профессиональных требований. Принципиальная особенность ППФП заключается в ее направ- ленности на достижение в процессе обучения и воспитания не- посредственно прикладных результатов для избранной професси- ональной деятельности. Такая направленность находит конкретное выражение в специфическом содержании и методике ППФП. Научное обоснование специфического содержания и методов ППФП может быть дано с позиций учения об адаптации организма человека и теории переноса тренированности. Воздействие труда на человека вызывает в его организме опреде- ленные приспособительные изменения, т.е. адаптационные про- цессы носят специализированный характер. Вследствие этого тре- буется строго адекватный подбор средств и методов ППФП, чтобы ее влияние проходило в направлении естественного хода адаптации организма человека к конкретному виду труда. Поэтому в качестве средств ППФП надо выбрать те из них, которые дают прямой или наибольший перенос эффекта упражнений. Именно степенью положительного переноса сформированных умений, навыков и развитых психических и физических качеств на трудовую деятельность определяется в конечном счете практическая эффективность ППФП. Физическая подготовка, организуемая вне связи со спецификой труда, может не только не способствовать освоению профессии, но в ряде случаев и затруднять в силу отрицательного переноса формирования профессионально важных качеств и навыков. Учет этого факта имеет принципиальное значение, в частности, для обоснования необходимости специальной физической подготовки применительно к требованиям профессии. Вместе с тем следует особо подчеркнуть исключительно важное значение неспецифического компонента адаптации. Как показали исследования, функциональная устойчивость организма, работоспособность человека в экстремальных условиях деятельно- сти и внешней среды прежде всего определяются общим состоя- нием физиологических систем, их резервами. Высокие результаты в повышении адаптоспособности организма, его физиологических резервов обеспечиваются аэробными упражнениями, в частности циклической мышечной работой большой мощности. 307 Совершенствование физических качеств и сопряженных способностей, функций органов и систем организма, имеющих ключевое значение для той или иной профессии, обеспечивается прикладно-специализированной подготовкой, включающей сред- ства и методы, адекватные особенностям избранной профессио- нальной деятельности (табл. 29). Средства ППФП. Основными средствами ППФП служат физи- ческие упражнения, соответствующие особенностям конкретной про- фессиональной деятельности. Целенаправленно используемые фи- зические упражнения (как фактор адаптации к труду) имеют значи- тельные преимущества в сравнении с трудовыми движениями. Подбор средств и методов ППФП практически неограничен, что позволяет применять оптимальные нагрузки, дозировать их с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и достигать большего, чем при труде, тренировочного эффекта. Средства ППФП распределяются по группам по их направлен- ности: а) развитие профессионально важных физических способно стей; б) воспитание волевых и других психических качеств; в) формирование и совершенствование профессионально-при кладных умений и навыков; 308 г) повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. В качестве средств ППФП в практике широко применяются упражнения профессионально-прикладной гимнастики (упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке, скамейке, лестнице, канатах, шестах, бревне и др.) и таких мае- < совых видов спорта, как легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, спортивные игры и др.; туризм; специальные упражнения на различных тренажерах и тренажерных устройствах, специализированные полосы препятствий и пр. Большое применение в практике ППФП средств массовых видов спорта связано с их доступностью и высокой прикладной эффективностью. При их выборе учитывается профессионально-прикладное значение вида спорта для конкретных профессий. Формы занятий по ППФП. В средних специальных и высших учеб- ных заведениях преимущественно используются следующие формы: 1) академические учебные занятия (комплексные и специализи- рованные). Комплексные учебные занятия могут включать: а) сред- ства ОФП и профессионально-прикладной физической подготовки; б) только средства ППФП из различных ее разделов. Специа- лизированные занятия имеют более узкую, избирательную направ- ленность (обучение прикладным действиям, совершенствование отдельных качеств). Относительная однонаправленность таких за- нятий позволяет обеспечить значительные воздействия на отдель- ные функциональные системы с тем, чтобы получить наибольший эффект в их развитии; 2) занятия в период учебной практики (студентов, учащихся колледжей профессионального образования); 3) спортивно-прикладные соревнования. Высокая действенность спортивно-прикладных соревнований (и особенно по многоборьям) связана с их максимальными психофизическими нагрузками, воз- можностью совершенствования прикладных умений и навыков и проверки их в экстремальных ситуациях, приближенных к типич- ным условиям профессиональной деятельности. Предмет соревнова- ний в ряде случаев могут составлять действия, характерные для того или иного труда (например, соревнования по видам пожарно-при- кладного спорта у пожарных), но чаще действия, требуемые особы- ми внешними условиями профессиональной деятельности; 4) самостоятельные тренировочные занятия по заданию пре- подавателя. Дополнительно применяются специализированная утренняя зарядка (с включением отдельных прикладных упражнений), ту- ристские походы по установленным маршрутам с выполнением учебных заданий, лыжные переходы, массовые заплывы, дальние лодочные (шлюпочные) походы и др. Планирование ППФП. В средних специальных и высших учеб- ных заведениях планирование ППФП должно проводиться с уче- 309 том решения ее задач не к окончанию срока обучения, а к началу производственной практики учащихся. К этому времени надо обес- печить необходимую профессионально-прикладную физическую подготовленность; двигательный режим учащихся по энергозат- ратам и другим показателям должен соответствовать производствен- ному. При несоблюдении данного требования у учащихся во время практики отмечаются значительное утомление и снижение ра- ботоспособности, неблагоприятно отражающееся на освоении про- фессии. Кроме того, прохождение курса ППФП повышает безо- пасность труда, связанного с различными экстремальными усло- виями. Занятия по ППФП с лицами зрелого возраста (старше 40 лет} должны носить характер кондиционной тренировки. При опреде- лении их содержания необходимо учитывать возрастные изменения организма, включая гетерохронное возрастное снижение фи- зических качеств. Педагогический контроль в ППФП. Проверка и оценка специ- альной физической подготовленности — обязательные условия осу- ществления прикладной подготовки. На ее первоначальном этапе выделяется исходный уровень развития профессионально важных качеств и навыков у обучаемых. С учетом выявленных данных раз- рабатывают документы планирования, комплектуют подгруппы, устанавливают индивидуальные задания лицам, имеющим низ- ■ кие показатели. В дальнейшем систематическая проверка и оценка физической подготовленности должны давать объективную информацию об эффективности решения поставленных задач. Критериями эффективности решения задач ППФП могут слу- жить затраты времени на обучение определенным трудовым дви- гательным действиям и качественные результаты их освоения или показатели профессиональной работоспособности. Практически же ориентируются на выполнение специальных нормативов, которые устанавливаются с учетом высокой степени корреляции с от- меченными показателями. Система нормативов и требований по ППФП в зависимости от специфики профессий может включать как контрольные упраж- нения в виде двигательных заданий, так и специальные функци- ональные пробы. В виде контрольных упражнений применяют те, в которых проявляются профессионально значимые способности и прежде всего ведущие в структуре профессиональных качеств. Посредством некоторых функциональных проб возможно выявление степени развития психофизиологических функций и устойчивости организма к действию ряда неблагоприятных факторов внешней среды. На основе данных педагогического контроля в необходимых случаях вносят соответствующие коррективы в содержание и ме- тодику ППФП. 310 |